Yandex dzen.

Wat is de IPC en hoe werkt het?

MPK - Maximaal zuurstofverbruik. Om het gemakkelijker te maken om te begrijpen wat het is, geven we een voorbeeld. Stel dat je snel de zesde verdieping moet tegenkomen. De eerste paar verdiepingen worden gemakkelijk en snel gemaakt, over de derde die u zich ongemakkelijk voelt en in hetzelfde ritme gebruikt, u wordt moeilijk voor u. Op de vijfde zijn je verstikt, hartslag en puls zijn snel, en om bij het doel te bereiken, namelijk - naar de zesde verdieping, moet je stoppen en "de geest vertalen". Op dit punt bereikte u uw IPC-niveau. Dit komt door het feit dat met een toenemende fysieke activiteit, niet opgeleide spieren ophouden de vereiste hoeveelheid zuurstof te absorberen, het verval van koolhydraten die nodig zijn voor emissie van energie niet volledig gevormd, wordt gevormd, wat leidt tot vermoeidheid, spieren pijn, als gevolg daarvan wat je hebt gedwongen om te stoppen met bewegen. Met het toegenomen niveau van de IPC - op dezelfde zesde verdieping geef je een voldoende hoge snelheid op, niet stikken en zonder pauzes van vijf minuten op elke verdieping. In dit geval zullen de koolhydraten werken zoals het zou moeten, daarom zal de uitstoot van melkzuur veel langzamer optreden, het uithoudingsvermogen zal toenemen. Het IPC-niveau kan worden berekend. Er zijn veel formules en een verscheidenheid aan apparatuur om het IPC te identificeren. In een fysiek gezonde persoon die geen last heeft van ernstige chronische ziekten, waarvan de bloeddruk zich binnen het normale bereik bevindt dat geen ischemische en andere aandoeningen heeft geassocieerd met het hartelijke vasculaire systeem, de norm van het maximum - de minimumlimiet van De IPC wordt overwogen: bij mannen deze indicator - 42 ml / min / mannen kg, bij vrouwen - 35 ml / min / kg. In veel fitnesscentra legt u gemakkelijk uit en kunt u uw IPC-niveau kennen. Het hoge of lage niveau van de IPC wordt niet aan ons van geboorte en voor het leven gegeven. Het kan worden verbeterd door fysieke activiteit. Het maakt niet uit of dit eenvoudige aërobe oefeningen of vermogensbelastingen zijn - hoe intenser je gaat trainen, hoe hoger je IPC-niveau. Het is duidelijk dat het onmogelijk is om op de maximale limieten te trainen en is niet nodig. Daarom kunt u voor de meest comfortabele en vruchtbare lessen de meest elementaire formule 220 gebruiken (uiterst toelaatbaar niveau van de puls in de min.) Minus uw leeftijd, van het resulterende nummer dat u moet nemen - 65 - 80%, dit zal een hoge intensiteitspuls zijn om het IPC te verhogen dat is ontworpen voor uw leeftijd. Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, wordt 220 minus 30 190 slagen verkregen - uw maximale intensiteit. 190x65% en 190x80% = 125 -150 slagen per minuut - Comfortabele intensiteit van de hartslag (hartslag) en respectievelijk puls, en moet tijdens het trainingsproces worden waargenomen. Het is van de zeer hoge PCC van een persoon en wordt voor zover hij uitharden en hoe lang de limietbelasting kan weerstaan ​​en niet wegkomt van de afstand.

De IPC-indicator en het concept van zuurstofschuld stemde voor het eerst door de Engelse fysioloog Archibald Hill, en in 1922 ontving hij de Nobelprijs voor deze ontdekking. Maximaal zuurstofverbruik (IPC of VO2MAX) is een indicator voor prestaties en aerobe uithoudingsvermogen van het lichaam. Het is belangrijk voor de meeste cyclische sporten, en vooral in het rennen van 800 tot 5000 m en in vergelijkbare veeldelingen van disciplines. Sinds 2016 gebruikt de American Cardiology Association de IPC om de toestand van het cardiovasculaire systeem te beoordelen.

Wat is en waarom heb ik een indicator van de IPC nodig?

Het maximale zuurstofverbruik (IPC of VO2MAX) is het maximale zuurstofvolume, dat het lichaam kan consumeren van ingeademde lucht in 1 minuut bij maximale belasting. De hoeveelheid zuurstof wordt gemeten in ML per kg lichaamsgewicht per minuut: ml / kg / min. Een indicator van aërobe prestaties en het totale uithoudingsvermogen van een atleet. Met andere woorden, de IPC bepaalt hoe efficiënt het hart, licht en schepen een zuurstoflichaam bieden tijdens lange belastingen.

Hoe hoger de IPC - hoe meer zuurstof de spieren binnenkomt en er wordt meer energie geproduceerd. Op de IPC kunt u de dynamiek van het trainingsproces volgen: als de indicator groeit - de fysieke vorm wordt beter. Als de indicator valt - is het de moeite waard om het trainingsplan te heroverwegen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat het IPC niet direct gerelateerd is aan de resultaten bij wedstrijden. Dit is een relatieve indicator waarin u de efficiëntie van de training kunt volgen. Er zijn veel voorbeelden wanneer een atleet met lagere IPC de houder van High IPC wint. Soms bevat het lichaam beperkers die niet toestaan ​​om alle mogelijkheden te gebruiken en het maximale zuurstofverbruik te bereiken. In dit geval moet u op zoek naar de oorzaak van spieren, techniek, bloedsamenstelling, de berm van anaerobe metabolisme (PANO), enz. Het gebeurt dat de belangrijkste limiter de hersenen en het zenuwstelsel is dat niet geeft "om uit te stellen" vanwege het instinct van zelfbehoud.

Wat is de IPC en hoe het te meten

Meting van het IPC op de gasanalysator. Bron: scmp.com.

Waar is de IPC afhankelijk van?

Lichamelijke oefening

Onder het impliceert belangrijke fysiologische indicatoren: het volume van de longen, de grootte van het hart, de elasticiteit van de schepen en het capillaire netwerk, het niveau van hemoglobine en het volume van bloed, de hoeveelheid mitochondria en de activiteit van spier enzymen, Verwerking van zuurstof in energie, vet en spiergewicht, de stressweerstand van het centrale zenuwstelsel. Hoe beter deze indicatoren, hoe hoger het IPC.

De ongeloofde volwassen man van de IPC is ongeveer 45 ml / kg / min, de MPK van de amateurloper ligt in het bereik van 50-60 ml / kg / min. Dit alles is veel lager dan het IPC van de professionele atleet - het kan een niveau van 80-90 ml / kg / min bereiken.

MPK en lactaatdrempel

Bron: zozhnik.ru.

Genetica

Wetenschappers kwamen tot de conclusie dat de eindindicatoren van het IPC en het vermogen van zijn ontwikkeling worden geërfd. Dat wil zeggen, iedereen heeft zijn eigen MPK-plan, dat van nature wordt gevraagd. Maar het is mogelijk om alleen naar de genetische plank naar de atleten van wereldklasse, amateursporters, zelfs hoog niveau beperkt. Het zijn genetische kenmerken die het feit verklaren dat in de trainingsgroep sommige atleten snel de IPC verhogen, en anderen - nee. Voor de ontwikkeling van de IPC is een individuele aanpak nodig, afhankelijk van de reactie van het lichaam op de belasting.

Het gewicht

Lichaamsgewicht is eenvoudig in te schatten met de Body Mass Index (BMI). Volgens onderzoek gepubliceerd in Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, wordt een High Body Mass Index geassocieerd met verlaagde MPK ​Lezen als Bepaal je BMI en het percentage vet in het lichaam.

Leeftijd en vloer

Gemiddeld zijn MPC-mannen 20-30% hoger dan vrouwen. Dit wordt verklaard door genetische kenmerken: het percentage vet, hormonen, hemoglobine, hartvolume en longen.

Het IPC-niveau kan tot 35 jaar worden. Dan wordt het maximale zuurstofverbruik verminderd, waardoor 65 met ongeveer 30% is afgenomen.

Maximaal zuurstofverbruik (IPC) in niet-getranslateerde mensen

MPK van ongetrainde mensen afhankelijk van de vloer en leeftijd. Bron: Medbe.ru.

Hoe de IPC te meten?

  1. Studie in het sport Medical Center op de gasanalysator - een speciale inrichting voor het analyseren van de samenstelling van de lucht. Het zuurstofniveau wordt gemeten aan de adem en uitademing, het verschil tussen deze indicatoren wordt gemeten en er is zuurstofverbruik. De test wordt uitgevoerd op een loopband of hometrainer onder belasting, geleidelijk toeneemt dat kan worden bepaald door de IPC.
  2. Hardlooptest. Word lid van de afstand 1500-3000 m met het maximum van de mogelijkheden. Onmiddellijk na de afwerking, bevestig de hartslag en het tempo - dit is geschatte indicatoren van het IPC-niveau. Waar, zonder waarden in ML / kg.
  3. De eenvoudigste en meest betaalbare manier om de IPC te meten, gebruikt een sportgadget. De pulsometer met de VO2MAX-functie kan de IPC berekenen op basis van de indicatoren van verschillende trainingen.

Hoe de IPC te verbeteren: voorbeelden van training

Onder een toename van IPC begrijpt u meestal de verbetering van indicatoren binnen hun natuurlijke plafond. Het genetische maximum van de IPC om bijna onmogelijk te bewegen, maar je kunt er dichter bij komen. Elite-atleten werken al in de buurt van het biologische maximum, dan is de verbetering van de resultaten te wijten aan de verbetering van de technologie, een toename van de sterkte en toename van het capillaire netwerk in spieren, het percentage vet en andere factoren verminderen.

Beginneratleten Het IPC-niveau kan worden verbeterd met behulp van gewone aërobe trainingen op een lage puls. Ze ontwikkelen het hart en de schepen, stellen metabole processen op en "Les" het lichaam gebruiken hun middelen correct.

Geavanceerde atleten om de IPC te verhogen, helpt bij het lopen door de heuvels, tempo en intervaltraining. Uitgevoerd op het niveau van het IPC.

Voorbeelden van trainingen om de IPC te verhogen

Voorbeeld van training om het IPC in een getrainde persoon te vergroten: 5 intervallen van 4-5 minuten op de intensiteit boven een anaërobe drempel. Het volgende herstel aan de puls 65% van de hartslag. Intervallen kunnen worden onderverdeeld in korter met korte pauzes. Bijvoorbeeld, 30 seconden snel lopen na 15 seconden rust. Het totale volume van intensieve intervallen mag niet minder dan 4 km en meer dan 8 km tegelijkertijd zijn. Zo'n training is genoeg om 1 keer per week door te brengen.

De restauratieve looptijd tussen de tussenpozen is erg belangrijk in dergelijke training - de proporties "Run / Recovery" moeten 1: 1 of 2: 1 zijn. Het lichaam moet worden hersteld om het volgende segment te laten werken. Tegelijkertijd kan te lang rusten tussen de segmenten ook de training bederven. De essentie van dergelijk werk in de reeks kilometers op het IPC-niveau, met te veel rust, moet u het lichaam naar de gewenste staat weergeven. Bijvoorbeeld, met optimaal herstel in het volgende segment, zal het lichaam aan het begin van het segment in het werkgebied worden vrijgegeven en zal het gehele interval met uitkering passeren. Een te rustte atleet zal alleen aan het einde van het segment op het IPC worden vrijgegeven.

Voorbeelden van trainingen om de IPC te verhogen:

Lengte-interval Aantal intervallen Totale afstand
600 M. 7-10. 4200-6000 M.
800 M. 6-10 4800-8000 M.
1000 M. 5-8 5000-8000 M.
1200 M. 4-6 4800-7200 M.
1600 M. 3-5 4800-8000 M.

Hier zijn algemene aanbevelingen die helpen om het IPC te vergroten:

  • De spieren versterken met de hulp van krachtoefeningen
  • Verminder het lichaamsgewicht en verhoog de spier, blijf binnen het normale gewicht
  • Maak speciale loopoefeningen om de looptechniek te verbeteren
  • Snijd de reguliere continue opleiding in het aerobe gebied om het cardiovasculaire systeem te ontwikkelen
  • 1-2 keer per week Besteed hoge intensiteitstraining in het ontwikkelingsgebied: Tempo, Interval of Running

Suren Harutyunyan over training MPK

Neem deel aan sport, verhuizen en reizen! Als u een fout heeft gevonden of een artikel wilt bespreken - Schrijf in de opmerkingen. We zijn altijd blij om te communiceren.

Abonneer u op ons in Telegram Yandexdsen  и In contact met

Het maximale zuurstofverbruiksnelheid (IPC) zorgt voor degenen die de resultaten willen verbeteren en hun sporten maximaal laten zien. Als u regelmatig meer dan 5 km uitvoert en deelneemt aan verschillende starts, is de afkorting van de IPC precies bekend met u.

Wat moet de IPC (VO2MAX) bij de hardloper zijn, is het mogelijk om het te vergroten en hoe het correct te doen, vertelt MSMK op vlucht atletiek en de coach op de Run Elena Sokolov.

Maximaal zuurstofverbruik: waaruit het hangt af en hoe beïnvloedt de resultaten in het hardlopen

Wat is de IPC en wat het belangrijk is voor een atleet

Het IPC of het maximale zuurstofverbruik is hoeveel zuurstof uit de ingeademde lucht uw lichaam kan consumeren en recyclen op kritische, beperksnelheid of vermogen. Dat wil zeggen, van de ingeademde lucht, je lichaam kan een zekere mantel van zuurstof in beslag nemen om het vervolgens over te brengen met een bloedstroom tot werkende spieren en er is een cascade van biochemische processen om het in te schakelen in de energie die je implementeert de vorm van dezelfde limietsnelheid.

Het vermogen van het lichaam om zuurstof te absorberen, wordt bepaald door onze fysieke en fysiologische parameters. Dit omvat het volume van licht (of de levensvermogen van licht), de hartmaat en het vermogen ervan om een ​​grote hoeveelheid bloed te duwen voor één reductie, elasticiteit van bloedvaten, bloedkwaliteit (niveau van erythrocyten, hemoglobine, ijzer die deze zuurstof draagt naar spieren), Mitochondria (Cel Energy Pestations), evenals een sterke CNS, die in staat is om kritieke snelheden te weerstaan. De vloer, leeftijd en bestaan ​​van overgewicht definiëren ook het niveau van het IPC.

De paradoxotiliteit van deze indicator is dat het wordt gemeten in de omstandigheden van het limietwerk van het lichaam en weerspiegelt onze aerobe capaciteiten of uithoudingsvermogen, inclusief het algemeen, dat wil zeggen, niet erg beperkende kansen. Op hun beurt is het aantal trainingen op het IPC-niveau omgekeerd evenredig met de duur van de afstand. Dat wil zeggen, in de marathon en supermaraphon, de training van training van het IPC heeft geen waarde als bij het uitvoeren van gemiddelde afstanden (800 m, 1500 m).

In het algemeen is de theoretische logica van deze indicator zodanig dat wat het hoger is in een bepaalde persoon, hoe hoger de snelheid die hij op de afstand kan tonen. Bovendien, hoe hoger het maximale zuurstofverbruik, het betere uithoudingsvermogen, hoe gemakkelijker de langetermijnaulaire werken worden gegeven.

Is het mogelijk om uw IPC te ontwikkelen

Het IPC van de gemiddelde gezonde opgeleide persoon kan 60-65 ml / kg / min bereiken. Maar het wordt aangenomen dat de indicator van het IPC de waarde is die aan een specifieke persoon uit de natuur is gegeven, hoewel het nog steeds mogelijk is om het tot een bepaald niveau te ontwikkelen. En je kunt het behoorlijk lang en met succes het lichaam zelf ontwikkelen op een bepaald niveau van de IPC en groeit in de resultaten.

In onze werkspieren zijn niet alle spiervezels betrokken bij het werk. Het lichaam is niet een vijand voor zichzelf om een ​​100% spiervezel kogels uit te geven, en ook om hun energie te "voeden".

Opleidingsplannen voor de marathon en halve marathon. Download en begin vandaag met trainen.

Dus als u het lichaam periodiek "trekt" met limietbelastingen (evenals door Force Training), zal het aantal werkende spiervezels toenemen, en daarom zal hun voeding toenemen. Dat wil zeggen, het lichaam zal gedwongen worden om zijn grenzen van snelheid en uithoudingsvermogen aan te passen en uit te breiden met een constante IPC, vooral als u zijn natuurlijke limiet hebt bereikt.

De IPC is niet belangrijk op zichzelf, maar hoe u het gebruikt in training, dat wil zeggen, welke snelheid u hebt op het niveau van deze indicator, en hoe het te vergroten. In het lopen is deze indicator erg belangrijk en weerspiegelt de prestaties van een atleet en zijn potentieel op de gemiddelde afstanden van 1500-5000 meter.

Hoe hoger het niveau van de atleet, hoe hoger zijn IPC. Met gelijke waarden van de IPC is het echter helemaal niet nodig dat de atleten eveneens worden uitgevoerd. En met ongelijke waarden van de IPC betekent het helemaal niet dat een atleet met een hogere indicator sneller zal zijn dan de andere. Het kan afhangen van het spiersysteem en van het nerveus, van vasculaire en andere factoren.

Wat moet het maximale zuurstofverbruik zijn

Woon niet op dit beruchte MPK-cijfer. Het is veel belangrijker om bepaalde kwaliteiten te trainen die op een bepaalde afstand nodig zijn, en het groeien (of niet groeien) IPC als een duidelijk controlepunt van uw training (of niet getrainde) functionaliteit zal een van de kwaliteitsbeacons zijn.

Kwaliteiten voor het lichaam van een bepaalde afstand zijn indicatoren zoals het uitvoeren van efficiëntie, speciaal uithoudingsvermogen, stopcontacten, snelle uithoudingsvermogen, snelheid, enz. Het komt uit de training van trainingen aan deze kwaliteiten (en ze zijn allemaal meetbaar) is uw resultaat. Dit is een verbluffend volumineus werk!

Hoe u uithoudingsvermogen kunt ontwikkelen in hardlopen

Dat wil zeggen, bij het verbeteren van het resultaat op een bepaalde afstand, vele parameters in een bundel, en dus hangt er een af ​​van de andere die het vreemd zou zijn om te horen van de coach of atleet - en dit gebeurt ook - zo'n uitdrukking: "Wij Train het IPC vandaag. " Of: "Hoe werk je aan het verbeteren van de IPC?"

Veel logischer was de productie: "Vandaag maken we segmenten (intervaltopleiding) op het IPC-niveau om hogesnelheidsuithoudingsvermogen te verbeteren in de semi-maralphon. En de IPC, op zijn beurt, gemeten we in het laboratorium, en nu kunnen we vertrouwen op deze gegevens om uw eigen lichaam te ontwikkelen. "

En als we het hebben over beginnerslopers, is de IPC-indicator helemaal niet voor hen en benadert het niveau van Panano - de anaërobe-uitwisselingsdrempel. Het ontwikkelen van het lichaam met basistraining (kruisen bij een lage puls, versterking van doelspieren, gewrichten en ligamenten), we zijn parallel ontwikkelend alle indicatoren, inclusief de IPC, dus het is niet nodig om speciale intervalopleiding uit te voeren.

De hoogste tarieven van het IPC

  • Paard - 180 ml / kg / min
  • Oscar Svendsen (fietspercentages) - 97,5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi (Ski) - 96 ml / kg / min
  • Matt Carpenter (Runner) - 92.0 ml / kg / min
  • Joan Benua (Olympic Champion 1984 in de marathon) - 78.6 ml / kg / min
  • BENTE SKARI (Ski Racing) - 76.6 ml / kg / min
  • Oliveira Flavia (fietsen) - 76.0 ml / kg / min

Wat wordt gemeten door de IPC

Er zijn zogenaamde absolute en relatieve waarden van het meten van het maximale zuurstofverbruik. De absolute indicator wordt uitgedrukt in milliliter per minuut, dat wil zeggen, het is de grootste hoeveelheid zuurstof in milliliters, die een persoon in 1 minuut kan consumeren. De gemiddelde gezonde persoon die niet bezig is met sport verbruikt 3200-3500 ml / min, de Sports MPK bereikt 6000 ml / min.

De absolute indicatoren van de IPC zijn in directe afhankelijkheid van de maten van het lichaam (gewicht) van de persoon. Daarom hebben de hoogste tarieven van de IPC roeiers, zwemmers, fietsers, skaters. En het is precies in deze sporten dat absolute indicatoren van de IPC het grootste belang hebben voor fysiologische beoordeling.

De relatieve indicatoren van de IPC in hooggekwalificeerde atleten zijn in de omgekeerde afhankelijkheid van het lichaamsgewicht en worden uitgedrukt in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml / kg / min). Het feit is dat bij het lopen en lopen, de verticale beweging van het lichaamsgewicht wordt uitgevoerd, en daarom met andere dingen gelijk zijn, hoe groter het gewicht van de atleet, des te meer werk uitgevoerd. Daarom zijn lopers op lange afstanden relatief klein lichaamsgewicht. Dus soms om het IPC te verhogen en als gevolg daarvan is het genoeg om af te vallen voor het verbeteren van de prestaties, vooral als het gewicht duidelijk overbodig is.

De grootte van het IPC bij mannen en vrouwen

MPC-waarden bij vrouwen zijn gemiddeld lager dan bij mannen, als gevolg van hogere vette reserves en lagere hemoglobine-niveaus. Aangezien de IPC wordt uitgedrukt met betrekking tot het lichaamsgewicht, plaatst de aanwezigheid van vetvoorraden bij vrouwen die aan fysiologie worden geassocieerd, in deze zin in een nadelige positie. Hemoglobine transfers zuurstof naar weefsels. Minder hemoglobine is minder zuurstof per bloedeenheid. Het IPC-niveau van goed opgeleide vrouwen gemiddeld 10% lager dan die van goed opgeleide mannen.

  • Man 35 jaar oud, toonaangevende sedentaire levensstijl - 45 ml / kg / min
  • Vrouw 35 jaar oud, die een sedentaire levensstijl leidt - 38 ml / kg / min
  • Runner voor 5 km van Wereldniveau - 79 ml / kg / min
  • Runner op 5 km van Wereldniveau - 70 ml / kg / min
  • Marathonet van wereldklasse - 73 ml / kg / min
  • World Marathon - 65 ml / kg / min

Effect van leeftijd bij de IPC

Volgens sommige gegevens groeit het tot 25 jaar tot 25 jaar, de stabilisatie valt op 25-35 jaar, waarna de achteruitgang begint. Andere studies beweren dat de stabilisatieperiode op de leeftijd van 30-40 jaar valt, waarna de achteruitgang begint. Om echter altijd een bepaald niveau te behouden, kan altijd en noodzakelijk zijn.

Hoe u uw IPC kunt definiëren

Er zijn verschillende manieren om hun IPC te bepalen. U kunt bijvoorbeeld in volle kracht in het stadion van 1500 m lopen. Het resultaat in cijfers en is de indicator van uw functionaliteit op het IPC-niveau. In het proces kunt u ook uw pols bijhouden tijdens het uitvoeren. En verder afstoten van deze gegevens in opleiding.

Deze methode is echter niet geschikt voor iedereen. Als u bijvoorbeeld begint met werken, dan zullen de indicatoren waarschijnlijk niet voldoende zijn: het is niet zo eenvoudig om uzelf te dwingen om maximaal 4 cirkels in het podium te ontsnappen. Dit is niet alleen het werk van de spieren, harten, longen. Hoofdzakelijk is dit het werk van het zenuwstelsel en als het niet gewend is op een goede manier om te verduren, dan kan u door een zeer korte afstand eenvoudig geen hoog tempo handhaven, dat wil zeggen, de juiste inspanningen.

MPK-BEG.

Een andere manier om de IPC te bepalen is relatief eenvoudig. Tegenwoordig zijn alle "Smart" -sporturen in staat om deze waarde uit te geven, op basis van de berekeningen van uw geslacht, leeftijd, puls en trainingen uitgevoerd. Maar het is onwaarschijnlijk dat het noodzakelijk is om deze gegevens volledig te vertrouwen zonder een eerdere laboratoriumstudie en het vergelijken van de ontvangen analyse van uren en onderzoek.

Daarom zal de beste optie een belastingsstudie in het laboratorium zijn, de zogenaamde functionele test met gasanalyses "falen".

Hoe gebeurde dit? Je zet op een masker op je mond en neus, maak verbinding met de computerssensoren en je loopt op de loopband of draai de hometrainer. De lading verhoogt de stappen in snelheid / vermogen en kantelen of alleen per snelheid met een constante helling. Waar u "STOP" zei, en uw IPC-indicator, die op zijn beurt overeenkomt met een bepaald puls- en bloedlactaatniveau.

Het feit is dat er een duidelijke correlatie is tussen de gegevens van de IPC, Pano en de pulszones, evenals uw races op het niveau van deze indicatoren. Bijvoorbeeld, op het IPC-niveau, is uw rampage gestimuleerd 5 minuten / km, en uw hart klopt op deze snelheid met een frequentie van 180 beats per minuut. Dit betekent dat op deze snelheid en op deze puls u theoretisch kunt uitvoeren op dezelfde 1500 m in het stadion. Er is echter een massa reserveringen: bijvoorbeeld, zijn uw spieren klaar en hetzelfde zenuwstelsel voor zo'n lading, zij het?

Hoe de IPC te verhogen.

Het is mogelijk om het IPC te verhogen met behulp van intervaltraining. Intervaltraining op het IPC-niveau is misschien het meest complexe, allereerst voor het zenuwstelsel. Ze vereisen een redelijk goede fysieke vorm en hersteltijd daarna. En ondanks het feit dat in de marathonvoorbereiding, dergelijke training niet erg frequent is, zijn ze nog steeds aanwezig. We verhogen het vermogen van het lichaam in de absorptie van zuurstof, evenals de indicatoren op het PANO-niveau verhogen.

Absoluut, opleiding moet worden gepersonifieerd en ingebouwd in het algemene trainingsplan, gebaseerd op de doelen en afstanden waarop u van plan bent om uit te voeren.

Het is bijvoorbeeld mogelijk om de training van 2 tot 8 minuten 4-8 herhalingen op het IPC-niveau of iets hieronder (90-95%) te variëren, afhankelijk van de lengte van het segment, maar in snelheid weerspiegelt het uw rente door 3000-5000 m. Recreatie-interval - 2-4 minuten lafaard.

Over het algemeen is de beste training over de toename van de IPC, als we het zo willen verhogen, is de wedstrijden op middelhooge afstanden (dezelfde 3000-5000 m).

Hoe beïnvloedt de IPC de snelheid van het hardlopen

Op het eerste gezicht is de afhankelijkheid van de runsnelheid van de IPC recht. Dat is gewoon een vraag - in welke snelheid waar we het over hebben. De snelheid op het niveau van anaërobe metabolisme is bijvoorbeeld veel belangrijker voor de ontwikkeling van snelheid bij de marathon. En de snelheid op het IPC-niveau kan zich in dit geval in de finishspur manifesteren. Omgekeerd - de kortere afstand, de onmiddellijke bijdrage van de IPC-indicator.

Добавить комментарий