Yandex Dzen

IPC คืออะไรและทำงานอย่างไร

MPK - การใช้ออกซิเจนสูงสุด เพื่อให้ง่ายต่อการเข้าใจว่ามันคืออะไรเราให้ตัวอย่าง สมมติว่าคุณต้องวิ่งเข้าไปในชั้นหกอย่างรวดเร็ว ชั้นสองสามชั้นแรกทำอย่างง่ายดายและรวดเร็วเกี่ยวกับที่สามคุณรู้สึกไม่สบายและวิ่งในจังหวะเดียวกันคุณก็ยากสำหรับคุณ ในวันที่ห้าที่คุณหายใจไม่ออกการเต้นของหัวใจและชีพจรอย่างรวดเร็วและเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ได้แก่ - ไปที่ชั้นหกคุณต้องหยุดและ "แปลวิญญาณ" ณ จุดนี้คุณถึงระดับ IPC ของคุณ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นไม่ใช่กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนอย่างรวดเร็วหยุดที่จะดูดซับปริมาณออกซิเจนที่ต้องการการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับการปล่อยพลังงานไม่ได้เกิดขึ้นอย่างเต็มที่กรดนมจะเกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้ากล้ามเนื้อ ความเจ็บปวดเป็นผลให้คุณถูกบังคับให้หยุดเคลื่อนไหว ด้วยระดับที่เพิ่มขึ้นของ IPC - บนชั้นหกเดียวกันคุณจะยอมแพ้ด้วยความเร็วสูงพอที่จะไม่สำลักและไม่หยุดพักห้านาทีในแต่ละชั้น ในกรณีนี้คาร์โบไฮเดรตจะทำงานตามที่ควรทำดังนั้นการปล่อยกรดแลคติกจะเกิดขึ้นช้าลงความอดทนจะเพิ่มขึ้น สามารถคำนวณระดับ IPC ได้ มีสูตรมากมายและอุปกรณ์ที่หลากหลายเพื่อระบุ IPC ในคนที่มีสุขภาพร่างกายที่ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคเรื้อรังที่ร้ายแรงความดันโลหิตที่อยู่ในช่วงปกติที่ไม่มีการขาดเลือดและโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบหลอดเลือดที่เป็นรูปธรรมบรรทัดฐานของค่าสูงสุด - ขีด จำกัด ขั้นต่ำของ IPC ได้รับการพิจารณา: ในผู้ชายตัวบ่งชี้นี้ - 42 มล. / นาที / ผู้ชายกก. ในผู้หญิง - 35 มล. / นาที / กก. ในศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งคุณจะอธิบายได้อย่างง่ายดายและช่วยให้คุณรู้จักระดับ IPC ของคุณได้อย่างง่ายดาย ระดับสูงหรือต่ำของ IPC ไม่ได้ให้เราตั้งแต่แรกเกิดและตลอดชีวิต สามารถปรับปรุงได้โดยการออกกำลังกาย ไม่สำคัญว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เรียบง่ายหรือโหลดพลังงาน - ยิ่งคุณฝึกฝนมากขึ้นเท่าใดระดับ IPC ของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น เป็นที่ชัดเจนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกที่ขีด จำกัด สูงสุดและไม่จำเป็น ดังนั้นสำหรับชั้นเรียนที่สะดวกสบายและมีผลมากที่สุดคุณสามารถใช้สูตรเบื้องต้นมากที่สุด 220 (ระดับที่อนุญาตอย่างยิ่งของชีพจรในขั้นต่ำ) ลบอายุของคุณจากจำนวนที่เกิดขึ้นที่คุณต้องใช้ - 65 - 80% นี้จะ เป็นชีพจรความเข้มสูงเพื่อเพิ่ม IPC ที่ออกแบบมาสำหรับอายุของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 30 ปีแล้ว 220 ลบ 30 จังหวะ 190 จังหวะ - ความเข้มสูงสุดของคุณ 190x65% และ 190x80% = 125 -150 strokes ต่อนาที - ความเข้มที่สะดวกสบายของอัตราการเต้นของหัวใจ (อัตราการเต้นของหัวใจ) และชีพจรตามลำดับและควรสังเกตในระหว่างกระบวนการฝึกอบรม มันมาจาก PCC ที่สูงมากของบุคคลและถูกกำหนดให้ไกลเท่าที่เขาแข็งและนานแค่ไหนที่จะสามารถทนต่อการโหลดขีด จำกัด และไม่ห่างจากระยะไกล

ตัวบ่งชี้ IPC และแนวคิดของหนี้ออกซิเจนออกเสียงครั้งแรกโดยนักสรีรวิทยาชาวอังกฤษ Archibald Hill และในปี 1922 เขาได้รับรางวัลโนเบลสำหรับการค้นพบนี้ การใช้ออกซิเจนสูงสุด (IPC หรือ VO2MAX) เป็นตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพและความอดทนต่อแอโรบิกของร่างกาย มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกีฬาวงกลมส่วนใหญ่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำงานตั้งแต่ 800 ถึง 5,000 เมตรและในสาขาที่คล้ายคลึงกันของสาขาวิชา ตั้งแต่ปี 2559 สมาคมโรคหัวใจอเมริกันใช้ IPC เพื่อประเมินสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด

อะไรคืออะไรและทำไมฉันถึงต้องการตัวบ่งชี้ของ IPC

การใช้ออกซิเจนสูงสุด (IPC หรือ VO2MAX) เป็นปริมาณออกซิเจนสูงสุดซึ่งร่างกายสามารถบริโภคจากอากาศสูดดมใน 1 นาทีที่โหลดสูงสุด ปริมาณของออกซิเจนถูกวัดใน ML ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อนาที: ML / กก. / นาที ตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพของแอโรบิกและความอดทนทั้งหมดของนักกีฬา กล่าวอีกนัยหนึ่ง IPC กำหนดวิธีการที่หัวใจแสงและเรือมีประสิทธิภาพให้ร่างกายออกซิเจนในระหว่างการโหลดยาว

ยิ่ง IPC ที่สูงขึ้น - ออกซิเจนมากขึ้นจะเข้าสู่กล้ามเนื้อและผลิตพลังงานมากขึ้น ใน IPC คุณสามารถติดตามพลวัตของกระบวนการฝึกอบรม: หากตัวบ่งชี้เติบโต - รูปแบบทางกายภาพจะดีขึ้น หากตัวบ่งชี้ตก - มันคุ้มค่าที่จะพิจารณาแผนการฝึกอบรม

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า IPC ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับผลลัพธ์ในการแข่งขัน นี่เป็นตัวบ่งชี้สัมพัทธ์ที่คุณสามารถติดตามประสิทธิภาพการฝึกอบรม มีตัวอย่างมากมายเมื่อนักกีฬาที่มี IPC ต่ำกว่าชนะการยึด IPC สูง บางครั้งร่างกายรวมถึงข้อ จำกัด ที่ไม่อนุญาตให้ใช้ความเป็นไปได้ทั้งหมดและเข้าถึงการใช้ออกซิเจนสูงสุด ในกรณีนี้คุณต้องมองหาสาเหตุของกล้ามเนื้อเทคนิคองค์ประกอบของเลือดความใกล้ของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (PANO) ฯลฯ มันเกิดขึ้นที่ตัว จำกัด หลักคือสมองและระบบประสาทที่ไม่ให้ "เลื่อน" เนื่องจากสัญชาตญาณของการอนุรักษ์ตนเอง

IPC คืออะไรและวิธีการวัด

การวัด IPC บนเครื่องวิเคราะห์ก๊าซ ที่มา: scmp.com

IPC นั้นขึ้นอยู่กับอะไร?

การฝึกอบรมทางกายภาพ

ภายใต้มันหมายถึงตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาที่สำคัญ: ปริมาณของปอดขนาดของหัวใจความยืดหยุ่นของภาชนะและเครือข่ายเส้นเลือดฝอยระดับของฮีโมโกลบินและปริมาณเลือดจำนวนไมโตคอนเดรียและกิจกรรมของเอนไซม์กล้ามเนื้อ การประมวลผลออกซิเจนเป็นพลังงานไขมันและน้ำหนักตัวกล้ามเนื้อความต้านทานความเครียดของระบบประสาทส่วนกลาง ตัวบ่งชี้เหล่านี้ดีกว่าคือ IPC ที่สูงขึ้นเท่านั้น

ชายผู้ใหญ่ที่ไม่น่าเชื่อของ IPC อยู่ที่ประมาณ 45 มล. / กก. / นาที, MPK ของนักวิ่งสมัครเล่นอยู่ในช่วง 50-60 มล. / กก. / นาที ทั้งหมดนี้ต่ำกว่า IPC ของนักกีฬามืออาชีพ - สามารถเข้าถึงระดับ 80-90 มล. / กก. / นาที

MPK และเกณฑ์แลคเตท

ที่มา: zozhnik.ru

พันธุศาสตร์

นักวิทยาศาสตร์มาถึงข้อสรุปว่าตัวบ่งชี้ขีด จำกัด ของ IPC และความสามารถในการพัฒนาได้รับการสืบทอด นั่นคือทุกคนมีแผน MPK ของตัวเองซึ่งถูกถามโดยธรรมชาติ แต่มันเป็นไปได้ที่จะไปที่ไม้กระดานทางพันธุกรรมเท่านั้นที่นักกีฬาระดับโลกนักกีฬามือสมัครเล่นแม้แต่ระดับที่สูงก็ไม่ จำกัด มันเป็นคุณสมบัติทางพันธุกรรมที่อธิบายความจริงที่ว่าในกลุ่มฝึกอบรมนักกีฬาบางคนเพิ่ม IPC และอื่น ๆ - ไม่ สำหรับการพัฒนา IPC มีวิธีการเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาของร่างกายต่อการโหลด

น้ำหนัก

น้ำหนักตัวเป็นเรื่องง่ายที่จะประเมินด้วยดัชนีมวลกาย (BMI) จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์กีฬาและสมรรถภาพทางกายดัชนีมวลร่างกายสูงมีความเกี่ยวข้องกับ MPK ที่ลดลง . อ่านเป็น กำหนดค่าดัชนีมวลกายของคุณ และเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย

อายุและพื้น

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชาย MPC สูงกว่าผู้หญิง 20-30% สิ่งนี้อธิบายโดยคุณสมบัติทางพันธุกรรม: เปอร์เซ็นต์ของไขมันฮอร์โมนฮีโมโกลบินปริมาณหัวใจและปอด

ระดับ IPC สามารถเติบโตได้สูงสุด 35 ปี จากนั้นปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดจะลดลงลดลง 65 โดยประมาณ 30%

การบริโภคออกซิเจนสูงสุด (IPC) ในคนที่ไม่ได้แปล

MPK ของคนที่ไม่ผ่านการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับพื้นและอายุ ที่มา: medbe.ru

วิธีการวัด IPC?

  1. ศึกษาในศูนย์การแพทย์กีฬาบนเครื่องวิเคราะห์ก๊าซ - อุปกรณ์พิเศษสำหรับการวิเคราะห์องค์ประกอบของอากาศ ระดับของออกซิเจนถูกวัดในลมหายใจและการหายใจออกความแตกต่างระหว่างตัวบ่งชี้เหล่านี้วัดและมีการใช้ออกซิเจน การทดสอบจะดำเนินการบนลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายภายใต้ภาระค่อยๆเพิ่มขึ้นซึ่งสามารถกำหนดได้โดย IPC
  2. การทดสอบการทำงาน เข้าร่วมระยะทาง 1500-3,000 เมตรสูงสุดของความสามารถ ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นให้แก้ไขอัตราการเต้นของหัวใจและจังหวะ - นี่จะเป็นตัวบ่งชี้โดยประมาณของระดับ IPC จริงไม่มีค่าใน ML / กก.
  3. วิธีที่ง่ายที่สุดและราคาไม่แพงที่สุดในการวัด IPC คือการใช้อุปกรณ์กีฬา Pulsometer ที่มีฟังก์ชั่น VO2MAX สามารถคำนวณ IPC ตามตัวบ่งชี้การออกกำลังกายหลายครั้ง

วิธีการปรับปรุง IPC: ตัวอย่างของการฝึกอบรม

ภายใต้การเพิ่มขึ้นของ IPC มักจะเข้าใจการปรับปรุงตัวบ่งชี้ภายในเพดานตามธรรมชาติของพวกเขา พันธุกรรมสูงสุดของ IPC เพื่อย้ายเป็นไปไม่ได้เกือบ แต่คุณสามารถเข้าใกล้มันได้ นักกีฬาชั้นยอดกำลังทำงานอยู่ใกล้กับค่าสูงสุดทางชีวภาพแล้วการปรับปรุงในผลลัพธ์นั้นเกิดจากการปรับปรุงเทคโนโลยีการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงและการเพิ่มขึ้นของเครือข่ายเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันและปัจจัยอื่น ๆ

นักกีฬาระดับเริ่มต้นสามารถปรับปรุงระดับ IPC ได้โดยใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกปกติบนชีพจรต่ำ พวกเขาพัฒนาหัวใจและเรือตั้งค่ากระบวนการเผาผลาญและ "สอน" ร่างกายใช้ทรัพยากรอย่างถูกต้อง

นักกีฬาขั้นสูงเพื่อเพิ่ม IPC ช่วยให้วิ่งผ่านเนินเขาจังหวะและการฝึกอบรมช่วงเวลา ดำเนินการในระดับของ IPC

ตัวอย่างของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม IPC

ตัวอย่างการฝึกอบรมเพื่อเพิ่ม IPC ในบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม: 5 ช่วงเวลา 4-5 นาทีบนความเข้มเหนือเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน การกู้คืนถัดไปไปยัง PULSE 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วงเวลาสามารถแบ่งออกเป็นสั้นกว่าด้วยการหยุดพักสั้น ๆ ตัวอย่างเช่น 30 วินาทีของการทำงานที่รวดเร็วหลังจากที่เหลือ 15 วินาที ปริมาณรวมของช่วงเวลาเร่งรัดไม่ควรน้อยกว่า 4 กม. และมากกว่า 8 กม. ต่อครั้ง การออกกำลังกายเช่นนี้เพียงพอที่จะใช้เวลา 1 ครั้งต่อสัปดาห์

เวลารันอาร์เรย์ระหว่างช่วงเวลามีความสำคัญมากในการฝึกอบรมดังกล่าว - สัดส่วน "Run / Recovery" ควรเป็น 1: 1 หรือ 2: 1 ร่างกายจะต้องได้รับการกู้คืนเพื่อออกกำลังกายในเซ็กเมนต์ต่อไปเพื่อทำงาน ในเวลาเดียวกันการพักผ่อนที่ยาวเกินไประหว่างเซ็กเมนต์ยังสามารถทำลายการฝึกอบรมได้ สาระสำคัญของงานดังกล่าวในชุดกิโลเมตรที่ระดับ IPC โดยมีการพักผ่อนมากเกินไปคุณจะต้องแสดงร่างกายไปยังสถานะที่ต้องการ ตัวอย่างเช่นด้วยการกู้คืนที่ดีที่สุดในเซ็กเมนต์ถัดไปร่างกายจะถูกปล่อยเข้าสู่พื้นที่ทำงานที่จุดเริ่มต้นของส่วนและช่วงเวลาทั้งหมดจะผ่านไปพร้อมกับผลประโยชน์ นักกีฬาที่พักผ่อนเกินไปจะได้รับการปล่อยตัวใน IPC ในตอนท้ายของส่วนเท่านั้น

ตัวอย่างของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม IPC:

ช่วงความยาว จำนวนช่วงเวลา ระยะทางทั้งหมด
600 ม. 7-10 4200-6000 ม.
800 ม. 6-10 4800-8000 ม.
1,000 ม. 5-8 5,000-8,000 ม.
1200 ม. 4-6 4800-7200 ม.
1600 ม. 3-5 4800-8000 ม.

นี่คือคำแนะนำทั่วไปที่จะช่วยเพิ่ม IPC:

  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายความแข็งแรง
  • ลดน้ำหนักตัวและเพิ่มกล้ามเนื้ออยู่ในน้ำหนักปกติ
  • ทำแบบฝึกหัดวิ่งพิเศษเพื่อปรับปรุงเทคนิคการทำงาน
  • ตัดการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องอย่างต่อเนื่องในพื้นที่แอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด
  • 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ใช้เวลาในการฝึกอบรมความเข้มสูงในพื้นที่การพัฒนา: จังหวะช่วงเวลาหรือการทำงาน

Suren Harutyunyan เกี่ยวกับการฝึกอบรม MPK

มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาย้ายและเดินทาง! หากคุณพบข้อผิดพลาดหรือต้องการหารือเกี่ยวกับบทความ - เขียนในความคิดเห็น เรายินดีที่จะสื่อสารอยู่เสมอ

สมัครสมาชิกกับเราใน โทรเลข yandexdsen  и ติดต่อกับ

อัตราการสิ้นเปลืองออกซิเจนสูงสุด (IPC) กังวลผู้ที่ต้องการปรับปรุงผลลัพธ์และแสดงความคิดเห็นกีฬาสูงสุด หากคุณทำงานเป็นประจำมากกว่า 5 กม. และมีส่วนร่วมในการเริ่มต้นที่แตกต่างกันตัวย่อของ IPC นั้นคุ้นเคยกับคุณอย่างแน่นอน

สิ่งที่ควรเป็น IPC (VO2MAX) ที่นักวิ่งเป็นไปได้ที่จะเพิ่มขึ้นและวิธีการทำอย่างถูกต้องบอก MSMK เกี่ยวกับกรีฑาเที่ยวบินและโค้ชในการวิ่งหนี Elena Sokolov

ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด: ซึ่งขึ้นอยู่กับและส่งผลต่อผลลัพธ์ในการทำงานอย่างไร

IPC คืออะไรและสิ่งที่สำคัญสำหรับนักกีฬา

IPC หรือการใช้ออกซิเจนสูงสุดคือปริมาณออกซิเจนจากอากาศที่สูดดมร่างกายของคุณสามารถใช้และรีไซเคิลในที่สำคัญ จำกัด ความเร็วหรือพลังงาน นั่นคือจากอากาศที่สูดดมร่างกายของคุณสามารถใช้ Milliliters จำนวนหนึ่งของออกซิเจนเพื่อถ่ายทอดมันด้วยกระแสเลือดในการทำงานกล้ามเนื้อและมีกระบวนการทางชีวเคมีที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงานที่คุณใช้งาน รูปแบบของความเร็ว จำกัด เดียวกัน

ความสามารถของร่างกายในการดูดซับออกซิเจนถูกกำหนดโดยพารามิเตอร์ทางกายภาพและสรีรวิทยาของเรา ซึ่งรวมถึงปริมาตรของแสง (หรือความสามารถในการใช้งานของแสง) ขนาดของหัวใจและความสามารถในการผลักดันเลือดจำนวนมากสำหรับการลดเพียงครั้งเดียวความยืดหยุ่นของหลอดเลือดคุณภาพเลือด (ระดับเม็ดเลือดแดง, ฮีโมโกลบิน, เหล็กถือออกซิเจนนี้ เพื่อกล้ามเนื้อ), ไมโตคอนเดรีย (สถานีพลังงานเซลล์) รวมถึง CNS ที่แข็งแกร่งซึ่งสามารถทนต่อความเร็วที่สำคัญ พื้นอายุและการดำรงอยู่ของน้ำหนักส่วนเกินยังกำหนดระดับของ IPC

ความขัดแย้งของตัวบ่งชี้นี้คือมันวัดในเงื่อนไขของการ จำกัด การทำงานของร่างกายและสะท้อนความสามารถในการแอโรบิกหรือความอดทนของเรารวมถึงทั่วไปนั่นคือโอกาสที่ไม่ จำกัด มาก ในทางกลับกันจำนวนการออกกำลังกายที่ระดับ IPC นั้นแปรผกผันตามระยะเวลาของระยะทาง นั่นคือในมาราธอนและซูเปอร์มาราศารการฝึกอบรมการออกกำลังกายใน IPC ไม่มีมูลค่าเช่นเดียวกับการทำงานในระยะทางเฉลี่ย (800 เมตร, 1500 เมตร)

โดยทั่วไปตรรกะทางทฤษฎีของตัวบ่งชี้นี้เป็นสิ่งที่สูงขึ้นในบุคคลใดคนหนึ่งความเร็วที่เขาสามารถแสดงได้ในระยะไกล นอกจากนี้ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่สูงขึ้นความอดทนที่ดีขึ้นได้รับผลงานแอโรบิกในระยะยาวได้ง่ายขึ้น

เป็นไปได้ไหมที่จะพัฒนา IPC ของคุณ

IPC ของบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมทางสุขภาพเฉลี่ยสามารถเข้าถึง 60-65 มล. / กก. / นาที แต่เชื่อว่าตัวบ่งชี้ของ IPC เป็นค่าที่มอบให้กับบุคคลที่เฉพาะเจาะจงจากธรรมชาติแม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะพัฒนาในระดับหนึ่ง และคุณสามารถเป็นเวลานานและประสบความสำเร็จในการพัฒนาร่างกายเองในระดับที่แน่นอนของ IPC และเติบโตในผลลัพธ์

ในกล้ามเนื้อทำงานของเราไม่ใช่ทุกเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในการทำงาน ร่างกายไม่ใช่ศัตรูที่จะใช้กระสุนไฟเบอร์กล้ามเนื้อ 100% และ "ฟีด" พลังงานของพวกเขา

แผนการฝึกอบรมสำหรับมาราธอนและครึ่งมาราธอน ดาวน์โหลดและเริ่มการฝึกอบรมวันนี้

ดังนั้นหากคุณ "ดึง" ส่วนที่มีการ จำกัด จำนวน จำกัด (เช่นเดียวกับการฝึกบังคับ) จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อทำงานจะเพิ่มขึ้นและดังนั้นโภชนาการของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น นั่นคือร่างกายจะถูกบังคับให้ปรับและขยายขอบเขตของความเร็วและความอดทนด้วย IPC คงที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณถึงขีด จำกัด ตามธรรมชาติ

IPC ไม่สำคัญในตัวเอง แต่วิธีที่คุณใช้ในการฝึกอบรมนั่นคือความเร็วที่คุณมีในระดับของตัวบ่งชี้นี้และวิธีเพิ่มขึ้น ในการทำงานตัวบ่งชี้นี้มีความสำคัญมากและสะท้อนให้เห็นถึงประสิทธิภาพของนักกีฬาและศักยภาพในระยะทางเฉลี่ย 1,500-5,000 เมตร

ยิ่งระดับของนักกีฬาที่สูงขึ้นเท่าใด IPC ก็จะสูงขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามด้วยค่าที่เท่ากันของ IPC มันไม่จำเป็นเลยที่นักกีฬาจะทำงานเท่ากัน และด้วยค่าที่ไม่เท่ากันของ IPC มันไม่ได้หมายความว่านักกีฬาที่มีตัวบ่งชี้ที่สูงกว่าจะเร็วกว่าที่อื่น มันสามารถขึ้นอยู่กับระบบกล้ามเนื้อและจากประสาทจากปัจจัยหลอดเลือดและอื่น ๆ

สิ่งที่ควรเป็นการใช้ออกซิเจนสูงสุด

อย่าอาศัยอยู่ในหลักทรัพย์ MPK ที่มีชื่อเสียงนี้ มันสำคัญกว่ามากที่จะฝึกฝนคุณสมบัติบางอย่างที่จำเป็นในระยะทางเฉพาะและการเพิ่มขึ้น (หรือไม่เติบโต) IPC เป็นจุดควบคุมที่ชัดเจนของการฝึกอบรม (หรือไม่ผ่านการฝึกอบรม) ของคุณจะเป็นหนึ่งในบีคอนคุณภาพ

คุณภาพสำหรับร่างกายของระยะทางหนึ่งเป็นตัวบ่งชี้เช่นประสิทธิภาพการทำงานความอดทนพิเศษความแข็งแกร่งพลังงานความอดทนความเร็วสูงความเร็ว ฯลฯ มันมาจากการฝึกอบรมการออกกำลังกายไปยังคุณสมบัติเหล่านี้ (และพวกเขาทั้งหมดสามารถวัดได้) เป็นผลของคุณ นี่คืองานขนาดใหญ่ที่น่าทึ่ง!

วิธีการพัฒนา Stamina ในการทำงาน

นั่นคือในการปรับปรุงผลในระยะทางที่แน่นอนพารามิเตอร์จำนวนมากไปในมัดและดังนั้นหนึ่งขึ้นอยู่กับคนอื่นที่จะแปลกที่ได้ยินจากโค้ชหรือนักกีฬา - และสิ่งนี้เกิดขึ้น - วลีดังกล่าว: "เรา ฝึก IPC วันนี้ " หรือ: "คุณทำงานอย่างไรกับการปรับปรุง IPC?"

ตรรกะมากขึ้นคือการผลิต: "วันนี้เราทำเซ็กเมนต์ (การฝึกอบรมช่วงเวลา) ที่ระดับ IPC เพื่อปรับปรุงความทนทานความเร็วสูงในกึ่งมาลาฟฟี และ IPC ในทางกลับกันเราวัดในห้องปฏิบัติการและตอนนี้เราสามารถพึ่งพาข้อมูลนี้เพื่อพัฒนาร่างกายของคุณเอง "

และถ้าเราพูดคุยเกี่ยวกับนักวิ่งมือใหม่ตัวบ่งชี้ IPC ไม่ได้มีวัตถุประสงค์สำหรับพวกเขาและเข้าหาระดับของ Panano - เกณฑ์การแลกเปลี่ยนแบบไม่ใช้ออกซิเจน การพัฒนาร่างกายด้วยการฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน (ข้ามที่ชีพจรต่ำเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมายข้อต่อและเอ็น) เรากำลังพัฒนาตัวบ่งชี้ทั้งหมดรวมถึง IPC ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องดำเนินการฝึกอบรมช่วงเวลาพิเศษ

อัตราสูงสุดของ IPC

  • ม้า - 180 มล. / กก. / นาที
  • ออสการ์ Svendsen (อัตราการขี่จักรยาน) - 97.5 มล. / กก. / นาที
  • Bjorn Delhi (สกี) - 96 มล. / กก. / นาที
  • Matt Carpenter (Runner) - 92.0 มล. / กก. / นาที
  • Joan Benua (แชมป์โอลิมปิกปี 1984 ในมาราธอน) - 78.6 มล. / กก. / นาที
  • Bente Skari (Ski Racing) - 76.6 มล. / กก. / นาที
  • Oliveira Flavia (ปั่นจักรยาน) - 76.0 มล. / กก. / นาที

สิ่งที่วัดได้โดย IPC

มีค่าที่เรียกว่าแน่นอนและสัมพัทธ์ของการวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด ตัวบ่งชี้ที่แน่นอนจะแสดงเป็นมิลลิลิตรต่อนาทีนั่นคือมันเป็นปริมาณออกซิเจนที่ใหญ่ที่สุดในมิลลิลิตรซึ่งบุคคลสามารถบริโภคได้ใน 1 นาที คนที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในกีฬาบริโภค 3200-3500 มล. / นาทีกีฬา MPK ถึง 6000 มล. / นาที

ตัวบ่งชี้ที่แน่นอนของ IPC อยู่ในการพึ่งพาโดยตรงกับขนาดของร่างกาย (น้ำหนัก) ของบุคคล ดังนั้นอัตราสูงสุดของ IPC จึงมีนักรบนักว่ายน้ำนักปั่นจักรยานสเก็ต และมันเป็นเรื่องที่แม่นยำในกีฬาเหล่านี้ที่ตัวบ่งชี้แน่นอนของ IPC มีความสำคัญที่สุดสำหรับการประเมินสรีรวิทยา

ตัวบ่งชี้สัมพัทธ์ของ IPC ในนักกีฬาที่มีคุณภาพสูงอยู่ในการพึ่งพาผกผันต่อน้ำหนักตัวและแสดงเป็นมิลลิลิตรต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อนาที (ML / กก. / นาที) ความจริงก็คือเมื่อวิ่งและเดินการเคลื่อนไหวในแนวตั้งของน้ำหนักตัวจะดำเนินการและดังนั้นด้วยสิ่งอื่น ๆ ที่เท่าเทียมกันน้ำหนักของนักกีฬาจะยิ่งทำงานได้มากขึ้น ดังนั้นนักวิ่งในระยะทางไกลจึงมีน้ำหนักตัวน้อย ดังนั้นบางครั้งเพื่อเพิ่ม IPC และเป็นผลให้มันเพียงพอที่จะลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากน้ำหนักมีความฟุ่มเฟือยอย่างชัดเจน

ขนาดของ IPC ในผู้ชายและผู้หญิง

ค่า MPC ในผู้หญิงมีค่าเฉลี่ยต่ำกว่าในผู้ชายเนื่องจากปริมาณสำรองไขมันที่สูงขึ้นและระดับฮีโมโกลบินลดลง เนื่องจาก IPC แสดงเกี่ยวกับน้ำหนักของร่างกายการปรากฏตัวของหุ้นไขมันในผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับสรีรวิทยาทำให้พวกเขาในแง่นี้ในตำแหน่งที่เสียเปรียบ ฮีโมโกลบินโอนออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ ฮีโมโกลบินน้อยลงมีออกซิเจนน้อยลงต่อหน่วยเลือด ระดับ IPC ของผู้หญิงที่ผ่านการฝึกอบรมอย่างดีโดยเฉลี่ย 10% ต่ำกว่าของผู้ชายที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดี

  • ชายอายุ 35 ปี, ชั้นนำ, วิถีชีวิตอยู่ประจำ - 45 มล. / กก. / นาที
  • ผู้หญิงอายุ 35 ปี, นำวิถีชีวิตอยู่ประจำ - 38 มล. / กก. / นาที
  • นักวิ่ง 5 กม. จากระดับโลก - 79 มล. / กก. / นาที
  • รองชนะเลิศอันดับ 5 กม. จากระดับโลก - 70 มล. / กก. / นาที
  • Marathonet ระดับโลก - 73 มล. / กก. / นาที
  • World Marathon - 65 มล. / กก. / นาที

ผลของอายุที่ IPC

ตามข้อมูลบางอย่างมันมีการเติบโตมากถึง 25 ปีถึง 25 ปีการรักษาเสถียรภาพของมันลดลงเมื่อ 25-35 ปีหลังจากที่การลดลงเริ่มต้นขึ้น การศึกษาอื่น ๆ ยืนยันว่าช่วงเวลาเสถียรภาพตกอยู่ในอายุ 30-40 ปีหลังจากนั้นการลดลงเริ่มต้นขึ้น อย่างไรก็ตามเพื่อรักษาระดับที่แน่นอนสามารถเป็นและจำเป็นเสมอ

วิธีการกำหนด IPC ของคุณ

มีหลายวิธีในการกำหนด IPC ของพวกเขา ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำงานที่สนามกีฬาได้ 1,500 เมตรเต็มกำลัง ผลลัพธ์ในตัวเลขและจะเป็นตัวบ่งชี้การทำงานของคุณในระดับ IPC ในกระบวนการคุณสามารถติดตามชีพจรของคุณเมื่อทำงาน และขับไล่จากข้อมูลนี้ในการฝึกอบรมต่อไป

อย่างไรก็ตามวิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ตัวอย่างเช่นหากคุณเพิ่งเริ่มทำงานดังนั้นส่วนใหญ่ตัวบ่งชี้จะไม่เพียงพออย่างสมบูรณ์: มันไม่ง่ายที่จะบังคับตัวเองให้หลบหนีเกือบ 4 วงกลมในระยะสูงสุด นี่ไม่ได้เป็นเพียงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจปอด ส่วนใหญ่นี่คือการทำงานของระบบประสาทและหากไม่คุ้นเคยในวิธีที่ดีในการอดทนจากนั้นผ่านระยะทางสั้น ๆ ที่คุณไม่สามารถรักษาความเร็วสูงนั่นคือความพยายามที่เหมาะสม

mpk-beg

อีกวิธีหนึ่งในการตรวจสอบว่า IPC ค่อนข้างง่าย วันนี้ชั่วโมงกีฬา "สมาร์ท" ทั้งหมดมีความสามารถในการออกคุณค่านี้ขึ้นอยู่กับการคำนวณเพศอายุชีพจรและการออกกำลังกายของคุณ แต่มันไม่น่าเป็นไปได้ที่จำเป็นต้องเชื่อถือข้อมูลนี้อย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องศึกษาในห้องปฏิบัติการก่อนหน้านี้และเปรียบเทียบการวิเคราะห์ที่ได้รับจากชั่วโมงและการวิจัย

ดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดจะเป็นการศึกษาโหลดในห้องปฏิบัติการการทดสอบการทำงานที่เรียกว่าการวิเคราะห์ก๊าซ "เพื่อล้มเหลว"

สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร คุณสวมหน้ากากบนปากและจมูกของคุณเชื่อมต่อกับเซ็นเซอร์คอมพิวเตอร์และคุณวิ่งบนลู่วิ่งหรือบิดจักรยานออกกำลังกาย โหลดเพิ่มขั้นตอนในความเร็ว / พลังงานและเอียงหรือด้วยความเร็วด้วยความชันคงที่ ที่ที่คุณพูดว่า "หยุด" และตัวบ่งชี้ IPC ของคุณซึ่งในทางกลับกันสอดคล้องกับระดับชีพจรและไขลานที่แน่นอน

ความจริงก็คือว่ามีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างข้อมูลของ IPC, Pano และ Zones ชีพจรรวมถึงการแข่งขันของคุณในระดับของตัวบ่งชี้เหล่านี้ ตัวอย่างเช่นที่ระดับ IPC ความอาละวาดของคุณคือ 5 นาที / กม. ​​และหัวใจของคุณเต้นที่ความเร็วนี้ด้วยความถี่ 180 ครั้งต่อนาที ซึ่งหมายความว่าด้วยความเร็วนี้และบนชีพจรนี้คุณในทางทฤษฎีคุณสามารถทำงานเดียวกัน 1500 เมตรในสนามกีฬา อย่างไรก็ตามมีมวลของการจอง: ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อของคุณพร้อมและระบบประสาทชนิดเดียวกันกับโหลดเช่นนี้หรือไม่?

วิธีเพิ่ม IPC

เป็นไปได้ที่จะเพิ่ม IPC โดยใช้การฝึกอบรมช่วงเวลา การฝึกอบรมช่วงเวลาที่ระดับ IPC อาจเป็นสิ่งที่ซับซ้อนที่สุดก่อนอื่นสำหรับระบบประสาท พวกเขาต้องการรูปแบบทางกายภาพที่ค่อนข้างดีและเวลาการกู้คืนหลังจาก และแม้จะมีความจริงที่ว่าในการเตรียมมาราธอนการฝึกอบรมดังกล่าวไม่บ่อยนัก แต่ก็ยังมีอยู่ เราเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมออกซิเจนรวมถึงยกตัวชี้วัดที่ระดับ Pano

แน่นอนควรมีการฝึกอบรมและสร้างขึ้นในแผนการฝึกอบรมทั่วไปตามเป้าหมายและระยะทางที่คุณวางแผนที่จะดำเนินการ

ตัวอย่างเช่นมันเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนแปลงการฝึกอบรมจาก 2 ถึง 8 นาที 4-8 การทำซ้ำที่ระดับ IPC หรือต่ำกว่าเล็กน้อย (90-95%) ขึ้นอยู่กับความยาวของส่วน แต่ในความเร็วมันจะสะท้อนให้เห็นถึงการทำงานของคุณ 3000-5000 ม. ช่วงเวลาพักผ่อนหย่อนใจ - 2-4 นาทีคนขี้ขลาด

โดยทั่วไปการฝึกอบรมที่ดีที่สุดในการเพิ่มขึ้นของ IPC หากเราต้องการเพิ่มมันคือการแข่งขันที่ระยะทางปานกลาง (ทั้งหมด 3,000-5,000 ม. เดียวกัน)

IPC มีผลต่อความเร็วในการทำงานอย่างไร

เมื่อแวบแรกการพึ่งพาความเร็วในการวิ่งจาก IPC นั้นตรงไปตรงมา นั่นเป็นเพียงคำถาม - เรากำลังพูดถึงความเร็วอะไร ตัวอย่างเช่นความเร็วในระดับการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีความสำคัญต่อการพัฒนาความเร็วที่มาราธอน และความเร็วในระดับ IPC สามารถประจักษ์ตัวเองในกรณีนี้ในการกระตุ้นให้เสร็จ ในทางกลับกัน - ระยะทางที่สั้นกว่าการมีส่วนร่วมของตัวบ่งชี้ IPC ทันที

Добавить комментарий