Yandex Dzen.

Mikä on IPC ja miten se toimii?

MPK - suurin hapenkulutus. Jotta voit helpottaa ymmärtää, mitä se on, annamme esimerkin. Oletetaan, että sinun täytyy nopeasti juosta kuudennen kerrokseen. Ensimmäiset lattiat ovat helposti ja nopeasti, noin kolmannesta tunnet epämukavuutta ja juosta samassa rytmissä, saat vaikeita sinulle. Viidennessä sinä tukahdutte, sydämenlyönti ja pulssi ovat nopeasti, ja päästä tavoitteeseen, nimittäin - kuudenneksi kerrokselle sinun on lopetettava ja kääntää henki. " Tässä vaiheessa saavutit IPC-tason. Tämä johtuu siitä, että fyysisen aktiivisuuden lisääminen, ei koulutetut lihakset nopeasti lakkaavat imemään vaadittua happea, energianpäästöihin tarvittavien hiilihydraattien hajoaminen ei ole täysin muodostettu, maitohappo muodostuu, mikä johtaa väsymykseen, lihakseen Kipu, seurauksena, mitä sinun on pakko lopettaa liikkumisen. IPC: n lisääntyneen tasolla - samassa kuudennessa kerroksessa annat riittävän suuren nopeuden, ei tukehtumista ja tekemättä viisi minuutin taukoja jokaisessa kerroksessa. Tässä tapauksessa hiilihydraatteja toimivat siten, että maitohapon päästöt tapahtuvat paljon hitaammin, kestävyys kasvaa. IPC-taso voidaan laskea. On olemassa monia kaavoja ja erilaisia ​​laitteita IPC: n tunnistamiseksi. Fyysisesti terveellisessä henkilössä, joka ei kärsi vakavista kroonisista sairauksista, jonka verenpaine sijaitsee normaalilla alueella, jolla ei ole iskeemisiä ja muita vaivoja, jotka liittyvät ohjausverkulaariseen järjestelmään, enimmäismäärään - vähimmäisraja IPC: tä pidetään: Miehillä tämä indikaattori - 42 ml / min / miestä kg, naisilla - 35 ml / min / kg. Monissa kuntokeskuksissa voit helposti selittää ja auttaa sinua tuntemaan IPC-tasosi. IPC: n korkea tai alhainen taso ei anna meille syntymää ja elämää. Sitä voidaan parantaa liikunnan avulla. Ei ole väliä, onko nämä yksinkertaiset aerobiset harjoitukset tai virrankuormat - mitä voimakkaampi koulutat, sitä korkeampi IPC-taso on. On selvää, että on mahdotonta kouluttaa enimmäisrajoilla eikä se ole välttämätöntä. Siksi mukavimmista ja hedelmällisimmistä luokista voit käyttää eniten elementaarista kaavaa 220 (äärimmäisen sallittua pulssin tasoa min.) Miinus ikäsi, tuloksena olevasta numerosta, jota tarvitset - 65 - 80%, tämä tulee Ole suuri intensiteetti pulssi, joka lisää ikäsi suunniteltua IPC. Esimerkiksi jos olet 30-vuotias, sitten 220 miinus 30 saadaan 190 lyöntiä - suurin intensiteetti. 190x65% ja 190x80% = 125 -150 lyöntiä minuutissa - miellyttävä sykkeen voimakkuus (syke) ja vastaavasti pulssi, ja niitä on noudatettava koulutusprosessin aikana. Se on ihmisen erittäin korkeasta PCC: stä ja määritellään niin pitkälle kuin hän kovettuu ja kuinka kauan kestää rajakuormaa ja älä päästä pois etäisyydestä.

IPC-indikaattori ja hapen velan käsite, jonka englantilainen fysiologi Archibald Hill, ja vuonna 1922 hän sai Nobel-palkinnon tästä löytöstä. Suurin hapenkulutus (IPC tai VO2MAX) on kehon suorituskyvyn ja aerobisen kestävyyden merkkivalo. Se on tärkeää useimpien syklisten urheilun ja etenkin 800-5000 m: n ja vastaavanlaisten kurssien kanssa. Vuodesta 2016 lähtien American Cardiology Association käyttää IPC: tä arvioitaessa sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntoa.

Mikä on ja miksi tarvitsen IPC: n indikaattorin?

Suurin hapenkulutus (IPC tai VO2MAX) on hapen suurin sallittu tilavuus, jonka runko voi kuluttaa inhaloitua ilmaa 1 minuutissa suurimmalla kuormituksella. Happen määrä mitataan ml: ssa kg painopainoa minuutissa: ml / kg / min. Aerobisen suorituskyvyn indikaattori ja urheilijan kokonaiskestävyys. Toisin sanoen IPC määrittää, kuinka tehokkaasti sydän, valo ja alukset antavat hapen rungon pitkien kuormien aikana.

Mitä korkeampi IPC - enemmän happea tulee lihaksia ja tuotetaan lisää energiaa. IPC: ssä voit seurata koulutusprosessin dynamiikkaa: Jos merkkivalo kasvaa - fyysinen muoto muuttuu paremmin. Jos indikaattori putoaa - kannattaa harkita uudelleen koulutussuunnitelmaa.

On tärkeää ymmärtää, että IPC ei liity suoraan kilpailuihin liittyviin tuloksiin. Tämä on suhteellinen indikaattori, jossa voit seurata koulutuksen tehokkuutta. On olemassa monia esimerkkejä, kun urheilija, jolla on alempi IPC, voittaa korkean IPC: n haltijan. Joskus keho sisältää rajoittimia, jotka eivät salli kaikkien mahdollisuuksien käyttöä ja saavuttaa hapen maksimaalisen kulutuksen. Tällöin sinun on etsittävä lihasten, tekniikan, verikoostumuksen, anaerobisen aineenvaihdunnan (PANO) jne. Se tapahtuu, että tärkein rajoitin on aivot ja hermosto, joka ei anna "lykätä" itsestään säilyttämisen vaiston vuoksi.

Mikä on IPC ja miten mitata se

IPC: n mittaus kaasuanalysaattorilla. Lähde: SCMP.com.

Mitä IPC riippuu?

Fyysinen harjoittelu

Sen mukaan merkitsee tärkeitä fysiologisia indikaattoreita: keuhkojen määrä, sydämen koko, alusten elastisuuden ja kapillaariverkon, hemoglobiinin taso ja veren määrä, mitokondrioiden määrä ja lihasten entsyymien aktiivisuus, Jalostus happea energian, rasvan ja lihasten paino, keskushermoston stressiresistenssi. Mitä paremmin nämä indikaattorit, sitä korkeampi IPC.

IPC: n uskomaton aikuinen mies on noin 45 ml / kg / min, mpk amatöörin juoksija sijaitsee välillä 50-60 ml / kg / min. Kaikki tämä on paljon pienempi kuin ammattilaisen urheilijan IPC - se voi saavuttaa 80-90 ml / kg / min.

MPK ja laktaatti kynnys

Lähde: Zozhnik.ru.

Genetiikka

Tutkijat päättelivät, että IPC: n raja-indikaattorit ja sen kehittämisen kyky peritävät. Toisin sanoen kaikilla on oma MPK-suunnitelma, jota luonnostaan. Mutta on mahdollista saada geneettinen lankku vain maailmanluokan urheilijoille, Amatööri-urheilijat jopa korkeat tasot eivät rajoita. Se on geneettisiä ominaisuuksia, jotka selittävät sen, että koulutusryhmässä jotkut urheilijat kasvavat nopeasti IPC: tä ja muita - ei. IPC: n kehittämiseen tarvitaan yksittäinen lähestymistapa riippuen kehon reaktiosta kuormitukseen.

Paino

Kehon paino on helppo arvioida kehon massaindeksin (BMI) kanssa. Tutkimuksen mukaan julkaistujen urheilulääketieteen ja fyysisen kuntoilun mukaan korkea kehon massaindeksi liittyy alennettu MPK . Lukea jksk Määritä BMI ja kehon rasvan prosenttiosuus.

Ikä ja lattia

Keskimäärin MPC-miehet ovat 20-30% suurempia kuin naiset. Tämä selittää geneettiset ominaisuudet: rasvan, hormonien, hemoglobiinin, sydämen tilavuuden ja keuhkojen prosenttiosuus.

IPC-taso voi kasvaa jopa 35 vuotta. Sitten suurin hapenkulutus vähenee, laskee 65: llä noin 30%.

Suurin hapenkulutus (IPC) siirretyissä ihmisissä

MPK kouluttamattomia ihmisiä riippuen lattiasta ja iästä. Lähde: Medbe.ru.

Kuinka mitata IPC: n?

  1. Tutkimus kaasun analysaattorin urheilulääketieteessä - erikoislaitteisto ilman koostumuksen analysoimiseksi. Happen taso mitataan hengitys- ja uloshengitys, näiden indikaattorien välinen ero mitataan ja hapen kulutus on. Testi suoritetaan juoksumatolla tai liikuntapyörällä kuorman alla, vähitellen kasvaa, mikä voidaan määrittää IPC: n.
  2. Käynnissä oleva testi. Liity 1500-3000 m: n enimmäismäärään. Välittömästi viimeistelyn jälkeen korjaa syke ja tempo - tämä on IPC-tason likimääräiset indikaattorit. Totta, ilman arvoja ml / kg.
  3. Helpoin ja edullisin tapa mitata IPC käyttää urheilua gadgetia. Pulsionmittari VO2MAX-toiminnolla voi laskea IPC: n useiden harjoittelujen indikaattoreiden perusteella.

Miten parantaa IPC: Esimerkkejä koulutuksesta

IPC: n lisääntyessä yleensä ymmärretään indikaattoreiden parantamisen luonnollisessa katossaan. IPC: n geneettinen enimmäismäärä liikkua lähes mahdottomaksi, mutta voit päästä lähemmäksi sitä. Elite-urheilijat toimivat jo lähellä biologista enimmäismäärää, sitten tulosten paraneminen johtuu teknologian parantamisesta, lujuuden kasvusta ja kapillaariverkon lisääntymisestä lihaksissa, vähentää rasvan ja muiden tekijöiden prosenttiosuutta.

Aloittelijan urheilijat IPC-tasoa voidaan parantaa käyttämällä säännöllisiä aerobisia harjoituksia matalalla pulssilla. He kehittävät sydämen ja alusten, perustaa aineenvaihduntaprosesseja ja "opettaa" kehoa oikein käyttämään resurssejaan.

Advanced Urheilijat nostavat IPC: n, joka auttaa kulkemaan kukkuloiden, tempo- ja aikavälin koulutuksen kautta. Suoritetaan IPC: n tasolla.

Esimerkkejä harjoituksista IPC: n lisäämiseksi

Esimerkki koulutuksesta IPC: n lisäämiseksi koulutetussa henkilössä: 5 välein 4-5 minuuttia anaerobisen kynnysarvon yläpuolella. Seuraava elpyminen pulssiin 65% sykeestä. Väliaikaisesti voidaan jakaa lyhyemmät lyhyet tauot. Esimerkiksi 30 sekuntia nopeasti käynnissä 15 sekunnin lepoa jälkeen. Intensiivisten aikavälin kokonaismäärä ei saa olla alle 4 km ja yli 8 km kerrallaan. Tällainen harjoitus riittää viettämään 1 aikaa viikossa.

Väliajojen välinen korjausaika on erittäin tärkeä tällaisessa koulutuksessa - "Run / Recovery" -suhteissa tulisi olla 1: 1 tai 2: 1. Keho on palautettava takaisin seuraavaan segmenttiin töihin. Samaan aikaan liian pitkä levätä segmenttien välillä voi myös pilata koulutusta. Tällaisen työn ydin kilometrien joukkoon IPC-tasolla, liikaa lepoa, sinun on näytettävä kehon haluttuun tilaan. Esimerkiksi optimaalinen elpyminen seuraavassa segmentillä keho vapautuu toiminta-alueelle segmentin alussa ja koko aikaväli kulkee hyödyksi. Liian lepästynyt urheilija vapautetaan IPC: ssä vain segmentin loppuun mennessä.

Esimerkkejä harjoituksista IPC: n lisäämiseksi:

Pituusväli Välein Kokonaismatka
600 m. 7-10. 4200-6000 M.
800 M. 6-10 4800-8000 M.
1000 M. 5-8 5000-8000 M.
1200 M. 4-6 4800-7200 m.
1600 M. 3-5 4800-8000 M.

Tässä on yleiset suositukset, jotka auttavat lisäämään IPC: n:

  • Vahvistaa lihaksia vahvuusharjoituksia
  • Vähennä ruumiinpainoa ja lisää lihaksia, jotka pysyvät normaalissa painossa
  • Tee erityisiä juoksevia harjoituksia parantaaksesi käynnissä olevaa tekniikkaa
  • Leikkaa säännöllinen jatkuva koulutus aerobisessa alueella sydän- ja verisuonijärjestelmän kehittämiseksi
  • 1-2 kertaa viikossa viettää suurta intensiteettiä kehitysalueella: Tempo, aikaväli tai käynnissä

Suren Harutyunyan Training MPK

Harjoittaa urheilua, liikkua ja matkustaa! Jos olet löytänyt virheen tai haluat keskustella artikkelista - kirjoita kommentteihin. Olemme aina iloisia voidessamme kommunikoida.

Tilaa meille Telegram. Yandexdsen  и Yhteydessä

Suurin hapenkulutusaste (IPC) huolestuttaa niitä, jotka haluavat parantaa tuloksia ja osoittaa urheilulajin maksimi. Jos käytät säännöllisesti yli 5 km ja osallistua eri alkuun, IPC: n lyhenne on täsmälleen perehtynyt sinulle.

Mikä on IPC (VO2MAX) Runnerissa, onko mahdollista lisätä sitä ja miten se tehdään oikein, kertoo MSMK: n lennon yleisurheiluun ja valmentamaan Run Elena Sokolov.

Suurin hapenkulutus: josta se riippuu ja miten vaikuttaa tuloksiin käynnissä

Mikä on IPC ja mikä on tärkeää urheilijalle

IPC tai suurin hapenkulutus on, kuinka paljon happea inhaloituun ilman kehosi voi kuluttaa ja kierrättää kriittisesti, raja-arvoa tai tehoa. Tämä on inhaloidusta ilmaa, kehosi voi ottaa jonkin verran millilitraa happea, jotta se välittää sen veren virran töissä lihaksia ja biokemiallisia prosesseja on kaskadi, jotta se toteutetaan saman rajanopeuden muoto.

Kehon kyky imeä happea määräytyy fyysisten ja fysiologisten parametrien avulla. Tämä sisältää valon (tai valon käyttökapasiteetin), sydämen koko ja sen kyky työntää suurta veren veren verisuonia, verisuonten elastisuutta, verisuonia (erytrosyyttejä, hemoglobiinia, rautaa, tämä happi Lihaksille), mitokondriot (solujen energiaasemat) sekä vahvat CNS, joka kykenee kestämään kriittisiä nopeuksia. Ylimääräisen painon lattia, ikä ja olemassaolo myös määrittävät IPC: n tason.

Tämän indikaattorin paradoksellisuus on se, että se mitataan kehon rajatyön olosuhteissa ja heijastaa aerobisia kykyjä tai kestävyyttämme, mukaan lukien yhteiset, eli ei kovin rajoittavat mahdollisuudet. Puolestaan ​​IPC-tason harjoitusten määrä on kääntäen verrannollinen etäisyyden kestoon. Toisin sanoen maratonissa ja supermaraponissa harjoittelun koulutuksessa IPC: llä ei ole tällaista arvoa kuin keskimääräisissä etäisyyksissä (800 m, 1500 m).

Yleensä tämän indikaattorin teoreettinen logiikka on sellainen, että se on korkeampi tietyssä henkilössä, sitä korkeampi nopeus voi näyttää etäisyydellä. Lisäksi suurempi suurempi hapenkulutus, parempi kestävyys, helpompi pitkäaikaiset aerobiset teokset annetaan.

Onko mahdollista kehittää IPC

Keskimääräisen terveellisen koulutetun henkilön IPC voi saavuttaa 60-65 ml / kg / min. Mutta uskotaan, että IPC: n indikaattori on luonteeltaan tietylle henkilölle annettava arvo, vaikka se on edelleen mahdollista kehittää tiettyyn tasoon. Ja voit melko kauan ja kehittää kehoa itseään tietyllä IPC: n tasolla ja kasvaa tuloksissa.

Työmme lihaksissa kaikki lihaskuidut eivät ole mukana työssä. Keho ei ole vihollinen itselleen viettää 100% lihaskuituluvut ja myös "rehu" niiden energiaa.

Maratonin ja puoli-maratonin koulutussuunnitelmat. Lataa ja aloita koulutus tänään.

Joten jos olet säännöllisesti "vedä" ruumiin rajakuormituksella (sekä voimakoulutuksella), työelämän kuidujen määrä kasvaa, ja siten niiden ravitsemus kasvaa. Toisin sanoen keho joutuu sopeutumaan ja laajentamaan nopeutta ja kestävyyttä rajoituksia jatkuvasti IPC: llä, varsinkin jos olet saavuttanut luonnollisen rajansa.

IPC ei ole itsessään tärkeä, mutta miten käytät sitä koulutuksessa, eli mikä nopeus sinulla on tämän indikaattorin tasolla ja miten sitä kasvatetaan. Käynnissä tämä indikaattori on erittäin tärkeä ja heijastaa urheilijan suorituskykyä ja sen potentiaalia keskimääräisissä etäisyyksissä 1500-5000 metriä.

Mitä korkeampi urheilijan taso, sitä korkeampi IPC. Kuitenkin IPC: n yhtäläiset arvot eivät ole lainkaan välttämättömiä, että urheilijat toimivat tasaisesti. IPC: n epätasa-arvoisilla arvoilla se ei tarkoita sitä, että urheilija, jolla on suurempi indikaattori, on nopeampi kuin toinen. Se voi riippua lihaksikas järjestelmästä ja hermostuneesta verisuonista ja muista tekijöistä.

Mikä olisi suurimman hapenkulutuksen

Älä asu tätä tunnettua MPK-numeroa. On paljon tärkeämpää kouluttaa tiettyjä ominaisuuksia, joita tarvitaan tiettyyn etäisyyteen, ja kasvava (tai ei kasvaa) IPC: n lopullisena ohjauspisteenä koulutuksestasi (tai ei koulutettu) toiminnallisuutena on yksi laadukkaimmista majakoista.

Tietyn etäisyyden kehon ominaisuudet ovat indikaattoreita, kuten käyttötehokkuus, erityinen kestävyys, voima kestävyys, nopea kestävyys, nopeus jne. Se on harjoitusten koulutuksesta näihin ominaisuuksiin (ja ne ovat kaikki mitattavissa). Tämä on hämmästyttävän laajatyö!

Kuinka kehittää kestävyyttä käynnissä

Toisin sanoen tuloksen parantaminen tietyllä etäisyydellä monet parametrit menevät nipiin, joten se riippuu toisesta, että se olisi outoa kuulla valmentajalta tai urheilijalta - ja tämä tapahtuu myös - tällainen lause: "Me kouluttaa IPC tänään. " Tai: "Miten työskentelet IPC: n parantamisessa?"

Paljon loogisempi oli tuotanto: "Tänään teemme segmenttejä (aikaväli koulutusta) IPC-tasolla parantamaan suurten nopeuksien kestävyyttä puolikalfonissa. Ja IPC puolestaan ​​mitattiin laboratoriossa, ja nyt voimme luottaa näihin tietoihin oman kehon kehittämiseksi. "

Ja jos puhumme aloittelijoista, IPC-indikaattori ei ole kaikissa tavoitteissa ja lähestyy Pananoon taso - Anaerobinen vaihtokynnys. Kehon kehittäminen peruskoulutuksella (ylittää matala pulssia, kohdennettujen lihasten, nivelten ja nivelten vahvistaminen), olemme rinnakkain kehittämällä kaikki indikaattorit, mukaan lukien IPC, joten erityisvälien koulutusta ei ole tarpeen suorittaa.

IPC: n korkeimmat hinnat

  • Hevonen - 180 ml / kg / min
  • Oscar Svendsen (pyöräily hinnat) - 97,5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi (Ski) - 96 ml / kg / min
  • Matt Carpenter (Runner) - 92,0 ml / kg / min
  • Joan Benua (1984 Olympic Champion Maratonissa) - 78,6 ml / kg / min
  • Bente Skari (Ski Racing) - 76,6 ml / kg / min
  • Olivira Flavia (pyöräily) - 76,0 ml / kg / min

Mitä IPC mitataan

On niin sanottuja absoluuttisia ja suhteellisia arvoja mittaamalla maksimaalisen hapenkulutuksen. Absoluuttinen indikaattori ilmaistaan ​​millilitroina minuutissa, eli se on suurin määrä happea millilitroilla, mikä henkilö voi kuluttaa 1 minuutissa. Keskimääräinen terve henkilö, joka ei ole harjoittanut urheilua 3200-3500 ml / min, urheilu MPK saavuttaa 6000 ml / min.

IPC: n absoluuttiset indikaattorit ovat suorassa riippuvuutta henkilön kehon (painon) koon kanssa. Siksi IPC: n korkeimmat hinnat ovat Rowers, uimarit, pyöräilijät, luistelijat. Ja juuri näissä urheilulajeissa, että IPC: n absoluuttiset indikaattorit ovat erittäin tärkeitä fysiologiselle arvioinnille.

IPC: n suhteelliset indikaattorit erittäin pätevissä urheilijoissa ovat käänteisessä riippuvuudessa ruumiinpainosta ja ilmaistaan ​​millilitroina kilogrammalta kehon painosta minuutissa (ml / kg / min). Tosiasia on, että kun käynnissä ja kävelyä kehon painon pystysuora liike suoritetaan, ja siksi muut asiat ovat yhtä suuret, suurempi urheilijan paino, sitä enemmän työtä. Siksi pitkillä etäisyyksillä olevat juoksijat ovat suhteellisen pieniä ruumiinpainoa. Joten joskus lisätä IPC: tä ja sen seurauksena riittää laihtua suorituskyvyn parantamiseksi, varsinkin jos paino on selvästi tarpeeton.

IPC: n suuruus miehillä ja naisilla

MPC arvot naiset ovat keskimäärin pienempiä kuin miehillä, mikä johtui rasvaa varaa ja alentaa hemoglobiini tasoilla. Koska IPC ilmaistaan ​​ruumiinpainosta, fysiologiaan liittyvien naisten rasvavarastojen läsnäolo asettaa heidät tässä mielessä epäedullisessa asemassa. Hemoglobiini siirtää happea kudoksiin. Vähemmän hemoglobiini on vähemmän happea veren yksikköä kohden. Hyvin koulutettujen naisten IPC-taso keskimäärin 10% pienempi kuin hyvin koulutettujen miesten.

  • Mies 35-vuotias, johtava istutus elämäntapa - 45 ml / kg / min
  • Nainen 35-vuotias, johtava istutus elämäntapa - 38 ml / kg / min
  • Runner 5 km maailman tasolle - 79 ml / kg / min
  • Runner 5 km maailman tasosta - 70 ml / kg / min
  • Maailmanluokan maratonet - 73 ml / kg / min
  • Maailman maraton - 65 ml / kg / min

Iän vaikutus IPC: hen

Joidenkin tietojen mukaan se kasvaa jopa 25 vuoteen 25 vuoteen, sen stabilointi kuuluu 25-35-vuotiaana, minkä jälkeen lasku alkaa. Muut tutkimukset väittävät, että vakautusjakso laskee 30-40-vuotiaana, minkä jälkeen lasku alkaa. Tiettyjen tasojen säilyttäminen voi kuitenkin olla aina ja tarpeellinen.

Miten määritellä IPC

IPC: n määrittäminen on useita tapoja. Voit esimerkiksi toimia 1500 metrin stadionilla täydessä voimalla. Tulos numeroihin ja on indikaattori toiminnasta IPC-tasolla. Prosessissa voit myös seurata pulssia käynnissä. Ja vahvistaa edelleen näistä tiedoista koulutuksessa.

Tämä menetelmä ei kuitenkaan sovi kaikille. Esimerkiksi, jos aloitat vain käynnissä, todennäköisimmin, indikaattorit eivät ole täysin riittäviä: se ei ole niin helppoa pakottaa itseäsi lähes 4 ympyrää lavalla enimmäismäärässä. Tämä ei ole vain lihasten, sydämien, keuhkojen työ. Pääasiassa tämä on hermoston työ, ja jos se ei ole tottunut hyvällä tavalla kestämään, niin hyvin lyhyen matkan kautta et yksinkertaisesti pysty ylläpitämään korkeaa tahtia, eli asianmukaiset ponnistelut.

MPK-BEG.

Toinen tapa määrittää IPC on suhteellisen yksinkertainen. Tänään kaikki "älykkäät" urheilu tuntia pystyvät antamaan tämän arvon, joka perustuu sukupuolesi, iän, pulssin ja harjoittelun laskelmiin. Mutta on epätodennäköistä, että on välttämätöntä luottaa tähän tietoon ilman aiempaa laboratoriotutkimusta ja vertailemalla tunnusta ja tutkimusta saatu analyysi.

Siksi paras vaihtoehto on laboratorion kuormitustutkimus, niin sanottu toiminnallinen testi kaasun analysoinnilla "epäonnistumiseen".

Miten tämä tapahtuu? Laitat maskin suuhun ja nenään, liitä tietokoneantureihin ja käytät juoksumatolla tai kierrä harjoituspyörä. Kuormitus lisää vaiheet nopeudessa / tehossa ja kallistuksessa tai vain nopeudella vakion kaltevuuteen. Jos sanoit "STOP" ja IPC-indikaattori, joka puolestaan ​​vastaa tiettyä pulssi- ​​ja verenlaktaattiasoa.

Tosiasia on, että IPC: n, Panon ja pulssivyöhykkeiden tietojen ja kilpailujen välillä on selvä korrelaatio näiden indikaattoreiden tasolla. Esimerkiksi IPC-tasolla Rampage-tahdistuksesi on 5 minuuttia / km ja sydämesi lyömällä tällä nopeudella, jonka taajuus on 180 lyöntiä minuutissa. Tämä tarkoittaa sitä, että tällä nopeudella ja tässä pulssissa teoreettisesti voit käyttää samaa 1500 metriä stadionissa. Kuitenkin on varaus massa: esimerkiksi, ovat lihaksia valmis ja sama hermojärjestelmä tällaiselle kuormitukselle, vaikkakin yksi?

IPC: n lisääminen.

IPC: tä on mahdollista lisätä aikavälien koulutusta. IPC-tason aikavälin koulutus on ehkä kaikkein monimutkainen, ennen kaikkea hermostoa. Ne edellyttävät melko hyvää fyysistä muotoa ja palautumisaikaa sen jälkeen. Ja huolimatta siitä, että Marathonin valmistelu Tällainen koulutus ei ole kovin usein, ne ovat edelleen läsnä. Lisäämme kehon kykyä hapen absorptioon sekä nostaa indikaattoreita panotasolla.

Ehdottomasti koulutusta tulisi olla henkilökohtainen ja rakennettu yleiseen koulutussuunnitelmaan, joka perustuu tavoitteisiin ja etäisyyksiin, joihin aiot suorittaa.

Esimerkiksi on mahdollista vaihdella koulutusta 2 - 8 minuuttia 4-8 toistoa IPC-tasolla tai hieman alle (90-95%), riippuen segmentin pituudesta, mutta nopeudessa se heijastaa käynnissääsi 3000-5000 m. Virkistysväli - 2-4 minuuttia pelkuri.

Yleensä paras koulutus IPC: n lisääntymisestä, jos haluamme lisätä sitä, kilpailu keskipitkällä etäisyydellä (kaikki sama 3000-5000 m).

Miten IPC vaikuttaa käynnissä olevan nopeuteen

Ensi silmäyksellä IPC: n Runnopeuden riippuvuus on suora. Se on vain kysymys - mitä nopeutta puhumme. Esimerkiksi anaerobisen aineenvaihdunnan tasolla nopeus on paljon tärkeä nopeuden kehittämiseksi maratonissa. Ja IPC-tason nopeus voi ilmetä tässä tapauksessa viimeistelyssä. Vastaavasti - lyhyempi etäisyys, IPC-indikaattorin välittömän panoksen.

Добавить комментарий