Yandex dzen.

Vad är IPC och hur fungerar det?

MPK - Maximal syreförbrukning. För att göra det lättare att förstå vad det är, ger vi ett exempel. Antag att du måste snabbt springa in i sjätte våningen. De första våningarna görs enkelt och snabbt, om den tredje du känner dig obehag och kör i samma rytm, du blir svår för dig. På den femte kvävas du, hjärtslag och puls är snabbt och för att komma till målet, nämligen - till sjätte våningen, måste du sluta och "översätta andan". Vid denna tidpunkt nådde du din IPC-nivå. Detta beror på det faktum att med ökad fysisk aktivitet, inte utbildade muskler snabbt upphör att absorbera den erforderliga mängden syre, är sönderfallet av kolhydrater som är nödvändiga för utsläpp av energi inte helt format, mjölksyra bildas, vilket leder till trötthet, muskler Smärta, som ett resultat, vad är du tvungen att sluta flytta. Med den ökade nivån på IPC - på samma sjätte våning kommer du att ge upp en tillräckligt hög hastighet, inte kvävning och utan att göra fem minuters raster på varje våning. I det här fallet kommer kolhydraterna att fungera som det bör därför utsläpp av mjölksyra kommer att ske mycket långsammare, uthållighet kommer att öka. IPC-nivån kan beräknas. Det finns många formler och en mängd olika utrustning för att identifiera IPC. I en fysiskt frisk person som inte lider av allvarliga kroniska sjukdomar är blodtrycket som ligger inom det normala sortimentet som inte har ischemiska och andra sjukdomar som är förknippade med det hjärtligt kärlsystemet, gränsen för det maximala gränsen för IPC anses: hos män Denna indikator - 42 ml / min / män kg, hos kvinnor - 35 ml / min / kg. I många fitnesscenter kommer du lätt att förklara och hjälpa dig att känna till din IPC-nivå. Den höga eller låga nivån på IPC ges inte till oss från födseln och för livet. Det kan förbättras av fysisk aktivitet. Det spelar ingen roll om det här är enkla aeroba övningar eller maktbelastningar - ju mer intensiv du kommer att träna, desto högre är din IPC-nivå. Det är uppenbart att det är omöjligt att träna vid gränsvärdena och är inte nödvändigt. Därför kan du för de mest bekväma och fruktbara klasserna använda den mest elementära formeln 220 (extremt tillåten pulsens nivå i min.) Minus din ålder, från det resulterande numret du behöver ta - 65 - 80%, det här kommer Var en hög intensitetspuls för att öka IPC som är utformad för din ålder. Till exempel, om du är 30 år gammal, då 220 minus 30 erhålls 190 slag - din maximala intensitet. 190x65% och 190x80% = 125-150 slag per minut - Bekväm intensitet av hjärtfrekvens (hjärtfrekvens) och respektive puls, och bör observeras under träningsprocessen. Det är från den mycket höga PCC hos en person och definieras så långt han härdar och hur länge kommer att klara gränsbelastningen och inte komma ifrån avståndet.

IPC-indikatorn och begreppet syre skuld först uttryckt av den engelska fysiologen Archibald Hill, och 1922 fick han Nobelpriset för denna upptäckt. Maximal syreförbrukning (IPC eller VO2MAX) är en indikator på kroppens prestanda och aerob uthållighet. Det är viktigt för de flesta cykliska sporter, och speciellt i att springa från 800 till 5000 m och i liknande massor av discipliner. Sedan 2016 använder American Cardiology Association IPC för att bedöma det kardiovaskulära systemets tillstånd.

Vad är och varför behöver jag en indikator på IPC?

Den maximala syreförbrukningen (IPC eller VO2MAX) är den maximala volymen av syre, som kroppen kan konsumera från inhalerad luft i 1 minut vid maximal belastning. Mängden syre mäts i ml per kg kroppsvikt per minut: ml / kg / min. En indikator på aerob prestanda och total uthållighet hos en idrottsman. Med andra ord bestämmer IPC hur effektivt hjärtat, ljuset och fartygen ger en syrekropp under långa belastningar.

Ju högre IPC - desto mer syre kommer in i musklerna och mer energi produceras. På IPC kan du spåra dynamiken i träningsprocessen: Om indikatorn växer - blir den fysiska formen bättre. Om indikatorn faller - det är värt att ompröva träningsplanen.

Det är viktigt att förstå att IPC inte är direkt relaterad till resultaten vid tävlingar. Detta är en relativ indikator där du kan spåra effektiviteten i träningen. Det finns många exempel när en idrottsman med lägre IPC vinner innehavaren av hög IPC. Ibland innehåller kroppen begränsare som inte tillåter att använda alla möjligheter och att nå den maximala syreförbrukningen. I det här fallet måste du leta efter orsaken till muskler, teknik, blodkomposition, gränsen till anaerob metabolism (Pano) etc. Det händer att huvudbegränsaren är hjärnan och nervsystemet som inte ger "att skjuta upp" på grund av instinkt av självbehållelse.

Vad är IPC och hur man mäter det

Mätning av IPC på gasanalysatorn. Källa: SCMP.com.

Vad beror IPC på?

Fysisk träning

Under det innebär viktiga fysiologiska indikatorer: volymen av lungorna, hjärtans storlek, kärlens elasticitet och kapillärnätet, nivån av hemoglobin och volymen av blod, mängden mitokondrier och aktiviteten hos muskel-enzymer, Bearbeta syre till energi, fett och muskelkroppsvikt, stressmotståndet hos centrala nervsystemet. Ju bättre dessa indikatorer, desto högre IPC.

Den incredited vuxna mannen i IPC är cirka 45 ml / kg / min, MPK av amatörlöpare ligger i intervallet 50-60 ml / kg / min. Allt detta är mycket lägre än IPC på den professionella idrottaren - det kan nå en nivå på 80-90 ml / kg / min.

Mpk och laktat tröskel

Källa: Zozhnik.ru.

Genetik

Forskare kom till slutsatsen att gränsindikatorerna för IPC och dess utvecklings förmåga är ärvt. Det är, alla har sin egen MPK-plan, som ställs av naturen. Men det är möjligt att komma till den genetiska planken endast till världsklassens idrottare, begränsar amatörutövare även höga nivåer. Det är genetiska funktioner som förklarar det faktum att i träningsgruppen ökar vissa idrottare snabbt IPC, och andra - nej. För utvecklingen av IPC behövs ett individuellt tillvägagångssätt, beroende på kroppens reaktion på lasten.

Vikten

Kroppsvikt är lätt att uppskatta med kroppsmassindex (BMI). Enligt forskning som publicerades i Journal of Sports Medicine och fysisk kondition är ett högkroppsmassindex associerat med sänkta mpk . Läsa som Bestäm din BMI och andelen fett i kroppen.

Ålder och golv

I genomsnitt är MPC-män 20-30% högre än kvinnor. Detta förklaras av genetiska funktioner: procentandelen av fett, hormoner, hemoglobin, hjärtvolym och lungor.

IPC-nivån kan växa upp till 35 år. Därefter reduceras den maximala syreförbrukningen, vilket minskar med 65 med cirka 30%.

Maximal syreförbrukning (IPC) i otranslaterade personer

Mpk av utbildade människor beroende på golvet och ålder. Källa: Medbe.ru.

Hur mäter IPC?

  1. Studie i sportmedicinskt centrum på gasanalysatorn - en speciell apparat för att analysera luftens sammansättning. Nivån av syre mäts på andningen och utandningen, skillnaden mellan dessa indikatorer mäts och det finns syreförbrukning. Testet utförs på en löpband eller träningscykel under belastning, vilket gradvis ökar vilket kan bestämmas av IPC.
  2. Löpningstest. Gå med i avståndet 1500-3000 m till maximalt kapacitet. Omedelbart efter avslutningen, fixa hjärtfrekvensen och tempot - det här kommer att vara ungefärliga indikatorer på IPC-nivån. TRUE, utan värden i ML / kg.
  3. Det enklaste och mest prisvärda sättet att mäta IPC använder en sportgadget. Pulsometer med VO2MAX-funktionen kan beräkna IPC baserat på indikatorerna för flera träningspass.

Hur man förbättrar IPC: Exempel på träning

Under en ökning av IPC förstår vanligtvis förbättringen av indikatorerna inom sitt naturliga tak. Det genetiska maximalt IPC-enheten är nästan omöjligt, men du kan komma närmare det. Elite-idrottare arbetar redan nära det biologiska maximumet, då förbättringen av resultaten beror på förbättringen av tekniken, en ökning av styrkan och ökningen i kapillärnätet i muskler, minskar andelen fett och andra faktorer.

Nybörjare idrottare IPC-nivån kan förbättras med vanliga aerobiska träningspassar på en låg puls. De utvecklar hjärtat och kärlen, inrättar metaboliska processer och "Lär". Kroppen använder korrekt sina resurser.

Avancerade idrottare för att höja IPC hjälper till att springa genom kullarna, tempo och intervallträning. Utförs på nivån på IPC.

Exempel på träningspass för att öka IPC

Exempel på träning för att öka IPC i en utbildad person: 5 intervaller på 4-5 minuter på intensiteten ovanför ett anaerobt tröskelvärde. Nästa återställning till pulsen 65% av hjärtfrekvensen. Intervaller kan delas in i kortare med korta pauser. Till exempel, 30 sekunder snabbkörning efter 15 sekunder av vila. Den totala volymen av intensiva intervall bör inte vara mindre än 4 km och mer än 8 km i taget. En sådan träning är tillräckligt för att spendera 1 gång per vecka.

Den återställande körtiden mellan intervallet är mycket viktigt i en sådan träning - proportionerna "Run / Recovery" ska vara 1: 1 eller 2: 1. Kroppen behöver återvinnas för att utarbeta nästa segment till jobbet. Samtidigt kan för länge vila mellan segmenten också förstöra träningen. Kärnan i sådant arbete i uppsättningen kilometer på IPC-nivån, med för mycket vila måste du visa kroppen till önskat tillstånd. Till exempel, med optimal återhämtning i nästa segment, kommer kroppen att släppas ut i arbetsområdet i början av segmentet och hela intervallet kommer att passera med fördel. En för vilad idrottsman kommer att släppas på IPC endast i slutet av segmentet.

Exempel på träningspass för att öka IPC:

Längdintervall Antal intervaller Totalt avstånd
600 M. 7-10. 4200-6000 M.
800 M. 6-10. 4800-8000 M.
1000 M. 5-8 5000-8000 M.
1200 M. 4-6 4800-7200 M.
1600 M. 3-5 4800-8000 M.

Här är allmänna rekommendationer som hjälper till att öka IPC:

  • Stärka musklerna med hjälp av styrka övningar
  • Minska kroppsvikt och öka muskeln, stanna inom normal vikt
  • Gör speciella körövningar för att förbättra driftstekniken
  • Skär den vanliga kontinuerliga träningen i det aeroba området för att utveckla kardiovaskulärsystemet
  • 1-2 gånger i veckan spenderar hög intensitetsutbildning i utvecklingsområdet: Tempo, intervall eller körning

Suren Harutyunyan om träning MPK

Engagera sig i sport, flytta och resa! Om du har hittat ett misstag eller vill diskutera en artikel - skriv i kommentarerna. Vi är alltid glada att kommunicera.

Prenumerera på oss i Telegram Yandexdsen  и I kontakt med

Den maximala syreförbrukningsgraden (IPC) bekymrar de som vill förbättra resultaten och visa sitt sport max. Om du regelbundet kör mer än 5 km och delta i olika start, är förkortningen av IPC exakt bekant med dig.

Vad som ska vara IPC (VO2MAX) på löparen, är det möjligt att öka det och hur man gör det korrekt, berättar Msmk på flygfrihet och tränaren på Run Elena Sokolov.

Maximal syreförbrukning: från vilken det beror och hur påverkar resultaten i drift

Vad är IPC och vad det är viktigt för en idrottsman

IPC eller den maximala syreförbrukningen är hur mycket syre från den inhalerade luften din kropp kan konsumera och återvinna på kritisk, begränsad hastighet eller ström. Det vill säga från den inhalerade luften, kan din kropp ta en viss mängd milliliter av syre för att därefter förmedla det med en blodström till arbetsmuskler och det finns en kaskad av biokemiska processer för att göra den till den energi som du implementerar i formen av samma gränshastighet.

Kroppens förmåga att absorbera syre bestäms av våra fysikaliska och fysiologiska parametrar. Detta inkluderar ljusvolymen (eller ljusets livskapacitet), hjärtstorleken och dess förmåga att driva en stor mängd blod för en reduktion, elasticitet hos blodkärl, blodkvalitet (nivå av erytrocyter, hemoglobin, järn som bär detta syre till musklerna), mitokondrier (cellenergitationer), liksom en stark CNS, som kan motstå kritiska hastigheter. Golv, ålder och existens av övervikt definierar också nivån på IPC.

Paradoxotiliteten hos denna indikator är att den mäts i förhållandena i kroppens gränsverk och återspeglar våra aerobiska förmågor eller uthållighet, inklusive vanliga, det vill säga inte mycket begränsande möjligheter. I sin tur är antalet träningspass på IPC-nivån omvänd proportionellt mot avståndets varaktighet. Det vill säga i maraton och supermaraphon, har utbildningen av träningspass på IPC inte ett sådant värde som i drift på genomsnittliga avstånd (800 m, 1500 m).

I allmänhet är den teoretiska logiken för denna indikator så att det som är högre i en viss person, desto högre hastighet kan han visa på avstånd. Dessutom är ju högre den maximala syreförbrukningen, desto bättre uthållighet, desto lättare ges de långsiktiga aeroba verken.

Är det möjligt att utveckla din IPC

IPC av den genomsnittliga hälsosamma utbildade personen kan nå 60-65 ml / kg / min. Men det antas att indikatorn på IPC är det värde som ges till en viss person från naturen, även om det fortfarande är möjligt att utveckla den till en viss nivå. Och du kan ganska länge och framgångsrikt utveckla kroppen själv på en viss nivå av IPC och växa i resultaten.

I våra arbetsmuskler är inte alla muskelfibrer involverade i arbetet. Kroppen är inte en fiende för sig själva för att spendera 100% muskelfiberkulor, och också att "mata" sin energi.

Utbildningsplaner för maraton och halvmarathon. Ladda ner och börja träna idag.

Så om du regelbundet "drar" kroppen med gränsbelastningar (såväl som genom kraftutbildning), kommer antalet arbetsmuskelfibrer att öka, och därför kommer deras näring att öka. Det vill säga, kroppen kommer att bli tvungen att anpassa och utöka sina gränser för hastighet och uthållighet med en konstant IPC, speciellt om du har nått sin naturliga gräns.

IPC är inte viktig i sig, men hur du använder den i träning, det vill säga vilken hastighet du har på nivån på den här indikatorn och hur man ökar den. Vid körning är denna indikator mycket viktig och återspeglar prestanda hos en idrottsman och dess potential vid de genomsnittliga avstånden på 1500-5000 meter.

Ju högre nivån på idrottaren desto högre är IPC. Men med lika stora värden på IPC är det inte alls nödvändigt att idrottarna löper lika. Och med ojämna värden på IPC betyder det inte alls att en idrottsman med en högre indikator kommer att vara snabbare än den andra. Det kan bero på det muskulösa systemet och från nerven, från vaskulära och andra faktorer.

Vad ska vara den maximala syreförbrukningen

Behöver inte den här notoriska mpk-siffran. Det är mycket viktigare att utbilda vissa egenskaper som behövs på ett visst avstånd, och den växande (eller inte växande) IPC som en bestämd kontrollpunkt för din träning (eller inte utbildad) kommer att vara en av de kvalitetsbeacons.

Kvaliteter för kroppen av ett visst avstånd är indikatorer som att driva effektivitet, speciell uthållighet, elstilta, höghastighetsuthållighet, hastighet, etc. Det är från träningen av träningspass till dessa egenskaper (och de är alla mätbara) är ditt resultat. Detta är ett fantastiskt voluminöst arbete!

Hur man utvecklar uthållighet i drift

Det vill säga, för att förbättra resultatet på ett visst avstånd, går många parametrar i ett bunt, och det beror det på det andra att det skulle vara konstigt att höra från tränaren eller idrottaren - och det händer också - en sådan fras: "Vi träna IPC idag. " Eller: "Hur arbetar du med att förbättra IPC?"

Mycket mer logisk var produktionen: "Idag gör vi segment (intervallträning) på IPC-nivån för att förbättra höghastighetsförhållandena i semi-maralfon. Och IPC, i sin tur mätt i laboratoriet, och nu kan vi förlita oss på dessa data för att utveckla din egen kropp. "

Och om vi pratar om nybörjare, så är IPC-indikatorn inte alls objektiv för dem och närmar sig panano-nivån - det anaeroba utbytesgränsen. Utveckla kroppen med grundläggande träning (korsning vid en låg puls, stärka målmusklerna, lederna och ligamenten), vi är parallella att utveckla alla indikatorer, inklusive IPC, så det är inte nödvändigt att utföra särskild intervallträning.

De högsta priserna på IPC

  • Häst - 180 ml / kg / min
  • Oscar Svendsen (cyklingshastigheter) - 97,5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi (SKI) - 96 ml / kg / min
  • Matt Carpenter (löpare) - 92,0 ml / kg / min
  • Joan Benua (1984 olympisk mästare i maraton) - 78,6 ml / kg / min
  • Bente Skari (skidracing) - 76,6 ml / kg / min
  • Oliveira Flavia (cykling) - 76,0 ml / kg / min

Vad mäts av IPC

Det finns så kallade absoluta och relativa värden för att mäta den maximala syreförbrukningen. Den absoluta indikatorn uttrycks i milliliter per minut, det vill säga det är den största mängden syre i milliliter, som en person kan konsumera i 1 minut. Den genomsnittliga friska personen som inte är engagerad i sport förbrukar 3200-3500 ml / min, når sporten MPK 6000 ml / min.

De absoluta indikatorerna på IPC är i direkt beroende av storleken på kroppens kropp (vikt). Därför har de högsta hastigheterna på IPC roddare, simmare, cyklister, åkare. Och det är just i dessa sporter att absoluta indikatorer på IPC har störst betydelse för fysiologisk bedömning.

De relativa indikatorerna för IPC i högkvalificerade idrottare är i det inverse beroende av kroppsvikt och uttrycks i milliliter per kilo kroppsvikt per minut (ml / kg / min). Faktum är att när den går och går, utförs den vertikala rörelsen av kroppsvikt, och därmed, med andra saker lika, desto större är idrottarens vikt det mer arbete som utförs av det. Därför är löpare på långa avstånd relativt små kroppsvikt. Så ibland att öka IPC och som ett resultat är det tillräckligt att gå ner i vikt för att förbättra prestanda, speciellt om vikten är klart överflödig.

Storleken på IPC hos män och kvinnor

MPC-värden hos kvinnor är i genomsnitt lägre än hos män, på grund av högre fettreserver och lägre hemoglobinnivåer. Eftersom IPC uttrycks avseende kroppsvikt, sätter förekomsten av fettbestånd hos kvinnor i samband med fysiologi dem i detta avseende på ett nackdeligt läge. Hemoglobin överför syre till vävnader. Mindre hemoglobin är mindre syre per blodenhet. IPC-nivån på välutbildade kvinnor i genomsnitt 10% lägre än den för välutbildade män.

  • Man 35 år, ledande stillasittande livsstil - 45 ml / kg / min
  • Kvinna 35 år gammal, ledande en stillasittande livsstil - 38 ml / kg / min
  • Löpare för 5 km världsnivå - 79 ml / kg / min
  • Löpare på 5 km världsnivå - 70 ml / kg / min
  • Världsklass marathonet - 73 ml / kg / min
  • World Marathon - 65 ml / kg / min

Effekt av ålder vid IPC

Enligt vissa uppgifter växer det upp till 25 år till 25 år, dess stabilisering faller på 25-35 år, varefter nedgången börjar. Andra studier hävdar att stabiliseringsperioden faller vid 30-40 års ålder, varefter nedgången börjar. För att upprätthålla en viss nivå kan det alltid vara och nödvändigt.

Hur man definierar din IPC

Det finns flera sätt att bestämma deras IPC. Till exempel kan du springa på stadion på 1500 m i full kraft. Resultatet i antal och kommer att vara indikatorn på din funktionalitet på IPC-nivån. I processen kan du också spåra din puls när du kör. Och ytterligare avstöt från dessa data i träning.

Emellertid är denna metod inte lämplig för alla. Till exempel, om du bara börjar springa, är det troligt att indikatorerna inte är helt tillräckliga: det är inte så lätt att tvinga dig att undkomma nästan 4 cirklar i scenen maximalt. Det här är inte bara musklerna, hjärtan, lungorna. Huvudsakligen är det här nervsystemet, och om det inte är vanligt på ett bra sätt att uthärda, kan du genom något mycket kort avstånd helt enkelt inte behålla en hög takt, det vill säga lämpliga ansträngningar.

Mpk-beg.

Ett annat sätt att bestämma IPC är relativt enkelt. Idag kan alla "smarta" sporttimmar möjlighet att utfärda detta värde, baserat på beräkningarna av ditt kön, ålder, puls och träning. Men det är osannolikt att det är nödvändigt att helt lita på dessa data utan en tidigare laboratorieutbildning och jämföra analysen från timmar och forskning.

Därför kommer det bästa alternativet att vara en laststudie i laboratoriet, det så kallade funktionella testet med gasanalyser "till misslyckande".

Hur händer det? Du lägger på en mask på munnen och näsan, ansluts till datorsensorerna, och du kör på löpbandet eller vrid träningscykeln. Belastningen ökar stegen i hastighet / kraft och lutning eller endast med hastighet med en konstant sluttning. Där du sa "Stop", och din IPC-indikator, som i sin tur motsvarar en viss puls- och blodlaktatnivå.

Faktum är att det finns en bestämd korrelation mellan data från IPC, Pano och pulszonerna, liksom dina tävlingar på nivån av dessa indikatorer. Till exempel på IPC-nivån är din rampage paced 5 minuter / km, och ditt hjärta slår i denna hastighet med en frekvens på 180 slag per minut. Det betyder att i denna hastighet och på den här pulsen kan du teoretiskt köra samma 1500 m på arenan. Det finns dock en massa av reservationer: till exempel är dina muskler redo och samma nervsystem till en sådan belastning, om än en?

Hur man ökar IPC.

Det är möjligt att öka IPC med intervallträning. Intervallträning på IPC-nivån är kanske det mest komplexa, först och främst för nervsystemet. De kräver en ganska bra fysisk form och återhämtningstid efter. Och trots det faktum att i maratonberedningen är sådan träning inte särskilt frekvent, är de fortfarande närvarande. Vi ökar kroppens förmåga i absorptionen av syre, såväl som att höja indikatorerna på PANO-nivån.

Definitivt bör utbildning vara personifierad och inbyggd i den allmänna träningsplanen, baserat på de mål och avstånd som du planerar att utföra.

Det är till exempel möjligt att variera träningen från 2 till 8 minuter 4-8 repetitioner på IPC-nivån eller något under (90-95%), beroende på segmentets längd, men i hastighet kommer det att återspegla din körning av 3000-5000 m. Rekreationsintervall - 2-4 minuters fegis.

I allmänhet är den bästa utbildningen av ökningen av IPC, om vi vill öka det, tävlingarna på medellånga avstånd (alla samma 3000-5000 m).

Hur påverkar IPC hastigheten på körningen

Vid första anblicken är beroendet av körhastigheten från IPC rak. Det är bara en fråga - vilken hastighet vi pratar om. Till exempel är hastigheten på nivån av anaerob metabolism mycket viktigare för utvecklingen av hastighet vid maraton. Och hastigheten på IPC-nivån kan manifestera sig i det här fallet i målen. Omvänt - desto kortare avståndet, omedelbar bidrag från IPC-indikatorn.

Добавить комментарий