Yandex Dzen.

Apakah IPC dan bagaimana ia berfungsi?

MPK - Penggunaan oksigen maksimum. Untuk menjadikannya lebih mudah untuk memahami apa itu, kita memberi contoh. Katakan anda perlu dengan cepat berjalan ke tingkat keenam. Beberapa tingkat pertama dibuat dengan mudah dan cepat, kira-kira yang ketiga anda merasa tidak selesa dan berlari dalam irama yang sama, anda semakin sukar untuk anda. Pada kelima, anda mati lemas, denyutan jantung dan denyutan cepat, dan untuk mencapai matlamat, iaitu - ke tingkat keenam, anda perlu berhenti dan "menterjemahkan semangat." Pada ketika ini, anda mencapai tahap IPC anda. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dengan peningkatan aktiviti fizikal, tidak terlatih otot dengan cepat berhenti menyerap jumlah oksigen yang diperlukan, kerosakan karbohidrat yang diperlukan untuk pelepasan tenaga tidak terbentuk sepenuhnya, asid susu dibentuk, yang menyebabkan keletihan, otot sakit, akibatnya apa yang anda terpaksa berhenti bergerak. Dengan peningkatan tahap IPC - pada tingkat keenam yang sama, anda akan berputus asa dengan kelajuan yang cukup tinggi, tidak tercekik dan tanpa membuat rehat lima minit di setiap tingkat. Dalam kes ini, karbohidrat akan berfungsi seperti yang sepatutnya, oleh itu, pelepasan asid laktik akan berlaku jauh lebih perlahan, ketahanan akan meningkat. Tahap IPC boleh dikira. Terdapat banyak formula dan pelbagai peralatan untuk mengenal pasti IPC. Dalam orang yang sihat secara fizikal yang tidak mengalami penyakit kronik yang serius, tekanan darah yang terletak dalam julat normal yang tidak mempunyai iskemia dan penyakit lain yang berkaitan dengan sistem vaskular yang mesra, norma maksimum - had minimum IPC dipertimbangkan: dalam lelaki penunjuk ini - 42 ml / min / lelaki kg, dalam wanita - 35 ml / min / kg. Di banyak pusat kecergasan, anda akan dengan mudah menjelaskan dan membantu anda mengetahui tahap IPC anda. Tahap tinggi atau rendah IPC tidak diberikan kepada kita dari kelahiran dan untuk kehidupan. Ia boleh dipertingkatkan dengan aktiviti fizikal. Tidak kira sama ada ini adalah latihan aerobik mudah atau beban kuasa - yang lebih sengit anda akan melatih, semakin tinggi tahap IPC anda akan. Sudah jelas bahawa mustahil untuk melatih di had maksimum dan tidak perlu. Oleh itu, untuk kelas yang paling selesa dan berbuah, anda boleh menggunakan formula yang paling asas 220 (tahap yang sangat dibenarkan dari nadi dalam Min.) Minus umur anda, dari nombor yang dihasilkan yang anda perlukan untuk mengambil - 65 - 80%, ini akan Menjadi denyutan intensiti yang tinggi untuk meningkatkan IPC yang direka untuk usia anda. Sebagai contoh, jika anda berumur 30 tahun, maka 220 minus 30 diperolehi 190 pukulan - intensiti maksimum anda. 190x65% dan 190x80% = 125 -150 Strokes per minit - intensiti yang selesa kadar jantung (kadar jantung) dan masing-masing nadi, dan harus diperhatikan semasa proses latihan. Ia adalah dari PCC yang sangat tinggi dari seseorang dan ditakrifkan sejauh yang dia pengerasan dan berapa lama akan dapat menahan beban had dan tidak terlepas dari jarak jauh.

Penunjuk IPC dan konsep hutang oksigen yang pertama disuarakan oleh ahli fisiologi Inggeris Archibald Hill, dan pada tahun 1922 dia menerima Hadiah Nobel untuk penemuan ini. Penggunaan oksigen maksimum (IPC atau VO2MAX) adalah penunjuk prestasi dan daya tahan aerobik badan. Adalah penting untuk kebanyakan sukan kitaran, dan terutama dalam berlari dari 800 hingga 5000 m dan dalam banyak disiplin yang sama. Sejak 2016, Persatuan Kardiologi Amerika menggunakan IPC untuk menilai keadaan sistem kardiovaskular.

Apakah dan mengapa saya memerlukan penunjuk IPC?

Penggunaan oksigen maksimum (IPC atau VO2MAX) adalah jumlah maksimum oksigen, yang badan boleh digunakan dari udara yang dihirup dalam 1 minit pada beban maksimum. Jumlah oksigen diukur dalam ML per kg berat badan per minit: ml / kg / min. Penunjuk prestasi aerobik dan ketahanan sejenis seorang atlet. Dalam erti kata lain, IPC menentukan bagaimana dengan cekap hati, cahaya dan kapal menyediakan badan oksigen semasa beban panjang.

Semakin tinggi IPC - lebih banyak oksigen memasuki otot dan lebih banyak tenaga dihasilkan. Pada IPC, anda boleh menjejaki dinamika proses latihan: jika penunjuk tumbuh - bentuk fizikal menjadi lebih baik. Jika penunjuk jatuh - ia bernilai menimbang semula rancangan latihan.

Adalah penting untuk memahami bahawa IPC tidak berkaitan secara langsung dengan keputusan pada pertandingan. Ini adalah penunjuk relatif di mana anda boleh menjejaki kecekapan latihan. Terdapat banyak contoh apabila seorang atlet dengan IPC yang lebih rendah memenangi pemegang IPC yang tinggi. Kadang-kadang badan termasuk pembatas yang tidak membenarkan untuk menggunakan semua kemungkinan dan untuk mencapai penggunaan oksigen maksimum. Dalam kes ini, anda perlu mencari punca otot, teknik, komposisi darah, ambang metabolisme anaerobik (Pano), dll. Ia berlaku bahawa limiter utama adalah otak dan sistem saraf yang tidak memberi "untuk menangguhkan" kerana naluri pemeliharaan diri.

apakah IPC dan bagaimana untuk mengukurnya

Pengukuran IPC pada penganalisis gas. Sumber: SCMP.com.

Apakah IPC bergantung pada?

Latihan fizikal

Di bawahnya membayangkan petunjuk fisiologi yang penting: jumlah paru-paru, saiz jantung, keanjalan kapal dan rangkaian kapilari, tahap hemoglobin dan jumlah darah, jumlah mitokondria dan aktiviti enzim otot, Memproses oksigen ke dalam tenaga, lemak dan berat badan berat badan, rintangan tekanan sistem saraf pusat. Lebih baik penunjuk ini, semakin tinggi IPC.

Orang dewasa yang ditakdirkan dari IPC adalah kira-kira 45 ml / kg / min, MPK Runner amatur terletak pada lingkungan 50-60 ml / kg / min. Semua ini jauh lebih rendah daripada IPC atlet profesional - ia boleh mencapai tahap 80-90 ml / kg / min.

Ambang mpk dan laktat

Sumber: zozhnik.ru.

Genetik

Para saintis menyimpulkan bahawa penunjuk had IPC dan keupayaan pembangunannya diwarisi. Iaitu, setiap orang mempunyai rancangan MPK sendiri, yang ditanya oleh alam semula jadi. Tetapi ada kemungkinan untuk sampai ke plank genetik hanya kepada atlet bertaraf dunia, atlet amatur walaupun tahap yang tinggi tidak mengehadkan. Ia adalah ciri genetik yang menjelaskan hakikat bahawa dalam kumpulan latihan beberapa atlet dengan cepat meningkatkan IPC, dan yang lain - tidak. Untuk pembangunan IPC, pendekatan individu diperlukan, bergantung kepada tindak balas tubuh terhadap beban.

Berat badan

Berat badan mudah untuk menganggarkan dengan Indeks Massa Tubuh (BMI). Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal perubatan sukan dan kecergasan fizikal, indeks jisim badan yang tinggi dikaitkan dengan MPK yang diturunkan . Baca as Tentukan BMI anda. dan peratusan lemak di dalam badan.

Umur dan lantai

Rata-rata, Lelaki MPC adalah 20-30% lebih tinggi daripada wanita. Ini dijelaskan oleh ciri-ciri genetik: peratusan lemak, hormon, hemoglobin, jumlah jantung dan paru-paru.

Tahap IPC boleh tumbuh sehingga 35 tahun. Kemudian penggunaan oksigen maksimum dikurangkan, berkurangan sebanyak 65 oleh kira-kira 30%.

Penggunaan oksigen maksimum (IPC) dalam orang yang tidak diterjemahkan

MPK orang yang tidak terlatih bergantung kepada lantai dan umur. Sumber: Medbe.ru.

Bagaimana untuk mengukur IPC?

  1. Kajian di Pusat Perubatan Sukan di Gas Analyzer - alat khas untuk menganalisis komposisi udara. Tahap oksigen diukur pada nafas dan nafas, perbezaan antara penunjuk ini diukur dan terdapat penggunaan oksigen. Ujian ini dijalankan di atas treadmill atau basikal latihan di bawah beban, secara beransur-ansur meningkat yang boleh ditentukan oleh IPC.
  2. Ujian berjalan. Sertai jarak 1500-3000 m pada maksimum keupayaan. Sejurus selepas selesai, tetapkan kadar denyutan jantung dan tempo - ini akan menjadi petunjuk anggaran tahap IPC. Benar, tanpa nilai dalam ml / kg.
  3. Cara yang paling mudah dan paling berpatutan untuk mengukur IPC menggunakan alat sukan. Pulsometer dengan fungsi VO2MAX boleh mengira IPC berdasarkan petunjuk beberapa latihan.

Bagaimana untuk meningkatkan IPC: contoh latihan

Di bawah peningkatan IPC biasanya memahami penambahbaikan penunjuk dalam siling semulajadi mereka. Maksimum genetik IPC untuk bergerak hampir mustahil, tetapi anda boleh lebih dekat dengannya. Atlet elit sudah bekerja dekat dengan maksimum biologi, maka peningkatan dalam hasilnya adalah disebabkan oleh peningkatan teknologi, peningkatan kekuatan dan peningkatan dalam rangkaian kapilari dalam otot, mengurangkan peratusan lemak dan faktor lain.

Atlet Permulaan Tahap IPC boleh diperbaiki menggunakan latihan aerobik biasa pada nadi yang rendah. Mereka membangunkan jantung dan kapal, menubuhkan proses metabolik dan "mengajar" badan dengan betul menggunakan sumber mereka.

Atlet lanjutan untuk menaikkan IPC membantu berjalan melalui bukit, tempo dan latihan interval. Dilakukan pada tahap IPC.

Contoh-contoh latihan untuk meningkatkan IPC

Contoh latihan untuk meningkatkan IPC dalam orang terlatih: 5 selang 4-5 minit pada keamatan di atas ambang anaerobik. Pemulihan seterusnya kepada nadi 65% daripada kadar denyutan jantung. Selang boleh dibahagikan kepada lebih pendek dengan rehat yang pendek. Sebagai contoh, 30 saat berjalan pantas selepas 15 saat berehat. Jumlah keseluruhan selang intensif tidak boleh kurang dari 4 km dan lebih daripada 8 km pada satu masa. Latihan sedemikian cukup untuk menghabiskan 1 kali seminggu.

Masa lari pemulihan antara selang adalah sangat penting dalam latihan tersebut - perkadaran "Run / Recovery" mestilah 1: 1 atau 2: 1. Tubuh perlu dipulihkan untuk menyelesaikan segmen seterusnya untuk bekerja. Pada masa yang sama, berehat terlalu lama antara segmen juga boleh merosakkan latihan. Intipati kerja sedemikian dalam set kilometer di peringkat IPC, dengan terlalu banyak rehat anda perlu memaparkan badan ke keadaan yang dikehendaki. Sebagai contoh, dengan pemulihan yang optimum dalam segmen seterusnya, badan akan dibebaskan ke kawasan kerja pada permulaan segmen dan selang keseluruhan akan lulus dengan manfaat. Atlet yang terlalu beristirahat akan dikeluarkan pada IPC sahaja pada akhir segmen.

Contoh-contoh latihan untuk meningkatkan IPC:

Selang panjang Bilangan selang Jumlah jarak
600 M. 7-10. 4200-6000 M.
800 M. 6-10. 4800-8000 M.
1000 M. 5-8. 5000-8000 M.
1200 M. 4-6. 4800-7200 M.
1600 M. 3-5. 4800-8000 M.

Berikut adalah cadangan umum yang akan membantu meningkatkan IPC:

  • Menguatkan otot dengan bantuan latihan kekuatan
  • mengurangkan berat badan dan meningkatkan otot, kekal dalam berat badan biasa
  • Membuat latihan berjalan khas untuk memperbaiki teknik berjalan
  • Potong latihan berterusan secara berterusan di kawasan aerobik untuk membangunkan sistem kardiovaskular
  • 1-2 kali seminggu menghabiskan latihan intensiti yang tinggi di kawasan pembangunan: tempo, selang atau berjalan

Suren Harutyunyan Mengenai Latihan MPK

Terlibat dalam sukan, bergerak dan perjalanan! Jika anda telah menemui kesilapan atau ingin membincangkan artikel - tulis dalam komen. Kami sentiasa gembira untuk berkomunikasi.

Melanggan kepada kami Telegram Yandexdsen.  и Bersentuhan dengan

Kadar penggunaan oksigen maksimum (IPC) membimbangkan mereka yang ingin memperbaiki keputusan dan menunjukkan maksimum sukan mereka. Sekiranya anda kerap menjalankan lebih dari 5 km dan mengambil bahagian dalam permulaan yang berbeza, maka singkatan IPC adalah tepat dengan anda.

Apa yang harus menjadi IPC (VO2MAX) di pelari, adakah mungkin untuk meningkatkannya dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul, memberitahu MSMK pada Atletik Penerbangan dan jurulatih di Run Elena Sokolov.

Penggunaan oksigen maksimum: dari mana ia bergantung dan bagaimana menjejaskan hasil dalam menjalankan

Apakah IPC dan apa yang penting untuk seorang atlet

IPC atau penggunaan oksigen maksimum adalah berapa banyak oksigen dari udara yang dihirup tubuh anda boleh menggunakan dan mengitar semula pada halaju kritikal, batasan atau kuasa. Iaitu, dari udara yang dihirup, tubuh anda boleh mengambil sejumlah mililiter oksigen untuk seterusnya menyampaikannya dengan arus darah ke otot yang bekerja dan terdapat lekukan proses biokimia untuk menjadikannya tenaga yang anda laksanakan bentuk kelajuan had yang sama.

Keupayaan badan untuk menyerap oksigen ditentukan oleh parameter fizikal dan fisiologi kita. Ini termasuk jumlah cahaya (atau kapasiti kehidupan cahaya), saiz jantung dan keupayaannya untuk mendorong sejumlah besar darah untuk satu pengurangan, keanjalan saluran darah, kualiti darah (tahap erythrocytes, hemoglobin, besi yang membawa oksigen ini kepada otot), mitokondria (stesen tenaga sel), serta CNS yang kuat, yang mampu menahan kelajuan kritikal. Lantai, umur dan kewujudan berat berlebihan juga menentukan tahap IPC.

Paradoksotilitas penunjuk ini adalah bahawa ia diukur dalam keadaan kerja batasan badan, dan mencerminkan kebolehan atau ketahanan aerobik kita, termasuk umum, iaitu, tidak begitu mengehadkan peluang. Sebaliknya, bilangan latihan di peringkat IPC adalah berkadar songsang dengan tempoh jarak. Iaitu, di Marathon dan SupermAraphon, latihan latihan di IPC tidak mempunyai nilai seperti dalam menjalankan jarak purata (800 m, 1500 m).

Secara umum, logik teoritis penunjuk ini sedemikian rupa sehingga apa yang lebih tinggi dalam orang tertentu, semakin tinggi kelajuan yang dapat dia tunjukkan pada jarak. Di samping itu, semakin tinggi penggunaan oksigen maksimum, daya tahan yang lebih baik, lebih mudah kerja aerobik jangka panjang diberikan.

Adakah mungkin untuk membangunkan IPC anda

IPC orang yang terlatih yang sihat boleh mencapai 60-65 ml / kg / min. Tetapi dipercayai bahawa penunjuk IPC adalah nilai yang diberikan kepada orang tertentu dari alam semula jadi, walaupun masih mungkin untuk membangunkannya ke tahap tertentu. Dan anda boleh agak lama dan berjaya membangunkan badan itu sendiri pada tahap tertentu IPC dan berkembang dalam hasilnya.

Dalam otot kerja kita, tidak semua serat otot terlibat dalam kerja. Tubuh bukan musuh untuk diri mereka sendiri untuk menghabiskan 100% peluru serat otot, dan juga untuk "memberi makan" tenaga mereka.

Pelan latihan untuk maraton dan separuh maraton. Muat turun dan mulakan latihan hari ini.

Jadi jika anda secara berkala "tarik" badan dengan beban had (serta dengan latihan yang berkuat kuasa), bilangan serat otot kerja akan meningkat, dan oleh itu, pemakanan mereka akan meningkat. Iaitu, badan akan dipaksa untuk menyesuaikan diri dan mengembangkan batasnya kelajuan dan ketahanan dengan IPC yang berterusan, terutamanya jika anda telah mencapai had semula jadi.

IPC tidak penting dalam dirinya sendiri, tetapi bagaimana anda menggunakannya dalam latihan, iaitu, kelajuan yang anda ada pada tahap penunjuk ini, dan bagaimana untuk meningkatkannya. Dalam menjalankan, penunjuk ini sangat penting dan mencerminkan prestasi seorang atlet dan potensinya pada jarak purata 1500-5000 meter.

Semakin tinggi tahap atlet, semakin tinggi IPCnya. Walau bagaimanapun, dengan nilai-nilai yang sama IPC, tidak semua yang diperlukan bahawa atlet berjalan sama. Dan dengan nilai-nilai yang tidak sama dengan IPC, tidak bermakna sama ada seorang atlet dengan penunjuk yang lebih tinggi akan lebih cepat daripada yang lain. Ia boleh bergantung kepada sistem otot dan dari saraf, dari faktor vaskular dan lain-lain.

Apa yang harus menjadi penggunaan oksigen maksimum

Jangan tinggalkan pada digit MPK yang terkenal ini. Adalah lebih penting untuk melatih kualiti tertentu yang diperlukan pada jarak tertentu, dan IPC yang semakin meningkat (atau tidak berkembang) sebagai titik kawalan yang pasti tentang fungsi latihan (atau tidak terlatih) yang pasti akan menjadi salah satu suar yang berkualiti.

Kualiti untuk badan jarak tertentu adalah petunjuk seperti kecekapan yang dijalankan, ketahanan khas, stamina kuasa, ketahanan berkelajuan tinggi, kelajuan, dll. Ia adalah dari latihan latihan kepada sifat-sifat ini (dan mereka semua boleh diukur) adalah hasil anda. Ini adalah kerja yang sangat besar!

Bagaimana untuk membangunkan stamina dalam menjalankan

Iaitu, dalam meningkatkan hasilnya pada jarak tertentu, banyak parameter masuk dalam satu kumpulan, dan jadi seseorang bergantung kepada yang lain yang akan menjadi pelik untuk mendengar dari jurulatih atau atlet - dan ini juga berlaku - seperti frasa: "Kami melatih IPC hari ini. " Atau: "Bagaimana anda bekerja untuk memperbaiki IPC?"

Lebih banyak logik adalah pengeluaran: "Hari ini kami membuat segmen (latihan interval) di peringkat IPC untuk meningkatkan daya tahan tinggi dalam separuh Maralphon. Dan IPC, pada gilirannya, kami mengukur di makmal, dan sekarang kita boleh bergantung pada data ini untuk membangunkan badan anda sendiri. "

Dan jika kita bercakap tentang pelari pemula, maka penunjuk IPC tidak sama sekali objektif untuk mereka dan mendekati tahap Panano - ambang pertukaran anaerobik. Membangunkan badan dengan latihan asas (salib pada nadi yang rendah, menguatkan otot sasaran, sendi dan ligamen), kami selari membangunkan semua petunjuk, termasuk IPC, jadi tidak perlu menjalankan latihan interval khas.

Kadar tertinggi IPC

  • Kuda - 180 ml / kg / min
  • Oscar Svendsen (Kadar Berbasikal) - 97.5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi (Ski) - 96 ml / kg / min
  • Matt Carpenter (Runner) - 92.0 ml / kg / min
  • Joan Benua (1984 Juara Olimpik di Marathon) - 78.6 ml / kg / min
  • Bente Skari (Racing Ski) - 76.6 ml / kg / min
  • Oliveira Flavia (Berbasikal) - 76.0 ml / kg / min

Apa yang diukur oleh IPC

Terdapat apa yang dipanggil nilai mutlak dan relatif mengukur penggunaan oksigen maksimum. Penunjuk mutlak dinyatakan dalam mililiter seminit, iaitu ia adalah jumlah terbesar oksigen dalam mililiter, yang mana seseorang boleh mengambil dalam 1 minit. Purata orang yang sihat yang tidak terlibat dalam sukan menggunakan 3200-3500 ml / min, MPK sukan mencapai 6000 ml / min.

Petunjuk mutlak IPC berada dalam pergantungan langsung dengan saiz badan (berat) orang itu. Oleh itu, kadar tertinggi IPC mempunyai pengayuh, perenang, penunggang basikal, skaters. Dan ia adalah tepat dalam sukan ini bahawa petunjuk mutlak IPC mempunyai kepentingan yang paling penting untuk penilaian fisiologi.

Petunjuk relatif IPC dalam atlet yang sangat berkelayakan adalah bergantung kepada kebergantungan terbalik terhadap berat badan dan dinyatakan dalam mililiter per kilogram berat badan per minit (ml / kg / min). Faktanya ialah apabila berjalan dan berjalan, pergerakan menegak berat badan dilakukan, dan, oleh itu, dengan perkara-perkara lain yang sama, yang lebih besar berat atlet, lebih banyak kerja yang dilakukan olehnya. Oleh itu, pelari pada jarak jauh adalah berat badan yang agak kecil. Oleh itu kadang-kadang untuk meningkatkan IPC dan, sebagai hasilnya, cukup untuk menurunkan berat badan untuk meningkatkan prestasi, terutamanya jika beratnya jelas tidak diperlukan.

Magnitud IPC pada lelaki dan wanita

Nilai MPC pada wanita adalah rata-rata lebih rendah daripada pada lelaki, disebabkan oleh rizab lemak yang lebih tinggi dan tahap hemoglobin yang lebih rendah. Oleh kerana IPC dinyatakan mengenai berat badan, kehadiran stok lemak di kalangan wanita yang berkaitan dengan fisiologi meletakkan mereka dalam pengertian ini pada kedudukan yang merugikan. Hemoglobin memindahkan oksigen ke tisu. Kurang hemoglobin kurang oksigen per unit darah. Tahap IPC wanita yang terlatih dengan purata 10% lebih rendah daripada lelaki yang terlatih.

  • Lelaki 35 tahun, Memimpin Gaya Hidup Sedensi - 45 ml / kg / min
  • Wanita berumur 35 tahun, yang mengetuai gaya hidup yang tidak aktif - 38 ml / kg / min
  • Runner untuk 5 km peringkat dunia - 79 ml / kg / min
  • Runner pada 5 km peringkat dunia - 70 ml / kg / min
  • Marathonet bertaraf dunia - 73 ml / kg / min
  • Dunia Marathon - 65 ml / kg / min

Kesan umur di IPC

Menurut beberapa data, ia berkembang sehingga 25 tahun hingga 25 tahun, penstabilannya jatuh pada 25-35 tahun, selepas itu penurunan bermula. Kajian-kajian lain berpendapat bahawa tempoh penstabilan jatuh pada usia 30-40 tahun, selepas itu penurunan bermula. Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan tahap tertentu sentiasa ada dan perlu.

Bagaimana untuk menentukan IPC anda

Terdapat beberapa cara untuk menentukan IPC mereka. Sebagai contoh, anda boleh berjalan di stadium 1500 m dengan penuh kuasa. Hasilnya dalam nombor dan akan menjadi penunjuk fungsi anda di peringkat IPC. Dalam proses ini, anda juga boleh menjejaki nadi anda semasa berjalan. Dan menangkis lagi dari data ini dalam latihan.

Walau bagaimanapun, kaedah ini tidak sesuai untuk semua orang. Sebagai contoh, jika anda baru mula berlari, maka, kemungkinan besar, penunjuk tidak akan sepenuhnya mencukupi: ia tidak begitu mudah untuk memaksa diri anda untuk melarikan diri hampir 4 kalangan di pentas pada maksimum. Ini bukan sahaja kerja otot, hati, paru-paru. Terutamanya, ini adalah kerja sistem saraf, dan jika ia tidak terbiasa dengan cara yang baik untuk bertahan, maka melalui beberapa jarak yang sangat pendek anda tidak dapat mengekalkan kadar yang tinggi, iaitu usaha yang sesuai.

Mpk-beg.

Cara lain untuk menentukan IPC agak mudah. Hari ini, semua jam sukan "pintar" mampu mengeluarkan nilai ini, berdasarkan pengiraan seks, umur, denyut dan latihan anda yang dilakukan. Tetapi tidak mungkin bahawa perlu sepenuhnya mempercayai data ini tanpa kajian makmal terdahulu dan membandingkan analisis yang diterima dari jam dan penyelidikan.

Oleh itu, pilihan terbaik akan menjadi kajian beban di makmal, ujian fungsi yang dipanggil dengan analisis gas "untuk kegagalan".

Bagaimana ini berlaku? Anda memakai topeng di mulut dan hidung anda, sambungkan ke sensor komputer, dan anda berjalan di atas treadmill atau memutar basikal senaman. Beban meningkatkan langkah-langkah dalam kelajuan / kuasa dan kecondongan atau hanya dengan kelajuan dengan cerun yang berterusan. Di mana anda berkata "berhenti", dan penunjuk IPC anda, yang seterusnya, sepadan dengan tahap nadi dan laktat tertentu.

Hakikatnya ialah terdapat korelasi yang pasti antara data IPC, Pano dan zon nadi, serta kaum anda di peringkat petunjuk ini. Sebagai contoh, di peringkat IPC, rampage anda serentak adalah 5 minit / km, dan jantung anda berdegup pada kelajuan ini dengan kekerapan 180 rentak per minit. Ini bermakna bahawa pada kelajuan ini dan pada nadi ini anda secara teorinya anda boleh menjalankan 1500 m yang sama di stadium. Walau bagaimanapun, terdapat jisim tempahan: Sebagai contoh, otot anda bersedia dan sistem saraf yang sama dengan beban seperti itu, walaupun satu?

Bagaimana untuk meningkatkan IPC.

Adalah mungkin untuk meningkatkan IPC menggunakan latihan interval. Latihan Interval di peringkat IPC mungkin yang paling kompleks, pertama sekali untuk sistem saraf. Mereka memerlukan bentuk fizikal dan masa pemulihan yang agak baik selepas. Dan walaupun pada hakikatnya dalam penyediaan maraton latihan sedemikian tidak begitu kerap, mereka masih hadir. Kami meningkatkan keupayaan tubuh dalam penyerapan oksigen, serta meningkatkan penunjuk di peringkat Pano.

Pasti, latihan harus dipersonifikasikan dan dibina ke dalam pelan latihan umum, berdasarkan matlamat dan jarak di mana anda merancang untuk melaksanakan.

Sebagai contoh, adalah mungkin untuk mengubah latihan dari 2 hingga 8 minit 4-8 pengulangan di peringkat IPC atau sedikit di bawah (90-95%), bergantung kepada panjang segmen, tetapi dalam kelajuan ia akan mencerminkan jalan anda dengan 3000-5000 m. Selang rekreasi - 2-4 minit pengecut.

Secara umum, latihan terbaik mengenai peningkatan IPC, jika kita mahu meningkatkannya, adalah pertandingan pada jarak sederhana (semua yang sama 3000-5000 m).

Bagaimanakah IPC mempengaruhi kelajuan berjalan

Pada pandangan pertama, pergantungan kelajuan berjalan dari IPC adalah lurus. Itu hanya satu soalan - kelajuan yang kita bicarakan. Sebagai contoh, kelajuan pada tahap metabolisme anaerobik adalah lebih penting untuk pembangunan kelajuan di maraton. Dan kelajuan di peringkat IPC boleh nyata dalam kes ini dalam kemasan mendalam. Sebaliknya - lebih pendek jarak, sumbangan segera penunjuk IPC.

Добавить комментарий