Бөкселерді қалай тез сорып алуға болады: қадамдық кеңестер және сұрақтарға жауаптар

Әдемі бөкселер - бұл ерлер мен әйелдердің ерекше назарын тудыратын дененің бөлігі. Егер біреу үшін бұл құпия болса, онда әйелдер де ерлер есегіне қарап, ерлер есегіне қарап, тек дененің жыныстық серіктес таңдаған кезде бағаланатын бөлігі болып табылады. Әй, әйелдің бесінші нүктесінің сұлулығы туралы және айтатын ештеңе жоқ. Әдемі әйелдер есегін көргенде, балалар қалай әрекет ететінін көру жеткілікті. Таңқаларлық емес, өйткені барлық мүдделер есекті қалай жасауға болатындығы туралы сұрақ туындайды. Ал, бүгін біз оны анықтаймыз.

Эй! Бүгін спорттық тақырып туралы мақала болады. Бөкселерді қалай тез сорып алуға болады? Бөкселер қанша болуы мүмкін? Иілген бұлшықеттердің пішінін беру үшін ең тиімді жаттығулар қандай? Бүгін мен осы тақырыптар бойынша көптеген мәселелерді қарастырамын, бұл тақырып бойынша көптеген практикалық кеңестер беремін.

Бөкске арналған жаттығулары бар мақалалар:

Ягодиц анатомиясы

Бөкселердің анатомиясы өте маңызды сұрақ, өйткені Біз бұлшықет оларды мүмкіндігінше тез және тиімді түрде сорып алу үшін қалай жұмыс істейтінін білуіміз керек.

Бөкселердің бұлшықеттері жамбастың артқы бетінің бұлшықеттеріне тиесілі және дененің кернеуіне, сонымен қатар аяғының артына және бүйірінің қозғалысына жатады.

Суреттен көрінетіндей, содан кейін бөксенің барлық дерлік көлемі үлкен бұрмаланған бұлшықетті алады (лат. Gluteus Maximus). Сондықтан сыртқы түрі оның түріне көбірек тәуелді болады.

Үлкен бұлшықеттің функциялары:

  1. Күшті торсық.
  2. Аяғыңызды артқа алыңыз.

Орташа (Лас. Глютус Медий) + Кішкентай (Gluteus minimus) Бөксенің бұлшықеттері бөкселердің жоғарғы жағында орналасқан және өте үлкен бұлшықетпен жабылған.

Орташа және кішкентай бөксе бұлшықеттерінің функциялары:

  1. Жақта аяғыңызды алыңыз.

Мұның бәрі анатомия, достар. Көріп отырғаныңыздай, бәрі қарапайым.

Қыздардың бөктерінің анатомиясы туралы айта бастағанымыздан бері, бөкселердің формалары қыздарда не екенін білейік.

Қыздардан бөкселердің формалары қандай

Оқытуды жалғастырмас бұрын, өздігінен өзгерту қажет нәрсені түсінуіңіз керек.

Сонымен, бөкселер әдемі форманы сатып алғанда, темірмен жоғары зақымдалған жұмысты гипертрофорға (үлкейту үшін) алу керек.

Мұнда әйелдердің көпшілігі проблема бар, өйткені отырықшы өмір салты олардың мәлімдемелеріне және айыптауларына әкеледі. Бөкселер - бұл бірдей бұлшықеттер, егер олар олармен айналыспаса.

Иә, генетикаға түзету бар, біреудің бастапқы есегі әлдеқайда әдемі көрінеді, өйткені Бұл генетикалық тұрғыдан, мысалы, одан да дөңгеленген болады, мысалы, басқа қызға қарағанда кішкентай белі бар, бірақ бөкселерді әр түрлі деңгейде жасауға болады.

Мұнда біз сіздермен бірге және сіздермен бірге жидек бұлшықеттерінің формаларын аламыз.

Көбісі целлюлит пен артық май кен орындарын жоюды қажет етеді. Дұрыс тамақтанусыз ол оны табиғи түрде жасайды. Денеңіздің өзгеруіне біз кешенді, жүйелі түрде жақындасамыз.

Мен сізді бірден бірден жібермеймін, бір уақытта, солай болайық.

Жаттығуды таңдағанда, бөкселердің формасын ескеру қажет. Бұл туа біткен сапа (генетика, егер қаласаңыз), оны өзгерту мүмкін болмайды, сіз ананың максимумын ғана тапсыруға болады.

Әйелдердің төрт негізгі түрі бар, олардың әрқайсысында жаттығуда өзіндік ерекшеліктері бар.

  • Шаршы бөкселер тегіс көрінеді, олар бүйірлерде дыбыс деңгейі жетіспейді. Классикалық скваттар жарамды (бөкселердің жалпы бұлшықет массасын көбейту үшін), ауыртпалықтармен, болгар жылаған, бұлшықет фассиясына созылу қажет. Айтпақшы, менің блогым туралы мақаланы оқып шығыңыз Қалай созылу керек .
  • Бөксектің дөңгелек пішіні өте жақсы. Бұлшықеттер біркелкі дамыған, сондықтан есек айналады. Шнатттардың формасын сақтау ұсынылады. Осындай формасы бар қыздардың көпшілігі бөкселердің бұлшықет массасын өсіру үшін, ал тұтастай алғанда, оларды формада әкелу қиын емес, мұндай нысанда кез-келген жаттығулардан өте жақсы өседі. Мен квадраттар, болгар шырқадым.
  • Поп-кәмпит немесе төңкерілген үшбұрыш. Төменнен жоғарыдан жоғарыдан жоғары. Мұндай бөкселер кінәлі, бірақ сонымен бірге бұл формада да өсіп, үнемі жаттығулар тудырды және үнемі жаттығулар тудырады (міне, әрине, денедегі майдың жалпы мөлшеріне байланысты). Діни қызметкерлердің бұлшық еттерін «бұрылған жүрек» пішіні бар қатайту үшін, сонымен қатар күш жаттығулары қажет, мысалы, скваттар, болгариялық жылайды, мысалы, бөкселердің жоғарғы бөлігін жұмыс істеу үшін жоғары деңгейге апарады.
  • Төңкерілген үшбұрыш. Мұндай есек жұқа қыздардан табылған. Ол төмендегі дыбыс деңгейінің кемшілігімен сипатталады. Дөңгелектелген пішінді беру үшін қосымша ауыртпалықтармен жаттығулар беру (алайда, бірақ бөкселердің басқа түрлерімен, жаңа ештеңе жоқ). Діни қызметкерлердің осы формасын түзету үшін жаттығулар тұрғысынан да, тамақ жағынан да, тамақ жағынан да сынап көру керек (егер кешенді көмірсуларға байланысты кешенді көмірсуларға байланысты). Жаттығулар өте қолайлы, олар өте қолайлы, шабуылдар (болгарян, болгар, отырды), өлі тарту.

Енді сіз қыңыр бұлшықеттерді қаншалықты соруға болатындығы туралы сөйлесейік.

Бөкселерді қанша соруға болады

Егер сіз қаласаңыз және сауатты жаттығулар болсаңыз, бөкселерді тез соруға болады! Әрине, көп нәрсе сіздің денеңіздің күйіне байланысты «Басталуда». Егер сіз, мысалы, салмағы 120 кг, содан кейін қандай да бір бөкселер болмас еді, олар май қабатының артында көрінбейді. Міне, мақала Тез арықтауға болады .

Бөксенің бұлшықеттерінің даму процесі дененің қалған бұлшық еттерін айдаудан мүлдем өзгеше емес және барлық бұлшық еттер сияқты өсу ережелеріне бағынады, атап айтқанда:

  1. Жүктің дамуы (жаттығу көлемі өсуі керек). Мүмкін негізгі ереже, өйткені Егер бұлшықет жүктеме өспейтін болса, бұлшық етті көбейтудің мағынасы жоқ.
  2. Жүктеме дәл нысанаға түсуі керек (сіз дамытқыңыз келетін бұлшықеттерді қалай сезінуді үйренуіңіз керек).
  3. Қажетті қалпына келтіру (бөлшек қуаты күніне 3-5 рет + күн + ұйқы 8-10 сағат).

Осымен болды. Осы ережелерге қаншалықты мұқият орындайсыз, сіз бөксеңізді тезірек шығарып аласыз. Бұл сияқты қиын емес.

Бөксе бұлшықеттері жүктемеге тез жауап береді, өйткені Оның құрамында аралас бұлшықет талшықтары бар, демек, өсу, қайталанудың кез-келген түрінде өседі. Бірақ қыздар үшін, әсіресе жаңадан келгендер үшін, мен әр тәсіл бойынша кем дегенде 12-15 қайталауға кеңес беремін:

  1. Жаттығу техникасын жақсарту (жүктеме дәл нысанаға түсуі үшін сезіну).
  2. Бұлшықет талшықтарының максималды санын алыңыз.

Бөкселерді қалай тез сорып алуға болады

Егер сіз шырынды бөкселерді тез арада, егер сіз өсіп, аяғыңызды, аяғыңызды немесе артқа салмасаңыз, оны сауықтыруға, сонымен қатар оны жақсы қалпына келтіруге болады, сонымен қатар оны жақсы қалпына келтіруге болады (күніне 3-5 рет жеуге + 8-10 сағат) ).

Бізге ең қысқа + ең тиімді әдіс қажет, сондықтан жаттығу тренажер бөлмесіне жіберіледі, өйткені Бұл қисынды.

Сіз аэробикаға жүгіруге шексіз жүгіруге немесе бассейнге баруға болады, бірақ сіз ең әдемі және шырынды бөкселерді тек бодибилдинг және фитнес-кластардан аласыз. Бұл спорт түріне бағытталғандықтан, бұлшық еттердің формасын өзгерту!

Бұл қисынды. Егер адам тез жүгіруді үйренгісі келсе, ол оңай спорттық, өйткені Ол оған бағытталған және ядро ​​лақтырмауға бағытталған. Сондықтан адамдардың неге өздерін әдемі бөкселер жасағысы келетінін түсінбеймін, бірақ өсу үшін қажетті жүктеме бермейтін аэробикаға барасыз ба? Rave.

Енді бөксеңізді дамытудың ең тиімді жаттығуларын қарастырыңыз.

Иықтардағы штангамен терең квадрлар - ең жақсы бодибилдинг жаттығулары және сексуалды бөкселерді дамыту үшін бірінші орын.

Терең шнекттер керек, яғни. Сіздің уылдырықтарыңыз BiTeps Bower-де басылғандай етіп. Сізге параллельге дейін параллельге дейін қысып, бірақ төменде!

Орындау техникасы:

  • Көздің орналасуы - аяқтар біршама неғұрлым кеңірек қой, аяқтар сәл ашылады, артқы жағы толығымен түзетілген, бұралу шиеленісті, басы сәл көтеріледі;
  • Скват мүмкіндігінше терең;
  • Артқы әрдайым қарапайым (ауыр атлетиканы қолдану);
  • Артқа жылжытыңыз, жоғарыдан бастаңыз Инерциядан бастамаңыз («Байыту») және төменгі нүктеде кідірісті аздап жіберіңіз;
  • Дұрыс техниканы ертерек, дұрыс техниканы енгізген кезде ғана көбейтіңіз;

Біріншіден, айнаға қарама-қарсы бос құюмен басқан дұрыс. Аяқтардың әр түрлі орналасуы бар скваттың тереңдігін бағалаңыз және өзіңіз үшін ең оңтайлы нұсқаны таңдаңыз.

Өлі құмар - Бұл жамбас бицепс және бөкселерді дамыту үшін керемет жаттығу. Ең жақсысының бірі.

Бізді бардан төмен түсірмеген кезде, өлі тартылған тартпа бар, бірақ мен оны аяқтардың ортасына дейін төмендетемін, оны Румыниялық тайга деп атайды. Шын мәнінде, бұл бірдей жаттығу, бірақ румындық тарту, менің ойымша, көп шоғырланған, жамбастың артқы беті мен артқы беті (бицепс) жүктеледі.

Мен Румындық құмарлықты жаза алмаймын, сіз маған өкінесіз (айтпақшы, ол суретте ол жоғарыдан суреттеген), өйткені Өнімділік техникасы өзеннің еденге құлап кетпейтіндігімен ерекшеленеді және аяқтың ортасында тоқтайды.

Ең бастысы, алдымен бұл жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын, содан кейін салмақ салмағын арттырды.

Бұл жаттығуды өте баяу орындауға тырысыңыз! Төменгі нүктеде бір-екі секундта тұрыңыз, осылайша теріс фазаны қатайтыңыз.

Орындау техникасы:

  • Дереккөз орны - Тікелей тұрыңыз, созылған қолыңызға созылып, иықтарды артқа тартыңыз, төменгі арқа орнына оралып, жоғарғы қабатқа оралыңыз;
  • Жетекшіні ақырын алға қарай бастаңыз, бірақ төменгі арқадағы дефляцияны сақтаңыз;
  • Жамбас артқа жылжып кеткенше кет! Бұл өте маңызды! Әйтпесе, одан әрі сіз тек омыртқаның есебінен түсесіз (BICPS HIPS өшірілген), және бұл жақсы емес. Тауық аяғыңыздың ортасына дейін түседі, сіз бицепс жамбасында созыласыз;
  • Жамбасынан бастаңыз! Оны алға бағыттаңыз. Аяқтың әсерінсіз! Тек жамбас! Бұл бразингтік тартудың айырмашылығы;

Бөлінген жылтыр (айнымалы)

Бұл шоғырланған жаттығу, бұл бұлшықет тобына әсер етеді! Бұл сіздің бұралған бұлшықеттеріңізді өте қарқынды көтереді! Оны асыра алмаңыз, бөкселерді басқа бұлшықеттермен біркелкі дамытыңыз, осылайша диспропорция болмайды.

Васс - бұл үш түрі:

  1. Алға қадаммен алға.
  2. Аяғымен орамамен.
  3. Аяғы аяғымен.

Аяғы фунтымен алға Бұл ең классикалық нұсқа. Және біз оны орындаймыз.

Орындау техникасы:

  • Дереккөз орны - Артқа тік, иыққа, кеудеге сәл алға;
  • Осы аяғының жамбасшысының еденге параллель болғанша бір аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз және тізеңізді бүгіңіз;
  • Еденге тиіп кетер алдында басқа аяқтарды тізе бүктеуге дейін (бірақ қол тигізбеңіз, еденге тұрақты соққылардан жарақат алуға болады);
  • Торс әрқашан тікелей сақтаңыз, артқа, бүйірде немесе алға ауытқымаңыз;
  • Бір аяққа қайталанулар санын орындаңыз, содан кейін басқа аяғына барыңыз;

Махи фут

Махи аяқтары - оқшаулағыш жаттығудың салқын нұсқасы және есекті тартудың тиімді әдісі. Сіз оларды тіреуіштен, қолыңызды қолдауға немесе еденге жата аласыз. Алға, артқа, бүйірге, бүйірге, бұралған бұлшықеттерді тартады.

Жолға жүктемені көбейту үшін, сіз жүкті байлауыңыз керек немесе төмендегі суреттегідей кроссоверде мачиді орындаңыз.

Егер сіз үйдегі есекті нығайтқыңыз келсе, онда аяғын көтеру кроссоверде жасалмайды, бірақ барлық төрттен тұрады.

Махи тізе бүгілген аяқпен орындалады. Оны бұрмаланған бұлшықеттердің кернеуі есебінен арттыру керек. Тізедің төменгі жағында еденге дейін қайталанулар саны орындалмайынша орнатпаңыз.

Сіз мұндай арнайы құрылғыларды ауырлықтар ретінде пайдалана аласыз (кез-келген спорттық киімдерде сатылады) немесе су бөтелкелеріне өрмелеуге арналған қарапайым болып табылады.

Бөкселерді оқыту бағдарламасы

Әдеттегідей, мен бұлшықет тобына арналған оқу бағдарламасын дайындау бойынша бірнеше нақты ұсыныстар беремін.

Жаңадан

Егер сіз жаңадан шығарсаңыз, онда қайран бұлшық еттердің өсуіне тек терең квадрлар жеткілікті.

  1. Терең квадраттар: 3-4 тәсілдер x 10-15 қайталау;

Бұл шынымен де, Беррий бұлшық еттерінің дамуы үшін, сонымен қатар жалпы бодибилдингтің ең жақсы жаттығуы. Мен әдетте қарсы мамандық Егер сіз бастасаңыз, бір бұлшықет тобында.

Жаңадан бастаушылар үшін жұмыс істеген дұрыс Осы бағдарламаға сәйкес . Есекке мамандандыру туралы ойланудың қажеті жоқ.

Егер сіздің дайындық деңгейіңіз жеткілікті болса, сіз өзіңізді жоғары деңгейде болса, сіз өзіңізді көрнекі есек алғыңыз келсе, онда сіз үшін келесі жаттығулар жиынтығы.

Озат

Жетілдірілген спортшылар үшін біз мақаланы бөлшектейтін барлық үш жаттығуды орындаймыз.

  1. Терең квадраттар: 5-6 тәсілдер x 6-15 қайталау;
  2. «Өлі тарту»: 5-6 тәсілдер x 8-15 ҚАЙТАЛАУ;
  3. Бөлінген: 5-6 тәсілдер x 8-15 ҚАЙТАЛАУ;

Біз кешенді өткіземіз, ол квадрдан басталады, өйткені Бұл жаттығу негізгі және ол тек иілген бұлшықеттерді ғана емес (өте жақсы болса да, бөкселерді шоғырланған жүктеу үшін).

Бұл жаттығудың Смит симуляторында орындалуының өзгеруі байқалады. Онда сіз неғұрлым концентрацияланған тиеуге қол жеткізе аласыз, себебі Қозғалыстар шектеулі және бұлшық еттер тұрақтандырғыштары өшірілген.

Келесі «өлі тракт» келеді. Жаттығу сонымен қатар негізгі, өйткені Жамбас бөкселерін де, бицепспен қамтамасыз етеді.

Үшінші жаттығу шартты және негізгі, бірақ күшті оқшаулағыш бөкселер. Сондықтан мен оны соңында орындаймын. Бұл жаттығуда сіз өзіңіздің тізе буындарын зақымдамау үшін өте мұқият жинауыңыз керек.

Қайталау ауқымы, сіз көріп отырғандай, 6-15 ерекше қайталау. Жоғарыда айтқанымдай, біздің бөкселеріміз аралас бұлшықет талшықтарының көптігі толтырылған, сондықтан олар қайталанулардың кез-келген санына жауап береді, олар сізден жақсы жұмыс істейтінін эксперимент: төмен құрбандық (6-8) немесе көп -курста (12-20).

Құмарлық қызды қалай соруға болады. табу

Қымбатты қыздар, мен бүгін осы мақалада айтқан сөздерді шақырамын:

  1. Бөкселердің барлық дерлік көлемі дерлік үлкен дерлік бұлшықетті алады, сондықтан оған назар аудару керек.
  2. Белгілі бір жағдайларда, әрине, бір-бірден емес, әрине, бірақ бір ай бойы сіз қазірдің өзінде тиімді нәтижені көре аласыз.
  3. Діни қызметкерлерге арналған ең тиімді жаттығулар: иықтардағы штангасы бар, штангалар бар, штангалар бар, өрт сөндіру және бөлінген жылаған.

Егер сізде спортзалға баруға мүмкіндігі болмаса, онда менде мақала бар, Үйде есекті қалай тез сорып алуға болады . Оқылғанға сенімді болыңыз.

Мақалада мен бөкселерге көбірек прогрессивті жаттығулар жиынтығын қарастырмадым, өйткені Мен әр түрлі, жаңа әдістер мен аяқтарға жүгіруге күш-жігерді таратудан гөрі, шынымен жұмыс жаттығуларына көбірек тәсілдер жасаған дұрыс деп санаймын.

Айтпақшы, егер сізге мақалалар ұнаса, мен сізге осы туралы мақаланы оқуға кеңес беремін Жамбадағы құлақты қалай алып тастауға болады .

Болған білімдерді, достарыңызды қолданыңыз. Осы ақпаратпен бөкселер әлдеқайда жеңілдетіледі.

П.С. Блог жаңартуларына жазылыңыз . Әрі қарай ғана салқын болады.

Құрметпен және ізгі тілектермен, Никита Волков!

Мақаланы достарыңызбен бөлісіңіз. Мүмкін олар ұнайды http://cairogyms.com/how-ta-t-a-t-bubble-buttt-pin-30- күндер/1 жұлдыз2 жұлдыз3 жұлдыз4 жұлдыз

(

1

Бағалау, орташа:

5.00.

5)

Жүктелуде ...

Салқын, дөңгелек, таспалы есек - бұл әр қыздың арманы шығар. Егер сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңіз бен денсаулығыңызбен айналысуды шешсеңіз, онда, әрине, есекті қалай бөлу туралы ойлаңыз. Осы мақалада мен сіздерге үйде есекті тез дамып, есекке қаншалықты тез дамып келе жатқанын айтамын және есекте қандай жаттығулар тиімді.

Кейде үлкен дөңгелек және қатайған есек әйелдер табиғаттан әйелдерді алады, кейбір әйелдер есектерін хирургиялық жолмен жасайды. Бірақ тұрақты жаттығулар, мұқият және мақсаттылықты жақсы нәтиже алуға болады.

Аптасына есекті тез сорып алуға бола ма?

Әрине, сіз өзіңізді түсінесіз, үлкен нәтижеге қол жеткізіңіз және есекті 1 апта бойы идеал ету мүмкін емес. Бірақ, ұнжырғамыз түспеңіз. Бір жаттығудан кейін де, бұлшық еттер «балл» және есекке тиеді. Егер сіз әдеттегі сабақтарды жалғастырсаңыз, аптасына кемінде 2-3 рет, содан кейін сіз жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз. Сонымен қатар, жаттығу кезінде, артықшылықтар тек сіздің жамбасыңыз бен бөкселеріңіз үшін ғана емес, сонымен қатар бүкіл ағзаға және басқа да бұлшықет топтарында болады.

Сіз қанша сорғышты қаншалықты соруға болады

Алғашқы айтарлықтай нәтижелер және сіздің формаларыңыздың өзгеруі тұрақты сабақтардың бір айын көреді. Осы уақыт ішінде денеде «суретті түзету режимінде» қалпына келтіруге уақыт болады. Бір ай ішінде сіз салмақ жоғалттыңыз және бұлшық еттеріңізге тонға бересіз. Бірақ сіз үнемі басып, ұйықтай алатын болсаңыз, жақсы ұйықтаңыз және дұрыс тамақтаныңыз.

Алғашқы ай 4-5 жаттығудан тұратын 40-50 минут ішінде жаттығулар жиынтығын жасау керек. Мен діни қызметкерлерден басқа, жүктеп алу және басқа бұлшықет топтарынан ұсынамын. Бір жаттығу сеансы үшін екі, үш және тіпті төрт қоянды өлтіріңіз. Әдемі діни қызметкерлерден басқа, сіз әдемі құрғатылған және қатайған кеуделерден басқа, сіз әр жаттығудан басқа, әр жаттығуды баспасөзге жүктей алмайтындығыңызға сенімдімін, өйткені сіз әр жаттығуды жүктеп, кеудеге және артқа жаттығу жасай аласыз .

Сізге аптасына 2-3 рет жасау керек. Әр жаттығудан кейін кем дегенде бір толыққанды демалу керек.

Сізді қандай жаттығулар үйде 1 ай бойы үйде өткізе аласыз

Бұдан кейін мен сізге айтып беремін, менің ойымша, менің ойымша, бөкселер мен жамбас үшін жаттығулар ең тиімді.

Айтпақшы, бір қызықты факт бар. Көрнекі болу үшін сіз көп және төменгі аяқтарды (уылдырық және каминолалық бұлшық еттер) үйрету керек. Менің шұлықтарыма түсіп көріңіз, сіз өзіңіздің бөкселеріңіздің қалай күшейіп, көтерілгенін сезінесіз. Сондықтан, сіз біздің жаттығу бағдарламамыздағы ICR үшін жаттығуды қоса аласыз.

Төмендегі жаттығуларды кешенді және бастапқы оқу бағдарламасы ретінде пайдалануға болады. Оларды аптасына 2-3 рет жасаңыз. Жаттығудың жалпы ұзақтығы 40-50 минут болуы керек. Жекулер арасындағы демалу 1 минут, жаттығулар арасында 3 минут.

Бір айдан кейін сіз өзіңіздің діни қызметкеріңіздің әлдеқайда әсер еткенін және әдемі болғанын көресіз.

Шиналар

5 жұлдыз
Скват - үйде есекті тез арада шығаруға тиімді жаттығу

Аяқтардың ең тиімді жаттығуы, әрине, діни қызметкерлер үшін - бұл квадрат. Әдемі есек әдемі, жіңішке және Тэт аяқтарынсыз мүмкін емес. Және квадраттар - бұл бүкіл денені дерлік оқытатын, аяқтар, жидектер және артқы жаттығулар.

Мен иығыңыздағы таяқшамен (немесе моп :)мен қысылуды ұсынамын. Бұл әдіс штангамен қысылған кезде қолданылады. Егер болашақта сіз үйде емес, спортзалда, содан кейін сіз осы техникаға ие болсаңыз, онда сіз барреллмен күресу оңай боласыз.

Өзіңізге зиян тигізбейтін бірнеше маңызды ережелер.

  • Артқы түзу және өшпеуі керек. Әйтпесе, сіз оятып омыртқаның грыжасын ала аласыз.
  • Тізелер шұлыққа тұрмауы керек. Әйтпесе, сіз жарақаттан аласың. Өтінішті мүмкіндігінше ашыңыз.
  • Терең батылдық жасамаңыз. Жамбас еденге параллель болуы керек, ал есек тізеден төмен болмауы керек. Тым тереңден қалған, оның тізесіне қауіпті жүктеме жасалады.

Егер үйде квадраттар сізге оңай берілсе, гантельдер мен гантельдермен сығулар сатып ала аласыз. Гантельдер жоқ па? Бөтелкелерді сумен алыңыз немесе кітаптармен рюкзак киіңіз - сонымен қатар нұсқа.

Құлаған

Скват - үйде есекті тез арада шығаруға тиімді жаттығу
Шабуылдарды насихаттауға қалай жасау керек

Құлаған - жамбас пен бөкселерді ұлғайту үшін тамаша жаттығу. Шабуылдар жақсы және бөкселермен жұмыс істеуге, оларды серпімді, тартып, өртеп жіберуге көмектеседі. Шабуылдардың көптеген нұсқалары бар, бірақ мен бір-біріне тікелей шабуыл жасаймын және люкте жүремін. Олардың арасындағы айырмашылық болған кезде, сіз орнында болған кезде, сіз артқа қарай қадам жасайсыз, ал көтерілісте бастапқы күйіне ораласыз. Шабуылдармен жүргенде, сіз алға қарай жылжытып жатырсыз, ал сіз көтерілгенде, олар алға жылжып бара жатқанын анықтайды.

Кеңестер, шабуылдар жасау керек.

  • Артыңызды тегіс ұстаңыз.
  • Тізе, квадраттар сияқты, розеткаға болмайды. Жамбас еденге параллель болуы керек.
  • Алдыңғы аяқтың алдыңғы жағындағы бұлшықеттердің денесін көтеріңіз.
  • Төмен түсіп, дем алған кезде, көтерген кезде дем шығарыңыз.

Сіз бұл жаттығуды дайындыққа байланысты гантельдермен немесе онсыз жасай аласыз.

Сіз әр аяғы үшін 10-12 қайталаудың 3 тәсілінен бастай аласыз. Уақыт өте келе, сіз ауыртпалықты сезінесіз және сіз үшін оңтайлы тәсілдер мен қайталанулар санын түзетуге болады.

Махи аяқтары артқа

Сатуға шабуыл жасау керек
Махи футтары артқа - жылдам сору үшін бөкселерге арналған жаттығулар

Егер скваттар мен шабуылдар - аяқтар мен діни қызметкерлер үшін күрделі жаттығулар, содан кейін Махи футтары - бұл бөкселер үшін өте керемет жаттығу. Ол сонымен қатар жамбастарды тартады. Машиналардың бірнеше нұсқалары бар, бірақ ең тиімді, бірақ ең тиімді - тізелер мен қолдардағы позициядан тізеден немесе шынтақтардан тұрады, өйткені сіз ыңғайлы (иттің қалып, төрттен).

Махтарды қалай жасауға болады? Барлық төрт қатардағы бастапқы күйде тұрыңыз. Аяғыңыз аяқты кері етіп тағайындады. Артқы жағы түзу болуы керек. Сіз аяққа қайта оралуға немесе оң жақ бұрышта иілген аласыз. Мен опцияны түзу және иілген аяғымен біріктіруді ұсынамын.

Егер бөкселер «жанып тұрған» болса - бұл сіз бәрін дұрыс жасайсыз. «Мен қаламаймын» арқылы «Мен жасай алмаймын» арқылы «Мен жасай алмаймын» және күйіп кетеді.

Әр аяғы 20 қайталанудың 3 тәсілін жасаңыз. Соңғы тәсілмен сіз қайталанудың ең көп санын жасай аласыз.

Егер жаттығу сізге өте оңай болса, аяқтарыңызды сатып алыңыз.

Жамбас сүйектері оның арқасына жатады

Махи футтары артқа - жылдам сору үшін бөкселерге арналған жаттығулар
Артқа жатып, жамбас сүйектерін көтеру - бөкселердің ең жақсы жаттығуларының бірі

Артқы жағындағы жамбас сүйектерін көтеру, мүмкін, бөкселер үшін ең жақсы жаттығу.

Артқы жағынан жамбас сүйектерін қалай жасауға болады? Артқа жатып, қолдарыңды денеге созып, аяқтарын тізе бүктеп, аяқтарыңды еденге бүгіп қой. Дем шығару кезінде бөкселерді баяу көтеріңіз. Ең жоғары нүктеде бір сәтке қоңырау шалыңыз, содан кейін жамбас сүйектерін баяу түсіреді. Сіздің есегіңіздің қалай болғанын сезуге тырысыңыз. Толығымен толық өтпеңіз, есек еденге тиюі керек - сіз бүкіл жаттығу кезінде кернеуді сақтауыңыз керек.

Бастау үшін мен 15-20 қайталанудың 3 тәсілін жасауды ұсынамын.

Егер жаттығу сізге тым оңай болып көрінсе, сіз қосымша салмақты қолдана аласыз. Асқазанның түбіне ауыр нәрсе қойыңыз, қолдарыңызбен кішкене жабысыңыз. Бұл семіз кітап, бөтелке су немесе басқа нәрсе болуы мүмкін.

Шұлықтарға көтеру

Артқа жатып, жамбас сүйектерін көтеру - бөкселердің ең жақсы жаттығуларының бірі
Шұлық үстіндегі лифтинг аяқтарыңызды жіңішке етуге көмектеседі, ал есекке көбірек әсер етеді.

Шұлықтардың өсуі жеткілікті, қарапайым жаттығулар. Бұл діни қызметкерлердің бұлшықеттерін сорып алмайды, бірақ сіздің аяғыңызға бағытталған - бұзау және камбалоид бұлшықеттері. Бірақ мен жоғарыда жазғанымдай, әдемі уылдырық есекке әсер етеді. Олар оны көзбен көтереді. Тағы бір плюс кардиальды және бедерлі аяқтардың плюс - олар көзбен көретін тізе жасайды, ал аяғы арық көрінеді.

Бұл жаттығудың екі негізгі әдісі бар: шұлықтардың өсуі және отыру. Бірақ олар түбегейлі өзгеше. Тұрақтаңыз, сіз бұзау астындағы Cambalo тәрізді отырсаңыз, сіз бұлшықетті жаттықтырасыз. Екі бұлшық еттер сіздің уылдырығыңызды көзбен көбейтеді. Сондықтан, сіз осы жаттығудың екі нұсқасын да, тұру және отыруыңыз керек.

Шұлыққа қалай көтерілу керек? Сізге кейбір қолдау немесе көпірлер табу керек. Шұлықтарыңызды тіреуішке қойыңыз, сонда өкшелер іліп қойыңыз. Қабырғаға немесе нәжістің жанында тұрып, қолыңызбен жабысқыңыз келеді. Шұлықтарды баяу көтеріңіз, содан кейін бір сәтке қоңырау шалып, төмен түсіңіз.

Шұлыққа лифтинг. Аяқ киімдерді байлау есекті қатайтып, оны жоғарылатады.
Шұлыққа лифтинг. Аяқ киімдерді байлау есекті қатайтып, оны жоғарылатады.

Жүктемені үлкейту үшін қосымша ауыртпалықтарды пайдалануға болады. Ол гантель, су бөтелкелері немесе рюкзак болуы мүмкін.

Шұлықтар отырғызуды қалай тудыруға болады? Шұлықтар көтеру техникасы Техника көтерілген техникаға ұқсайды. Бірақ линдер отырғанда, қосымша ауыртпалықтарды пайдаланыңыз: гантельдер немесе су бөтелкелері. Кафедрада отырыңыз, шұлықты стендке салыңыз, гантельдерді тізеңізге салыңыз, оларды қолыңызбен ұстаңыз. Баяу көтеріп, тізеңізді түсіріңіз, бір сәтке жоғарғы және ең төменгі позицияға қарай бұрыңыз. Өкшені мүмкіндігінше төмен, созылған уылдырық. Алынған кезде дем шығару кезінде дем алыңыз.

ЕСКЕРТПЕ: тіреуішті пайдаланудың қажеті жоқ, сіз еден шұлықтарымен қайталай аласыз, бірақ тіреуіш жаттығуларыңыз тиімдірек болады.

Қапталған есек: алдында және одан кейін + фото

Егер сіз бүгінгі күнді тарта бастасаңыз, нәтижені бір айдан бастап көресіз. Әрине, сіздің «есегіңіз» Дженнифер Лопес сияқты болмайды, бірақ прогресс болады. Сіз өзіңізде неғұрлым ұзақ жұмыс жасайсыз, соғұрлым жақсы нәтиже болады.

Міне, қыздардың суреттерінің бірнеше фотосуреттері, олар есекті бұра бастады. Біз модельдерден тыс емес, сонымен қатар өз денесін жетілдіре алдық.

Бүгінгі есегіңізді модельдеуді бастайық. Біздің бағдарламамызбен айналыса бастаңыз, сонда сіз қазір жасыңыз бен формаңызға қарамастан жақсы нәтиже бересіз. Немесе мүмкін, фитнес сізді күштеп шығарды, және сіз фитонға айналасыз ба? 🙂

Дұрыс тамақтану және толық демалу туралы ұмытпаңыз. Күніне кем дегенде 8 сағат суып, режимді орындаңыз. Жаман әдеттер туралы ұмыт, және мен сенің есегіңді ғана емес, беттің денсаулығы мен сұлулығына сендіремін.

Қалай жеуге болады, біздің мақалада салмақ жоғалту үшін мәзіріңізден оқыңыз.

Пікірлерде бізге айтып беріңіз, жасайсыз ба, жоқ па, бар. Мүмкін сізде менің мақалаларыма жаңадан бастаушылар мен толықтырулар бар шығар? Өз тәжірибеңізбен бөлісіңіз, бір-біріңізге көмектесейік!

Бұл материал қыздар арасындағы ең жанып тұрған тақырыпқа арналған. Атап айтқанда, бөкселерді, есектерді, шыбықтарды, шабдалы ... Олар біздің денеміздің ең тартымды бөлігін шақырмайды. Оқылғаннан кейін, сіз бөкселердің өсуі туралы білесіз. Ешқандай жаттықтырушы туралы айтпаған негізгі қағидаттар мен құпиялар. Мен де диетаны діни қызметкерлердің тиімді өсуі үшін және жаттығу бағдарламасына мысал келтіремін.

Ең бастысы, біз бөкселердегі ең көп таралған қателіктерді талдаймыз. Сіз есекті қалай шығаратынын және сонымен бірге аяғыңызды қазбаңыз. Бірақ бастау үшін кішкене теория ... Иә, бұл жай ғана скучно ережелер, бірақ оларсыз сіз одан әрі келмейсіз.

3 Жидек өсуінің негізгі компоненттері

Табысқа байланысты 3 негізгі компонент бар - бұл Оқыту, тамақ және демалу (қалпына келтіру) . Мұның бәрі бір-бірімен тығыз байланысты және бөлек жұмыс істемейді. Мен мысал келтіремін.

  1. Егер сіз жаттығсаңыз, бірақ сіз дұрыс тамақтанбайсыз - нәтиже болмайды. Оқыту болашақта бұлшықеттің өсуін бастайды, ал өсім - бұл тамақтану және қалпына келтіру сапасына байланысты.
  2. Егер сіз дұрыс жесеңіз (және бұлшықет өсуі үшін сізге калориялы өсім қажет), бірақ сіз жаттығып бермейсіз, сіз тез созыласыз. Калория кеңейтілді, бірақ еш жерде жоқ.
  3. Егер сіз оң жаттасаңыз және дұрыс тамақтансаңыз, бірақ сонымен бірге 3 сағат ұйықтаңыз, содан кейін тағы да үлкен діни қызметкерлер жоқ. Демалу кезінде бұлшықеттер өседі. Бір сағаттан аз емес және 7-8 сағат ұйықтауға керек.

Міне, ең маңызды құпия: тамақ + жаттығу + ұйқы = Үлкен 🍑

Тренинг өздері сізге ең жақсы жаттықтырушы қол қойған болса да, сізге қажетті нәтиже бермейді. Оқыту Бұл сіздің жетістіктеріңіздің тек 30%, 60% - бұл тамақтану және 10% - ұйқы .

Тамақтану - бұлшықеттің негізгі өсу факторы

Бұлшықет өсуі үшін немесе керісінше, жаттығулардан кейін бұлшықет тіндерін қалпына келтіру және оларды кейінгі өсуі үшін, макро және микроэлементтердің дұрыс қатынасы қажет. Біріншісіне көмірсулар, ақуыздар, майлар кіреді. Екінші - дәрумендер, минералдар және микроэлементтер. Біріншісі - энергия көзі. Екіншісі - тамақ өнімдерін игеруге және барлық метаболикалық процестерді жүзеге асыруға қатысу.

Макронирттер: Ашық ақуыздар көмірсулар

  • Ақуыздар - Бұл бұлшық еттердің құрылысына арналған материал.
  • Көмірсулар - Бұл құрылыс үшін энергия көзі болып табылады.
  • Май. - Гормондар өндірісінде рөл ойнаңыз және жүйке импульстарын тарату.

Сондай-ақ, майлар энергияның жақсы көзі болып табылады (олар ажыратылған кезде, ақуыз және көмірсулар).

Ақуыздар

Протеиндер жануарға (ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері) және көкөніс шығу тегі (жаңғақтар, бұршақ дақылдары) болып бөлінеді. Сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі болуы керек Жануарлар ақуыздары (70-80%) .

Көкөніс ақуызында ақуыз аз, ал ол да сапасыз, ал ол да сапасыз (толыққанды аминқышқылдары жоқ). Сондықтан вегетарианшы бола отырып, үлкен римацияны армандау керек. Жалпы, денсаулыққа пайдалы емес вегетариандық бар.

Май.

Майлар сонымен қатар бай, жаңғыртылмаған және полиқанықпаған май қышқылдарына бөлінеді. Диетаның көп бөлігі болуы керек Майлы майлар. Бұл жержаңғақ, зәйтүн майы, зәйтүн, авокадо. Қаныққан майлар кремді май, майлы ірімшік, қаймақ, жұмыртқа, майлы ет. Полиинсатикалық емес майлар екі түрден тұрады - омега-3 (балықтың майлы сорттары, зығыр майы, чиа тұқымдары) және омега-6 (күнбағыс майы, соя майы, жаңғақтар, жаңғақтар).

Сондай-ақ, аулақ болу керек аудармалар бар. Маргарин, көптеген кондитерлік өнімдер (кәмпиттер, торттар, торттар), жартылай фабрикаттар, фастфуд, фастфуд.

Көмірсулар

Көмірсулар қарапайым (жылдам) және кешен (баяу). Алдымен барлық тәттілерді, кейбір жемістер мен кептірілген жемістерді қамтиды. Егер сіз өзіңіздің есегіңіздің май қабаты астында жасырғыңыз келмесе, біз оларға қажет емес. Бізді тек екіншісіне қызықтырады. Бұл жарма (тез пісірмейді), бидай сорттарының макаронын, көкөністерден, көкөністерден, жемістерден тұрады Төменгі гес . Бөлу кезінде олар денені біртіндеп, тұрақты және ұзақ қанықтылықты қамтамасыз етеді.

Көкөністер мен жемістерді пайдалану, GI-ге назар аударыңыз. Жоғары гликемиялық индексі бар өнімдерден аулақ болыңыз, яғни ол 40-тан асады.

Белгілі бір көмірсулардың пайдасы мен зияны гликемиялық индекске байланысты (бөлшектеу жылдамдығы және қандағы қант деңгейін жоғарылату). Бұл көрсеткіш сіз GI өнімдерін кестелерден таба аласыз.

Целлюлоза

Талшықты күрделі көмірсуларға жатқызуға болады. Ол негізінен көкөністер мен көкөністерде бар. Басқа көмірсулардан талшық денені энергиямен қамтамасыз етпейтіндігімен сипатталады. Ол ас қорытуға қатысады және қандағы қанттың қалыпты деңгейін сақтау үшін қажет.

Бұлшықеттің өсуі үшін BJ-дің дұрыс қарым-қатынасы болуы керек:

  • ақуыздар - дене салмағына 1,6-2,4 г,
  • Көмірсулар - дене салмағы үшін 3-4 г,
  • Май - дене салмағына 1,5-2 г.

Массаны есте сақтау BPU-нің қарым-қатынасын сақтау және тек қажетті өнімдерді тұтыну өте маңызды. Алдымен, диетаға тым көп көмірсулар қоспау керек, 3 г басталады. Көмірсулармен бірге - абай болу керек. Егер олар көп болса, бұлшықеттермен бірге майдың салмағы артады. Егер олар аз болса, бұлшықеттер өспейді. Алтын ортасын іздеу керек. Масса үшін тамақ туралы толығырақ егжей-тегжейлі осында оқуға болады.

Қуыру мүмкін емес. Бір ерлі-зайыптыларды пісіріп, пісірген дұрыс, осы формада қоректік заттар мүмкіндігінше сақталады. Грильде пісіру және дайындауға келетін болсақ, ол көбінесе тамақ дайындау ұсынылмайды.

Үлгі электр жоспары

  • Бірінші таңғы ас (Күрделі көмірсулар + ақуыздар + майлар)
  • Түскі ас (Күрделі көмірсулар + ақуыздар + ақаулар + талшықтар + майлар)
  • Түскі ас (Күрделі көмірсулар + ақуыздар + майлар)
  • Ерте кешкі ас (Күрделі көмірсулар + талшықты + ақуыздар)
  • Кеш кешкі ас (ақуыздар + талшық)

Тамақтану арасындағы үзіліс 2-3 сағат. Үлкен үзілістерді жасау мүмкін емес, бұл салмақ үшін өте маңызды.

Төсек алдында сіз казеинге арналған майлы сүзбе немесе ішімдік ішуге болады.

Біраз уақыттан кейін біз көрнекі сынақ жасаймыз:

  • Егер есек ең аз май өссе - электр жоспары өзгеріссіз қалады;
  • Егер бұлшықеттер өсіп, олармен бірге майлы ступор - біз көмірсулардың көлемін азайтамыз;
  • Егер бұлшықеттер өспейтін болса - көмірсулар (+ 1 г салмақ үшін).

Жаттығудан бұрын және одан кейін не жеу керек :

  • Оқудан 1,5-2 сағат бұрын (күрделі көмірсулар + ақуыз + майлар),
  • Жаттығудан кейін (ақуыз + талшықты + көмірсулар).

Егер қандай да бір себептермен тамақтана алмасаңыз, сіз оны гекер іше аласыз. Ең бастысы, аш қарынға жаттықтыру емес! Нақтырақ айтсақ, жаттығудан бұрын жеуге болмайтын болсаңыз, сіз осында оқи аласыз.

Берридің өсуіне арналған тренинг

Аз анатомияны бастау. Біздің есекіміз тұрады Үлкен, орташа және кішкентай бөксе бұлшықеттері. Үлкендей, атаудың өзі айтылғандай, көлеміне жауап береді. Дыбыс деңгейі бар айналмалы және тығыздықты шатастырмаңыз. Орташа бұлшықет үлкен көлем бермейді, бірақ діни қызметкерлердің формасын тартымды етеді. Кішкентай бөксе бұлшықетімен жаттығу сізге үлкенірек көлемге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Әлі де ішкі бұлшықет топтары бар. Біз анатомиядан тереңдей алмаймыз, әдемі діни қызметкер құрып, тек үлкен, ортаңғы және кішкентай бөксе бұлшықеттерін жаттықтыру керек.

Аяқтарды қалай сорып, суды соруға болмайды

Көптеген қыздар аяқтарын лақтырудан қорқады, десеңдер Quadriceps. Аяқтың бөкселеріндегі барлық дерлік жаттығулар белгілі бір дәрежеде жұмысқа кіреді. Сондықтан олардың жұмысын толығымен оқшаулау мүмкін емес. Бірақ сіз олардан жүктемені азайтып, оны бөкселерде мүмкіндігінше шоғырландыруға болады.

Сіздің алдыңызда Ең маңызды 5 ережелер . Мұқият оқыңыз!

1-ереже Істі қараңыз.

Жаттығу кезінде сіздің алдыңызға бағытталған көрініс, ешқашан айналаңызға немесе аяғыңыздың астына қарамаңыз. Бір-бірімен аялдамаларды қараңыз, тұрғын үй өзгеріссіз қалды. Аяқталу нүктесінде бөксеңіздің өмір сүруіне көз жеткізіңіз. Бұл өте маңызды!

2-ереже. Тас тыныс алу.

Дем шығару ең үлкен бұлшықет күш-жігері кезінде және деммен, ең аз күш жұмсайды. Мысал, штангасы бар скваттар. Ингаляция - Скват кезінде және дем шығару кезінде - итерілген бұлшықеттердегі кернеу ең үлкен болған кезде.

2-ереже. Қарқынмен жүріңіз.

Ешқашан асықпаңыз. Жаттығу әрқашан белгілі бір қарқынмен орындалуы керек, оны біз келесі нөмірлерді белгілейміз - 2/0/4/1. (секунд).

  • 2- салмақты көтеру жылдамдығы
  • 0- Жоғарғы нүктеде кідірту
  • 4- салмақты төмендету жылдамдығы
  • 1- Төменгі нүктеде кідірту

Мысалы, штанганы штангамен алыңыз. 2- көтеру жылдамдығы (мүмкіндігінше сәт), 0- Жоғарғы нүктеде кідірту, 4- жылдамдық шкафтары, 1- Төменгі нүктеде кідірту. Сан 0Кідірістің қажеті жоқ дегенді білдіреді.

Неліктен қарқынмен жүру маңызды? Біздің бұлшықеттерімізде механорецепторлар бар (механикалық әсерге әсер ететін сезімтал жүйке талшықтарының аяқталуы). Дұрыс қарқынның таңдауы көп жұмыс салмағынан гөрі маңызды.

Мысалдан ең ұзақ сахна квадрат кезінде болатыны түсінікті. Бұл осы кезеңдегі бұл сахна келесі бұлшықеттің өсуіне жауап береді. Істің мәні мұнда Сіз салмақты кетіресіз, бұлшық еттеріңізде микротрамдар көбірек пайда болады қалпына келтіру кезеңінде олардың өсу себебі болып табылады. Төменгі нүктесіндегі екінші үзіліс (максималды созылу сәті) тіндерді демалуға мүмкіндік береді және бұлшық еттерге бүкіл жүктеме түседі.

4-ереже «бұлшық еттер-ми» психикалық байланысын ұстаныңыз.

Бұлшық еттер жұмыс істейді деп ойлайсыз ба? Физиологиядан біздің ағзадағы барлық әрекеттер мен процестер мидың жұмысымен реттелетінін білеміз. Бұлшықеттер тек мидан сигнал бергендіктен азаяды. Бұлшықет - орындаушы, бірақ миды шешеді. Қолдарыңызда гантельді қабылдаған кезде ми қандай күш-жігер қажет болатынын бағалайды.

«Бұлшық еттер-ми» психикалық байланысы бұлшық еттердің өсуіне қалай әсер етеді? Сіз тәжірибелі бодибилдерлер жаттығу кезінде өте маңызды екенін байқаған шығарсыз. Бұл қазіргі уақытта жұмыс істейтін мақсатты бұлшықет туралы ойлағандықтан. Жаттығуды орындау, алаңдамаңыз. Сіздің бөкселеріңіз азайып, олардың қалай өскенін елестетіңіз.

Максималды салмақты қабылдаудың қажеті жоқ және осы себепті техниканы бұзудың қажеті жоқ. Аз салмағы бар, сіз бұлшықеттерді сәтсіздікке мүмкіндігінше жұмыс істеуге мәжбүрлей аласыз. Бұл ең маңызды ереже. Бір кездері мен бұл затты елемедім, бірақ ол дұрыс емес еді ... Нәтижесінде менің аяғым поптан гөрі тез өсті.

5-ереже Мен техниканы зерттеймін.

Жаттығу мен ақыл-ой байланысын жасағаннан өте жақсы, сіздің бөкселеріңіз тез өседі. Бос бокспен жұмысын бастаңыз. Алдымен, техниканы одан әрі зерттеңіз, шоғырлануды үйреніңіз, содан кейін тек таразының прогрессіне барыңыз. Сіз бұлшық еттеріңізді сезінуді және жүктеуді үйренуіңіз керек.

Бөкселерді көбейту үшін салмақ таңдауға болады

Бұлшықеттер үнемі өсіп келе жатқан стресске мұқтаж. Салмақ прогрессиясынсыз бөкселердің өсуі мүмкін. Сондықтан, қорғасын Күнделік жаттығулар Сіз жазған сайын сіз қанша уақыт жұмыс істедіңіз. Бірте-бірте барлық жаңа жаттығулар барлық жаттығуларда жүктеменің дамуында.

1 кезең.

Мысалы, бірінші күні сіз жұмыс жиынтығы үшін 20 кг-ға дейін бар, 8-ден 8-ге дейін қайталаңыз (қыздыруды қоспағанда). Біз 8 қайталану үшін салмақты жинаймыз, сондықтан сіз бір тәсілде жасай аласыз. Келесі күні сіз салмағын өзгертпестен 9 немесе 10 қайталануыңыз керек. Сіз 12 қайталауға келген кезде келесі кезеңге өтіңіз.

1 минутқа дейінгі тәсілдер арасында демалу. Бұл сіз қалпына келтірілгенде, сіздің бұлшық еттеріңіз салқындатылмаған.

2 кезең.

Енді сіз таразылардағы ілгерілеушілікті арттыруыңыз керек. Яғни, енді сіз 1-2 кг қосасыз. Сіз 8 қайталауға жаңа салмақпен жұмыс жасай бастайсыз. Біртіндеп жаттығулар әр жаттығулар 12-ге қайталану санын арттырады. Бұл белгіге жетті, салмақ қосыңыз.

Салмақты көбейтуге асықпаңыз Егер сіз үшін үлкен болса, онда жұмысқа бөкселер қосылмайды, бірақ басқа бұлшықеттер. Нәтижесінде сіздің аяғыңыз поптан гөрі тез өседі. Одан да жаман, сіз өзіңіздің арқаңызда қиындықтар туындайсыз.

Сонымен, сіз Қор базасын білгенде, біз жаттығуды бастай аламыз.

Бөкселерде жаттығу жоспары

1 күн (ауыр жаттығу, бөкселерге назар аударыңыз)

  1. Бар / балқытыңыз / балқыма, 4 жиынтықта, 8-12 қайталау,
  2. Аяқтың жартылай аяқтары - 3 жиынтықты, 8-12 қайталау,
  3. Шабуылдар - әр аяғы үшін 8-12 қайталану, 8-12 қайталау,
  4. Румыниялық тарту - 3 жиынтық, 8-12 қайталау,
  5. MIT / штангамен күрделі көпір - 3 жиынтықта, 8-12 қайталау.

Шиналар

Аяқ киім

Құлаған

Румындық тарту

Жеңілген көпір

Мен бір құпияны ашамын: егер сіз үлкен есек алғыңыз келсе, артыңызды жаттықтырыңыз. Егер артта қалған бұлшықеттер әлсіз болса, онда сіз мұндай негізгі жаттығулармен, румындар, румындық тарту және т.б. сияқты жоғары салмақтармен жаттығулар жасай алмайсыз. Артқа жаттығулар үшін осы мақалада егжей-тегжейлі талқыланады.

2 күн (артқы, кеуде, қол)

  1. Гравитрондағы тарту - 3 жиынтықтағы, 12-15 қайталау,
  2. Гипереспенсиония - 3 жиын, 12-15 қайталау,
  3. Род ағып, көлбеу - 3 жиынтықта, 12-15 қайталау,
  4. Шыбықтар өтірік айтады - 3 жиын, 12-15 қайталау,
  5. Бұрышта жатқан гантельдердің қолдары - 3 жиынтықта, 12-15 қайталау,
  6. Орындыққа кері итеру - 3 жиынтықтағы, 15 қайталау,
  7. Баспасөздегі жаттығулар (бұрау, тақтай, аяқтар, аяқтар ...). Сіз көбірек ұнайтындарды таңдайсыз.

Гравитрондағы қатайту

Гиперекстения

Баурайдағы өзек

Өзектер Лыжима

Гантельдердің қолдары бұрышта жатыр

Орындыққа кері итеру

3 күн (оңай жаттығу, бөкселердегі оқшаулану)

  1. Quers Gakk Squats - 3 жиынтықты, 12-15 қайталау,
  2. Блоктағы скваттар - 3 жиынтықтағы, 12 қайталау,
  3. Кроссовер / блокта аяқты ашыңыз - 3 жиынтық, 15 қайталау,
  4. Қорғасын ашу (тренажерда / ауырлағыштармен) - 3 жиынтықта, 15-20 қайталау,
  5. Тренажерда аяғы - 3 жиынтық, 15 қайталау,
  6. Тренажердегі жаяу жүру - 3 жиынтық, 20 қайталау,
  7. Баспасөздегі жаттығулар (бұрау, тақтай, аяқтар, аяқтар ...).

Кері Гакк Скват

Блоктағы скваттар

Фут кроссовер / блокта

Таусасы

Тренажерде аяғы өсіру

Симулятордағы естелік

Ауыр жаттығуда ол максималды салмақпен жұмыс істейді, оңай салмақпен жұмыс істейді.

Үйде бөкселерді сорып алуға бола ма?

Үйде үлкен есек сору үшін бұл мүмкін емес. Максималды сіз оған көбірек сатқансыз. Бірақ егер залға баруға мүмкін болмаса, онда ештеңе істемегеннен жақсы болады.

Ең дұрысы, тұрмыстық жаттығулар үшін, дөрекі штанг алыңыз немесе кем дегенде гантельдер алыңыз, кем дегенде гантельдер алыңыз, нөлден 15 келіге дейін. Өнеркәсіпшілер, ауырлықтар да өте жақсы болады. Есекті соратын балалар, бөтелкелер және басқа да ақымақ құрылғылар көмектеспейді!

1 күн (бөксеге фокус)

  1. Squats - 3 жиынтықты, 10-15 қайталау,
  2. Шабуылдар - әр аяғы үшін 10-15 қайталау, 10-15 қайталау,
  3. Румындық тартқыш - 3 жиын, 10-15 қайталау,
  4. Көбе көпір - 3 жиынтық, 10-15 қайталау,
  5. Ақыл-ойы бар жаттығулар.

2 күн (артқы, кеуде, қол)

  1. Тізеден итеру - 3 жиынтықтағы, 15-20 қайталау,
  2. Мылжбелл көлбеуі - 3 жиынтықта, 15 қайталау,
  3. Гантельдермен берілетін қол өсіру - 3 жиынтық, 15-20 қайталау,
  4. Кері итерулер - 3 жиын, 15-20 қайталау,
  5. Баспасөздегі жаттығулар (бұрау, тақтай және т.б.).

3 күн (бөкселерге назар)

  1. Тамшылары - 3 жиынтықты, 10-15 қайталау,
  2. Болгариялық шабуылдар - 3 жиын, 10-15 қайталау,
  3. Румындық тартқыш - 3 жиын, 10-15 қайталау,
  4. Таяқшасы жоғары
  5. Ақыл-ойы бар жаттығулар.

Бөкселерді қанша соруға болады

Өзіңізбен жұмыс жасамас бұрын, сізден ақымақ үмітіңізді қалағаныңызды қалаймын. Есте сақтау Бір аптаға немесе айға бөкселерді айдау жұмыс істемейді! Үйде есекті шығару мүмкін емес! Максималды сіз оған көбірек сатқансыз. Егер сіз өзіңіздің пішініңізді айтарлықтай жақсартқыңыз келсе, онда ұзақ жолды және жаттығу залында тұрақты жаттығулар орнатыңыз. Сіз үйде отырған тау бұлшықеттерін шығарған бірыңғай бодибилдер көрдіңіз. Ал, шынымен?

Айтпақшы, есекті жүктеген қыздар ғана емес. Кейде кейбір ер адамдар бесінші ұпайларын жаттықтыруға қуанышты екенін байқаймын. Егер сіз жігіт болсаңыз және қазір мұның бәрін оқып көрдіңіз, сіз бұл материалды мысал үшін қауіпсіз қабылдай аласыз ..

Мұнда, іс жүзінде, бәрі. Басқаруды аяқтамас бұрын, ең үлкен есекті қалай соруға болады. Бәрі сенің қолыңда!

Шұлыққа көтерілу. Аяқ киімдерді байлау есекті қатайтып, оны жоғарылатады.

Біздің кешенді жаттығуларымыздың арқасында бөкселерді көбірек жасау керектігін білесіз! Мұнда барлық жаттығулар мен қажетті уәждер ұсынылған, бұл сізге ең қысқа мерзімде бразилиялық есек жасауға көмектеседі!

Әдетте, әйелдер олардың бөкселеріне көп көңіл бөледі. Тым үлкен, тым кішкентай, тым кішкентай, тым көп жиналып, қатты ашыңыз, берік немесе жеткіліксіз. Көптеген әйелдер үшін мұндай оксессия бір негізгі мәселеге байланысты: Бөкселерді қалай көбірек жасауға болады ?

Жолдық белдіктеріңізді бекітіңіз және сапарға дайын болыңыз, өйткені сіз осы бразилиялық жұмаққа барасыз.

Біз латын Америкасына қызғанышымызды төлеген кезде, біз мүлдем басқа суретті көреміз. Бірақ біз континенттің португал тіліндегі бөлігіне қарасақ, нағыз қызғаныш сезіне бастаймыз. Бұл бразилиялық ханымдар өте керемет есекпен мақтанады. Бұл субсидияларды көрсететін модельдер туралы емес. Рио-де-Жанейро жағажайларында сіз барлық жастағы көптеген сексуалдық бөкселердің көпшілігін таба аласыз.

Сонымен бразилиялық құпия деген не? Бұл әйелдердің шынымен де, оларды Aztec ата-бабаларынан алған керемет генетик бар ма? Немесе тағы бір нәрсе бар ма? Бразилиялық сұлулар бізге басқаларды қалай көбірек жасауға үйрете алады?

Бақытымызға орай, иә, әбден.

Әдемі есекті қалай соруға болады

Бразилиялық әйелдер олардың бөкселеріне көп көңіл бөледі және оларды оқытуды жоспарлау кезінде басымдықтарды белгілеген кезде оларға баса назар аударыңыз. Көбінесе олар жұмсайды 30 минут Әр жаттығу кезінде бөкселерде жұмыс істеу. Бұл аймақ кеудеге және артқа арналған 45 минуттық сеанстың соңында дамымады. Бұл уақыт тек бөкселерге арналған.

Есекті қалай жасау керектігі туралы құпия жоқ. Бұл жалпы мағынаға назар аудару керек. Керемет бөкселерді алу үшін сіз оларға жұмыс істеуіңіз керек. Бірақ сіз осындай тапсырмаға жүгіну үшін ақылмен тұрасыз.

Бұл жағдайда, бұл сізге іс бойынша жұмыс процесінде қажетті аймаққа назар аудару керек дегенді білдіреді.

Сіз кіретін барлық элементтерді дұрыс орындауыңыз керек Бөкселерге бағытталған жаттығулар бағдарламасы . Толық қайтумен жұмыс істеу керек, сіз өзіңізді толық жүктемемен қамтамасыз етуіңіз керек, осылайша қажетті аймақ жақсырақ өзгере бастады.

Тағамның минуттық ләззаты ұзақ уақытқа созылатындығына әкелуі мүмкін екенін түсінуіңіз керек. Оның диетасын бақылау - бұл дененің кез-келген бөлігінде жұмыс істеген кезде шешуші фактор, бұл әсіресе бөкселерге қатысты. Мәселе мынада, әйелдердегі осы аймақта проблемалар көп. Бұл аймақта май көбінесе кейінге қалдырылады, іс жүзінде, бұл майдың алғашқы орында, май кен орындарын жинайды. Бұл сонымен қатар целлюлитке ең бейім.

Сіз өзіңіздің денеңіздің кез-келген бөлігінен майды толығымен кетіре алмайтындығыңызды білуіңіз керек. Тамақтану және жаттығу режимін бақылау Қосымша калорияларды жағу үшін сіз бүкіл денеде май кендерін үнемі және жүйелі түрде жоғалтуға болады. Арнайы дайындық сіздің бөксеңізді қатаңдатады, олардың формасы мен серпімділігін, сонымен қатар бұлшықет тонусын табуға көмектеседі.

Сонымен қатар, сәттілікке жету үшін сіздің ойыңызды жіберетін мотивацияның маңыздылығын түсіну керек. Мақсаттар, визуализация және өзін-өзі бағалауды орнату мақсаттарға жетуге көмектесетін маңызды элементтер болып табылады.

Бұл мақала сізге көмектесетін және армандаған бөкселерді қалай табуға болатындығын егжей-тегжейлі түсіндіруге көмектеседі. Мұнда сіз жаттығулар, физиология, физиология, стратегиялар және ойлауға бағытталған ойлау қабілеті туралы білесіз Бразилиялық есек Сонымен, сіз қай жерде болсаңыз да, болмасаңыз да. Сіз сондай-ақ тамақтанудың кешенді жоспарын жасай аласыз, бұл сізге артық салмақтан арылуға және сіз өзіңіздің қажеттілігіңіздің жемістерін - сіз көрсеткендей, ашық купальникте көрсете аласыз, бұл сіз қалағаныңызша, ашық купальникте пайда болады.

№1. Бөксектің ғимараты туралы біліңіз

Әдемі поп

Әйелдердің бөкселері - дененің ең тартымды бөлігі. Басқа аймақтардан айырмашылығы (мүмкін, кеудені қоспағанда), әйелдердің бұл ауданы көбейтуге тырысады. Бұл сонымен қатар күшті және сорылатын бұлшықеттердің болуы рұқсат етілген дененің жалғыз саласы. Иә, бөкселер - қайшылықтардың қатты аймағы. Біраз уақыт беріп, олардың не тұратынын білейік.

Үлкен бұлшықет бұлшықеті

Бұл сіздің денеңіздегі ең үлкен бұлшықет тобына жатады және сіздің бөксеңіздің едәуір бөлігін құрайды. Оның негізгі функциялары - бұл аяқтарды тарату, тарату және бұру мүмкіндігі. Бұл бұлшықет сіз осы қозғалыстарды орындау үшін, сонымен қатар сіз сондай-ақ отыруыңыз үшін кішкентай бұлшықетпен бірлесіп жұмыс істейді.

Ортаңғы бұлшықет

Бұл бұлшықет жамбас омыртқасында орналасқан. Оның жұмысы - сіз тепе-теңдікке барғанда, жамбас аймағын тұрақты күйде ұстау. Мұндай бұлшықет тұрақтандырғышынсыз біздің гейм интоксикация кезінде Pate болады.

Кішкентай бұлшықет

Тақырыптан түсінікті болғандықтан, бұл бұлшықет үш және ортаңғы бұлшықеттің астындағы ең кішісі болып табылады. Ол сонымен қатар тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Бөтен қалған бұлшықеттер денсаулық, күш пен төзімділіктің жалпы жағдайында басты рөл атқарады. Бірақ егер біз олармен жұмыс істесек. Қажетті физикалық жаттығулардың жеткілікті саны болмаған жағдайда, біздің бөкселер дұрыс жұмыс істей алмайды. Біз компьютерде отырғанда, теледидар көреміз немесе жай жүріп, денеміздің бұл аймағы жұмыс істемейді. Біздің отырықшы өміріміз - кінәлі, біз денедегі ең үлкен бұлшықет тобын пайдаланбаймыз. Біз ол үшін жұмыс істемесе, бұлшық еттердің үні азаяды.

Осыған байланысты денеңіздің басқа да кішкентай бұлшықет топтары нашар және төменгі артқы аймақта шиеленісті күшейтілген бұлшық еттермен жұмыс істейді. Мүмкін, бұл омыртқаның кернеуіне байланысты біздің қоғамдағы көрсеткіштер азаяды. Және одан да көп дәрежеде ол арқадағы әлсіреген бұлшықеттерге қарағанда, олерик бұлшық еттерімен байланысты.

Сондай-ақ, поплитальды сіңірлер бұдан зардап шегеді. Әр түрлі инциденттерге байланысты құлаған сіңірлердің жарақаты ең көп таралған, сонымен қатар ол бөкселердің әлсіреген бұлшықеттермен байланысты.

Егер сіз денеңіздің, күш пен төзімділікті қалпына келтіргіңіз келсе, сіздің бөксеңіз жақсы болуы керек. Бірақ олар оларды пішінді етіп, керемет мотивация қажет. Бұл үшін оңай байланыс жасамайтын кейбір жаттығулар қажет. Егер сіз бөкселер үшін жаттығу жасасаңыз, оған басқа бұлшықет топтары кіреді. Бұл серуендеу, жүгіру, баспалдаққа және басқа заттарға көтерілгенде болады. Мұндай жаттығулар аяғымен пайдалы болғанымен, олар арнайы бөкселердің аймағына бағытталмайды.

Діни қызметкерлеріңіздің формасы ісіктің бұлшық еттерінің тонымен тікелей байланысты. Әлсіз, оқытылмаған бұлшықеттер, шалбар, жалпақ және жалпақ бөкселер түрінде пайда болады. Егер олар реңде болса және үнемі күшейсе, сіздің есегіңіз дөңгелек және қатайтады. Осы екі жағдайдың айырмашылығы неде?

Бұлшықеттер

Ия, бұл бұлшық еттер. Олар сіздің бөкселеріңізге, серпімділік пен сұлулықты береді. Осы аймақтың барлық аудандарындағы ауыртпалықты арттыру арқылы сіз бұлшықет жасушаларының өсуін тездетіп, есектеріңізді формада бересіз, сонымен қатар барлық әйелдерге қатысты сұраққа жауап таба аласыз: Бөкселерді қалай көбірек жасауға болады?

Жалған бұлшық еттеріңізді қосыңыз

Жалған бұлшық еттеріңізді қосыңыз

Спортзалда орындалатын көптеген қозғалыстар жидек бұлшықеттері үшін пайдалы. Бірақ егер сіз жұмыс кезінде оларды қалай мүмкіндігінше іске қосуды білсеңіз ғана. Шкафтар, люндер, бар және итеру бөкселеріңізді күшейтеді және дамыта алады. Алайда, көптеген адамдар өздерінің кешендерінде мұндай жаттығуларды қамтымайды. Оларды егжей-тегжейлі тексеріп, орындау кезінде қажетті аймаққа назар аударғаннан кейін сіз жаттығуларыңызды толығымен айналдыра аласыз, сонымен қатар сіздің есегіңізді толығымен өзгерте аласыз.

Арнайы жаттығулардың келесі кешені сізге дагий бұлшықеттерінің аймағын максимумға қалай қосу керектігін білуге ​​көмектеседі. Бұл сіздің мақсатыңызға жетудегі алғашқы маңызды қадам. Сіз қажетті бұлшық еттердің қалай жұмыс істейтінін сезінуіңіз керек. Бұған дейін, алдымен, мұндай жаттығуларды күнделікті, сіз бөкселер аймағында дәл бастағанға дейін өткізіңіз. Бұл жағдайда сіз олардан максималды пайда ала аласыз.

4 Беррий бұлшықеттерін жандандыруға арналған негізгі жаттығулар

Жамбас сүйектері оның арқасына жатады

Аяқтарымен тізе бүгіп, тізе бүктеп, жамбас көтеріп, өкшемен сүйеніп,. Көтерілген кезде, бұрмаланған бұлшықеттер, омыртқа түзететін бұлшықеттер мен поплитальды сіңірлер. Сіз бөкселер аймағындағы шиеленісті сезінуіңіз керек, оны артқы жағына жібермеңіз. Алпыс секундқа осындай статикалық жағдайды сақтаңыз.

Жамбас сүйектері роликті тіреуімен бір аяғын көтереді

Артқы жағында жатып, бір аяғыңызды бүгіңіз және жамбасшаны көтеріңіз. Екінші аяғы арнайы роликке сенуі керек. Жамбайды бүйірге жылжыту емес, бұралған бұлшықеттерді штамм. Дененің түбін жоғарылату үшін, бөкселеріңіз жұмыстың негізгі бөлігін орындауы керек. Салмақты артқы жағынан алып жүрудің қажеті жоқ. Позицияны алпыс секунд ұстап тұрып, жаттығуды екінші аяғымен қайталаңыз.

Жақта жатқан позицияда моллюскалар жаттығуы

Бүйірде жатып, жамбасқа 45 градус бұрышпен бүгіп, өкшелерді бірге ұстаңыз. Қозғалыста аяғыңызды көтерген кезде үлкен қылыш бұлшықет болуы керек. Жаттығуды алпыс секундқа орындаңыз.

Жаттығу Аңшылық ит

Барлық төрттен, содан кейін оң аяғын ұстап, сол қолды тартыңыз. Омыртқаны тартпаңыз. Алпыс секунд жаттығу, содан кейін екінші аяғымен қайталаңыз.

Бөкселерге арналған бұл жаттығулар сіз бұлшықет кернеуін қалаған жерге шоғырландыру үшін арнайы жасалған. Егер сіз оны артқы жағынан және поплитальды сіңірдің түбінде сезінсеңіз, жаттығуларды күн сайын бөкселер аймағында шоғырланғанша орындаңыз. Мұндай жаттығуды өткізу күн сайын сіздің мақсатыңызға көмектесетін әдетті табуға көмектеседі.

№2 ойлардың қалаған бейнесі - оны қалай дамыту керек

Бөкселерді қалай жасауға болатындығы туралы ең маңызды аспект, олар жамбас пен жамбас пен бөкселердегі басқа жаттығуларға ешқандай қатысы жоқ. Көмірсулар сіздің диетаңыздан қалай алып тастау туралы мүлде емес. Мұның бәрі өте маңызды екені түсінікті. Бірақ басқа маңызды факторсыз, барлық күш-жігер мен тәртіп нәтижелерге әкелмейді.

Табу Бразилиялық есек Сіздің арманыңыз, сіз осы мәселе туралы ойлауды өзгертуіңіз керек. Бұл өте қарапайым және айқын болып көрінуі мүмкін. Алайда, көптеген адамдар өздерінің мақсаттарына дене бітіміне жетпеуінің басты себебі, олар дененің қай бөлігіне қарамастан, олардың соңына дейін шешілмеуі жеткіліксіз.

Бір қызығы, мұндай адамдардың бәрі ойлануға арналған жаттығу бөлімін өткізіп жібереді. Мүмкін олар олардың қажеті жоқ деп санайды, немесе олар мұны мәнге көшу үшін жіберіп алды.

Бұл қате.

Егер сіз күн сайын жаттығулар мен тамақтану бағдарламасын дәйекті түрде орындауға көмектесетін ойлардың бейнесін жасай алмасаңыз, мақсаттарыңызға жете алмайсыз.

Егер сіз мақсаттарды қалай дұрыс қою керектігін білмесеңіз, сіз ешқашан ойлағанымызға жете алмайсыз. Дүние жүзіндегі адамдар фитнес психологиясының құпияларын біледі, ал олардан тұратын әйелдер кіреді. Бұл уақыт және сіз оларға қосыласыз.

Эгоистке айналады

Негізінен, әлемдегі әйелдер өздерінің мақсаттарына жетпейді. Олар басқалардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін көп уақытты өткізеді - олардың балалары, жұбайы, ата-анасының бастығы, сондықтан олар өздеріне назар аударуға күш пен уақытты жетпейді. Бұл өнімділікке ықпал етпейтіні анық. Егер сіз денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз туралы ойламасаңыз, ол нашарға әкелмейді, сіз өз мүмкіндігіңізді жоғалтасыз.

Шын мәнінде, күн сайын сіздің денсаулығыңыз, амандық және бақыт туралы қамқорлық жасау уақыты, сіз бір уақытта және жақындарыңыз туралы ойлайсыз. Сондықтан сіз біршама өзімшіл болуыңыз керек және уақытша басымдықтар қоюыңыз керек, Уақыт және бөкселер төлеуіңіз керек.

Позитивті ойлаңыз

Егер сіз басқа адамдар сияқты болсаңыз, онда күн сайын сіздің басыңызда шамамен 60 000 ой пайда болады. Және бұл ойлардың, олардың басым көпшілігінің (98%) теріс болуы мүмкін:

«Мен жаттығуды жек көремін «

«Мен бұл кремді торттардан бас тарта алмаймын «

«Менде мұндай бөкселер болмайды «

Күні бойында сіздің басыңызда пайда болатын ақыл-ой әңгімесі сіздің әрекеттеріңізде басты рөл атқарады. Біздің көпшілігімізде осындай ойларымыз жағымсыз және біз қолымыздан келген нәрсеге (және мүмкін емес) үлкен әсер етеді. Бірақ егер сіз өз ойыңызды саналы түрде бақылауға алсаңыз, не болды, санасыздықты шығарып, өзіңізді позитивті түрде орнатыңыз. Нені болжаңыз:

Сен істей аласың!

Ешкім сізден өз ойларыңызды ала алмайды, өйткені сіз оларды басқа біреуге де, дәл басқарып жатырсыз. Әрине, кейде сіз барлық ойларды басқара алмайсыз, бірақ сіздің әрекеттеріңіз сізге ғана байланысты.

Егер сіз өзіңіздің жемісті позитивті бағыңызды басып, сіз оны бірден алып тастау керек арамшөп деп санайтын жағымсыз ойды білсеңіз. Біріншіден, мұндай арамшөптер барлық жерде болады. Бірақ көп ұзамай сіз өзіңізге жағымды орта қалыптастыра аласыз.

Өзіңізді жаман ойларға бой алдырмаңыз, содан кейін сіз өзіңізге сәттілік негізін жасай аласыз, бұл сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі. Бұл сізге барлық белгілі - адам санынан ең күшті қозғаушы күш қосуға көмектеседі.

Подсознание бойынша жұмыс

Сіздің ойыңыз айсбергке ұқсас. Судың үстінен көтерілген бөлігі - бұл сана және ояту кезінде жұмыс істейді, бұл кезде сіз ойлайсыз, ұрысып, сезімдер арқылы ақпарат алыңыз және сіздің тәжірибеңізді ұтымды ету. Айсбергтің жаппай көрінбейтін бөлігі логикаға негізделмеген подсознание жариялайды. Ол автоматты рефлекстерді, жадтың және дененің барлық автоматты функцияларын реттейді. Сан-индальдықшылық ақпаратты қысқарта алмайды немесе сұрыптай алмайды, ол оны алады және оған сәйкес әрекет етеді.

Сезім-ассоциада терминатор туралы фильмдерде кино сияқты жұмыс істейді. Бағдарламаланған, ол осы бағдарламаны қатыгездікпен жүзеге асырады және оны аяқтағанша тоқтамайды.

Сонымен, санадан сана-санадан санадан санадан бастап командалардың көмегімен қандай хабарлар келеді? Бұл эмоционалды және энергетикалық уәделермен бірнеше рет қайталанатын сөздер. Үнемі айтып отырған барлық адамдар бірдеңе жасай алмайтын барлық адамдар өздерін істемеу үшін өздерін санау үшін орнатады, олар өздерін саналы түрде бағдарламалайды. Егер олар жаттығу бағдарламасында жұмыс істеуі керек болса да, олар идеалды бөкселерді қалай табуға болатындығын біледі, олардың подсознание әр күш-жігерді азайтудың жолын табады.

Тек 2-қадаммен сәтті күресу, сіз өз подсоздание бағдарламасын сәттілікке қоса аласыз. Өз санынан жағымсыз жағдайды қалпына келтіру, сіз өзіңізді тиімді позициядан таба аласыз, позитивті мақсатты қайталап, өзіңіз туралы ойларды бағыттай аласыз. Оның мақсатты негізінділер бұрыннан жасалғандай етіп негізделіп, сіз өз саныңызға күшті әсер етесіз. Мысалға:

Мен жағажайға барамын. Менің бөкселерім өте дөңгелек, күшті және керемет. Мен оларды ұнатамын.

Оны жиі қайталаңыз, сонда сіздің подсознание басқа жұмысты өзіңіз қабылдайды. Шын мәнінде, бұл сізді «Сара Коннор» сияқты, «Арнольд Шварценеггер» сияқты, физикалық мақсаттарыңызға жетуге өз үлестерін қосады.

Мақсаттар қою - дұрыс жол

Баскетбол ойынын көзге көрінбейтін көздермен елестетіп көріңіз. Сіз нысанаға не қажет екенін білесіз, бірақ сіз оны көре алмайсыз. Бұл нақты анықталмаған, ал допты сақинаға лақтыру мүмкіндігі өте күмәнді.

Дәл солай өмірде болады. Белгіленген мақсатсыз сіздің амбицияларыңызға жету мүмкіндігі аз болады. Мұның бәрі сізге әдеттегі әрекеттер арқылы автоматты түрде жіберетін подсознание туралы. Мақсаттарды қою сізге пайдалы тамақтануға, қарқынды жаттығуларға және оң өмір салтына үйретуге көмектеседі.

Мақсаттарды қалыптастыруға арналған әлемдегі ең қуатты жүйе 5 бөлек кезеңнен тұрады:

  1. Мақсаттарыңызды көрсетіңіз: Салмақ жоғалтқыңыз келетінін айта алмаймын, маған қандай салмақ жоғалтқыңыз келетінін айтыңыз. Сізде қандай майдың мөлшері болуы керек? Бицепстің гиртіне не тең болуы керек? Мүмкіндігінше нақты мақсат қойыңыз.
  2. Барлық мақсаттар өлшенуі керек: Егер сіз өзіңіздің үлгеріміңізді өлшей алмасаңыз, оны мақсатқа қарай қадағалай алмайсыз. Дене салмағының жоғалғаны туралы келгенде, сіз денеңіздің құрамындағы салмақ қолдануыңыз керек. Олар сіз қанша килограмды жоғалтқаныңыз туралы ғана емес, сонымен қатар жоғалған майлардың саны туралы да ақпарат бере алады.
  3. Сіздің мақсаттарыңыз жұмсалған күш-қуат алуы керек: Мақсаттармен шектеудің орнына, қазір қол жеткізе алатын, сіз шынымен жақындағыңыз келетін ғаламдық мақсаттарды қойып, жаһандық мақсаттар қойдыңыз. Үлкен мақсат сізді әрекет етуге талпындырады және сізге жақсылыққа көмектеседі. Сіздің арманыңызға келетін болсақ, сіз өзіңіз қалаған денеге ие болғыңыз келетін және осыған негізделген мақсаттарыңызды жоспарлаңыз.
  4. Мақсаттарға қол жеткізудің нақты мерзімін белгілеңіз: Артық салмақтан тез құтқарылған барлық коммерциялық жарнамалар майдың, бұлшықеттердің және сұйықтықтың айырмашылығын білдірмейді. Шындық - сіз аптасына 1-2 кг-нан астам май массасын жоғалта алмайсыз. Мақсаттарыңыздың мерзімдерін белгілеген кезде мұны есте ұстаңыз. Сондықтан жаһандық міндеттерді қойып, оларды нақты уақыт режимінде орындауды жоспарлап отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
  5. Мақсаттарды кезең-кезеңімен бөліңіз: Кішкентай, шынайы қол жетімді тапсырмалар сіздің түпкілікті мақсатыңызға қарай бір-бірін алмастыратын қол жетімді тапсырмалар сізге бір ғаламдық мақсатты бір ғаламдық мақсатқа бөлуге мүмкіндік береді. Бұл сізге тапсырманы үнемі бақылауға көмектеседі. Сіздің күнделікті мақсаттарыңыз тамақтану мен жаттығулардың айналасында айналуы керек.

Жалпы алғанда, сіз өз мақсаттарыңызды қағазға жазып, оларды нақты, өлшенетін етіп жасасаңыз, нақты, өлшенетін, нақты кезеңге байланған, әр кезеңнің ұзындығы үлкен мақсатқа жетуі керек. Әрі қарай, сіз орташа тапсырмаларды (үш айға тең мерзімге) қоюыңыз керек және оларды сізбен үнемі кию керек картаға жазыңыз. Сізден кем дегенде 7 рет оқыңыз, сонда сіз өз подсознание үнімізді үнемдей аласыз және оны автоматты түрде жұмыс жасай аласыз.

Бұл үлкен бөкселерді құру жолындағы ең маңызды аспектілердің бірін бағаламаңыз, өйткені егер сіз өзіңізді ынталандырмасаңыз, бұны басқа ешкім жасамайды! Сан -дан ассоциациясыңды қосу сіз ойлағаннан әлдеқайда тиімді!

№ 3. Қуатты бақылауға алыңыз

Ғимарат, анатомия

Магнестор Маркетинг тағамды айтарлықтай қиындатып, оны өте пайдалы емес нәрсеге айналдыра алды. Біздің ата-бабаларымыз отбасы мүшелерінің үстінде қандай тағам болуы керек екенін білді, олар әр түрлі күрделі есімдерді, мысалы, антиоксиданттар мен аминқышқылдары білмеген. Олар барлық қажетті заттарды ала алды және сонымен бірге артық салмақ жинамады.

Бүгін біз ата-бабаларымыз тіпті тамақ ішпейтін отбасылық өнімдердің мүшесін тамақтандырамыз. Адамдар азық-түлік өндірісінің табиғи процестеріне көбірек кедергі келтіреді, көбірек улы тағам болады. Өнімдерді толығырақ ету үшін олар біздің ағзамызға мүлдем қажет емес заттарды қосады.

Өңделген өнімдерді жеуге болмайды

Өңделген тамақ, атап айтқанда, өңделген көмірсулар, денсаулыққа қатысты мәселелердің толық тізімін алып жүріңіз.

Төменде 10 себеп бар, оның арқасында мұндай өнімдерді кез келген құны бойынша болдырмау керек:

  • Олар май салмағын арттырады
  • Олар триглицеридтерді жақсартуға ықпал етеді
  • Олар дұрыс холестерин санын азайтады
  • Олар сіздің иммундық жүйеңізді басады
  • Олар қажетті минералдардың денесін айыруда
  • Олар инсулин деңгейін арттырады
  • Олар реактивті гипогликемияны тудыруы мүмкін
  • Олар кариеске әкелуі мүмкін
  • Олар қант диабетінің пайда болуына ықпал етеді
  • Олар депрессияның пайда болу себебі
  • Бүгін сіз зиянды өңделген тағамдарды ұрлайсыз

Бұны қалай істейді:

  • Ас үйге барып, лақтырып, лақтырыңыз (иә, ол лақтырылады) Барлық тәттілер: печенье, торттар, пончиктер, десерттер, тәтті қабыршақтар және қант. Тасымалдауды бастамас үшін азғыруға бермеңіз - олардан құтылу!
  • Фаст-фуд кафесінен өтіңіз. Оларға олардың сіздің өміріңізде орын болмайтынын айтыңыз.
  • Сіз өңделген өнімдерді сатып алуды доғарған ақшаға түрлі жемістер мен көкөністер сатып алыңыз.
  • Белгілері бар өнімдерді ұмытыңыз: «Жарық», «Майсыз», «Майлардың азаюымен», оларға тыйым салынады.
  • Тазартылған қантты тамақ қоспаңыз.
  • Барлық жасанды ингредиенттерден аулақ болыңыз, жапсырмаларды оқуды бастаңыз.

Қант шығарыңыз.

Тек өңделген өнімдер сіздің мақсатыңызға жетуге кедергі келтірмейді, сонымен қатар ол қантқа қатысты.

Егер сіз қантты пайдалана алмасаңыз, сіз ешқашан үлкен бөкселерді жасай алмайсыз.

Қант - Нағыз үнсіз диверсандық, ол бізге диетаны, қоғамның барлық назары майдан шығаруға бағытталған кезде. 1990-шы жылдары, май семіздікке ықпал ететін жын түріне айналды. Азық-түлік сатып алушылары «Жарық», «Май мөлшері» және «Майсыз» және «Майсыз» өнімдерінің жапсырмаларын белгіледі. Мәселе майды «жеңіл» емес, хош иістерінің өнімдерін ұсынды, олар «жеңіл» - өнімдер толығымен дәмсіз болды. Дәмді қайтару керек еді, ал болашақта не болды.

Енді қант тәуелді екені белгілі. Бұл кокаин жарамды мидың сол орталықтарына әсер ететіні дәлелденді. Егер бізді тәуелді нәрсе туындаса, онда біз ұқсас өнімдерді көбірек тұтына бастаймыз. Бұл рұқсат етілген нормадан асып кетеді, ал құмарлықты қанағаттандыру үшін біз осындай заттардың санын көбейтеміз. Бұл қантпен болған кезде біз салмақ аламыз.

Қанттың негізгі көздерінің бірі - газдалған сусындар. Сіз олардың сізге зиянды екенін білесіз, біз бұл туралы да білеміз. Алайда, олардың кейбіреулері жеңе алмайтын нәрсе бар. Орташа американдық құны жылына 597 банка сусындар, бұл жыл сайын газдалған суды ішеді, бұл күн сайын 1 ½-тен көп. Болашақта сіз 597 көміртегі бандерінен алынған 32 фунт қант жейтінін елестетіп көріңіз. Мұндай сұйықтықтағы қантты қолдану сіздің денеңізді дәстүрлі қантқа қарағанда майдан тез кетіретінін білесіз бе?

Осыдан бас тарту оңай емес, әсіресе егер сіз үнемі газдалған суды қолдансаңыз. Кофеин осындай судың бөлігі ретінде оның әрекетін жақсартады. Соданың күрт жоюының күшеюі бас ауыруы мүмкін, бұл сіздің әдетіңіздің нәтижесінде дене жинаған барлық токсиндерге реакция.

Газдалған суды пайдаланудың артықшылықтары айқын. Сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.

Бұл ең маңызды тапсырманы қалай жүзеге асыруға болады:

  • Бөтелкені сатып алыңыз, оны қарапайым сумен толтырыңыз және үнемі өзіңізбен бірге алып жүріңіз.
  • Бос бөтелкені 17 шай қасық қантпен толтырыңыз, оған қағаздың бір бөлігін «сусын су» жазып, үстелге салыңыз. Әдетте газдалған суда жасырылған қант түрі күшті ынталандыруға айналуы мүмкін.
  • Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.
  • Кешке күн сайын жүріңіз.
  • Дереккөзден құтылыңыз. Қажет емес өнімдерді сатып алуды тоқтатыңыз, тіпті супермаркетте мұндай сөрелерге жақындамауыңыз керек.

Газдалған сусындар мен жеміс шырындарын оның диетасынан қарапайым қоспағанда, аптасына бір фунт жоғалтуға мүмкіндік береді. Сіз өзіңізге ашулануыңыз керек. Кішігірім, диеталық голзиялық сусындармен келіспеңіз, сонымен қатар сіздің диетаңызда орын жоқ.

Ылғалдандыру деңгейін қолдау

Сіздің денеңіз судан тұрады 50-70% Сіздің жасыңызға, сондай-ақ май мен бұлшықет массасының санына байланысты. Бұлшықет тінінің құрамында майға қарағанда көбірек су бар, денеге су түсірместен бірнеше күн өткен соң, қайтыс болады.

Неліктен су өмір сүру үшін маңызды? Бұл факт, бұл басқа заттарды өңдейтін еріткіш болып табылады және әр орган өз жұмысын орындай алады. Су ыдыстарды ағартқыштарды алып тастау, тамақты қорыту, биохимиялық реакциялар, дене температурасын, дене температурасын басқару және жасушалар арасындағы қарым-қатынас жасау үшін, біз күнделікті әрекеттерді орындай аламыз.

Денедегі судың шамамен 75% -ы жасушаларда болады. Қалғандары қан, тер төгетін, жасушааралық сұйықтық, лимфа және зәр шығару. Сұйықтық ағындарының мөлшері жеткілікті, тепе-теңдік жағдайында. Егер жасушаларда су аз болса, олар судың мөлшері олардың мөлшері нормадан асып кетсе, ол бұлшық еттердің зақымдалуына ықпал етсе, өледі. Денеңіздегі сұйық қалдықты құру және жүргізу үшін электролит деп аталатын арнайы заттар бар.

Электролиттер - суда еріген минералды қосылыстар, иондар деп аталатын электр зарядталған бөлшектерге айналады. Негізгі электролиттер - бұл натрий, калий және хлор.

Қалыпты жағдайда, жасушалардың ішіндегі сұйықтықты натрий мен хлордан гөрі көбірек калий бар. Жасушаның сыртындағы сұйық ортада, керісінше, калийге қарағанда, натрий және хлор. Жасуша қабырғасы - бұл жартылай өткізгіш мембрана, олар арқылы кейбір заттар өтіп, басқалары өтпейді. Су молекулалары мен шағын минералдар ақуыздар сияқты үлкен молекулаларға қарағанда еркін өтеді.

Калий мен натрий ағындары қайсысы еркін жұмыс істей алатын процесс натрий сорқылы деп аталады. Егер ол тоқтаған болса, онда натрий ұяшықтардың ішінде жиналады, сондықтан бұл зат суды тартады, сондықтан ұяшықтағы натрий, оның үстіне неғұрлым көп болады. Нәтижесінде, натрий сорғысы жасушаларының процесі болмаса, жасуша жай сынып, өледі. Жұмыс істейтін ұқсас процесс өлшенеді, мұндай теңгерімсіздіктің алдын алады.

Егер сіз жеткілікті су алмасаңыз, сіздің денеңіз сізге тез арада береді. Бірінші белгі - шөлдеу, екіншісі - зәр шығаруды азайту. Егер сіз осы сигналдарға назар аудармасаңыз, мата тылдана бастайды. Көп су ішуге тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз әлдеқайда тиімді жұмыс істейді.

Бұл мәселені қалай шешуге болады:

  • Тиісті су бөтелкесін алыңыз. Мысалы, сіз оған шабыттандыратын жапсырмалар ұсына аласыз. Басқаша айтқанда, сіз онымен достасуыңыз керек!
  • Суды тікелей тамақтану үшін ішіңіз.
  • Су ішіңіз, тұрып, күніңіздің әр әрекетін белгілеп, үйден кетіп, үстелге отырыңыз немесе түскі асқа барыңыз.
  • Лимон тілімдері мен апельсинді мұздатып, оларды мұз текшелері ретінде қолданыңыз.
  • Өзіңізді мақсат қойыңыз - кеңседен шықпас бұрын барлық су бөтелкесін толығымен ішіңіз.

Тұтынылатын судың мөлшерін арттыру сіздің энергияңызды арттырады, шаршауды жеңілдетеді, токсиндерді кетіреді, келбет жақсартады, сіздерді көбірек физикалық етеді және жабысқақ массаның жоғалуына ықпал етеді. Бразилиялық әйелдер сонымен қатар бұл артықшылықты өз бөкселерін көбірек жасау үшін пайдаланады.

Бұлшық еттерге арналған тамақтану

Күшті, дөңгелек және серпімді бөкселер сорылатын бұлшықеттерден тұрады. Оларды дамыту үшін ақуызды пайдалануды арттыру қажет, бұл олардың негізі және сіздің денеңіздегі ең маңызды компонент судан кейін. Ақуыз бұлшықет тінінің пайда болуына жауап береді. Бөкселерді көбірек жасау үшін, жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін ақуыздық құрамы бар өнімдерді жеу керек.

Ақуыз қызыл ет, шошқа, құс, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері, сүт өнімдері, тофу және өсімдік тағамдарында болады. Сондай-ақ, диетада ақуыз коктейлі қосылатын пайдалы болады, оны жаттығудан кейін бірден мас болуы мүмкін. Ақуыз өнімдерінің күнделікті ақуызды тұтынудың кем дегенде 70% құрайды. Микрондалған сарысуы бар ақуыз Ұнтақтағыштағы ақуыз, бұлшықет тіндерінің жасушаларына ақуыздар.

Күн сайын күнделікті ақуыздық мөлшерлемені алу үшін сіздің денеңіздің әр фунтына 1 грамм алыңыз.

№4. Ягодицаға жаттығу

Қуатты бақылауға алыңыз

Бразилиялық есек өте дөңгелек, серпімді және қатайтылған көрінеді. Бірақ мұндай бөкселер тұрақты және қажырлы еңбекпен жасалады. Бірақ қайсысы?

Энергияны оқыту

Ия, бұл энергетикалық жаттығу, бұл олардың бразилиялық әсемдігі. Бұл жалпы оқу бағдарламасына енгізілген бірнеше типтегі квадрлар туралы емес. Олар темір снарядтармен, ең алдымен бөкселердің белгілі бір аймағына назар аударады.

Шыбықтар мен әйелдер бір-біріне біріктіру қиынға соғады, деп хабарлайды кейбір адамдар. Себебі, кейбір әйелдерде санадан тыс қорқыныш бар және орындалмаудан қорқуы бар. Жақсы жаңалық, бұл сізге өте маңызды, тіпті егер сіз көп болса да. Арнайы электр снарядтары сіз табқыңыз келетін денені құруға арналған. Егер сізге үлкен бөкселер қажет болса, онда сіз күш жаттығуларының көмегімен оларды жасай аласыз, бірақ бұл белгілі бір күш-жігерді қажет етеді.

Әйелдер денесінде тек 10% тестостерон бар, еркектерден, бұл зат бұлшықет тінін ұлғайтуға жауап береді. Сіз шынымен жасай алатын бұлшықеттердің саны шектеулі. Егер сіз стероидтерге жүгінбесеңіз (біз қабылдауды ұсынбаймыз), күш жаттығулары сіздің денеңізді бұлшықеттерге айналдырмайды. Олар сізге сексуалдық, күшті және серпімді бөкселер жасауға көмектеседі.

Қуат жаттығуы VS Cardio

Қуат жаттығуы VS Cardio

Доктор Кеннет-Купер «Aerobics» тұжырымдамасын 1970 жылдардың басында таныстырды, нақты пікірсайыстар электр энергетикасы мен кардио-кардио желісі арасында нақты пікірсайыс басталды. Спорт пен фитнес-орталықтардың басталуынан бастап, осы екі типтегі оқытудың негізінде гендерлік бөлім құрылды, ол әлі күнге дейін осы күнге дейін сақталады. Солтүстік Америкада, Еуропада немесе Мұхиттағы кез-келген спортзалға барыңыз, сонда сіз нақты шекараны көресіз.

Кардио қалтасынан әйелдерді табуға болады, олар жүгіріп, жаяу жүру немесе жеңіл қарқындылығы және салыстырмалы түрде төмен қарсылықпен жүреді. Ер адамдар, әрине, темір тұрған жерді алып жатыр. Әйелдер - карди, ерлер - энергетикалық жаттығу, бәрі осылай болады.

Егер сіз Бразилия спорт залында болмасаңыз.

Онда әйелдер бұл қорытындыға келді Жүрек жаттығулары қалаған форманы табуға көмектеспейді . Бұл сіздің шыдамдылығыңызды арттыратын және бұлшық еттерді күшейтетін ауыртпалықтармен жаттығуларға қабілетті. Егер сіз үлкен бөкселерді жасағыңыз келсе, сізге қатты және қатты бұлшықеттер қажет болады.

Бұл дегеніміз, кардио енді сіздің жаттығуларыңызда жоқ дегенді білдіреді ме? Олай емес. Әдемі бөкселердің пайда болуымен қатар, сіз олардан артық май кен орындарын алып тастағыңыз келеді. Сіз белгілі бір бөлігінен майды кетіре алмасаңыз да, кардио жаттығуларының белгілі бір түрі сіздің барлық органдарыңызда калорияларды жағуға көмектеседі, бұл сіздің мақсатыңызға жету үшін үлкен маңызға ие. Кардио жаттығуларының көпшілігінде аяқтардың жұмысы кіреді, ал қарқынды кардио бөкселердің формасына әсер етеді.

Біздің кәдімгі жаттығуларымыз қарқынды қарқынмен және күш-жігерде кардио жаттығуларының қоспасын қамтиды. Біз сізге көрсететін салмақ азаю бағдарламасымен үйлесімде, сіз саған майды құтылып, біз армандаған әдемі бразилиялық есекті таба аласыз.

101 ауыртпалығы бар жаттығулар

Егер керемет дөңгелек бөкселерді табудың құпиясы болса, онда бұл электр қуатын оқыту. Олар сіздің денеңізді басқаруға, артық майдан құтылуға, қосымша бұлшықет массасын үнемдеңіз және көбейтіңіз. Төменде билік жаттығуы сіздің мақсатыңызға басқа жолмен тезірек жетуге көмектесетінін дәлелдейтін 4 себеп бар:

  • Қуат жаттығуы қарқынды күйдірілген калориялар
  • Қуат жаттығулары сіздің бөкселеріңіздің формасын өзгертуге мүмкіндік береді (бұлшық еттер)
  • Қуат жаттығулары Күшті және төзімділікті арттырады, қатты бөкселерге қосымша сексуалды көрінеді
  • Power Ration жамбас пен жамбас аймағындағы икемділікті арттырады

Темірге шықпас бұрын, сіздің мақсатыңызға жету үшін жаттығу қажет екенін білу маңызды. Міне, үш принцип бар, онда сіз өзіңізді таныстыруыңыз керек, өйткені олар сіздің күш-жігеріңіздің негізінде жұмысыңыздың негізін құрайды.

Прогресс сияқты шамадан тыс жүктеме : Әдетте, сізде әр жаттығу кезінде орындалуы керек жеке жазба болуы керек. Егер сіз одан да асып кетсеңіз, денеңіз оған бейімделеді. Шамадан тыс жүктеме себебі қарсылықтың аздап өсуі болуы мүмкін, бұл сіз бір немесе екі қосымша қайталануды және тәсілдер арасындағы қалған уақытты азайтыңыз. Қалай болғанда да, сіз соңғы рет жақсы жаттығуларға ұмтылуыңыз керек.

Оқытудың қарқындылығы : Жаттығуды орындау, сіз оның тым қарапайым немесе керісінше тым ауыр болуыңыз екіталайсыз. Егер сізде соңғы 2-3-ті орындау қиын болса, бір тәсілмен қайталанады, сіз жұмыс істеп тұрған бұлшықеттердегі ауырлығын сезінесіз, өйткені қанмен қамтамасыз ету осы салада өседі. Бұл соңғы екі және ең күрделі қайталау - ең тиімді.

Табылық : Міне, біз жаттығу процесінде қайталанатын жылдамдық туралы айтып отырмыз. Кез-келген жаттығу екі бөліктен тұрады: көтергіш фаза (концентрлік) және төмендеу кезеңі (эксцентрик). Зерттеулер көрсеткендей, екі кезең де бұлшық еттеріңізді құру және қалыптастыру үшін бірдей тиімді. Экологиялық жаттығулар қозғалысының концентрлік бөлігін және эксцентрлік кезеңге төрт секундты орындау үшін екі секундтан тұрады. Қабылданған кезеңдегі қарсылықты орындау, сіз бұлшықеттерді үлкен жүктеме бересіз.

Тиісті техниканы көтеру

Тиісті техниканы көтеру

Спортзал - бұл денсаулық пен жақсы физикалық пішінге ие болатын керемет жер. Бірақ егер сіз не істеп жатқаныңызды білмесеңіз, жаттығулар барлық қиындыққа айналуы мүмкін. Көптеген ауыр снарядтардың айналасында және сіз жаттығуды бірінші орынға ала алмайсыз. Біріншіден, сіз лифттерді қалай түзетуге болатынын білуіңіз керек. Мұнда сізге алғашқы дайындықты жеңуге көмектесетін негізгі ережелер бар.

Түсіру RODS: Тұтқалар, өзектермен, тұтқалары бар дақтар мен тренажерлерге арналған түсірудің үш түрі бар. (Жоғарыдан), қысқартулардан), қысылған (төменгі) және аралас ұстаңыз (бір қол). Жоғарыдан төменге жету кезінде сіздің алақандарыңыз жіберілуі керек, ал бас бармақ бір-біріне параллель. Бағытталған алақандарды жазып алған. Барлық үш саты жабылуы керек, яғни, саусақтар снарядты толығымен орап алуы керек. Оның керісінше, бас бармақтар қатыспайтын ашық ұстау. Ашық ұстауды қолданудан аулақ болу керек, өйткені снарядтың қолынан сырғып кетуі мүмкін, өйткені, әсіресе салмақты көтеру кезінде. Түсірудің ені сіз жасаған нақты жаттығуларға байланысты өзгереді. Сонымен бірге, олардың көпшілігінде стандарт иыққа қарағанда кеңірек.

Род өсу: Еденнің өзегін көтерудің дұрыс техникасын игеру өте маңызды. Сіз келесі ережелерді сақтауыңыз керек:

  1. Шатыр алдында аяқтар параллель еденнің енінде орналасқан. Шұлықтар аздап орналастырылуы керек.
  2. Асқазанды қатайтып, артыңызды түзетіп, штанганың алдына қойыңыз.
  3. Жетекшіні жабық ұстауды ұстап, қолдар иықтардың енінде орналасқан.
  4. Іздеңіз және сіздің арқаңыздың тікелей екеніне көз жеткізіңіз, дөңгелектенбеңіз, иық кері бұрылып, кеуде алға бағытталған.
  5. Тіркелгіні денеге жақын ұстау, баяу тұрып, тұрақты күйге көтеріледі. Көтерудің күші іліпсіздіктен, ал арқасынан емес.

Тыныс алу: Ауырлармен жұмыс кезінде тыныс ұстамаңыз. Шындығында, сіз жай ғана табиғи түрде дем алуыңыз керек. Әр тәсілді дем шығару және дем алу кезінде қайталануы керек.

Қауіпсіздік ережесі

Жүктеу шыбықтары: Бұл таңқаларлық, бірақ көптеген адамдар өзеннің салмағын өзгерту кезінде ауырлық күші туралы ұмытып кетеді. Бесіктің драгбрасын көтеру, кейбір жаңалықтар салмақ өлшеуді шешеді. Олар дискіні бір аяғынан алып тастайды, бұл өзекшенің біркелкі көтерілмейді. Мұндай ұқыпсыздық адамды жақын тұрған адамды айыруы мүмкін. Барлығы: Дискіні бір жағынан шығарған кезде, сізге оны және екінші жағынан алып тастау керек. Әрқашан өзекті біркелкі салыңыз.

Шыбықтарды бұғаттау : Өз мақсатыңыздан бұрын, дискілердің шыбықтарының ұштарында бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Оларды тәсілдер арасында қайта тексеріңіз, өйткені олар көтеру процесін оңай бұрап алады.

Нұсқаушыңызды қолданыңыз: Егер сізде жаттығу серіктесі болмаса, нұсқаушыдан сізге көмектесуін сұраңыз. Ол сіздің алдыңызда тұруы керек және көтеріліп, көтеруге дайын болу керек.

Импульске сенбеңіз: Жұмыстар инерция немесе ауырлық күшін емес, нақты бұлшық еттерді орындауы керек. Төрт есе арқасында салмағын жоғалту арқылы бір сәтке тоқтап, оларды көтеру үшін пайдаланып, мақсатты бұлшықеттерге назар аударыңыз. Салмағы бар тренажермен жұмыс жасағанда, қайталау кезінде жұмыста қажетті бұлшықеттерді барынша көбейту керек.

Тұрғын үйді ұстаңыз және түзу: Бұл көлік жүргізу кезінде тербеліске жол бермейді, төменгі арқадағы деформацияның алдын алады және сіздің баспасөзіңізге қосымша жаттығулар беруге мүмкіндік береді.

Бөкселерді қалай көбірек жасау керек - үйде

Бөкселерді қалай көбірек жасау керек - үйде

Фитнес мамандары (әйелдердің көп бөлігін көбірек жасаған кезде, басқа да), бұл сіздің мұндай мақсатқа тек спортзалға ғана қол жеткізуге болатындығын сендіруді қалайды. Жақсы, бұл миф туралы мәңгі ұмытып кететін кез келді.

Спортзал ыңғайлы, сонымен қатар келушілерді едәуір жақсарта алады. Бірақ олар сіз күткен уақытты, қолайлы тренажер немесе жабдық ақысыз болғанға дейін күтуі керек болған кезде, олар да күрделі мәселе бола алады. Сонымен қатар, көптеген әйелдер күн сайын үйден шығуға мүмкіндік бермейді.

Үйде бөкселер үшін өте тиімді жаттығулар ұйымдастыруға болады. Бірақ бұл үшін сізге қажетті жабдықтарға қаржы салу керек. Саған қажет болады:

  • Жаттығу үшін төсем
  • Фитбол

Жаттығу кезінде сіздің бұлшық еттеріңіздің сезімдеріне әрқашан назар аудару керек. Бұлшық еттер өте қарқынды жұмыс жасауы керек. Сіз үнемі шоғырлануыңыз керек және қозғалысты біріншіден соңғы қайталауға дейін дұрыс жасаңыз.

Үйге арналған жаттығулар Қарсыласу жаттығулары кезінде дене салмағына байланысты. Басқаша айтқанда, сіз өзіңіздің денеңізді ауыртпалық ретінде пайдаланасыз, өйткені ол ең тиімді және жиі тиімді оқыту снаритилі.

Бұл тренингті аптасына 3 рет әр күнде жұмсау керек. Басқа күндер Сіз кардиодан 6 минутқа ауысасыз, бұл жаттығу бөкселер үшін кардио бөлімінде.

Оқыту

Машықтану: Жаттығу жаттығуы ретінде бұлшықеттердің белсенділігінде көрсетілген қозғалыстарды орындаңыз. Біз оларды қайтадан әкелеміз:

  • Жамбас сүйектері оның арқасына жатады
  • Жамбас сүйектері роликті тіреуімен бір аяғын көтереді
  • Жақта жатқан позицияда моллюскалар жаттығуы
  • Жаттығу Аңшылық ит

Бұлшықет кернеуін 30 секунд бойы сақтау үшін 4 рет қайталаңыз.

Жаттығулар

1) орындық салмағы бар

  • Тізе деңгейінде болуы керек орындыққа дейін аяқтар сәл неғұрлым кеңірек орналастырылған.
  • Қолыңызды кеудеге кесіп өтіңіз, саусақтардың ұштарына қарама-қарсы иыққа тигізіңіз
  • Тыныс алу Сандта түскенде, бөкселер артқа бағытталған. Сіздің тізелеріңіз бен омыртқаңыз бейтарап позицияны сақтауы керек. Орындықта отырыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Көтеру кезінде бөкселерді мықтап қысыңыз.

15 қайталанудан 3 тәсілдерді орындау.

2) жамбас сүйектерін бір аяғымен көтеріңіз

  • Артқы жағында жатып, аяқтар созылып, қолдар бүйірлерде орналасқан.
  • Өкшені шешіп, екінші аяғын көтеріп, жоғарыдағыдай, тізе бүгілген. Төменгі арқа күйдірмеңіз, тек жұмысқа бөкселер ғана қатысуы керек.
  • Аяғын 2-3 секунд ұстаңыз.

12 қайталанудан 3 тәсілдерді орындау.

3) Пулк

  • Кілемде төмен қаратыңыз
  • Денені көтеріп, ұзартылған қолдарға сүйеніңіз (шынтақтар бүгілмеуі керек)
  • Сіздің денеңіз түзу сызық қалыптастыруы керек
  • Quadriceps, іштің және бөкселерді штамм.

Бұл позицияда 60 секунд ұстаңыз.

4) Болгариялық бөлінген квадрлар дене салмағымен

  • Орындықтың алдында тұрыңыз, жамбасқа қолыңызды салыңыз.
  • Дұрыс аяғыңызды орындықтың үстіне қойыңыз
  • Оң тізе еденге тигізбейтін кезде қысыңыз
  • Бастапқы күйге оралыңыз.

Әр аяғы үшін 15 қайталанудың 2 тәсілін орындаңыз.

5) аяғымен жатқан аяқтар

  • Бүйірде жатып, аяғыңызды түзетіңіз, біреуі басқасының үстіне жатуы керек. Басын басқа қолымен қуып жіберді.
  • Аяқты түзу ұстап, көтеріңіз. Жамбас түзу болуы керек. Бөкселердегі шиеленісті сезіну.
  • Бастапқы күйге оралыңыз.

Әр аяғы үшін 20 қайталанудан 3 тәсілді орындау

6) дене салмағымен айғайлады

  • Тікелей, аяқтар иықтардың еніне тұрыңыз, шұлық сәл ашылуы керек, қолыңызды кеудеге кесіп тастады.
  • Толық қанағаттану кезінде төмен қарай жүгіріңіз, артқы жағыңызды түзетіңіз
  • Процестегі бөкселерді қысыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

15 қайталанудан 3 тәсілді орындау

7) фитболдағы аяқ-қол көтергіш позициядағы лифтілер

  • Фитболға жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз еденге параллель орналастыру керек.
  • Аяқтарыңызды еденнен ашып, содан кейін бөкселерді штамм және мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
  • Бұл позицияда 2-3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды төмен түсіріңіз

12 қайталанудан 3 тәсілді орындау

ЕСтамалдар

Осындай жаттығуды 6 апта бойы бөкселер үшін орындау, сіз олардың сыртқы түрін айтарлықтай жақсартасыз. Тәсілдер мен қайталанулар санын алдын-ала анықтау керек. Бірінші апта ішінде біреуінен бастаңыз, содан кейін екінші аптаның ішінде екіге, үштен бірге. Төртінші, бесінші және алтыншы апталар үшін сіздің прогреске сәйкес тәсілдер мен қайталанулар қосыңыз.

Спортзалдағы керемет бөкселер

Сіздің денеңіз сізге қарқынды жаттығулар үшін қажет нәрсенің бәрін қамтамасыз етуге қабілетті болса да, спортзалдың үлкен әртүрлілігі мен жаттығуларының саны және одан әрі даму мүмкіндігі бар. Келесі 2 жаттығу сізге екеуін де ұсынады. Олар толықтай бөкселерде жұмыс істеуде, олар сіздің есіңізде, сіздің денеңіздің ең үлкен бұлшықет тобын құрайтын бөкселерде шоғырланған. Бұл дегеніміз, осы аймақта жұмыс істеу керек, сонымен қатар сіз қосымша калорияларды жағасыз.

Сіз жаттығу залында аптасына 2-3 рет жаттығуларыңызбен жаттығулар арасында үзіліспен екі-үш рет жасауыңыз керек. Бұл күндері сіз кардиодай жасайсыз, ол келесі бөлімде айтылады.

Бөкселерді қалай жақсартуға болады: Оқыту a

Машықтану: Жаттығу жаттығуы ретінде бұлшықеттердің белсенділігінде көрсетілген қозғалыстарды орындаңыз. Біз оларды қайтадан әкелеміз:

  • Жамбас сүйектері оның арқасына жатады
  • Жамбас сүйектері роликті тіреуімен бір аяғын көтереді
  • Жақта жатқан позицияда моллюскалар жаттығуы
  • Жаттығу Аңшылық ит

Бұлшықет кернеуін 30 секунд бойы сақтау үшін 4 рет қайталаңыз.

Оқыту A.

1) терең гольблет

Ягодицаға жаттығу

  • Тікелей, аяқтар иықтардың еніне тұрыңыз, шұлық сәл орналастырылған.
  • Кеуде деңгейіне бір гантельді ұстаңыз. Арқаңызды түзетіп, іздеңіз.
  • Толық, терең айғайлады. Денеңіздің тік күйде екеніне көз жеткізіңіз. Бұл жағдайда жамбас тізелерден төмен болуы керек.
  • Қозғалыс процесінде тізеңізді жеңілдетіңіз
  • Бастапқы позицияға оралыңыз

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

2) Румыналық трактаттар

  • Жолақты симметриялы ұстаңыз, оны ұзартылған қолды қашықтықта ұстап алыңыз.
  • Содан кейін алға ұмтылыңыз, сіздің тұрғын үйіңіз тұрақты болып қалуы керек, ал сіз ашылмалы сіңірлердегі шиеленісті сезінуіңіз керек.
  • Бастапқы позицияға оралыңыз, бөкселерді мықтап салыңыз.

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

3) гири дірілдейді

  • Жүнең снарядқа дейін аяғыңызды тізе бүктеңіз. Оны көтеріңіз, артқы және поплитальды сіңірлерінің қалай созылғанын сезіну.
  • Қиындықпен сіз салмақты тастаңыз, сондықтан ол аяқтардың арасына, содан кейін қайтып келеді. Ию жамбас аймағынан шығуы керек.
  • Қолдар қозғалыс процесінде түзу қалуы керек, оларды көтерудің қажеті жоқ.
  • Қажетті қайталанулар санын орындағаннан кейін өзіңіздің артқы және корпусты түзетіңіз.

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

4) орындыққа жақын дене салмағы бар линалар

  • Орындыққа оралыңыз, аяқтар еденде тұрыңыз.
  • Иықтар көтерілу кезінде орындыққа негізделуі керек, итеру өкшелерден келеді. Жамбас пен бөкселерді көтеріңіз.
  • Жоғарғы жағында, сіздің жамбасыңыз еденге 90 градус бұрышта орналасуы керек.

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші рет жасаңыз, 3-ші аптаның аяғында 3-ке дейінгі тәсілдердің санын көбейтіңіз.

5) штангамен көпір

  • Кіледе отырыңыз, аяқтарын тікелей тартыңыз, өзен олардың үстінде орналасуы керек
  • Артқы жағыңызда жатып, аяқтарын тізе бүкке итеріңіз.
  • Позицияны теңестіру үшін жолақты алыңыз
  • Пиельді еденнен ұстап, жамбас көтеріп, баррельді осы деңгейде ұстап тұрыңыз
  • Бастапқы позицияға оралыңыз

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

Бөкселерді қалай басқара алады: жаттығу

Терең гольбт-квадрлар

1) иықтардағы штангамен қапталған

  • Жолақты иығыңыз үшін салыңыз. Аяқтарды иық деңгейіне қарағанда кеңірек ұйымдастырыңыз.
  • Артқы және корпусты тік ұстаңыз, иекіңізді көтеріңіз. Баспасөзді сындырып, аяқтарыңызды тізе бүктеп, сынға төмен қарай жылжытыңыз. Аяқтар параллель еденде орналасуы керек.
  • Қабаттасудың алдын алу үшін, тым терең түспеңіз. Сын тұрғыда болу үшін тура тұрыңыз.
  • Алғашқы орнына оралу үшін өкшелерді еденнен босатыңыз.

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 12 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3-ке дейін, 3-ке дейінгі тәсілдерді көбейтіңіз.

2) жаяу жүру

  • Жеңіл гантельдерді (2-5 кг) таңдап, оларды алдына қойыңыз, сіз 9 футқа дейін боласыз.
  • Гантельдер арасында болыңыз және ұстап алу үшін арқа сүйеніп
  • Гантельдерді көтеріп, көлік жүргізу кезінде оларды ұстаңыз, артқы және корпустық құқықты ұстаңыз
  • Үлкен қадам жасаңыз. Қозғалыс процесінде максималды әсерге жету үшін инженерлік бұлшықеттерге шоғырлану.
  • Аяқтарыңызды кесіп, осы қашықтықта шабуылдармен жүріңіз

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

3) гантельдермен орындықта көтеріледі

  • Бірнеше гантельді алыңыз
  • Биіктігі шамамен 3-6 дюйм болатын орындықтың алдында тұрыңыз. Оң аяғын оған қойыңыз, сол жаққа еденге
  • Пестеде тұрып, өкшені еденнен шығарыңыз
  • Басқа аяқты шұлық көтеру кезінде орындыққа тиюі керек
  • Орындықтың оң аяғын ұстап тұрып, бастапқы позицияға оралыңыз
  • Әр аяғы үшін бірнеше рет қайталаңыз

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

4) Кабельге қолмен қарау

  • Тренажердің салмағын реттеңіз
  • Аяққа бекіту
  • Сөресінен кабельдік кернеуге барыңыз
  • Салмақты оң аяғына, ал солға қарай жылжытыңыз
  • Бұл позицияда ұстаңыз, жамбас ішкі бетінің бұлшық еттерінің кернеуін сезіну
  • Бастапқы позицияға оралыңыз
  • Басқа аяғы үшін қозғалысты қайталаңыз

Алғашқы 2 жаттығу кезінде 15 қайталанудан 1-ші тәсіл жасаңыз, аптаның аяғында 3 тәсілге дейін 3-ке дейінгі тәсілді арттырады.

5) жақта жатқан позициядағы моллюскалар

Бүйірде жатып, жамбасқа 45 градус бұрышпен бүгіп, өкшелерді бірге ұстаңыз. Қозғалыста аяғыңызды көтерген кезде үлкен қылыш бұлшықет болуы керек. Жаттығуды алпыс секундқа орындаңыз.

№5 Бөкске арналған кардио

Иықтардағы штангамен қапталған

Сіздің жаттығуларыңыз қарсылық туралы серпімді және әдемі бөкселер жасауға бағытталған. Егер сізде осы аймақта май кендері болса, онда барлық күштер бекер болады. Жүрек жаттығулары артық майдан арылуға арналған.

Каррио калориясын жағудың қай түрі калорияларды жағуға көмектеседі? Бұл мәселе ондаған жылдар бойы талқыланды. Алайда, соңғы зерттеулер бірқатарын бірнеше рет тазалап, қысқа мерзімді кардио сессиясының (мысалы, тректегі спринт) ұзақ мерзімді жаттығулармен салыстырғанда артықшылықтарға ие екенін дәлелдеді (мысалы, жүгіру жолында). Мұндай жаттығулар оларды орындау процесінде көп калорияларды жағып қана қоймай, метаболизмнің жұмысын ұзартады, сонымен бірге сіз тек теледидар көресіз, тіпті 24 сағат ішінде майлы майды жағуға ықпал етеді.

Жылдам кардио немесе Хиит (жоғары ние аралық жаттығуы) сізді тіпті тотгерді де жасай алады. Қосымша бонус - бұл жаттығу уақытын едәуір азайтады. Шындығында, осы бағдарламада сіз тек 6 минут жұмыс істейсіз.

Ягодицаға арналған Hiit

Жаттығу үшін осы қарапайым қадамдарды орындаңыз Ірі бөкселер жасау үшін ең тиімді болды:

  • Максималды жылдамдықпен және қысқа уақытқа жұмыс істеуге мүмкіндік беретін жаттығуларды таңдаңыз (жолдағы жылдам жүгіру, велосипедпен жүру, велосипедпен, велосипедпен және басқа опцияларды пайдаланып)
  • Көздеріңізден бұрын таймердің бар екеніне көз жеткізіңіз немесе серіктесті шақырыңыз
  • Баяу 2 минуттық жаттығу жасаңыз
  • Максималды қарқындылығымен 20 секунд ішінде жүгіруді орындаңыз (сізден қандай болғанын елестете аласыз!)
  • 10 секунд ішінде демалыңыз
  • Процесті 8 тәсілге бөлу арқылы қайталаңыз
  • Бар болғаны!

Тренингтің тиімді болуы үшін сіз спринттің қарқындылығын сақтауыңыз керек. Сіз екі-үш соңғы тәсілдер кезінде жылдамдықты сәл баяулатуыңыз мүмкін, бірақ жалпы жылдамдық максималды деңгейде сақталуы керек.

Бұл қиын жұмыс, бірақ қысқа мерзімді. Бар болғаны 6 минуттай сіз керемет пайдалы кардио жаттығуларынан өтуге болады, оның әсері күн ішінде жалғасады.

Жоғарыда сипатталған барлық тренингтер апта ішінде үш рет орындалуы керек. Бұл үшін өте ыңғайлы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күні жарамды.

Іске сәт!

№6. Болашақта сіздің әдемі бөкселеріңіз

Ягодиц үшін кардио

Құттықтаймыз. Енді сіз идеалды бразилиялық есек жасауға көмектесетін барлық қажетті біліммен қаруланғансыз. Бірақ бұл жеткіліксіз. Егер сіз фитнес кітаптарының 78% оқырмандарына кірсеңіз, онда осы ақпаратты біліңіз және ...

Сіз онымен ештеңе жасамайсыз !!!

Оларға ұнамайды.

Сізге лайықты денені жасау үшін қазір барлық құралдарды пайдаланыңыз.

Сіздің өміріңізде фитнеске қатысу өте қиын. Біз бос емеспіз, бізде басқа да көп нәрсе бар, сондықтан бізде ескі әдеттерге оралу оңайырақ, сондықтан сіздің бөкселеріңіздің қазіргі сыртқы келбетіне өзіңіз жетілдіргіңіз келеді, олар сіз жақсарта түсіресіз. Келесі кеңестер сізге уәжді сақтауға көмектеседі.

1) отбасы мүшелерін арнаңыз

Сіздің отбасыңыз мүшелерінің өмір салтын қалыптастыру арқылы сіз оларды мүмкіндігінше пайдалы сыйлық жасайсыз. Оларды диваннан көтеріп, таза ауада серуендеуге шығыңыз. Велосипедтерде бірге жүр, серуендеуді ұйымдастырыңыз. Балаларыңызға компьютерлік ойындарда уақыт өткізуге мүмкіндік берудің орнына, оларды футбол добын сатып алыңыз!

2) сынға мән бермеңіз

Кейде сіз аз және маңызды адамдармен кездесесіз, мүмкін және сыни, сіздің бөкселеріңіз көбірек жасап, денеңіздің пішінін жақсартады. Уайымдама. Олардың сыншысы - сіз өзіңіз бақытты сезінетін белгісіздіктің себебі, өйткені сіз өзіңіз ойлағандай, сіз өзіңіз ойлайтындай етіп.

3) қатысуға назар аударыңыз

Болашақта әдемі бөкселер

Егер сіз өзіңіздің жаһандық мақсаттарыңызға тараптан қарасаңыз, олар қорқынышты болып көрінуі мүмкін немесе тіпті қол жетпес болып көрінуі мүмкін. Сіз бір немесе екі апталық жаттығудан кейін идеалды бразилиялық есек жасай алмайсыз. Мотивацияны сақтаңыз және солай етуді жалғастырыңыз. Сіз сыйлыққа назар аударуыңыз керек. Өзіңізге қысқа мақсат қойыңыз: жаттығу, күнделікті тамақтану және кардио.

4) Қателіктерді қабылдайды

Кейде сіз қателіктерге жол бересіз. Бұл сіз қаланы айналып өтіп, McDonalds-ке қарамауға қарсы тұра алмайтын жұмыс күні болуы мүмкін. Немесе, мүмкін, сіз бірнеше жаттығуды өткізіп жібересіз. Жағдайды түзетуге тырыспаңыз. Күніне бір күннен кейін әдеттегі кестеге оралыңыз.

5) Кейде өзіңізді ренжіту

Мақсатты бір ай ішінде жасау керек, содан кейін кішкене демалыңыз. Сіздің мақсатыңыз жаттығуларыңыздың айналасында, май массасы немесе электр жоспары айналады. Сіз таңдағанның бәрі, сіздің сыйақыңыз тамаққа шоғырланбауы керек екенін есте сақтаңыз. Өзіңізді диск немесе кітап сатып алыңыз, бұл ынталандырудың тамаша тәсілі.

Бұл бағдарламаны орындау сізді үнемі фитнеске қатысуға шақырады. Сіз спорттық фигураны, сонымен қатар армандаған аяқтар мен бөкселерді таба аласыз, сонымен қатар сіздің шыдамдылығыңызды айтарлықтай арттырасыз. Сізде үлкен қуат болады, көңіл-күй едәуір жақсарады, ал өзін-өзі бағалау көкке созылады. Сіз керемет көрінесіз және керемет сезінесіз. Енді сіз өзіңіздің мақсатыңызға қалай жетуге болатынын білесіз, сіз алғашқы қадамды қалдыруға қалдыңыз!

Біздің үлкен бөкселерді жасау бағдарламасы сіздің өміріңізді толығымен айналдыра алады, бірақ ... бірақ егер сіз алғашқы қадамды жасасаңыз және еңбекқорлықты жалғастырсаңыз ғана. Өйткені, мақсаттарға жетудің мәні неде. Мақсаттарға жету және алға ұмтылу үшін артықшылықтар алыңыз - бұл өмірдің мәні.

Сәттілік, денсаулық және сәттілік!

Негізделген: youqueen.com

Бөкселерге арналған жаттығулар бұлшық еттерін соруға көмектеседі, оларды тұрақты және серпімді етеді, олар тұрақты болған жағдайда оларды мықты және серпімді етеді. Оқшаулағыш жаттығулар бойынша анықтама жасаңыз, сіз осы мақалада оқи аласыз. Бұл бұлшықетті зерттеу формативті және көлемді түрде формаларды жасауға көмектеседі. Бір немесе екі жаттығулар қыздырылатын силуэт иесін құрайды деп ойламаңыз. Оқыту бұлшықет массасын тонға, сонымен қатар дененің осы бөлігінің қажетті формаларын беру үшін қарқынды және тұрақты болуы керек.

Бөкселердегі ең тиімді жаттығулар

Діни қызметкерлерге арналған жаттығулар үйде немесе спортзалда орындалуы мүмкін. Тиімділік орындалудың дұрыстығына байланысты болады. Әр жаттығу тәжірибелі, бұлшықет қалай жұмыс істеуі керек екенін түсінуі керек.

Жаңадан келгендер көптеген қайталанулар мен тәсілдерді жасауға тырыспауы керек. Бірінші жаттығу сессияларында дұрыс техниканы игеру маңызды. Осыдан кейін ғана жүктемені біртіндеп көбейтуге болады. Тұрақты оқыту, жүктеме мен дұрыс техниканы біртіндеп арттыру принципі - бұлар серпімді бөкселерге барар жолда үш негіз.

Үлкен бөксе бұлшықетінде

Үлкен батырылған бұлшықет бекер емес, мұндай атау алды. Бұл итерілген аймақтың ең үлкен бұлшықеті, сондықтан ол дененің осы бөлігінің рельефіне әсер етеді. Ол бұлшықеттердің қалған бөлігін қамтиды, ол аяқ-қолдардың кеңеюінің және денені тік күйде ұстаудың негізгі функциясы бар.

Сондықтан, белгерлік аймақты өңдеу кезінде үлкен джагиялық бұлшықеттің қысқаруына назар аудару керек. Әсіресе, егер мақсат икемділік және дөңгелек пішін болса. Салыстырмалы бұлшықеттерді шығару үшін төмендегі кешеннен қарапайым, бірақ тиімді жаттығуларды қолданыңыз.

Құлаған

Шабуылсыз, егер сіз бөкселердің мөлшерін көбейтіп, дөңгелек пішінді жасағыңыз келсе, оны жасау қиын. Жаңадан келгендер қосымша салмақсыз жаттығу жасай алады, бірақ егер жаттығуды жүзеге асырудың аз тәжірибесі болса, оны біртіндеп жоғарылату, оны біртіндеп арттыру. Арнайы снарядтарды сатып алудың қажеті жоқ, сіз өз қолыңызды су немесе құм бөтелкеге ​​ала аласыз.

Үйде бөкселерге арналған жаттығулар:

1. Залдың кез-келген нүктесінде дұрыс тұрғын үй. Біз ауырлықтарды қолымызға алдық, олар баспананы тура ұстанымға итермелейді және ағзаның жоғарғы жағындағы жүктемені бір уақытта береді.

2. Оң аяғынан басталатын люгты жасаңыз. Бір уақытта тізеден сұрады, бірақ еден тізесіне тигізбейді - Шин еденге параллель қалуы керек, тізедегі бұрыш 90 градус. Содан кейін бастапқы орнына оралыңыз. Біз 15-20 рет қайталайық, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз және ұқсас әрекеттерді орындаймыз.

Махи түзу аяғы + крест-мах

Махи түзу және тізе бүгілгеннен кейін, содан кейін, екі жаттығудан кейін бұлшық еттер күйіп қалады. Тіпті жаңадан келгендер де алғашқы жаттығудан бастап кешеннің тиімділігін сезіне алады.

Орындау техникасы:

1. Дереккөз позициясы - барлық төрттен. Артқа тік, дене және пресс шиеленісті.

2. Бір аяғы тізе түзетілді, біз максималды биіктікке ораламыз. Біз бірнеше бұрылуды жасаймыз, еденнен максималды нүктеге дейін қашықтықты көбейтуге тырысамыз. Біз аяқты орнына қойдық, қозғалысты басқа аяғыңызға қайталаймыз.

3. Жаңадан бастаушылар үшін әр аяғы үшін 25-30 қайталанудың базалық нөмірі. Біз 2 тәсіл жасаймыз.

4. Соңғы тәсіл кезінде түзу аяғы тізе қоймайды, ал біз еденде орналасқан аяқпен жүрміз. Көтеріп, бүйіріне әкеліңіз. 25-30 қайталануды жасаңыз. Жоғары сапалы зерттеулер үшін Махамдармен алдыңғы тізеден кейін бірден орындайтын иілген аяқпен біріктірген дұрыс.

Тізе бүгілген аяқтары бар пульсирленген минг

Бастапқы позиция алдыңғы опцияларға ұқсас - барлық төрттен. Біз сіздің аяғыңызды кезекпен көтереміз, біз ораламыз, ал тізедегі бұрыш 90 градус болуы керек. Төменгі аяғына қатысты тоқтату дұрыс бұрышта болуы керек. Мен позицияны түзетемін, содан кейін біз тез арада қозғалмалы қозғалыстармен аяғын еденнен жоғары деңгейге көтеруге тырысамыз.

Бұл бөкселер үшін ең тиімді жаттығулар. 4-5 тәсілдерде, 30-40 рет оңай болады, сіз қосымша жүктеме үшін Expander қолдана аласыз.

Жамбас немесе «көпір»

Бөкселер көпірі дене шынықтыру сабақтарынан белгілі гимнастикалық жаттығудан өзгеше. Дереккөз позициясы - артында жатып. Аяқтар еденге демалып, тізелер бүгілген, қолдар дене бойымен созылады. Осы жағдайдан, бөкселер мен ең аз дегенде, аяғы - төменгі артқы жағын еденнен жыртып тастау керек. Мұны жоғары орындауға тырысудың қажеті жоқ, бұл жаттығуда ыңғайлы болуы керек.

Кеңейтілген үшін бірнеше асқынудың нұсқалары бар:

• жамбасқа бір аяғыңызға көтеріңіз, екінші аяғыңыз, денеге созылған екінші аяғы;

• Бір аяғың екінші аяғың тізесінде тұрған кезде жамбас тәрізді.

Сіз күрделі нұсқаны негізгі технологияның толық дамуынан кейін ғана бастай аласыз.

Болгариялық ақы

Айдау үшін өте тиімді жаттығу, сонымен қатар дене шынықтырумен жұмыс жасау. Жаңадан келгендер техниканы игерген жақсы, ал жаттығуды әртараптандырғысы келетін тәжірибелі спортшылар оны гантельдермен немесе штангамен жасай алады. Орындау үшін сізге сонымен қатар, орындық, диван немесе орындық қажет.

Жаттығу жасау үшін орындыққа немесе орындыққа жақын орналасқан, ең жоғары қадам алға жылжытыңыз. Осыдан кейін, оны саусақтарыңызбен сүйену үшін бір аяқты қолдау керек. Екінші аяғы еденде, фокус өкшеге түседі.

Осы позициядан, терең квадрлар, сондықтан бөкселер еденде орналасқан аяқтың тізесі бар бір жолда болады. Қолдау аяғының өкшесін қолдана отырып, денені жоғары итеру керек. Тиімділіктің жоғарылауы үшін бұлшық еттерден жүктемені алып тастамау үшін алдыңғы тізеден толығымен араластыру ұсынылмайды.

Ортасында және кішкентай

Ортаңғы және кішкентай бөксе бұлшықеттері ұлы астында орналасқан. Көптеген Newbies ішкі орны дененің осы бөлігінің пішіні мен серпімділігіне әсер етпейді деп сенеді. Бұл түбегейлі дұрыс емес, өйткені бұл бүйірліктер мен бөкселердің тығыздығы мен серпімділігі үшін жауап беретін орташа және кішкентай бұлшықеттер.

Үлкен бұлшықет әдемі рельефті құрайды, бірақ әлсіз ішкі бұлшықеттері бар, аздап жанасуға жараланған шарлар пайда болады. Сондықтан, бөкселерге арналған жаттығулар жиынтығында, орта және кішкентай бұлшық еттерге жаттығулар енгізу қажет.

«Өрт гидранты»

Бұл жаттығудың негізгі жүктемесі орта бұлшықеттерге түседі. Аз дәрежеде жүктеме кішкентай және үлкен бұлшықетті алады. Сонымен қатар, жамбастың ішкі беті күшейтті.

Бастапқы орны Төрт төрттен, аяқ-қолдардың орнын басқару қажет:

• Пальманың иық буындарының астында;

• тізе - қатаң жамбас астында.

Бұл жаттығу кезінде баспана серпімді бөкселерге арналған, кернеуде, артқы жағы түзу, ал баспасөз кернеулі. Дұрыс бұрышта тізе тынысында максималды биіктікке арналған. Ең дұрысы, параллельдер параллельдеріне еденмен бірге қол жеткізу керек. Жоғары нүктеде сіз аяқтарды бірнеше секундқа түзетуіңіз керек, содан кейін оның бастапқы орнына оралуыңыз керек. Тиімді даму үшін аяғын мүмкіндігінше баяу түсірді, ал соңында аяғынан аяғыңызды қоймаңыз, бірақ дереу анықтамаға ауысыңыз.

Жаңадан келгендер аяғын еденге және тіпті қалайша ретке келтіруге қиын болуы мүмкін екенін есіңізде ұстау керек. Сондықтан, мұны техниканың бүлінуіне қажет емес, жамбас максималды биіктікке көтерілуі керек. Уақыт өте келе, бұл жаттығуды жасау үшін, және жабдықты жұмыс істеген дұрыс.

Аяқтау көпірі

Бұл жаттығу кешендегі жаттығу любля-Джагода облысының бұлшықетінде жұмыс істейді. Егер көпір үлкен бұлшықетті дамытуға бағытталған болса, онда аяқтарды сұйылту кезінде, жүктеме ортаңғы және кішкентай, сонымен қатар жамбастың ішкі бетіне түседі.

Бастапқы позиция артқы жағында жатып, аяқтар тізе бүгілген, аяқтар еденде, дене бойындағы қолдар. Тыныста сіз бөкселерді көтеруіңіз керек, содан кейін тізеңізді бүйірлерге, дем шығару - еденге оралу.

Төмендегі суретте көрсетілгендей иықтарыңызды көтермеуге тырысыңыз. Бұл жүктемені дененің төменгі жағындағы жояды.

Жиынтық жалаңаш

Тикі бүйіріне қалатын және алға немесе артқа жылжытпайтын ортаңғы және ұсақ бұлшықеттерді зерттеу үшін биржалық бұлшықеттерге арналған әр түрлі жаттығулар қолданылады.

Бұл жаттығуды орындау үшін сіз бүйірде жатуыңыз керек, дене түзу сызыққа созылады. Жолдармен аяғын созып, тізе тегіс, тізе тегіс, шұлық ұзартылады. Тиімділікті арттыру үшін бастапқы позицияға көтеріліп, оның бастапқы орнына оралу баяу болған дұрыс, сондықтан жүктеме үлкенірек болады.

ХИП туралануы

Механика алдыңғы жаттығуларға ұқсас. Көзі тұр, қолдар белде жатыр. Аяқтар иық деңгейінде орналасқан, осылайша аяғы тұрақты болған кезде тұрақты болды. Тыныста, бір аяғыңызды бүйіріне қалдыру керек, максималды биіктікте көтерілуі керек, тізе түзу, шұлық бүйіріне таралуы керек, сондықтан бүкіл аяғы шиеленісуі керек.

Аяғын көтерумен бүйірлік бау

Жамбеттің ең күрделі масқарасы жатыр. Тәжірибелі спортшыларға немесе бүйірлік жолақты игергендер үшін қолайлы.

1. Бастапқы позиция бүйірлік жағынан, денені бір жолға қою үшін тексеріңіз.

2. Физикалық дайындыққа байланысты бірнеше нұсқалар болуы мүмкін: тікелей қолға және шынтаққа бүгілген. Жаңадан келгендерге шынтақтардағы бүйірлік жолақты орындау ұсынылады. Шынтақ қатаң иық буынының астында, бүйір бұлшықеттердің салмақты көтеру үшін денені көтеру керек болады.

2. Осындай позициядан аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізді тегіс қалдырыңыз, шұлықты тартыңыз.

Максималды тиімділік үшін сіз мүмкіндігінше баяу жұмыс істеуге тырысуыңыз керек.

Жаттығулар мен типтік қателіктер бойынша ұсыныстар

Әрқайсысы серпімді және әдемі бөкселерді сорып алады. Алайда, сізге қажетті нәтиже алуға мүмкіндік бермейтін бірнеше себептер бар:

• дұрыс емес күш;

• жамбас физиологиялық формасы;

• бұзушылық;

• Жаттығудың дұрыс емес әдісі.

Денеге қандай ірі жүк берілсе де, дұрыс емес күш май қабатын алып тастамайды және әдемі рельефті ашуға мүмкіндік бермейді. Сондықтан, диета арқылы мұқият ойластыру керек.

Сондай-ақ, организмнің және форманың құрылымының физиологиялық ерекшеліктері, табиғаттағы мәліметтерді өзгерту өте қиын. Жыртқыш сүйектер өте жағдайында жаттығуды кәсіби жаттықтырушымен бірге жұмыс істеген дұрыс, ол сізге жеке кемшіліктерді жою үшін дұрыс бағытты таңдауға көмектеседі.

Жаттығулар жасау кезінде қателер

Бөкселерді айдау үшін жиі кездесетін қателер арасында:

1. Демалудың болмауы. Күнделікті тұрақты жаттығулар бұлшық еттерді киеді, оларда толықтай қалпына келуге уақыт жоқ, жаттығулар арасында қандай аралық қажет болғандығы туралы көбірек білуге ​​болады.

Бұлшықет ақуызы шаршаған матада баяулайды, нәтиже береді, бірақ бұлшықет өсуі үшін, бірақ бұлшықет өсуі қажет, тұрақты жүктемелер қажет, сіз мақалада толығырақ ақпаратты толығымен біле аласыз, неге бұлшық еттерді үрлеуге болады. Сондықтан, күн сайын кешенді және сіздің бос уақытыңызды басқа дененің басқа бөлігіне назар аудару ұсынылады, мысалы, түймесін басыңыз. Тіпті бөкселерге арналған ең тиімді жаттығулар тіпті дене шаршаласа да жұмыс істемейді.

2. Род. Бұлшық еттерді өңдеу үшін сізге оларға жақсы жүктеме беру керек, ал жүгірген кезде қысқа мерзімді жүктеме бар, бұл жеңілдік қалыптастыру үшін жеткіліксіз. Кешеннің максималды баяу орындалуы бұл мәселені шешуге көмектеседі.

3. Жаттығуларда аяқтардың жеткіліксіз түзетілуі. Егер жаттығудың сипаттамасында қандай тізе немесе басқа буындар тікелей болуы керек деген пікір болса - нұсқауларды нақты орындау қажет.

4. Кілемдерді елемеу. Жалаңаш еденге немесе ламинатқа, кілемдерден, арнайы кілемшелерсіз, көбінесе жарақат алуға әкеліп соқтырады, оларды дұрыс үйретуге жол бермейді. Сондықтан, үйде де бұл төлсипат қажет.

5. Көрінбейтін нәтижелер. Көрінетін өзгерістер болған кезде мотивация жоғалады. Нәтижелерді басқару үшін денедегі аптаның өлшеулерін жүргізген дұрыс, суретке қалай өзгеретінін көру үшін суретке түсіру жақсы.

Оқу бағдарламасы

Оқу бағдарламасы күнделікті орындауға арналмаған. Жақсы әсер ету және жылдам нәтиже алу үшін 1 күнде кешенді орындау ұсынылады. Бағдарламада бұрыннан бір сағаттан аспайтын бөкселер үшін ең жақсы жаттығулар бар, бірақ бразилиялық есекті тез соруға мүмкіндік береді.

1 апта 2 апта

Жаттығу Жинақтағы қайталау саны Бір аяғың саны жақын Жинақтағы қайталау саны Бір аяғың саны жақын

Түстендер 152-3 20-25 2-35 2-3-ші күндері 2-30-35 2-3-3 30-35 2-3 Махи бүгілген аяқпен 2-3-3 30-35 2-3 жидек көпірі 20-352 2-352 20-25 2 шетелдік гидрант 20-25 2 30-35 2 30-35 2 30-40 2 30-40 2 30-40 2 30-40 2 30-30 2 30-30 2 30-35 2 40-35 2 40-35 2 40-35 2 40-35 2 40-35 2 40-45 2 40-45 2

Үшінші аптада біз әр жаттығуда 1-2-ге дейін тәсілдер санын көбейтеміз. Көбею дене шынықтыруға байланысты болуы керек. Бірінші күні, әр жаттығуға 1 көзқарас қосқан дұрыс, содан кейін аптаның соңына жақынырақ.

Төртінші апта өткен аптада ең көп тәсілдердің саны болып қала береді, бірақ 5-10 қайталанулар бойынша кешендегі барлық жаттығулар көбейеді.

Вызшақ

Жаңадан бастаушыларды игеруге қиын қыздарға арналған бөкселерге қалай жаттығу жасауды ұсынамыз. Бейне сізге техниканы түсінуге көмектеседі және үрлемелі нәтижесімен үрей бұлшықеттерін тездете бастайды.

1. Аяқты көтерумен бүйір бау

2. «Өрт генераторы»

3. Асылдандырудың көп бөлігі

Кешеннің қалған бөлігі оңай, сондықтан мектептегі дене шынықтыру сабақтарына белгілі. Енді сіз көп уақытты пайдаланбайтын қарапайым жаттығуларға байланысты бөкселерді қалай шығаратынын білесіз. Дұрыс тамақтану арқылы дененің бедері өте тез әдемі пішіндер мен тамыр алады.

Үйде қыздарға үлкен бөкселерге арналған жаттығулар жиынтығы үнемі жүргізілуі керек. Мен сіздің есегіңізді тезірек жасау үшін мен ерік-жігердің күші қажет.

Мазмұны:
  1. - скваттар
  2. - ЖАҢАЛЫҚТАР
  3. - жамбас сүйектерін созылған аяқпен тәрбиелеу
  4. - Махи
  5. - тамшылар
  6. - Нәжіс
  7. - секіру
  8. - Планк
  9. - Бөкселерде жылжу
  10. - «Супермен»
  11. - Пайдалы кеңестер
  12. - диета

Үйде әдемі есек қызды қалай соруға болады

Жаттығуларды қандай жаттығулар есекті арттыруға және оны үлкен және әдемі етуге көмектесетінін білгіңіз келе ме? Сіз қалаған бетте тұрсыз! Бұл оқу бағдарламасы үйде тұрған бұлшықеттерді соруға бағытталған. Сабақтар үлкен жабдықты қажет етпейді. Тек жаттығуға деген құштарлығыңыз қажет! Діни қызметкерлерді оқытудың негізгі кешенін жасамас бұрын, жаттығуларға уақыт төлеңіз. 5 минутқа секіріп, орнында жүгіру. Сондықтан бұлшықеттер жылынуда және әрі қарай жұмыс істеуге дайын болады. Жаттығуды жоғары сапалы созыңыз.

Бағдарламаны үйдің бөкселеріне жүктеңіз

Үйде есекті көбейту үшін жаттығу кешені

Жаттығулар Орнату Қайтару / Уақыт
Шиналар 315
Жеңілген көпір 312
Жамбас сүйектерін төңкеріп қойыңыз 315
Махи. 3жиырма
Құлаған 312
Нәжіс 230 секунд
Секіру 4он
Пленк 260 секунд
Бөкселерде жылжу 260 секунд
«Супермен» 315

Толығырақ: «Бөкселерге арналған оқу бағдарламалары»

Шиналар

Бұл негізгі жаттығуда діни қызметкерлер, аяқтар, артқа, артқа және баспасөздің бұлшықеттері кіреді. Егер ол дене шынықтыру деңгейіне мүмкіндік берсе, сумен немесе құммен толтырылуы керек дана немесе бөтелкелер түрінде салмақты қолданыңыз.

Шиналар

Шиналар

Орындау:

  1. Тегіс тұрыңыз. Аяқтар арасындағы қашықтық иықтардың енінен сәл үлкенірек болуы керек.
  2. Бөкселерді қысып, қысыңыз. Артқы жағы түзу қалады. Тізе аяқтардың аяғынан асып кетпеуі керек. Мүмкіндігінше төмен отыруға тырысыңыз. Жаттығудың төменгі нүктесінде бірнеше секунд жүктеңіз.

Жеңілген көпір

Жеңілген көпір

Жеңілген көпір

Орындау:

  1. Тегіс жерге жату. Денеңізді денеңізбен түсіріңіз. Аяқтар тізе бүгіліп, аяқтарын жамбастарға жақын қойыңыз.
  2. Бөкселерді көтеріңіз. Қол жеткізілген позицияда 5 секундқа бекітіңіз. Қолдау сіздің қолыңызға, артынан қызмет етеді. Қозғалысты 3 тәсілмен 12 рет қайталаңыз.

Толығырақ: «Бөкселерді көтеруге арналған тиімді жаттығулар»

Жамбас сүйектерін төңкеріп қойыңыз

Жамбас сүйектерін төңкеріп қойыңыз

Жамбас сүйектерін төңкеріп қойыңыз

Орындау:

  1. Дереккөз позициясы - өтірік. Аяғының бірін бүгіңіз. Басқа көтергішті көтеріңіз.
  2. Жамбас өсіруді бастаңыз, үрленген бұлшықеттерді тартыңыз. 3 жиынға 15 көтеру жасаңыз. Қажет болса, салмақты аяғыма бекітіңіз.

Махи.

Махи.

Махи.

Орындау:

  1. Кез-келген қолдаудың айналасында тұрыңыз. Қолыңызбен көмектесіңіз. Арқаңызды түзетіңіз.
  2. Мен біріншісін алдымен, содан кейін тағы бір аяғыңызды және артқа тастауға асықпаймын. Төменгі қозғалыс нүктесінде кешіктірмеңіз.

Толығырақ: «Әдемі діни қызметкерлерге арналған супер жаттығулар»

Құлаған

Жаттығу бұлшықеттерді өсіруге бағытталған.

Құлаған

Құлаған

Орындау:

  1. Тікелей тұрыңыз. Гантельді немесе оларды алмастыратын нәрсе алыңыз. Қолды корпустармен төменгі қолдарыңызбен алыңыз.
  2. Люг жасаңыз. Бөксе бұлшықеттеріндегі жүктеме мүмкіндігінше мүмкіндігінше көп жүруге тырысыңыз. Артқы аяқтардың тізесі еденге тиеді.

Толығырақ: «Аяқтауға арналған бағдарламалар»

Нәжіс

Әдемі бөкселерді қалыптастыру үшін статикалық және тиімді жаттығулар. Біртіндеп, жүктемені прогреске қол жеткізіңіз, уақытты бекіту уақытын көбейтіңіз.

Нәжіс

Нәжіс

Орындау:

  1. Қабырғаға келіңіз. Оны арқа басыңыз. Аяқтардың иілісі, сондықтан жамбас еденге параллель болады.
  2. Бұл позицияда кем дегенде 30 секунд тұрыңыз. Екі рет қайталаңыз.

Секіру

Егер сіз өзіңіз тапсыруды қаласаңыз, қолыңызда қосымша салмақ алыңыз.

Секіру

Сабаққа секіру

Орындау техникасы:

Үйден таба алатын кішкене төбе алдында тұрыңыз. Сіз қадамдарды қолдана аласыз. 4 тәсілмен 10 рет секіріңіз.

Толығырақ: «Үлкен джагин бұлшықеті үшін жаттығулар»

Пленк

Жаттығу тек үлкен бөкселерді қалыптастырмайды, жұмыста басқа дене бұлшықеттерін қолданады.

Пленк

Пленк

Техникалық іске асыру:

  1. Өтірік сөйлеудің назарын қабылдаңыз.
  2. Қолдау көрсеткендей, білек пен шұлық тоқтатылады. Қарауды қатаң алға жіберу керек. Бүкіл дене бір түзу сызықты құрайды.
  3. Сіз бұл позицияда бір минутқа тұрасыз.

Бөкселерде жылжу

Бұл жаттығу үшін сізге жақсы созылу керек, сондықтан алдымен ыңғайсыздықты сезіне аласыз.

Бөкселерде жылжу

Бөкселерде жылжу

Орындау:

  1. Еденге отырыңыз. Оның беті туралы өкшеге көмектесіңіз.
  2. Сонымен қатар, аяқтарыңызды алға қарай тартыңыз, осылайша қозғалыңыз.

Толығырақ: «Асықты қалай айналдыруға болады және серпімді: жаттығулар»

«Супермен»

Жүктеме бөкселер мен корпустың арасында таратылады.

«Супермен»

«Супермен»

Орындау:

  1. Асқазанның астына жатыңыз. Қолдарыңызды өзіңіз алдыңызда тартыңыз. Аяқтарды біреуін басыңыз. Алға қарай қараңыз. Бастыңнан бас тартпа.
  2. Дем алыңыз. Аяқтарыңызды және қолыңызды бір уақытта көтеріңіз. Қозғалыста бөкселердің бұлшық еттері.
  3. Бастапқы позицияға оралыңыз. 15 рет 3 жиынтығын қайталаңыз.

Жақындау және қайталанулар саны

Әр жаттығуды 3-4 тәсілдерде 15 рет орындау ұсынылады. Қосымша салмақты қолдануға тырысыңыз: ол бөкселердің бұлшық еттерінің тез айдауына ықпал етеді. Аптасына 3 рет күтім жасаңыз. Білікті бұлшық еттер қалпына келтіріліп, үзілістерді ұмытпаңыз.

Пайдалы кеңестер, сіз үйде есекті қалай шығарып тастай аласыз

  • Жаттығу әдісіне назар аударыңыз. Салмақ салмағы үшін қуып кетпеңіз.
  • Үнемі жасаңыз. Ұзақ және бірдей бұлшықет тобын үйретпеңіз.
  • Кез-келген жерде жаттығу. Цикликальды түрде штамм және бөкселерді босаңсыту керек.
  • Мереке кезінде жүзу немесе йога айналасында жүріңіз.
  • Күніне 8 сағат ұйықтаңыз. Қалған уақытта бұлшықеттер өсіп келеді.
  • Қуатты қараңыз. Мүмкіндігінше су ішіңіз.
  • Тәсілдер арасында ұзындығы бір минуттан аспайтын үзіліс жасаңыз.
  • Теріні қатайтатын косметиканы қолданыңыз, оны серпімді етеді. Массаж. Қанды жақсартады.
  • Лифт қолданудан бас тартыңыз. Баспалдақтарды мүмкіндігінше жиі жабыңыз. Белсенді өмір салтын жүргізу: кешке серуендеу немесе жүгіру үшін шығу, велосипедпен жүру. Велосипедпен жүргенде, педальдарды күшпен басыңыз.
  • Мүмкіндігінше көп уақыт төлеуден қорықпаңыз. Қуатты дұрыс бағытта бағыттаңыз, позитивті ойлаңыз, мақсаттарға жету.
  • Қыздар джинсы, қатты және қатты белді таңдауы керек, алданған, көрнекі түрде қарау керек. Жақсырақ өкшелерде аяқ киім.

Толығырақ: «Спортзалдағы қыздарға арналған оқыту бағдарламасы»

Оқытылатын бұлшықеттер

  • Үлкен бериум Бұлшықет діни қызметкерлердің негізгі бөлігін алады. Ол бразилиялық бөкселерді соруға бағытталған. Бұлшықет аяқтарды бұрап, тартуға жауап береді.
  • Орташа бериум Бұлшықет діни қызметкерлердің сыртында. Гаит болған кезде маңызды рөл атқарады.
  • Кіші жидек Бұлшықет тепе-теңдікті сақтау үшін жауап береді.

Диета

Есекті көбірек жасау үшін калориялы тағамды 300 ккалға көбейтіңіз. Ақуыз бар тағамды таңдаңыз: балық, тауық еті, тауық еті, аз майлы сүт өнімдері. Жемістер мен көкөністерді жейді. Құрамында оңай көрінетін көмірсулар мен холестерин бар тағамды алып тастаңыз. Мұндай тағамға барлық ұн ыдысы, консервілер, шұжықтар, алкоголь және газдалған су кіреді. Жиі, бірақ кішкене бөліктерде. Уақыт өте келе, бөкселер дөңгелек пайда болады, бел жұқа болады.

Қауіпсіздік

  • Жаттығу кешенін жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
  • Жидектерді жаттығу кезінде сіздің денеңізді сезініңіз. Егер сіз шаршаған болсаңыз немесе буындарда болсаңыз, сабақты тоқтатыңыз.

Нәтиже

Қазіргі мақсатқа назар аударыңыз

Қыздың жеке ерекшеліктері және жаттығудың қарқындылығы нәтижеге жету жылдамдығының факторларын анықтайды. Біртіндеп, жүктеме, қайталанулар санын және пайдаланылған қосымша салмақтың ауырлығының жоғарылауы. Үлкен діни қызметкерлерге жаттығулар жасау әдісіне назар аударыңыз. Егер сізде қосымша салмақ болса, одан құтылу керек. Сондықтан жаттығудың әсері байқалады.

Сізге мақала ұнады ма? Бізге әлеуметтік желілерде жазылыңыз және үйреніңіз

Жаңа заттар туралы!

Қыздың періштесінің сипаты мен қарғысқа түсуі керек дейді, егер біз кейіпкерге әсер ете алмасақ, бірақ бізге бөкселерді қызға қалай сорып алу керектігін айтыңыз - оңай!

Көптеген қыздар әдемі дөңгелек бөкселер мен жамбастарды армандайды. Бірақ іс жүзінде, жыныстық формаларға жету қиын емес. Дұрыс компиляцияланған жаттығу бағдарламасы, дұрыс тамақтану және сіздің бағышталғаныңыз - бұл бүкіл құпия.

Біз бірден ең қызықты, әдемі және серпімді бөкселерге бұрыламыз! Бөкселер мен есектерде қолайлы жаттығуларды қалай таңдауға болады? Әр түрлі жаттығулар қыздарға еліктіргіш сорылған бөкселер алуға көмектеседі. Оларды үйде, залда, көшеде, ойын алаңында орындауға болады.

Әмбебап жаттығулар - Fucks

  • Пішіндеріңізді тез және модельдеуге көмектесетін бөкселерге арналған тағы бір керемет және әмбебап жаттығулар. Шабуылдар бірнеше түрлер болып табылады:
  • Депозиттер
  • Енумен сәтсіздіктер
  • ауысым

Бүйірлік заттар

Алда және гантельдермен анель

Шабуылдарды орнында орындау үшін, басталу үшін. Гантельдерді алыңыз да, оларды корпустың жағындағы қолдарымен ұстаңыз. Бір аяқты алға жылжытыңыз. Теңгерімді сақтағаныңызға көз жеткізіңіз. Екі аяғымды бүгу, гантельдерді төмен түсіріп, оны төмендетуге мүмкіндік береді. Алдыңғы аяғының тізесі аяғынан асып кетпейді, ал артқы жағы еденге тиіп тұр.

Алдыңғы аяғының өкшесін итеріп, бастапқы орнына оралыңыз. Қажетті қайталану санын бір аяқ, содан кейін екінші қайталаңыз.

Қайшымен немесе бүйіріне түседі

Сіз крост тамшыларын (крест, қайшылар, перделер) және бүйірге қосуға болады. Аяқтың айрылуының арқасында, қайта қалпына келтіруге ұқсас, бұрылған бұлшықет қозғалысының төменгі кезеңінде керемет созылуын алады. Бұл жаттығуды гантельдермен, штангамен немесе салмақсыз орындау сізге дөңгелектенбеген бөкселерді құруға мүмкіндік береді, оларды көзбен жинап, белдеріңізді бицептерден бөліп алып, бөліп алуға мүмкіндік береді.

Подъезді иыққа немесе артқа көтерілген штангамен қаптайды

Егер сізде өзен болса, жаттығудың одан да қызықты нұсқаларын жасай аласыз:

Жерден құлады

Арнайы әуесқойлар үшін - салмақтарды 3-тен 15-ке дейін аударуға тырысыңыз;)

Егер осы жаттығудың орындалу барысында ол скучно болды, қыздар люктерді енумен алмастыра алады, бұл сіздің бұрылған бұлшықеттеріңізге бірдей әсер етеді, оларды сорып, оларды сорып алады.

Бөкске арналған ең жақсы жаттығу - болгар квематтары

Бұл серпімді бөкселерді айдау үшін тамаша жаттығу, оның орындалуында қыздар тура сезінетін болады. Мұнда әр жамбас бөлек жүктеледі, тек бөксенің аймағының астында, сондықтан сіз күш пен келбеттің өзгеруін тез көресіз.

Классикалық болгар квадраттары (Lunges)

Болгариялық бөлінген басып алуға классикалық шабуылдардың күрделі нұсқасы деп атауға болады. Осы жаттығуды орындау кезінде спортшының артқы аяғымен биіктікке қойылған айырмашылық бар.

Болгариялық бөлінген квадрлар гантельдермен

Сіз өзіңіздің салмағыңызбен, иыққа, гантельдермен, бөтелкедегі сумен де жаттығу жасай аласыз. Орындық сізден үлкен қадамда болуы керек. Егер сіз қашықтықты көбейтсеңіз, онда жамбас бұрын жұмыс істейді, бірақ бөкселер емес.

Болгариялық бөлшектенген, WIS-те артқы аяғымен жылады

Арнайы фитнес жанкүйерлері, TRX ілмектерін қолдануға тырысуды ұсынамыз. Тепе-теңдікті баспасөздің бұлшықеттерінің жұмысы арқылы ұстаңыз. Сіздің міндетіңіз - залалдың позициясына мүмкіндігінше төмен отыру (бірақ жылан мен жамбастың арасында 90 градус аспайтын, ал жамбас арасында 90 градус), барлық қажетті бұлшықеттерді көбейту үшін.

Бөкселердегі күрделі жаттығулар

Сіздің арсеналыңызда кез-келген жағдайда діни қызметкерлердің бұлшық еттеріне қосымша жүктеме жасау керек. Мысалы, сіз көшеде орындықты немесе биіктікті, үйдегі орындық немесе залдағы бокста таңдай аласыз.

Орындыққа созылу тегін және салмақ

Бұл жаттығу дененің бүкіл түбіне айтарлықтай әсер етеді: Quadricepts, Biceps Hips және бөкселер. Орындық болса, бұрмаланған бұлшық еттердің күшейтілуі соғұрлым күшті. Бұл қиын болады, бірақ егер сіз, қыздар, егер сіз қыздар, мен бөкселерге қызғаныш білдіргім келеді, содан кейін өзіңізді қояды! Сіздің мақсатыңыз - сексуалдық есек? Олай болса, соғұрлым батыл.

Орындықта (немесе маху) аяқтар

Осындай лифтің арқасында сіз жамбастың артқы бетін нығайттыңыз. Біз сіздің бұлшықеттеріңіз күйіп кетеді деп сенеміз! Мүмкін бұл өте тартымды емес, бірақ сіздің жамбасыңыз бен бөкселеріңіз олардың иелеріне «рахмет» айтады.

BodyMaster.ru Оқу жоспарларын ұсынады:

Орындыққа немесе қадамдық платформада жатыңыз (үйдегі бөкселерді сорып алу үшін қыздар төсекті қолдана алады). Ходжондар өте шетінде жатыр, салмақта түзу аяқтар, шұлықтар еденге сәл тиеді. Егер сіз төсекпен айналыссаңыз, аяқтарыңызды іліп қойыңыз, ал аяқтар еденнен жоғары болды. Бөкселер мен қуыс бұлшықеттерін штамм, содан кейін олар бір жолға шыққанша аяқтарыңызды көтеріңіз.

Румындық іске қосу құралы

Бұл BITPS жамбасын оқытудың ең жақсы және ең функционалды жаттығуларының бірі. Румыниялық трюк - бұл көп қабатты жаттығу, яғни ол көптеген қосымша бұлшық еттерді қолданады: ион-түрлі-түсті, бел, трапеция бұлшықеттері және ең бастысы - бөкселер үшін! Жаттығу кезінде артқы жағы дөңгелектелгеніне көз жеткізіңіз.

Айтпақшы, румындық тартуды гантельдермен орындауға болады.

Егер қаласаңыз, геймен оқшаулағыш техниканы жасаңыз.

Қыздың барлық жаттығуларын бөкселерді сорып алу үшін барлық жаттығулардан бір жаттығуды қоспайды - бұл артық қауіп төндіреді. Бірақ осы тиімді жаттығуларды өздері арасында ауыстыра отырып, сіз керемет нәтижеге қол жеткізесіз!

Оңтайлы жаттығу - Buctock Bridge

Сіздің арсенальды балда болуы керек

Бұрылған көпір (бір аяғыңызда)

Негізгі нұсқада көпір - бұл жай ғана артқы жағындағы позициядағы діни қызметкерлер. Алайда, осы жаттығуды орындаудың 10-нан астам нұсқасы бар. Біз олардың көпшілігіне материалдан қараймыз. Барлық нұсқаларда, жамбас буынының көтерілуіне байланысты қарапайым қозғалыстар сіздің иілген бұлшықеттеріңізді керемет түрде жүктейді.

Салмағы бар тұқымдық көпір

Еденге жатып, тізе буындарында аяқтарын бүгіңіз. Қолын ұстаңыз, гантельді жамбастың үстіне қойыңыз. Жамбасшаны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.

Сынған көпір

Мини циклінің жанында тізеден жоғары. Артқа жатып. Бір аяғың тізе буынында бүгілген. Екінші тікелей жүріңіз. Жамбасшаны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жаттығу кезінде ілмекті созыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.

Залда HIPS жаттығулары

Әрине, бөкселерді жаттықтыруға арналған тамаша орын спортзал болады. Ондағы бөкселердегі қол жетімді жаттығулар саны іс жүзінде шектеусіз. Бірақ егер ол сізге қол жетімді болмаса, үмітсіз. Қозғалыстың барлық деректерін оңай өткізуге болады және үй жағдайлары, қол жетімді құралдар.

Терең квадраттар

Жаттығуларды таңдауға келгенде, терең квадраттар бәсекелестіктен тыс. Көптеген қыздар өздерін едәуір әсер етеді, олар тек жартысына қанағаттанған кезде, бұл өзгеріс бұлшық еттердің терең қабаттарын шығармайды.

Кәсіби спортшылар тіпті ауырып жатқан тізелер де биліктің жартысын жұмыс істеуге себеп емес деп санайды. Бірақ сіз үшін - қауіпсіздік бәрінен жоғары, сондықтан тізе мен артқы жағына мұқият қараңыз. Залдағы кез-келген жаттықтырушыға өзіңіздің техникаңызды көрсетіңіз немесе сізден сізді жақтан алып тастап, ескертулерде бейнені мақалаға жіберіңіз.

Тиісті техникамен сіз бұл жаттығуды тез қалайсыз, қызыңызға жаттығуларыңызға қосуға қуаныштымын. Алайда, спортзалдың еркектері әйелдердің орындалуын бақылап отыруды ұнатпайды!

Гакк машинасындағы шоқылар

Аяқ киім

Орындау техникасы жаттығу базасындағы сайтта егжей-тегжейлі зерттеген жөн. Жаңадан бастаушылар үшін біз оны смитке немесе гакк машиналарында (гаккск-скваттар) бірдей ұсынамыз.

Қажет болса, оны аяғымен арнайы тренажермен алмастыруға болады. Бұл дұрыс қозғалыс траекториясы тұрғысынан әлдеқайда қауіпсіз және кері таразылардан гөрі әлдеқайда маңызды.

Алғашқы бірнеше тәсілдер жылу үшін бос құсқұжатпен жаттығу жасайды. Техникаға ыңғайлы болған кезде, салмақ қосуды бастаңыз. Келесі күні сіздің бұлшық еттеріңіз ауырып қалуы мүмкін, бірақ таңқалған бөкселер оған тұрарлық, маған сеніңіз, сүйкімді қыздар!

Залдағы есекте оқу бағдарламасы

Біздің бағдарлама бірнеше жаттығудан тұрады. Біз сіздің деңгейіңізден келесі оқу құрылымын ұсынамыз. Деңгей Оқыту 1.
Жаңадан

2-жаттығу.

Ұсынылған 1 жаттығуды қолданыңыз.

Қажет болса, оларды бір аптадан кейін ауыстыра аласыз Прогресшіл Аптаның басында күш-жігердің 60% -ға
Апта соңында күш-жігердің 70% -ы Әрине Апта басында 75% күш салу

Апта соңында 85% күш салу

Тренингке дейін жаттығуларға назар аударыңыз.

Әрқашан жоғары сапалы жаттығулармен бастаңыз

Жақсы қыздыру - бұл сіздің «таңертеңгі кофе», дұрыс жаттығудың мүлдем қажетті элементі. Махи аяқтары сияқты жуу жаттығулары алда және бүйірге түседі, секірулер сіздің бұлшықеттеріңізге қан шығарады, буындарыңызды жылытады, дененің түбін көп еңбек етеді. Жылынуға арналған жаттығуда 3-4 минут жұмсауға зақым келу қаупін айтарлықтай азайтыңыз.

BodyMaster.ru фитнес жаттықтырушыларына кеңес береді:

Егер сіз әлі де қорқақ сезсеңіз, алдын-ала қыздырылмаған, бірден көп салмақ алмаңыз. Массажды роликпен қосымша жаттығу жасаңыз, ол сізге сабын тұрақтандырғыштарды, ұрпақтар мен аддукторларды, илектерді қосуға көмектеседі.

Бөкселер - нәтиже

Сізге діни қызметкерлерді зерттеу үшін кардиотрансаздар қажет пе?

Әдемі бөкселерге келесі қадам - ​​бұл кардиологиялық жаттығу. Мүмкін жүгіру сіз осы өмірде жасағыңыз келетін шығар, алайда, бұл майды күйдіретін кротдин жүктемелерінің түрі. Жүгіру кезінде сіз калорияларды тезірек жағасыз. Жалғыз проблема - бұл фигура тегіс болады (қай жүгірушілер сәтсіз және жіңішке есте сақтаңыз), ал бізге дөңгелек пішіндер керек!

Біз оны тауда серуендеудің орнына жүгірудің орнына ұсынамыз - ол тек бөкселерге ғана емес, сонымен қатар оларға жақын орналасқан бұлшық еттер. Қыздар бөкселердің массасын құра алады және сонымен бірге калорияларды жағады.

Егер сізге жүгіру жолын ұнатпасаңыз, аэробты жүктеме - Стекердегі жаттығулардың басқа нұсқасына назар аударыңыз. Сондай-ақ, оған төзімділікті жеңу керек, бұл бұлшықет тонусын арттырады. Сіз сырласасыз, бірақ сонымен бірге формаларды сақтаңыз. Эллипс әуесқойлары, әрине, олардың бөкселері мен жүрек бұлшықеттерін де үйретеді. Бұл жүгіруден жақсы, бірақ бөкселерге тауға қарай жүрмейді.

Сіздің әдемі бөкселеріңіз басқаларды көріп, қапталған майды күйдіру керек. Кардиография және кішкентай калория тапшылығы бұған көмектеседі.

Аяқтар мен есектерде жаттығу

Әдемі формаларды сатып алудың бірінші және маңызды қадамы - энергетикалық оқытуды дұрыс таңдау. Кішкентай салмақпен жұмыс және көп қайталанулармен жұмыс жасау бұлшық еттерді қалыптастырудың ең жақсы тәсілі деп санайды. №, 50 қызғылт гантельдермен бір тәсілде қайталану сізге дұрыс әсер әкелмейді. Егер сіз өзіңізді жүктеңіз және жеткілікті салмағы бар жаттығулар жасасаңыз, нәтиже жақсы болады. Энергияны оқытудың артықшылықтары туралы толығырақ оқыңыз. Алайда, егер сіз әлі де салмақпен жұмыс істеу қажеттілігіне күмәндансаңыз - біз оларды жоюға тырысамыз.

Бір аптаның басталуы Салыстырмалы қарапайым жаттығулармен, денеңізді қоспаңыз, оған жұмысқа қосылсын.

*Асқоңыздағы оқу бағдарламасы - 1-ші күн

- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Екінші жаттығулар әр түрлі болуы мүмкін, алдымен қиын, үнемдеу күштерін бере алады және «локомотивтен озып кетпеңіз». Сіздің нәтижелеріңіз міндетті түрде келеді. Өзіңізді асыра қоспаңыз.

*Асқоңыздағы оқу бағдарламасы - 1-ші күн

Асқұтақтағы оқу бағдарламасы - 2-ші күн

Оқытуға барлық сұрақтар бойынша мақалалар бойынша пікірлеріңізді қалдырыңыз.

Жаз мезгіліне бонус және жылыну үшін қыздар үшін аяғы мен бөкселердің біріне қараңыз. Осы мақаладағы есектер мен бөкселердегі жаттығулармен сіз 5 минут ішінде аяғыңызға ұқсас деңгей бағдарламасын жасай аласыз!

Тамақтану және спорт қоспалары

Соңында, керемет бөкселердің үшінші жағдайы - тамақ. Сіз жейтін нәрсе жаппай жиынтығының мақсатына сәйкес келмеуі мүмкін. Демек, ілгерілеудің болмауы және нәтижесінде - нөлдік мотивация. Сондықтан, алға жылжытпас бұрын, бөкселердің бұлшықеттерін мүмкіндігінше тез итермелеп, қыздар диетаны бағалауы керек.

Егер сіз бөкселермен дөңгелектелген болсаңыз, онда сіз бұлшықет массасын өсіру және калория жегеніңіз жөн. Егер сіз күніне жейтін барлық нәрсені жағсаңыз, сіз формаларды көбейте алмайсыз. Сондықтан оның диетасына бірнеше жүз калория лақтыру керек.

Екінші жағынан, егер сіздің формаларыңыз реттелген болса, бірақ икемділік пен тон жеткіліксіз болса, бұл артық майдың жануына шоғырлану керек дегенді білдіреді. Бұған калорияны кесу арқылы қол жеткізіледі. Шығындардан бірнеше жүз аз қолданыңыз.

Бұлшықеттерге арналған қоспалар

  • Әмбебап тамақтану | Ультра сарысуы.
  • Жаттығу күндерінде екі рет қоспалар екі рет жүргізіледі (жаттығудан кейін және тамақтанудан кейін) және күндерде бір рет жаттығуларсыз (қабылдау арасында). Санат:

Санат туралы көбірек

1-2 өлшемді қасықтар 200-250 гр араластырылған. Су немесе басқа сұйықтық. ?

Әмбебап тамақтану | Amino 2250.

Оқыту алдында және одан кейін 2 капсула.

Әмбебап тамақтану 2250 - бұл метаболизмді жақсартып қана қоймай, бұлшықет массасының өсуіне ықпал етпейтін, теңдестірілген амин қышқылы кешені, бірақ сонымен бірге спортшы денесіне де оң әсер етеді. ?

Әмбебап тамақтану | Күнделікті формула.

Тамақтану алдында бір таблеткадан (жақсырақ - таңғы ас алдында).

БҰҰ күнделікті формуласы - бұл өте тиімді мультивитаминді және минералды кешен, ол негізгі элементтерден басқа қажетті қоректік заттардың тез сіңуіне ықпал ететін арнайы таңдалған ферменттер жиынтығы бар. ?

Вафейлер | Креатин капсулалары.

Кейінгі айдан кейін күніне 2 капсула. 2 апта бойы циклдар арасындағы үзіліс жасаңыз.

Әр капсула Вафиаптың креатинінде таза креатин моногидраты бар. Осы қосымшасымен сіз бірдей тиімділікпен төзімділікті арттыруға, күшіңізді арттыруға және бұлшықет көлемін арттыруға болады. ?

Әмбебап тамақтану | Соққы терапиясы.

Спортшының салмағы мен жағдайына байланысты, 200-250 мл суық сумен, өнімнің 1 немесе 2 өлшемді қасықтары.

Әмбебап тамақтану шок терапиясы - бұл экстремалды пампингке және дене спортшысын абсолютті жұмылдыруға арналған мамандандырылған алдын-ала саяхатшылар. ?

Әмбебап тамақтану | BCAA 2000.

Тренингке дейін 2 капсула ішу керек, 4-тің соңында, жеткілікті сумен капсулаларды ұмытпаңыз.

Бұлшықеттерге арналған қоспалар

  • Әмбебап тамақтану | Ультра сарысуы.
  • Жаттығу күндерінде екі рет қоспалар екі рет жүргізіледі (жаттығудан кейін және тамақтанудан кейін) және күндерде бір рет жаттығуларсыз (қабылдау арасында). Санат:

Санат туралы көбірек

Әр капсула Вафиаптың креатинінде таза креатин моногидраты бар. Осы қосымшасымен сіз бірдей тиімділікпен төзімділікті арттыруға, күшіңізді арттыруға және бұлшықет көлемін арттыруға болады. ?

Әмбебап тамақтану | Соққы терапиясы.

Спортшының салмағы мен жағдайына байланысты, 200-250 мл суық сумен, өнімнің 1 немесе 2 өлшемді қасықтары.

БҰҰ күнделікті формуласы - бұл өте тиімді мультивитаминді және минералды кешен, ол негізгі элементтерден басқа қажетті қоректік заттардың тез сіңуіне ықпал ететін арнайы таңдалған ферменттер жиынтығы бар. ?

Вафейлер | Креатин капсулалары.

Кейінгі айдан кейін күніне 2 капсула. 2 апта бойы циклдар арасындағы үзіліс жасаңыз.

Әмбебап тамақтану 2250 - бұл метаболизмді жақсартып қана қоймай, бұлшықет массасының өсуіне ықпал етпейтін, теңдестірілген амин қышқылы кешені, бірақ сонымен бірге спортшы денесіне де оң әсер етеді. ?

Әмбебап тамақтану | Күнделікті формула.

Тамақтану алдында бір таблеткадан (жақсырақ - таңғы ас алдында).

Дүниежүзілік тамақтану BCA 2000 - бұл ақуыз синтезін алу арқылы бұлшықет тінінің құрылысына белсенді қатысатын BCAA тізбегінің теңгерімді қоспасы.

Спорттық тамақтану бойынша ұсыныстар шамамен. Сатып алудан бұрын біз дүкенде қосымша маманмен кеңес беруді ұсынамыз.

Қандай жаттығулар сізге қыздарды қалай жасауға мүмкіндік береді, сізге қанша тәсілдерді, қанша тәсілдерді жасау керек және қалай тамақтану керек, толығымен жеуге болады, толық нұсқаулықта оқы!

Сіз өзіңіздің денеңіздің мүсіншісіз екенін ұмытпаңыз. Кішкентай күш, теңгерімді тамақтану, мақсатқа жетудегі табандылық - қазір сіздің арманыңыздың қайсысы шындыққа айналды.

Бөкселерді қызға салыңыз

Егер бәрі болмаса, үмітсіздік қажет емес. Өйткені, серпімді, қатаң дене бір жаттығудың нәтижесі емес.

Әр қыз үлкен, дөңгелек және серпімді есек туралы армандайды. Қыздар көптеген қыздар Ким Кардашян немесе Бейонсе сияқты жұлдыздардың дөңгелек түрлерін жетілдіруге қызғаныш. Олар бұған қалай қол жеткізді? Бұл ана-Натаның сыйы, пластикалық хирург немесе ботокс арқылы сорғы ма? «Бөкс бум» есекпен басталды, бірақ уақыт өте келе, бірақ уақыт өте келе, сән тенденциясының мөлшері өте үлкен болды, мысалы, Гопи Азалия мен Ники Миназ сияқты. Мұндай керемет нәтижеге қол жеткізу үшін үйде қарапайым жаттығулар үйде көмектеседі ме?

Үйде есекті соруға бола ма?

Бізде сіз үшін керемет жаңалықтар бар және ол қалаған формадан алуға болады, және ол генетикаға тәуелді емес, олар көп сенеді. Әрине, сіз бақытты болсаңыз, сіз босанғаннан, ал егер сізде осындай керемет есек болса, егер жоқ болса, онда сізде осындай бөксе үйінде осындай бөксе алыңыз.

Күні бойы отырған адамдар бөкселердің әлсіз бұлшық еттері бар. Бөкселерге әдемі келбетті беру үшін, аптасына 2 рет күшейтетін жаттығулар жасаңыз және серпімді форманы қайтарыңыз.

Мүмкін, сіздердің көпшілігіңіз «сіз осындай есекті» естіген шығарсыз, өйткені сіз өзіңіз қалағандай, оны қалайсыз, жай отырыңыз. »

Сөзсіз, бұл рас, өйткені сіз есекті жүктеп алуыңыз керек. Бұл аймақтағы негізгі бұлшықеттер үлкен, доморлы, адам ағзасындағы ең маңызды болып табылады. Олар ерекше назар аударуға тұрарлық.

Бөкселер үш бұлшықеттен тұрады: кішкентай бұлшықет, орташа және үлкен. Үлкен бұлшықет бұлшықеті адам ағзасындағы ең үлкені болып табылады. Үшеуі де өте маңызды және адам қызметінің негізгі түрлеріне, мысалы, жүру, отыру және жақсы қалып қою сияқты маңызды.

Әлсіз бөкселерге байланысты, басқа бұлшық еттер зардап шегеді, бұл жарақат алуға әкелуі мүмкін. Бөкселердің бұлшықеттерін нығайту сіздің денеңіздің жұмысына көмектеседі, сонымен қатар сізге моральдық және эстетикалық қанағат әкеледі, сонымен қатар есектің серпімділігін қайтарады. Есекті қалай әдемі етуге болады?

Екатерина Усманованың жамбас пен бөкселерге арналған ең жақсы 5 жаттығулар

Бұл мақалада біз қысқа уақыт ішінде үйде бөкселерді соруға көмектесетін 9 негізгі және тиімді жаттығулар жинадық. Бөкселерге арналған бұл жаттығулар кешені үйде және минималды жабдықпен орындауға болады. Бөкселерден кемінде үш жаттығу жасаңыз, содан кейін сіздің жаттығуларыңыз тиімді болады және күшейтіледі. Үйдегі діни қызметкерлерге арналған жаттығулар өте алуан түрлі және бір уақытта қарапайым.

Үйдегі бөкселерге тиімді жаттығулар

Үйде жаттығу бөкселері

1. Супермен

Бұл жаттығу жай есекті тез бөлу үшін жасалған, сонымен қатар ол сіздің арқаңызды және оның қалыпты жұмысын қорғау үшін маңызды болып табылады. Жұмыс істеді:

  1. Төменгі арқа, бөкселер, артқы бұлшықеттер
  2. Ішке жатып, алға, аяқтарды бірге тартып, шұлықтарға жатыңыз. Жаттығу кезінде мойныңыз бен омыртқаңыз бейтарапты сақтаңыз.
  3. Бастапқы күйге оралыңыз.
  4. Баспасөздің бұлшықеттерін штамм, дем алыңыз және қолдарыңызды және аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз. Қазіргі уақытта бөкселердің бұлшықеттерін 1-2 секундқа қатайтыңыз.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз. Тәсілдер арасында демалыңыз, 30-60 секунд.

Жаттығуды қиындатып көрейік

Сіз жаттығуды қиындатуға дайын екеніңізді сезінген кезде, бөкселер өрісіндегі бұлшықет массасын сору үшін аздап салмақ қосыңыз. Қолыңызда гантельді алыңыз немесе білек салмағын салыңыз. Жоғарыдағыдай әрекеттерді орындаңыз.

Superman жаттығулары

2. Асыл тұқымды көпір

Көпір жидек бұлшықеттерін зерттеу үшін тиімді жаттығулардың бірі болып табылады. Тіпті салмақ қоспай-ақ, бұл жаттығудың пішіні мен амплитудасы өздерін күшейтеді. Сіз өзіңіздің сұрағыңызға жауап беретін серпімді есекті қалай жасау туралы ақпарат іздедіңіз. Бұлшық еттер жұмыс істейді:

  1. бөкселер, артқы беті, жамбас, уылдырық оЕденге жатып, тізеңізді 90 бұрышта бүгіңіз
  2. . Қадам түбінде толығымен тұрып, алақанның бүйірлеріндегі алақандар.
  3. Еденге өкшеңізді дем алыңыз, санаңыз, жамбас көтеріп, жамбас бұлшықеттерін және жамбас артқы бетінің артуы. Артқы және иықтардың жоғарғы бөлігі жерге жатып, дене тізеден иыққа түзу сызық қалыптастыруы керек.
  4. Бұл позицияда 1-2 секунд ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз, 10-60 секундқа созылады. Қиындату

жаттығу

Бұл жаттығуды үйдегі бөкселерге қиындатып, оны фитболдан орындауға тырысыңыз. Бастапқы позицияда аяқтарыңызды допқа қойыңыз, артқы жағы жерге толығымен болуы керек. Жоғарыда сипатталған элементтерді орындаңыз.

Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы - бұл жаттығуды орындау кезінде бұлшық еттерін сорып жатқан көпір, бұлшық еттері көздің алдында жүреді. Бастапқы позицияны алыңыз, бір аяғы ғана ауада қалдырыңыз. Жоғарыда сипатталған қадамдарды орындаңыз, содан кейін аяқтарыңызды өзгертіңіз.

Жаттығу жидек көпірі

3. Даладағы тізе тәрізді қадамдар

Мұндай функционалды жаттығу Даладағы қадамдар сияқты, тепе-теңдік сезімін дамытуға және қозғалыстарды үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар аяғы мен бөкселер жасауға бағытталған. Бөкселердің бұлшық еттерінің тонусын өсіруге арналған осындай жаттығулар әсіресе жұлдыздар арасында танымал және барлық фитнес-кластарда кездеседі. Бүйірден екінші жағына аулақ болуға тырысыңыз. Қажетті жабдықтар:

Орындық немесе қадамның биіктігі тізеден, ыңғайлы қадамдар жасау үшін. Бұлшықеттер жұмыс жасады

  1. : жамбас, жамбас беттері, QuadRupping бұлшықеті
  2. Орындықтың алдында тұрыңыз.
  3. Оң аяғыңыздан өтіп, сол аяғының өкшесін итеріп, тізе көтеріңіз.
  4. Сол жақ аяғын төмен түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз. Тәсілдер арасында демалыңыз, 30-60 секунд.

Оң аяғына 10-15 қайталануды орындаңыз, содан кейін сол жақта 3 тәсілмен. Тәсілдер арасында 30-60 секунд демалады.

Егер 3 тәсілден кейін сіз әлдеқайда шаршайтын болсаңыз, онда гантельдерге қолыңызбен қосыңыз. Жоғарыда сипатталған бірдей элементтерді орындаңыз. Егер бұл таңертеңгілік заряд болса, бөксенің бұлшықеттері үшін, содан кейін гантельдер күннің екінші жартысында кетеді.

Платформада сәттілік

4. Шығарылған шабуылдар («Қылқалам» ревуранс »)

Бұл балет қызметі емес, өйткені бұл жаттығуды орындау кезінде көрінуі мүмкін. Бұл қаншалықты күлкілі болмады, оның тиімділігі тәжірибемен тексеріледі. Төрт бағытқа тағы төрт бұлшықетке қосымша, бұл жаттығу орташа өлшемді бұлшықеттерді өңдеуге бағытталған, бұл жамбастың бүйіріне және оны ішіне және сыртқа бұруға көмектеседі. :Қосылған бұлшықеттер

  1. Төртінші сыныптағы бұлшықет, жидек
  2. Тікелей, аяқтар иықтардың еніне, кеудеге алға, қолдарыңыз сіздің алдыңызда шынтақтарда бүгілген.
  3. Оң аяғы сол жақта тұрғандай, сіз құлап, артқа қарай бұрыңыз. Аяғын тізе бүктеңіз. Оң жақ тізе сол жақ тізенің артында орналасуы керек. Садақ шиеленісті.
  4. Сол жақ өкшеге назар аударыңыз және оның бастапқы орнына оралыңыз.
  5. Сол аяғымен солай жасаңыз. Бұл 1 қайталау болды.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз. Тәсілдер арасында демалыңыз, 30-60 секунд.

15 қайталануға 4 тәсіл, 30-60 секундқа созылатын тәсілдер арасында демалыңыз.

Гантельдермен жаттығу.

Бөкселерді жаттығу үшін қиғаш қиғаштар

5. Махи артқы аяқтар

Бұл жаттығу жай есекті тез бөлу үшін жасалған, сонымен қатар ол сіздің арқаңызды және оның қалыпты жұмысын қорғау үшін маңызды болып табылады. Бұл жаттығу бөкселердің бұлшық еттерін жасауға бағытталған. Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындау кезінде бұлшықет көтеру алғашқы екі аптада кездеседі. Жаттығу кезінде артқы жағыңызды тегіс ұстаңыз, асқазанға тию керек. Бұзған және омыртқаның процесіне қатыспайтын, иілген аяғын алуға тырысыңыз.

  1. Бөкселер мен артқы беттер
  2. Төрт төрттен тұру. Омыртқа мен мойн жаттығу кезінде бейтарап болуы керек.
  3. Оң аяқты тізе бүгілгеннен, жоғары көтеріңіз. Аяқтауды тегіс ұстаңыз және аяғы жоғары тұрған кезде бөксенің бұлшық еттерін шыңдаңыз.
  4. Аяғын төмендетіп, бастапқы күйге оралыңыз.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз. Тәсілдер арасында демалыңыз, 30-60 секунд.

Екі аяғы үшін 15 қайталануды 3 тәсілмен орындаңыз, тәсілдер арасында демалыңыз, демалыңыз.

Жаттығуды қиындату үшін, бұлшықет айдысы тезірек жүретін етіп, білек салмағын қосыңыз.

Махи фут қайтып оралды

6. Squats

  1. Бұл біздің тізімдегі серпімді бөкселер үшін ең танымал жаттығулар. Отыруға - жаңадан бастаушыларға өте тиімді, өйткені ол салмақты көтерумен байланысты емес, оны кез-келген жерде орындауға болады, сондықтан сіз бұл үшін спортзалға барудың қажеті жоқ, сіз оны үйде ала аласыз.
  2. Дереккөз позициясы: иықтардың еніндегі тұр, аяқтар.

Қолдарыңызды өзіңіз алдыңыз және түшкіріңіз.

Өз салмағы бар скваттар

7. Аяқталған аяқтар

  1. Үйде діни қызметкерлер үшін өте қарапайым жаттығу түрі және квадрат тақырыбына тағы бір өзгеріс. Жай киностың айырмашылығы тек жамбас артқы бетінің бұлшықеттері қорғасынның артына қарай тартылуына байланысты.
  2. Дереккөз позициясы: иықтардың еніндегі аяқтар. Скватқа сүйеніңіз.
  3. Тұрып, аяғыңызды алып тастаңыз.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз. Тәсілдер арасында демалыңыз, 30-60 секунд.

Бастапқы позицияға оралып, басқа аяққа бірдей етіңіз.

Бөмектің бұлшық етінің бұлшық еттерінің сорғысын жылдамдату үшін осы жаттығуды гантельдермен орындауға тырысыңыз.

жаққа муматиямен қысылу

  1. 8. Плюрюрриция
  2. Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз, аяқтарыңыз ажырасқан, қолыңызды белге қойыңыз.

Содан кейін квадраттар жасаңыз. Артыңызды тегіс ұстауға тырысыңыз және түзу болыңыз.

Аяқты аяғы бар скваттар

  1. 9. Жағдаймен қозғалу
  2. Дереккөз позициясы: иықтардың еніндегі аяқтар.
  3. Отырыңыз, содан кейін тұрып, аяғыңызды мүмкіндігінше жағына қарай алыңыз.

10-15 қайталауға 2-3 тәсілді орындаңыз. Тәсілдер арасында демалыңыз, 30-60 секунд.

Бастапқы күйге оралыңыз. Басқа аяққа бірдей орындалыңыз.

Бұл жаттығуды гантельдермен бірге ұстаңыз. Толық зарядталған, бөкселер үшін қолдар мен аяқтардың бұлшықеттері сізге беріледі.

Сонымен, бұл үйде бөкселерді көбейту үшін ең тиімді жаттығулар болды. Енді біз егжей-тегжейлі және нақты оқу схемасына жүгінеміз.

Бұлшық еттерін нығайтуға арналған 30 күндік оқу бағдарламасы

Үйде және 30 күнде «тәбетті» есек алғыңыз келе ме?! Содан кейін біз бардық. Төменде бір айға арналған жаттығу схемасы бар, тек бір айға арналған, тек қыздар үшін. Бұл бағдарлама бұлшық еттер үшін нақты зарядтау болып табылады. Бөкселерге арналған ең тиімді жаттығулар Сіз өзіңізді сынақ және қателіктермен таңдай аласыз. Нәтижесінде сіз жаттығулар апталығын көресіз. Тұрғын үй стажерында серуендеу жоқ, үйде барлық жаттығулар сіз үшін және ыңғайлы уақытта жүргізілуі мүмкін. Алдымен сіз осы бағдарламада қосқан 5 жаттығуды таңдауыңыз керек. Әрине, жаттығу түрін өзгертуге болады, бірақ олардың саны өзгеріссіз қалады және бұл басты ереже. Үйде есекті қалай соруға болады: Күн күндер
Жаттығу 1-ші күн
Таңдалған жаттығуларыңыздың әрқайсысына 6 тәсіл жасаңыз. 2-ші күн.
Әр жаттығу үшін 10 тәсілді орындау. 3-ші күн.
Әр жаттығу үшін 6 тәсілді 2 рет жасаңыз. 5-күн.
Әр жаттығудың 5 тәсілін 3 рет орындаңыз. 6-күн.
Әр жаттығулардың әрқайсысын 10 тәсіл жасаңыз. 7-ші күн.
Әр жаттығудың 8 тәсілін 2 рет орындаңыз. 9-күн.
Әр жаттығулардың әрқайсысын 2 рет орындау. 10-күн.
6 Әр жаттығуды 2 рет жасаңыз. 11-ші күн.
Әр жаттығудың 5 тәсілін 4 рет орындаңыз. 13-күн.
Әр жаттығудың 7 тәсілін 3 рет жасаңыз. 14-күн.
Әр жаттығудың 6 тәсілін 2 рет орындаңыз. 15-күн.
Әр жаттығудың 5 тәсілдерін 5 рет орындаңыз. 17-ші күн.
Әр жаттығулардың әрқайсысын 3 рет жақындатыңыз. 18-ші күн.
Әр жаттығудың 5 тәсілін 3 рет орындаңыз. 19-күн.
Әр жаттығулардың әрқайсысын 4 рет жақындатыңыз. 21-ші күн.
Әр жаттығудың 10 тәсілін 3 рет орындаңыз. 22-ші күн.
Әр жаттығулардың әрқайсысын 2 рет жасаңыз. 23-күн.
Әр жаттығудың 8 тәсілін 4 рет орындаңыз. 25-күн.
Әр жаттығудың 7 тәсілін 5 рет орындаңыз. 26-күн.
Әр жаттығудың 6 серуенін 3 рет жасаңыз. 27-ші күн.
Әр жаттығудың 9 тәсілін 4 рет орындаңыз. 29-күн.
Әр жаттығудың 12 тәсілін 3 рет жасаңыз. 30-күн.
Әр жаттығудың 10 тәсілін 4 рет орындаңыз. 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 күн

үзіліс.

П.С. Бір тәсіл 5 қайталаудан тұрады.

Қорытынды

Бөкселердің бұлшық еттерін нығайту, сіз өзіңіздің қалауыңызды жақсартасыз, әйелдік пен жұқа силуэтке баса назар аударасыз. Сіздерде сондай-ақ күнделікті тапсырмалармен күресу оңайырақ болады, мысалы, алыс қашықтыққа және баспалдақтармен жүру. Сіз тек жаттығуға уақыт табуыңыз керек, біз ұсынатын және жақсы ұмытпаңыз және дұрыс емес және дұрыс тамақтану үшін ең жақсы жаттығуларды таңдаңыз. Көп ұзамай сіз үйде серпімді бөкселердің бақытты иесі боласыз.

Діни қызметкерлерді айдаудағы негізгі қателіктер

Бөкселерді қалай сорып, Quadriceps шашырату үшін галифа алыңыз

Егер сіз спортзалдағы бөкселерді жаттықтыруды шешсеңіз, оны қалай жасау керектігі туралы бейнеге қараңыз.

  • Дереккөздер:
  • http://www.healthline.com/healthd/fitness-ekercise/glute-ekercizes

Добавить комментарий