Yandex Dzen.

IPC là gì và nó hoạt động như thế nào?

MPK - Tiêu thụ oxy tối đa. Để dễ hiểu hơn, chúng tôi đưa ra một ví dụ. Giả sử bạn cần nhanh chóng chạy vào tầng sáu. Một vài tầng đầu tiên được thực hiện dễ dàng và nhanh chóng, về thứ ba bạn cảm thấy khó chịu và chạy trong cùng một nhịp điệu, bạn đang gặp khó khăn cho bạn. Vào thứ năm, bạn nghẹt thở, nhịp tim và xung nhanh chóng, và để có được mục tiêu, cụ thể là - đến tầng sáu, bạn phải dừng lại và "dịch tinh thần". Tại thời điểm này, bạn đã đạt đến mức IPC của bạn. Điều này là do thực tế là với việc tăng hoạt động thể chất, không được đào tạo cơ bắp nhanh chóng ngừng hấp thụ lượng oxy cần thiết, sự phân rã carbohydrate cần thiết để phát thải năng lượng không được hình thành đầy đủ, axit sữa được hình thành, dẫn đến mệt mỏi, cơ bắp dẫn đến mệt mỏi, cơ bắp Đau, kết quả là những gì bạn buộc phải ngừng di chuyển. Với mức độ tăng của IPC - trên cùng tầng sáu, bạn sẽ từ bỏ với tốc độ đủ cao, không nghẹt thở và mà không bị vỡ năm phút trên mỗi tầng. Trong trường hợp này, carbohydrate sẽ hoạt động như nó nên, do đó, sự phát thải của axit lactic sẽ xảy ra chậm hơn nhiều, độ bền sẽ tăng lên. Mức IPC có thể được tính toán. Có nhiều công thức và một loạt các thiết bị để xác định IPC. Trong một người khỏe mạnh về thể chất không bị các bệnh mãn tính nghiêm trọng, huyết áp nằm trong phạm vi bình thường không có thiếu máu cục bộ và các bệnh khác liên quan đến hệ thống mạch máu thân mật, định mức tối đa - giới hạn tối thiểu của IPC được xem xét: Ở nam giới chỉ số này - 42 ml / phút / nam kg, ở phụ nữ - 35 ml / phút / kg. Trong nhiều trung tâm thể dục, bạn sẽ dễ dàng giải thích và giúp bạn biết mức IPC của mình. Mức độ cao hoặc thấp của IPC không được trao cho chúng ta từ khi sinh ra và trong cuộc sống. Nó có thể được tăng cường bởi hoạt động thể chất. Không quan trọng đây là những bài tập aerobic đơn giản hay tải điện - bạn sẽ tập luyện mạnh hơn, mức độ IPC của bạn sẽ càng cao. Rõ ràng là không thể đào tạo ở giới hạn tối đa và không cần thiết. Do đó, đối với các lớp học thoải mái và hiệu quả nhất, bạn có thể sử dụng công thức 220 cơ bản nhất (mức độ xung cực kỳ cho phép trong phút) trừ đi tuổi của bạn, từ số kết quả bạn cần thực hiện - 65 - 80%, điều này sẽ là một xung cường độ cao để tăng IPC được thiết kế cho tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 30 tuổi, thì 220 trừ 30 lần thu được 190 nét - cường độ tối đa của bạn. 190x65% và 190x80% = 125 -150 đột quỵ mỗi phút - cường độ thoải mái của nhịp tim (nhịp tim) và xung tương ứng, và nên được quan sát trong quá trình đào tạo. Đó là từ PCC rất cao của một người và được định nghĩa là do anh ta cứng lại và bao lâu sẽ có thể chịu được tải giới hạn và không tránh xa khoảng cách.

Chỉ số IPC và khái niệm nợ oxy đầu tiên được lồng tiếng bởi nhà sinh lý học tiếng Anh Archibald Hill, và vào năm 1922, ông đã nhận được giải thưởng Nobel cho khám phá này. Tiêu thụ oxy tối đa (IPC hoặc VO2MAX) là một chỉ số về hiệu suất và độ bền aerobic của cơ thể. Điều quan trọng đối với hầu hết các môn thể thao theo chu kỳ và đặc biệt là trong việc chạy từ 800 đến 5000 m và trong các chuyên ngành tương tự. Kể từ năm 2016, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ sử dụng IPC để đánh giá tình trạng của hệ thống tim mạch.

Đó là gì và tại sao tôi cần một chỉ số của IPC?

Tiêu thụ oxy tối đa (IPC hoặc VO2MAX) là khối lượng oxy tối đa, mà cơ thể có thể tiêu thụ từ không khí hít vào trong 1 phút khi tải tối đa. Lượng oxy được đo bằng ml mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi phút: ml / kg / phút. Một chỉ số về hiệu suất aerobic và hoàn toàn sức chịu đựng của một vận động viên. Nói cách khác, IPC xác định độ hiệu quả, ánh sáng và tàu mạch có hiệu quả như thế nào để cung cấp một cơ thể oxy trong quá trình tải dài.

IPC càng cao - thì càng nhiều oxy xâm nhập vào cơ bắp và nhiều năng lượng hơn được tạo ra. Trên IPC, bạn có thể theo dõi động lực của quá trình đào tạo: nếu chỉ báo phát triển - dạng vật lý sẽ tốt hơn. Nếu chỉ báo rơi - nó đáng xem xét lại kế hoạch đào tạo.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng IPC không liên quan trực tiếp đến kết quả tại các cuộc thi. Đây là một chỉ số tương đối trong đó bạn có thể theo dõi hiệu quả đào tạo. Có nhiều ví dụ khi một vận động viên có IPC thấp hơn sẽ giành được giá đỡ IPC cao. Đôi khi cơ thể bao gồm các bộ hạn chế không cho phép sử dụng tất cả các khả năng và để đạt mức tiêu thụ oxy tối đa. Trong trường hợp này, bạn cần tìm kiếm nguyên nhân của cơ bắp, kỹ thuật, thành phần máu, bờ vực chuyển hóa kỵ khí (PANO), v.v. Điều đó xảy ra rằng bộ giới hạn chính là bộ não và hệ thống thần kinh không cho "hoãn" do bản năng tự bảo quản.

IPC là gì và cách đo nó

Đo IPC trên máy phân tích khí. Nguồn: SCMP.com.

IPC phụ thuộc vào những gì?

Đào tạo thể chất

Dưới nó ngụ ý các chỉ số sinh lý quan trọng: khối lượng phổi, kích thước của tim, độ đàn hồi của các mạch và mạng mao dẫn, mức độ hemoglobin và khối lượng máu, lượng thuốc ty thể và hoạt động của enzyme cơ bắp, Chế biến oxy thành năng lượng, trọng lượng cơ thể béo và cơ bắp, khả năng chống căng thẳng của hệ thống thần kinh trung ương. Các chỉ số này càng tốt, IPC càng cao.

Người đàn ông trưởng thành phổ biến của IPC là khoảng 45 ml / kg / phút, mpk của người chạy nghiệp dư nằm trong phạm vi 50-60 ml / kg / phút. Tất cả điều này thấp hơn nhiều so với IPC của vận động viên chuyên nghiệp - nó có thể đạt mức 80-90 ml / kg / phút.

MPK và ngưỡng Lactate

Nguồn: zozhnik.ru.

Di truyền học.

Các nhà khoa học đã đi đến kết luận rằng các chỉ số giới hạn của IPC và khả năng phát triển của nó được di truyền. Đó là, mọi người đều có kế hoạch MPK riêng, được tự nhiên yêu cầu. Nhưng có thể chỉ cần đến tấm ván di truyền chỉ cho các vận động viên đẳng cấp thế giới, các vận động viên nghiệp dư thậm chí cao cấp không giới hạn. Đó là các tính năng di truyền giải thích thực tế rằng trong nhóm đào tạo, một số vận động viên nhanh chóng tăng IPC và những người khác - không. Để phát triển IPC, cần một cách tiếp cận riêng lẻ, tùy thuộc vào phản ứng của cơ thể với tải.

Cân nặng

Trọng lượng cơ thể dễ ước tính với chỉ số khối cơ thể (BMI). Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục, Chỉ số khối cơ thể cao có liên quan đến MPK hạ thấp . Đọc như Xác định BMI của bạn và tỷ lệ chất béo trong cơ thể.

Tuổi và sàn

Trung bình, đàn ông MPC cao hơn 20-30% so với phụ nữ. Điều này được giải thích bởi các tính năng di truyền: Tỷ lệ chất béo, hormone, hemoglobin, thể tích tim và phổi.

Mức IPC có thể tăng lên đến 35 năm. Sau đó, mức tiêu thụ oxy tối đa bị giảm, giảm 65 khoảng 30%.

Tiêu thụ oxy tối đa (IPC) tại những người chưa được dịch

Mpk của những người chưa được đào tạo tùy thuộc vào sàn và tuổi. Nguồn: Medbe.ru.

Làm thế nào để đo IPC?

  1. Nghiên cứu trong trung tâm y tế thể thao trên máy phân tích khí - một bộ máy đặc biệt để phân tích thành phần của không khí. Mức độ oxy được đo trên hơi thở và thở ra, sự khác biệt giữa các chỉ số này được đo và có mức tiêu thụ oxy. Thử nghiệm được thực hiện trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục dưới tải, tăng dần có thể được IPC xác định.
  2. Chạy thử. Tham gia khoảng cách 1500-3000 m với mức tối đa của các khả năng. Ngay sau khi kết thúc, khắc phục nhịp tim và nhịp độ - đây sẽ là các chỉ số gần đúng của cấp IPC. Đúng, không có giá trị tính bằng ml / kg.
  3. Cách dễ nhất và giá cả phải chăng nhất để đo IPC đang sử dụng một tiện ích thể thao. Máy đo độ xung với chức năng VO2MAX có thể tính IPC dựa trên các chỉ số của một số bài tập.

Cách nâng cao IPC: Ví dụ về đào tạo

Dưới sự gia tăng IPC thường hiểu sự cải thiện các chỉ số trong trần tự nhiên của họ. Tối đa di truyền của IPC để di chuyển gần như không thể, nhưng bạn có thể đến gần hơn với nó. Các vận động viên ưu tú đã hoạt động gần với mức tối đa sinh học, sau đó cải thiện kết quả là do sự cải thiện công nghệ, sự gia tăng sức mạnh và tăng trong mạng mao quản ở cơ bắp, giảm tỷ lệ phần trăm chất béo và các yếu tố khác.

Các vận động viên mới bắt đầu Mức IPC có thể được cải thiện bằng cách sử dụng các bài tập aerobic thông thường trên một xung thấp. Họ phát triển tim và tàu, thiết lập các quá trình trao đổi chất và "dạy" cơ thể sử dụng đúng tài nguyên của họ.

Các vận động viên tiên tiến để tăng IPC giúp chạy qua những ngọn đồi, tiến độ và đào tạo khoảng thời gian. Thực hiện ở mức IPC.

Ví dụ về tập luyện để tăng IPC

Ví dụ về đào tạo để tăng IPC trong một người được đào tạo: 5 khoảng thời gian 4-5 phút về cường độ trên ngưỡng kỵ khí. Phục hồi tiếp theo đến xung 65% nhịp tim. Khoảng thời gian có thể được chia thành ngắn hơn với thời gian nghỉ ngắn. Ví dụ, 30 giây chạy nhanh sau 15 giây nghỉ ngơi. Tổng khối lượng khoảng thời gian chuyên sâu không nên nhỏ hơn 4 km và hơn 8 km cùng một lúc. Một tập luyện như vậy là đủ để dành 1 lần mỗi tuần.

Thời gian chạy phục hồi giữa các khoảng thời gian là rất quan trọng trong việc đào tạo như vậy - tỷ lệ "run / recovery" phải là 1: 1 hoặc 2: 1. Cơ thể cần phải được phục hồi để tìm ra phân khúc tiếp theo để làm việc. Đồng thời, nghỉ ngơi quá lâu giữa các phân khúc cũng có thể làm hỏng việc đào tạo. Bản chất của công việc như vậy trong tập hợp số km ở cấp độ IPC, với quá nhiều phần còn lại, bạn sẽ cần phải hiển thị cơ thể cho trạng thái mong muốn. Ví dụ, với sự phục hồi tối ưu trong phân khúc tiếp theo, cơ thể sẽ được phát hành vào khu vực làm việc ở đầu phân khúc và toàn bộ khoảng thời gian sẽ trôi qua với lợi ích. Một vận động viên quá được nghỉ ngơi sẽ được phát hành trên IPC vào cuối phân khúc.

Ví dụ về tập luyện để tăng IPC:

Khoảng chiều dài Số lượng khoảng thời gian Tổng khoảng cách
600 M. 7-10. 4200-6000 M.
800 M. 6-10. 4800-8000 M.
1000 M. 5-8. 5000-8000 M.
1200 M. 4-6. 4800-7200 M.
1600 M. 3-5. 4800-8000 M.

Dưới đây là các khuyến nghị chung sẽ giúp tăng IPC:

  • Tăng cường cơ bắp với sự trợ giúp của các bài tập sức mạnh
  • Giảm trọng lượng cơ thể và tăng cơ bắp, ở trong trọng lượng bình thường
  • Thực hiện các bài tập chạy đặc biệt để cải thiện kỹ thuật chạy
  • Cắt đào tạo liên tục thường xuyên trong khu vực hiếu khí để phát triển hệ thống tim mạch
  • 1-2 lần một tuần dành quá trình đào tạo cường độ cao trong khu vực đang phát triển: Tempo, Interval hoặc Chạy

Suren Harutyunyan về đào tạo MPK

Tham gia vào các môn thể thao, di chuyển và đi du lịch! Nếu bạn đã tìm thấy một sai lầm hoặc muốn thảo luận về một bài viết - hãy viết trong các ý kiến. Chúng tôi luôn sẵn lòng giao tiếp.

Theo dõi chúng tôi trong Telegram. Yandexdsen.  и Tiếp xúc với

Tỷ lệ tiêu thụ oxy tối đa (IPC) lo lắng những người muốn cải thiện kết quả và thể hiện mức tối đa thể thao của họ. Nếu bạn thường xuyên chạy hơn 5 km và tham gia vào các khởi động khác nhau, thì việc viết tắt của IPC là quen thuộc chính xác với bạn.

IPC phải là gì (VO2MAX) tại người chạy, có thể tăng nó và cách thực hiện một cách chính xác, nói với MSMK về vận động viên vận động và huấn luyện viên trên Elena Sokolov.

Tiêu thụ oxy tối đa: Từ đó phụ thuộc và cách ảnh hưởng đến kết quả đang chạy

IPC là gì và những gì nó quan trọng đối với một vận động viên

IPC hoặc mức tiêu thụ oxy tối đa là bao nhiêu oxy từ không khí hít, cơ thể bạn có thể tiêu thụ và tái chế trên tốc độ quan trọng, hạn chế vận tốc hoặc quyền lực. Đó là, từ không khí hít phải, cơ thể bạn có thể mất một lượng oxy nhất định để sau đó truyền đạt nó với dòng máu để làm việc cơ bắp và có một loạt các quá trình sinh hóa để biến nó thành năng lượng mà bạn thực hiện hình thức của tốc độ giới hạn tương tự.

Khả năng hấp thụ Oxy của cơ thể được xác định bởi các thông số về thể chất và sinh lý của chúng ta. Điều này bao gồm khối lượng ánh sáng (hoặc khả năng sống của ánh sáng), kích thước tim và khả năng đẩy một lượng lớn máu để giảm một lượng, độ đàn hồi của mạch máu, chất lượng máu (mức độ hồng cầu, hemoglobin, sắt mang oxy này đến cơ bắp), ty thể (trạm năng lượng tế bào), cũng như một CNS mạnh mẽ, có khả năng chịu được tốc độ quan trọng. Sàn, tuổi và sự tồn tại của trọng lượng dư thừa cũng xác định mức độ của IPC.

Độ phân giải của chỉ số này là nó được đo trong các điều kiện của công việc giới hạn của cơ thể và phản ánh khả năng hiếu khí hoặc độ bền của chúng ta, bao gồm cả chung, nghĩa là không giới hạn cơ hội. Đổi lại, số lượng tập luyện ở cấp IPC tỷ lệ nghịch với thời gian của khoảng cách. Đó là, trong marathon và SuperMaraphon, việc đào tạo tập luyện trên IPC không có giá trị như đang chạy trên khoảng cách trung bình (800 m, 1500 m).

Nói chung, logic lý thuyết của chỉ số này là sao cho những gì nó cao hơn ở một người cụ thể, tốc độ anh ta có thể hiển thị ở khoảng cách càng cao. Ngoài ra, mức tiêu thụ oxy tối đa càng cao, độ bền tốt hơn, công trình aerobic dài hạn càng dễ dàng.

Có thể phát triển IPC của bạn

IPC của người được đào tạo lành mạnh trung bình có thể đạt 60-65 ml / kg / phút. Nhưng người ta tin rằng chỉ số của IPC là giá trị được cung cấp cho một người cụ thể từ thiên nhiên, mặc dù vẫn có thể phát triển nó đến một mức độ nhất định. Và bạn có thể khá lâu và phát triển thành công cơ thể ở một mức IPC nhất định và phát triển trong kết quả.

Trong cơ bắp làm việc của chúng tôi, không phải tất cả các sợi cơ đều tham gia vào công việc. Cơ thể không phải là kẻ thù để mình dành một viên đạn 100% sợi cơ, và cũng để "cho" năng lượng của chúng.

Kế hoạch đào tạo cho Marathon và Half-Marathon. Tải về và bắt đầu đào tạo ngày hôm nay.

Vì vậy, nếu bạn định kỳ "kéo" cơ thể có tải giới hạn (cũng như bằng cách đào tạo vũ lực), số lượng sợi cơ làm việc sẽ tăng lên, và do đó, dinh dưỡng của chúng sẽ tăng lên. Đó là, cơ thể sẽ bị buộc phải thích nghi và mở rộng các giới hạn tốc độ và độ bền của nó với IPC không đổi, đặc biệt nếu bạn đã đạt đến giới hạn tự nhiên của nó.

IPC không quan trọng trong chính nó, nhưng cách bạn sử dụng nó trong đào tạo, đó là, tốc độ bạn có ở cấp độ của chỉ số này và cách tăng nó. Khi chạy, chỉ báo này rất quan trọng và phản ánh hiệu suất của một vận động viên và tiềm năng của nó ở khoảng cách trung bình 1500-5000 mét.

Mức độ của vận động viên càng cao, IPC của nó càng cao. Tuy nhiên, với giá trị bằng IPC, hoàn toàn không cần thiết phải các vận động viên chạy bằng nhau. Và với các giá trị không đồng đều của IPC, điều đó không có nghĩa là tất cả các vận động viên có chỉ báo cao hơn sẽ nhanh hơn các vận động viên khác. Nó có thể phụ thuộc vào hệ thống cơ bắp và từ lo lắng, từ các yếu tố mạch máu và khác.

Những gì là tiêu thụ oxy tối đa

Không sống trên chữ số MPK khét tiếng này. Nó quan trọng hơn nữa để đào tạo những phẩm chất nhất định cần thiết trên một khoảng cách cụ thể và IPC đang phát triển (hoặc không phát triển) như một điểm kiểm soát xác định của chức năng đào tạo (hoặc không được đào tạo) của bạn sẽ là một trong những đèn hiệu chất lượng.

Phẩm chất cho cơ thể của một khoảng cách cụ thể là các chỉ số như hiệu quả khả năng chạy, độ bền đặc biệt, sức chịu đựng sức mạnh, độ bền cao, tốc độ, v.v. Đó là từ việc đào tạo tập luyện đến những phẩm chất này (và tất cả chúng đều có thể đo lường được) là kết quả của bạn. Đây là một tác phẩm sành điệu tuyệt đẹp!

Làm thế nào để phát triển sức chịu đựng trong việc chạy

Đó là, trong việc cải thiện kết quả ở một khoảng cách nhất định, nhiều tham số đi vào một gói, và do đó, một người phụ thuộc vào người kia sẽ lạ khi nghe từ huấn luyện viên hoặc vận động viên - và điều này cũng xảy ra - một cụm từ như vậy: "Chúng tôi Đào tạo IPC ngay hôm nay. " Hoặc: "Làm thế nào để bạn làm việc để cải thiện IPC?"

Logic hơn nhiều là sản xuất: "Hôm nay chúng tôi làm cho các phân khúc (đào tạo khoảng thời gian) ở cấp độ IPC để cải thiện độ bền cao trong bán maralphon. Và lần lượt IPC, chúng tôi đã đo trong phòng thí nghiệm và bây giờ chúng ta có thể dựa vào dữ liệu này để phát triển cơ thể của riêng bạn. "

Và nếu chúng ta nói về người chạy mới bắt đầu, thì chỉ báo IPC hoàn toàn không có mục tiêu đối với họ và tiếp cận mức độ của Panano - ngưỡng trao đổi yếm kỵ khí. Phát triển cơ thể với đào tạo cơ bản (băng qua xung thấp, tăng cường cơ bắp mục tiêu, khớp và dây chằng), chúng tôi đang phát triển song song tất cả các chỉ số, bao gồm cả IPC, vì vậy không cần thiết phải thực hiện đào tạo khoảng thời gian đặc biệt.

Tỷ lệ cao nhất của IPC

  • Ngựa - 180 ml / kg / phút
  • Oscar Svendsen (Tỷ lệ đi xe đạp) - 97,5 ml / kg / phút
  • BJORN DELHI (SKI) - 96 ml / kg / phút
  • Matt Carpenter (Á hậu) - 92,0 ml / kg / phút
  • Joan Benua (Nhà vô địch Olympic 1984 trong cuộc đua marathon) - 78,6 ml / kg / phút
  • Bente Skari (Racing trượt tuyết) - 76,6 ml / kg / phút
  • Oliveira Flavia (đi xe đạp) - 76,0 ml / kg / phút

Những gì được đo bằng IPC

Có một cái gọi là giá trị tuyệt đối và tương đối của việc đo mức tiêu thụ oxy tối đa. Chỉ báo tuyệt đối được thể hiện bằng mililit mỗi phút, nghĩa là, đó là lượng oxy lớn nhất trong mililit, mà một người có thể tiêu thụ trong 1 phút. Người khỏe mạnh trung bình không tham gia vào các môn thể thao tiêu thụ 3200-3500 ml / phút, MPK thể thao đạt 6000 ml / phút.

Các chỉ số tuyệt đối của IPC nằm trong sự phụ thuộc trực tiếp với kích thước của cơ thể (trọng lượng) của người đó. Do đó, tỷ lệ IPC cao nhất có người chèo thuyền, người bơi, người đi xe đạp, người trượt băng. Và chính xác là trong những môn thể thao này mà các chỉ số tuyệt đối của IPC có tầm quan trọng lớn nhất đối với đánh giá sinh lý.

Các chỉ số tương đối của IPC trong các vận động viên có trình độ cao trong sự phụ thuộc nghịch đảo vào trọng lượng cơ thể và được thể hiện bằng mililit mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi phút (ml / kg / phút). Thực tế là khi chạy và đi bộ, chuyển động thẳng đứng của trọng lượng cơ thể được thực hiện, và do đó, với những thứ khác như nhau, trọng lượng của vận động viên càng lớn, càng nhiều công việc được thực hiện bởi nó. Do đó, các vận động viên ở khoảng cách xa là trọng lượng cơ thể tương đối nhỏ. Vì vậy, đôi khi để tăng IPC và kết quả là, nó đủ để giảm cân để cải thiện hiệu suất, đặc biệt là nếu trọng lượng rõ ràng là thừa.

Độ lớn của IPC ở nam và nữ

Giá trị MPC ở phụ nữ trung bình thấp hơn ở nam giới, do dự trữ chất béo cao hơn và mức độ hemoglobin thấp hơn. Vì IPC được biểu thị về trọng lượng cơ thể, sự hiện diện của các cổ phiếu chất béo ở phụ nữ liên quan đến sinh lý học sẽ đặt chúng theo nghĩa này tại một vị trí bất lợi. Hemoglobin chuyển oxy đến các mô. Ít huyết sắc tố ít oxy trên mỗi đơn vị máu. Mức IPC của phụ nữ được đào tạo tốt trung bình thấp hơn 10% so với những người đàn ông được đào tạo tốt.

  • Nam 35 tuổi, lối sống ít vận động hàng đầu - 45 ml / kg / phút
  • Người phụ nữ 35 tuổi, dẫn dắt một lối sống ít vận động - 38 ml / kg / phút
  • Người chạy bộ 5 km đẳng cấp thế giới - 79 ml / kg / phút
  • Á hậu trên 5 km cấp độ thế giới - 70 ml / kg / phút
  • Marathonet đẳng cấp thế giới - 73 ml / kg / phút
  • Thế giới marathon - 65 ml / kg / phút

Ảnh hưởng của tuổi tác tại IPC

Theo một số dữ liệu, nó đang tăng lên đến 25 năm đến 25 năm, sự ổn định của nó giảm vào 25-35 năm, sau đó sự sụt giảm bắt đầu. Các nghiên cứu khác cho rằng thời gian ổn định rơi ở độ tuổi 30-40 năm, sau đó sự sụt giảm bắt đầu. Tuy nhiên, để duy trì một mức độ nhất định luôn có thể và cần thiết.

Cách xác định IPC của bạn

Có một số cách để xác định IPC của họ. Ví dụ, bạn có thể chạy tại sân vận động 1500 m với lực lượng đầy đủ. Kết quả về số và sẽ là chỉ số về chức năng của bạn ở cấp IPC. Trong quá trình, bạn cũng có thể theo dõi xung của mình khi chạy. Và đẩy lùi thêm từ dữ liệu này trong đào tạo.

Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Ví dụ: nếu bạn chỉ cần bắt đầu chạy, thì rất có thể, các chỉ số sẽ không hoàn toàn đầy đủ: Không dễ để tự ép mình thoát khỏi gần 4 vòng tròn trong giai đoạn tối đa. Đây không chỉ là công việc của cơ bắp, trái tim, phổi. Chủ yếu, đây là công việc của hệ thống thần kinh, và nếu nó không quen một cách tốt để chịu đựng, thì thông qua một khoảng cách rất ngắn, bạn chỉ đơn giản là không thể duy trì tốc độ cao, đó là những nỗ lực phù hợp.

MPK-BEG.

Một cách khác để xác định IPC tương đối đơn giản. Ngày nay, tất cả các giờ thể thao "thông minh" có khả năng phát hành giá trị này, dựa trên các tính toán giới tính, tuổi tác, xung và tập luyện của bạn được thực hiện. Nhưng không có khả năng cần phải tin tưởng hoàn toàn dữ liệu này mà không cần nghiên cứu trong phòng thí nghiệm trước đó và so sánh phân tích nhận được từ giờ và nghiên cứu.

Do đó, lựa chọn tốt nhất sẽ là một nghiên cứu tải trong phòng thí nghiệm, cái gọi là thử nghiệm chức năng với các phân tích khí "đến thất bại".

Làm thế nào điều này xảy ra? Bạn đeo mặt nạ trên miệng và mũi, kết nối với các cảm biến máy tính và bạn chạy trên máy chạy bộ hoặc xoay xe đạp tập thể dục. Tải tăng các bước về tốc độ / công suất và nghiêng hoặc chỉ bằng tốc độ với độ dốc không đổi. Nơi bạn nói "Dừng" và chỉ báo IPC của bạn, lần lượt, tương ứng với mức độ xung và đường huyết nhất định.

Thực tế là có một mối tương quan nhất định giữa dữ liệu của IPC, PANO và các vùng xung, cũng như các cuộc đua của bạn ở cấp độ của các chỉ số này. Ví dụ: ở cấp độ IPC, cơn thịnh nộ của bạn có nhịp độ là 5 phút / km và trái tim của bạn đập với tốc độ này với tần suất 180 nhịp mỗi phút. Điều này có nghĩa là ở tốc độ này và trên xung này, về mặt lý thuyết, bạn có thể chạy cùng 1500 m trong sân vận động. Tuy nhiên, có một khối lượng đặt phòng: ví dụ, cơ bắp của bạn đã sẵn sàng và cùng một hệ thần kinh với một tải như vậy, mặc dù một?

Làm thế nào để tăng IPC.

Có thể tăng IPC bằng cách sử dụng đào tạo khoảng thời gian. Đào tạo khoảng thời gian ở cấp IPC có lẽ là phức tạp nhất, trước hết cho hệ thần kinh. Họ yêu cầu một hình thức vật lý khá tốt và thời gian phục hồi sau. Và mặc dù thực tế là trong việc chuẩn bị marathon, việc đào tạo như vậy không phải là rất thường xuyên, họ vẫn có mặt. Chúng tôi tăng khả năng của cơ thể trong sự hấp thụ oxy, cũng như nâng các chỉ số ở cấp độ pano.

Chắc chắn, đào tạo nên được nhân cách hóa và xây dựng vào kế hoạch đào tạo chung, dựa trên các mục tiêu và khoảng cách mà bạn dự định thực hiện.

Ví dụ, có thể thay đổi việc đào tạo từ 2 đến 8 phút 4-8 lần lặp lại ở cấp IPC hoặc một chút dưới (90-95%), tùy thuộc vào độ dài của phân khúc, nhưng về tốc độ, nó sẽ phản ánh sự chạy của bạn bởi 3000-5000 m. Khoảng thời gian giải trí - 2-4 phút hèn nhát.

Nhìn chung, đào tạo tốt nhất về sự gia tăng IPC, nếu chúng ta muốn tăng nó, là các cuộc thi ở khoảng cách trung bình (tất cả đều giống nhau 3000-5000 m).

IPC ảnh hưởng đến tốc độ chạy như thế nào

Thoạt nhìn, sự phụ thuộc của tốc độ chạy từ IPC là thẳng. Đó chỉ là một câu hỏi - chúng ta đang nói về tốc độ nào. Ví dụ, tốc độ ở mức độ chuyển hóa kỵ khí là quan trọng hơn nhiều đối với sự phát triển của tốc độ tại marathon. Và tốc độ ở mức IPC có thể biểu hiện trong trường hợp này trong kết thúc Spur. Ngược lại - khoảng cách càng ngắn, sự đóng góp ngay lập tức của chỉ số IPC.

Добавить комментарий