Yandex Dzen.

Hva er IPC og hvordan fungerer det?

MPK - maksimal oksygenforbruk. For å gjøre det lettere å forstå hva det er, gir vi et eksempel. Anta at du må løpe raskt inn i sjette etasje. De første etasjene er gjort enkelt og raskt, om den tredje du føler deg ubehag og løper i samme rytme, blir du vanskelig for deg. På den femte kveles, er hjerteslag og puls raskt, og for å komme til målet, nemlig - til sjette etasje, må du stoppe og "oversette ånden". På dette punktet nådde du ditt IPC-nivå. Dette skyldes det faktum at med økende fysisk aktivitet slutter ikke trente muskler raskt å absorbere den nødvendige mengden oksygen, forfallet av karbohydrater som er nødvendige for utslipp av energi, ikke fullt ut dannet, er melkesyre dannet, noe som fører til tretthet, muskel Smerte, som et resultat, hva er du tvunget til å slutte å flytte. Med det økte nivået på IPC - i samme sjette etasje gir du en tilstrekkelig høy hastighet, ikke kvelning og uten å lage fem minutters pauser i hver etasje. I dette tilfellet vil karbohydrater fungere som det bør derfor imitasjon av melkesyre vil forekomme mye langsommere, utholdenhet vil øke. IPC-nivået kan beregnes. Det er mange formler og en rekke utstyr for å identifisere IPC. I en fysisk sunn person som ikke lider av alvorlige kroniske sykdommer, er blodtrykket som befinner seg innenfor det normale området som ikke har iskemisk og andre lidelser forbundet med det hjertelige vaskulære systemet, normen for maksimum - minimumsgrensen på IPC vurderes: hos menn Denne indikatoren - 42 ml / min / menn kg, i kvinner - 35 ml / min / kg. I mange treningssentre vil du enkelt forklare og hjelpe deg med å kjenne ditt IPC-nivå. Det høye eller lave nivået på IPC er ikke gitt til oss fra fødselen og for livet. Det kan forbedres av fysisk aktivitet. Det spiller ingen rolle om disse er enkle aerobiske øvelser eller strømbelastninger - jo mer intense du vil trene, desto høyere er ditt IPC-nivå. Det er klart at det er umulig å trene på de maksimale grensene og er ikke nødvendig. Derfor, for de mest komfortable og fruktbare klassene, kan du bruke den mest elementære formelen 220 (ekstremt tillatt nivå av pulsen i min.) Minus din alder, fra det resulterende nummeret du trenger å ta - 65 - 80%, vil dette Vær en høy intensitetspuls for å øke IPC designet for din alder. For eksempel, hvis du er 30 år gammel, oppnås 220 minus 30 190 slag - din maksimale intensitet. 190x65% og 190x80% = 125 -150 slag per minutt - komfortabel intensitet i hjertefrekvensen (hjertefrekvens) og henholdsvis puls, og bør observeres under treningsprosessen. Det er fra den meget høye PCC av en person og er definert så langt han herding og hvor lenge vil kunne tåle grensebelastningen og ikke komme vekk fra avstanden.

IPC-indikatoren og begrepet oksygengjeld først stemte av den engelske fysiologen Archibald Hill, og i 1922 mottok han Nobelprisen for denne oppdagelsen. Maksimal oksygenforbruk (IPC eller VO2max) er en indikator på ytelse og aerob utholdenhet. Det er viktig for de fleste sykliske idretter, og spesielt i å løpe fra 800 til 5000 m og i lignende massevis av disipliner. Siden 2016 bruker American Cardiology Association IPC til å vurdere tilstanden til det kardiovaskulære systemet.

Hva er og hvorfor trenger jeg en indikator på IPC?

Maksimal oksygenforbruk (IPC eller VO2max) er det maksimale volumet av oksygen, som kroppen kan konsumere fra inhalert luft i 1 minutt ved maksimal belastning. Mengden oksygen måles i ml per kg kroppsvekt per minutt: ml / kg / min. En indikator på aerob ytelse og total utholdenhet av en idrettsutøver. Med andre ord bestemmer IPC hvor effektivt hjerte, lys og fartøy gir en oksygen kropp i lange belastninger.

Jo høyere IPC - jo mer oksygen kommer inn i musklene og mer energi er produsert. På IPC kan du spore dynamikken i treningsprosessen: Hvis indikatoren vokser - blir den fysiske skjemaet bedre. Hvis indikatoren faller - er det verdt å revurdere treningsplanen.

Det er viktig å forstå at IPC ikke er direkte relatert til resultatene i konkurranser. Dette er en relativ indikator der du kan spore effektiviteten til trening. Det er mange eksempler når en idrettsutøver med lavere IPC vinner innehaveren av høy IPC. Noen ganger inkluderer kroppen begrensere som ikke tillater å bruke alle mulighetene og for å nå det maksimale forbruket av oksygen. I dette tilfellet må du lete etter årsaken til muskler, teknikk, blodsammensetning, randen av anaerob metabolisme (Pano), etc. Det skjer at hovedbegrenseren er hjernen og nervesystemet som ikke gir "å utsette" på grunn av instinktet til selvbevaring.

Hva er IPC og hvordan man måler den

Måling av IPC på gassanalysatoren. Kilde: SCMP.com.

Hva avhenger ipc av?

Fysisk trening

Under det innebærer viktige fysiologiske indikatorer: lungens volum, størrelsen på hjertet, fartøyets elastisitet og kapillærnettverket, nivået av hemoglobin og volumet av blod, mengden mitokondrier og aktiviteten av muskel enzymer, Behandling av oksygen til energi, fett og muskel kroppsvekt, stressmotstanden til sentralnervesystemet. Jo bedre disse indikatorene, desto høyere IPC.

Den utrolige voksne mannen i IPC er ca. 45 ml / kg / min, Amatørløperen ligger i området 50-60 ml / kg / min. Alt dette er mye lavere enn IPC av den profesjonelle idrettsutøveren - det kan nå et nivå på 80-90 ml / kg / min.

Mpk og laktatgrense

Kilde: Zozhnik.ru.

Genetikk

Forskere kom til den konklusjonen at grenseindikatorene til IPC og evnen til utviklingen er arvet. Det vil si at alle har sin egen MPK-plan, som er spurt av naturen. Men det er mulig å komme til den genetiske planken bare til de førsteklasses idrettsutøvere, amatør-idrettsutøvere, selv høye nivåer begrenser ikke. Det er genetiske funksjoner som forklarer det faktum at i treningsgruppen noen idrettsutøvere raskt øker IPC, og andre - nei. For utviklingen av IPC er det nødvendig med en individuell tilnærming, avhengig av kroppens reaksjon på lasten.

Vekten

Kroppsvekt er lett å estimere med kroppsmasseindeksen (BMI). Ifølge forskning publisert i Journal of Idrettsmedisin og fysisk kondisjon, er en høy kroppsmasseindeks forbundet med senket MPK . Les As. Bestem din BMI og andelen av fett i kroppen.

Alder og gulv

I gjennomsnitt er MPC-menn 20-30% høyere enn kvinner. Dette forklares av genetiske funksjoner: prosentandelen av fett, hormoner, hemoglobin, hjertevolum og lungene.

IPC-nivået kan vokse opp til 35 år. Deretter reduseres det maksimale oksygenforbruket, reduseres med 65 med ca. 30%.

Maksimal oksygenforbruk (IPC) i ikke-translaterte personer

MPK av untrained folk avhengig av gulv og alder. Kilde: medbe.ru.

Hvordan måle IPC?

  1. Undersøk i sport Medisinsk senter på gassanalysatoren - et spesielt apparat for å analysere sammensetningen av luften. Nivået på oksygen måles på pusten og utåndingen, forskjellen mellom disse indikatorene måles og det er oksygenforbruk. Testen utføres på tredemølle- eller treningssykkel under belastning, gradvis øker, som kan bestemmes av IPC.
  2. Kjører test. Bli med på avstanden 1500-3000 m på maksimal evnen. Umiddelbart etter målet, fikser hjertefrekvensen og tempoet - dette vil være omtrentlige indikatorer på IPC-nivået. Sant, uten verdier i ml / kg.
  3. Den enkleste og rimeligste måten å måle IPC bruker en sportsgadget. Pulsometeret med VO2MAX-funksjonen kan beregne IPC basert på indikatorene på flere treningsøkter.

Slik forbedrer du IPC: Eksempler på opplæring

Under en økning i IPC forstår vanligvis forbedringen av indikatorene i deres naturlige tak. Det genetiske maksimumet av IPC for å bevege seg nesten umulig, men du kan komme nærmere den. Elite-idrettsutøvere jobber allerede i nærheten av det biologiske maksimumet, da forbedringen i resultatene skyldes forbedring av teknologien, en økning i styrken og økningen i kapillærnettverket i muskler, reduserer prosentandelen fett og andre faktorer.

Nybegynner-idrettsutøvere IPC-nivået kan forbedres ved hjelp av vanlige aerobiske treningsøkter på en lav puls. De utvikler hjerte og fartøy, sette opp metabolske prosesser og "undervise" kroppen bruker riktig ressursene.

Avanserte idrettsutøvere for å heve IPC hjelper med å løpe gjennom åsene, tempo og intervalltrening. Utført på nivået på IPC.

Eksempler på treningsøkter for å øke IPC

Eksempel på trening for å øke IPC i en utdannet person: 5 intervaller på 4-5 minutter på intensiteten over en anaerob terskel. Neste gjenoppretting til pulsen 65% av hjertefrekvensen. Intervallene kan deles inn i kortere med korte pauser. For eksempel, 30 sekunder rask kjøring etter 15 sekunders hvile. Det totale volumet av intensivintervallet bør ikke være mindre enn 4 km og mer enn 8 km om gangen. En slik trening er nok til å tilbringe 1 gang i uken.

Den restorative driftstiden mellom intervaller er svært viktig i slik trening - proporsjonene "Run / Recovery" skal være 1: 1 eller 2: 1. Kroppen må gjenvinnes for å utarbeide det neste segmentet for å fungere. Samtidig kan for lenge hvile mellom segmentene også ødelegge treningen. Essensen av et slikt arbeid i settet av kilometer på IPC-nivået, med for mye hvile, må du vise kroppen til ønsket tilstand. For eksempel, med optimal gjenoppretting i det neste segmentet, vil kroppen bli sluppet ut i arbeidsområdet i begynnelsen av segmentet, og hele intervallet vil passere med fordel. En forhodet idrettsutøver vil bli utgitt på IPC bare ved slutten av segmentet.

Eksempler på treningsøkter for å øke IPC:

Lengdeintervall Antall intervaller Total distanse
600 M. 7-10. 4200-6000 M.
800 M. 6-10. 4800-8000 M.
1000 M. 5-8. 5000-8000 M.
1200 M. 4-6. 4800-7200 M.
1600 M. 3-5. 4800-8000 M.

Her er generelle anbefalinger som vil bidra til å øke IPC:

  • Styr musklene med hjelp av styrkeøvelser
  • redusere kroppsvekten og øke muskelen, holde seg innenfor normal vekt
  • Lag spesielle løpende øvelser for å forbedre løpende teknikk
  • Klipp den vanlige kontinuerlige opplæringen i det aerobiske området for å utvikle kardiovaskulærsystemet
  • 1-2 ganger i uken Tilbring høy intensitetsopplæring i utviklingsområdet: Tempo, intervall eller løp

Suren Harutyunyan om trening mpk

Engasjere seg i sport, flytte og reise! Hvis du har funnet en feil eller ønsker å diskutere en artikkel - skriv i kommentarene. Vi er alltid glade for å kommunisere.

Abonner på oss i Telegram Yandexdsen.  и I kontakt med

Maksimal oksygenforbrukshastighet (IPC) bekymrer de som ønsker å forbedre resultatene og vise sitt sports maksimum. Hvis du regelmessig kjører mer enn 5 km og deltar i forskjellige start, er forkortelsen til IPC akkurat kjent med deg.

Hva skal være IPC (VO2max) på løperen, er det mulig å øke den og hvordan du gjør det riktig, forteller MSMK på flyetisk atletikk og treneren på Run Elena Sokolov.

Maksimal oksygenforbruk: hvorfra det avhenger av, og hvordan påvirker resultatene i løping

Hva er IPC og hva det er viktig for en idrettsutøver

IPC eller det maksimale oksygenforbruket er hvor mye oksygen fra den inhalerte luften kroppen din kan konsumere og resirkulere på kritisk, begrense hastighet eller kraft. Det vil si fra den inhalerte luften, kroppen din kan ta en viss mengde milliliter oksygen for å senere formidle den med en blodstrøm til å arbeide muskler og det er en kaskade av biokjemiske prosesser for å gjøre det til energien du implementerer i form av samme grensehastighet.

Kroppens evne til å absorbere oksygen bestemmes av våre fysiske og fysiologiske parametere. Dette inkluderer lysvolumet (eller lysets levetid), hjerteslaget og dets evne til å presse en stor mengde blod for en reduksjon, elastisitet i blodårene, blodkvaliteten (nivå av erytrocytter, hemoglobin, jern som bærer dette oksygenet til muskler), mitokondrier (celleenergi-stasjoner), samt en sterk CNS, som er i stand til å motstå kritiske hastigheter. Gulv, alder og eksistens av overvekt definerer også nivået på IPC.

Paradoksatiliteten til denne indikatoren er at den måles i forholdene til kroppens grensearbeid, og reflekterer våre aerobiske evner eller utholdenhet, inkludert felles, det vil si, ikke veldig begrensende muligheter. I sin tur er antall treningsøkter på IPC-nivået omvendt proporsjonal med varigheten av avstanden. Det er i maraton og supermarafon, trening av treningsøkt på IPC har ikke en slik verdi som i å kjøre i gjennomsnittlige avstander (800 m, 1500 m).

Generelt er den teoretiske logikken til denne indikatoren slik at det som er høyere i en bestemt person, desto høyere er hastigheten han kan vise på avstanden. I tillegg er det høyere maksimum oksygenforbruket, desto bedre utholdenhet, desto lettere er de langsiktige aerobiske verkene gitt.

Er det mulig å utvikle din IPC

IPC av den gjennomsnittlige sunn trent personen kan nå 60-65 ml / kg / min. Men det antas at indikatoren på IPC er verdien gitt til en bestemt person fra naturen, selv om det fortsatt er mulig å utvikle det til et visst nivå. Og du kan ganske lang tid og vellykket utvikle kroppen selv på et bestemt nivå av IPC og vokse i resultatene.

I våre arbeidsemuskler er ikke alle muskelfibre involvert i arbeidet. Kroppen er ikke en fiende for seg selv for å bruke 100% muskelfiberkuler, og også å "mate" deres energi.

Treningsplaner for maraton og halvmaraton. Last ned og start trening i dag.

Så hvis du regelmessig "trekker" kroppen med grensebelastninger (så vel som med kraftopplæring), vil antallet arbeidsmuskelfibre øke, og derfor vil deres ernæring øke. Det vil si at kroppen vil bli tvunget til å tilpasse og utvide sine grenser for fart og utholdenhet med en konstant IPC, spesielt hvis du har nådd sin naturlige grense.

IPC er ikke viktig i seg selv, men hvordan du bruker det i trening, det vil si hvilken hastighet du har på nivået på denne indikatoren, og hvordan du øker den. I kjøring er denne indikatoren svært viktig og reflekterer ytelsen til en idrettsutøver og dets potensial på gjennomsnittlige avstander på 1500-5000 meter.

Jo høyere nivået på utøveren, jo høyere er IPC. Men med likeverdige verdier av IPC er det imidlertid ikke nødvendig at idrettsutøvere løper like. Og med ulik verdier av IPC betyr det ikke at en idrettsutøver med en høyere indikator vil være raskere enn den andre. Det kan avhenge av det muskulære systemet og fra den nervøse, fra vaskulære og andre faktorer.

Hva skal være det maksimale oksygenforbruket

Ikke bor på dette beryktede MPK-sifferet. Det er mye viktigere å trene visse kvaliteter som trengs på en bestemt avstand, og den voksende (eller ikke voksende) IPC som et bestemt kontrollpunkt for trening (eller ikke trent) funksjonalitet vil være en av kvaliteten Beacons.

Kvaliteter for kroppen av en bestemt avstand er indikatorer som løpende effektivitet, spesiell utholdenhet, kraftutholdenhet, høyhastighets utholdenhet, hastighet, etc. Det er fra trening av treningsøkter til disse egenskapene (og de er alle målbare) er resultatet ditt. Dette er et utroligt voluminøst arbeid!

Hvordan utvikle utholdenhet i kjøring

Det vil si, i å forbedre resultatet på en viss avstand, mange parametere går i et bunt, og så avhenger en av den andre at det ville være rart å høre fra treneren eller idrettsutøveren - og dette skjer også - en slik setning: "Vi trene IPC i dag. " Eller: "Hvordan jobber du med å forbedre IPC?"

Mye mer logisk var produksjonen: "I dag lager vi segmenter (intervalltrening) på IPC-nivået for å forbedre høyhastighets utholdenhet i semi-maralfon. Og IPC, i sin tur målt i laboratoriet, og nå kan vi stole på disse dataene for å utvikle din egen kropp. "

Og hvis vi snakker om nybegynnerløpere, er IPC-indikatoren ikke i det hele tatt objektiv for dem og nærmer seg nivået på Panano - den anaerobe børsgrense. Utvikling av kroppen med grunnleggende opplæring (krysser på en lav puls, styrke målmuskler, ledd og leddbånd), vi er parallelle med å utvikle alle indikatorene, inkludert IPC, så det er ikke nødvendig å utføre spesiell intervalltrening.

De høyeste prisene på IPC

  • Hest - 180 ml / kg / min
  • Oscar Svendsen (sykkelturer) - 97.5 ml / kg / min
  • Bjørn Delhi (Ski) - 96 ml / kg / min
  • Matt Carpenter (Runner) - 92.0 ml / kg / min
  • Joan Benua (1984 olympisk mester i maraton) - 78,6 ml / kg / min
  • Bente Skari (Ski Racing) - 76,6 ml / kg / min
  • Oliveira Flavia (sykling) - 76,0 ml / kg / min

Hva måles av IPC

Det er såkalte absolutte og relative verdier for å måle det maksimale oksygenforbruket. Den absolutte indikatoren er uttrykt i milliliter per minutt, det vil si det er den største mengden oksygen i milliliter, som en person kan konsumere om 1 minutt. Den gjennomsnittlige sunne personen som ikke er engasjert i idrettsutøvere 3200-3500 ml / min, vil Idretts MPK 6000 ml / min.

De absolutte indikatorene til IPC er i direkte avhengighet av størrelsen på kroppen (vekt) av personen. Derfor har de høyeste prisene på IPC roverne, svømmere, syklister, skatere. Og det er nettopp i disse idrettene at absolutte indikatorer på IPC har størst betydning for fysiologisk vurdering.

De relative indikatorene til IPC i høyt kvalifiserte idrettsutøvere er i den inverse avhengigheten av kroppsvekt og uttrykkes i milliliter per kilo kroppsvekt per minutt (ml / kg / min). Faktum er at når man kjører og går, utføres den vertikale bevegelsen av kroppsvekt, og derfor med andre ting som er like, jo større vekt av idrettsutøveren, desto mer arbeid utføres av det. Derfor er løpere på lange avstander relativt liten kroppsvekt. Så noen ganger for å øke IPC, og som et resultat er det nok å gå ned i vekt for å forbedre ytelsen, spesielt hvis vekten er tydelig overflødig.

Størrelsen på IPC hos menn og kvinner

MPC-verdier hos kvinner er i gjennomsnitt lavere enn hos menn, på grunn av høyere fettreservater og lavere hemoglobinnivåer. Siden IPC er uttrykt med hensyn til kroppsvekt, setter tilstedeværelsen av fettbestander hos kvinner assosiert med fysiologi dem i denne forstanden med en ufordelaktig stilling. Hemoglobin overfører oksygen til vev. Mindre hemoglobin er mindre oksygen per blodenhet. IPC-nivået av velutdannede kvinner i gjennomsnitt 10% lavere enn for velutdannede menn.

  • Mann 35 år gammel, ledende stillesittende livsstil - 45 ml / kg / min
  • Kvinne 35 år gammel, leder en stillesittende livsstil - 38 ml / kg / min
  • Runner for 5 km av verdensnivå - 79 ml / kg / min
  • Runner på 5 km av verdensnivå - 70 ml / kg / min
  • Verdensklasse Marathonet - 73 ml / kg / min
  • Verden Marathon - 65 ml / kg / min

Effekt av alder på IPC

Ifølge noen data vokser det opp til 25 år til 25 år, dets stabilisering faller på 25-35 år, hvoretter nedgangen begynner. Andre studier hevder at stabiliseringsperioden faller i en alder av 30-40 år, hvoretter nedgangen begynner. Men for å opprettholde et visst nivå kan det alltid være og nødvendig.

Slik definerer du IPC

Det er flere måter å bestemme deres IPC på. For eksempel kan du løpe på stadion på 1500 m i full kraft. Resultatet i tall og vil være indikatoren for funksjonaliteten din på IPC-nivået. I prosessen kan du også spore pulsen når du kjører. Og videre avstøtes fra disse dataene i trening.

Denne metoden er imidlertid ikke egnet for alle. For eksempel, hvis du bare begynner å løpe, så sannsynligvis vil indikatorene ikke være helt tilstrekkelig: det er ikke så lett å tvinge deg til å unnslippe nesten 4 sirkler i scenen i det maksimale. Dette er ikke bare arbeidet i musklene, hjerter, lunger. Hovedsakelig er dette arbeidet i nervesystemet, og hvis det ikke er vant på en god måte å tåle, så gjennom en veldig kort avstand, kan du ganske enkelt ikke opprettholde et høyt tempo, det vil si den passende innsatsen.

MPK-BEG.

En annen måte å bestemme IPC er relativt enkelt. I dag er alle "smarte" sportstidene i stand til å utstede denne verdien, basert på beregningene av kjønn, alder, puls og treningsøkter. Men det er usannsynlig at det er nødvendig å fullt ut stole på disse dataene uten en tidligere laboratorieundersøkelse og sammenligne analysen mottatt fra timer og forskning.

Derfor vil det beste alternativet være en laststudie i laboratoriet, den såkalte funksjonelle testen med gassanalyser "til feil".

Hvordan skjer dette? Du setter på en maske på munnen og nesen, kobler til datamaskinens sensorer, og du løper på tredemølle eller vri på treningsbike. Lasten øker trinnene i hastighet / kraft og tilt eller bare ved hastighet med en konstant skråning. Hvor du sa "stopp", og din IPC-indikator, som i sin tur tilsvarer et bestemt puls og blodlaktatnivå.

Faktum er at det er en bestemt korrelasjon mellom dataene i IPC, Pano og pulszonene, så vel som løpene dine på nivået på disse indikatorene. For eksempel, på IPC-nivået, er din rampage paced 5 minutter / km, og hjertet ditt slår i denne hastigheten med en frekvens på 180 slag per minutt. Dette betyr at i denne hastigheten og på denne pulsen du teoretisk kan du kjøre det samme 1500 m i stadion. Imidlertid er det en masse reservasjoner: for eksempel er musklene dine klare og det samme nervesystemet til en slik last, om enn en?

Slik øker IPC.

Det er mulig å øke IPC ved hjelp av intervalltrening. Intervalltrening på IPC-nivået er kanskje det mest komplekse, først og fremst for nervesystemet. De krever en ganske god fysisk form og gjenopprettingstid etter. Og til tross for det faktum at i maraton forberedelse er slik trening ikke veldig hyppig, de er fortsatt til stede. Vi øker kroppens evne i absorpsjon av oksygen, samt øker indikatorene på Pano-nivået.

Absolutt bør trening være personifisert og bygget inn i den generelle treningsplanen, basert på målene og avstandene du planlegger å utføre.

For eksempel er det mulig å variere trening fra 2 til 8 minutter 4-8 repetisjoner på IPC-nivået eller litt under (90-95%), avhengig av lengden på segmentet, men i fart vil det gjenspeile din løpende 3000-5000 m. Rekreasjonsintervall - 2-4 minutter Coward.

Generelt er den beste opplæringen i økningen i IPC, hvis vi ønsker å øke den, konkurranser på mellomstore avstander (alle de samme 3000-5000 m).

Hvordan påvirker IPC hastigheten på løping

Ved første øyekast er avhengigheten av kjørehastigheten fra IPC rett. Det er bare et spørsmål - hvilken hastighet vi snakker om. For eksempel er hastigheten på nivået av anaerob metabolisme mye viktigere for utviklingen av fart på maraton. Og hastigheten på IPC-nivået kan manifestere seg i dette tilfellet i målsporet. Omvendt - jo kortere avstanden, det umiddelbare bidraget til IPC-indikatoren.

Добавить комментарий