Yandex DZEN.

Co to jest IPC i jak to działa?

MPK - Maksymalne zużycie tlenu. Aby łatwiej zrozumieć, co to jest, dajemy przykład. Przypuśćmy, że musisz szybko wpadać na szóstego piętra. Pierwsze kilka pięter jest łatwo i szybko, o trzeciej odczuwasz dyskomfort i biegnie w tym samym rytmie, jesteś dla ciebie trudny. Po piątym jesteście szybka, bicie serca i puls są szybko, a aby dotrzeć do celu, a mianowicie - na szóstym piętrze, musisz zatrzymać się i "tłumaczyć Ducha". W tym momencie osiągnąłeś poziom IPC. Wynika to z faktu, że ze zwiększeniem aktywności fizycznej, nie przeszkoleni mięśni szybko przestają wchłonąć wymaganą ilość tlenu, rozpadu węglowodanów niezbędnych do emisji energii nie jest w pełni utworzony, powstaje kwas mleczny, który prowadzi do zmęczenia, mięśni Ból, w rezultacie, co zmuszeni, aby przestać się poruszać. Przy zwiększonym poziomie IPC - na tym samym szóstym piętrze zrezygnujesz z wystarczająco dużą prędkością, nie dławiąc i bez podejmowania pięciominutowych przerw na każdym piętrze. W tym przypadku węglowodany będą działać tak, jak powinna zatem, emisja kwasu mlekowego nastąpi znacznie wolniejsza, wytrzymałość wzrośnie. Poziom IPC można obliczyć. Istnieje wiele formuł i różnych urządzeń do identyfikacji IPC. W fizycznie zdrowej osobie, która nie cierpi na poważne choroby przewlekłe, z których ciśnienie krwi znajduje się w normalnym zakresie, który nie ma niedokrwiennych i innych dolegliwości związanych z serdecznym systemem naczyniowym, normą maksimum - minimalny limit Uważany jest IPC: u mężczyzn Wskaźnik ten - 42 ml / min / mężczyźni kg, u kobiet - 35 ml / min / kg. W wielu centrach fitness można łatwo wyjaśnić i pomóc Ci znać poziom IPC. Wysoki lub niski poziom IPC nie jest nam przekazany od urodzenia i życia. Może być wzmocniony przez aktywność fizyczną. Nie ma znaczenia, czy są to proste ćwiczenia aerobowe lub ładunki mocy - im bardziej intensywny będziesz trenować, tym wyższy będzie poziom IPC. Jasne jest, że nie można trenować w maksymalnych limitach i nie jest konieczne. Dlatego też dla najwygodniejszych i owocnych klas można użyć najbardziej elementarnej formuły 220 (niezwykle dopuszczalny poziom pulsu w min.) Minus swój wiek, z uzyskanej liczby, musisz wziąć - 65 - 80%, to będzie Bądź impulsem o wysokiej intensywności, aby zwiększyć IPC przeznaczony do wieku. Na przykład, jeśli masz 30 lat, a następnie 220 minus 30 otrzymuje się 190 uderzeń - maksymalna intensywność. 190x65% i 190x80% = 125 -150 uderzeń na minutę - wygodna intensywność tętna (tętna) i odpowiednio impuls i należy przestrzegać podczas procesu szkolenia. Pochodzi z bardzo wysokiego PCC osoby i jest definiowany tak daleko, jak utwardzał i jak długo będzie w stanie wytrzymać obciążenie limitowe i nie uciekają od odległości.

Wskaźnik IPC i koncepcja długu tlenu po raz pierwszy wyrażone przez angielski fizjolog Archibald Hill, aw 1922 r. Otrzymał nagrodę Nobla za to odkrycie. Maksymalne zużycie tlenu (IPC lub VO2max) jest wskaźnikiem wydajności i środka aerobowego ciała. Jest to ważne dla większości sportów cyklicznych, a zwłaszcza w prowadzeniu od 800 do 5000 m i w podobnych obciążeniu dyscyplin. Od 2016 r. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne wykorzystuje IPC do oceny stanu układu sercowo-naczyniowego.

Czym jest i dlaczego potrzebuję wskaźnika IPC?

Maksymalne zużycie tlenu (IPC lub VO2max) jest maksymalną objętością tlenu, który organizm może spożywać z powietrza wziewnego w ciągu 1 minuty przy maksymalnym obciążeniu. Ilość tlenu mierzy się w ml na kg masy ciała na minutę: ml / kg / min. Wskaźnik wydajności aerobowej i całkowitej wytrzymałości zawodowej. Innymi słowy, IPC określa, jak skutecznie serce, światło i statki zapewniają korpus tlenu podczas długich ładunków.

Im wyższy IPC - tym więcej tlenu wchodzi do mięśni, a wytwarzana jest większa energia. W IPC możesz śledzić dynamikę procesu treningowego: jeśli wskaźnik rośnie - forma fizyczna staje się lepsza. Jeśli wskaźnik spada - warto ponownie rozważyć plan szkolenia.

Ważne jest, aby zrozumieć, że IPC nie jest bezpośrednio związane z wynikami w konkursach. Jest to względny wskaźnik, w którym można śledzić wydajność szkolenia. Istnieje wiele przykładów, gdy sportowiec z dolnym IPC wygrywa uchwyt wysokiego IPC. Czasami organizm obejmuje ogranicza, które nie pozwalają na wykorzystanie wszystkich możliwości i osiągnięcia maksymalnego zużycia tlenu. W tym przypadku musisz szukać przyczyny mięśni, techniki, kompozycji krwi, krawędzi metabolizmu beztlenowego (Pano) itp. Zdarza się, że głównym ogranicznikiem jest mózg i układ nerwowy, który nie daje "odłożyć" z powodu instynktu samozachowani.

Co to jest IPC i jak go zmierzyć

Pomiar IPC na analizatorze gazu. Źródło: SCMP.com.

Z czego zależy IPC?

Trening fizyczny

Pod nim oznacza ważne wskaźniki fizjologiczne: objętość płuc, wielkość serca, elastyczność naczyń i sieci kapilarnej, poziom hemoglobiny i objętość krwi, ilość mitochondrii i aktywności enzymów mięśniowych, Przetwarzanie tlenu w masę energetyczną, tłuszczową i mięśniową, odporność na naprężenia ośrodkowego układu nerwowego. Im lepsze wskaźniki, tym wyższe IPC.

Obecny dorosły człowiek IPC wynosi około 45 ml / kg / min, MPK biegacza amatorskiego leży w zakresie 50-60 ml / kg / min. Wszystko to jest znacznie niższe niż IPC profesjonalnego zawodnika - może osiągnąć poziom 80-90 ml / kg / min.

Próg MPK i mleczanu

Źródło: Zozhnik.ru.

Genetyka

Naukowcy doszli do wniosku, że wskaźniki limitu IPC i zdolność jego rozwoju są dziedziczone. Oznacza to, że każdy ma swój własny plan MPK, który jest z natury pytany. Ale możliwe jest dostanie się do deski genetycznej tylko do światowej klasy sportowców, amatorskie sportowcy nawet wysoki poziom nie ogranicza się. Jest to cechy genetyczne, które wyjaśniają fakt, że w grupie szkoleniowej niektórzy sportowcy szybko zwiększają IPC, a inne - nie. W celu rozwoju IPC potrzebne jest indywidualne podejście, w zależności od reakcji organizmu na obciążenie.

Waga

Masa ciała jest łatwa do oszacowania z indeksem masy ciała (BMI). Według badań opublikowanych w Journal of Sports Medycyna i sprawność fizyczna, wysoki wskaźnik masy ciała jest związany z obniżonym MPK . Przeczytaj AS. Określ swój BMI. i procent tłuszczu w organizmie.

Wiek i piętro

Średnio MPC mężczyźni są o 20-30% wyższe niż kobiety. Jest to wyjaśnione cechami genetycznymi: odsetek tłuszczu, hormonów, hemoglobiny, objętości serca i płuca.

Poziom IPC może dorastać do 35 lat. Następnie zmniejsza się maksymalne zużycie tlenu, zmniejszające się o 65 o około 30%.

Maksymalne zużycie tlenu (IPC) w niepełnosprawnych ludziach

MPK niewłaściwych ludzi w zależności od podłogi i wieku. Źródło: Medbe.ru.

Jak zmierzyć IPC?

  1. Badanie w Sport Medical Center na analizatorze gazu - specjalne urządzenie do analizy składu powietrza. Poziom tlenu mierzy się na oddechu i wydechu, zmierzona jest różnica między tymi wskaźnikami i istnieje zużycie tlenu. Test przeprowadza się na bieżni lub rowerze treningowym pod obciążeniem, stopniowo zwiększając, który można określić przez IPC.
  2. Test bieżący. Dołącz do odległości 1500-3000 m maksymalnie do możliwości. Natychmiast po zakończeniu, naprawić tętno i tempo - będzie to przybliżone wskaźniki poziomu IPC. Prawda, bez wartości w ml / kg.
  3. Najłatwiejszy i najbardziej przystępny sposób na pomiar IPC jest korzystający z gadżetu sportowego. Pulsometr z funkcją VO2max może obliczyć IPC na podstawie wskaźników kilku treningów.

Jak ulepszyć IPC: Przykłady szkolenia

W ramach wzrostu IPC zazwyczaj rozumie poprawę wskaźników w ich naturalnym suficie. Maksimum genetyczne IPC do poruszania się niemal niemożliwe, ale możesz się do niego zbliżyć. Elite sportowcy pracuje już blisko maksimum biologicznego, a następnie poprawa wyników wynika z poprawy technologii, wzrost siły i zwiększenia sieci kapilarnej w mięśniach, zmniejszają procent tłuszczu i innych czynników.

Początkujących sportowców Poziom IPC można poprawić za pomocą regularnych treningów aerobowych na niskim pulsie. Rozwijają serce i statki, zorganizować procesy metaboliczne i "uczyć" ciało prawidłowo wykorzystać swoje zasoby.

Zaawansowani sportowcy do podniesienia IPC pomagają biegać przez wzgórza, tempo i interwał trening. Wykonywane na poziomie IPC.

Przykłady treningów, aby zwiększyć IPC

Przykład szkolenia w celu zwiększenia IPC w przeszkolonej osobie: 5 odstępów 4-5 minut na intensywności powyżej progu beztlenowego. Następne odzyskanie do pulsu 65% tętna. Odstępy można podzielić na krótsze z krótkimi przerwami. Na przykład 30 sekund szybkiego działania po 15 sekundach odpoczynku. Całkowita objętość intensywnych interwałów nie powinna być mniejsza niż 4 km i więcej niż 8 km na raz. Taki trening wystarczy spędzić 1 raz w tygodniu.

Czas regeneracyjny między odstępami jest bardzo ważny w takim szkoleniu - proporcje "Run / Recovery" powinno być 1: 1 lub 2: 1. Ciało należy odzyskać, aby wypracować następny segment do pracy. Jednocześnie zbyt długi odpoczynek między segmentami może również zepsuć trening. Istota takich prac w zestawie kilometrów na poziomie IPC, z zbyt dużą ilością reszty będziesz musiał wyświetlić korpus do pożądanego stanu. Na przykład, z optymalnym powrotem do odzyskiwania w następnym segmencie, ciało zostanie uwolnione do obszaru roboczego na początku segmentu, a cały przedział przejdzie z korzyścią. Zbyt spoczął sportowiec zostanie zwolniony na IPC tylko do końca segmentu.

Przykłady treningów, aby zwiększyć IPC:

Interwał długości Liczba interwałów Całkowity dystans
600 m. 7-10. 4200-6000 M.
800 m. 6-10. 4800-8000 M.
1000 M. 5-8. 5000-8000 M.
1200 m. 4-6. 4800-7200 M.
1600 m. 3-5. 4800-8000 M.

Oto ogólne zalecenia, które pomogą zwiększyć IPC:

  • Wzmocnij mięśnie za pomocą ćwiczeń siły
  • zmniejszyć masę ciała i zwiększyć mięśnie, pozostając w normalnej masy
  • Specjalne ćwiczenia biegowe, aby poprawić technikę biegową
  • Wytnij regularne ciągłe trening w obszarze aerobowym, aby rozwinąć układ sercowo-naczyniowy
  • 1-2 razy w tygodniu wydaje trening o wysokiej intensywności w obszarze rozwijającym się: tempo, interwał lub bieganie

Suren Harutyunyan o treningu MPK

Zaangażuj się w sport, ruch i podróż! Jeśli znalazłeś błąd lub chcesz omówić artykuł - napisz w komentarzach. Zawsze jesteśmy szczęśliwi, że możemy się komunikować.

Zapisz się do nas Telegram Yandexdsen.  и W kontakcie z

Maksymalna stopa zużycia tlenu (IPC) obawia tych, którzy chcą poprawić wyniki i pokazać swoje maksimum sportowe. Jeśli regularnie prowadzisz ponad 5 km i uczestniczysz w różnych startach, skrót IPC jest dokładnie zaznajomiony z Tobą.

Co powinno być IPC (VO2max) w biegaczu, czy można zwiększyć go i jak to zrobić poprawnie, mówi MSMK na lotnik w locie i trenera w biegu Elena Sokolov.

Maksymalne zużycie tlenu: z którego zależy i jak wpływa na wyniki

Co to jest IPC i co jest ważne dla sportowca

IPC lub maksymalne zużycie tlenu jest tym, ile tlenu z powietrza wziewnego organizm może spożywać i recyklować w krytycznej, limitowej prędkości lub mocy. Oznacza to, że z powietrza wziewnego, twoje ciało może podjąć pewną ilość mililitrów tlenu, aby następnie przekazać go przed prądem krwi do mięśni roboczych i istnieje kaskada procesów biochemicznych, aby przekształcić go w energię, w której wdrażasz forma tej samej prędkości limitu.

Zdolność ciała do absorbowania tlenu jest określona przez nasze parametry fizyczne i fizjologiczne. Obejmuje to objętość światła (lub pojemności żywotności), wielkości serca i jego zdolność do pchania dużej ilości krwi do jednej redukcji, elastyczność naczyń krwionośnych, jakość krwi (poziom erytrocytów, hemoglobiny, żelazo niosącego ten tlen do mięśni), mitochondria (stacje energii komórkowej), a także silne CNS, które są zdolne do wytrzymania prędkości krytycznej. Podłoga, wiek i istnienie nadwagi definiuje również poziom IPC.

Paradoksytalność tego wskaźnika jest to, że jest mierzony w warunkach limitu pracy organizmu i odzwierciedla nasze zdolności aerobowe lub wytrzymałość, w tym wspólne, to znaczy, nie bardzo ograniczające możliwości. Z kolei liczba treningów na poziomie IPC jest odwrotnie proporcjonalna do czasu trwania odległości. Oznacza to, że w maratonie i supermaraponie szkolenie treningu na IPC nie ma takiej wartości, jak w prowadzeniu średnich odległości (800 m, 1500 m).

Ogólnie rzecz biorąc, logika teoretyczna tego wskaźnika jest taka, że ​​to, co jest wyższe w konkretnej osobie, tym większa prędkość może pokazać na odległość. Ponadto, im wyższe zużycie tlenu, lepsza wytrzymałość, tym łatwiej jest długotrwałe prace aerobowe.

Czy można opracować swój IPC

IPC średniej zdrowej osoby przeszkolonej może osiągnąć 60-65 ml / kg / min. Uważa się, że wskaźnik IPC jest wartość podana dla konkretnej osoby z natury, choć nadal możliwe jest rozwinięcie go na pewnym poziomie. I możesz sporo czasu i pomyślnie rozwijać ciało samo na pewnym poziomie IPC i rozwijaj się w wynikach.

W naszych mięśniach roboczych nie wszystkie włókna mięśniowe są zaangażowane w prace. Ciało nie jest wrogiem, aby spędzić 100% kulotów mięśniowych, a także "karmić" ich energii.

Plany szkoleniowe dla maratonu i półmaratonu. Pobierz i rozpocznij trening już dziś.

Więc jeśli okresowo "wyciągniesz" organizm z obciążeniem limitowymi (jak również przez szkolenie siły), liczba włókien z mięśni roboczych wzrośnie, a zatem ich odżywianie wzrośnie. Oznacza to, że ciało zostanie zmuszone do dostosowania i rozszerzenia jej ograniczeń prędkości i wytrzymałości ze stałym IPC, zwłaszcza jeśli osiągnąłeś naturalny limit.

IPC nie jest w sobie ważny, ale jak używasz go w treningu, czyli prędkość na poziomie tego wskaźnika i jak go zwiększyć. W prowadzeniu wskaźnik ten jest bardzo ważny i odzwierciedla wydajność sportowca i jego potencjał na średnich odległościach 1500-5000 metrów.

Im wyższy poziom sportowca, tym wyższy jego IPC. Jednakże, z równymi wartościami IPC, wcale nie jest konieczne, aby sportowcy działały jednakowo. I z nierównymi wartościami IPC, nie oznacza to w ogóle, że sportowiec z wyższym wskaźnikiem będzie szybszy niż drugi. Może zależeć od układu mięśniowego i nerwowego, z czynników naczyniowych i innych czynników.

Co powinno być maksymalne zużycie tlenu

Nie mieszkaj na tej notorycznej cyfrze MPK. Jest o wiele ważniejsze, aby trenować pewne cechy, które są potrzebne na określonej odległości, a rosnących (lub nie rosnących) IPC jako określony punkt kontrolny Twojej szkolenia (lub nie przeszkolony) funkcjonalności będzie jednym z jakości nawigacyjnych.

Cechy dla korpusu określonej odległości są wskaźniki, takie jak wydajność pracy, specjalna wytrzymałość, wytrzymałość, mocna wytrzymałość, prędkość itp. Pochodzi z treningu treningów do tych cech (i wszystkie są mierzalne) jest wynikiem. To oszałamiająco obszerna praca!

Jak rozwijać wytrzymałość w biegu

To znaczy, w poprawie wyniku na pewnej odległości wiele parametrów w pakiecie, a więc zależy od drugiego, że byłoby dziwne usłyszeć od trenera lub sportowca - a tak się dzieje - takie zdanie: "My Trenuj dzisiaj IPC. " Lub: "Jak pracujesz nad poprawą IPC?"

Znacznie bardziej logiczna była produkcja: "Dziś dokonujemy segmentów (trening interwałowych) na poziomie IPC, aby poprawić wysoką wytrzymałość w pół-maralphonie. I z kolei IPC mierzyliśmy w laboratorium, a teraz możemy polegać na tych danych, aby rozwinąć własne ciało ".

A jeśli rozmawiamy o biegaczy początkujących, wskaźnik IPC nie jest dla nich wszystkich obiektywny i zbliża się do poziomu Panano - beztlenowy próg wymiany. Rozwijanie ciała z podstawowym treningiem (krzyże na niskim pulsie, wzmacniającym mięśnie docelowe, stawy i więzadła), jesteśmy równolegle rozwijający wszystkie wskaźniki, w tym IPC, więc nie jest konieczne wykonywanie specjalnych szkoleń interwałowych.

Najwyższe wskaźniki IPC

  • Koń - 180 ml / kg / min
  • Oscar Svendsen (stawki rowerowe) - 97,5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi (narty) - 96 ml / kg / min
  • Matt Carpenter (Runner) - 92,0 ml / kg / min
  • Joan Benua (1984 mistrz olimpijski w maratonie) - 78,6 ml / kg / min
  • Bente Skari (wyścigi narciarskie) - 76,6 ml / kg / min
  • Oliveira flavia (jazda na rowerze) - 76,0 ml / kg / min

Co jest mierzone przez IPC

Istnieją tak zwane bezwzględne i względne wartości pomiaru maksymalnego zużycia tlenu. Wskaźnik absolutny jest wyrażony w mililitrów na minutę, czyli to największa ilość tlenu w mililitrów, którą osoba może spożywać w ciągu 1 minuty. Średnia zdrowa osoba, która nie jest zaangażowana w sport, zużywa 3200-3500 ml / min, Sport MPK osiąga 6000 ml / min.

Wskaźniki absolutne IPC są w bezpośredniej zależności od rozmiarów ciała (wagi) osoby. Dlatego najwyższe wskaźniki IPC mają wioślarzy, pływaki, rowerzyści, łyżwiarki. I dokładnie w tych sportach jest absolutnie wskaźniki IPC mają największe znaczenie dla oceny fizjologicznej.

Względne wskaźniki IPC w wysoko wykwalifikowanych sportowców są w odwrotnej zależności od masy ciała i wyraża się w mililitrów na kilogram masy ciała na minutę (ml / kg / min). Faktem jest, że podczas biegania i chodzenia pionowy ruch masy ciała jest wykonywany, a zatem z innymi rzeczami jest równe, tym większa masa sportowca, tym więcej prac wykonywanych przez niego. Dlatego biegacze na duże odległości są stosunkowo małą masą ciała. Czasami, aby zwiększyć IPC i, w wyniku czego wystarczy schudnąć do poprawy wydajności, zwłaszcza jeśli waga jest wyraźnie zbędna.

Wielkość IPC u mężczyzn i kobiet

Wartości MPC u kobiet są średnio niższe niż u mężczyzn, ze względu na wyższe rezerwy tłuszczowe i niższe poziomy hemoglobiny. Ponieważ IPC jest wyrażony w odniesieniu do masy ciała, obecność zapasów tłuszczowych u kobiet związanych z fizjologią wkłada je w tym sensie w niekorzystnej sytuacji. Hemoglobin przenosi tlen do tkanek. Mniej hemoglobiny jest mniejsza tlen na jednostkę krwi. Poziom IPC z dobrze wyszkolonych kobiet średnio 10% niższy niż dobrze wyszkolonych mężczyzn.

  • Mężczyzna 35 lat, wiodący Siadentary Lifestyle - 45 ml / kg / min
  • Kobieta 35 lat, prowadząc siedzący tryb życia - 38 ml / kg / min
  • Biegacz na 5 km poziomu światowego - 79 ml / kg / min
  • Biegacz na 5 km na świecie - 70 ml / kg / min
  • Światowej klasy marathonet - 73 ml / kg / min
  • World Marathon - 65 ml / kg / min

Efekt wiekowy w IPC

Według niektórych danych rośnie do 25 lat do 25 lat, jego stabilizacja spada w 25-35 lat, po czym rozpoczyna się spadek. Inne badania twierdzą, że okres stabilizacji spadnie w wieku 30-40 lat, po czym zaczyna się spadek. Jednak utrzymanie pewnego poziomu może być zawsze konieczne.

Jak zdefiniować IPC

Istnieje kilka sposobów określenia IPC. Na przykład można uruchomić na stadionie 1500 m w pełnej sile. Wynik liczb i będzie wskaźnikiem swojej funkcjonalności na poziomie IPC. W tym procesie możesz również śledzić swój puls podczas pracy. I dalsze odpychanie od tych danych w szkoleniu.

Jednak ta metoda nie jest odpowiednia dla wszystkich. Na przykład, jeśli po prostu zaczniesz działać, najprawdopodobniej wskaźniki nie będą całkowicie odpowiednie: nie jest tak łatwo zmusić się do ucieczki prawie 4 kół w scenie w maksimum. To nie tylko prace mięśni, serca, płuc. Głównie jest to praca układu nerwowego, a jeśli nie jest przyzwyczajona w dobrym sposobie, aby znosić, potem przez bardzo krótką odległość po prostu nie można utrzymać wysokiego tempa, czyli odpowiednie wysiłki.

MPK-beg.

Inny sposób na określenie IPC jest stosunkowo proste. Dziś wszystkie "inteligentne" godziny sportowe są zdolne do wydania tej wartości, w oparciu o obliczenia seksu, wykonywane w wieku, w wieku, impulsie i treningach. Jednak jest mało prawdopodobne, że konieczne jest całkowicie zaufanie do tych danych bez wcześniejszego badania laboratoryjnego i porównania analizy otrzymanej z godzin i badań.

Dlatego najlepszą opcją będzie badanie obciążenia w laboratorium, tak zwany test funkcjonalny z analizami gazu "do awarii".

Jak to się stało? Wkładasz maskę na usta i nos, połącz się z czujnikami komputera, a prowadzisz na bieżni lub skręcić rower treningowy. Obciążenie zwiększa kroki prędkości / zasilania i przechyłu lub tylko przez szybkość stałym stokiem. Tam, gdzie powiedziałeś "stop" i wskaźnik IPC, który z kolei odpowiada określonym poziomie mleczanu pulsu i krwi.

Faktem jest, że istnieje określona korelacja między danymi IPC, Pano i strefami impulsów, a także wyścigami na poziomie tych wskaźników. Na przykład na poziomie IPC Twój Rampage Stoped wynosi 5 minut / km, a twoje serce bije przy tym samym częstotliwości 180 uderzeń na minutę. Oznacza to, że przy tej prędkości i na tym pulsie teoretycznie można uruchomić to samo 1500 m na stadionie. Istnieje jednak masa rezerwacji: na przykład, czy twoje mięśnie gotowe i ten sam układ nerwowy do takiego obciążenia, choć?

Jak zwiększyć IPC.

Możliwe jest zwiększenie IPC za pomocą treningu interwałowego. Szkolenie interwałowe na poziomie IPC jest być może najbardziej złożone, przede wszystkim dla układu nerwowego. Wymagają dość dobrej formy fizycznej i czasu odzyskiwania po. I pomimo faktu, że w przygotowaniu maratonu takie szkolenie nie jest zbyt częste, nadal są obecni. Zwiększamy zdolność ciała w absorpcji tlenu, a także podniesienie wskaźników na poziomie Pano.

Zdecydowanie, szkolenie powinno być personalizowane i wbudowane w ogólny plan szkoleniowy, w oparciu o cele i odległości, na których planujesz wykonać.

Na przykład, możliwe jest, aby zmienić szkolenie od 2 do 8 minut 4-8 powtórzeń na poziomie IPC lub nieco poniżej (90-95%), w zależności od długości segmentu, ale z prędkością będzie odzwierciedlona 3000-5000 m. Interwał rekreacyjny - 2-4 minuty tchórza.

Ogólnie rzecz biorąc, najlepsze szkolenie na temat wzrostu IPC, jeśli tak chcemy go zwiększyć, jest konkursy na średnie odległości (wszystkie te same 3000-5000 m).

W jaki sposób IPC wpływa na szybkość biegu

Na pierwszy rzut oka zależność prędkości biegu z IPC jest prosta. To tylko pytanie - o jakiej prędkości mówimy. Na przykład prędkość na poziomie metabolizmu beztlenowego jest znacznie ważniejsza dla rozwoju prędkości w maratonie. A szybkość na poziomie IPC może przejawiać się w tym przypadku w wykończeniu ostroga. I odwrotnie - krótszy odległość, natychmiastowy wkład wskaźnika IPC.

Добавить комментарий