Yandex dzen.

IPC nedir ve nasıl çalışır?

MPK - Maksimum oksijen tüketimi. Ne olduğunu anlamayı kolaylaştırmak için bir örnek veriyoruz. Diyelim ki, altıncı zemine hızlı bir şekilde koşmanız gerekiyor. İlk birkaç kat, kolay ve hızlı bir şekilde yapılır, üçte biri hakkında rahatsızlık duyuyorsunuz ve aynı ritimde koşuyorsunuz, sizin için zorlaşıyorsunuz. Beşinci olarak boğulduğunuzda, kalp atışı ve nabız hızla ve hedefe ulaşmak için, yani altıncı zemine, durmanız ve "ruhu çevirmeniz gerekir." Bu noktada, IPC seviyenize ulaştınız. Bu, artan fiziksel aktivitenin, eğitilmemiş kasların, gerekli miktarda oksijenin emilmesi için hızlı bir şekilde sona ermesiyle, enerji emisyonu için gerekli olan karbonhidratların bozulması tamamen oluşturulmamıştır, bu da yutuluğa, kaslara yol açan süt asidi oluşur. Acı, sonuç olarak, hareket etmeyi bırakmaya zorladınız. IPC'nin artan seviyesi ile - aynı altıncı katta, her katta boğulmadan ve beş dakikalık bir mola vermeden yeterince yüksek bir hızdan vazgeçeceksiniz. Bu durumda, karbonhidratlar olması gerektiği gibi çalışacaktır, bu nedenle laktik asit emisyonu çok daha yavaş gerçekleşir, dayanıklılık artacaktır. IPC seviyesi hesaplanabilir. IPC'yi tanımlamak için birçok formül ve çeşitli ekipman vardır. Ciddi kronik hastalıklardan muzdarip olmayan fiziksel olarak sağlıklı bir insanda, kan basıncı, damı-vasküler sistemle ilişkili iskemik ve diğer rahatsızlıklara sahip olmayan normal aralıkta bulunur, maksimumun normu - minimum limiti IPC dikkate alınır: erkeklerde bu gösterge - 42 ml / dak / erkek kg, kadınlarda - 35 ml / dak / kg. Birçok fitness merkezinde, IPC seviyenizi bilmeniz ve size yardımcı olacaksınız. IPC'nin yüksek veya düşük seviyesi bize doğumdan ve yaşam için verilmez. Fiziksel aktivite ile geliştirilebilir. Bunların basit aerobik egzersizleri veya güç yükleri olup olmadığı önemli değildir - ne kadar yoğunlaşırsanız, IPC seviyeniz o kadar yüksek olur. Maksimum sınırlarda eğitilmesi imkansız olduğu ve gerekli olmadığı açıktır. Bu nedenle, en konforlu ve verimli sınıflar için, en temel formül 220'yi (minimumdaki darbenin son derece izin verilebilen seviyesini) kullanabilirsiniz. Yaşınız, elde etmeniz gereken elde edilen sayıdaki numaradan, bu irade Yaşınız için tasarlanan IPC'yi artırmak için yüksek yoğunluklu bir nabız olun. Örneğin, 30 yaşındaysanız, 220 eksi 30'u 190 vuruş elde edilir - maksimum yoğunluğunuz. 190x65 ve 190x80% = 125 -150 dakikada 125 -150 vuruş - kalp atış hızı (kalp atış hızı) ve sırasıyla nabızın konforlu yoğunluğu ve eğitim sürecinde gözlenmelidir. Bir kişinin çok yüksek PCC'sindendir ve sertleştiği sürece tanımlanır ve sınır yüküne ne kadar süre dayanabilecek ve mesafeden uzaklaşamayacaksınız.

IPC göstergesi ve ilk önce İngilizce fizyolog Archibald Hill tarafından dile getirilen oksijen borcu kavramı ve 1922'de bu keşif için Nobel Ödülü'nü aldı. Maksimum oksijen tüketimi (IPC veya VO2Max), vücudun performans ve aerobik dayanıklılık göstergesidir. Çoğu döngüsel spor için ve özellikle 800 ila 5000 m'den ve benzer disiplinlerde çalışarak önemlidir. 2016 yılından bu yana Amerikan Kardiyoloji Derneği, kardiyovasküler sistemin durumunu değerlendirmek için IPC'yi kullanır.

Nedir ve neden IPC'nin bir göstergesine ihtiyacım var?

Maksimum oksijen tüketimi (IPC veya VO2Max), vücudun azami yükte 1 dakikada inhale havadan tüketebildiği maksimum oksijen hacmidir. Oksijen miktarı, dakikada kg vücut ağırlığı başına ml cinsinden ölçülür: ML / kg / dak. Aerobik performans ve bir sporcunun toplam dayanıklılığı göstergesi. Başka bir deyişle, IPC, kalbin, ışığın ve damarların uzun yüklerde bir oksijen gövdesini ne kadar verimli bir şekilde sağladığı belirler.

IPC ne kadar yüksek olursa, daha fazla oksijen kaslara girer ve daha fazla enerji üretilir. IPC'de, eğitim sürecinin dinamiklerini takip edebilirsiniz: Gösterge büyürse - fiziksel form daha iyi olur. Gösterge düşerse - eğitim planını yeniden gözden geçirmeye değer.

IPC'nin yarışmalardaki sonuçlarla doğrudan ilgili olmadığını anlamak önemlidir. Bu, eğitim verimliliğini izleyebileceğiniz göreceli bir göstergedir. IPC'li bir sporcunun yüksek ipc tutucusunu kazandığında birçok örnek var. Bazen vücut, tüm olanakları kullanmaya ve maksimum oksijen tüketimine ulaşmalarına izin vermeyen sınırlayıcıları içerir. Bu durumda, kasların, teknik, kan kompozisyonunun nedenini, anaerobik metabolizmanın (Pano), vb. Sebebini aramanız gerekir. Ana sınırlayıcının, kendinden koruma içgüdüsü nedeniyle "erteleme" vermeyen beyin ve sinir sistemidir.

IPC nedir ve nasıl ölçülür

Gaz analizöründe IPC'nin ölçümü. Kaynak: SCMP.com

IPC neye bağlıdır?

Fiziksel eğitim

Bunun altında önemli fizyolojik göstergeler anlamına gelir: akciğerlerin hacmi, kalbin boyutu, damarların esnekliği ve kılcal ağı, hemoglobin seviyesi ve kan hacmi, mitokondri miktarı ve kas enzimlerinin aktivitesi, Oksijenin enerjiye, yağ ve kas vücut ağırlığına işlenmesi, merkezi sinir sisteminin stres direnci. Bu göstergeler daha iyi, IPC ne kadar yüksek olur.

IPC'nin inandırıcı yetişkin adamı yaklaşık 45 ml / kg / dak, amatör koşucunun MPK'sı 50-60 ml / kg / dak aralığında yatıyor. Tüm bunlar profesyonel atletin IPC'den çok daha düşüktür - 80-90 ml / kg / dak seviyesine ulaşabilir.

MPK ve Laktat Eşiği

Kaynak: zozhnik.ru.

Genetik

Bilim adamları, IPC'nin limit göstergelerinin ve gelişmesinin yeteneğinin miras alındığı sonucuna varmışlardır. Yani, herkesin doğayla istenen kendi MPK planı vardır. Ancak genetik tahtaya sadece dünya standartlarında sporculara ulaşmak mümkündür, amatör sporcular bile yüksek seviyelerde bile sınırlandırmaz. Eğitim grubundaki bazı sporcuların IPC'yi ve diğerlerini hızla arttırdığını açıklayan genetik özelliklerdir. IPC'nin geliştirilmesi için, vücudun yüke verilen reaksiyona bağlı olarak bireysel bir yaklaşım gerekir.

Ağırlık

Vücut ağırlığının vücut kitle indeksi (BMI) ile tahmin etmek kolaydır. Spor Tıbbı Dergisi ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'nde yayınlanan araştırmalara göre, yüksek bir vücut kitle indeksi indirilmiş MPK ile ilişkilidir. . Olarak okumak BMI'nizi belirleyin ve vücuttaki yağ yüzdesi.

Yaş ve Zemin

Ortalama olarak, MPC erkekler kadınlardan% 20-30 daha yüksektir. Bu genetik özelliklerle açıklanmaktadır: yağ, hormonların, hemoglobin, kalp hacmi ve akciğerlerin yüzdesi.

IPC seviyesi 35 yıla kadar büyüyebilir. Daha sonra maksimum oksijen tüketimi azaltılır, 65 oranında azalır.

Çevrilmemiş insanlarda maksimum oksijen tüketimi (IPC)

Zemine ve yaşa bağlı olarak eğitimsiz insanların MPK'si. Kaynak: medbe.ru.

IPC'yi nasıl ölçebilirim?

  1. Gaz analizöründeki spor tıbbi merkezinde çalışma - havanın bileşimini analiz etmek için özel bir tertibat. Oksijen seviyesi nefes ve ekshalasyonda ölçülür, bu göstergeler arasındaki fark ölçülür ve oksijen tüketimi vardır. Test, bir koşu bandında veya yük altında egzersiz bisikleti üzerinde gerçekleştirilir, bu da IPC tarafından belirlenebilecek yavaş yavaş artmaktadır.
  2. Koşu testi. 1500-3000 m mesafeye maksimum yeteneklere katılın. Son işlemden hemen sonra, kalp atış hızını ve tempoyu düzeltin - bu, IPC seviyesinin yaklaşık göstergeleri olacaktır. DOĞRU, ML / Kg cinsinden değerler olmadan.
  3. IPC'yi ölçmenin en kolay ve en uygun yolu bir spor gadget kullanıyor. VO2Max işlevine sahip pulsometre, birkaç egzersizin göstergelerine göre IPC'yi hesaplayabilir.

IPC nasıl geliştirilir: Eğitim örnekleri

IPC'de bir artış altında, genellikle doğal tavanlarındaki göstergelerin iyileştirilmesini anlarlar. Neredeyse imkansız hareket etmek için IPC'nin genetik maksimum maksimum, ancak ona yaklaşabilirsiniz. Elite sporcuları zaten biyolojik maksimuma yakın çalışıyorlar, daha sonra sonuçlardaki iyileşme, teknolojinin iyileştirilmesi, kaslarda kılcal ağdaki kuvvette bir artış, yağ ve diğer faktörlerin yüzdesini azaltmaktadır.

Acemi Sporcular IPC seviyesi, düşük bir nabız üzerinde düzenli aerobik egzersizler kullanılarak geliştirilebilir. Kalp ve damarları geliştirirler, metabolik süreçler kurarlar ve bedeni doğru şekilde kullandılar.

İPC'yi yükseltmek için gelişmiş sporcular, tepelerde, tempo ve aralıklı eğitimden geçmeye yardımcı olur. IPC seviyesinde gerçekleştirilir.

IPC'yi artırmak için egzersiz örnekleri

Eğitim edilen bir kişi içindeki IPC'yi arttırmak için eğitim örneği: Bir anaerobik eşiğin üzerindeki yoğunluğa 4-5 dakikalık 5 aralık. Nabzana bir sonraki iyileşme kalp atış hızının% 65'ini. Aralıklar kısa molalarla daha kısa bir bölünebilir. Örneğin, 15 saniyelik dinlenmeden sonra 30 saniye hızlı çalışıyor. Yoğun aralıkların toplam hacmi, bir seferde 4 km ve 8 km'den daha az olmamalıdır. Böyle bir egzersiz haftada 1 kez harcamak için yeterli.

Aralıklar arasındaki restoratif çalışma süresi, bu tür bir eğitimde çok önemlidir - "Koş / Kurtarma" oranları 1: 1 veya 2: 1 olmalıdır. Vücudun bir sonraki segmenti çalışmak için çalışmak için geri kazanılmalıdır. Aynı zamanda, segmentler arasında çok uzun dinlenme de eğitimi bozabilir. Bu tür çalışmanın özü, IPC düzeyinde kilometre setindeki, çok fazla dinlenin, vücudu istenen duruma göstermeniz gerekir. Örneğin, bir sonraki segmentte optimum iyileşme ile, vücut, segmentin başlangıcında çalışma alanına serbest bırakılacak ve tüm aralık fayda ile geçecektir. Çok dinlenmiş bir atlet, yalnızca segmentin sonunda IPC'de serbest bırakılacaktır.

IPC'yi artırmak için egzersiz örnekleri:

Uzunluk aralığı Aralıkların sayısı Toplam mesafe
600 M. 7-10. 4200-6000 M.
800 M. 6-10 4800-8000 M.
1000 M. 5-8 5000-8000 M.
1200 M. 4-6 4800-7200 M.
1600 M. 3-5 4800-8000 M.

İşte IPC'yi artırmaya yardımcı olacak genel öneriler:

  • Güçlük egzersizleri yardımıyla kasları güçlendirin
  • Vücut ağırlığını azaltın ve kas arttırın, normal ağırlıkta kalır
  • Koşu tekniğini geliştirmek için özel koşu alıştırmaları yapın
  • Kardiyovasküler sistemi geliştirmek için aerobik alanda düzenli sürekli eğitimi kesin
  • Haftada 1-2 kez gelişmekte olan bölgede yüksek yoğunluklu eğitim harcıyor: tempo, aralık ya da koşu

Suren Harutyunyan Eğitim MPK Hakkında

Spor yapmak, hareket et ve seyahat! Bir hata bulduysanız veya bir makaleyi tartışmak istiyorsanız - yorumlarda yazın. İletişim kurmaktan her zaman mutluyuz.

Bize abone olun Telgraf. Yandexdssen  и Temas halinde

Maksimum oksijen tüketimi oranı (IPC), sonuçları iyileştirmek ve sporlarını maksimum göstermek isteyenleri endişelendiriyor. Düzenli olarak 5 km'den fazla koşarsanız ve farklı başlamalara katılsanız, IPC'nin kısaltması tam olarak size aşinadır.

Runner'da IPC (VO2Max) ne olmalıdır, bunu arttırmak ve nasıl doğru yapacağınızı, MSMK'yı uçuş atletizm ve Run Elena Sokolov'daki koçu söyler.

Maksimum oksijen tüketimi: hangi bağlıdır ve sonuçları nasıl çalıştırır?

İpc nedir ve bir sporcunun ne önemlidir?

IPC veya maksimum oksijen tüketimi, vücudunuzun solunan havadan ne kadar oksijenin kritik, limit hızı veya gücü üzerinde tüketebileceği ve geri dönüşümü yapabileceğidir. Yani, solunan havadan, vücudunuz, daha sonra çalışan kaslara bir kan akımı ile aktarmak için belirli bir miktar mililitre oksijen alabilir ve bu Aynı sınır hızının şekli.

Vücudun oksijeni emme kabiliyeti, fiziksel ve fizyolojik parametrelerimiz tarafından belirlenir. Bu, ışık hacmini (veya ışığın yaşam kapasitesini), kalp büyüklüğü ve bir azaltma için büyük miktarda kan itmek, kan damarlarının esnekliği, kan kalitesi (eritrositler, hemoglobin, bu oksijeni taşıyan demir seviyesi) içerir. kaslara), mitokondri (hücre enerji istasyonları), ayrıca kritik hızlara dayanabilecek güçlü bir CNS'nin yanı sıra. Aşırı kiloun zemin, yaş ve varlığı ayrıca IPC seviyesini de belirler.

Bu göstergenin paradoksotilitesi, vücudun sınır çalışmasının koşullarında ölçülmesi ve ortak, yani çok sınırlayıcı olanaklar da dahil olmak üzere aerobik yetenekleri veya dayanıklılığımızı yansıtır. Buna karşılık, IPC seviyesindeki egzersiz sayısı, mesafenin süresi ile ters orantılıdır. Yani, maratonda ve süpermaraphonda, IPC'deki egzersiz eğitimi ortalama mesafelerde (800 m, 1500 m) çalışmada böyle bir değere sahip değildir.

Genel olarak, bu göstergenin teorik mantığı, belirli bir insanda daha yüksek olduğu, mesafede gösterebileceği hız ne kadar yüksek olacaktır. Ek olarak, maksimum oksijen tüketimi ne kadar yüksek olursa, daha iyi dayanıklılık, uzun vadeli aerobik çalışmalara daha kolay verilir.

IPC'nizi geliştirmek mümkün müdür

Ortalama sağlıklı eğitimli kişinin IPC, 60-65 ml / kg / dak'a ulaşabilir. Ancak, IPC'nin göstergesinin, belirli bir kişiye doğadan belirli bir kişiye verilen değer olduğuna inanılmaktadır, ancak yine de belirli bir seviyeye kadar geliştirmek mümkündür. Ve uzun bir süre olabilir ve vücudun kendisini bir IPC'nin belirli bir seviyesinde kendisini geliştirebilir ve sonuçlarda büyüyebilir.

Çalışan kaslarımızda, tüm kas lifleri işte dahil değildir. Vücut,% 100 kas lifi mermi harcamak ve ayrıca enerjilerini "beslemek" için kendilerine bir düşman değildir.

Maraton ve yarı maraton için eğitim planları. İndirin ve bugün eğitimi başlatın.

Öyleyse, vücudu limit yüklerle (zorluk eğitimi ile de çekin) "çekin), çalışma kas liflerinin sayısı artacaktır ve bu nedenle beslenmeleri artacaktır. Yani, vücut, özellikle doğal limitine ulaştıysanız, sürekli bir IPC ile hız ve dayanıklılık sınırlarını uyarlamak ve genişletmek zorunda kalacaktır.

IPC kendi içinde önemli değil, aynı zamanda eğitimde nasıl kullandığınızı, yani, bu göstergenin düzeyinde ne kadar hızı ve nasıl artıracağınızdır. Çalışırken, bu gösterge çok önemlidir ve bir sporcunun performansını ve potansiyelinin 1500-5000 metrelik ortalama mesafelerde yansıtmaktadır.

Sporcunun seviyesi ne kadar yüksek olursa, IPC'yi yükseltir. Bununla birlikte, IPC'nin eşit değerleri ile, sporcuların eşit olarak çalışması gerektiği değildir. Ve IPC'nin eşit olmayan değerleri ile, daha yüksek bir göstergeli bir sporcunun diğerinden daha hızlı olacağı anlamına gelmez. Kas sisteme ve gerginliğe, vasküler ve diğer faktörlere bağlı olabilir.

Maksimum oksijen tüketimi ne olmalıdır?

Bu ünlü MPK basamağını yaşayın. Belirli bir mesafede gerekli olan bazı nitelikleri eğitmek ve eğitiminizin (veya eğitilmemiş) işlevselliğinin belirli bir kontrol noktası olarak (veya eğitilmemiş) işlevsellik olarak büyüyen (veya büyüyen) IPC'yi eğitmek çok daha önemlidir.

Belirli bir mesafenin gövdesi için nitelikler, çalışma verimliliği, özel dayanıklılık, güç dayanıklılık, yüksek hızlı dayanıklılık, hız vb. Gibi göstergelerdir. Egzersizlerin eğitiminden bu niteliklere (ve hepsi ölçülebilir) sonucunuzdur. Bu şaşırtıcı bir hacimli bir iştir!

Çalışan Dayanıklılık Nasıl Geliştirilir

Yani, sonucu belirli bir mesafeye göre iyileştirmesinde, birçok parametre bir pakete gidiyor ve böylece biri başkalarına, koçdan ya da atletten duymak garip olacağına bağlı olacak - ve bu da bu şekilde olur - böyle bir cümle: "Biz Bugün IPC'yi eğitin. " Veya: "IPC'yi iyileştirme konusunda nasıl çalışırsınız?"

Çok daha mantıklı, üretimdi: "Bugün, yarı-marafondaki yüksek hızlı dayanıklılığı geliştirmek için IPC seviyesindeki segmentleri (aralık eğitimi) yapıyoruz. Ve IPC, sırayla, laboratuarda ölçtük ve şimdi kendi bedeninizi geliştirmek için bu verilere güvenebiliriz. "

Ve eğer acemi koşucular hakkında konuşursak, IPC göstergesi onlar için hiçbir amaç değildir ve Panano seviyesine yaklaşır - anaerobik değişim eşiği. Vücudun temel eğitimi ile geliştirmek (düşük bir darbada haçlar, hedef kasları güçlendirir), IPC de dahil olmak üzere tüm göstergeleri geliştirmek için paralelleşiyoruz, bu nedenle özel aralık eğitimi yapmak gerekli değildir.

IPC'nin en yüksek oranları

  • At - 180 ml / kg / dak
  • Oscar Svendsen (Bisiklet Fiyatları) - 97.5 ml / kg / dak
  • Bjorn Delhi (SKI) - 96 ml / kg / dak
  • Matt Carpenter (Runner) - 92.0 ml / kg / dak
  • Joan Benua (Maratonda 1984 Olimpiyat Şampiyonu) - 78.6 ml / kg / dak
  • Bente Skari (kayak yarışı) - 76.6 ml / kg / dak
  • Oliveira Flavia (Bisiklete binme) - 76.0 ml / kg / dak

IPC tarafından ölçülen şey

Maksimum oksijen tüketiminin ölçülmesinin mutlak ve göreceli değerleri söz konusudur. Mutlak gösterge, dakikada mililitörlerde ifade edilir, yani bir kişinin 1 dakika içinde tüketebileceği mililitörlerde en büyük oksijendir. Sporda meşgul olmayan ortalama sağlıklı bir kişi, 3200-3500 ml / dakika tüketirken, spor MPK 6000 ml / dak'a ulaşır.

IPC'nin mutlak göstergeleri, kişinin vücudun (ağırlık) boyutlarına doğrudan bağımlılık halindedir. Bu nedenle, IPC'nin en yüksek oranları, kuleler, yüzücüler, bisikletçiler, patenciler var. Ve tam olarak bu sporlarda, IPC'nin mutlak göstergelerinin fizyolojik değerlendirme için en büyük öneme sahip olduğu.

IPC'nin yüksek nitelikli sporcularda göreceli göstergeleri, vücut ağırlığına ters bağımlılığındadır ve dakikada kilogram vücut ağırlığı başına mililitörlerde ifade edilir (mL / kg / dak). Gerçek şu ki, koşarken ve yürürken, vücut ağırlığının dikey hareketi yapılır ve bu nedenle, diğer şeylerin eşit olması, sporcunun ağırlığını arttırır, bunun tarafından daha fazla çalıştırılır. Bu nedenle, uzun mesafelerdeki koşucular nispeten küçük vücut ağırlığıdır. Bazen IPC'yi arttırmak ve sonuç olarak, özellikle ağırlık açıkça gereksiz ise, performansı geliştirmek için kilo vermek yeterlidir.

Erkekler ve kadınlarda IPC'nin büyüklüğü

Kadınlarda MPC değerleri, daha yüksek yağ rezervleri ve daha düşük hemoglobin seviyelerinden dolayı erkeklerden daha düşüktür. IPC vücut ağırlığıyla ilgili olarak ifade edildiğinden, fizyolojiyle ilişkili kadınlarda yağ stoklarının varlığı onları bu anlamda dezavantajlı bir konumda koyar. Hemoglobin oksijeni dokulara aktarır. Daha az hemoglobin, kan birimi başına daha az oksijendir. İyi eğitimli kadınların IPC seviyesi, iyi eğitimli erkeklerden ortalama% 10 daha düşüktür.

  • Erkek 35 yaşında, önde gelen sekinter yaşam tarzı - 45 ml / kg / dak
  • 35 yaşında kadın, bir sedanter yaşam tarzı lider - 38 ml / kg / dak
  • Koşucu 5 km Dünya Seviyesi - 79 ml / kg / dak
  • World Level 5 km'de Runner - 70 ml / kg / dak
  • Birinci sınıf maratonet - 73 ml / kg / dak
  • Dünya Maratonu - 65 ml / kg / dak

İPC'deki yaşın etkisi

Bazı verilere göre, 25 yıla kadar 25 yıla kadar büyüyor, stabilizasyonu 25-35 yıl boyunca düşer, ardından düşüş başlıyor. Diğer çalışmalar, dengeleme süresinin 30-40 yaşındayken düştüğünü, bunun ardından düşüş başlar. Ancak, belirli bir seviyeyi korumak için her zaman ve gerekli olabilir.

IPC'nizi nasıl tanımlayabilirsiniz

IPC'lerini belirlemenin birkaç yolu vardır. Örneğin, 1500 m stadyumunda tam kuvvetle çalıştırabilirsiniz. Sonuç sayılarla ve iPC düzeyinde işlevselliğinizin göstergesi olacaktır. İşlemde, çalıştırırken nabzınızı da izleyebilirsiniz. Ve eğitimde bu verilerden daha fazla repleyin.

Ancak, bu yöntem herkes için uygun değildir. Örneğin, koşmaya başlarsanız, daha sonra, büyük olasılıkla, en büyük olasılıkla, göstergeler tamamen yeterli olmayacaktır: Kendinizi en fazla 4 daireden kaçmak için kendinizi zorlamak o kadar kolay değildir. Bu sadece kasların, kalplerin, akciğerlerin işi değil. Esas olarak, bu sinir sisteminin eseridir ve eğer dayanacak şekilde iyi bir şekilde alışkın değilse, çok kısa bir mesafeden, daha kısa bir mesafeden, sadece yüksek bir tempo edemez, yani uygun çabalar.

Mpk-Beg.

IPC'yi belirlemenin bir başka yolu nispeten basittir. Günümüzde, tüm "akıllı" spor saatleri, cinsiyetiniz, yaş, nabız ve egzersiz programlarınızın hesaplanmasına dayanarak bu değeri verebilir. Ancak, bu verilerin önceden laboratuar çalışması olmadan tamamen güvenilmesi ve saatlerce ve araştırmalardan alınan analizin karşılaştırılması olması muhtemel değildir.

Bu nedenle, en iyi seçenek laboratuarda bir yük çalışması olacaktır, gaz analizleri ile "başarısızlığa" olarak adlandırılan fonksiyonel test olarak adlandırılır.

Bu nasıl olur? Ağzınıza ve burnunuzda bir maske koydunuz, bilgisayar sensörlerine bağlanın ve koşu bandında çalıştırırsınız veya egzersiz bisikleti bükün. Yük, hız / güçteki adımları arttırır ve eğimli veya yalnızca sabit bir eğim ile hızla. "Dur" dedin ve sırayla belirli bir darbe ve kan laktat seviyesine karşılık gelen IPC göstergeniz.

Gerçek şu ki, IPC, Pano ve nabız bölgelerinin verileri ile bu göstergeler seviyesindeki yarışlarınız arasında kesin bir korelasyon olmasıdır. Örneğin, IPC düzeyinde, rampage tempolu 5 dakika / km'dir ve kalpiniz, dakikada 180 atış frekansı ile bu hızda atıyor. Bu, bu hızda ve bu nabzınızda teorik olarak stadyumda aynı 1500 m çalışabileceğiniz anlamına gelir. Bununla birlikte, bir rezervasyon kütlesi vardır: örneğin, kaslarınız hazır ve böyle bir yüke aynı sinir sistemi mi?

IPC'yi nasıl artırırsınız.

Aralıklı eğitim kullanarak IPC'yi artırmak mümkündür. IPC seviyesindeki aralık eğitimi belki de en karmaşık, her şeyden önce sinir sistemi içindir. Sonra oldukça iyi bir fiziksel form ve iyileşme süresi gerektirirler. Ve maraton hazırlığında böyle bir eğitimin çok sık olmadığı gerçeğine rağmen, hala mevcut. Vücudun oksijenin emiliminde kabiliyetini arttırıyoruz ve ayrıca pano seviyesindeki göstergeleri kaldırıyoruz.

Kesinlikle, eğitim, gerçekleştirmeyi planladığınız hedeflere ve mesafelere dayanarak, eğitim planına göre kişiselleştirilmeli ve inşa edilmelidir.

Örneğin, eğitimi 2 ila 8 dakika 4-8 tekrarlar arasında, segmentin uzunluğuna bağlı olarak, ancak hızda çalışanınızı yansıtacaktır. 3000-5000 m. Rekreasyon aralığı - 2-4 dakika korkak.

Genel olarak, IPC'deki artışa ilişkin en iyi eğitim, eğer arttırmak istiyorsak, orta mesafelerdeki yarışmalardır (hepsi 3000-5000 m).

IPC, koşma hızını nasıl etkiler?

İlk bakışta, çalışma hızının IPC'den bağımlılığı düzdür. Bu sadece bir soru - hangi hızı hakkında konuşuyoruz. Örneğin, anaerobik metabolizma seviyesindeki hız, maratondaki hızın gelişimi için çok daha önemlidir. Ve IPC seviyesindeki hız, bu durumda kendini mahmuzda kendini gösterebilir. Tersine - mesafenin kısalması, IPC göstergesinin hemen katkısı.

Добавить комментарий