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IPCとは何ですか?それはどのように機能しますか?

MPK - 最大酸素消費量。それが何であるかを理解しやすくするために、例を与えます。 6階にすばやく走る必要があるとします。最初の数階は簡単かつ迅速に作られています.3分の3階は、不快感を感じて同じリズムで走り、あなたは難しくなります。あなたは窒息、心拍と脈拍が急速に、そして目標に到達するために、そして6階の目標に到達するために、あなたは止めて「精神を翻訳する」必要があります。この時点で、IPCレベルに達しました。これは、身体活動を増加させ、訓練された筋肉が急速に必要な酸素を吸収することを停止し、エネルギーの放出に必要な炭水化物の崩壊は完全には形成されず、粉砕筋が形成されます。その結果として、痛みを停止することを余儀なくされたものです。同じ6階のIPCのレベルを上げて、窒息ではなく、各階で5分間の休憩を取らずに十分に高速であきらめます。この場合、炭水化物はそれがそうであろうと働くので、乳酸の放出ははるかに遅くなるであろう、耐久性は増加するであろう。 IPCレベルを計算できます。 IPCを識別するためのさまざまな機器とさまざまな機器があります。深刻な慢性疾患に苦しんでいない肉体的に健康な人では、その血圧は、虚血性および心臓血管系に関連していない他の疾患、最大の最大の範囲、最大の限界の範囲内にあります。 IPCは考慮されます。この指標 - 42ml /分/男性KG、女性の女性 - 35 ml / min / kg。多くのフィットネスセンターでは、あなたは簡単に説明し、あなたのIPCレベルを知っているのを助けます。 IPCの高レベルまたは低レベルは、誕生からの誕生と人生から与えられていません。身体活動によって強化することができます。それはシンプルなエアロビックエクササイズや電源負荷であるかどうかは関係ありません - あなたが訓練するより多くのIPCレベルはより高いです。最大限界で訓練することは不可能であることは明らかです。したがって、最も快適で実りあるクラスのために、あなたは最も優先式220(最小の脈拍の脈拍のレベル)を使用することができます。あなたが持つ必要がある結果から、あなたの年齢を引いて - 65 - 80%、これはあなたの年齢のために設計されたIPCを増やすための高強度のパルスである。たとえば、30歳の場合、220個のマイナス30が190のストローク - 最大強度を取得します。 190 x 65%および190 x 80%= 125 -150毎分心拍数(心拍数)およびそれぞれパルスの充実した強度、そして訓練プロセス中に観察されるべきである。それは人の非常に高いPCCからのものであり、彼の硬化と限界負荷に耐える時間と距離から逃げない限り定義されます。

IPCイン​​ジケータと酸素債務の概念は、英語の生理学者Archibald Hillによって最初に有声され、1922年に彼はこの発見のノーベル賞を受賞しました。最大酸素消費量(IPCまたはVO2MAX)は、体の性能と好気的な耐久性の指標です。ほとんどの周期的なスポーツ、特に800から5000 mまで、そして同様の荷重の荷重にとって重要です。 2016年以来、アメリカの心臓病学会はIPCを使用して心血管システムの状態を評価します。

IPCの指標が必要なのはなぜですか。

最大酸素消費量(IPCまたはVO2MAX)は、最大負荷で吸入空気から吸入空気から消費できる酸素の最大容量です。酸素の量は、1分あたりの体重1kg当たりmlで測定される:ml / kg /分。エアロビック性能の指標と運動選手の全耐久性 言い換えれば、IPCは、長い荷重の間に心臓、光および血管が酸素体をどの程度効率的に提供するかを決定する。

IPCが高いほど、より多くの酸素が筋肉に入り、より多くのエネルギーが発生します。 IPCでは、トレーニングプロセスのダイナミクスを追跡できます。インジケータが成長する場合 - 物理的な形が良くなります。指標が落ちた場合 - トレーニングプランを再考する価値があります。

IPCが競技会の結果に直接関係していないことを理解することが重要です。これは、トレーニングの効率を追跡できる相対的な指標です。 IPCが低いアスリートが高いIPCのホルダーに勝利する場合、多くの例があります。身体は、すべての可能性を使用しない限界を含み、酸素の最大消費量に達することができます。この場合、筋肉、技術、血液組成、嫌気性代謝の障害(PANO)などの原因を探す必要があります。主なリミッターは、自己保存の本能のために「延期する」ことを延期する脳と神経系であることが起こります。

IPCとは何ですか

ガス分析装置上のIPCの測定ソース:scmp.com

IPCは何ですか?

身体トレーニング

その下では、重要な生理学的指標を意味します:肺の体積、心臓の大きさ、血管の弾力性、毛細血管の弾性、ヘモグロビンのレベル、血液の量、ミトコンドリアの量、および筋酵素の活性中枢神経系のエネルギー、脂肪および筋肉体重に酸素を処理する。 これらのインジケータがより良いほど、IPCが高いほど。

IPCの増加した成体男性は約45ml / kg /分であり、アマチュアランナーのMPKは50~60ml / kg /分の範囲内にある。これはすべてプロフェッショナルアスリートのIPCよりはるかに低いです - それは80-90 ml / kg /分のレベルに達することができます。

MPKおよび乳酸閾値

出典:Zozhnik.ru。

遺伝学

科学者たちはIPCの限界指標と開発の能力が継承されるという結論に達しました。つまり、誰もが独自のMPK計画を持っています。しかし、世界クラスのアスリートにのみ遺伝的板に到達することは可能です、素人選手は高レベルでさえ制限されません。トレーニンググループでは、スポーツ選手がすぐにIPCを増やすという事実を説明する遺伝的特徴です。 IPCの開発のために、負荷に対する体の反応に応じて、個々のアプローチが必要です。

重さ

体重は体重指数(BMI)で推定が容易です。ジャーナルのスポーツ医学と体力に掲載された研究によると、高体マスインデックスが損なわれたMPKと関連しています 。 ASを読む あなたのBMIを決定します そして体内の脂肪の割合。

年齢と床

平均して、MPC男性は女性より20~30%高くなっています。これは遺伝的特徴によって説明されています:脂肪、ホルモン、ヘモグロビン、心臓容量および肺の割合。

IPCレベルは最大35年まで成長できます。その場合、最大酸素消費量が減少し、65×約30%減少します。

非翻訳者における最大酸素消費量(IPC)

床と年齢に応じて訓練されていない人々のMPK。出典:MEDBE.RU。

IPCの測定方法

  1. ガス分析器上のスポーツ医療センターにおける研究 - 空気の組成を分析するための特別な装置。酸素のレベルは呼吸と呼気で測定され、これらの指標の差が測定され、酸素消費があります。試験は、荷重の下でトレッドミルまたはエクササイズバイクで行われ、IPCによって決定され得る徐々に増加する。
  2. 実行テスト最大機能で1500~3000 mの距離に参加してください。終了直後、心拍数とテンポを修正します - これはIPCレベルの近似指標になります。 ml / kgの値なしではtrueです。
  3. IPCを測定する最も簡単で最も手頃な方法はスポーツガジェットを使用しています。 VO2MAX機能を備えた脈数計は、複数のトレーニングのインジケータに基づいてIPCを計算できます。

IPCを強化する方法トレーニングの例

IPCの増加に基づくと、通常、自然な天井の中の指標の改善を理解しています。 IPCの遺伝的最大値はほとんど不可能ですが、それに近づくことができます。エリート選手はすでに生物学的な最大に働いていますが、結果の改善は、技術の改善、筋肉内の毛細管ネットワークの強度の増加、脂肪の割合やその他の要因によるものです。

初心者アスリートIPCレベルは、低パルスで通常の好気性トレーニングを使用して改善できます。彼らは心臓と船を開発し、代謝過程を設定し、体が彼らの資源を正しく使う「教える」ことです。

IPCを上げるための高度な運​​動選手は、丘、テンポ、インターバルトレーニングを通じて走るのを助けます。 IPCのレベルで実行されます。

IPCを増やすトレーニングの例

訓練を受けた人のIPCを増やすための訓練の例:嫌気性しきい値を超える強度で4-5分の5つの間隔。次の心拍数の65%のパルスへの回復。間隔は短い休憩で短く分割することができます。たとえば、15秒後に30秒間走行している30秒です。集中的な間隔の総量は4 km未満、一度に8 km以上であるべきではありません。そのようなトレーニングは週に1回費やすのに十分です。

そのようなトレーニングにおいて間隔の間の修復実行時間は非常に重要です - 「実行/回復」のプロポーションは1:1または2:1であるべきです。作業する次のセグメントを解決するために体を回収する必要があります。同時に、セグメント間の休息もまた訓練を台無しにすることができます。そのような作業の本質は、IPCレベルでキロメートルのセットで、休息が多すぎると、体を希望の状態に表示する必要があります。たとえば、次のセグメントで最適な回復では、セグメントの開始時に本文が作業領域にリリースされ、全区間は利点に合格します。あまりにも休んだアスリートは、セグメントの終わりまでにのみIPCでリリースされます。

IPCを増やすトレーニングの例:

長さ間隔 間隔の数 総距離
600メートル 7-10。 4200-6000 M.
800メートル 6-10 4800-8000 M.
1000メートル 5-8 5000-8000 M.
1200メートル 4-6 4800-7200 M.
1600メートル 3-5 4800-8000 M.

これはIPCを増やすのに役立つ一般的な推奨事項です。

  • 筋力の練習の助けを借りて筋肉を強化する
  • 体重を減らし、筋肉を増やし、普通の体重の中に留まる
  • ランニングテクニックを向上させるために特別なランニングエクササイズをする
  • 心血管システムを開発するために好気分野で定期的な継続的な訓練をカットする
  • 週1~2回発展途上地域で高輝度トレーニングを費やします。テンポ、間隔、または実行

スレン・ハルディユニヤントレーニングについてMPKについて

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最大酸素消費率(IPC)は、結果を改善し、彼らのスポーツの最大値を表示したい人を心配しています。あなたが定期的に5 kmを超えて異なる始動に参加しているならば、IPCの略語はあなたに正確に精通しています。

RunnerのIPC(VO2MAX)とは何ですか、それを増やすことも可能であり、正しくそれをする方法は、MSMKに飛行陸上競技や行動に伝え、Run Elena Sokolovのコーチに伝えます。

最大酸素消費量:それが依存するもの、そして実行中の結果にどのように影響するか

IPCとは何ですか、それがアスリートにとって重要なのか

IPCまたは最大酸素消費量は、吸入空気からの吸入空気からの酸素で、重要で限界の速度や電力を消費できるものです。すなわち、吸入空気から、それに続いて作業筋への血流でそれを伝え、それを実装するエネルギーにそれを変えるための生化学的プロセスのカスケードがあるために、あなたの体は一定量のミリリットルの酸素を取り得ることができる。同じ制限速度の形式。

酸素を吸収する身体の能力は、当社の物理的および生理学的パラメータによって決定されます。これには、1つの減少、血管の弾力性、血液品質(赤血球、ヘモグロビン、この酸素を担持する鉄のレベル)のために、心の大きさと大量の血液をプッシュする能力が含まれます。筋肉に、ミトコンドリア(細胞エネルギーステーション)、ならびに臨界速度に耐えることができる強いCNS。過剰重みの床、年齢、存在もIPCのレベルを定義します。

この指標のパラドキシーリは、それが体の限界作品の条件で測定され、そして一般的な機会を含む、私たちの好気的能力または耐久性を反映していることです。次に、IPCレベルのトレーニングの数は距離の持続時間に反比例します。つまり、MarathonとSuperMaraphonでは、IPC上のワークアウトの訓練は、平均距離(800 m、1500 m)で実行されているような値を持ちません。

一般に、この指標の理論的論理は、特定の人物の方が大きいほど、距離で表示できる速度が速くなるようなものです。さらに、最大酸素消費量が高いほど、より良い耐久性、長期的な好気性作品がより簡単になります。

IPCを開発することは可能ですか

平均的な健康な訓練を受けた人のIPCは、60~65ml / kg /分に達することができます。しかし、IPCの指標は、それを特定のレベルに発展させることが可能であるが、それはまだあるレベルであることが依然として可能であるが、それはまだあるレベルであることが可能であると考えられている。そして、あなたはかなり長い時間をかけて、あるレベルのIPCで体を首尾よく開発し、結果に成長することができます。

私たちの作業筋肉では、すべての筋肉繊維がその作業に関わっているわけではありません。体は100%の筋肉繊維の弾丸を使うため、そしてまた彼らのエネルギーを「飼料」するために敵ではありません。

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それで、あなたが定期的に制限的な負荷(そして力の訓練によって)で体を「引っ張る」場合、作業筋線維の数は増加し、したがって彼らの栄養は増加するでしょう。すなわち、本体は、特にあなたが自然の限界に達した場合、絶対的なIPCで速度と耐久性の制限を適応させそして拡大することを余儀なくされます。

IPCはそれ自体で重要ではありませんが、どのようにトレーニングで使用するか、つまりこのインジケータのレベルでどのようなスピードを持っているか、そしてそれをどのように増やすか。実行中、この指標は非常に重要であり、運動選手の性能と1500~5000メートルの平均距離のその可能性を反映しています。

アスリートのレベルが高いほど、IPCが高い。ただし、IPCの等しい値では、アスリートが等しく実行されている必要はまったくありません。そして、IPCの等しくない値では、より高いインジケータを持つアスリートが他方よりも速くなるという意味ではありません。それは筋肉系と血管や他の要因から緊密な系に依存する可能性があります。

最大酸素消費量は何ですか

この悪名高いMPKの桁に住んではいけません。特定の距離で必要とされる特定の品質を訓練することははるかに重要です。

特定の距離の体の品質は、走行効率、特殊耐久性、パワースタミナ、高速耐久性、スピードなどの指標です。それはこれらの資質へのトレーニングの訓練からのものです(そしてそれらはすべて測定可能です)あなたの結果はあなたの結果です。これは驚くほど魅力的な仕事です!

スタミナを走って開発する方法

つまり、特定の距離で結果を向上させると、多くのパラメータがバンドルに入ります。今日のIPCを訓練する」または:「どのようにIPCを改善しますか」

「今日は今日、Semi-Maralphonの高速耐久性を向上させるためにIPCレベルでセグメント(インターバルトレーニング)を作りました。そしてIPCは今度は実験室で測定し、今度はあなた自身の体を発展させるためにこのデータに頼ることができます。」

そして私たちが初心者のランナーについて話すならば、IPC指標はそれらのためにすべての目的にはありません、そしてパナノのレベルに近づく - 嫌気的な交換しきい値。基本的な訓練で体を育成する(低いパルス、ターゲット筋肉、関節と靭帯を渡る)、IPCを含むすべての指標を開発するため、特別な区間トレーニングを実行する必要はありません。

IPCの最高率

  • 馬 - 180 ml / kg / min
  • OSCAR SVENDEN(サイクリングレート) - 97.5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi(スキー) - 96 ml / kg / min
  • マットカーペンター(ランナー) - 92.0 ml / kg / min
  • Joan Benua(マラソンの1984年オリンピックチャンピオン) - 78.6 ml / kg / min
  • Bente Skari(スキーレーシング) - 76.6 ml / kg / min
  • Oliveira Flavia(サイクリング) - 76.0 ml / kg / min

IPCによって測定されたもの

最大酸素消費量を測定すると、いわゆる絶対および相対値がある。絶対指標は毎分ミリリットルで表され、すなわち、それは1分で人が消費することができるミリリットル中の最大の量の酸素である。スポーツに従事していない平均的な健康な人は3200-3500 ml / minを消費し、スポーツMPKは6000 ml /分に達します。

IPCの絶対表示は、人の体の体の大きさと直接依存しています。したがって、IPCの最高の率には、漕ぎ手、水泳選手、サイクリスト、スケーターがあります。そして、これらのスポーツでは、IPCの絶対的な指標が生理学的評価にとって最大の重要性を持っていることが正確にあります。

高性能な運動選手におけるIPCの相対的な指標は体重に対する逆依存性であり、毎分毎分体重1キログラムあたりミリリットルで発現される(ML / kg /分)。事実は、走行して歩くとき、体重の垂直方向の移動が行われ、したがって他のものが等しいので、運動選手の重さが大きくなるほど、それによって作業が行われます。したがって、長距離のランナーは比較的小さい体重です。その結果として、その結果として、特に重量が明らかに余裕がある場合、時には、時には性能を向上させるために体重を減らすのに十分です。

男性と女性のIPCの大きさ

女性のMPC値は、脂肪埋蔵量の多いレベルやヘモグロビンレベルが低いため、男性よりも平均下にあります。 IPCは体重に関して表現されるので、生理学に関連する女性の脂肪源の存在はそれらをこの意味で不利な位置で置く。ヘモグロビンは酸素を組織に移します。ヘモグロビンは少ない血液当たりの酸素は少ない。よく訓練された女性のIPCレベルは、巧妙な男性の平均10%低いです。

  • 男性35歳、主要な座りがちなライフスタイル - 45ml / kg /分
  • 35歳の女性、座りがちなライフスタイルをリードする - 38 ml / kg /分
  • ワールドレベルの5 kmのランナー - 79 ml / kg / min
  • 世界レベルの5 kmのランナー - 70 ml / kg / min
  • 世界クラスマラトーネット - 73 ml / kg /分
  • 世界マラソン - 65 ml / kg / min

IPCにおける年齢の影響

あるデータによると、それは25年から25年まで成長していますが、その安定化は25年から35年に低下し、その後減少が始まります。その他の研究は安定化期間が30~40歳になると主張し、その後減少が始まります。ただし、一定のレベルを維持することは常に必要であり、必要になることができます。

あなたのIPCを定義する方法

IPCを決定する方法はいくつかあります。たとえば、1500 mのスタジアムで完全な力で走ることができます。その結果、IPCレベルでの機能の指標となります。このプロセスでは、実行時にパルスを追跡することもできます。そしてさらにこのデータから訓練を受けています。

ただし、この方法は皆には適していません。たとえば、実行を開始したばかりの場合、標識は完全に適切ではありません。最大4つの円で最大4つの円を脱出するのはそれほど簡単ではありません。これは筋肉、心、肺の仕事だけではありません。主に、これは神経系の仕事です、そしてそれが耐える良い方法で慣れていないならば、あなたは単に高いペースを維持することはできません、つまり適切な努力を維持することはできません。

MPK-BEG。

IPCを決定するもう1つの方法は比較的簡単です。今日、あなたの性別、年齢、パルス、そしてトレーニングの計算に基づいて、すべての「スマート」スポーツ時間はこの価値を発行することができます。しかし、以前の実験室研究なしにこのデータを完全に信頼し、数時間と研究から受け取った分析を比較する必要があることはほとんどありません。

したがって、最良の選択肢は実験室での負荷調査であり、ガス分析によるいわゆる機能試験「失敗」となる。

これはどのように起こるのですか?あなたはあなたの口と鼻の上にマスクを置いて、コンピュータのセンサーに接続し、あなたはトレッドミルの上に走るか、運動バイクをねじってください。負荷は速度/電力のステップを増加させ、傾斜しているか、または一定の勾配で速度によってのみ増加します。あなたが「停止」と言ったところ、そしてあなたのIPC指標は、それがある脈拍と血液乳酸レベルに対応します。

事実は、IPC、PanoおよびPulse Zonesのデータ、およびこれらのインジケータのレベルでのレースの間に明確な相関があることです。たとえば、IPCレベルでは、ペースの余裕が5分/ kmで、あなたの心は毎分180ビートの頻度でこの速度で鼓動します。つまり、このスピードで、このパルスでは理論的にはスタジアムで同じ1500 mを実行できます。しかし、予約の質量があります。たとえば、あなたの筋肉が準備ができていて、そのような荷物に同じ神経系ですか?

IPCを増やす方法。

インターバルトレーニングを使用してIPCを増やすことが可能です。 IPCレベルでのインターバルトレーニングは、まず最初に神経系の中で最も複雑なものです。彼らはかなり良い物理的な形と後続の回復時間を必要とします。そしてマラソンの準備では、そのような訓練はあまり頻繁ではないという事実にもかかわらず、それらはまだ存在しています。我々は、酸素の吸収における体の能力を増加させるだけでなく、パノレベルで指標を上げる。

間違いなく、あなたが実行する予定の目標と距離に基づいて、訓練を擬人化し、一般的な訓練計画に組み込まれるべきです。

たとえば、セグメントの長さに応じて、IPCレベルまたはわずかに下(90~95%)で2~8分の繰り返しのトレーニングを変更することができますが、スピードでは実行中の走行を反映します。 3000-5000 M。レクリエーション間隔 - 2-4分臆病者。

一般的に、IPCの増加に関する最善の訓練、私たちがそれを増やしたいのであれば、中距離の競争(すべて同じ3000-5000 m)での競争です。

IPCは実行速度にどのように影響しますか

一見すると、IPCからのラン速度の依存性はまっすぐです。それはただの質問です - 私たちが話している速度。例えば、嫌気性代謝のレベルでの速度は、マラソンでのスピードの発展にはるかに重要です。そして、IPCレベルの速度はこの場合は終了拍車で現れることができます。逆に - 距離が短いほど、IPCイン​​ジケータの即時寄与。

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