Yandex Dzen.

Apa IPC dan bagaimana cara kerjanya?

MPK - konsumsi oksigen maksimum. Untuk membuatnya lebih mudah untuk memahami apa itu, kami memberikan contoh. Misalkan Anda perlu berjalan cepat ke lantai enam. Beberapa lantai pertama dibuat dengan mudah dan cepat, tentang ketiga yang Anda rasakan tidak nyaman dan berjalan dalam irama yang sama, Anda semakin sulit bagi Anda. Pada kelima Anda mati lemas, detak jantung dan denyut nadi dengan cepat, dan untuk sampai ke tujuan, yaitu - ke lantai enam, Anda harus berhenti dan "menerjemahkan semangat." Pada titik ini, Anda mencapai level IPC Anda. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan meningkatnya aktivitas fisik, tidak terlatih dengan cepat berhenti menyerap jumlah oksigen yang diperlukan, pembusukan karbohidrat yang diperlukan untuk emisi energi tidak sepenuhnya terbentuk, asam susu terbentuk, yang mengarah pada kelelahan, otot Nyeri, sebagai hasilnya apa yang Anda paksa berhenti bergerak. Dengan meningkatnya tingkat IPC - pada lantai enam yang sama dengan yang akan Anda berikan dengan kecepatan yang cukup tinggi, tidak tersedak dan tanpa membuat istirahat lima menit di setiap lantai. Dalam hal ini, karbohidrat akan berfungsi sebagaimana mestinya, oleh karena itu, emisi asam laktat akan terjadi jauh lebih lambat, daya tahan akan meningkat. Tingkat IPC dapat dihitung. Ada banyak formula dan berbagai peralatan untuk mengidentifikasi IPC. Dalam orang yang sehat secara fisik yang tidak menderita penyakit kronis yang serius, tekanan darah yang terletak dalam kisaran normal yang tidak memiliki iskemik dan penyakit lain yang terkait dengan sistem vaskular yang ramah, norma maksimum - batas minimum IPC dipertimbangkan: Pada pria indikator ini - 42 ml / min / pria kg, pada wanita - 35 ml / min / kg. Di banyak pusat kebugaran, Anda akan dengan mudah menjelaskan dan membantu Anda mengetahui level IPC Anda. Tingkat tinggi atau rendah IPC tidak diberikan kepada kami sejak lahir dan seumur hidup. Ini dapat ditingkatkan dengan aktivitas fisik. Tidak masalah apakah ini adalah latihan aerobik sederhana atau beban daya - semakin intens yang akan Anda latih, semakin tinggi level IPC Anda. Jelas bahwa tidak mungkin untuk berlatih pada batas maksimum dan tidak perlu. Oleh karena itu, untuk kelas yang paling nyaman dan berbuah, Anda dapat menggunakan formula 220 yang paling elementer (tingkat pulsa yang sangat diizinkan dalam min.) Minus usia Anda, dari angka yang Anda butuhkan untuk mengambil - 65 - 80%, ini akan Jadilah pulsa intensitas tinggi untuk meningkatkan IPC yang dirancang untuk usia Anda. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, maka 220 minus 30 diperoleh 190 stroke - intensitas maksimal Anda. 190x65% dan 190x80% = 125 -150 stroke per menit - intensitas denyut jantung yang nyaman (denyut jantung) dan masing-masing pulsa, dan harus diamati selama proses pelatihan. Itu dari PCC orang yang sangat tinggi dan didefinisikan sejauh ia mengeras dan berapa lama akan dapat menahan batas beban dan tidak menjauh dari jarak.

Indikator IPC dan konsep utang oksigen pertama kali disuarakan oleh ahli fisiologi Inggris Bukit Archibald, dan pada tahun 1922 ia menerima Hadiah Nobel untuk penemuan ini. Konsumsi oksigen maksimum (IPC atau VO2MAX) adalah indikator kinerja dan daya tahan aerobik tubuh. Ini penting untuk sebagian besar olahraga siklik, dan terutama dalam beroperasi dari 800 hingga 5000 m dan dalam banyak disiplin ilmu yang serupa. Sejak 2016, American Cardiology Association menggunakan IPC untuk menilai kondisi sistem kardiovaskular.

Apa dan mengapa saya memerlukan indikator IPC?

Konsumsi oksigen maksimum (IPC atau VO2MAX) adalah volume maksimum oksigen, yang dapat dikonsumsi oleh tubuh dari udara inhalasi dalam 1 menit pada beban maksimum. Jumlah oksigen diukur dalam ML per kg berat badan per menit: ml / kg / mnt. Indikator kinerja aerobik dan ketahanan total atlet. Dengan kata lain, IPC menentukan seberapa efisien jantung, cahaya dan kapal menyediakan tubuh oksigen selama beban lama.

Semakin tinggi IPC - semakin banyak oksigen memasuki otot dan lebih banyak energi diproduksi. Pada IPC, Anda dapat melacak dinamika proses pelatihan: Jika indikator tumbuh - bentuk fisik menjadi lebih baik. Jika indikator jatuh - ada baiknya mempertimbangkan kembali rencana pelatihan.

Penting untuk dipahami bahwa IPC tidak berhubungan langsung dengan hasil di kompetisi. Ini adalah indikator relatif di mana Anda dapat melacak efisiensi pelatihan. Ada banyak contoh ketika seorang atlet dengan IPC yang lebih rendah memenangkan pemegang IPC tinggi. Kadang-kadang tubuh termasuk pembatas yang tidak memungkinkan untuk menggunakan semua kemungkinan dan untuk mencapai konsumsi oksigen maksimum. Dalam hal ini, Anda perlu mencari penyebab otot, teknik, komposisi darah, ambang metabolisme anaerob (pano), dll. Kebetulan limiter utama adalah otak dan sistem saraf yang tidak memberi "menunda" karena naluri pengawetan diri.

Apa IPC dan bagaimana mengukurnya

Pengukuran IPC pada penganalisa gas. Sumber: SCMP.com.

Apa yang digantung IPC?

Latihan fisik

Di bawahnya menyiratkan indikator fisiologis penting: volume paru-paru, ukuran jantung, elastisitas bejana dan jaringan kapiler, tingkat hemoglobin dan volume darah, jumlah mitokondria dan aktivitas enzim otot, memproses oksigen menjadi energi, lemak dan berat badan otot, ketahanan stres dari sistem saraf pusat. Semakin baik indikator ini, semakin tinggi IPC.

Pria dewasa yang luar biasa dari IPC adalah sekitar 45 ml / kg / mnt, MPK dari pelari amatir terletak pada kisaran 50-60 ml / kg / mnt. Semua ini jauh lebih rendah daripada IPC dari atlet profesional - dapat mencapai level 80-90 ml / kg / mnt.

Ambang batas mpk dan laktat

Sumber: Zozhnik.ru.

Genetika

Para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa indikator batas IPC dan kemampuan pengembangannya diwarisi. Artinya, setiap orang memiliki rencana MPK sendiri, yang ditanyakan oleh alam. Tetapi dimungkinkan untuk sampai ke papan genetik hanya untuk atlet kelas dunia, atlet amatir bahkan tingkat tinggi tidak membatasi. Ini adalah fitur genetik yang menjelaskan fakta bahwa dalam kelompok pelatihan beberapa atlet dengan cepat meningkatkan IPC, dan lainnya - tidak. Untuk pengembangan IPC, diperlukan pendekatan individu, tergantung pada reaksi tubuh terhadap beban.

Beratnya

Berat badan mudah diperkirakan dengan indeks massa tubuh (BMI). Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine dan Fisik Fitness, indeks massa tubuh yang tinggi dikaitkan dengan MPK yang diturunkan . Baca as. Tentukan BMI Anda dan persentase lemak dalam tubuh.

Umur dan Lantai

Rata-rata, pria MPC 20-30% lebih tinggi dari wanita. Ini dijelaskan oleh fitur genetik: persentase lemak, hormon, hemoglobin, volume jantung dan paru-paru.

Level IPC dapat tumbuh hingga 35 tahun. Kemudian konsumsi oksigen maksimum berkurang, menurun sebesar 65 sekitar 30%.

Konsumsi oksigen maksimum (IPC) pada orang yang tidak diterjemahkan

MPK dari orang yang tidak terlatih tergantung pada lantai dan usia. Sumber: Medbe.ru.

Bagaimana cara mengukur IPC?

  1. Studi di Pusat Medis Olahraga di Gas Analyzer - Peralatan khusus untuk menganalisis komposisi udara. Tingkat oksigen diukur pada napas dan pernafasan, perbedaan antara indikator-indikator ini diukur dan ada konsumsi oksigen. Tes dilakukan pada treadmill atau sepeda olahraga di bawah beban, secara bertahap meningkat yang dapat ditentukan oleh IPC.
  2. Tes berjalan. Bergabunglah dengan jarak 1500-3000 m pada maksimum kemampuan. Segera setelah selesai, perbaiki detak jantung dan tempo - ini akan menjadi perkiraan indikator tingkat IPC. Benar, tanpa nilai dalam ml / kg.
  3. Cara termudah dan paling terjangkau untuk mengukur IPC menggunakan gadget olahraga. Pulsometer dengan fungsi VO2MAX dapat menghitung IPC berdasarkan indikator beberapa latihan.

Cara Meningkatkan IPC: Contoh Pelatihan

Di bawah peningkatan IPC biasanya memahami peningkatan indikator dalam langit-langit alami mereka. Maksimum genetik IPC untuk bergerak hampir tidak mungkin, tetapi Anda bisa lebih dekat dengannya. Atlet elit sudah bekerja dekat dengan maksimal biologis, maka peningkatan hasilnya disebabkan oleh peningkatan teknologi, peningkatan kekuatan dan peningkatan jaringan kapiler pada otot, mengurangi persentase lemak dan faktor lainnya.

Atlet Pemula Tingkat IPC dapat ditingkatkan menggunakan latihan aerobik reguler pada pulsa rendah. Mereka mengembangkan jantung dan kapal, mengatur proses metabolisme dan "mengajar" tubuh dengan benar menggunakan sumber daya mereka.

Atlet tingkat lanjut untuk menaikkan IPC membantu menjalankan melalui bukit, tempo dan pelatihan interval. Dilakukan pada level IPC.

Contoh latihan untuk meningkatkan IPC

Contoh pelatihan untuk meningkatkan IPC pada orang yang terlatih: 5 interval 4-5 menit pada intensitas di atas ambang anaerob. Pemulihan berikutnya ke pulsa 65% dari detak jantung. Interval dapat dibagi menjadi lebih pendek dengan istirahat pendek. Misalnya, 30 detik berjalan cepat setelah 15 detik istirahat. Total volume intensif intensif tidak boleh kurang dari 4 km dan lebih dari 8 km sekaligus. Latihan seperti itu sudah cukup untuk menghabiskan 1 kali per minggu.

Waktu restoratif antara interval sangat penting dalam pelatihan seperti itu - proporsi "Jalankan / Pemulihan" harus 1: 1 atau 2: 1. Tubuh perlu dipulihkan untuk menyusun segmen berikutnya untuk bekerja. Pada saat yang sama, istirahat terlalu lama antara segmen juga dapat merusak pelatihan. Inti dari pekerjaan tersebut di set kilometer di tingkat IPC, dengan terlalu banyak istirahat Anda perlu menampilkan tubuh ke keadaan yang diinginkan. Misalnya, dengan pemulihan optimal di segmen berikutnya, tubuh akan dilepaskan ke area kerja di awal segmen dan seluruh interval akan berlalu dengan manfaat. Atlet yang terlalu beristirahat akan dirilis pada IPC hanya pada akhir segmen.

Contoh latihan untuk meningkatkan IPC:

Interval panjang. Jumlah interval. Jarak total
600 M. 7-10. 4200-6000 M.
800 M. 6-10. 4800-8000 M.
1000 M. 5-8. 5000-8000 M.
1200 M. 4-6. 4800-7200 M.
1600 M. 3-5. 4800-8000 M.

Berikut adalah rekomendasi umum yang akan membantu meningkatkan IPC:

  • Memperkuat otot dengan bantuan latihan kekuatan
  • mengurangi berat badan dan meningkatkan otot, tetap dalam berat badan normal
  • Buat latihan berjalan khusus untuk meningkatkan teknik berjalan
  • Potong pelatihan berkelanjutan reguler di area aerobik untuk mengembangkan sistem kardiovaskular
  • 1-2 kali seminggu menghabiskan pelatihan intensitas tinggi di daerah berkembang: tempo, interval atau berjalan

Suren Harutyunyan tentang pelatihan MPK

Terlibat dalam olahraga, pindah dan perjalanan! Jika Anda telah menemukan kesalahan atau ingin mendiskusikan artikel - tulis di komentar. Kami selalu senang berkomunikasi.

Berlangganan kami di Telegram. Yandexdsen  и Dalam kontak dengan

Tingkat konsumsi oksigen maksimum (IPC) mengkhawatirkan mereka yang ingin meningkatkan hasil dan menunjukkan maksimum olahraga mereka. Jika Anda secara teratur menjalankan lebih dari 5 km dan berpartisipasi dalam awal yang berbeda, maka singkatan IPC persis akrab dengan Anda.

Apa yang harus IPC (VO2MAX) di pelari, apakah mungkin untuk meningkatkannya dan bagaimana melakukannya dengan benar, memberi tahu MSMK pada atletik penerbangan dan pelatih dalam menjalankan Elena Sokolov.

Konsumsi oksigen maksimum: dari mana itu tergantung dan bagaimana memengaruhi hasil dalam menjalankan

Apa IPC dan apa yang penting bagi seorang atlet

IPC atau konsumsi oksigen maksimum adalah seberapa banyak oksigen dari udara inhalasi tubuh Anda dapat mengkonsumsi dan mendaur ulang pada kritis, kecepatan batas atau daya. Yaitu, dari udara inhalasi, tubuh Anda dapat mengambil sejumlah mililiter oksigen untuk selanjutnya menyampaikannya dengan arus darah ke otot yang bekerja dan ada kaskade proses biokimia untuk mengubahnya menjadi energi yang Anda terapkan bentuk kecepatan batas yang sama.

Kemampuan tubuh untuk menyerap oksigen ditentukan oleh parameter fisik dan fisiologis kita. Ini termasuk volume cahaya (atau kapasitas hidup cahaya), ukuran jantung dan kemampuannya untuk mendorong sejumlah besar darah untuk satu reduksi, elastisitas pembuluh darah, kualitas darah (tingkat eritrosit, hemoglobin, besi yang membawa oksigen ini Untuk otot), mitokondria (stasiun energi sel), serta CNS yang kuat, yang mampu menahan kecepatan kritis. Lantai, usia dan keberadaan kelebihan berat badan juga menentukan tingkat IPC.

Paradokotitas indikator ini adalah bahwa ia diukur dalam kondisi batas kerja tubuh, dan mencerminkan kemampuan aerobik atau daya tahan kita, termasuk yang umum, yaitu, tidak terlalu membatasi peluang. Pada gilirannya, jumlah latihan di tingkat IPC berbanding terbalik dengan durasi jarak. Yaitu, di maraton dan supermaraphon, pelatihan latihan pada IPC tidak memiliki nilai seperti dalam menjalankan jarak rata-rata (800 m, 1500 m).

Secara umum, logika teoritis dari indikator ini sedemikian rupa sehingga apa yang lebih tinggi pada orang tertentu, semakin tinggi kecepatan yang dapat ia tunjukkan pada jarak. Selain itu, semakin tinggi konsumsi oksigen maksimum, daya tahan yang lebih baik, semakin mudah karya aerobik jangka panjang diberikan.

Apakah mungkin untuk mengembangkan IPC Anda

IPC dari rata-rata orang terlatih sehat dapat mencapai 60-65 ml / kg / mnt. Tetapi diyakini bahwa indikator IPC adalah nilai yang diberikan kepada orang tertentu dari alam, meskipun masih mungkin untuk mengembangkannya ke tingkat tertentu. Dan Anda bisa lama dan berhasil mengembangkan tubuh itu sendiri pada tingkat IPC tertentu dan tumbuh dalam hasil.

Dalam otot-otot yang bekerja, tidak semua serat otot terlibat dalam pekerjaan. Tubuh bukanlah musuh bagi diri mereka sendiri untuk menghabiskan 100% peluru serat otot, dan juga untuk "memberi makan" energi mereka.

Rencana pelatihan untuk maraton dan setengah maraton. Unduh dan mulai pelatihan hari ini.

Jadi, jika Anda secara berkala "menarik" tubuh dengan limit load (serta dengan pelatihan paksa), jumlah serat otot yang bekerja akan meningkat, dan, oleh karena itu, gizi mereka akan meningkat. Artinya, tubuh akan dipaksa untuk beradaptasi dan memperluas batas kecepatan dan daya tahan dengan IPC konstan, terutama jika Anda telah mencapai batas alamnya.

IPC tidak penting dalam dirinya sendiri, tetapi bagaimana Anda menggunakannya dalam pelatihan, yaitu, kecepatan apa yang Anda miliki di tingkat indikator ini, dan bagaimana cara meningkatkannya. Dalam menjalankan, indikator ini sangat penting dan mencerminkan kinerja seorang atlet dan potensinya pada jarak rata-rata 1500-5000 meter.

Semakin tinggi tingkat atlet, semakin tinggi IPC-nya. Namun, dengan nilai-nilai yang sama dari IPC, sama sekali tidak perlu bahwa atlet berjalan sama. Dan dengan nilai-nilai yang tidak sama dari IPC, itu tidak berarti sama sekali bahwa atlet dengan indikator yang lebih tinggi akan lebih cepat dari yang lain. Itu dapat bergantung pada sistem otot dan dari gugup, dari vaskular dan faktor lainnya.

Apa yang harus menjadi konsumsi oksigen maksimum

Jangan tinggal pada digit MPK terkenal ini. Jauh lebih penting untuk melatih kualitas-kualitas tertentu yang diperlukan pada jarak tertentu, dan IPC yang tumbuh (atau tidak tumbuh) sebagai titik kontrol yang pasti dari fungsi pelatihan Anda (atau tidak terlatih) akan menjadi salah satu suar berkualitas.

Kualitas untuk tubuh jarak tertentu adalah indikator seperti efisiensi berjalan, daya tahan khusus, stamina daya, daya tahan tinggi, kecepatan, dll. Ini dari pelatihan latihan dengan kualitas-kualitas ini (dan mereka semua dapat diukur) adalah hasil Anda. Ini adalah pekerjaan yang sangat luas!

Cara Mengembangkan Stamina dalam Berlari

Artinya, dalam meningkatkan hasil pada jarak tertentu, banyak parameter pergi dalam bundel, dan jadi satu tergantung pada yang lain sehingga aneh untuk mendengar dari pelatih atau atlet - dan ini juga terjadi - frasa seperti itu: "Kami Latih IPC hari ini. " Atau: "Bagaimana Anda bekerja meningkatkan IPC?"

Jauh lebih logis adalah produksi: "Hari ini kami membuat segmen (pelatihan interval) pada tingkat IPC untuk meningkatkan daya tahan berkecepatan tinggi di semi-maralphon. Dan IPC, pada gilirannya, kami diukur di laboratorium, dan sekarang kami dapat mengandalkan data ini untuk mengembangkan tubuh Anda sendiri. "

Dan jika kita berbicara tentang pelari pemula, maka indikator IPC sama sekali tidak objektif untuk mereka dan mendekati tingkat panano - ambang pertukaran anaerob. Mengembangkan tubuh dengan pelatihan dasar (salib pada pulsa rendah, memperkuat otot target, sendi, dan ligamen), kami berada dalam paralel mengembangkan semua indikator, termasuk IPC, sehingga tidak perlu melakukan pelatihan interval khusus.

Tingkat tertinggi IPC

  • Kuda - 180 ml / kg / mnt
  • Oscar Svendsen (tingkat bersepeda) - 97,5 ml / kg / mnt
  • Bjorn Delhi (Ski) - 96 ml / kg / mnt
  • Matt Carpenter (Runner) - 92.0 ml / kg / mnt
  • Joan Benua (juara Olimpiade 1984 di maraton) - 78,6 ml / kg / mnt
  • Bente skari (balap ski) - 76,6 ml / kg / mnt
  • Oliveira Flavia (Bersepeda) - 76,0 ml / kg / mnt

Apa yang diukur oleh IPC

Ada apa yang disebut nilai absolut dan relatif untuk mengukur konsumsi oksigen maksimum. Indikator absolut dinyatakan dalam mililiter per menit, yaitu, itu adalah jumlah oksigen terbesar pada mililiter, yang dapat dikonsumsi seseorang dalam 1 menit. Rata-rata orang sehat yang tidak terlibat dalam olahraga mengkonsumsi 3200-3500 ml / mnt, MPK olahraga mencapai 6000 ml / mnt.

Indikator absolut IPC berada dalam ketergantungan langsung dengan ukuran tubuh (berat) orang tersebut. Oleh karena itu, tingkat tertinggi IPC memiliki pendayung, perenang, pengendara sepeda, skater. Dan justru dalam olahraga ini bahwa indikator absolut IPC memiliki kepentingan terbesar untuk penilaian fisiologis.

Indikator relatif IPC pada atlet yang berkualifikasi tinggi berada dalam ketergantungan terbalik pada berat badan dan dinyatakan dalam mililiter per kilogram berat badan per menit (ML / KG / mnt). Faktanya adalah bahwa ketika berlari dan berjalan, gerakan vertikal berat badan dilakukan, dan, oleh karena itu, dengan hal-hal lain sama, semakin besar bobot atlet, semakin banyak pekerjaan yang dilakukan olehnya. Oleh karena itu, pelari jarak jauh adalah berat badan yang relatif kecil. Jadi kadang-kadang untuk meningkatkan IPC dan, sebagai hasilnya, cukup untuk menurunkan berat badan untuk meningkatkan kinerja, terutama jika bobotnya jelas berlebihan.

Besarnya IPC pada pria dan wanita

Nilai MPC pada wanita rata-rata lebih rendah daripada pada pria, karena cadangan lemak yang lebih tinggi dan kadar hemoglobin yang lebih rendah. Karena IPC dinyatakan mengenai berat badan, keberadaan saham lemak pada wanita yang terkait dengan fisiologi menempatkan mereka dalam pengertian ini pada posisi yang tidak menguntungkan. Hemoglobin mentransfer oksigen ke jaringan. Lebih sedikit hemoglobin kurang oksigen per unit darah. Tingkat IPC wanita terlatih rata-rata 10% lebih rendah dari pria terlatih.

  • Laki-laki 35 tahun, menjalani gaya hidup menetap - 45 ml / kg / mnt
  • Wanita 35 tahun, memimpin gaya hidup menetap - 38 ml / kg / mnt
  • Runner untuk 5 km tingkat dunia - 79 ml / kg / mnt
  • Runner pada 5 km tingkat dunia - 70 ml / kg / mnt
  • Maratonet kelas dunia - 73 ml / kg / mnt
  • Dunia Marathon - 65 ml / kg / mnt

Efek usia di IPC

Menurut beberapa data, tumbuh hingga 25 tahun hingga 25 tahun, stabilisasinya turun pada 25-35 tahun, setelah itu penurunan dimulai. Studi lain berpendapat bahwa periode stabilisasi turun pada usia 30-40 tahun, setelah itu penurunan dimulai. Namun, untuk mempertahankan level tertentu selalu dan perlu.

Cara menentukan IPC Anda

Ada beberapa cara untuk menentukan IPC mereka. Misalnya, Anda dapat berjalan di stadion 1500 m dalam kekuatan penuh. Hasilnya dalam angka dan akan menjadi indikator fungsionalitas Anda di tingkat IPC. Dalam prosesnya, Anda juga dapat melacak pulsa Anda saat berlari. Dan lebih lanjut mengusir dari data ini dalam pelatihan.

Namun, metode ini tidak cocok untuk semua orang. Misalnya, jika Anda baru mulai berlari, maka, kemungkinan besar, indikator tidak akan sepenuhnya memadai: tidak begitu mudah untuk memaksakan diri untuk melarikan diri dari hampir 4 lingkaran pada tahap maksimal. Ini bukan hanya pekerjaan otot, hati, paru-paru. Terutama, ini adalah karya sistem saraf, dan jika tidak terbiasa dengan cara yang baik untuk bertahan, kemudian melalui beberapa jarak yang sangat singkat Anda tidak dapat mempertahankan kecepatan tinggi, yaitu upaya yang sesuai.

Mpk-mohon.

Cara lain untuk menentukan IPC relatif sederhana. Hari ini, semua jam olahraga "pintar" mampu mengeluarkan nilai ini, berdasarkan perhitungan jenis kelamin Anda, usia, pulsa dan latihan yang dilakukan. Tetapi tidak mungkin perlu untuk sepenuhnya mempercayai data ini tanpa studi laboratorium sebelumnya dan membandingkan analisis yang diterima dari jam dan penelitian.

Oleh karena itu, opsi terbaik adalah studi beban di laboratorium, yang disebut tes fungsional dengan analisis gas "untuk kegagalan".

Bagaimana ini terjadi? Anda mengenakan topeng di mulut dan hidung Anda, terhubung ke sensor komputer, dan Anda berjalan di treadmill atau memutar sepeda latihan. Beban meningkatkan langkah-langkah dalam kecepatan / daya dan kemiringan atau hanya dengan kecepatan dengan kemiringan konstan. Di mana Anda mengatakan "berhenti", dan indikator IPC Anda, yang pada gilirannya, sesuai dengan tingkat pulsa dan laktat darah tertentu.

Faktanya adalah bahwa ada korelasi yang pasti antara data IPC, Pano dan zona pulsa, serta balapan Anda di tingkat indikator ini. Misalnya, pada level IPC, mondar-mandir Anda adalah 5 menit / km, dan jantung Anda berdetak pada kecepatan ini dengan frekuensi 180 ketukan per menit. Ini berarti bahwa pada kecepatan ini dan pada pulsa ini secara teoritis Anda dapat menjalankan 1500 m yang sama di stadion. Namun, ada banyak pemesanan: misalnya, apakah otot Anda siap dan sistem saraf yang sama dengan beban seperti itu, meskipun satu?

Cara Meningkatkan IPC.

Dimungkinkan untuk meningkatkan IPC menggunakan pelatihan interval. Pelatihan interval di tingkat IPC mungkin merupakan yang paling kompleks, pertama-tama untuk sistem saraf. Mereka membutuhkan bentuk fisik yang cukup baik dan waktu pemulihan setelahnya. Dan terlepas dari kenyataan bahwa dalam persiapan maraton pelatihan seperti itu tidak terlalu sering, mereka masih hadir. Kami meningkatkan kemampuan tubuh dalam penyerapan oksigen, serta meningkatkan indikator pada tingkat pano.

Pasti, pelatihan harus dipersonifikasikan dan dibangun ke dalam rencana pelatihan umum, berdasarkan pada tujuan dan jarak yang Anda rencanakan untuk dilakukan.

Misalnya, dimungkinkan untuk memvariasikan pelatihan dari 2 hingga 8 menit 4-8 pengulangan pada level IPC atau sedikit di bawah (90-95%), tergantung pada panjang segmen, tetapi dalam kecepatan itu akan mencerminkan Anda 3000-5000 m. Interval rekreasi - 2-4 menit pengecut.

Secara umum, pelatihan terbaik tentang peningkatan IPC, jika kita ingin meningkatkannya, adalah kompetisi pada jarak sedang (semua 3000-5000 m yang sama).

Bagaimana IPC memengaruhi kecepatan berjalan

Pada pandangan pertama, ketergantungan kecepatan lari dari IPC lurus. Itu hanya pertanyaan - kecepatan apa yang kita bicarakan. Misalnya, kecepatan pada tingkat metabolisme anaerob jauh lebih penting untuk pengembangan kecepatan di maraton. Dan kecepatan di level IPC dapat memanifestasikan dirinya dalam kasus ini di finish spur. Sebaliknya - semakin pendek jarak, kontribusi langsung dari indikator IPC.

Добавить комментарий