Yandex Dzen.

IPC چیست و چگونه کار می کند؟

MPK - حداکثر مصرف اکسیژن. برای درک آن آسان تر است، ما یک مثال می دهیم. فرض کنید شما باید به سرعت به طبقه ششم بروید. چند طبقه اول به راحتی و به سرعت ساخته می شوند، در مورد سوم شما احساس ناراحتی و اجرا در همان ریتم، شما برای شما دشوار است. در پنجم شما خفه شدن، ضربان قلب و پالس به سرعت در حال ظهور است، و به منظور رسیدن به هدف، یعنی - به طبقه ششم، شما باید متوقف و "ترجمه روح". در این مرحله، به سطح IPC خود رسید. این به خاطر این واقعیت است که با افزایش فعالیت بدنی، عضلات آموزش دیده به سرعت متوقف می شود تا مقدار مورد نیاز اکسیژن را جذب کند، فروپاشی کربوهیدرات های لازم برای انتشار انرژی به طور کامل شکل نمی گیرد، اسید شیر تشکیل می شود که منجر به خستگی، عضله می شود درد، به عنوان یک نتیجه شما مجبور به متوقف کردن حرکت. با افزایش سطح IPC - در همان طبقه ششم، شما با سرعت بالا به اندازه کافی بلند می شوید، نه خفه کردن و بدون ایجاد شکاف پنج دقیقه ای در هر طبقه. در این مورد، کربوهیدرات ها کار خواهند کرد، بنابراین باید انتشار اسید لاکتیک بسیار کندتر شود، استقامت افزایش خواهد یافت. سطح IPC را می توان محاسبه کرد. فرمول های بسیاری وجود دارد و تجهیزات مختلفی برای شناسایی IPC وجود دارد. در یک فرد فیزیکی سالم که از بیماری های مزمن جدی رنج نمی برند، فشار خون آن در محدوده طبیعی قرار دارد که دارای ایسکمیک و سایر بیماری های مرتبط با سیستم عروقی صمیمی نیست، هنجار حداکثر - حداقل محدودیت IPC در نظر گرفته شده است: در مردان این شاخص - 42 میلی لیتر در دقیقه / مردان کیلوگرم، در زنان - 35 میلی لیتر در دقیقه / کیلوگرم. در بسیاری از مراکز تناسب اندام، شما به راحتی توضیح دهید و به شما کمک می کند تا سطح IPC خود را بدانید. سطح بالا یا پایین IPC به ما از تولد و زندگی به ما داده نمی شود. این را می توان با فعالیت بدنی افزایش داد. مهم نیست که آیا این تمرینات هوازی ساده یا بارهای قدرت هستند - شدیدتر شما قطار خواهد شد، بالاتر از سطح IPC شما خواهد بود. واضح است که در حداکثر محدودیت ها آموزش غیرممکن است و لازم نیست. بنابراین، برای کلاس های راحت تر و پرطرفدار، شما می توانید از فرمول ابتدایی ترین 220 (سطح بسیار مجاز پالس در دقیقه) استفاده کنید. منهای سن شما، از تعداد حاصل شما نیاز به گرفتن - 65 تا 80٪، این خواهد بود یک پالس شدت بالا برای افزایش IPC طراحی شده برای سن شما باشد. به عنوان مثال، اگر شما 30 ساله هستید، 220 دقیقه 30 به دست می آید 190 سکته مغزی - حداکثر شدت شما. 190x65٪ و 190x80٪ = 125 -150 سکته مغزی در دقیقه - شدت راحت ضربان قلب (ضربان قلب) و به ترتیب پالس، و باید در طول روند آموزش مشاهده شود. این از PCC بسیار بالا از یک فرد است و تا آنجا که سخت می شود، تعریف می شود و چه مدت قادر به مقاومت در برابر محدودیت بار است و از راه دور دور نمی شود.

شاخص IPC و مفهوم بدهی های اکسیژن ابتدا توسط Archibald Hill فیزیولوژیست انگلیسی منتشر شد و در سال 1922 جایزه نوبل این کشف را دریافت کرد. حداکثر مصرف اکسیژن (IPC یا VO2max) شاخصی از عملکرد و استقامت هوازی بدن است. برای اکثر ورزش های چرخه ای مهم است و به ویژه در حال اجرا از 800 تا 5000 متر و در بارهای مشابه رشته ها. از سال 2016، انجمن قلب و عروق آمریکایی از IPC برای ارزیابی وضعیت سیستم قلبی عروقی استفاده می کند.

چه چیزی است و چرا به یک شاخص IPC نیاز دارم؟

حداکثر مصرف اکسیژن (IPC یا VO2max) حداکثر حجم اکسیژن است که بدن می تواند از هوا استنشاقی در 1 دقیقه در حداکثر بار مصرف کند. مقدار اکسیژن در میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه اندازه گیری می شود: ML / kg / min. شاخص عملکرد هوازی و استقامت کل یک ورزشکار. به عبارت دیگر، IPC تعیین می کند که چگونه به طور موثر قلب، نور و عروق بدن بدن اکسیژن را در طول بارهای طولانی فراهم می کند.

بالاتر از IPC - اکسیژن بیشتر وارد عضلات و انرژی بیشتری می شود. در IPC، شما می توانید پویایی فرآیند آموزش را پیگیری کنید: اگر شاخص رشد کند - شکل فیزیکی بهتر می شود. اگر شاخص کاهش یابد - ارزش برنامه آموزشی را ارزیابی می کند.

مهم است بدانیم که IPC به طور مستقیم به نتایج در مسابقات مربوط نیست. این یک شاخص نسبی است که در آن شما می توانید کارایی آموزش را پیگیری کنید. نمونه های زیادی وجود دارد زمانی که یک ورزشکار با IPC پایین تر برنده نگهدارنده IPC بالا می شود. گاهی اوقات بدن شامل محدودیت هایی است که اجازه نمی دهد از تمام امکانات استفاده کنند و به حداکثر مصرف اکسیژن برسند. در این مورد، شما باید به دنبال علت عضلات، تکنیک، ترکیب خون، آستانه متابولیسم بی هوازی (PANO) و غیره باشید. این اتفاق می افتد که محدود کننده اصلی مغز و سیستم عصبی است که به دلیل غریزه خود حفظ، "به تعویق انداختن" نمی دهد.

IPC چیست و نحوه اندازه گیری آن چیست؟

اندازه گیری IPC بر روی آنالایزر گاز. منبع: scmp.com

IPC بستگی دارد؟

آموزش فیزیکی

تحت آن نشان می دهد شاخص های مهم فیزیولوژیک: حجم ریه ها، اندازه قلب، انعطاف پذیری عروق و شبکه مویرگی، سطح هموگلوبین و حجم خون، مقدار میتوکندری و فعالیت آنزیم های عضلانی، پردازش اکسیژن به وزن بدن، چربی و وزن عضلانی، مقاومت استرس سیستم عصبی مرکزی. این شاخص های بهتر، IPC بالاتر است.

مرد بالغ افزایش یافته IPC حدود 45 میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه است، MPK دونده آماتور در محدوده 50-60 میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه قرار دارد. همه اینها بسیار پایین تر از IPC ورزشکار حرفه ای است - می تواند به سطح 80-90 میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه برسد.

آستانه MPK و لاکتات

منبع: zozhnik.ru.

ژنتیک

دانشمندان به این نتیجه رسیدند که شاخص های محدود IPC و توانایی توسعه آن به ارث رسیده است. به این ترتیب، هر کس برنامه MPK خود را دارد که از طبیعت خواسته شده است. اما ممکن است به پانل ژنتیک تنها به ورزشکاران کلاس جهانی برسد، ورزشکاران آماتور حتی سطح بالایی محدود نمی شود. این ویژگی های ژنتیکی است که این واقعیت را توضیح می دهد که در گروه آموزشی برخی از ورزشکاران به سرعت IPC را افزایش می دهند و دیگران - نه. برای توسعه IPC، بر اساس واکنش بدن به بار، رویکرد فردی مورد نیاز است.

وزن

وزن بدن آسان است برای برآورد با شاخص توده بدنی (BMI). بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی، شاخص توده بدنی بالا با MPK پایین تر همراه است . خواندن به عنوان BMI خود را تعیین کنید و درصد چربی در بدن.

سن و طبقه

به طور متوسط، مردان MPC 20-30٪ بالاتر از زنان هستند. این ویژگی های ژنتیکی توضیح داده شده است: درصد چربی، هورمون ها، هموگلوبین، حجم قلب و ریه ها.

سطح IPC می تواند تا 35 سال رشد کند. سپس حداکثر مصرف اکسیژن کاهش می یابد، کاهش 65 در حدود 30٪.

حداکثر مصرف اکسیژن (IPC) در افراد غیر ترجمه شده

MPK افراد بی نظیر بسته به طبقه و سن. منبع: medbe.ru.

چگونه می توان IPC را اندازه گیری کرد؟

  1. مطالعه در مرکز پزشکی ورزشی بر روی آنالایزر گاز - یک دستگاه مخصوص برای تجزیه و تحلیل ترکیب هوا. سطح اکسیژن بر روی نفس و انعطاف پذیری اندازه گیری می شود، تفاوت بین این شاخص ها اندازه گیری می شود و مصرف اکسیژن وجود دارد. این آزمون بر روی یک تردمیل یا دوچرخه تمرینی تحت بار انجام می شود و به تدریج افزایش می یابد که می تواند توسط IPC تعیین شود.
  2. تست در حال اجرا حداکثر فاصله 1500-3000 متر در حداکثر قابلیت ها. بلافاصله پس از پایان، رفع ضربان قلب و سرعت - این شاخص های تقریبی سطح IPC خواهد بود. درست است، بدون ارزش در ML / kg.
  3. ساده ترین و مقرون به صرفه ترین روش برای اندازه گیری IPC استفاده از یک ابزار ورزشی است. پالسومتر با عملکرد VO2max می تواند IPC را بر اساس شاخص های چند تمرین محاسبه کند.

نحوه افزایش IPC: نمونه هایی از آموزش

تحت افزایش IPC معمولا بهبود شاخص ها را در سقف طبیعی خود درک می کند. حداکثر ژنتیک IPC به تقریبا غیر ممکن حرکت می کند، اما شما می توانید به آن نزدیک شوید. ورزشکاران نخبه در حال حاضر نزدیک به حداکثر بیولوژیکی کار می کنند، پس پیشرفت در نتایج به دلیل بهبود تکنولوژی، افزایش قدرت و افزایش شبکه مویرگی در عضلات، درصد چربی و سایر عوامل را کاهش می دهد.

ورزشکاران مبتدی سطح IPC را می توان با استفاده از تمرینات هوازی منظم بر روی پالس پایین بهبود داد. آنها قلب و عروق را توسعه می دهند، فرآیندهای متابولیک را راه اندازی می کنند و "آموزش" بدن به درستی از منابع خود استفاده می کنند.

ورزشکاران پیشرفته برای بالا بردن IPC کمک می کنند تا از طریق تپه ها، سرعت و تمرینات فاصله حرکت کنند. در سطح IPC انجام شده است.

نمونه هایی از تمرینات برای افزایش IPC

مثال آموزش برای افزایش IPC در یک فرد آموزش دیده: 5 فواصل 4-5 دقیقه بر شدت بالای آستانه بی هوازی. بهبود بعدی به پالس 65٪ از ضربان قلب. فواصل را می توان به کوتاهتر با شکستهای کوتاه تقسیم کرد. به عنوان مثال، 30 ثانیه سریع در حال اجرا پس از 15 ثانیه استراحت. حجم کل فواصل فشرده نباید کمتر از 4 کیلومتر و بیش از 8 کیلومتر در یک زمان باشد. چنین تمرینی به اندازه کافی برای صرف 1 بار در هفته است.

زمان اجرا ترمیم بین فواصل زمانی بسیار مهم است در چنین آموزش هایی - نسبت "Run / Recovery" باید 1: 1 یا 2: 1 باشد. بدن باید بهبود یابد تا بخش بعدی کار را انجام دهد. در عین حال، استراحت بیش از حد طولانی بین بخش ها نیز می تواند آموزش را خراب کند. ماهیت این کار در مجموعه کیلومتر در سطح IPC، با استراحت بیش از حد شما باید بدن را به حالت مطلوب نمایش دهید. به عنوان مثال، با بهبودی بهینه در بخش بعدی، بدن در ابتدای بخش به منطقه کار آزاد می شود و کل فاصله با منافع منتقل می شود. یک ورزشکار بیش از حد استراحت در IPC تنها در پایان بخش منتشر خواهد شد.

نمونه هایی از تمرینات برای افزایش IPC:

فاصله طول تعداد فواصل فاصله کل
600 متر 7-10. 4200-6000 متر
800 متر 6-10. 4800-8000 متر
1000 متر 5-8 5000-8000 متر
1200 متر 4-6 4800-7200 متر
1600 متر 3-5 4800-8000 متر

در اینجا توصیه های کلی است که به افزایش IPC کمک می کند:

  • تقویت عضلات با کمک تمرینات قدرت
  • کاهش وزن بدن و افزایش عضله، ماندن در وزن طبیعی
  • تمرین های ویژه ای را برای بهبود تکنیک در حال اجرا انجام دهید
  • آموزش مداوم منظم را در منطقه ایروبیک به منظور توسعه سیستم قلبی عروقی کاهش دهید
  • 1-2 بار در هفته تمرینات شدت بالا را در منطقه در حال توسعه صرف می کند: سرعت، فاصله یا در حال اجرا

Suren Harutyunyan در مورد آموزش MPK

مشارکت در ورزش، حرکت و سفر! اگر اشتباه کرده اید یا می خواهید در مورد مقاله بحث کنید - در نظرات بنویسید. ما همیشه خوشحال هستیم که ارتباط برقرار کنیم.

مشترک شدن در ایالات متحده تلگرام yandexdsen  и در تماس با

حداکثر میزان مصرف اکسیژن (IPC) نگران کسانی است که می خواهند نتایج را بهبود بخشد و حداکثر ورزش خود را نشان دهند. اگر شما به طور منظم بیش از 5 کیلومتر را اجرا کنید و در شروع های مختلف شرکت کنید، اختصار IPC دقیقا با شما آشنا است.

چه باید IPC (VO2max) در دونده باشد، آیا این امکان وجود دارد که آن را افزایش دهیم و چگونگی انجام این کار به درستی، به MSMK در پرواز های پرواز و مربی در اجرای النا سوکولوف می گوید.

حداکثر مصرف اکسیژن: از آن بستگی دارد و چگونه نتایج را در حال اجرا برطرف می کند

IPC چیست و برای ورزشکار مهم است

IPC یا حداکثر مصرف اکسیژن این است که اکسیژن از هوای استنشاقی بدن شما می تواند مصرف و بازیافت در مورد انتقادی، سرعت محدود و یا قدرت. این است که از هوای استنشاق شده، بدن شما می تواند مقدار مشخصی از میلی لیتر اکسیژن را به منظور جلوگیری از انتقال آن با جریان خون به عضلات کاری انجام دهد و یک آبشار از فرایندهای بیوشیمیایی وجود دارد تا آن را به انرژی تبدیل کند شکل همان سرعت محدود.

توانایی بدن برای جذب اکسیژن توسط پارامترهای فیزیکی و فیزیولوژیکی ما تعیین می شود. این شامل حجم نور (یا ظرفیت زندگی نور)، اندازه قلب و توانایی آن برای فشار دادن مقدار زیادی از خون برای یک کاهش، کشش رگ های خونی، کیفیت خون (سطح اریتروسیت ها، هموگلوبین، آهن حمل این اکسیژن است به عضلات)، میتوکندریا (ایستگاه های انرژی سلولی)، و همچنین یک CNS قوی، که قادر به مقاومت در برابر سرعت بحرانی است. طبقه، سن و وجود وزن بیش از حد نیز سطح IPC را تعیین می کند.

پارادوگفتودی این شاخص این است که آن را در شرایط کار محدود بدن اندازه گیری می کند و نشان دهنده توانایی های هوازی ما یا استقامت، از جمله رایج، یعنی فرصت های بسیار محدود نیست. به نوبه خود، تعداد تمرینات در سطح IPC به طور معکوس متناسب با مدت فاصله است. یعنی، در ماراتن و Supermaraphon، آموزش تمرین بر روی IPC چنین مقدار را در حال اجرا به طور متوسط ​​(800 متر، 1500 متر) ندارد.

به طور کلی، منطق نظری این شاخص این است که آنچه در یک فرد خاص بالاتر است، سرعت بیشتری را که می تواند در فاصله نشان دهد بالاتر است. علاوه بر این، حداکثر مصرف اکسیژن بالاتر، استقامت بهتر، آسان تر از کارهای هوازی بلند مدت داده می شود.

آیا امکان توسعه IPC شما وجود دارد؟

IPC به طور متوسط ​​فرد آموزش دیده سالم می تواند به 60-65 میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه برسد. اما اعتقاد بر این است که شاخص IPC ارزش داده شده به یک فرد خاص از طبیعت است، هرچند هنوز هم ممکن است آن را به یک سطح مشخص توسعه دهد. و شما می توانید مدت زیادی طول بکشد و به طور موفقیت آمیز بدن خود را در سطح مشخصی از IPC توسعه دهید و در نتایج رشد کنید.

در عضلات کار ما، تمام الیاف عضلانی در کار نیستند. بدن دشمن خود را به خود اختصاص نمی دهد تا گلوله های فیبر عضلانی 100٪ را صرف کنند و همچنین انرژی خود را "تغذیه" کنند.

برنامه های آموزشی برای ماراتن و نیم ماراتن. دانلود و شروع به آموزش امروز.

بنابراین اگر شما به صورت دوره ای "بدن" را با بارهای محدود (و همچنین با آموزش نیرویی) بکشید، تعداد فیبرهای عضلانی کار افزایش می یابد و بنابراین تغذیه آنها افزایش می یابد. به این ترتیب، بدن مجبور خواهد شد که محدودیت های سرعت و استقامت خود را با یک IPC ثابت سازگار و گسترش دهد، به خصوص اگر به حد طبیعی خود رسیده باشید.

IPC به خودی خود مهم نیست، بلکه نحوه استفاده از آن در آموزش، یعنی سرعت شما در سطح این شاخص، و نحوه افزایش آن است. در حال اجرا، این شاخص بسیار مهم است و نشان دهنده عملکرد یک ورزشکار و پتانسیل آن در فاصله های متوسط ​​1500-5000 متر است.

بالاتر از سطح ورزشکار، IPC بالاتر است. با این حال، با مقادیر برابر IPC، لازم نیست که ورزشکاران به طور مساوی اجرا شوند. و با مقادیر نابرابر IPC، به این معنی نیست که یک ورزشکار با شاخص بالاتر سریعتر از دیگری خواهد بود. این می تواند به سیستم عضلانی و از عصبی، از عوامل عروقی و دیگر بستگی دارد.

چه باید حداکثر مصرف اکسیژن باشد

در این رقم MPK بدنام نترسید. مهم تر است که آموزش های خاصی را که در یک فاصله خاص مورد نیاز است آموزش دهیم و IPC رو به رشد (یا رشد نمی کند) به عنوان یک نقطه کنترل قطعی از آموزش های آموزشی (یا نه آموزش داده شده) یکی از چراغ های کیفیت باشد.

ویژگی ها برای بدن یک فاصله خاص، شاخص هایی مانند بهره وری در حال اجرا، استقامت ویژه، استقامت قدرت، استقامت با سرعت بالا، سرعت و غیره است. این از آموزش تمرینات به این ویژگی ها است (و همه آنها قابل اندازه گیری هستند) نتیجه شما است. این یک کار خیره کننده ای است!

نحوه توسعه استقامت در حال اجرا

به این معناست که در بهبود نتیجه در یک فاصله مشخص، پارامترهای بسیاری در یک بسته نرم افزاری قرار می گیرند، و بنابراین یکی به دیگری بستگی دارد که عجیب است که از مربی یا ورزشکار بشنوم - و این نیز اتفاق می افتد - چنین عبارت: "ما امروزه IPC را آموزش دهید. " یا: "چگونه در بهبود IPC کار می کنید؟"

بسیار منطقی تر تولید بود: "امروز ما بخش ها (آموزش بازه) را در سطح IPC به منظور بهبود استقامتی با سرعت بالا در نیمه مارالفون می کنیم. و IPC، به نوبه خود، ما در آزمایشگاه اندازه گیری کردیم، و اکنون می توانیم به این داده ها تکیه کنیم تا بدن خود را توسعه دهیم. "

و اگر ما در مورد دونده های مبتدی صحبت کنیم، شاخص IPC به طور کلی برای آنها نیست و به سطح پانانو - آستانه تبادل بی هوازی نزدیک می شود. در حال توسعه بدن با آموزش پایه (عبور از پالس پایین، تقویت عضلات هدف، مفاصل و رباط)، ما به طور موازی در حال توسعه تمام شاخص ها، از جمله IPC، به طوری که لازم نیست انجام تمرینات ویژه ای.

بالاترین نرخ IPC

  • اسب - 180 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه
  • اسکار Svendsen (نرخ دوچرخه سواری) - 97.5 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه
  • Bjorn Delhi (اسکی) - 96 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه
  • Matt Carpenter (دونده) - 92.0 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه
  • جوآن بنوا (1984 قهرمان المپیک در ماراتن) - 78.6 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه
  • Bente Skari (مسابقه اسکی) - 76.6 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه
  • Oliveira Flavia (دوچرخه سواری) - 76.0 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه

آنچه که توسط IPC اندازه گیری می شود

به اصطلاح مقادیر مطلق و نسبی اندازه گیری حداکثر مصرف اکسیژن وجود دارد. شاخص مطلق در هر دقیقه در میلی لیتر بیان می شود، یعنی، این بزرگترین مقدار اکسیژن در میلی لیتر است که یک فرد می تواند در 1 دقیقه مصرف کند. متوسط ​​فرد سالم که در ورزش مشغول به کار نیست مصرف 3200-3500 میلی لیتر در دقیقه، MPK ورزشی به 6000 میلی لیتر در دقیقه می رسد.

شاخص های مطلوب IPC در وابستگی مستقیم به اندازه بدن (وزن) فرد هستند. بنابراین، بالاترین نرخ IPC دارای روکش، شناگران، دوچرخه سواران، اسکیت بازان است. و این دقیقا در این ورزش است که شاخص های مطلوب IPC بیشترین اهمیت را برای ارزیابی فیزیولوژیکی دارند.

شاخص های نسبی IPC در ورزشکاران بسیار واجد شرایط در وابستگی معکوس به وزن بدن هستند و در میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه بیان می شوند (ml / kg / min). واقعیت این است که هنگام اجرای و پیاده روی، حرکت عمودی وزن بدن انجام می شود، و بنابراین، با چیزهای دیگر برابر است، وزن بیشتری از ورزشکار، کار بیشتری انجام می شود. بنابراین، دونده ها در فاصله های طولانی وزن بدن نسبتا کوچک هستند. بنابراین گاهی اوقات برای افزایش IPC و به عنوان یک نتیجه، به اندازه کافی برای از دست دادن وزن برای بهبود عملکرد، به خصوص اگر وزن به وضوح بیش از حد است.

مقدار IPC در مردان و زنان

مقادیر MPC در زنان به طور متوسط ​​کمتر از مردان است، به دلیل ذخایر چربی بالاتر و سطح هموگلوبین پایین تر. از آنجا که IPC در مورد وزن بدن بیان می شود، حضور ذخایر چربی در زنان مرتبط با فیزیولوژی، آنها را به این معنا در موقعیت زیان آور قرار می دهد. هموگلوبین انتقال اکسیژن را به بافت ها انتقال می دهد. هموگلوبین کمتر اکسیژن در هر واحد خون کمتر است. سطح IPC زنان به خوبی آموزش دیده به طور متوسط ​​10٪ کمتر از مردان به خوبی آموزش دیده است.

  • مرد 35 ساله، منجر به شیوه زندگی بی نظیری - 45 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه
  • زن 35 ساله، منجر به شیوه زندگی بی نظیری - 38 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه
  • دونده برای 5 کیلومتر از سطح جهانی - 79 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه
  • دونده در 5 کیلومتر از سطح جهانی - 70 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه
  • Marathonet کلاس جهانی - 73 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه
  • ماراتن جهانی - 65 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه

اثر سن در IPC

بر اساس برخی اطلاعات، آن را به 25 سال به 25 سال افزایش می یابد، تثبیت آن در 25-35 سال کاهش می یابد، پس از آن کاهش شروع می شود. مطالعات دیگر استدلال می کنند که دوره تثبیت در سن 30 تا 40 سالگی کاهش می یابد، پس از آن کاهش می یابد. با این حال، برای حفظ یک سطح مشخص همیشه می تواند لازم باشد.

نحوه تعریف IPC شما

چندین راه برای تعیین IPC آنها وجود دارد. به عنوان مثال، شما می توانید در استادیوم 1500 متر در نیروی کامل اجرا کنید. نتیجه در اعداد و نشانگر عملکرد شما در سطح IPC خواهد بود. در روند، شما همچنین می توانید پالس خود را در هنگام اجرا پیگیری کنید. و بیشتر از این داده ها در آموزش دفع می شود.

با این حال، این روش برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، اگر شما فقط شروع به کار کنید، به احتمال زیاد، شاخص ها به طور کامل کافی نخواهند بود: این آسان نیست که خودتان را مجبور نکنید که تقریبا 4 حلقه را در مرحله حداکثر فرار کنید. این نه تنها کار عضلات، قلب، ریه ها است. به طور عمده، این کار سیستم عصبی است و اگر آن را به نحوی خوب برای تحمل عادت نکنید، پس از آن از طریق یک فاصله بسیار کوتاه، شما به سادگی نمی توانید سرعت بالا، یعنی تلاش های مناسب را حفظ کنید.

mpk-beg

راه دیگری برای تعیین IPC نسبتا ساده است. امروزه تمام ساعات هوشمند "هوشمند" قادر به صدور این ارزش هستند، بر اساس محاسبات جنسیت، سن، پالس و تمرینات شما انجام می شود. اما بعید است که لازم باشد که این داده ها را بدون مطالعه آزمایشگاهی قبل و مقایسه تجزیه و تحلیل دریافت شده از ساعت ها و تحقیقات ضروری بدانیم.

بنابراین، بهترین گزینه یک مطالعه بار در آزمایشگاه، آزمون به اصطلاح عملکردی با تجزیه و تحلیل گاز "به شکست" خواهد بود.

این اتفاق می افتد؟ شما روی ماسک روی دهان و بینی خود قرار داده اید، به سنسورهای کامپیوتری وصل شوید و روی تردمیل یا دوچرخه سواری استفاده کنید. بار افزایش گام ها را در سرعت / قدرت و شیب و یا تنها با سرعت با شیب ثابت افزایش می دهد. جایی که شما گفتید "توقف"، و شاخص IPC خود را، که، به نوبه خود، به یک پالس خاص و سطح لاکتات خون مربوط می شود.

واقعیت این است که بین داده های IPC، Pano و مناطق پالس، و همچنین نژادهای خود را در سطح این شاخص ها همبستگی قطعی وجود دارد. به عنوان مثال، در سطح IPC، Rampage شما گام 5 دقیقه / کیلومتر است، و قلب شما در این سرعت با فرکانس 180 ضربه در دقیقه ضربه می زند. این به این معنی است که در این سرعت و در این پالس شما از لحاظ نظری شما می توانید همان 1500 متر را در ورزشگاه اجرا کنید. با این حال، یک توده رزرو وجود دارد: به عنوان مثال، عضلات خود را آماده و یک سیستم عصبی برای چنین بار، هر چند؟

چگونه می توان IPC را افزایش داد.

این امکان وجود دارد که IPC را با استفاده از آموزش بازه افزایش دهد. آموزش بازه در سطح IPC شاید پیچیده ترین، اول از همه برای سیستم عصبی است. آنها نیاز به یک شکل فیزیکی نسبتا خوب و زمان بهبودی دارند. و علیرغم این واقعیت که در آماده سازی ماراتن چنین آموزش هایی بسیار مکرر نیست، هنوز هم حضور دارند. ما توانایی بدن را در جذب اکسیژن افزایش می دهیم و همچنین شاخص ها را در سطح پانو افزایش می دهیم.

قطعا، آموزش باید به صورت شخصیتی و ساخته شود، بر اساس اهداف و فاصله هایی که شما قصد انجام آن را دارید، به برنامه آموزشی عمومی ساخته شده و ساخته شده است.

به عنوان مثال، ممکن است آموزش از 2 تا 8 دقیقه 4-8 تکرار در سطح IPC یا کمی پایین تر (90-95٪)، بسته به طول بخش،، اما در سرعت آن را منعکس کننده خود را در حال اجرا است 3000-5000 متر فاصله تفریحی - 2-4 دقیقه بزدل.

به طور کلی، بهترین آموزش در افزایش IPC، اگر ما می خواهیم آن را افزایش دهیم، مسابقات در فاصله های متوسط ​​(همه 3000-5000 متر) است.

IPC چگونه بر سرعت در حال اجرا تاثیر می گذارد

در نگاه اول، وابستگی سرعت اجرا از IPC مستقیما است. این فقط یک سوال است - چه سرعت ما در مورد آن صحبت می کنیم. به عنوان مثال، سرعت در سطح متابولیسم بی هوازی برای توسعه سرعت در ماراتن بسیار مهم تر است. و سرعت در سطح IPC می تواند خود را در این مورد به پایان برساند. برعکس - فاصله کوتاهتر، سهم فوری شاخص IPC.

Добавить комментарий