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आईपीसी क्या है और यह कैसे काम करता है?

एमपीके - अधिकतम ऑक्सीजन खपत। यह समझना आसान बनाने के लिए, हम एक उदाहरण देते हैं। मान लीजिए कि आपको छठे मंजिल में जल्दी से चलाने की जरूरत है। पहले कुछ मंजिल आसानी से और जल्दी से बनाई जाती हैं, तीसरे के बारे में आप असुविधा महसूस करते हैं और उसी लय में भागते हैं, तो आप अपने लिए मुश्किल हो रहे हैं। पांचवें पर आप घुटने टेकते हैं, दिल की धड़कन और नाड़ी तेजी से हैं, और लक्ष्य को पाने के लिए, अर्थात् - छठी मंजिल तक, आपको रोकना होगा और "आत्मा का अनुवाद करना"। इस बिंदु पर, आप अपने आईपीसी स्तर पर पहुंचे। यह इस तथ्य के कारण है कि बढ़ती शारीरिक गतिविधि के साथ, प्रशिक्षित मांसपेशियों को आसानी से ऑक्सीजन की आवश्यक मात्रा को अवशोषित करने के लिए जल्दी से बंद नहीं होता है, ऊर्जा के उत्सर्जन के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट का क्षय पूरी तरह से गठित नहीं होता है, दूध एसिड का गठन होता है, जो थकान, मांसपेशियों की ओर जाता है दर्द, जिसके परिणामस्वरूप आप आगे बढ़ने के लिए मजबूर हैं। आईपीसी के बढ़ते स्तर के साथ - एक ही छठी मंजिल पर आप पर्याप्त रूप से उच्च गति के साथ छोड़ देंगे, घुटने नहीं और प्रत्येक मंजिल पर पांच मिनट के ब्रेक बनाए। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट काम करेगा, इसलिए, लैक्टिक एसिड का उत्सर्जन बहुत धीमा हो जाएगा, सहनशक्ति में वृद्धि होगी। आईपीसी स्तर की गणना की जा सकती है। आईपीसी की पहचान करने के लिए कई सूत्र और विभिन्न प्रकार के उपकरण हैं। एक शारीरिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति में जो गंभीर पुरानी बीमारियों से पीड़ित नहीं होता है, जिसका रक्तचाप सामान्य सीमा के भीतर स्थित होता है जिसमें कॉर्डिक रूप से संवहनी तंत्र से जुड़ी इस्किमिक और अन्य बीमारियां नहीं होती हैं, अधिकतम की मानक - न्यूनतम सीमा आईपीसी पर विचार किया जाता है: पुरुषों में यह संकेतक - 42 मिलीलीटर / मिनट / पुरुष किलो, महिलाओं में - 35 मिलीलीटर / मिनट / किग्रा। कई फिटनेस सेंटर में, आप आसानी से समझा सकते हैं और आपको अपने आईपीसी स्तर को जानने में मदद करेंगे। आईपीसी का उच्च या निम्न स्तर हमें जन्म और जीवन के लिए नहीं दिया गया है। इसे शारीरिक गतिविधि द्वारा बढ़ाया जा सकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि ये साधारण एरोबिक अभ्यास या पावर लोड हैं या अधिक तीव्र आप ट्रेन करेंगे, आपके आईपीसी स्तर जितना अधिक होगा। यह स्पष्ट है कि अधिकतम सीमाओं पर प्रशिक्षित करना असंभव है और आवश्यक नहीं है। इसलिए, सबसे आरामदायक और उपयोगी वर्गों के लिए, आप सबसे प्राथमिक सूत्र 220 (मिनट में नाड़ी के बेहद अनुमत स्तर) का उपयोग कर सकते हैं। परिणामी संख्या से, आपके द्वारा प्राप्त करने की आवश्यकता है - 65 - 80%, यह होगा अपनी उम्र के लिए डिज़ाइन किए गए आईपीसी को बढ़ाने के लिए एक उच्च तीव्रता नाड़ी हो। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 साल के हैं, तो 220 शून्य 30 प्राप्त किया गया है 1 9 0 स्ट्रोक - आपकी अधिकतम तीव्रता। 1 9 0x65% और 190x80% = 125 -150 स्ट्रोक प्रति मिनट - हृदय गति (हृदय गति) और क्रमशः नाड़ी की आरामदायक तीव्रता, और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान मनाया जाना चाहिए। यह एक व्यक्ति के बहुत उच्च पीसीसी से है और जहां तक ​​वह सख्त होता है और सीमा भार का सामना करने में कितना समय लगेगा और दूरी से दूर नहीं होगा।

आईपीसी संकेतक और ऑक्सीजन ऋण की अवधारणा पहली बार अंग्रेजी फिजियोलॉजिस्ट आर्किबाल्ड हिल द्वारा आवाज उठाई गई, और 1 9 22 में उन्हें इस खोज के लिए नोबेल पुरस्कार मिला। अधिकतम ऑक्सीजन खपत (आईपीसी या वीओ 2 एमएक्स) शरीर के प्रदर्शन और एरोबिक धीरज का संकेतक है। यह अधिकांश चक्रीय खेलों के लिए महत्वपूर्ण है, और विशेष रूप से 800 से 5000 मीटर और विषयों के समान भार में चल रहा है। 2016 से, अमेरिकन कार्डियोलॉजी एसोसिएशन कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की स्थिति का आकलन करने के लिए आईपीसी का उपयोग करता है।

क्या है और मुझे आईपीसी के संकेतक की आवश्यकता क्यों है?

अधिकतम ऑक्सीजन खपत (आईपीसी या वीओ 2 एमएक्स) ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है, जो शरीर अधिकतम भार पर 1 मिनट में श्वास वाली हवा से उपभोग कर सकती है। ऑक्सीजन की मात्रा एमएल प्रति किलो प्रति मिनट प्रति मिनट में मापा जाता है: एमएल / किग्रा / मिनट। एरोबिक प्रदर्शन और एथलीट के कुल सहनशक्ति का एक संकेतक। दूसरे शब्दों में, आईपीसी निर्धारित करता है कि कितना कुशलता से दिल, प्रकाश और जहाजों को लंबे भार के दौरान ऑक्सीजन शरीर प्रदान करता है।

आईपीसी जितना अधिक होगा - अधिक ऑक्सीजन मांसपेशियों में प्रवेश करता है और अधिक ऊर्जा का उत्पादन होता है। आईपीसी पर, आप प्रशिक्षण प्रक्रिया की गतिशीलता को ट्रैक कर सकते हैं: यदि संकेतक बढ़ता है - भौतिक रूप बेहतर हो जाता है। यदि संकेतक गिरता है - यह प्रशिक्षण योजना पर पुनर्विचार के लायक है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आईपीसी सीधे प्रतियोगिताओं में परिणामों से संबंधित नहीं है। यह एक सापेक्ष संकेतक है जिसमें आप प्रशिक्षण की दक्षता को ट्रैक कर सकते हैं। ऐसे कई उदाहरण हैं जब कम आईपीसी के साथ एक एथलीट उच्च आईपीसी धारक जीतता है। कभी-कभी शरीर में सीमाएं शामिल होती हैं जो सभी संभावनाओं का उपयोग करने और ऑक्सीजन की अधिकतम खपत तक पहुंचने की अनुमति नहीं देती हैं। इस मामले में, आपको मांसपेशियों, तकनीक, रक्त संरचना, एनारोबिक चयापचय (पैनो) आदि के कारण की तलाश करने की आवश्यकता है। ऐसा होता है कि मुख्य लिमिटर मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र है जो आत्म-संरक्षण की वृत्ति के कारण "स्थगित करने के लिए" नहीं देता है।

आईपीसी क्या है और इसे मापने के लिए

गैस विश्लेषक पर आईपीसी का मापन। स्रोत: scmp.com

आईपीसी किस पर निर्भर करता है?

शारीरिक प्रशिक्षण

इसके तहत महत्वपूर्ण शारीरिक संकेतक का तात्पर्य है: फेफड़ों की मात्रा, दिल का आकार, जहाजों की लोच और केशिका नेटवर्क, हेमोग्लोबिन का स्तर और रक्त की मात्रा, माइटोकॉन्ड्रिया की मात्रा और मांसपेशी एंजाइमों की गतिविधि, ऊर्जा, वसा और मांसपेशी शरीर के वजन में ऑक्सीजन प्रसंस्करण, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का तनाव प्रतिरोध। बेहतर इन संकेतकों, आईपीसी जितना अधिक होगा।

आईपीसी का इनक्रेडिटेड वयस्क व्यक्ति लगभग 45 मिलीलीटर / किग्रा / मिनट है, एमेच्योर रनर का एमपीके 50-60 मिलीलीटर / किग्रा / मिनट की सीमा में स्थित है। यह सब पेशेवर एथलीट के आईपीसी से बहुत कम है - यह 80-90 मिली / किग्रा / मिनट के स्तर तक पहुंच सकता है।

एमपीके और लैक्टेट दहलीज

स्रोत: zozhnik.ru।

आनुवंशिकी

वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि आईपीसी के सीमा संकेतक और इसके विकास की क्षमता विरासत में मिली है। यही है, हर किसी की अपनी एमपीके योजना है, जो प्रकृति से पूछा जाता है। लेकिन केवल विश्व स्तरीय एथलीटों के लिए आनुवंशिक फलक प्राप्त करना संभव है, शौकिया एथलीट भी उच्च स्तर सीमित नहीं है। यह अनुवांशिक विशेषताएं हैं जो इस तथ्य की व्याख्या करती हैं कि प्रशिक्षण समूह में कुछ एथलीटों में तेजी से आईपीसी, और अन्य - नहीं। आईपीसी के विकास के लिए, लोड के लिए शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

वजन

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के साथ शरीर का वजन का अनुमान लगाना आसान है। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस में प्रकाशित शोध के मुताबिक, एक उच्च बॉडी मास इंडेक्स कम एमपीके से जुड़ा हुआ है । के रूप में पढ़ें अपने बीएमआई का निर्धारण करें और शरीर में वसा का प्रतिशत।

आयु और फर्श

औसतन, एमपीसी पुरुष महिलाओं की तुलना में 20-30% अधिक हैं। यह अनुवांशिक विशेषताओं द्वारा समझाया गया है: वसा, हार्मोन, हीमोग्लोबिन, हृदय मात्रा और फेफड़ों का प्रतिशत।

आईपीसी स्तर 35 साल तक बढ़ सकता है। फिर अधिकतम ऑक्सीजन खपत कम हो गई है, 65 से घटकर लगभग 30% की कमी आई है।

अप्रतिबंधित लोगों में अधिकतम ऑक्सीजन खपत (आईपीसी)

फर्श और उम्र के आधार पर अप्रशिक्षित लोगों का एमपीके। स्रोत: medbe.ru।

आईपीसी को मापने के लिए कैसे?

  1. गैस विश्लेषक पर स्पोर्ट्स मेडिकल सेंटर में अध्ययन - हवा की संरचना का विश्लेषण करने के लिए एक विशेष उपकरण। ऑक्सीजन का स्तर सांस और निकास पर मापा जाता है, इन संकेतकों के बीच का अंतर मापा जाता है और ऑक्सीजन खपत होती है। परीक्षण एक ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर लोड किया जाता है, धीरे-धीरे बढ़ रहा है जो आईपीसी द्वारा निर्धारित किया जा सकता है।
  2. चल रहा है परीक्षण। अधिकतम क्षमताओं पर 1500-3000 मीटर की दूरी में शामिल हों। खत्म होने के तुरंत बाद, हृदय गति और टेम्पो को ठीक करें - यह आईपीसी स्तर के अनुमानित संकेतक होंगे। सही, एमएल / किग्रा में मूल्यों के बिना।
  3. आईपीसी को मापने का सबसे आसान और सबसे किफायती तरीका एक स्पोर्ट गैजेट का उपयोग कर रहा है। वीओ 2 एमएक्स फ़ंक्शन के साथ पल्सोमीटर कई वर्कआउट्स के संकेतकों के आधार पर आईपीसी की गणना कर सकता है।

आईपीसी को कैसे बढ़ाया जाए: प्रशिक्षण के उदाहरण

आईपीसी में वृद्धि के तहत आमतौर पर अपनी प्राकृतिक छत के भीतर संकेतकों के सुधार को समझते हैं। लगभग असंभव स्थानांतरित करने के लिए आईपीसी की अनुवांशिक अधिकतम, लेकिन आप इसके करीब आ सकते हैं। कुलीन एथलीट पहले ही जैविक अधिकतम के करीब काम कर रहे हैं, फिर परिणामों में सुधार प्रौद्योगिकी के सुधार, ताकत में वृद्धि और मांसपेशियों में केशिका नेटवर्क में वृद्धि, वसा और अन्य कारकों के प्रतिशत को कम करने के कारण है।

शुरुआती एथलीट आईपीसी स्तर को कम नाड़ी पर नियमित एरोबिक कसरत का उपयोग करके बेहतर किया जा सकता है। वे दिल और जहाजों को विकसित करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को स्थापित करते हैं और शरीर को अपने संसाधनों का सही ढंग से उपयोग करते हैं।

आईपीसी बढ़ाने के लिए उन्नत एथलीट पहाड़ियों, टेम्पो और अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से चलने में मदद करते हैं। आईपीसी के स्तर पर प्रदर्शन किया।

आईपीसी को बढ़ाने के लिए वर्कआउट के उदाहरण

एक प्रशिक्षित व्यक्ति में आईपीसी को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण का उदाहरण: एक एनारोबिक दहलीज के ऊपर तीव्रता पर 4-5 मिनट के 5 अंतराल। दिल की दर के 65% पल्स के लिए अगली वसूली। अंतराल को छोटे ब्रेक के साथ छोटे में विभाजित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, 15 सेकंड के आराम के बाद तेजी से चलने के 30 सेकंड। गहन अंतराल की कुल मात्रा 4 किमी से कम नहीं होनी चाहिए और एक समय में 8 किमी से अधिक नहीं होनी चाहिए। ऐसा कसरत प्रति सप्ताह 1 बार खर्च करने के लिए पर्याप्त है।

अंतराल के बीच पुनर्स्थापनात्मक रन समय इस तरह के प्रशिक्षण में बहुत महत्वपूर्ण है - "रन / रिकवरी" अनुपात 1: 1 या 2: 1 होना चाहिए। काम करने के लिए अगले खंड को काम करने के लिए शरीर को पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता है। साथ ही, सेगमेंट के बीच बहुत लंबा आराम भी प्रशिक्षण खराब कर सकता है। आईपीसी स्तर पर किलोमीटर के सेट में इस तरह के काम का सार, बहुत अधिक आराम के साथ आपको वांछित स्थिति में शरीर को प्रदर्शित करने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, अगले सेगमेंट में इष्टतम वसूली के साथ, शरीर को सेगमेंट की शुरुआत में कामकाजी क्षेत्र में जारी किया जाएगा और पूरे अंतराल लाभ के साथ गुजर जाएगा। एक भी विश्राम किया एथलीट केवल सेगमेंट के अंत तक आईपीसी पर जारी किया जाएगा।

आईपीसी बढ़ाने के लिए वर्कआउट के उदाहरण:

लंबाई अंतराल अंतराल की संख्या कुल दूरी
600 एम। 7-10। 4200-6000 एम।
800 एम। 6-10 4800-8000 एम।
1000 एम। 5-8 5000-8000 एम।
1200 एम। 4-6 4800-7200 एम।
1600 एम। 3-5 4800-8000 एम।

यहां सामान्य सिफारिशें हैं जो आईपीसी को बढ़ाने में मदद करेंगी:

  • शक्ति अभ्यास की मदद से मांसपेशियों को सुदृढ़ करें
  • शरीर के वजन को कम करें और मांसपेशियों को बढ़ाएं, सामान्य वजन के भीतर रहना
  • चल रही तकनीक में सुधार के लिए विशेष चल रहे अभ्यास करें
  • कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को विकसित करने के लिए एरोबिक क्षेत्र में नियमित निरंतर प्रशिक्षण काटा
  • सप्ताह में 1-2 बार विकासशील क्षेत्र में उच्च तीव्रता प्रशिक्षण खर्च करते हैं: टेम्पो, अंतराल या रनिंग

ट्रेनिंग एमपीके के बारे में सुरन हरतीनियन

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अधिकतम ऑक्सीजन खपत दर (आईपीसी) उन लोगों की चिंता करती है जो परिणामों में सुधार करना चाहते हैं और अपने खेल अधिकतम दिखाना चाहते हैं। यदि आप नियमित रूप से 5 किमी से अधिक चलाते हैं और विभिन्न शुरुआत में भाग लेते हैं, तो आईपीसी का संक्षिप्त नाम बिल्कुल आपके साथ परिचित है।

धावक में आईपीसी (वीओ 2 एमएक्स) क्या होना चाहिए, क्या इसे बढ़ाना संभव है और इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, उड़ान एथलेटिक्स और रन एलेना सोकोलोव पर कोच पर एमएसएमके को बताता है।

अधिकतम ऑक्सीजन खपत: जिससे यह निर्भर करता है और परिणामों को कैसे प्रभावित करता है

आईपीसी क्या है और यह एक एथलीट के लिए क्या महत्वपूर्ण है

आईपीसी या अधिकतम ऑक्सीजन खपत यह है कि आपके शरीर को श्वास लेने वाली हवा से कितना ऑक्सीजन उपभोग कर सकता है और महत्वपूर्ण, सीमा वेग या शक्ति पर रीसायकल कर सकता है। यही है, इनहेल्ड हवा से, आपका शरीर ऑक्सीजन के एक निश्चित मात्रा में ऑक्सीजन की एक निश्चित राशि ले सकता है ताकि बादलों को काम करने वाली मांसपेशियों के लिए रक्त प्रवाह के साथ व्यक्त किया जा सके और बायोकेमिकल प्रक्रियाओं का एक कैस्केड है ताकि आप इसे लागू ऊर्जा में बदल सकें एक ही सीमा की गति का रूप।

शरीर की ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता हमारे शारीरिक और शारीरिक मानकों द्वारा निर्धारित की जाती है। इसमें प्रकाश की मात्रा (या प्रकाश की जीवन क्षमता), हृदय का आकार और एक कमी के लिए बड़ी मात्रा में रक्त को धक्का देने की क्षमता, रक्त वाहिकाओं की लोच, रक्त की गुणवत्ता (एरिथ्रोसाइट्स, हीमोग्लोबिन, इस ऑक्सीजन को ले जाने वाले लौह के स्तर को शामिल करने की क्षमता शामिल है मांसपेशियों के लिए), माइटोकॉन्ड्रिया (सेल ऊर्जा स्टेशन), साथ ही एक मजबूत सीएनएस, जो महत्वपूर्ण गति को समझने में सक्षम है। फर्श, आयु और अतिरिक्त वजन का अस्तित्व भी आईपीसी के स्तर को परिभाषित करता है।

इस सूचक की विरोधी रोशनी यह है कि इसे शरीर की सीमा कार्य की शर्तों में मापा जाता है, और हमारी एरोबिक क्षमताओं या सहनशक्ति को प्रतिबिंबित करता है, जो सामान्य सहित, बहुत सीमित अवसर नहीं है। बदले में, आईपीसी स्तर पर कसरत की संख्या दूरी की अवधि के विपरीत आनुपातिक है। यही है, मैराथन और सुपरमारफॉन में, आईपीसी पर कसरत के प्रशिक्षण में औसत दूरी (800 मीटर, 1500 मीटर) चलाने के रूप में ऐसा मूल्य नहीं है।

आम तौर पर, इस सूचक का सैद्धांतिक तर्क ऐसा होता है कि यह किसी विशेष व्यक्ति में जितना अधिक होता है, वह जितनी अधिक गति जितनी अधिक दूरी पर दिखाई दे सकती है। इसके अलावा, अधिकतम ऑक्सीजन खपत जितनी अधिक होगी, बेहतर धीरज, दीर्घकालिक एरोबिक कार्यों को आसान दिया जाता है।

क्या आपके आईपीसी को विकसित करना संभव है

औसत स्वस्थ प्रशिक्षित व्यक्ति का आईपीसी 60-65 मिली / किलोग्राम / मिनट तक पहुंच सकता है। लेकिन ऐसा माना जाता है कि आईपीसी का सूचक प्रकृति से एक विशिष्ट व्यक्ति को दिया गया मूल्य है, हालांकि यह अभी भी इसे एक निश्चित स्तर पर विकसित करना संभव है। और आप काफी लंबे समय तक और सफलतापूर्वक आईपीसी के एक निश्चित स्तर पर शरीर को विकसित कर सकते हैं और परिणामों में बढ़ सकते हैं।

हमारी कामकाजी मांसपेशियों में, सभी मांसपेशी फाइबर काम में शामिल नहीं होते हैं। शरीर 100% मांसपेशी फाइबर गोलियां खर्च करने के लिए एक दुश्मन नहीं है, और अपनी ऊर्जा को "फ़ीड" करने के लिए भी नहीं है।

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तो यदि आप समय-समय पर सीमा भार (साथ ही बल प्रशिक्षण द्वारा) के साथ शरीर को "खींच" रखते हैं, तो कामकाजी मांसपेशी फाइबर की संख्या में वृद्धि होगी, और इसलिए, उनके पोषण में वृद्धि होगी। यही है, शरीर को निरंतर आईपीसी के साथ गति और धीरज की अपनी सीमाओं को अनुकूलित करने और विस्तारित करने के लिए मजबूर किया जाएगा, खासकर यदि आप अपनी प्राकृतिक सीमा तक पहुंच गए हैं।

आईपीसी अपने आप में महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन आप इसे प्रशिक्षण में कैसे उपयोग करते हैं, यानी, इस सूचक के स्तर पर आपकी गति क्या है, और इसे कैसे बढ़ाया जाए। चलते हुए, यह सूचक बहुत महत्वपूर्ण है और 1500-5000 मीटर की औसत दूरी पर एथलीट और इसकी क्षमता के प्रदर्शन को दर्शाता है।

एथलीट का स्तर जितना अधिक होगा, इसके आईपीसी जितना अधिक होगा। हालांकि, आईपीसी के बराबर मूल्यों के साथ, यह आवश्यक नहीं है कि एथलीट समान रूप से चलते हैं। और आईपीसी के असमान मूल्यों के साथ, इसका मतलब यह नहीं है कि एक उच्च संकेतक के साथ एक एथलीट दूसरे की तुलना में तेज़ होगा। यह मांसपेशी प्रणाली और तंत्रिका से, संवहनी और अन्य कारकों से निर्भर हो सकता है।

अधिकतम ऑक्सीजन खपत क्या होनी चाहिए

इस कुख्यात एमपीके अंक पर ध्यान न दें। किसी विशेष दूरी पर आवश्यक कुछ गुणों को प्रशिक्षित करना और बढ़ती (या बढ़ती नहीं) आईपीसी आपके प्रशिक्षण के एक निश्चित नियंत्रण बिंदु के रूप में (या प्रशिक्षित नहीं) कार्यक्षमता गुणवत्ता बीकन में से एक होगी।

एक विशेष दूरी के शरीर के लिए गुण सहायक दक्षता, विशेष धीरज, शक्ति सहनशक्ति, उच्च गति धीरज, गति इत्यादि जैसे संकेतक हैं। यह इन गुणों के लिए वर्कआउट्स के प्रशिक्षण से है (और वे सभी मापने योग्य हैं) आपका परिणाम है। यह एक आश्चर्यजनक रूप से विशाल काम है!

रनिंग में सहनशक्ति कैसे विकसित करें

यही है, एक निश्चित दूरी पर परिणाम में सुधार करने के लिए, कई पैरामीटर एक बंडल में जाते हैं, और इसलिए एक दूसरे पर निर्भर करता है कि कोच या एथलीट से सुनना अजीब होगा - और यह भी होता है - ऐसा वाक्यांश: "हम आज आईपीसी को प्रशिक्षित करें। " या: "आप आईपीसी में सुधार करने के लिए कैसे काम करते हैं?"

अधिक तार्किक उत्पादन था: "आज हम अर्ध-मारलफॉन में उच्च गति सहनशक्ति में सुधार के लिए आईपीसी स्तर पर सेगमेंट (अंतराल प्रशिक्षण) करते हैं। और आईपीसी, बदले में, हमने प्रयोगशाला में मापा, और अब हम आपके शरीर को विकसित करने के लिए इस डेटा पर भरोसा कर सकते हैं। "

और यदि हम शुरुआती धावकों के बारे में बात करते हैं, तो आईपीसी संकेतक उनके लिए बिल्कुल उद्देश्य नहीं है और पैनानो के स्तर तक पहुंचता है - एनारोबिक एक्सचेंज थ्रेसहोल्ड। बुनियादी प्रशिक्षण के साथ शरीर को विकसित करना (कम नाड़ी पर पार, लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत करना, जोड़ों और लिगामेंट्स को मजबूत करना), हम आईपीसी समेत सभी संकेतकों को विकसित करने के समानांतर हैं, इसलिए विशेष अंतराल प्रशिक्षण करना आवश्यक नहीं है।

आईपीसी की उच्चतम दर

  • घोड़ा - 180 मिली / किलो / मिनट
  • ऑस्कर svendsen (साइकल चलाना दरें) - 97.5 मिली / किलो / मिनट
  • Bjorn दिल्ली (स्की) - 96 मिली / किलोग्राम / मिनट
  • मैट कारपेन्टर (धावक) - 92.0 एमएल / किग्रा / मिनट
  • जोन बेनुआ (मैराथन में 1 9 84 ओलंपिक चैंपियन) - 78.6 एमएल / किग्रा / मिनट
  • बेंट स्कारी (स्की रेसिंग) - 76.6 मिली / किलो / मिनट
  • ओलिविरा फ्लैविया (साइकलिंग) - 76.0 मिली / किलो / मिनट

आईपीसी द्वारा मापा जाता है

अधिकतम ऑक्सीजन खपत को मापने के तथाकथित पूर्ण और सापेक्ष मूल्य हैं। पूर्ण संकेतक मिलीलीटर प्रति मिनट में व्यक्त किया जाता है, यानी, यह मिलीलीटर में ऑक्सीजन की सबसे बड़ी मात्रा है, जो एक व्यक्ति 1 मिनट में उपभोग कर सकता है। औसत स्वस्थ व्यक्ति जो खेल में व्यस्त नहीं होता है 3200-3500 मिली / मिनट का उपभोग करता है, खेल एमपीके 6000 मिली / मिनट तक पहुंचता है।

आईपीसी के पूर्ण संकेतक व्यक्ति के शरीर (वजन) के आकार के साथ प्रत्यक्ष निर्भरता में हैं। इसलिए, आईपीसी की उच्चतम दर में रोवर्स, तैराक, साइकिल चालक, स्केटिंगर्स हैं। और यह वास्तव में इन खेलों में है कि आईपीसी के पूर्ण संकेतक शारीरिक मूल्यांकन के लिए सबसे बड़ा महत्व रखते हैं।

अत्यधिक योग्य एथलीटों में आईपीसी के सापेक्ष संकेतक शरीर के वजन पर व्यस्त निर्भरता में हैं और प्रति मिनट प्रति मिनट (एमएल / किग्रा / मिनट) के प्रति किलोग्राम मिलीलीटर में व्यक्त किए जाते हैं। तथ्य यह है कि चलने और चलने के दौरान, शरीर के वजन का ऊर्ध्वाधर आंदोलन किया जाता है, और इसलिए, अन्य चीजों के बराबर होने के साथ, एथलीट का वजन जितना बड़ा होता है, इसके द्वारा किए गए अधिक काम। इसलिए, लंबी दूरी पर धावक अपेक्षाकृत छोटे शरीर के वजन होते हैं। तो कभी-कभी आईपीसी को बढ़ाने के लिए और, नतीजतन, प्रदर्शन में सुधार के लिए वजन कम करने के लिए पर्याप्त है, खासकर यदि वजन स्पष्ट रूप से स्पष्ट है।

पुरुषों और महिलाओं में आईपीसी की परिमाण

उच्च वसा भंडार और निचले हीमोग्लोबिन के स्तर के कारण महिलाओं में एमपीसी मूल्य औसत से कम हैं। चूंकि आईपीसी शरीर के वजन के बारे में व्यक्त किया जाता है, इसलिए फिजियोलॉजी से जुड़ी महिलाओं में वसा शेयरों की उपस्थिति उन्हें इस अर्थ में एक हानिकारक स्थिति में रखती है। हीमोग्लोबिन ऊतकों को ऑक्सीजन स्थानांतरित करता है। कम हीमोग्लोबिन रक्त की प्रति इकाई कम ऑक्सीजन है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित महिलाओं का आईपीसी स्तर अच्छी तरह से प्रशिक्षित पुरुषों की तुलना में औसत 10% कम है।

  • पुरुष 35 वर्ष, अग्रणी आसन्न जीवनशैली - 45 मिलीलीटर / किग्रा / मिनट
  • 35 साल की महिला, एक आसन्न जीवनशैली का नेतृत्व - 38 मिली / किग्रा / मिनट
  • विश्व स्तर के 5 किमी के लिए धावक - 79 मिली / किग्रा / मिनट
  • 5 किमी विश्व स्तर पर धावक - 70 मिलीलीटर / किग्रा / मिनट
  • विश्व स्तरीय मैराथनट - 73 एमएल / किग्रा / मिनट
  • विश्व मैराथन - 65 मिलीलीटर / किग्रा / मिनट

आईपीसी में उम्र का प्रभाव

कुछ आंकड़ों के मुताबिक, यह 25 साल तक 25 साल तक बढ़ रहा है, इसकी स्थिरीकरण 25-35 सालों तक गिरती है, जिसके बाद गिरावट शुरू होती है। अन्य अध्ययनों से तर्क है कि स्थिरीकरण अवधि 30-40 साल की उम्र में गिरती है, जिसके बाद गिरावट शुरू होती है। हालांकि, एक निश्चित स्तर को बनाए रखने के लिए हमेशा और आवश्यक हो सकता है।

अपने आईपीसी को कैसे परिभाषित करें

उनके आईपीसी को निर्धारित करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, आप पूर्ण बल में 1500 मीटर के स्टेडियम में भाग सकते हैं। नंबरों में परिणाम और आईपीसी स्तर पर आपकी कार्यक्षमता का संकेतक होगा। प्रक्रिया में, चलते समय आप अपनी पल्स को भी ट्रैक कर सकते हैं। और प्रशिक्षण में इस डेटा से आगे पीछे हटाना।

हालांकि, यह विधि हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आप बस चलना शुरू करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है, संकेतक पूरी तरह से पर्याप्त नहीं होंगे: अधिकतम चरण में मंच में लगभग 4 मंडल से बचने के लिए खुद को मजबूर करना इतना आसान नहीं है। यह न केवल मांसपेशियों, दिल, फेफड़ों का काम है। मुख्य रूप से, यह तंत्रिका तंत्र का काम है, और यदि यह सहन करने के लिए एक अच्छे तरीके से आदी नहीं है, तो कुछ बहुत ही कम दूरी के माध्यम से आप उच्च गति को बनाए रख सकते हैं, यह उचित प्रयास है।

एमपीके-बेग।

आईपीसी निर्धारित करने का एक और तरीका अपेक्षाकृत सरल है। आज, सभी "स्मार्ट" स्पोर्ट्स घंटे आपके लिंग, आयु, पल्स और कसरत की गणना के आधार पर इस मूल्य को जारी करने में सक्षम हैं। लेकिन यह असंभव है कि पूर्व प्रयोगशाला अध्ययन के बिना इस डेटा पर पूरी तरह से भरोसा करना और घंटों और अनुसंधान से प्राप्त विश्लेषण की तुलना करना आवश्यक है।

इसलिए, सबसे अच्छा विकल्प प्रयोगशाला में एक लोड अध्ययन होगा, गैस के साथ तथाकथित कार्यात्मक परीक्षण "विफलता के लिए" विश्लेषण करता है।

यह कैसे होता है? आप अपने मुंह और नाक पर एक मुखौटा डालते हैं, कंप्यूटर सेंसर से कनेक्ट होते हैं, और आप ट्रेडमिल पर चलते हैं या व्यायाम बाइक को मोड़ते हैं। लोड गति / शक्ति और झुकाव में या केवल निरंतर ढलान के साथ गति से कदम बढ़ाता है। जहां आपने कहा "रोकें", और आपका आईपीसी संकेतक, जो बदले में, एक निश्चित नाड़ी और रक्त लैक्टेट स्तर से मेल खाता है।

तथ्य यह है कि आईपीसी, पैनो और पल्स जोन के साथ-साथ इन संकेतकों के स्तर पर आपकी दौड़ के डेटा के बीच एक निश्चित सहसंबंध भी है। उदाहरण के लिए, आईपीसी स्तर पर, आपका क्रोध 5 मिनट / किमी है, और आपका दिल इस गति पर 180 धड़कन प्रति मिनट की आवृत्ति के साथ धड़कता है। इसका मतलब यह है कि इस गति और इस नाड़ी पर आप सैद्धांतिक रूप से आप स्टेडियम में 1500 मीटर चल सकते हैं। हालांकि, आरक्षण का एक द्रव्यमान है: उदाहरण के लिए, क्या आपकी मांसपेशियां तैयार हैं और इस तरह के भार के लिए एक ही तंत्रिका तंत्र हैं, यद्यपि एक?

आईपीसी कैसे बढ़ाएं।

अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करके आईपीसी को बढ़ाने के लिए संभव है। आईपीसी स्तर पर अंतराल प्रशिक्षण शायद सबसे जटिल है, सबसे पहले तंत्रिका तंत्र के लिए। उन्हें काफी अच्छे भौतिक रूप और पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है। और इस तथ्य के बावजूद कि मैराथन तैयारी में इस तरह के प्रशिक्षण बहुत बार नहीं है, वे अभी भी मौजूद हैं। हम ऑक्सीजन के अवशोषण में शरीर की क्षमता को बढ़ाते हैं, साथ ही पैनो स्तर पर संकेतकों को बढ़ाते हैं।

निश्चित रूप से, प्रशिक्षण को उन लक्ष्यों और दूरी के आधार पर सामान्य प्रशिक्षण योजना में बनाया जाना चाहिए और बनाया जाना चाहिए, जिस पर आप प्रदर्शन करने की योजना बना रहे हैं।

उदाहरण के लिए, सेगमेंट की लंबाई के आधार पर, आईपीसी स्तर पर 2 से 8 मिनट 4-8 पुनरावृत्ति या थोड़ा नीचे (90-95%) से प्रशिक्षण को अलग करना संभव है, लेकिन गति में यह आपके द्वारा चल रहे प्रतिबिंबित करेगा 3000-5000 मीटर। मनोरंजन अंतराल - 2-4 मिनट कायर।

आम तौर पर, आईपीसी में वृद्धि पर सबसे अच्छा प्रशिक्षण, अगर हम इसे बढ़ाना चाहते हैं, तो मध्यम दूरी (सभी 3000-5000 मीटर) पर प्रतियोगिताओं है।

आईपीसी चलने की गति को कैसे प्रभावित करता है

पहली नज़र में, आईपीसी से रन गति की निर्भरता सीधे है। यह सिर्फ एक सवाल है - हम किस गति के बारे में बात कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, मैराथन में गति के विकास के लिए एनारोबिक चयापचय के स्तर पर गति अधिक महत्वपूर्ण है। और आईपीसी स्तर पर गति इस मामले में खत्म स्पर में प्रकट हो सकती है। इसके विपरीत - दूरी कम, आईपीसी संकेतक का तत्काल योगदान।

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