Yandex dzen.

Care este IPC și cum funcționează?

MPK - Consum maxim de oxigen. Pentru a facilita înțelegerea a ceea ce este, dăm un exemplu. Să presupunem că trebuie să fugi rapid în etajul al șaselea. Primele câteva etaje sunt făcute cu ușurință și rapid, despre cea de-a treia, vă simțiți disconfort și alergați în același ritm, vă faceți dificil pentru dvs. Pe cea de-a cincea sufocare, bătăi de inimă și pulsul sunt rapid și pentru a ajunge la obiectiv, și anume - la etajul al șaselea, trebuie să opriți și să "traduceți spiritul". În acest moment, ați atins nivelul IPC. Acest lucru se datorează faptului că, prin creșterea activității fizice, mușchii necontrolați încetează rapid să absoarbă cantitatea necesară de oxigen, se formează carbohidrații necesari pentru emisia de energie, se formează pe deplin, se formează acid laptele, ceea ce duce la oboseală, mușchiul Durere, ca urmare, ce ai forțat să nu mai în mișcare. Cu nivelul crescut al IPC - pe aceeași etajul șase, veți renunța la o viteză suficient de mare, fără a sufoca și fără a face pauze de cinci minute pe fiecare etaj. În acest caz, carbohidrații vor funcționa așa cum ar trebui, prin urmare, emisiile de acid lactic va avea loc mult mai lent, rezistența va crește. Nivelul IPC poate fi calculat. Există multe formule și o varietate de echipamente pentru a identifica IPC-ul. Într-o persoană sănătoasă din punct de vedere fizic care nu suferă de boli cronice grave, a cărei tensiune arterială este localizată în intervalul normal care nu are afecțiuni ischemice și alte afecțiuni asociate cu sistemul vascular cordial, norma maximă - limita minimă a IPC este considerat: la bărbați acest indicator - 42 ml / min / bărbați kg, la femei - 35 ml / min / kg. În multe centre de fitness, vă veți explica cu ușurință și vă va ajuta să cunoașteți nivelul IPC. Nivelul ridicat sau scăzut al IPC nu ne este dat de la naștere și pentru viață. Acesta poate fi îmbunătățit de activitatea fizică. Nu contează dacă acestea sunt exerciții de aerobic simplu sau încărcături de putere - cu atât mai intens vă veți antrena, cu atât este mai mare nivelul IPC. Este clar că este imposibil să se antreneze la limitele maxime și nu este necesar. Prin urmare, pentru cele mai confortabile și fructuoase clase, puteți utiliza cea mai elementară Formula 220 (nivelul extrem de admis al pulsului în minus) minus vârsta dvs., de la numărul rezultat pe care trebuie să-l luați - 65 - 80%, acest lucru va fi Fiți un impuls de intensitate ridicată pentru a mări IPC proiectat pentru vârsta dvs. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, atunci 220 minus 30 se obțin 190 de lovituri - intensitatea maximă. 190x65% și 190x80% = 125-150 curse pe minut - intensitatea confortabilă a frecvenței cardiace (ritmul cardiac) și, respectiv, pulsul și trebuie respectate în timpul procesului de instruire. Este de la PCC foarte ridicat al unei persoane și este definită până la întărire și cât timp va fi capabil să reziste la sarcina limită și să nu se îndepărteze de la distanță.

Indicatorul IPC și conceptul de datorie de oxigen exprimat mai întâi de fiziologul englez Archibald Hill, iar în 1922 a primit Premiul Nobel pentru această descoperire. Consumul maxim de oxigen (IPC sau VO2MAX) este un indicator al performanței și rezistenței aerobe a corpului. Este important pentru majoritatea sporturilor ciclice și, în special, să funcționeze de la 800 la 5000 m și în sarcini similare de discipline. Din 2016, Asociația Americană de Cardiologie utilizează IPC pentru a evalua starea sistemului cardiovascular.

Ce este și de ce am nevoie de un indicator al IPC?

Consumul maxim de oxigen (IPC sau VO2MAX) este volumul maxim de oxigen, pe care organismul îl poate consuma din aer inhalat în 1 minut la sarcină maximă. Cantitatea de oxigen este măsurată în ml pe kg de greutate corporală pe minut: ml / kg / min. Un indicator al performanței aerobice și rezistența totală a unui atlet. Cu alte cuvinte, IPC determină cât de eficient inima, lumina și vasele oferă un corp de oxigen în timpul încărcăturilor lungi.

Cu cât este mai mare IPC - cu atât mai multă oxigen intră în mușchi și se produce mai multă energie. Pe IPC, puteți urmări dinamica procesului de instruire: dacă indicatorul crește - forma fizică devine mai bună. Dacă indicatorul cade - merită să reconsidere planul de instruire.

Este important să înțelegem că IPC nu este direct legată de rezultatele la concursuri. Acesta este un indicator relativ în care puteți urmări eficiența instruirii. Există multe exemple atunci când un atlet cu IPC inferior câștigă suportul IPC înalt. Uneori organismul include limitatoare care nu permit utilizarea tuturor posibilităților și pentru a ajunge la consumul maxim de oxigen. În acest caz, trebuie să căutați cauza mușchilor, tehnica, compoziția sângelui, punctul de vedere al metabolismului anaerob (PANO) etc. Se întâmplă că limita principală este creierul și sistemul nervos care nu dau "amânarea" datorită instinctului de auto-conservare.

Care este IPC și cum să-l măsurați

Măsurarea IPC pe analizorul de gaze. Sursa: SCMP.com.

De ce depinde IPC-ul?

Antrenament fizic

Sub aceasta implică indicatori fiziologici importanți: volumul plămânilor, dimensiunea inimii, elasticitatea vaselor și rețeaua capilară, nivelul de hemoglobină și volumul de sânge, cantitatea de mitocondriile și activitatea enzimelor musculare, Prelucrarea oxigenului în greutatea corporală, grăsime și musculară, rezistența la stres a sistemului nervos central. Cu cât sunt mai buni acești indicatori, cu atât este mai mare IPC.

Omul adult increditat al IPC este de aproximativ 45 ml / kg / min, MPK-ul alergătorului amatori se află în intervalul de 50-60 ml / kg / min. Toate acestea sunt mult mai mici decât IPC-ul atletului profesional - poate ajunge la un nivel de 80-90 ml / kg / min.

MPK și pragul lactat

Sursa: Zozhnik.ru.

Genetica

Oamenii de știință au ajuns la concluzia că indicatorii limită ai IPC și capacitatea dezvoltării sale sunt moștenite. Adică, toată lumea are propriul plan MPK, care este întrebat de natură. Dar este posibil să ajungeți la scândura genetică numai la sportivii din clasa mondială, sportivii amatori chiar și nivelurile ridicate nu limitează. Este caracteristicile genetice care explică faptul că în grupul de formare unii sportivi măresc rapid IPC și alții - nr. Pentru dezvoltarea IPC, este necesară o abordare individuală, în funcție de reacția organismului la sarcină.

Greutatea

Greutatea corporală este ușor de estimat cu indicele de masă corporală (IMC). Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Sports Medicine și Fitness fizic, un indice de masă corporală ridicată este asociat cu MPK redus . Citiți ca. Determinați-vă IMC. și procentul de grăsime din organism.

Vârsta și etajul

În medie, bărbații MPC sunt cu 20-30% mai mari decât femeile. Acest lucru se explică prin caracteristici genetice: procentul de grăsimi, hormoni, hemoglobină, volum cardiac și plămâni.

Nivelul IPC poate crește până la 35 de ani. Apoi, consumul maxim de oxigen este redus, scăzând cu 65 de aproximativ 30%.

Consumul maxim de oxigen (IPC) în persoane netranslate

MPK de oameni neinstruiți în funcție de podea și vârstă. Sursa: Medbe.ru.

Cum se măsoară IPC-ul?

  1. Studiu în centrul medical sportiv de pe analizor de gaz - un aparat special pentru analizarea compoziției aerului. Nivelul de oxigen este măsurat pe respirație și expirație, diferența dintre acești indicatori este măsurată și există un consum de oxigen. Testul se efectuează pe o bicicletă de banda de alergare sau de exerciții sub sarcină, crescând treptat care poate fi determinată de IPC.
  2. Testul de funcționare. Alăturați-vă distanței 1500-3000 m la maximul capabilităților. Imediat după finalizare, fixați ritmul cardiac și tempo - acesta va fi indicatori aproximativi ai nivelului IPC. Adevărat, fără valori în ml / kg.
  3. Cea mai ușoară și mai accesibilă modalitate de a măsura IPC utilizează un obiect gadget sportiv. Pulburatorul cu funcția VO2MAX poate calcula IPC-ul pe baza indicatorilor mai multor antrenamente.

Cum să îmbunătățiți IPC: Exemple de formare

În cadrul unei creșteri a IPC, înțeleg, de obicei, îmbunătățirea indicatorilor în tavanul lor natural. Maximul genetic al IPC pentru a se deplasa aproape imposibil, dar vă puteți apropia de el. Atleții de elită lucrează deja aproape de maximul biologic, atunci îmbunătățirea rezultatelor se datorează îmbunătățirii tehnologiei, o creștere a rezistenței și creșterii rețelei capilare în mușchi, reduce procentul de grăsimi și alți factori.

Atleții începători Nivelul IPC poate fi îmbunătățit utilizând antrenamente aerobice regulate pe un puls scăzut. Ei dezvoltă inima și navele, au stabilit procese metabolice și "învață" organismul își folosește corect resursele.

Atleții avansați pentru a ridica IPC ajută la trecerea prin dealuri, tempo și de formare intervată. Efectuate la nivelul IPC.

Exemple de antrenamente pentru creșterea IPC

Exemplu de instruire pentru creșterea IPC într-o persoană instruită: 5 intervale de 4-5 minute pe intensitatea deasupra unui prag anaerobă. Următoarea recuperare la impulsul 65% din ritmul cardiac. Intervalele pot fi împărțite în mai scurte cu pauze scurte. De exemplu, 30 de secunde de funcționare rapidă după 15 secunde de odihnă. Volumul total al intervalelor intensive nu ar trebui să fie mai mic de 4 km și mai mult de 8 km la un moment dat. Un astfel de antrenament este suficient pentru a petrece o dată pe săptămână.

Timpul de funcționare de restaurare între intervale este foarte important în această pregătire - proporțiile "Run / Recovery" ar trebui să fie 1: 1 sau 2: 1. Organismul trebuie recuperat pentru a lucra următorul segment pentru a lucra. În același timp, odihna prea lungă între segmente poate strica și antrenamentul. Esența unei astfel de lucrări în setul de kilometri la nivelul IPC, cu prea multă odihnă, va trebui să afișați corpul în starea dorită. De exemplu, cu recuperare optimă în segmentul următor, organismul va fi eliberat în zona de lucru la începutul segmentului, iar întregul interval va trece cu beneficii. Un atlet prea odihnit va fi eliberat pe IPC numai până la sfârșitul segmentului.

Exemple de antrenamente pentru creșterea IPC:

Interval de lungime Numărul de intervale Distanta totala
600 m. 7-10. 4200-6000 M.
800 M. 6-10. 4800-8000 M.
1000 M. 5-8. 5000-8000 M.
1200 M. 4-6 4800-7200 M.
1600 M. 3-5. 4800-8000 M.

Iată recomandări generale care vor contribui la creșterea IPC:

  • Consolidați mușchii cu ajutorul exercițiilor de rezistență
  • Reduceți greutatea corporală și creșteți mușchiul, rămânând în greutate normală
  • Faceți exerciții speciale de funcționare pentru a îmbunătăți tehnica de rulare
  • Tăiați formarea continuă continuă în zona aerobică pentru a dezvolta sistemul cardiovascular
  • 1-2 ori pe săptămână, petrec pregătirea cu intensitate ridicată în zona de dezvoltare: tempo, interval sau alergare

Suren Harutyunyan Despre antrenament MPK

Angajați-vă în sport, mutați și călătoriți! Dacă ați găsit o greșeală sau doriți să discutați un articol - scrieți în comentarii. Suntem întotdeauna fericiți să comunicăm.

Aboneaza-te la noi in Telegramă Yandexdsen.  и În contact cu

Rata maximă de consum de oxigen (IPC) îngrijorează pe cei care doresc să îmbunătățească rezultatele și să-și arate maximul sportiv. Dacă executați în mod regulat mai mult de 5 km și participați la începuturi diferite, atunci abrevierea IPC este exact familiarizată cu dvs.

Ce ar trebui să fie IPC (VO2MAX) la alergător, este posibil să o măriți și cum să o faceți corect, îi spune MSMK pe atletismul de zbor și antrenorul de la Run Elena Sokolov.

Consumul maxim de oxigen: de la care depinde și cum afectează rezultatele în funcționare

Care este IPC și ceea ce este important pentru un atlet

IPC sau consumul maxim de oxigen este cât de mult oxigen din aerul inhalat poate consuma și recicla pe critică, limită de viteză sau putere. Aceasta este, din aerul inhalat, corpul dumneavoastră poate lua o anumită cantitate de mililitri de oxigen pentru ao transmite ulterior cu un curent de sânge pentru a lucra mușchii și există o cascadă de procese biochimice pentru ao transforma în energia pe care o implementați forma aceleiași viteze limită.

Capacitatea organismului de a absorbi oxigenul este determinată de parametrii noștri fizici și fiziologici. Aceasta include volumul luminii (sau capacitatea de viață a luminii), dimensiunea inimii și capacitatea sa de a împinge o cantitate mare de sânge pentru o reducere, elasticitate a vaselor de sânge, calitatea sângelui (nivelul de eritrocite, hemoglobină, fier care transportă acest oxigen la mușchi), mitocondriile (stațiile de energie celulare), precum și un SNC puternic, care este capabil să reziste la viteze critice. Podeaua, vârsta și existența excesului de greutate definesc, de asemenea, nivelul IPC.

Paradoxotilitatea acestui indicator este că este măsurată în condițiile activității limită a organismului și reflectă abilitățile sau rezistența noastră aerobică, inclusiv comun, care nu este foarte limitativ. La rândul său, numărul de antrenamente la nivelul IPC este invers proporțional cu durata distanței. Adică, în maraton și supermaraphon, formarea antrenamentului pe IPC nu are o astfel de valoare ca în funcționarea pe distanțe medii (800 m, 1500 m).

În general, logica teoretică a acestui indicator este astfel încât ceea ce este mai mare într-o anumită persoană, cu atât este mai mare viteza pe care o poate arăta la distanță. În plus, cu atât este mai mare consumul maxim de oxigen, cea mai bună rezistență, cu atât sunt oferite lucrările aerobe pe termen lung.

Este posibil să vă dezvoltați IPC

IPC a persoanei antrenate sănătoase poate ajunge la 60-65 ml / kg / min. Dar se crede că indicatorul IPC este valoarea dată unei anumite persoane din natură, deși este încă posibilă dezvoltarea acestuia la un anumit nivel. Și puteți să vă dezvoltați destul de mult și să vă dezvoltați cu succes corpul la un anumit nivel al IPC și să crească în rezultate.

În mușchii noștri de lucru, nu toate fibrele musculare sunt implicate în lucrare. Corpul nu este un dușman pentru a petrece o gloanțe de 100% din fibră musculară și, de asemenea, să "hrănească" energia lor.

Planuri de instruire pentru maraton și jumătate maraton. Descărcați și începeți antrenamentul astăzi.

Deci, dacă vă trageți periodic corpul cu sarcini limită (precum și formarea forței), numărul fibrelor musculare de lucru va crește și, prin urmare, nutriția lor va crește. Adică corpul va fi forțat să se adapteze și să-și extindă limitele de viteză și rezistență cu un IPC constant, mai ales dacă ați atins limita naturală.

IPC-ul nu este important în sine, ci cum îl folosiți în formare, adică ce viteză aveți la nivelul acestui indicator și cum să îl măriți. În desfășurare, acest indicator este foarte important și reflectă performanța unui atlet și a potențialului său la distanțele medii de 1500-5000 de metri.

Cu cât este mai mare nivelul atletului, cu atât este mai mare IPC. Cu toate acestea, cu valori egale ale IPC, nu este deloc necesar ca sportivii să funcționeze în mod egal. Și cu valori inegale ale IPC, nu înseamnă că un atlet cu un indicator mai mare va fi mai rapid decât celălalt. Poate depinde de sistemul muscular și de nervos, de la factori vasculari și de alți factori.

Care ar trebui să fie consumul maxim de oxigen

Nu locuiți pe această cifră MPK notorie. Este mult mai important să instruiți anumite calități necesare la o anumită distanță, iar IPC-ul în creștere (sau nu în creștere) ca punct de control al instruirii (sau nu este instruit) va fi unul dintre balizele de calitate.

Calitățile pentru corpul unei anumite distanțe sunt indicatori cum ar fi eficiența de funcționare, rezistența specială, rezistența puterii, rezistența la mare viteză, viteza etc. Din formarea antrenamentelor la aceste calități (și sunt toate măsurabile) este rezultatul dvs. Aceasta este o lucrare uimitoare voluminoasă!

Cum de a dezvolta rezistența în rularea

Adică, în îmbunătățirea rezultatului la o anumită distanță, mulți parametri merg într-un pachet, deci unul depinde de celălalt că ar fi ciudat să audă de la antrenor sau atlet - și acest lucru se întâmplă și - o astfel de frază: "Noi Antrenează-l pe IPC astăzi. " Sau: "Cum lucrați la îmbunătățirea IPC?"

Mult mai logic a fost producția: "Astăzi facem segmente (formare intervală) la nivelul IPC pentru a îmbunătăți rezistența la mare viteză în semi-malhon. IPC, la rândul său, am măsurat în laborator și acum ne putem baza pe aceste date pentru a vă dezvolta propriul corp. "

Și dacă vorbim despre alergătorii începători, atunci indicatorul IPC nu este deloc obiectiv pentru ei și abordează nivelul PANANO - pragul de schimb anaerobic. Dezvoltarea corpului cu formare de bază (traversează un impuls scăzut, întărirea mușchilor țintă, articulații și ligamente), suntem în paralel în dezvoltarea tuturor indicatorilor, inclusiv IPC, deci nu este necesar să se efectueze o pregătire specială de interval.

Cele mai mari rate ale IPC

  • Cal - 180 ml / kg / min
  • Oscar Svendsen (ratele de ciclism) - 97,5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi (Ski) - 96 ml / kg / min
  • Matt Carpenter (Runner) - 92,0 ml / kg / min
  • Joan Benua (1984 campion olimpic în maraton) - 78,6 ml / kg / min
  • BENTE SKRI (curse de schi) - 76,6 ml / kg / min
  • Oliveira Flavia (ciclism) - 76,0 ml / kg / min

Ceea ce este măsurat de către IPC

Există așa-numitele valori absolute și relative de măsurare a consumului maxim de oxigen. Indicatorul absolut este exprimat în mililitri pe minut, adică este cea mai mare cantitate de oxigen din mililitri, pe care o persoană o poate consuma în 1 minut. Persoana medie sănătoasă care nu este angajată în sport consumă 3200-3500 ml / min, MPK-ul sport atinge 6000 ml / min.

Indicatorii absoluți ai IPC sunt în dependență directă cu dimensiunile corpului (greutatea) persoanei. Prin urmare, cele mai mari rate ale IPC au spargeri, înotători, bicicliștii, patinatorii. Și tocmai în aceste sporturi, indicatorii absoluți ai IPC au cea mai mare importanță pentru evaluarea fiziologică.

Indicatorii relativi ai IPC în sportivii cu înaltă calificare se află în dependența inversă de greutatea corporală și sunt exprimate în mililitri pe kilogram de greutate corporală pe minut (ml / kg / min). Faptul este că atunci când se execută și mersul pe jos, mișcarea verticală a greutății corporale este efectuată și, prin urmare, cu alte lucruri fiind egale, cu atât este mai mare greutatea atletului, cu atât mai multă muncă efectuată de ea. Prin urmare, alergătorii pe distanțe lungi sunt greutatea corporală relativ mică. Deci, uneori, pentru a crește IPC și, ca rezultat, este suficient să se piardă în greutate pentru îmbunătățirea performanței, mai ales dacă greutatea este în mod clar inutilă.

Amploarea IPC la bărbați și femei

Valorile MPC la femei sunt în medie mai mici decât la bărbați, datorită unor rezerve mai mari de grăsimi și nivelurilor de hemoglobină inferioară. Deoarece IPC este exprimat în ceea ce privește greutatea corporală, prezența stocurilor de grăsimi la femeile asociate cu fiziologia le pune în acest sens într-o poziție dezavantajoasă. Hemoglobina transferă oxigenul la țesuturi. Mai puțin hemoglobina este mai puțin oxigen pe unitate de sânge. Nivelul IPC al femeilor bine instruite, în medie, cu 10% mai mic decât cel al bărbaților bine pregătiți.

  • Bărbat de 35 de ani, lider de viață sedentar - 45 ml / kg / min
  • Femeie de 35 de ani, conducând un stil de viață sedentar - 38 ml / kg / min
  • Runner pentru 5 km de nivel mondial - 79 ml / kg / min
  • Runner pe 5 km de nivel mondial - 70 ml / kg / min
  • Maratonet de clasă mondială - 73 ml / kg / min
  • Maratonul mondial - 65 ml / kg / min

Efectul vârstei la IPC

Potrivit unor date, este în creștere cu vârsta de 25 de ani până la 25 de ani, stabilizarea sa cade la 25-35 de ani, după care începe declinul. Alte studii susțin că perioada de stabilizare scade la vârsta de 30-40 de ani, după care începe declinul. Cu toate acestea, pentru a menține un anumit nivel poate fi întotdeauna și necesar.

Cum să definiți IPC-ul

Există mai multe modalități de a determina IPC-ul lor. De exemplu, puteți rula la stadionul de 1500 m în toată forța. Rezultatul în numere și va fi indicatorul funcționalității la nivelul IPC. În acest proces, puteți urmări și pulsul atunci când rulați. Și respinge în continuare din aceste date în formare.

Cu toate acestea, această metodă nu este potrivită pentru toată lumea. De exemplu, dacă începeți să alergați, atunci, cel mai probabil, indicatorii nu vor fi complet adecvați: nu este atât de ușor să vă forțați să scăpați aproape 4 cercuri în scenă la maxim. Aceasta nu este numai activitatea mușchilor, inimilor, plămânilor. În principal, aceasta este lucrarea sistemului nervos și dacă nu este obișnuită într-un mod bun de a îndura, apoi printr-o distanță foarte scurtă, pur și simplu nu puteți menține un ritm ridicat, adică eforturile corespunzătoare.

Mpk-Beg.

O altă modalitate de a determina IPC este relativ simplă. Astăzi, toate orele de sport "inteligente" sunt capabile să emită această valoare, pe baza calculelor sexului, vârstei, pulsului și antrenamentelor efectuate. Dar este puțin probabil ca să fie necesară încrederea completă a acestor date fără un studiu prealabil de laborator și compararea analizei primite de la ore și cercetare.

Prin urmare, cea mai bună opțiune va fi un studiu de încărcare în laborator, așa-numitul test funcțional cu analize de gaz "la eșec".

Cum se întâmplă acest lucru? Ați pus o mască pe gură și nas, conectați-vă la senzorii de computer și rulați pe banda de alergare sau răsuciți bicicleta de exerciții. Încărcarea crește pașii de viteză / putere și înclinare sau numai cu viteză cu o pantă constantă. În cazul în care ați spus "Stop" și indicatorul dvs. IPC, care, la rândul său, corespunde unui anumit nivel de puls și lactat de sânge.

Faptul este că există o corelație clară între datele IPC, Pano și zonele pulsului, precum și cursele dvs. la nivelul acestor indicatori. De exemplu, la nivelul IPC, rampata dvs. paced este de 5 minute / km, iar inima ta bate la această viteză cu o frecvență de 180 de bătăi pe minut. Aceasta înseamnă că la această viteză și pe acest impuls teoretic puteți rula același 1500 m în stadion. Cu toate acestea, există o masă de rezervări: de exemplu, sunt muscularele dvs. gata și același sistem nervos la o astfel de încărcătură, deși unul?

Cum de a mări IPC-ul.

Este posibilă creșterea IPC utilizând formarea intervalului. Instruirea intervalului la nivelul IPC este probabil cea mai complexă, în primul rând pentru sistemul nervos. Acestea necesită o formă fizică destul de bună și un timp de recuperare după. Și, în ciuda faptului că în pregătirea maratonului o astfel de formare nu este foarte frecventă, sunt încă prezenți. Creștem capacitatea corpului în absorbția oxigenului, precum și creșterea indicatorilor la nivelul PANO.

Cu siguranță, instruirea ar trebui să fie personificată și construită în planul general de formare, pe baza obiectivelor și distanțelor pe care intenționați să le efectuați.

De exemplu, este posibilă modificarea antrenamentului de la 2 la 8 minute 4-8 repetări la nivelul IPC sau puțin mai jos (90-95%), în funcție de lungimea segmentului, dar în viteză va reflecta funcționarea dvs. de către dvs. 3000-5000 m. Interval de recreere - 2-4 minute laș.

În general, cea mai bună pregătire privind creșterea IPC, dacă vrem să o creștem, este competițiile la distanțe medii (toate aceleași 3000-5000 m).

Cum afectează IPC viteza de funcționare

La prima vedere, dependența vitezei de alergare de la IPC este dreaptă. Aceasta este doar o întrebare - la ce viteză vorbim. De exemplu, viteza la nivelul metabolismului anaerob este mult mai importantă pentru dezvoltarea vitezei la maraton. Iar viteza la nivelul IPC se poate manifesta în acest caz în spurtul de finisare. Dimpotrivă - cu cât distanța mai scurtă, contribuția imediată a indicatorului IPC.

Добавить комментарий