Қыздардан аспан аяттары, қыздың аяғын қалай сорып алуға болады: Аяқтары бар әдемі әйелдер

Жіңішке аяқтар ер адамдарға және әйелдерге таңдандырады - тәттілерді жеп, спортзалға барғыңыз келетін өткір тілек. Аяғыңызды тартымды еткіңіз келеді - содан кейін бұл мақала сізге арналған!

Жіңішке аяқтар - бұл еркектерге табыну және қыздардың өздеріне деген армандар объектісі, бұл, демек, бұлшықеттерді қызға қалай дұрыс сорып алу керектігін білуге ​​болады.

Тұтқан бөкселер, серпімді жамбастар мен қатты сіңірлер әйел күш пен сұлулықтың жарқын көрінісі болып табылады. Сондықтан, қыздар аяқтардың бұлшық еттерін қалай сорып, жамбастарды азайтып, бөкселерді қалай жасау туралы кеңестер сұрайды. Шындық, егер сіз оны қалай дұрыс жасау керектігін білсеңіз, аяғы тым қиын емес.

Мінсіз ашылған аяқтар қандай көрінеді

Физика бойынша физикалық бейімділікке қарамастан, кез-келген қыз лайықты және өзіңізді жақсы өткізіп жіберуге болады. Asthenics (Ethomorphs) және гиперстика (эндоморфтар) 4-8 апта жаттығулар үшін лайықты нәтиже алады.

Кристина Кудус өзін-өзі жеңілдететін жаттығулар туралы ғана емес, сонымен қатар фитнес бойынша чемпионаттар мен бодибилдингте үнемі өздігінен білім беріп отырады.

Тікі спортшы, Бахар Набиев, сондай-ақ Miss Tymocks деп те аталатын, сонымен қатар барлық жаңадан бастаушыларға аяқтарында жұмыс істеуге мотивация береді.

Мақаланың соңында маскүнемдік спортшылардың және бодибилдерлердің көбірек әдемі суреттерін қараңыз.

Қандай аяқ бұлшықеттері жұмыс істеуі керек

Аяқтың сауаттылығы олардың құрылымын білумен тығыз байланысты, өйткені олар дененің ең күрделі бөліктерінің бірі. Аяқтың анатомалық түрде үш негізгі бөліктен тұрады: жамбас, жылтыр және аяқтар.

BodyMaster.ru Оқу жоспарларын ұсынады:

Әдетте «Аяқтарды сорғыңыз» деп айту жамбас (квадрицепс немесе жамбастың ішкі жағы), аяқтардың биіктері мен иондық бұлшықеттерді білдіреді. Бөкселер аяқтардың бөлігі болып саналмаса да, осы мақалада біз осы тренингке қол тигіземіз.

  • Төрт бұлшықет (Quadriceps) тізе буыны мен жиналмалы аяқтарды жамбас буынында созу үшін қажет. Ол төрт бөлек бұлшық еттерден тұрады: түзу, сыртқы, орташа (аралық) және ішкі.
  • Қызықты саналы сорғы үшін қызды бисепс туралы білуіңіз керек, олардың саналы сорғы үшін, тізе буынын иілу және бұрап, жамбас буынын созу үшін жауап береді.
  • Аяқтың бииспс төрт бұлшық еттерден тұрады: жамбастың биисептері, жартылай құрғақ бұлшықет, кішкене жартылай көйлек бұлшықеті және жамбас бұлшықеттерінің қысқа басы.
  • Игерген бұлшықет үш бөліктен тұрады - үлкен, медианалық және кішкентай. Негізінен олар жамбастарды созуға жауап береді және сонымен қатар жамбастарды бұру, кешіктіру және азайту үшін де қолданылады. Әрине, бөкселер серпіліп, серпілсе, ақылсыз бұрылыңыз.

Бақытымызға орай, сіз үшін, әйелдер, аяқтарыңыз дененің кез-келген бөлігінен күшті. Шынында да, дененің қалған бөлігіне қатысты ерлерге қарағанда де күшті. Осылайша, әйел әлсіз аяқтарды ақтамайды! Олар айтқандай, аяғыңызды қолмен және алға шығарыңыз - сорылған формаларға!

Аяқтары сорылған фото қыздар

Енді ең маңызды - жаттығу нұсқаларына өтіңіз.

Аяз бұлшықеттеріңізді қалай жаттықтыруға және сабақтар жоспарын жасауға болады

Сіздің жоспарыңыз 1-2 күндік кардиодан тұратын негізгі, мамандандырылған оқу бағдарламаларынан тұрады.

Негізі негізінен аяқтардың барлық бұлшықет топтарында жұмыс істеуге бағытталған. Мұндай жаттығулар анықтамамен жақсы: сонымен бірге жамбастарды бүгіңіз және тізелерді созып, сіз көп салмақ көтере аласыз, сонымен қатар спортзалға уақыт үнемдей аласыз.

Көп жинау жаттығулары Қосымша калориялар өртеніп, олар көп қарқындылық талап етеді және аяқтарын, қыздар да, жігіттер де, жігіттер де жеке бұлшық еттер үшін жаттығуларға қарағанда әлдеқайда тиімді.

Мамандандырылған бағдарламалар негізінен одан тұрады Оқшаулау жаттығулары Бөкселер мен аяқтар уылдырығына ұқсас кейбір бұлшықет топтарында жұмыс істеуге бағытталған. Аптаның болжалды жоспары келесідей болуы мүмкін:

Егер апта ішінде уақыт ішінде уақыт жеткіліксіз болса, әр түрлі күндерде барлық бағдарламалар жасау үшін оларды бір жаттығуда біріктіруге болады. Мұны істеу үшін, барлық бұлшықет магистраліне жаттығулар жасаңыз және оқшаулағыш жаттығулармен жаттығулар жасаңыз және жаттығулардың екінші жартысында белгілі бір топтың үстінен егжей-тегжейлі жұмыс істеу үшін оларды толықтырыңыз.

BodyMaster.ru фитнес жаттықтырушыларына кеңес береді:

Барлық бұлшық еттер үшін 2-3 жаттығулар және жеке бұлшық еттер үшін 2 жаттығу, біреуі жамбас бицепс, ал аяқтардың барлық бұлшықеттеріне (Quadriceps) жеткілікті қарсылық пен қарқындылықпен сорылады.

Сондай-ақ, сіз аяқтарды Жүрек-тамыр жүйесі үшін, мысалы, спринт, баспалдақта жүгіру немесе велоспорт сияқты жаттығулар жасай аласыз.

Жиілік, ұзақтық және қарқындылық

Егер аяқтар сіздің әлсіз нүктеңіз болмаса, оларды аптасына бір рет бұраңыз. Егер олар болса да, сіз оларды аптасына екі реттен көп жүктеудің қажеті жоқ.

Неге бұлай? Аяқтар дененің көп бөлігі, сондықтан ауыр немесе қарқынды жаттығулардан кейін оларды қалпына келтіру үшін көп уақыт болуы керек.

Егер қыз аптаның бір-біріне шекарасын бір-біріне бұрау туралы шешім қабылдаса, онда оған кепілдік беріледі. Егер бұлшық еттер демалып, оларды аптасына екі рет бұрап, жеткілікті қарқындылығы бар екенін білдірсе, бұл дегеніміз.

Осыған орай, аптаның басында және аяғында аяқ жаттығуларын таратуды ұсынамыз және олардың біреуінің біреуін тек біреуін, максимумнан 75-85% қарқындылығыңызбен жасағыңыз келеді.

жамбас қызының артқы жағын қалай соруға болады

Алайда, аптасына екі рет жоғары қарқынмен аяқталатын жағдайлар бар. Мысалы, егер сіз бұрын-соңды жаттығу деңгейіне жеткен болсаңыз, онда сіз қалаған немесе аяқтарыңыз бұлшықет болса немесе дененің жоғарғы жағына қатысты болса.

Бұл жағдайда аптасына екі рет 80-90% күш-жігермен жаттығып, қайталанулар мен жеңіл салмағы бар, ол айналмалы жаттығуларға ұқсас.

Залдағы қыздарға арналған аяқтарды оқыту бағдарламасы

Алғашқы жаттығуды дүйсенбіде немесе сейсенбіде орындауға болады. Денені 5-10 минут қыздыру үшін ашық немесе қалыпты кардиотридтерді орындаңыз және бұлшық еттерді созыңыз. Ең дұрысы, бұл жаттығулар 3 шеңбердің айналмалы форматында жүзеге асырылады: бірінші турда қайталанулар саны - 16, екінші - 18, үшінші - 20.

Дөңгелек сериялардың арасындағы демалыс 60 секундтан аспайды. Дайындық пен тілек арқылы сіз әр жаттығуды әрқайсысының әрқайсысының әрқайсысының әрқайсысына жақындай аласыз, сонымен қатар жаттығулар арасында кішкене демалысты сақтай аласыз.

Негізгі оқу бағдарламасы

*- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Залдағы қажетті жабдықтың қол жетімділігі мен сіздің жеке талғамыңызға байланысты қажетті түзетулерді әр бұлшықет тобына арналған белгілі бір жаттығуларға дейін қолдануға болады.

Өзгерістер енгізу кезінде, мысалы, квадрат және итермелеспелер, мысалы, сессияның басында жоспарлаңыз. Бұл «үлкен» жаттығулар үшін барынша қуат алуыңыз керек.

Егер сіз кішкентай бұлшықет топтарын араластырсаңыз, басында оқшау қозғалтқыштарды пайдаланып, сіздің аяғыңызды кейінірек кешенді күрделі қозғалыстарға салып, сіздің толық күш-жігеріңіз талап етіледі.

Ең бастысы, уәждемеңізді әрқашан ең жоғары деңгейге көтере отырып, алдағы жаттығу сессиясы таңертеңнен бастап қуанышпен ойлап, тек оң нәтиже бойынша сіздің подсознание бағдарламаңыз.

Апта соңында, әл-ауқатқа екінші негізгі білім жасаңыз. Қарқынды жеке күш-жігермен 80% -бен жұмыс істеу маңызды, ал сізден гөрі көп салмақты көтермеңіз. Бұл сіздің пішініңізді азайтады және сізді жарақат алуға әкеледі.

Оқшаулағыш жаттығуларда да, ауыр көтерулер тек дұрыс жабдықтар мен траекториялардың көмегімен салмақ көтерілген кезде ғана қауіпсіз, сондықтан ең алдымен қимылдар техникасының дамуымен және шеберлікке назар аудара бастайды.

Бұл өте жақсы оқу ішінара айналымда орындалады.

Бөкселер мен уылдырықта арнайы жаттығулар

*- қызмет бета-тестілеу кезеңінде

Өзіңізге тағы қалай көмектесе аласыз?

Керемет аяқтарды соруға арналған кеңестер

Сіз «бұлшық еттеріңізді тонға әкеліңіз», «Бөксеңізді тонға айналдырыңыз» деген тіркестерді қаншалықты жиі естисіз? Құпия ашайық: тек екі негізгі мақсат бар - бұлшықет массасын қосу және майдың жоғалуы.

Сіз бір немесе екі мақсатқа жетуді қалайсыз ба? Дененің «тонға» бір бөлігін «алып тастау мүмкін емес». Сондықтан, аяғыңызды айдау алдында қыз үшін проблемалық аймақтарды анықтап, олардың жаттығуларына назар аудару өте маңызды.

Сонымен, сізде «үлкен» аяғыңыз бар, өйткені дененің жоғарғы жағына қатысты көбірек - алдымен олардың мөлшері май немесе бұлшықеттерге тәуелді ме. Білу қиын емес. Егер аяқтардың көлемі бұлшықеттермен байланысқан болса, сіз HIPS-тің жақсы иілуіңіз керек болса, сізден жақсы сыртқы иілуіңіз керек, жапырақ тәрізді бұлшықеттің төменгі бөлігі айқын көрінеді және мүлдем «апельсин қабығы» жоқ. Темондар дөңгелек және тығыз. Аяқтар үлкен болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге еліктіргіш және серпімді болуы мүмкін. Егер аяқтың көлемі маймен байланысты болса, онда олар ерекше формасы болмайды, олар шайқалады және босатылады.

Егер сіз аяғыңызды тым бұлшықет деп санасаңыз, онда сіз ауырлыққа дейін көтерілмеуіңіз керек. Барлық басқа қыздар - және олардың көпшілігі - аяқтарын көтергіш салмағы бар, олар өз мақсатына жеткенге дейін көтеруді жалғастыруы керек.

Жаттығу нәтижелерін күшейту, жаттығудан кейін сауатты, сауатты және жоғары сапалы ұйқыдан кейін қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл сіздің фитнес бөлмеңіздегі күш-жігеріңіздің нәтижесін ғана сақтап қана қоймайды, сонымен қатар денсаулығыңызды жақсартады.

Бассейнде жүзу, йога немесе пилатес бұлшықеттердің икемділігін сақтау үшін жаттығулар жасаңыз. Егер сіз жаттығудан кейін бұлшықет ауруын сезінсеңіз - ешқандай жағдайда, диванға ешқандай жағдайда өтірік айтыңыз. Бұлшықет ауруынан арылудың ең жақсы құралы - бұл жеңіл режимдегі немесе массаждағы физикалық белсенділік.

Егер сіз залда мамандандырылған жаттығуды жіберіп алу үшін немесе спортзалға жазылуға мәжбүр болсаңыз, онда сіз қыздарға арналған үйдің бөкселері мен аяқтарында 7 жаттығу нұсқасымен танысуды ұсынамыз.

Жақсы идея «Пішінді тексеру» сессиясы «Пішінді тексеру», әр ай сайын немесе одан да бір рет серіктес. Мұндай жаттығулар үшін жүктемені жеңілдетіңіз, ең жақсы форманы қолдануға бағытталған, ал сіздің серіктесіңіз сізге кеңестер мен түзетулер береді.

Бұл сізге түзетуге жаман әдеттер мен қателіктерді енгізбеуге көмектеседі, бұл кейінірек түзету қиынға соғады.

Жаттығулар мен қандай әдістеме туралы қосымша ақпарат алу үшін сіз нәтижелерді тездетіп, аяқтарын тездете аласыз және аяқтарын тиімді түрде жұмыс істей аласыз, сіз біздің мақалада аяқтарыңызды қалай тез сорып аласыз.

Жарақат тізесін болдырмаңыз

Тізелер, әдетте, спортшылар мен спортшылар арасындағы жарақаттанған аймақ, сондықтан аяғы аяғымен шұғылдану өте маңызды. Егер сіз шабуылдар немесе гакк-квадраттар кезінде шұлыққа тізе алсаңыз, бірден жабдықты реттеңіз немесе жаттықтырушыдан қозғалысқа көмектескеніңізден сұраңыз.

Сіздің техникаңыз шаршаудан немесе тым ауыр салмақтан бұрмалануы мүмкін. Қалай болғанда да, трюма пайда болғанға дейін тоқтап, түзетулер енгізу керек. Ұшақтарға шабуыл жасауға немесе алға немесе Sidel-ді жасауға мүмкіндік бермеңіз.

Тапсырмаларды бақылау және міндетті түрде тізеңізді бұдан әрі қарай жүргізуге мәжбүр етпеңіз, олар орындалатын аяқтарыңыздың әр қимылында сіздің розеткаңыздың деңгейі

Сонымен, спортзалға арналған науқанға қосымша ақыры, біздің кішігірім мотивациялық бонус!

Аяқтауға арналған спорттық қоспалар

Біздің сараптамыз L-карнитинді қабылдауды ұсынады, майлы жағу жаттығуларының, аминқышқылдары мен ақуыздың әсерін жақсартуға кеңес береді. Сіз өзіңіздің мүмкіндіктеріңізге негізделген кез-келген спорттық қоспалар кешенін таңдай аласыз.

Мінсіз аяқтарға жету үшін спорт қоспаларымен бірге теңдестірілген рационға көмектеседі. Қазіргі заманғы фитнес-тамақтану индустриясы осы табиғи пайдалы заттарды барлығына қол жетімді етуге мүмкіндік берді, сондықтан әр қызға мақсаттарға жетуге кепілдік беріледі!

Әйелдерге арналған аяқ үйрету

Вафейлер | Алтын сарысуы. ?

  • Жағымды дәмі бар сарысу ақуыздық концентраты бар ақуыз ұнтағы бар, ол жағымды дәмге ие және барлық физиологиялық қажеттіліктерге сәйкес келеді. Оның биологиялық құндылығы жоғары.
  • Санат: Санат туралы көбірек

Жаттығудан кейін алыңыз. 30 г ұнтақ (бұл бір ас қасық шамамен бір ас қасық) 300 мл сүтпен ерітіп тұрады.

Вайдер Алтын сарысуы ақуызы - бұл өте жоғары ақуызға негізделген спорттық тамақтану - бұл өте жоғары (аналогтықпен салыстырғанда) биологиялық маңызы бар. Препараттың құрамында глобулин және дене спортшысын оқыту және демалу кезінде тамақтандыру үшін қажет басқа да қоректік заттар бар. Протеиннің биологиялық құндылығы жоғары деп ойлаңыз, бұл денеге беріліп, таза бұлшықет массасының жоғарылауы жақсы. Микроқартылған ақуыз жоғары температура мен жоғары қысым жасамайтын шикізат ретінде қолданылады. Өнімде бұлшық еттерге катаболизмнен және глютаминнен зардап шекпейтін кең құрылымы бар маңызды амин қышқылдары (BCAA) бар. Алтын сарысуы сонымен қатар глобулин және гликликопептидтер бар, олар биологиялық белсенді заттар болып табылады. Олар пробиотиктер немесе омега-3 май қышқылдары сияқты денсаулыққа ықпал етеді. Алтын сарысуда қышқыл-сілтілі балансты түзететін бета және альфа-лактоглобулиндер бар және энергия жеткізушілері. Иммуноглобулиндер ағзаның қорғаныс күштерін және гликакопептидтерді басқарады тәбетті күшейтеді. Құрамында аспартам жоқ. Құрғақ бұлшықет массасын көбейтуді қалайтын жаңадан келген спортшылар үшін керемет таңдау.

Академия-Т | Вимилин. ?

Тамақтану кезінде күніне 2 капсула ішіңіз.

Вимилинге барлық қажетті дәрумендер мен минералдар бар, олар оңай бөлшектелген липосомалық формада. Пайдалы әсерлер Вимилин: - метаболикалық процестерді реттейді; - метаболикалық реакцияларға, ақуызды салуға және синтезіне ықпал етеді; - антиоксиданттық қасиеттері бар; - жүйке және иммундық жүйені нығайтады; - ағзадағы су және электролиттік балансты сақтайды; - қосылатын тіндерді, сүйектерді, буындар мен теріні нығайтады; - бұлшықет массасының өсуін жандандырады; - ақуыздың сіңуін жақсартады. Қазіргі өмірдің ырғағы мен жүктемесі, қолданыстағы экологиялық жағдай дәрумендер мен минералдарды тұтынуға қойылатын талаптарды жоғарылатады. Сонымен бірге, спортшылардағы дәрумендер мен минералдардың денесінің қажеттілігі қарапайым адамдардан әлдеқайда жоғары. Бұл дәрумендер мен минералды кешендерді алу қажеттілігін талап етеді. Вимилин сапасы белгілі бір жылдамдықпен және белгілі бір комбинацияларда заттарды шығаруға мүмкіндік беретін мамандандырылған микроксельдинг технологиясымен анықталады.

Олимп спорттық тамақтану | Arghi Power Mega Caps 1500 ?

  • Аргинин капсулаларда, диеталық қоспалар, әсіресе спортшылар үшін интенсивті бұлшықет жүктемелеріне жауап береді. Аргинин нитритті азот ретінде - төзімділіктің жоғарылауына ықпал етеді.
  • Санат: Санат туралы көбірек

Пайдалану бойынша ұсыныстар: жаттығудан бұрын және физикалық белсенділік алдында күн сайын 1-ден 4 капсуладан тұрады.

L-аргинин - бұл қажетті амин қышқылы, онда органикалық физиологиялық процестерді сақтау қажет. Бұл ағзаның басқа да тағамдық қоректік заттарды қолдану қабілетін жақсартады.

VPlab тамақтану | Л-глутамин. ?

  • Бұлшықет күші мен төзімділікті арттырады, физикалық белсенділіктен кейін қалпына келуді тездетеді, бұлшықеттердегі гликоген синтезіне ықпал етеді және иммундық жүйенің жасушаларына арналған негізгі энергия көзі болып табылады.
  • Санат: Санат туралы көбірек

Күніне 1 бөлік (5 г, бір шай қасық) алыңыз. Бөлшектердің бірін ұйқы алдында қолдануға болады.

Vpleloratorator L-Glutamin-дің әр бөлігіндегі қосымша глутаминді қолдану катаболикалық процестерден тұратын бұлшық еттердің тездетілген қалпына келтіруіне ықпал етеді, сонымен қатар жасушаларда энергияның жетіспеушілігін өтеуге көмектеседі.

Бомббар | Ақуыз барлары ?

  • Ақуыз мөлшері жоғары спорттық барлар және минималды қант.
  • Санат:

Тамақ арасында күніне 1-2 рет ішіңіз

Бұл өте дәмді дәмге ие, ақуыз диетасы үшін денені тез жеткізеді. Bombbar Barprove Bar: - Бұл салмақты азайтуға көмектеседі, - бұл бұлшықет массасын нәрлендіреді, - жақсартады, - жақсартады Асқорыту жүйесінің жалпы функциясы, - пайдалы микрофлораның өсуіне ықпал етеді, - қантының мөлшері жоқ - қант деңгейі жоқ, - құрамында гмо жоқ. Sostor: ақуыздар 37% ), изомалтолигосачерид, су, жержаңғақ, эквивалентті какао майы, Агент Ылғалдандырғыш - сорбит, Шокола (қант, какао, какао) (қант, какао, какао), эмульгатор, хош иістендіргіштер, хош иісі, хош иісі - Құлаққап, Тұзды, Құлаққап, реттегіш - лимон қышқыл, хош иістер, Stewyase тәттілендіргіші.

Спорттық тамақтану бойынша ұсыныстар шамамен. Сатып алудан бұрын біз дүкенде қосымша маманмен кеңес беруді ұсынамыз.

Сәтті дайындық және барлық фитнес мақсаттарына қол жеткізіңіз.

-

Кітаптардан алынған фото материалдар (олар үшін авторлар мен баспагерлердің арқасында үлкен рахмет):

Фредерик Делабой - Ерлер мен әйелдерге арналған энергетикалық жаттығулар анатомиясы

Фредерик Делабой, Майкл Х-Мин Әйелдерге арналған күш-жігердің анатомиясы

Брет Контерас - Өз салмағын сарқылу ретінде пайдаланылатын қуат жаттығуларының анатомиясы

Үйде жаттығулар сізден гөрі әлдеқайда оңай. Дененің түбінің бұлшық еттерін қалай салуға болады? Тренермен симуляторлар, өгей немесе сюркаларсыз болуы керек. Мақаладан сіз қыздың аяқтарын үйге қосымша жабдықсыз қалай соруға болатынын білесіз. Сізге тек сіздің денеңіздің салмағы, мүмкін, орындық және квадриционерлеріңізді, жамбастың, бөкселердің артқы және ішкі бетінің бұлшық еттерін мұқият жұмыс істеуге мүмкіндік беретін шығарсыз. Әрине, кез-келген уақытта өнер көрсетуге болатын түгендеуді пайдаланбай 13 аяқты жаттығулар тізімі.

Күшті аяқтар пайдалы болады. Егер сіз жарысқа дайындалмасаңыз да, белгілі бір ерекше спорттық мақсатқа ұмтылмасаңыз да, аяқтарын сорып, сіз өмірге барасыз. Жаяу баспалдақтан жасалған кез-келген әрекет, шүберекпен ауыр себетті көтеру үшін, егер сіздің аяғыңызда күш болса, әлдеқайда жеңілдетілген. Бақытымызға орай, аяқтардағы тиімді жаттығулар қиын болмауы керек. Оның үстіне, оларға жаттығу залына жазылу қажет емес. Бұлшықеттерді нығайтуға немесе күш пен төзімділіктің өсуіне қол жеткізу үшін оқу бағдарламасы арқылы толықтыруға болатын дене салмағы бар аяқтарға арналған көптеген жаттығулар бар.

баннер

Өз салмағы бар аяқтарды жаттығу

Дене салмағы бар жаттығулар нақты және функционалды: олар күнделікті өмірде қолданатын бұлшықет тонусын әкелуге көмектеседі. Мысалы, квадет кезінде біз іс жүзінде біз қиялға арналған орындыққа отырамыз, бұл орындыққа жарамды кестелерде қалып қоюға көмектеседі. Скваттан көтеріліп, біз өкшелерді шешіп, қабықтың бұлшық еттерін қысып, яғни, біз жаттығу залының қарсылық артында күнделікті өмірге баратын керемет әдеттер шығарамыз.

Әйелдерге арналған тренинг

Дене салмағы бар аяқтың бұлшықеттеріне арналған жаттығулар, олар сізге жүктемені қосар алдында кейбір жаттығулардың дұрыс техникасын игеруге мүмкіндік беретін болады. Қарапайым шабуылдар жасауды және ауыртпалықсыз отырғанша, салмағы үшін жеткіліксіз болма. Өз салмағымен жаттығудың тағы бір артықшылығы әрқашан сізбен және мүлдем тегін, сондықтан сіз осы жаттығуларды қайда және әрқашан жасай аласыз! Сізді спортзалдан тыс жерде жұмыс істеп жатқан қыздың аяғын оңай соруға көмектесетін ең жақсы жаттығулар сізді қызықтырады ма? Кез-келген атмосферада жасай алатын арсенал жаттығуларында сіз оларды оқу бағдарламасына қосқыңыз келеді.

Үйде қыздар жаттығуларының ең жақсы жаттығулары

Төменде ұсынылған жаттығулар билікті дамытуға көмектеседі және қыздың аяқтарын арнайы жабдықтарсыз, бір уақытта ауыртпалықтармен күрделі қуат жаттығуларына дайындайды. Оларды сынап көріңіз және бұлшық еттеріңізді сезініңіз.

1. Дене салмағы бар қақпақ

Салмағы жоқ

  • Айналаңыз, аяқтарыңызды иықтардың ені туралы қойыңыз және өкшемен дене салмағын киіп, кішкене шұлық әкеліңіз.
  • Басты бетті еңкейтіңіз, жамбас алыңыз да, сынға түседі. Жұптар еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз.
  • Өкшесін тастап, денені түзетіп, бастапқы орнына оралып, түзетіңіз. Көтеру кезінде бөкселерді сауықтырып, қабықтың бұлшық еттерін штамм.

2. тізе тәрбиесінде қайтып тасталады

Тізе көтерілуімен қайтады

  • Тұрақты позициядан бастаңыз, аяқтар иықтардың ені туралы.
  • Сол аяғымен артқа қайтып, розеткаға қонып, екі тізе бүктелгеннен кейін, тік бұрыштың пайда болуына дейін.
  • Тұру үшін оралу үшін оң жақ өкше. Лифтинг, сол жақ тізені кеудеге тартыңыз.
  • Басқа аяғыңызға қайталаңыз.

3. Шұлыққа лифтпен ән айту

Пльера отырады

  • Аяқтарды неғұрлым кеңірек жинап, шұлық, жамбасқа немесе кеуде деңгейіне дейін алаяқтық жасаңыз.
  • Жамбас еденге параллель болғанша отырыңыз.
  • Скват күйінде тұру, екі өкшені еденнен де, екі секундқа кешіктіріңіз.
  • Өкшелерді еденге түсіріңіз.

4. секірумен секіру

Секіргіш

  • Айналаңыз, аяғын сәл кең тараңыз.
  • Алдымен алға қарай иіліп, жамбасшаны артқа шығарып алыңыз, сынға төмен түсіңіз. Жамбалар еденмен қатарлас болғанша тізеңізді бүгіңіз.
  • Жоғарыда айтылғандай, аяғыңызды түзетіңіз. Қолдарыңызға көмектесіңіз, оларды денеге түсіріп, арқаңызды түзетіп, кеудені көтеріңіз.
  • Жұмсақ тізелерге қонды. Бірден келесі сынға барыңыз.

5. Жоғары көтергіш тізелермен жүгіру

Тізеде жүгіру

  • Орындыққа немесе қорапқа (немесе орындыққа немесе қорапқа) болыңыз (егер басқа нұсқа болмаса), белдікке немесе денеге қолдарыңыз.
  • Сол жақ аяғыңызды ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды өзгертіңіз және оны оң аяғымен тигізіңіз, аяқтарды тез ауыстырыңыз.
  • Жаттығу кезінде арқаңызды түзетіп, кеудені көтеріңіз.

6. Бүйірлік люктер

Бүйірлік заттар

  • Жамбас енімен аяқтарға айналады.
  • Оңға қарай кең қадам жасаңыз. Оң жақ тізе бүгіңіз және жамбасшаны қайтадан алыңыз, сол аяғын тікелей ұстап тұрыңыз. Кеуде қуысын ұстап, қабығы бұлшықеттерін қысыңыз.
  • Екінші аяқтарды қайталаңыз.

7. Бір аяғыңыздағы шұлықтарға көтеріледі

Розеткаға көтеру, бір аяғыңызда тұрыңыз

  • Тікелей, аяқтарын жамбастың еніне бастаңыз.
  • Сол жақ тізені жамбас деңгейіне көтеріңіз, шұлық күтеді, белдікке қолдарыңыз немесе бастың артында немесе артында (теңгерімді сақтауға көмектесетін кез келген позицияны таңдаңыз).
  • Қабықтың бұлшықеттерін кернеумен ұстаңыз, дұрыс өкшеден еденнен оң жақ белгіні, мүмкіндігінше жоғары және оң жаққа теңестіру сақтаңыз.
  • Осындай позицияны үш секундтай сақтаңыз және өкшені еденге түсіріңіз.
  • Екінші жағынан қайталаңыз.

8. Кросс-тамшылар

Крест тамшылары

  • Тікелей, аяқтарын жамбастың еніне бастаңыз.
  • Оң жақ аяқты оң жақ аяқты сол аяққа сызыңыз және тізелерді бүгіңіз, сызыққа түсіп, сызыңыз.
  • ҚЫСҚАША ҚҰРАҢЫЗ. Оң аяғын бастапқы күйге қайтарыңыз.
  • Басқа аяғын қайталаңыз.

9. «Пистолататика» SSED

Бір аяғыңыздағы қысқыштар

  • Бірге, аяқтар.
  • Сол аяқты еденнен екі сантим үшін жыртып, оны алға қарай тартыңыз, шұлықты өзіңізден тартыңыз.
  • Оң жақ тізені бүгіп, баспананы алда итеріп, сынға түсіп, сол аяғын жамбастың биіктігін көтереді. Тепе-теңдік үшін қолдарыңызды алға қарай тартыңыз.
  • Егер сіз жетістікке жетсеңіз, тізеңізді түзу бұрышқа итеруге тырысыңыз. (Бұл өте күрделі жаттығу, егер ол бірінші рет жұмыс істемесе, сұйылтылмайды).
  • Оң жақ өкшеден лақтырып, аяқты бүгіңіз және бастапқы позицияға оралыңыз.
  • Басқа аяқты қайталаңыз.

10. Аяқтарды көтеріп, бүйірінде

Аяғымен жатқан аяқтар

  • Бүйірде жатып, аяғыңызды түзетіп, біреуін басқасының үстіне қойыңыз. Білекке денеге (фотосуретте көрсетілгендей) немесе кілемдегі бұрышты толығымен төмендетіңіз.
  • Баяу және басқарылатын жоғары аяқ төбеге қарай көтеріңіз. Қозғалыс төменгі артқы жағынан да, бөкселердің бұлшық еттерінің жұмысынан өтетініне көз жеткізіңіз.
  • Бастапқы күйге оралыңыз.
  • Екінші жағынан қайталаңыз.

11. Ішкі жамбас бетіне аяқтарын көтеру

Жамбастың ішкі бетін айлауға арналған аяқтар

  • Бүйірде жатып, аяқтар созылып, екінші жағынан жалғыз қалады, дене еденде жатыр немесе білекке сүйенеді.
  • Жоғарғы аяғын тізе бүктеңіз және төменгі аяқтың алдына қойыңыз, сонда жоғарғы аяқтың алдыңғы аяқтарының аяқтары төменгі жақтың тізесінің алдында тұрды.
  • Төменгі аяғын баяу бақыланатын қозғалысты көтеріңіз. Бүкіл жаттығулар бойы дене стационарын сақтаңыз.
  • Бастапқы позицияға оралыңыз.
  • Екінші жағынан қайталаңыз.

12. Бір аяғыңыздағы бұрышты көпір

Бір аяғыңыздағы көпір

  • Артқа жатып, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды еденге салыңыз.
  • Оң аяғын көтеріп, түзетіңіз. Жырмасын бір-біріне параллель ұстаңыз. Шұлықты төбеге бағыттаңыз.
  • Шұңқырды еденнен лақтырып, иілген бұлшықеттердің азаюына байланысты жамбасқа лақтырыңыз. Иықтардан тізеден тегіс сызбаны құруға тырысыңыз.
  • Бұл позицияны бір-екі секундқа ұстап, еденге түсіңіз.
  • Жаттығуды басқа аяғымен қайталаңыз.

13. Инверттелген аяқтар ішкі жамбасқа апарады

Жамбастың ішкі бетін айдау үшін төңкерілген көшелер

  • Артқы жағында жатып, тізелерді бүктеп, аяқтарды еденге қойыңыз. Оң аяғын көтеріп, жамбасқа бір-біріне тиіп, оң аяғын төбеге қарай түзетіңіз.
  • Оң жақтағы оңға оңға қарай оңға қарай оңға қарай оңға қарай төменірек, ал төменгі жағын еденге мықтап ұстаңыз.
  • Аяғын бастапқы күйге қайтарыңыз.
  • Екінші аяқтарды қайталаңыз.

Сілтеме бойынша сіз үйдегі ішкі жағынан басқа жаттығуларды және оларды жүзеге асыру туралы кеңестерден басқа жаттығулар таба аласыз.

Осы 10 әйел аяқ жаттығуларымен жаттығу пакетін жақсартыңыз. Аяқтарды жеңілдету үшін жамбас, бөкселер, квадрице, Quadrices, QuadRiceps, QuadRiceps, HIPS және бұзау бұлшықеттерінің артқы бетіне және дененің барлық төменгі бөлігін, сіз әрқашан армандағандай, соншалықты күшті!

Әйелдерге арналған әйелдер бұлшықеттері үшін кешенді жаттығулар

Аяқ жаттығуларына арналған күрделі жаттығуларКешенді орындау туралы нұсқаулық

Машықтану

Залда немесе үйде қыздарға арналған аяқтар жаттығулары қыздыру үшін динамикалық жаттығулардан басталуы керек, ол бұлшық еттер мен буындарды жарақаттан қорғауға және сабақтардан максималды нәтижеге қол жеткізеді.

Күрделі жаттығу

Осы бағдарламаны үш рет қайталаңыз.

  1. Жоғары тізе көтергішпен жүгіру : 60 секунд. Тізеңізді бел деңгейіне көтеріп, содан кейін баяу шұлықтарға барыңыз.
  2. Крест тамшылары : 30 секунд + 30 секунд. Салмақты оң аяғыңызға аударыңыз, сол аяғыңызбен артқа қарай және түзу етіп жасаңыз. Дұрыс жамбас еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз және бастапқы позицияға оралыңыз. Аяқтың саусақтарының тізедегі бір бағытта бағытталғанына көз жеткізіңіз.
  3. Аяқтарды жамбас ішкі бетіне жыпылықтайды : 30 секунд + 30 секунд. Бүйірде жатып, жоғарғы аяғын түзетілген төменгі аяқтың алдына қойыңыз. Төменгі аяқтың саусақтарын өзіңізге жалғастырыңыз және аяғын 30 секундқа жоғары және төмен көтеріңіз.
  4. Джек-скваттар : 45 секунд. Серпіліс, аяғыңызды бөліп, тізеңізді бүгіңіз және жамбасшаны артқа шығарыңыз. Пяткаңызды тастаңыз және секіру Үйге оралыңыз.
  5. Аю квадраттары : 45 секунд. Барлық төрттен бастаңыз, аяғыңызды түзетіп, жамбасыңызды төбеге көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралып, қайталаңыз.
  6. Болгариялық бөлінген отырғызу : 30 секунд + 30 секунд. Өзіңіздің артындағы платформаны немесе орындықты қойыңыз. Оң аяғын қадамдық платформаға салыңыз, тізеңізді бүктеп, жамбасыңызды сол жақ жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз. Бастапқы жағдайға оралыңыз, жаттығуды 30 секундтан қайталаңыз және аяқтарыңызды өзгертіңіз.
  7. Конькимен сырғанаушылар : 45 секунд. Алға қарай бұрылыңыз, арқаңызды түзетіңіз, сол жақты артқа шығарып, сол қолды алға шығарыңыз. Солға секіріп, оң жақ алға қарай шығарып, оң аяғын қайтадан шығарыңыз. 45 секундқа қайталаңыз.
  8. Шұлық үстіндегі смарт тұздары : 45 секунд. Бастаудан бастаңыз - аяғыңыз, аяқ киімнің есімдері, шұлықтар бөлек, жамбас еденге параллель. Еденнен өкшелерді жыртып, мұзды бұлшықеттерді қысып тастаңыз. Өкшелерді еденге түсіріп, қайталаңыз.
  9. Бір аяғыңыздағы ар -ра көпір : 30 секунд + 30 секунд. Артқы жағына жатып, денеге қолдарды қойып, тізе бүктеп, аяқтарын еденге басыңыз. Бір аяқты көтеріп, жамбасыңызды әдеттегідей тартыңыз. Жамбасыңызды түсіріңіз, 30 секунд қайталаңыз және аяқтарыңызды өзгертіңіз.
  10. Қабырғадағы қысқыштар : 45 секунд. Айналдыру, қабырғаға оралып, тізе бүгілген тізе мен жамбас еденге параллель сығып алыңыз. Бұл позицияны 45 секунд ұстап тұрыңыз.

Қыздарға арналған аяқтарды жаттығулар тек залда ғана жүргізілуі керек стереотипті залда, біртіндеп әуесқой фитнес жоғалып кетеді. Бұлшық еттер орын мен уақытқа қарамастан, сіз оларға берілетін жүктемені қабылдайды. Сондықтан, үйдегі дененің барлық төменгі бөлігін жұмыс істеу үшін спортзалдағыдай тиімділікке ие болуы мүмкін. Мұны істеу үшін тез прогрессияны қамтамасыз ететін қыздар үшін аяғыңыздағы ең тиімді жаттығулар жасау жеткілікті.

Үй жаттығуының ерекшеліктері

Тағы 10-12 жыл бұрын, қыздың аяғын қалай соруға болатындығы туралы сұрақ қобалжу болды. Басымдық тек қайталама мағынаның бұлшықет массасын азайтып, ерекше жеңілдік берілді. Бірақ сұлулық стандарттары біртіндеп табиғи бұлшықет көлемдері мен аяғын жеңілдетеді.

Отандық сессиялардың негізгі кемшіліктері - бұл жүктеменің дамуы. Залда сіз әрқашан штангаға құймақ қосуға немесе симулятордағы салмақты әдеттегіден 2-5 кг-ға қоса аласыз. Үйде, сіздің денеңіздің салмағымен жаттығу, ерте ме, кеш пе, сіздің салмағыңыз жетпеген кезде сіз «төбеге» шаршадыңыз. Осыдан кейін, әйелдерге арналған аяқ жаттығулары тиімді, сіз бұлшықет бейімдеуіне жол бермеуіңіз керек. Үйде бұл үшін жақсы:

  • жұптастырылған гантель;
  • Резеңке әмбебап немесе кеңейту;
  • Ауыртпалықтардың кез-келген түрлері (құмдан үлкен су бөтелкелеріне дейін).

Әйтпесе, үйдегі қыздарға арналған жаяу жаттығулардағы кез-келген айырмашылықтар және залда жоқ.

Мұқтаж жұмыстар мен қарқындылық бұлшықеттерін қамтамасыз етіңіз, сонда сіз осындай нәтиже аласыз.

Аяқтың үй жаттығуы тиімді болу үшін сіз негізгі ережелерді есте сақтауыңыз керек:

  • Бұлшықеттер қалпына келтіруге уақыт керек, өйткені апта екі жаттығуды оңтайлы өткізеді;
  • Бұлшықеттің теңгерімсіздігін болдырмас үшін аяқтың барлық аймақтарын жасаңыз;
  • Бейімделуді болдырмау үшін балама қуат және бірнеше стиль (апта немесе айлар үшін);
  • Дұрыс қуат пен ұйқы режимін қараңыз.

Есіңізде болсын, тұрмыстық отандық оқытудың ең маңызды жағдайы мен кепілі - тәртіп. Қыз үйде аяғын сорып алу үшін сіз кем дегенде 20-30 минутқа ақы төлеуіңіз керек, және сыртқы сыныптармен алаңдамайсыз.

Үйдің үстіңгі жаттығулары қыздар

Үйде оқшаулағыш қозғалыстарды орындау өте қиын, өйткені әйелдерге арналған аяқ жаттығуларының негізі негізгі жаттығулар болады. Бір кәсіп үшін 3-4 негізгі қозғалыстарды оңтайлы және 1-2 оқшаулағышты оңтайлы орындаңыз.

1. Антенналар

Өз денесінің салмағымен орындалатын тиімді қозғалыс.

  • Тікелей ұстап, мүмкіндігінше төмен қысылуға тырысыңыз.
  • Пяткаларды еденді жыртуға тыйым салынады.
  • Жаттығу аяғынан май жағып қана қоймай, бұлшық еттер құруға, сонымен қатар қысқыштардың, үйлестіруді және тепе-теңдіктің техникасын жақсартуға көмектеседі.

Қыздарға арналған скваттар

2. Салмағы бар парақтар

Бұл қыздың аяғын сорып алу үшін 1-жаттығу саны. Шексіз прогрессияны қамтамасыз етеді. Ауырлықтар үшін гантельдерді, су бөтелкелерін немесе кез-келген ауырлық күшін қолданыңыз.

Орындау техникасы:

  1. Тегіс, аяқтар иықтардың еніндегі аяқтар. Шұлықтар бүйірлерге сәл орналастырылған.
  2. Баяу, мүмкіндігінше төмен отырыңыз (тегіс, еденнен өкшесін жыртпай).
  3. Кідіріссіз, көтеріліп, дем шығарыңыз.

Орындау шарттарын үнемі өзгертіңіз және әртүрлі бағдарламалар жасаңыз. Мысалы, бірнеше апта бойы балама кәдімгі квадрлар мен сумалар (жамбастың ішкі бөлігін зерттеу), маңдай критін және т.б.

гантельдермен қапталған

Қыздарға арналған квадраттар туралы көбірек →

3. Fucks

Вариациялар көп әмбебап жаттығулар. Егер сіз өзіңіздің қабілеттеріңізден күмәндансаңыз және қызға жіңішке аяқтарды қалай беру керектігін түсінбесеңіз, әр жаттығуда шабуылдар жасаңыз (бірақ әр түрлі техниктермен). Мұндай шабуылдарды қолданыңыз:

Шабуылдар гантельдермен қосымшалар
Классикалық тамшылар
Гантельдермен бірге түседі
Артқа түседі
Орындау техникасына қатысты
Бағытта жүреді

Неліктен қызы аяқтарын сорады
Болгариялық ақы
Бұл аяғының барлық бұлшықеттерін біркелкі жұмыс істеуге көмектеседі.

4. Жапырақтары алға

Бірнеше оқшау жаттығулардың бірі. Ең дұрысы бөкселермен және жамбаспен жұмыс істеді. Қыздардың аяғындағы бұлшықеттер жүктеме үшін тез арада, егер сіз салмақпен айналыссаңыз, ең жақсы көмекші, өйткені ең жақсы көмекші жаттығу шиналары немесе шығыстар болады. Әртүрлі бұлшықет өңірлерін зерттеуге арналған балама нұсқалар:

  • Сілтеме артынан - бөкселер мен жамбастың артқы жағы үшін.
  • Тараптарда (аяқтарын өзіне апару) - жамбас ішкі жағы үшін.
  • Бүйіріне (өзімізден) - жамбас бөлігі үшін.
Ватхинг
Ватхинг
Приведение ноги с фитнес резинкой
Аяқтарды әкелу
Отведение ноги в сторону фото
Аяқтар

Резеңке әшекейіктің қозғалыстың максималды амплитудасын қамтамасыз ету үшін білек үстінен сәл жоғары болуы керек.

5. Тұнды көпір

Жиырдың жидектері мен биицтерін зерттеуге бағытталған ең жақсы қозғалыстардың бірі. Оны еденде де орындауға болады (жаңадан бастаушылар үшін жақсы) және кез-келген тұрақты нәжіс (40-50 см). Орындау техникасы:

  1. Еденге барып, пышақтар мен аяқтарға назар аударыңыз (орындықпен) (орындықпен орындау кезінде артқы жағының жоғарғы бөлігі отырғыштың шетіне қойылуы керек).
  2. Бастапқы орнында жамбасша еденде жатыр, қолдар іс жүзінде жатыр.
  3. Жайлап жамбасыңызды тізеден иыққа дейін итеріңіз жалпақ сызық құрбағанша басыңыз.
  4. Кішкене үзіліс жасаңыз және бастапқы орнына оралыңыз.

Ягодичный мостик без веса

Аяқтардың әлсіз бұлшықеттерімен әйелдер салмағы жоқ жаттығу жасай алады.

Жаттығу, көпір туралы толығырақ →

6. Жарылғышқа секіру

Кез-келген жерде жасауға болатын жаттығу. Тамаша жарылғыш күш, жамбас пен жамбас бұлшықеттерін өсіреді. Бұлшықет рельефтің жақсаруына ықпал етеді.

Орындау техникасы:

  1. Дәл тегіс болыңыз, артқы жағы түзу, қолдар алынып, босаңсытылады.
  2. Қалыпты қарқынмен, төмен отырыңыз (жамбас параллельдерінен еденмен).
  3. Қуатты қозғалыс мүмкіндігінше секіріп, қолды қысқарту (тепе-теңдікті сақтау үшін).
  4. Шұлықтардағы жұмсақ жер және қозғалысты қайталаңыз.

Прыжки из приседа

7. Соңында сәттілік

Бұл қыздарға арналған үйдегі басты жаттығу, олар майды күйдіріп, аяғын жеңілдетеді. Жүгіру сияқты, таспалар аэробты қозғалыстар санатына жатады.

Орындау техникасы:

  1. Аяқты көтеріп, аяғында бір қадам жасаңыз (орындық, нәжіс немесе тұрақты бет). Өкшеге екпінсіз барлық аяққа айналыңыз.
  2. Ауырлық центрін аяғында тұрған аяғына ауыстырыңыз, содан кейін көтеріліп, бір уақытта екінші аяқты тартыңыз.
  3. Екі аяғы соңында болған кезде, баяу аяқтың артқы жағын артқа тағайындаңыз және төмен түсіңіз. Содан кейін екінші аяғыңызды еденге салыңыз.

Восхождение на платформу

Тоқтың аяқтарының балама (уақытында немесе қадамдар санына) көз жеткізіңіз.

8. «Highchair»

Бөкселерді, HIPS BITPS және Quadriceps жүктейтін статикалық жаттығулар. Орындау техникасы:

  1. Қабырғаға барып, арқаңызға бет алыңыз. Қолдар иық деңгейіне қарай созылды. Жарты қадам алға.
  2. Аяғысы аяғына дейін бұралғанға дейін баяу «сырғып».
  3. Бұл позицияны 45-60 секунд ұстаңыз немесе шыдамсыз күйдіруге дейін.

Как правильно делать упражнение стульчик

Бұл жаттығу әйелдерге арналған аяқтарын үйде соруға ғана емес, сонымен қатар байламды күшейтеді.

Шамамен бағдарлама

Қыздар үшін үйдегі аяқтарды жаттығудың мысалын қарастырайық:

  • Жаттығу - 5 минут;
  • Squats (ауа немесе салмақ) - 4 * 10-12;
  • тамшылары - 4 * 12;
  • Көбе көпір - 3 * 8-10;
  • Аяқтың артқы орында - 3 * 15;
  • Скваттан жарылғыш секірулер сериясы - 5 * 5;
  • Сәттілік - 10-нан 30 минутқа дейін.

Бейне форматта үйдегі қыздарға арналған аяқ жаттығулары

Сонымен қатар, салмақтармен қалай таңдау және жаттығу керек →

Аяқтарды сору үшін қыздың алдыңғы және артқы беті үшін, жамбас және бұзау бұлшықеттеріне арналған қуатты жаттығулар кешенін үнемі орындау қажет. Үйдегі жаттығу мүмкіндігі - бұл сабақтар өте қарқынды төмен вольтты стильде жүзеге асырылуы керек. Бұл әдіс бұлшықет гипертрофиясына қажетті стресстің жоғары деңгейін құруға мүмкіндік береді және үлкен қуат тұтынуды тудырмайды.

Жамбас пен бөкселерге арналған электр жаттығу кешені

Оқытуды бастамас бұрын, қыз ұзақ мерзімді, қажырлы жұмысқа құйрықты болуы керек: 5 күнде немесе аптасына аяғын сору мүмкін емес. Алғашқы нәтижелерді тек тұрақты сабақтардың 2-3-ші айында атап өтуге болады.

Үйдегі электр қуаты жаттығу кешенінен басталуы керек. Оның мақсаты - бұлшық еттер мен буындарды жылыту, байламдардың икемділігін арттырыңыз, қанды оттегімен қанықтырыңыз. Қыздырудың ұзақтығы 12-15 минут болуы керек, оның ішінде кардиотранспектар (арқанға секіру, жерде жүгіру, велосипедпен жұмыс істеу) және 6-8 минут Маскалар мен аяқтарды, бұрылыстарды және беткейлерді, жамбастың дөңгелек қозғалыстарын, айналмалы қозғалыстарды енгізу.

Қуат, жоғары амплитудалық жаттығулар жүрек-тамыр жүйесі ауруларында және тірек-қимыл жүйесі ауруларында қарсы болуы мүмкін, сондықтан жаттығуды бастамас бұрын, фитнес нұсқаушысымен немесе дәрігермен кеңесу ұсынылады.

Классикалық скваттар

Жаттығулар жамбас пен бөкселерде күшті бұлшықет жүктемесін жасауға мүмкіндік береді.

Шнаттардан шығу, артқы жағын басқару маңызды - омыртқалы полюс ағзаны түсіру кезінде де, артта қалуы керек.

Әрекеттер алгоритмі:

  1. Орналасуда тұрған кезде, иықтардың ені бойынша жағалауларды (шұлықтар »алға) сұйылтыңыз.
  2. Қолдарыңызды кеуде деңгейіне дейін тартыңыз.
  3. Іштің бұлшық еттерін штамм.
  4. Тыныс алғаннан кейін, денені «түсіру» позициясына баяулаңыз.
  5. Дем шығару кезінде тұрақты тұруға тез көтеріледі.
  6. 15-20 жылдам қайталануды орындаңыздар (жоғарғы және төменгі экстремалды нүктелерде кідірістер орындалуы қажет емес).
  7. Бір минуттан кейін тағы 3 осындай тәсілді орындаңыз.

«Пли» Squat Dumbbell қосылған

Бұл бейнемен кең леггинстер жамбас тілі мен ішкі бетіне баса назар аударуға мүмкіндік береді.

«PLIE» жаттығуларын дұрыс орындау:

  1. Екі қолдан бір ауыр гантельді алып, оларды алдына қойыңыз (аяқтың арасында). Аяқтарды 45-55 см-де сұйылтыңыз және аяқтарын сыртқа қарай орналастырыңыз. Асқазанды қатайтыңыз (бұл дене орны - бұл көзі).
  2. Дем алу үшін, бұрышты «түсіру» күйіне қалдырыңыз.
  3. Дем шығару кезінде өрмелеу кезінде.

Қайталау саны - 12-15, серия - 3-4. Жандар арасында демалу 1 минуттан аспайды.

Секіру

Жаттығу сізге жоғары функционалды және бұлшықет жүктемесін құруға мүмкіндік береді, анаболикалық заттарды, Соматропин мен тестостеронның өндірісін жандандырады. Қандағы гормондардың мөлшері бұлшықет тінінің өсуінің қосымша факторы болып табылады.

Орындау кезектілігі:

  1. Аяқтарды иықтардың еніне қойыңыз.
  2. Істі «жылаған» позицияға түсіріп, кеуде деңгейінің алдына алақандарды бүктеңіз.
  3. Дем шығару кезінде қолдарыңызды бір уақытта тапсырыңыз.
  4. Отырған күйіне оралып, тағы 10-14 секірісті алыңыз.

Серия саны - 3-4. Олардың арасында демалу 75-90 секундқа жетеді.

Гантельдермен

Жаттығу жамбас, бөкселердің алдыңғы және артқы беттерін соруға мүмкіндік береді. Сонымен бірге, шабуылдар екі жақты байламдардың икемділігін және буындардың икемділігін арттырады, бұл сонымен қатар аяғының бұлшықет гипертрофиясына ықпал етеді.

Жабдық:

  1. Тұрақты позицияда болу, жамбастың бүйірлерінде 2 гантельді қойыңыз.
  2. Борпылдақ аяқтар.
  3. Тыныста, оң аяғымен алға ұмтылу үшін мен бүкіл дененің массасына берілмеймін (алға жылжу кезінде артқы аяғы 90 градусқа дейін).
  4. Дем шығару кезінде, тұрақты позицияға оралыңыз.
  5. Сол аяғыңызға ұқсас люг жасаңыз.
  6. Кезекпен тағы 13-16 қайталауды алыңыз.

Жаяу серуендеу саны - 4. Сізге шамамен бір минут қажет сериялар арасында демалу.

Эфадермен тамақтану

Оқшауланған қуат жаттығулары жамбас бицепс және бөкселер үшін тиімді пайдаланылады. Көмек қысқа уақыт ішінде әдемі әйелдер бөкселерін қалыптастыруға көмектеседі.

Өнімділік алгоритмі:

  1. Ақыл-ойдың сол жақ аяғы сақинасында кию.
  2. Қандай бекітілген зат үшін сағыздың екінші ұшы: төсек, батарея, жазу үстелінің үстелі.
  3. Экспанстың қосымшасы мен орындық орнына қарама-қарсы жоғалады.
  4. Артқы жағын алыңыз.
  5. 12-14 жылдам алыптар шығарады.
  6. Оң жақтағы резеңке сақинаны киіп, жаттығу жасаңыз.

Серия саны - 3-4. Жақындау арасында демалу шамамен 60 секунд болуы керек.

Қуат жүктемелерінде, жаңадан бастаушылар олардың импульсінің көрсеткіштерін бақылауы керек. Формула бойынша жүрек қысқартулардың қауіпсіз жылдамдығын есептеңіз: 220 минус жасы. Егер оқыту кезінде осы коэффициент рұқсат етілген лименттен асып кетсе, жақындау ұзақтығын арттыру қажет.

Статикалық жүктемелер

Тегіс тірек жүйесіндегі проблемалардан тұратын қыздың аяғын сорып алу статикалық жаттығуларға көмектеседі. Олар омыртқаға динамикалық жүктемелерді бермейді, оған байланысты олар денсаулыққа зиян келтіруден қорықпай жүзеге асыра алады.

Жамбастың және бөкселерді айдау үшін тоқырау «орындық» және сумо сөресі түрінде қолданылады.

«Нәжіс»

Жаңадан бастаушылар жаттығуды өз салмағымен жасайды. Тренинг тәжірибесі бар қыздарда гантельді немесе GIRC салу ұсынылады.

Жаттығу тізбегі:

  1. Тік бетіне орап, қысқа қадам жасаңыз.
  2. Аяқтарды ауыстырмай, артқа жасартып, омыртқаны қабырғаға жалғастырыңыз.
  3. Корпусты отыратын позицияға түсіріңіз (аяқтар оң жақ бұрыштармен бүгілген).
  4. Осындай позицияны шамамен 45-70 секундқа белгілеңіз (жамбастың жағу сезімі болуы керек).
  5. Демалу және «нәжісті» 2-3 рет іске қосу үшін бірнеше кідіріс жасаңыз.

Сумо стенд

Жаттығу көбінесе жамбас ішкі және артқы беттері, бөкселер.

Орындау техникасы:

  1. Аяқтарды шамамен 40-50 см қашықтықта орналастырыңыз және аяқтардың шұлықтарын жақтарға сұйылтыңыз.
  2. Жамбасқа тоқтаңыз.
  3. Артқа туралаңыз және ішті тартыңыз.
  4. Бұл позицияны 1 минутқа көру.
  5. 40 секунд демалып, жаттығуды тағы 3 рет қайталаңыз.

Бұзау бұлшықеттерінің жұмысы

Егер қыз өте жұқа болса, жіңішке аяқтары жақсы дамыған жамбасымен, ол диспропорция жасайды. Бұл мәселені шешу бұзау бұлшықеттеріне арналған жаттығуларға көмектеседі: шұлық пен орындықтың өсуі спорттық сағызмен басылады.

«Жауап» ICRES «Жауап», сондықтан тез нәтиже берудің қажеті жоқ.

Бір аяқтың шұлықтарын көтеру

Жаттығу гантельдермен немесе кез-келген басқа ауыртпалықпен тиімді жаттығу жасаңыз.

Реттеу:

  1. Гантельді алыңыз да, оларды жамбас бүйірлеріне салыңыз.
  2. Сол жақ аяқты тізеде бүгіңіз, дене салмағын оңға ауыстырыңыз.
  3. Оң аяғының саусағынан 30-45-ті жылдам, қысқа қимылдар.
  4. Сол аяғымен ұқсас жаттығу жасаңыз.

Жақындар саны - 3-4. Сериялар арасындағы уақыт аралығы - 1 минут.

Дененің төменгі бөлігін пышаққа түсірмеуі керек - бұл «өлі» аймақтан (жүктеме жетіспеуі) және жаттығудың тиімділігін арттыруға жол бермейді.

Спорттық резеңке жолақ бар шұлық

Жаттығу кешенде шұлықтарда көтерілуі керек. Олар кезекпен немесе үнемі жасай алады.

Орындау техникасы:

  1. Спорт кілемшесіне отырыңыз, сол аяғын өзіңіз алдыңыздан түзетіңіз (тізе бүгілуі).
  2. Серпімді топтың қолына (серпімді таспа) алыңыз және оның ұштарын мықтап ұстаңыз.
  3. Ошақтардың ортаңғы бөлігі сол жақта шұлыққа эскизге дейін.
  4. Резеңке жолақты өздігінен тартып, алға қарай 40-60 маркалар шығарыңыз.
  5. Оң аяғымен ұқсас жаттығу жасаңыз.

Эпизодтар саны - 3. тәсілдер арасында демалу 30 секундтан аспауы керек.

Оқу бағдарламалары

Қыздың аяғын тез арада сору үшін 2 оқу бағдарламасын пайдалану ұсынылады. Бірінші жағдайда, жамбас, бөкселер мен уылдырық бір жаттығуда сорылады. Сабақтардың жүйелілігі 5-6 күнде 1 рет. Бұл әдіс көптеген адамдарға өздерін электр жүктемелерімен таныса бастайды.

Тәжірибелі қыздарға үйдің аяқтарын келесі схема жүктеу ұсынылады:

  1. Дүйсенбі. Ол жамбас пен бөкселердің артқы бетіне бағытталған. Жаттығулар қолданылады: «Пли» әні, экспедициямен, гантельдермен тығыздалған басы.
  2. Сейсенбі. Шығару.
  3. Сәрсенбі. Мұзды бұлшықеттердің дамуы жүзеге асырылады. SOCKS және BENCH-ге жүктеу спорттық серпімді.
  4. Бейсенбі. Шығару.
  5. Жұма. Алдыңғы жүктеме - жамбас пен бөкселердің алдыңғы жағы. Классикалық скваттар және секіру.
  6. Сенбі және жексенбі. Демалыс күндері.

Бұлшықет тінінің дамуына кедергі келтірмеу үшін, оны аптасына кемінде бір рет (мысалы, сенбіде) қолды, кері, кеуде және иықтарды әзірлеу үшін өткізуге ұсынылады: итеру, тартқыштар, гантельдер.

Үйде әдемі әйел аяқтарын сору тек теңдестірілген тамақтанумен ғана мүмкін. Денеде ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, витаминдер мен минералдар жеткілікті мөлшерде болуы керек. Сондай-ақ, режимді байқау маңызды: жаттығу, жұмыс істеу, тамақтану, ұйқы күн сайын бір уақытта қажет. Бұл барлық ішкі мүшелер мен жүйелердің жұмысын қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді, осылайша қуат жаттығуларына кірістілікті арттырады.

Үй жаттығулары спортзалда тиімділігі төмен емес. Үйде қыздың аяғын сорып алу үшін, оның иелігіндегі тренажерлерде, өгей жаттығуларында, өгей жігермен немесе барда болу қажет емес. Үйде аяққа жаттығуды денеңіздің тек ауырлығын қолдану арқылы жүзеге асыруға болады. Кейбір жаттығулар кафедраны пайдалануды талап етуі мүмкін. Ең бастысы, жақсы уәждеу, сонымен қатар қай қозғалыстар жақсы жұмыс істейтінін, сондай-ақ жамбас, жамбас, жамбас, сонымен қатар, Quadricepsy.

Неліктен қызыңызды аяғыңызды сорғызу үшін бересіз?

Зачем девушке накачивать ноги

Жақсы дамыған аяқтарға тек жүгірушілер мен спортшылар ғана қажет. Күшті төменгі аяқтар адамды күнделікті өмірде көп тотықтырады, сонымен қатар спорттық қатып қалған арықпен айналысады. Егер сіз аяғыңызды жаттықтырсаңыз, қысқа уақыт өткеннен кейін сіз баспалдаққа шығу қаншалықты оңай болғанын ескере аласыз. Дене шынықтыру деңгейіңіз туралы алаңдамаңыз. Дененің төменгі бөлігін айдау үшін жаттығулар күрделілікпен ерекшеленбейді және тіпті бұрын көп уақытқа ақы төлемегендер, тіпті көптеген спорт түрлері мен жаттығулармен орындалады.

Көптеген қозғалыстар ауыртпалықтар мен салмақты тартуды қажет етпейді, бірақ өз денесінің арқасында жақсы жүктеме бермейді. Егер біз отандық жаттығулар туралы сөйлесетін болсақ, бұл кез-келген спорттық снарядтарды немесе түгендеуді қажет етпейтін көптеген жаттығулар. Олар жүріп бара жатқанда шыдамдылықты арттыруға мүмкіндік береді, сондықтан біз әлдеқайда аз шаршап, көп өмірге жетеміз. Тағы бір артықшылығы - бұл өзіңізді спорт алаңында да, қарапайым күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде өзіңізді сауықтыру қабілеті.

Үйдің аяқтарын сорып алу - тапсырма ғана орындалмайды, сонымен қатар керемет пайдалы. Жаттығулар Күнделікті өмірге, жақсы тонға, жақсы аяқтарды жүктеу. Қозғалысқа еліктей отырып, орындыққа отырған, орындыққа отырған кезде аяқтаған адам аяқтардың бұлшық еттерін нығайтып қана қоймай, сонымен бірге қалыптарды жақсартуға көмектеседі. Скваттан көтеріліп, қабығын қысып, қабығын қысып, қысады. Басқаша айтқанда, адамның жаттығу кезінде ғана емес, күнделікті өмірде қолданылатын пайдалы әдеттері бар.

Әдемі қалып, дұрыс қону, жүру кезінде тез шаршаудың болмауы - бұл сіздің аяғыңызда жаттығудың оң артықшылықтары ғана. Жақсы дене шынықтыруды қажет етпейтін асқынған жаттығулар ауырлатқыш агенттердің қосылуымен күрделі оқытудың орындалуына көшу үшін тамаша негіз болады. Жақсы дамыған бас мұзулары көптеген күрделі жаттығулар үшін өте маңызды. Спорттық қосымша түгендеусіз қозғалыстың тағы бір артықшылығы - олар сізге техниканы орындау әдісін автоматтандыруға мүмкіндік береді, бірақ сонымен бірге төменгі аяқтарын сорады.

Егер бұрын-соңды түсірілмеген болса және одан айрылса, мұндай жаттығуларды ауыртпалықпен бірден жасау қажет емес. Бұл технологияны дамытуда қиындықтарға әкеледі, өйткені көп күш-жігер салмақты агенттерді сақтауға бағытталған. Мұндай жаттығудың артықшылықтары жеткіліксіз. Үйге арналған аяқтарға арналған негізгі жаттығулар әр қимылға ие болуға көмектеседі, әр қимылға көмектеседі, мықты және дамыған төменгі аяқтардың иесі болады, көп қарқынды сабақтарға дайындалады. Соңғы элемент - бұл олардың мүсіндерін жеңілдетіп, қатайғандар үшін жағымды бонус.

Үйде аяқтарды оқытудың ең жақсы жаттығулары

Тиімді және күшті қозғалыстар бар, олардың орындалу әдістемесі дамудың техникасы өте қарапайым. Олар ауыр дене шынықтыруды немесе арнайы спорттық жабдықтар мен тренажерлерді қажет етпейді. Жетістікке қол жеткізгісі келмейтін қыздар, бұл кешен күшейіп, сөндіру ауыртпалығы бар жаңа күрделі тренингтерге көшуге күш салады және қиын болады.

Дене салмағымен ұсталды

Дене салмағымен ұсталды

Орындау:

  1. Түзу алыңыз. Аяқтар иықтардың еніне орналастырылған. Өз денесінің салмағын өкшеге көтеріп, шұлықтар тараптарға сәл көбеюде.
  2. Тұрғын үй сәл қисайған. Жамбас арқалы түрде алынып, квадрат күйіне түседі. Тізелерді иіліп тұрған кезде жамбас еденге параллель болуы керек.
  3. Бастапқы жағдайға оралу үшін өкшелерді еден бетінен орап, корпусты түзетіңіз.
  4. Көтеріліп, қабықтың бұлшық еттерін үнемі қадағалап отырыңыз, ал бөкселер қысылып тұрады.

Тізе көтерілуімен қайтады

Тізе көтерілуімен қайтады

Орындау :

  1. Аяқтар иықтардың ені туралы жеткізілген кезде, бастапқы күйді алыңыз.
  2. Солға немесе оң аяғыңызды сыртқа қарай жылжытыңыз, оны шұлыққа салыңыз. Екі тізе де дұрыс бұрышта бүгілген.
  3. Олар тұрақты аяқтың өкшесіне, яғни шығарылмаған және бастапқы тартпаға оралған.
  4. Көтеру, артқы аяқтың тізесі тізе тізесін кеудеге қатайтады.

Екінші аяғындағы барлық қозғалыстарды қайталаңыз.

Шұлық үстінде ән салу

Шұлық үстінде ән салу

Орындау:

  1. Оны бастапқы позиция алады, бірақ шұлық бүйірлерге енеді, ал қолдар жамбастарға қойылады немесе кеуде деңгейіне (өздерінің алдында) ұсталады.
  2. Жамбас пен еден бір-біріне параллель болғанша отырыңыз.
  3. Сын тұрғысында болғандықтан, бізді еденнен екі өкшемен алып тастаймыз және осы позицияда бірнеше секундқа кешіктіріледі.
  4. Төменгі өкшелер.

Сыртта секіру

Сыртта секіру

Орындау:

  1. Тұрып тұрған позицияда аяқтар жамбастан аздап кеңірек.
  2. Алға қарай тазартып, жамбас біршама артқа алынып, сынға түсіп, көзге түсіп, тізелерді жамбас пен еден арасында қалыптастырғанға дейін бүгіңіз.
  3. Секіру, түзету аяқтары. Жоғары жылдам секіру үшін, қолдар денеге түседі. Артқы түзу, ал кеуде сәл көтеріледі.
  4. Тізелеріңізге қоныңыз және бірден тағы бір жақсы бол.

Сенсормен тізе көтерілуімен жүгіру

Сенсормен тізе көтерілуімен жүгіру

Орындау:

  1. Орындық немесе қорапты алыңыз. Таңдалған тақырыпқа бет бұрыңыз. Қолдар денеге немесе белбеумен ұстаңыз.
  2. Отырғышты (қорапты) сол жақ аяғына, содан кейін оңға түртіңіз. Өзгеріс кезекпен, тезірек өтуі керек.
  3. Кеуде қуысы көтерілгені және артқы жағы тура қалды.

Бүйірлік заттар

Бүйірлік заттар

Орындау:

  1. Түзу тұрыңыз. Аяқтар жамбастың енін реттеңіз.
  2. Оң жаққа артып, тізе бүктеп, жамбастың артына қарай төмендейді. Сол жақ аяқты түзу ұстаңыз.
  3. Қабыршақтың бұлшық еттерін қарап, кеуде камерасы қайта тірілген бүйірлік сызық жасау.

Сол жақта қайталаңыз.

Бір аяғыңыздағы шұлықтарда көтеріледі

Бір аяғыңыздағы шұлықтарда көтеріледі

Орындау:

  1. Аяқтың бастапқы күйінде тікелей жамбас еніне қойылған.
  2. Тізін жамбас деңгейіне көтеріңіз. Қолдар басының артында немесе белдікке дейін ұстаңыз. Сіз тепе-теңдікті сақтауға мүмкіндік беретін опцияны таңдауыңыз керек.
  3. Шұлықтар алда. Қабық бұлшықеттері шиеленісті. Тұрақты аяқтардың өкшесі тек шұлықтарда теңдесіп еденнен бөлінген. Мүмкіндігінше жоғары көтерілуге ​​тырысады.
  4. Қабылданған позицияда үш секунд тұрып, көтерілген өкшені еденге түсірді.

Басқа жаққа ұқсас процедураны қайталаңыз.

Крест тамшылары

Крест тамшылары

Орындау:

  1. Тұру, аяқтарды жамбастың деңгейіне қойыңыз.
  2. Олар сол аяғың артында, яғни диажональды, тізелерді бүгіп, сызыққа түсіп, оң аяғымен жүреді.
  3. Өкшені оң аяқтарды алып тастап, тартыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.

Ұқсас қозғалыстарды қайталаңыз, бірақ сол жақта қазірдің өзінде.

«Пистолататика» квадраттары

«Пистолататика» квадраттары

Орындау:

  1. Түзу тұрыңыз. Аяқтар бірге қапталған.
  2. Сол аяғыңызға бірнеше сантиметр қалдырыңыз және оны алға қарай тартыңыз, ал шұлық тартып жатыр.
  3. Оң жақ тізе бүгілген, денені алға, тыныштаңыз, сол аяқпен жамбас деңгейіне көтеріңіз. Қолдар тепе-теңдікті сақтау үшін алға қарай тартыңыз.
  4. Жаттығудың күрделі өзгеруі тізенің иілуін тікелей бұрышқа дейін білдіреді. Оны бірінші рет жасаңыз, ол әрдайым болмады.
  5. Оң жақ өкшеден өтіп, аяғыңызды жайып, бастапқы позицияға оралыңыз.

Жаттығуды басқа аяғыңыздан қайталаңыз.

Аяғымен жатқан аяқтар

Аяғымен жатқан аяқтар

Жағында төмен. Тікелей аяқтар екіншісіне киіңіз. Тұрғын үй білекке немесе толығымен жіберілмеген. Жаттығу кілемде жақсы жасалған.

Орындау:

  1. Жоғарғы аяғы баяу пайда болды.
  2. Қозғалыс белдіктің есебінен емес, берио және әйел бұлшықеттерінің күшімен жүзеге асырылуы керек.
  3. Бастапқы позицияға оралыңыз.

Қозғалыс басқа аяғын қайталаңыз.

Ішкі жамбас бетіне аяқтарын көтеру

Ішкі жамбас бетіне аяқтарын көтеру

Орындау:

  1. Жағында төмен. Аяқтар бірін досыңызға жатқызады. Тұрғын үй еденде де, білекке сүйенеді.
  2. Аяғы тізе бүгіп, тізе бүгіп, төменгі аяқтың алдына кесіңіз. Аяқтарды қою аяқтардың астыңғы жағындағы тізе деңгейіне болуы керек.
  3. Төменгі аяқтың көтерілуі. Жаттығу кезінде істің қозғалмай сақталуын үнемі қадағалап отырыңыз.
  4. Аяғын төмендетіңіз.

Сол процедураны қайталаңыз, бірақ екінші жағында.

Бір аяғыңызға фокус

Бір аяғыңызға фокус

Орындау:

  1. Артқа қойыңыз. Аяқтар тізе бүгілген. Еденде аяқ.
  2. Оң аяғы, түзету, көтеріңіз. Жамбас бір-біріне параллель. Шок төбеге жетеді.
  3. Еденнен өкшемен жұлып, жамбаспен бөкселердің азаюымен. Иықтар мен тізедің тегіс диагональды болуын қамтамасыз ету қажет.
  4. Қабылданған позицияны бір-екі секундқа сақтаңыз және қалдырыңыз.

Екінші аяғындағы қозғалыс қайталаңыз.

Инверттелген аяғы ішкі жамбас бетіне айналу

Инверттелген аяғы ішкі жамбас бетіне айналу

Орындау:

  1. Артқы жағынан төмен, тізе бүгілгеннен, аяқтар еденге басылған. Оң аяғы көтеріліп, жамбасқа іліп, түзетіңіз, төбеге көлеңке түсіңіз.
  2. Оң аяғын оңға қарай төмендетіңіз. Мүмкіндігінше төмен түсуге тырысу керек. Бір уақытта жамбас тұрақты болып қалуы керек, ал еденге басылған.
  3. Аяғы бастапқы позицияға қайтарылады.

Басқа аяғы үшін бірдей процедураны қайталаңыз.

Аяқ бұлшықеттеріне арналған отандық жаттығулар кешені

Аяқ бұлшықеттеріне арналған отандық жаттығулар кешені

Жоғарыда келтірілген бағдарлама жалғыз емес. Отандық дайындықты әртараптандыру он жаттығудан тұратын тағы бір кешенді өткізуге мүмкіндік береді.

Кешенді іске асыру жөніндегі нұсқаулық

Жаттығуды жаттығуды бастаңыз. Бұл спортзалмен айналысатындар үшін, және үйде жаттығуды ұнататындар үшін де маңызды. Әр мамандыққа дейін, бұлшық еттер мен буындар міндетті түрде жақсы қызады, бұл сабақтарда оң көрініс табады және жарақаттан қорғайды.

Жылудан кейін жаттығуларға барыңыз:

  1. 60 секунд бойы тізе көтерілген «жүгіріңіз» . Тізелер бел деңгейін көтеруге тырысуы керек, содан кейін баяу шұлықтарда түседі.
  2. Кросс шабуылдары 30 және 30 секунд . Салмақ оң аяғына ауыстырылады, сол аяқпен кең қадам жасаңыз және оң аяғыңызға қойыңыз. Тізе бүйірінің оң жағы еденге параллель және бастапқы позицияға оралуы үшін бүгілуде. Аяқтар тізе бағытталған жерде бірдей жағына қарау керек.
  3. Бүйірлік аяқтарды көтереді және жарты минутты құрайды . Бүйірде ұзын, жоғарғы аяғын түбінен өткір етіп қойыңыз. Төменгі аяқтың саусақтары өздерін тартып, түсіріп, 30 секундқа көтеріп, бүйірін өзгертіңіз.
  4. Джек-скваттар 45 секунд жасайды . Аяқтар ажырасқан, тізелер бүгілген, жамбас сүйенеді. Пятель еденнен қайталанады, секіріп, бастапқы позицияға оралады.
  5. Аю-шыбықтар 45 секунд жиынтықтарымен орындалады . Барлық төрттен, аяқтарды түзетіңіз, жамбас тәрізді және оның бастапқы орнына оралыңыз.
  6. Спульстваттар (болгарян) . Әр жағы 30 секундқа жасалады. Орындық немесе қадамдық платформаны қолданыңыз. Қабық артқа салыңыз. Біз аяқты орындыққа қойдық, тізе бүгіліп, жамбас пен жамбас астын еден мен сол жақ жамбас арасында параллельден бұрын төмендетеміз. Түпнұсқа қалыпқа оралып, басқа аяғыңызға қайталаңыз.
  7. Конькимен сырғанаушылар . 45 секунд жасаңыз. Алға қарай, бірақ артқы жағына майыстырмаңыз, сол аяққа артқа, ал сол қол алда. Солға секіріңіз, оң қолыңызды алға қарай тартыңыз, оң аяқты артқа азайтыңыз.
  8. Шұлықпен көтерілген шаршы . 45 секундқа орындалды. Аялдамалар мүмкіндігінше кеңінен ажырасады. Шұлықтар айналаңызға қарайды. Жамбас еденге параллель. Пятельдер бұзау бұлшықеттерін қысып, еденнен бөлінген. Аяғыңызда ұйықтаңыз және қайтадан көтеріліңіз.
  9. Бір аяғыңызға фокус . Әр жағы 30 секундқа жасалады. Ұзақ. қолды денеге тарту. Тізе бүгілген, аяқтар еденге басылған. Бір аяғы жамбас көтеріп, мүмкіндігінше жоғары қарай тартыңыз. Ұйықтап, аяғын өзгертіңіз.
  10. Қабырғадағы скват . 45 секунд жасаңыз. Артқы қабырғаға басылған. Тізелер бүгілген. Позицияны 45 секунд ұстайды.

Маңызды! Әр жаттығу үш рет, минутына тәсілдер арасындағы үзіліс жасалады.

Добавить комментарий