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什么是IPC以及它如何工作?

MPK - 最大氧气消耗。为了让它更容易理解它是什么,我们举个例子。假设您需要快速进入六楼。前几层很容易又快速,关于第三个你感到不适,在同一个节奏中运行,你对你来说很困难。在你窒息的五分之一,心跳和脉搏迅速,并且为了实现目标,即 - 到六楼,你必须停止和“翻译精神”。此时,您达到了IPC级别。这是由于随着物理活动的增加,没有训练的肌肉迅速停止吸收所需量的氧气,所需的碳水化合物的衰减不完全形成,形成乳酸,导致疲劳,肌肉导致疲劳,肌肉疼痛,结果你被迫停止移动。随着IPC水平的增加 - 在同一六楼,您将放弃足够高的速度,而不是在每个楼层上休息5分钟。在这种情况下,碳水化合物应该工作,因此,乳酸的排放会发生得多,耐久性会增加。可以计算IPC级别。有许多公式和各种设备来识别IPC。在一个没有严重慢性疾病的身体健康的人中,其血压位于与胆怯血管系统相关的缺血性和其他疾病的正常范围内,最大值的规范 - 最小限制IPC被认为是:在男性中,这个指标 - 42毫升/分钟/男性KG,女性 - 35毫升/分钟/千克。在许多健身中心,您将轻松解释并帮助您了解您的IPC级别。 IPC的高或低水平从出生和生命中没有给予我们。它可以通过身体活动来增强。无论这些都是简单的有氧运动还是电力负荷都无关紧要 - 你会训练的强烈,IPC级别越高。很明显,不可能在最大限制下训练,而不是必需的。因此,对于最舒适和富有成效的类,您可以使用最基本的公式220(最小脉冲的极度允许的脉冲水平。)减去您的年龄,从所产生的数字中您需要服用 - 65 - 80%,这将是是一个高强度脉冲,增加为您的年龄设计的IPC。例如,如果您30岁,则获得220减30 190次笔记 - 您的最大强度。 190x65%和190x80%= 125 -150每分钟笔触 - 舒适的心率强度(心率)和脉冲分别脉冲,应在训练过程中观察到。它来自一个人的高PCC,而且已经定义为硬化,并且能够承受限制负荷,并且不会远离距离。

IPC指标和氧气债务的概念首先由英国生理学家Archibald Hill表示,并于1922年获得了诺贝尔这一发现奖。最大氧气消耗(IPC或VO2MAX)是身体性能和有氧耐力的指标。这对于大多数循环运动很重要,特别是在800到5000米处运行,并在类似的纪律负荷。自2016年以来,美国心​​脏病学协会使用IPC评估心血管系统的状况。

什么是和为什么我需要IPC的指标?

最大氧气消耗(IPC或VO2MAX)是最大氧气量,身体可以在最大载荷1分钟内从吸入空气中消耗。在每分钟/ kg / min的每千克体重下测量氧气量:ml / kg / min。运动员的有氧性能和总耐力的指标。 换句话说,IPC决定了心脏,光和血管在长负荷期间提供氧体的有效程度。

IPC越高 - 氧气进入肌肉越多,产生更多能量。 在IPC上,您可以跟踪培训过程的动态:如果指示灯成长 - 物理形式变得更好。如果指标下降 - 值得重新考虑培训计划。

重要的是要了解IPC与竞争对手的结果没有直接关系。这是您可以追踪培训效率的相对指标。当具有较低IPC的运动员赢得高IPC的持有者时有很多示例。有时,身体包括不允许所有可能性和达到氧气最大消耗的限制器。在这种情况下,您需要寻找肌肉,技术,血液组成,厌氧代谢(PANO)等的原因。恰好主体限制器是由于自我保护的本能而不会“推迟”的大脑和神经系统。

什么是IPC以及如何衡量它

测量天然气分析仪上的IPC。来源:scmp.com。

IPC取决于什么?

体力训练

在它暗示重要的生理指标:肺部的体积,心脏的大小,血管的弹性和毛细血管网络,血红蛋白水平和血液的体积,线粒体量和肌肉酶的活性,加工氧气进入能量,脂肪和肌肉体重,中枢神经系统的应力阻力。 这些指标越好,IPC越高。

IPC的令人难以置信的成年人约为45毫升/千克/分钟,业余跑步者的MPK位于50-60毫升/千克/分钟的范围内。所有这一切远低于专业运动员的IPC - 它可以达到80-90毫升/千克/分钟。

MPK和乳酸阈值

来源:zozhnik.ru。

遗传学

科学家得出结论,IPC的极限指标和其开发能力将继承。也就是说,每个人都有自己的MPK计划,这是大自然的。但只有只能到世界级运动员的遗传木板,业余运动员甚至高水平不会限制。它是遗传特征,解释了在培训小组中,一些运动员迅速增加IPC,其他运动员 - 没有。 对于IPC的发展,需要一种个人方法,这取决于身体对负荷的反应。

重量

体重易于估计体重指数(BMI)。根据体育医学和身体健康杂志发表的研究,高体重指数与降低的MPK相关联 。读物 确定您的BMI. 和身体脂肪的百分比。

年龄和地板

平均而言,MPC男性比女性高20-30%。这是遗传特征的解释:脂肪,激素,血红蛋白,心脏体积和肺的百分比。

IPC级别最长可达35年。然后最大氧气消耗减少,减少65率约30%。

未经翻译人员的最大氧气消耗(IPC)

未经训练的人的MPK取决于地板和年龄。来源:medbe.ru。

如何衡量IPC?

  1. 气体分析仪体育医疗中心研究 - 一种分析空气组成的特殊装置。氧气水平在呼吸和呼气时测量,测量这些指标之间的差异,并且存在氧气消耗。该测试在负载下在跑步机或运动自行车上进行,逐渐增加,可以由IPC确定。
  2. 运行测试。将距离1500-3000米以最大的能力加入。完成后立即修复心率和节奏 - 这将是IPC级别的近似指标。真实,没有ml / kg的值。
  3. 测量IPC的最简单和最实惠的方法是使用运动小工具。具有VO2MAX功能的脉冲计可以根据几个锻炼的指标计算IPC。

如何加强IPC:培训的例子

在IPC的增加,通常了解其天然天花板内指标的改善。 IPC的遗传最大值几乎不可能,但你可以更接近它。精英运动员已经努力接近生物学最大值,然后改善结果是由于技术的提高,肌肉中毛细管网络的强度和增加的增加,减少了脂肪等因素的百分比。

初学者运动员可以在低脉冲上使用常规的有氧锻炼来改进IPC级别。他们开发了心脏和船只,建立代谢过程,并“教”身体正确使用他们的资源。

提高IPC的先进运动员可以通过山丘,节奏和间歇培训有助于运行。在IPC的水平上进行。

增加IPC的锻炼的例子

培训的示例,以在培训的人中增加IPC:5间隔4-5分钟,强度高于厌氧阈值。下一次恢复到脉冲的心率65%。间隔可分为短休息时间。例如,休息15秒后30秒快速运行。密集间隔总量不应少于4公里,一次超过8公里。这样的锻炼足以每周花1次。

间隔之间的恢复运行时间在这种训练中非常重要 - “运行/恢复”比例应为1:1或2:1。需要恢复机构以解决下一个部分工作。与此同时,部分之间的休息时间太长也可以破坏训练。在IPC级别的公里处的这种工作的本质,您需要太多,您需要将身体显示为所需的状态。例如,在下一段中的最佳恢复,主体将在段开始时释放到工作区域,并且整个间隔将通过受益。一个太休息的运动员才能在IPC上释放在分段的末尾。

增加IPC的锻炼的例子:

长度间隔 间隔数量 总距离
600米 7-10。 4200-6000米
800米 6-10。 4800-8000米
1000米 5-8 5000-8000米
1200米 4-6 4800-7200米
1600米 3-5 4800-8000米

以下是一般性建议,有助于增加IPC:

  • 在力量练习的帮助下加强肌肉
  • 减轻体重并增加肌肉,保持在正常体重范围内
  • 制作特殊运行练习以提高运行技术
  • 切割常规持续训练在有氧地区开发心血管系统
  • 每周1-2次花费高强度培训在发展中地区:节奏,间隔或跑步

Suren Harutyunyan关于训练MPK

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最大的耗氧率(IPC)担心那些想要改进结果并最大展示其体育的人。如果您经常运行超过5公里并参与不同的开始,那么IPC的缩写与您完全熟悉。

应该是跑步者的IPC(vo2max)是可以增加它以及如何正确做到的,告诉MSMK在飞行田径和教练上运行埃琳娜索科洛夫。

最大氧气消耗:它取决于它以及如何影响运行的结果

什么是IPC和运动员重要的是什么

IPC或最大氧气消耗量是吸入空气中的氧气,您的身体可以消耗和回收临界,限制速度或功率。也就是说,从吸入的空气中,你的身体可以采取一定数量的毫升氧气,以便随后将其用血液电流传达给工作肌肉,并且有一个级联的生物化学过程,使其进入您实施的能量相同限制速度的形式。

身体吸收氧气的能力由我们的物理和生理参数决定。这包括光(或光的寿命能力),心脏尺寸及其推动大量血液的能力,使血管的弹性,血液质量(红细胞水平,血红蛋白,携带这种氧气的铁肌肉),线粒体(细胞能量站),以及强大的CNS,其能够承受临界速度。体重的地板,体重的年龄和存在也定义了IPC的水平。

该指标的矛盾是它在体内的限制工作条件下测量,并反映了我们的有氧能力或耐力,包括普通,即不是非常限制的机会。反过来,IPC级别的锻炼次数与距离的持续时间成反比。也就是说,在Marathon和SuperMaraphon中,IPC上的锻炼训练没有如在平均距离(800米,1500米)上运行的价值。

通常,该指标的理论逻辑使特定人员更高的理论逻辑,他可以在距离处显示的速度越高。此外,最大氧气消耗越高,耐久性越大,更容易给出长期的好氧工程。

是否有可能开发您的IPC

平均健康培训的人的IPC可达到60-65毫升/千克/分钟。但据信,IPC的指标是从自然界到特定人提供的价值,尽管仍然可以将其发展到一定程度。而且您可以在IPC的一定程度上成功地发展身体本身,并在结果中增长。

在我们的工作肌肉中,并非所有肌肉纤维都参与了工作。身体不是敌人自己花100%肌肉纤维子弹,也可以“喂养”它们的能量。

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因此,如果您定期使用限制载荷(以及武力训练)的身体,工作肌纤维的数量将增加,因此它们的营养将增加。也就是说,身体将被迫适应并扩展其与恒定IPC的速度和耐力的限制,特别是如果您已达到自然限制。

IPC本身并不重要,但如何在培训中使用它,即您在此指标级别的速度以及如何增加它。在跑步时,这个指标非常重要,反映运动员的性能及其潜力在1500-5000米的平均距离。

运动员的水平越高,IPC越高。然而,对于IPC的等值,运动员同样运行并不必要。随着IPC的不平衡价值,它根本并不意味着具有更高指标的运动员将比另一个更快。它可以取决于肌肉系统和神经,从血管和其他因素。

什么应该是最大氧气消耗量

不要纠缠于这个臭名昭着的MPK数字。培训特定距离所需的某些品质以及作为培训的明确控制点(或未接受过培训)功能的常量控制点,更重要的是更重要的是更重要的是,这是一个质量信标。

特定距离体的质量是指示器,如运行效率,特殊耐力,动力耐力,高速耐力,速度等。它是从训练训练到这些品质(并且它们都是可衡量的)是你的结果。这是一个令人惊叹的庞大的工作!

如何在跑步中培养耐力

也就是说,在提高一定距离的结果时,许多参数进入捆绑,所以一个人取决于教练或运动员的听到,这也是奇怪的 - 这也是如此短语:“我们今天训练IPC。“或者:“你如何努力改善IPC?”

更为逻辑的是生产:“今天我们在IPC级别制定段(间隔训练),以提高半玛拉隆的高速耐力。而IPC反过来,我们在实验室中衡量,现在我们可以依靠这些数据来发展自己的身体。“

如果我们谈论初学者跑步者,那么IPC指示器并不适用于它们,并接近Panano的水平 - 厌氧交换阈值。用基本培训开发身体(在低脉冲下穿过,加强目标肌肉,关节和韧带),我们并行发展所有指标,包括IPC,因此没有必要进行特殊的间隔培训。

IPC的最高率

  • 马 - 180毫升/千克/分钟
  • Oscar Svendsen(骑自行车速率) - 97.5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi(Ski) - 96毫升/千克/分钟
  • Matt Carpenter(跑步者) - 92.0 ml / kg / min
  • Joan Benua(1984年在马拉松赛奥运冠军) - 78.6毫升/千克/分钟
  • Bente Skari(滑雪赛) - 76.6 ml / kg / min
  • oliveira flavia(循环) - 76.0ml / kg / min

什么是由IPC衡量的

有所谓的绝对和相对值测量最大氧气消耗。绝对指标以每分钟毫升表示,即,它是毫升中最大的氧气量,其中一个人可以在1分钟内消耗。没有参与体育的平均健康人消耗3200-3500毫升/分钟,体育MPK达到6000毫升/分钟。

IPC的绝对指标与人体(重量)的大小直接依赖。因此,IPC的最高利率有划艇,游泳运动员,骑自行车者,溜冰者。正是在这些体育中,IPC的绝对指标对于生理学评估具有最重要的重要性。

IPC在高素质运动员中的相对指标依靠体重依赖性,并且在每分钟每千克体重(ml / kg / min)中以毫克的毫升表示。事实是,当跑步和行走时,进行体重的垂直运动,因此,与其他事情相等,运动员的重量越大,它的工作就越多。因此,长距离的跑步者的体重相对较小。因此,有时增加IPC,因此,减肥可以提高性能,特别是如果重量显然是多余的。

男女IPC的大小

由于脂肪储量较高和血红蛋白水平更高,女性的MPC值平均低于男性。由于IPC表达体重以来,与生理学相关的妇女的脂肪股的存在在这种意义上以不利的地位将它们放在这种意义上。血红蛋白将氧气转移到组织中。每单位血液少血红蛋白较少。训练有素的女性的IPC水平平均低于训练有素的男性的10%。

  • 男性35岁,领先久坐生活方式 - 45毫升/千克/分钟
  • 女人35岁,领导久坐生活方式 - 38 ml / kg / min
  • 跑步者5公里的世界一级 - 79毫升/千克/分钟
  • 赛跑者距离世界一级5公里 - 70毫升/千克/分钟
  • 世界一流的马拉松 - 73毫升/千克/分钟
  • 世界马拉松 - 65毫升/千克/分钟

年龄在IPC的效果

根据一些数据,它的增长程度长达25年至25年,其稳定下降25-35岁,之后跌幅开始。其他研究认为,稳定期在30-40岁以下,之后跌幅开始。但是,为了保持一定的水平,始终可以和必要。

如何定义您的IPC

有几种方法可以确定他们的IPC。例如,您可以在全力的1500米的体育场上运行。结果中的结果是IPC级别的功能的指标。在此过程中,您还可以在运行时跟踪脉冲。并进一步从培训中的数据中排斥。

但是,这种方法不适合每个人。例如,如果您刚刚开始运行,那么,最有可能的是,指标不会完全足够:强制自己在最大阶段逃脱几乎4个圆圈并不容易。这不仅是肌肉,心灵,肺的工作。主要是,这是神经系统的工作,如果它不习惯于忍受的好方法,那么通过一些非常短的距离,你根本无法保持高速度,即适当的努力。

MPK-Beg。

确定IPC的另一种方法是相对简单的。如今,所有“智能”体育时间都能够根据您的性别,年龄,脉搏和锻炼的计算来发出此值。但不太可能在没有先前的实验室研究的情况下完全信任此数据,并比较从小时和研究获得的分析。

因此,最好的选择将在实验室中进行载荷研究,所谓的功能试验与气体分析“失败”。

这是怎么发生的?你放在嘴上和鼻子上的面具,连接到电脑传感器,你在跑步机上运行或扭转运动自行车。负载增加速度/功率和倾斜的步骤,或者仅通过恒定斜率速度增加速度。你说“停止”,以及你的IPC指标,又对应于某种脉冲和血液乳酸水平。

事实是,IPC,PANO和脉冲区域的数据与这些指标级别的比赛之间存在明确的相关性。例如,在IPC级别,您的横冲直行节奏为5分钟/ km,您的心脏以此速度跳动,频率为180次。这意味着在这个速度和这个脉冲上你理论上你可以在体育场中运行相同的1500米。但是,有一大量的预订:例如,您的肌肉是准备好和相同的神经系统到这样的负载,虽然是一个?

如何增加IPC。

可以使用间隔训练增加IPC。 IPC级别的间隔训练可能是最复杂的,首先是神经系统的。他们需要一个相当良好的身体形式和恢复时间。尽管在马拉松准备中,这种训练不是很频繁,但它们仍然存在。我们增加了身体在吸收氧气中的能力,以及在PANO水平上提高指标。

当然,应根据您计划执行的目标和距离来满足培训并建立在一般培训计划中。

例如,可以在IPC级别或略低于(90-95%)的情况下,根据细分的长度,但是,可以改变训练从2到8分钟4-8重复,但速度将反映您的跑步3000-5000米娱乐间隔 - 2-4分钟懦夫。

一般来说,关于IPC增加的最佳培训,如果我们想要增加它,是中等距离(相同3000-5000米的竞争。

IPC如何影响运行的速度

乍一看,运行速度与IPC的依赖性是直的。这只是一个问题 - 我们在谈论什么速度。例如,厌氧代谢水平的速度对于马拉松速度的发展更为重要。在这种情况下,IPC水平的速度可以在结束刺激中表现出来。相反 - 距离越短,IPC指标的直接贡献。

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