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Qual é o IPC e como funciona?

MPK - consumo máximo de oxigênio. Para tornar mais fácil entender o que é, damos um exemplo. Suponha que você precise correr rapidamente para o sexto andar. Os primeiros andares são facilmente e rápidos, sobre o terceiro você se sente desconforto e correm no mesmo ritmo, você está ficando difícil para você. No quinto você sufoca, o batimento cardíaco e o pulso são rapidamente, e para chegar ao objetivo, nomeadamente - para o sexto andar, você tem que parar e "traduzir o espírito". Neste ponto, você atingiu seu nível de IPC. Isto é devido ao aumento da atividade física, os músculos não treinados deixam de absorver a quantidade necessária de oxigênio, a decadência dos carboidratos necessários para a emissão de energia não é totalmente formada, o ácido do leite é formado, o que leva a fadiga, músculo Dor, como resultado, o que você é forçado a parar de se mover. Com o aumento do nível do IPC - no mesmo sexto andar, você desistirá com uma velocidade suficientemente alta, não engasgando e sem fazer intervalos de cinco minutos em cada andar. Nesse caso, os carboidratos funcionarão, pois devem, portanto, a emissão de ácido láctico ocorrerá muito mais lento, a resistência aumentará. O nível do IPC pode ser calculado. Existem muitas fórmulas e uma variedade de equipamentos para identificar o IPC. Em uma pessoa fisicamente saudável que não sofre de doenças crônicas graves, cuja pressão arterial é localizada dentro da faixa normal que não tem doenças isquêmicas e outras doenças associadas ao sistema cordialmente vascular, a norma do limite máximo - o limite mínimo de O IPC é considerado: em homens este indicador - 42 ml / min / homens kg, em mulheres - 35 ml / min / kg. Em muitos centros de fitness, você explicará facilmente e ajudá-lo a saber seu nível de IPC. O nível alto ou baixo do IPC não é dado a nós do nascimento e pela vida. Pode ser aprimorado por atividade física. Não importa se estes são exercícios aeróbicos simples ou cargas de energia - o mais intenso você treinará, maior será o nível do IPC. É claro que é impossível treinar nos limites máximos e não é necessário. Portanto, para as classes mais confortáveis ​​e frutíferas, você pode usar a fórmula mais elementar 220 (nível extremamente permitido do pulso no min) menos a sua idade, desde o número resultante que você precisa tomar - 65 - 80%, esta Seja um pulso de alta intensidade para aumentar o IPC projetado para a sua idade. Por exemplo, se você tem 30 anos, então 220 menos 30 é obtido em 190 golpes - sua intensidade máxima. 190x65% e 190x80% = 125 -150 golpes por minuto - Intensidade confortável de frequência cardíaca (freqüência cardíaca) e respectivamente pulso, e deve ser observado durante o processo de formação. É do PCC muito alto de uma pessoa e é definido tanto quanto ele endurecendo e quanto tempo será capaz de suportar a carga limite e não se afastar da distância.

O indicador do IPC e o conceito de dívida de oxigênio expressam pela primeira vez pelo fisiólogo inglês Archibald Hill, e em 1922 recebeu o Prêmio Nobel para essa descoberta. O consumo máximo de oxigênio (IPC ou VO2MAX) é um indicador de desempenho e resistência aeróbica do corpo. É importante para a maioria dos esportes cíclicos, e especialmente em funcionamento de 800 a 5000 m e em cargas semelhantes de disciplinas. Desde 2016, a American Cardiology Association usa o IPC para avaliar a condição do sistema cardiovascular.

O que é e por que preciso de um indicador do IPC?

O consumo máximo de oxigênio (IPC ou VO2MAX) é o volume máximo de oxigênio, que o corpo pode consumir do ar inalado em 1 minuto na carga máxima. A quantidade de oxigênio é medida em ml por kg de peso corporal por minuto: ml / kg / min. Um indicador de desempenho aeróbico e resistência total de um atleta. Em outras palavras, o IPC determina o quão eficientemente o coração, a luz e os navios fornecem um corpo de oxigênio durante cargas longas.

Quanto maior o IPC - quanto mais oxigênio entra nos músculos e mais energia é produzida. No IPC, você pode acompanhar a dinâmica do processo de treinamento: se o indicador crescer - a forma física se tornar melhor. Se o indicador cair - vale a pena reconsiderar o plano de treinamento.

É importante entender que o IPC não está diretamente relacionado aos resultados em competições. Este é um indicador relativo em que você pode acompanhar a eficiência do treinamento. Existem muitos exemplos quando um atleta com IPC inferior ganha o suporte de IPC elevado. Às vezes, o corpo inclui limitadores que não permitem usar todas as possibilidades e atingir o consumo máximo de oxigênio. Neste caso, você precisa procurar a causa dos músculos, técnica, composição sanguínea, a beira do metabolismo anaeróbico (PANO), etc. Acontece que o limitador principal é o cérebro e o sistema nervoso que não dão "adiar" devido ao instinto de autopreservação.

Qual é o IPC e como medir

Medição do IPC no analisador de gás. Fonte: scmp.com.

O que o IPC depende?

Treinamento físico

Sob isso implica indicadores fisiológicos importantes: o volume dos pulmões, o tamanho do coração, a elasticidade dos vasos e a rede capilar, o nível de hemoglobina e o volume de sangue, a quantidade de mitocôndrias e a atividade das enzimas musculares, processando oxigênio em energia, gordura e peso corporal muscular, a resistência ao estresse do sistema nervoso central. Quanto melhor esses indicadores, maior o IPC.

O homem adulto incrível do IPC é de aproximadamente 45 ml / kg / min, o MPK do corredor amador encontra-se na faixa de 50-60 ml / kg / min. Tudo isso é muito menor que o IPC do atleta profissional - pode atingir um nível de 80-90 ml / kg / min.

Limiar do MPK e lactato

Fonte: zozhnik.ru.

Genética

Os cientistas chegaram à conclusão de que os indicadores-limite do IPC e a capacidade de seu desenvolvimento são herdados. Ou seja, todo mundo tem seu próprio plano MPK, que é perguntado pela natureza. Mas é possível chegar à prancha genética apenas para os atletas de classe mundial, atletas amadores até mesmo níveis altos não limitam. São características genéticas que explicam o fato de que no grupo de treinamento alguns atletas rapidamente aumentam o IPC e outros - não. Para o desenvolvimento do IPC, é necessária uma abordagem individual, dependendo da reação do corpo à carga.

O peso

O peso corporal é fácil de estimar com o índice de massa corporal (IMC). De acordo com a pesquisa publicada no Journal of Sports Medicine and Fitness Fitness, um alto índice de massa corporal está associado a MPK reduzido . Leia as. Determine seu IMC. e a porcentagem de gordura no corpo.

Idade e chão

Em média, os homens MPC são 20-30% maiores que as mulheres. Isto é explicado por características genéticas: a porcentagem de gordura, hormônios, hemoglobina, volume de coração e pulmões.

O nível do IPC pode crescer até 35 anos. Em seguida, o consumo máximo de oxigênio é reduzido, diminuindo 65 em cerca de 30%.

Consumo máximo de oxigênio (IPC) em pessoas não traduzidas

MPK de pessoas não treinadas, dependendo do chão e da idade. Fonte: medbe.ru.

Como medir o IPC?

  1. Estudo no centro médico esportivo no analisador de gás - um aparelho especial para analisar a composição do ar. O nível de oxigênio é medido na respiração e exalação, a diferença entre esses indicadores é medida e há consumo de oxigênio. O teste é realizado em uma esteira ou bicicleta de exercício sob carga, aumentando gradualmente o que pode ser determinado pelo IPC.
  2. Teste de execução. Junte-se à distância 1500-3000 m no máximo das capacidades. Imediatamente após o final, conserte a frequência cardíaca e o ritmo - isso será um indicador aproximado do nível do IPC. Verdadeiro, sem valores em ml / kg.
  3. A maneira mais fácil e acessível de medir o IPC é usar um gadget esportivo. O pulsômetro com a função VO2MAX pode calcular o IPC com base nos indicadores de vários treinos.

Como melhorar o IPC: exemplos de treinamento

Sob um aumento no IPC geralmente entende a melhoria dos indicadores dentro de seu teto natural. O máximo genético do IPC se moverá quase impossível, mas você pode se aproximar disso. Os atletas de elite já estão trabalhando perto do máximo biológico, então a melhoria nos resultados é devido à melhoria da tecnologia, um aumento na força e aumento na rede capilar nos músculos, reduz a porcentagem de gordura e outros fatores.

Atletas iniciantes O nível do IPC pode ser melhorado usando exercícios aeróbicos regulares em um pulso baixo. Eles desenvolvem o coração e os vasos, criam processos metabólicos e "ensinam" o corpo usam corretamente seus recursos.

Atletas avançados para aumentar o IPC ajudam a correr através das colinas, ritmo e treinamento de intervalo. Realizada no nível do IPC.

Exemplos de exercícios para aumentar o IPC

Exemplo de treinamento para aumentar o IPC em uma pessoa treinada: 5 intervalos de 4-5 minutos sobre a intensidade acima de um limiar anaeróbico. Próxima recuperação para o pulso 65% da frequência cardíaca. Os intervalos podem ser divididos em menor com intervalos curtos. Por exemplo, 30 segundos de corrida rápida após 15 segundos de descanso. O volume total de intervalos intensivos não deve ser inferior a 4 km e mais de 8 km de cada vez. Tal treino é suficiente para gastar 1 vez por semana.

O tempo de execução restaurativo entre os intervalos é muito importante em tal treinamento - as proporções "Run / Recovery" devem ser 1: 1 ou 2: 1. O corpo precisa ser recuperado para elaborar o próximo segmento para o trabalho. Ao mesmo tempo, descansar muito longo entre os segmentos também pode estragar o treinamento. A essência de tal trabalho no conjunto de quilômetros no nível do IPC, com muito descanso, você precisará exibir o corpo para o estado desejado. Por exemplo, com uma recuperação ideal no próximo segmento, o corpo será liberado na área de trabalho no início do segmento e todo o intervalo passará com benefício. Um atleta demasiado descansado será lançado no IPC apenas até o final do segmento.

Exemplos de exercícios para aumentar o IPC:

Intervalo de comprimento Número de intervalos Distância total
600 M. 7-10. 4200-6000 M.
800 M. 6-10. 4800-8000 M.
1000 M. 5-8. 5000-8000 M.
1200 M. 4-6. 4800-7200 M.
1600 M. 3-5. 4800-8000 M.

Aqui estão recomendações gerais que ajudarão a aumentar o IPC:

  • Fortalecer os músculos com a ajuda de exercícios de força
  • Reduza o peso corporal e aumente o músculo, permanecendo dentro do peso normal
  • Faça exercícios especiais de corrida para melhorar a técnica em execução
  • Corte o treinamento contínuo regular na área aeróbica para desenvolver o sistema cardiovascular
  • 1-2 vezes por semana gasta treinamento de alta intensidade na área de desenvolvimento: ritmo, intervalo ou corrida

Suren Harutyunyan sobre treinamento MPK

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A taxa máxima de consumo de oxigênio (IPC) preocupa aqueles que querem melhorar os resultados e mostrar seu máximo esportivo. Se você regularmente executar mais de 5 km e participar de diferentes partidas, a abreviação do IPC está sempre familiarizada com você.

Qual deve ser o IPC (VO2max) no corredor, é possível aumentá-lo e como fazê-lo corretamente, diz MSMK no atletismo de vôo e o treinador na corrida Elena Sokolov.

Consumo máximo de oxigênio: do qual depende e como afeta os resultados em execução

Qual é o IPC e o que é importante para um atleta

O IPC ou o consumo máximo de oxigênio é quanto oxigênio do ar inalado seu corpo pode consumir e reciclar em velocidade crítica, limite ou poder. Isto é, do ar inalado, seu corpo pode assumir uma certa quantidade de mililitros de oxigênio para subseqüentemente transmiti-lo com uma corrente de sangue para os músculos de trabalho e há uma cascata de processos bioquímicos para transformá-lo na energia que você implementa em a forma da mesma velocidade limite.

A capacidade do corpo de absorver o oxigênio é determinada por nossos parâmetros físicos e fisiológicos. Isso inclui o volume de luz (ou a capacidade de vida da luz), o tamanho do coração e sua capacidade de empurrar uma grande quantidade de sangue para uma redução, elasticidade de vasos sanguíneos, qualidade de sangue (nível de eritrócitos, hemoglobina, ferro carregando este oxigênio para os músculos), mitocôndrias (estações de energia celular), bem como um SNC forte, que é capaz de suportar velocidades críticas. O chão, idade e existência de excesso de peso também determinam o nível do IPC.

A paradoxotilidade deste indicador é que ela é medida nas condições do trabalho limite do corpo, e reflete nossas habilidades ou resistência aeróbias, incluindo comuns, ou seja, não limitando oportunidades. Por sua vez, o número de exercícios no nível do IPC é inversamente proporcional à duração da distância. Ou seja, na maratona e supermaraphon, a formação de treino no IPC não tem tal valor como em execução em distâncias médias (800 m, 1500 m).

Em geral, a lógica teórica deste indicador é tal que é maior em uma determinada pessoa, maior a velocidade que ele pode mostrar à distância. Além disso, quanto maior o consumo máximo de oxigênio, melhor a resistência, mais facilmente as obras aeróbicas de longo prazo são fornecidas.

É possível desenvolver seu IPC

O IPC da pessoa comum saudável pode atingir 60-65 ml / kg / min. Mas acredita-se que o indicador do IPC é o valor dado a uma pessoa específica da natureza, embora ainda seja possível desenvolvê-lo a um determinado nível. E você pode muito tempo e desenvolver com sucesso o corpo em si em um determinado nível do IPC e crescer nos resultados.

Em nossos músculos trabalhadores, nem todas as fibras musculares estão envolvidas no trabalho. O corpo não é um inimigo para si mesmos para gastar 100% de balas de fibra muscular, e também para "alimentar" sua energia.

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Então, se você "puxar" periodicamente o corpo com cargas de limite (bem como por força de força), o número de fibras musculares de trabalho aumentará e, portanto, sua nutrição aumentará. Ou seja, o corpo será forçado a se adaptar e expandir seus limites de velocidade e resistência com um IPC constante, especialmente se você atingiu seu limite natural.

O IPC não é importante em si mesmo, mas como você o usa no treinamento, isto é, que velocidade você tem no nível deste indicador e como aumentá-lo. Na corrida, este indicador é muito importante e reflete o desempenho de um atleta e seu potencial nas distâncias médias de 1500-5000 metros.

Quanto maior o nível do atleta, maior o seu IPC. No entanto, com valores iguais do IPC, não é necessário que os atletas funcionem igualmente. E com valores desiguais do IPC, isso não significa que um atleta com um indicador superior seja mais rápido que o outro. Pode depender do sistema muscular e do nervoso, de fatores vasculares e outros.

Qual deve ser o consumo máximo de oxigênio

Não habite neste notório dígito MPK. É muito mais importante treinar certas qualidades que são necessárias em uma determinada distância, e o crescente (ou não crescente) IPC como um ponto de controle definido de sua funcionalidade de treinamento (ou não treinado) será um dos balizas de qualidade.

Qualidades para o corpo de uma determinada distância são indicadores, como a eficiência em execução, a resistência especial, o poder de energia, a resistência de alta velocidade, a velocidade, etc. É da formação de exercícios para essas qualidades (e todos são mensuráveis) é o seu resultado. Este é um trabalho incrivelmente volumoso!

Como desenvolver resistência na corrida

Isto é, para melhorar o resultado em uma certa distância, muitos parâmetros vão em um pacote, e então um depende do outro que seria estranho ouvir do treinador ou atleta - e isso também acontece - tal frase: "Nós treinar o IPC hoje. " Ou: "Como você trabalha em melhorar o IPC?"

Muito mais lógico foi a produção: "Hoje fazemos segmentos (treinamento de intervalo) no nível do IPC para melhorar a resistência de alta velocidade no semi-maralphon. E o IPC, por sua vez, medimos no laboratório, e agora podemos confiar nesses dados para desenvolver seu próprio corpo. "

E se falarmos sobre corredores iniciantes, o indicador IPC não é de todo objetivo para eles e se aproxima do nível de Panano - o limiar de câmbio anaeróbico. Desenvolver o corpo com treinamento básico (cruzamentos em um pulso baixo, fortalecendo músculos-alvo, articulações e ligamentos), estamos em paralelo em desenvolvimento todos os indicadores, incluindo o IPC, por isso não é necessário realizar treinamento de intervalo especial.

As taxas mais altas do IPC

  • Cavalo - 180 ml / kg / min
  • Oscar Svendenten (taxas de ciclismo) - 97,5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi (Ski) - 96 ml / kg / min
  • Matt Carpenter (corredor) - 92,0 ml / kg / min
  • Joan Benua (1984 campeão olímpico na maratona) - 78,6 ml / kg / min
  • Bente Skari (corrida de esqui) - 76,6 ml / kg / min
  • Oliveira Flavia (ciclismo) - 76,0 ml / kg / min

O que é medido pelo IPC

Existem os chamados valores absolutos e relativos de medir o consumo máximo de oxigênio. O indicador absoluto é expresso em mililitros por minuto, ou seja, é a maior quantidade de oxigênio em mililitros, que uma pessoa pode consumir em 1 minuto. A pessoa média saudável que não está envolvida em esportes consome 3200-3500 ml / min, o MPK esportivo atinge 6000 ml / min.

Os indicadores absolutos do IPC estão em dependência direta com os tamanhos do corpo (peso) da pessoa. Portanto, as taxas mais altas do IPC têm remadores, nadadores, ciclistas, patinadores. E é precisamente nesses esportes que os indicadores absolutos do IPC têm a maior importância para a avaliação fisiológica.

Os indicadores relativos do IPC em atletas altamente qualificados estão na dependência inversa do peso corporal e são expressos em mililitros por quilograma de peso corporal por minuto (ml / kg / min). O fato é que quando correr e caminhar, o movimento vertical do peso corporal é realizado e, portanto, com outras coisas sendo iguais, maior o peso do atleta, mais trabalho realizado por ele. Portanto, corredores em longas distâncias são relativamente pequenos peso corporal. Então, às vezes, aumentar o IPC e, como resultado, basta perder peso para melhorar o desempenho, especialmente se o peso for claramente supérfluo.

A magnitude do IPC em homens e mulheres

Os valores MPC em mulheres estão em média menor do que nos homens, devido a reservas mais altas de gordura e baixos níveis de hemoglobina. Como o IPC é expresso em relação ao peso corporal, a presença de estoques de gordura em mulheres associadas à fisiologia os coloca nesse sentido em uma posição desvantajosa. A hemoglobina transfere o oxigênio para os tecidos. Menos hemoglobina é menos oxigênio por unidade de sangue. O nível IPC de mulheres bem treinadas em média 10% menor do que a de homens bem treinados.

  • Masculino 35 anos, principal estilo de vida sedentário - 45 ml / kg / min
  • Mulher 35 anos, levando um estilo de vida sedentário - 38 ml / kg / min
  • Corredor por 5 km de nível mundial - 79 ml / kg / min
  • Corredor em 5 km de nível mundial - 70 ml / kg / min
  • Marathonet de classe mundial - 73 ml / kg / min
  • Maratona do mundo - 65 ml / kg / min

Efeito da idade no IPC

De acordo com alguns dados, ele cresce até 25 anos a 25 anos, sua estabilização cai em 25 a 35 anos, após o que o declínio começa. Outros estudos argumentam que o período de estabilização cai com a idade de 30 a 40 anos, após o que o declínio começa. No entanto, para manter um certo nível pode ser sempre necessário.

Como definir seu IPC

Existem várias maneiras de determinar seu IPC. Por exemplo, você pode correr no estádio de 1500 m em força total. O resultado em números e será o indicador da sua funcionalidade no nível do IPC. No processo, você também pode rastrear seu pulso ao funcionar. E mais repelir desses dados no treinamento.

No entanto, este método não é adequado para todos. Por exemplo, se você acabou de começar a correr, então, provavelmente, os indicadores não serão completamente adequados: não é tão fácil se forçar a escapar quase 4 círculos no palco no máximo. Este não é apenas o trabalho dos músculos, corações, pulmões. Principalmente, este é o trabalho do sistema nervoso, e se não estiver acostumado de uma boa maneira de suportar, então através de alguma distância muito curta você simplesmente não pode manter um ritmo elevado, isto é, os esforços apropriados.

MPK-BEG.

Outra maneira de determinar o IPC é relativamente simples. Hoje, todas as horas de esportes "inteligentes" são capazes de emitir esse valor, com base nos cálculos do seu sexo, idade, pulso e exercícios realizados. Mas é improvável que seja necessário confiar completamente nesses dados sem um estudo de laboratório anterior e comparar a análise recebida de horas e pesquisa.

Portanto, a melhor opção será um estudo de carga no laboratório, o chamado teste funcional com análises de gás "para falha".

Como isso acontece? Você coloca uma máscara na boca e no nariz, conecta-se aos sensores do computador, e você corre na esteira ou torça a bicicleta de exercício. A carga aumenta as etapas em velocidade / potência e inclinação ou apenas por velocidade com uma inclinação constante. Onde você disse "Stop", e seu indicador IPC, que, por sua vez, corresponde a um determinado nível de pulso e lactato de sangue.

O fato é que existe uma correlação definitiva entre os dados do IPC, Pano e as zonas de pulso, bem como suas corridas no nível desses indicadores. Por exemplo, no nível do IPC, seu rampage é 5 minutos / km, e seu coração bate nessa velocidade com uma frequência de 180 batidas por minuto. Isso significa que nessa velocidade e neste pulso você teoricamente você pode executar os mesmos 1500 m no estádio. No entanto, há uma massa de reservas: por exemplo, são seus músculos prontos e o mesmo sistema nervoso para tal carga, embora um?

Como aumentar o IPC.

É possível aumentar o IPC usando treinamento de intervalo. O treinamento de intervalo no nível do IPC é talvez o mais complexo, em primeiro lugar para o sistema nervoso. Eles exigem uma forma física e uma forma de recuperação bastante boa. E apesar do fato de que, na preparação da maratona, tal treinamento não é muito frequente, eles ainda estão presentes. Aumentamos a capacidade do corpo na absorção de oxigênio, além de elevar os indicadores no nível PANO.

Definitivamente, a formação deve ser personificada e incorporada ao plano geral de treinamento, com base nos objetivos e distâncias em que você planeja executar.

Por exemplo, é possível variar o treinamento de 2 a 8 minutos 4-8 repetições no nível do IPC ou ligeiramente abaixo (90-95%), dependendo do comprimento do segmento, mas em velocidade ele refletirá sua corrida por 3000-5000 m. Intervalo de recreação - 2-4 minutos de covarde.

Em geral, o melhor treinamento sobre o aumento do IPC, se assim queremos aumentar, são as competições em distâncias médias (todos os mesmos 3000-5000 m).

Como o IPC afeta a velocidade de funcionamento?

À primeira vista, a dependência da velocidade de corrida do IPC é reta. Isso é apenas uma pergunta - que velocidade estamos falando. Por exemplo, a velocidade no nível do metabolismo anaeróbico é muito mais importante para o desenvolvimento da velocidade na maratona. E a velocidade no nível do IPC pode se manifestar neste caso no objeto de acabamento. Por outro lado, a distância mais curta, a contribuição imediata do indicador IPC.

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