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¿Qué es el IPC y cómo funciona?

MPK - consumo máximo de oxígeno. Para que sea más fácil entender lo que es, damos un ejemplo. Supongamos que necesita correr rápidamente en el sexto piso. Los primeros pisos se hacen de manera fácil y rápida, aproximadamente el tercero que sientes incomodidad y se ejecuta en el mismo ritmo, te estás poniendo difícil para ti. En la quinta que se asfixie, el latido del corazón y el pulso están rápidamente, y para llegar a la meta, a saber, a la sexta piso, debe detenerse y "traducir el espíritu". En este punto, alcanzas tu nivel IPC. Esto se debe al hecho de que con el aumento de la actividad física, no los músculos entrenados dejan de absorber rápidamente la cantidad requerida de oxígeno, la decadencia de los carbohidratos necesarios para la emisión de energía no está completamente formada, se forma el ácido de leche, lo que conduce a la fatiga, el músculo Dolor, como resultado, ¿qué te obliga a dejar de moverte? Con el aumento del nivel del IPC, en el mismo sexto piso, se rendirá con una velocidad suficientemente alta, no asfixia y sin hacer descansos de cinco minutos en cada piso. En este caso, los carbohidratos trabajarán como debería, por lo tanto, la emisión de ácido láctico ocurrirá mucho más lento, aumentará la resistencia. El nivel de IPC se puede calcular. Hay muchas fórmulas y una variedad de equipos para identificar el IPC. En una persona físicamente sana que no sufre de enfermedades crónicas graves, cuya presión arterial se encuentra dentro del rango normal que no tiene isquémicas y otras dolencias asociadas con el sistema cordialmente vascular, la norma del máximo: el límite mínimo de Se considera el IPC: en los hombres este indicador - 42 ml / min / men kg, en mujeres - 35 ml / min / kg. En muchos centros de fitness, le explicará y le ayudará fácilmente a conocer su nivel de IPC. El nivel alto o bajo del IPC no nos está dado desde el nacimiento y de la vida. Puede ser mejorado por la actividad física. No importa si estos son ejercicios aeróbicos simples o cargas de energía, lo más intenso que entrenará, más alto será su nivel IPC. Está claro que es imposible entrenar a los límites máximos y no es necesario. Por lo tanto, para las clases más cómodas y fructíferas, puede usar la fórmula 220 más elemental (nivel extremadamente permisible del pulso en el mínimo). Menos de su edad, desde el número resultante que debe tomar, 65, 80%, esta voluntad Ser un pulso de alta intensidad para aumentar el IPC diseñado para su edad. Por ejemplo, si tiene 30 años de edad, luego se obtienen 220 menos 30 en trazos de 190: su intensidad máxima. 190x65% y 190x80% = 125 -150 accidentes cerebrovasculares por minuto: la intensidad cómoda de la frecuencia cardíaca (ritmo cardíaco) y respectivamente el pulso, y se debe observar durante el proceso de capacitación. Es de la PCC muy alta de una persona y se define en la medida en que se endurece y cuánto tiempo podrá soportar la carga límite y no se aleje de la distancia.

El indicador IPC y el concepto de deuda de oxígeno se expresaron por primera vez por el fisiólogo inglés Archibald Hill, y en 1922 recibió el Premio Nobel por este descubrimiento. El consumo máximo de oxígeno (IPC o VO2MAX) es un indicador de rendimiento y resistencia aeróbica del cuerpo. Es importante para la mayoría de los deportes cíclicos, y especialmente en funcionamiento de 800 a 5000 my en cargas similares de disciplinas. Desde 2016, la Asociación Americana de Cardiología utiliza el IPC para evaluar la condición del sistema cardiovascular.

¿Qué es y por qué necesito un indicador del IPC?

El consumo máximo de oxígeno (IPC o VO2MAX) es el volumen máximo de oxígeno, que el cuerpo puede consumir desde el aire inhalado en 1 minuto con la carga máxima. La cantidad de oxígeno se mide en ml por kg de peso corporal por minuto: ml / kg / min. Un indicador del rendimiento aeróbico y la resistencia total de un atleta. En otras palabras, el IPC determina qué tan eficiente el corazón, la luz y los vasos proporcionan un cuerpo de oxígeno durante largas cargas.

Cuanto más alto sea el IPC, más oxígeno entra en los músculos y se produce más energía. En el IPC, puede rastrear la dinámica del proceso de capacitación: si el indicador crece, la forma física se vuelve mejor. Si el indicador cae, vale la pena reconsiderar el plan de capacitación.

Es importante entender que el IPC no está directamente relacionado con los resultados en las competiciones. Este es un indicador relativo en el que puede rastrear la eficiencia de la capacitación. Hay muchos ejemplos cuando un atleta con IPC más bajo gana el titular de High IPC. A veces, el cuerpo incluye limitadores que no permiten utilizar todas las posibilidades y alcanzar el consumo máximo de oxígeno. En este caso, debe buscar la causa de los músculos, la técnica, la composición de la sangre, el borde del metabolismo anaeróbico (PANO), etc. Sucede que el limitador principal es el cerebro y el sistema nervioso que no dan "a posponer" debido al instinto de la autoconservación.

¿Qué es el IPC y cómo medirlo?

Medición del IPC en el analizador de gas. Fuente: scmp.com.

¿De qué depende el IPC?

Entrenamiento físico

En virtud de él implica importantes indicadores fisiológicos: el volumen de los pulmones, el tamaño del corazón, la elasticidad de los vasos y la red capilar, el nivel de hemoglobina y el volumen de la sangre, la cantidad de mitocondrias y la actividad de las enzimas musculares, Procesando el oxígeno en energía, grasa y peso corporal muscular, la resistencia al estrés del sistema nervioso central. Cuanto mejor sean estos indicadores, mayor será el IPC.

El hombre adulto increditado del IPC es de aproximadamente 45 ml / kg / min, el MPK del corredor amateur se encuentra en el rango de 50-60 ml / kg / min. Todo esto es mucho más bajo que el IPC del atleta profesional, puede alcanzar un nivel de 80-90 ml / kg / min.

Umbral MPK y Lactato

Fuente: Zozhnik.RU.

Genética

Los científicos llegaron a la conclusión de que los indicadores límite del IPC y la capacidad de su desarrollo se heredan. Es decir, todos tienen su propio plan MPK, que se pregunta por la naturaleza. Pero es posible llegar a la tabla genética solo a los atletas de clase mundial, los atletas amateur incluso los niveles altos no limitan. Son características genéticas que explican el hecho de que en el grupo de capacitación, algunos atletas aumentan rápidamente el IPC, y otros, no. Para el desarrollo del IPC, se necesita un enfoque individual, dependiendo de la reacción del cuerpo a la carga.

El peso

El peso corporal es fácil de estimar con el índice de masa corporal (IMC). Según la investigación publicada en el Diario de Medicina Deportiva y Fitness Física, un índice de masa de cuerpo alto se asocia con MPK Baja . Leído como Determine su IMC y el porcentaje de grasa en el cuerpo.

Edad y piso

En promedio, los hombres MPC son 20-30% más altos que las mujeres. Esto se explica por características genéticas: el porcentaje de grasas, hormonas, hemoglobina, volumen de corazón y pulmones.

El nivel de IPC puede crecer hasta 35 años. Luego se reduce el consumo máximo de oxígeno, disminuyendo por 65 en aproximadamente un 30%.

Máximo consumo de oxígeno (IPC) en personas sin traducir

MPK de personas no entrenadas dependiendo del piso y la edad. Fuente: medbe.ru.

¿Cómo medir el IPC?

  1. Estudio en el Centro Médico Deportivo en el analizador de gases: un aparato especial para analizar la composición del aire. El nivel de oxígeno se mide en la respiración y la exhalación, la diferencia entre estos indicadores se mide y hay consumo de oxígeno. La prueba se realiza en una cinta de correr o en la bicicleta de ejercicio bajo carga, aumentando gradualmente, lo que puede ser determinado por el IPC.
  2. Prueba de carrera. Únete a la distancia 1500-3000 m al máximo de las capacidades. Inmediatamente después del final, solucione la frecuencia cardíaca y el tempo, serán indicadores aproximados del nivel IPC. Es cierto, sin valores en ml / kg.
  3. La forma más fácil y asequible de medir el IPC está utilizando un gadget deportivo. El pulsómetro con la función VO2max puede calcular el IPC según los indicadores de varios entrenamientos.

Cómo mejorar el IPC: Ejemplos de entrenamiento

Bajo un aumento en el IPC, generalmente entiende la mejora de los indicadores dentro de su techo natural. El máximo genético del IPC para moverse casi imposible, pero puede acercarse a él. Los atletas de élite ya están trabajando cerca del máximo biológico, entonces la mejora en los resultados se debe a la mejora de la tecnología, un aumento en la fuerza y ​​el aumento en la red capilar en los músculos, reducen el porcentaje de grasas y otros factores.

Atletas principiantes El nivel de IPC se puede mejorar utilizando entrenamientos aeróbicos regulares en un pulso bajo. Desarrollan el corazón y los buques, establecen procesos metabólicos y "enseñan", el cuerpo usa correctamente sus recursos.

Los atletas avanzados para elevar el IPC ayudan a correr a través de las colinas, el tempo y la capacitación en intervalos. Realizado a nivel del IPC.

Ejemplos de entrenamientos para aumentar el IPC.

Ejemplo de capacitación para aumentar el IPC en una persona capacitada: 5 intervalos de 4 a 5 minutos en la intensidad sobre un umbral anaeróbico. Próxima recuperación al pulso 65% de la frecuencia cardíaca. Los intervalos se pueden dividir en más cortos con escapadas cortas. Por ejemplo, 30 segundos de carrera rápida después de 15 segundos de descanso. El volumen total de intervalos intensivos no debe estar a menos de 4 km y más de 8 km a la vez. Tal entrenamiento es suficiente para gastar 1 vez por semana.

El tiempo de ejecución restaurativo entre los intervalos es muy importante en dicha capacitación: las proporciones "Ejecutar / recuperación" deben ser 1: 1 o 2: 1. El cuerpo debe ser recuperado para resolver el siguiente segmento para trabajar. Al mismo tiempo, el descanso demasiado largo entre los segmentos también puede estropear el entrenamiento. La esencia de este trabajo en el conjunto de kilómetros a nivel IPC, con demasiado resto, deberá mostrar el cuerpo al estado deseado. Por ejemplo, con una recuperación óptima en el siguiente segmento, el cuerpo se liberará en el área de trabajo al comienzo del segmento y todo el intervalo pasará con el beneficio. Se liberará un atleta demasiado descansado en el IPC solo al final del segmento.

Ejemplos de entrenamientos para aumentar el IPC:

Intervalo de longitud Número de intervalos Distancia total
600 M. 7-10. 4200-6000 M.
800 M. 6-10. 4800-8000 M.
1000 M. 5-8 5000-8000 M.
1200 M. 4-6 4800-7200 M.
1600 M. 3-5 4800-8000 M.

Aquí hay recomendaciones generales que ayudarán a aumentar el IPC:

  • Fortalecer los músculos con la ayuda de ejercicios de fuerza.
  • Reducir el peso corporal y aumentar el músculo, permanecer dentro del peso normal.
  • Hacer ejercicios de funcionamiento especiales para mejorar la técnica de funcionamiento.
  • Cortar el entrenamiento continuo regular en el área aeróbica para desarrollar el sistema cardiovascular.
  • 1-2 veces a la semana Pase el entrenamiento de alta intensidad en el área de desarrollo: tempo, intervalo o corriendo

Suren Harutyunyan sobre Formación MPK

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La tasa máxima de consumo de oxígeno (IPC) le preocupa a aquellos que desean mejorar los resultados y mostrar su máximo deportivo. Si realiza regularmente más de 5 km y participa en diferentes aperturas, entonces la abreviatura del IPC está contactada con usted.

¿Cuál debería ser el IPC (VO2MAX) en el corredor, es posible aumentarlo y cómo hacerlo correctamente, le dice a MSMK en el atletismo de vuelo y el entrenador en la carrera Elena Sokolov.

Consumo máximo de oxígeno: de donde depende y cómo afecta los resultados en la ejecución.

¿Qué es el IPC y qué es importante para un atleta?

El IPC o el consumo máximo de oxígeno es la cantidad de oxígeno del aire inhalado, su cuerpo puede consumir y reciclar en la velocidad crítica, límite de la velocidad o la potencia. Es decir, desde el aire inhalado, su cuerpo puede tomar una cierta cantidad de mililitros de oxígeno para poder transmitirlo posteriormente con una corriente sanguínea a los músculos de trabajo y hay una cascada de procesos bioquímicos para convertirlo en la energía que implemente en la energía. La forma de la misma velocidad de límite.

La capacidad del cuerpo para absorber el oxígeno está determinada por nuestros parámetros físicos y fisiológicos. Esto incluye el volumen de luz (o la capacidad de vida de la luz), el tamaño del corazón y su capacidad para empujar una gran cantidad de sangre por una reducción, elasticidad de los vasos sanguíneos, la calidad de la sangre (nivel de eritrocitos, la hemoglobina, el hierro que lleva este oxígeno. a los músculos), mitocondrias (estaciones de energía celular), así como un SNC fuerte, que es capaz de soportar velocidades críticas. El piso, la edad y la existencia de exceso de peso también determinan el nivel del IPC.

La paradoxotilización de este indicador es que se mide en las condiciones del trabajo límite del cuerpo y refleja nuestras habilidades o resistencia aeróbicas, incluidas las oportunidades comunes, que no son muy limitantes. A su vez, el número de entrenamientos a nivel IPC es inversamente proporcional a la duración de la distancia. Es decir, en la maratón y la supermarafón, la capacitación del entrenamiento en el IPC no tiene un valor de este tipo que en la ejecución de distancias promedio (800 m, 1500 m).

En general, la lógica teórica de este indicador es tal que lo que es más alto en una persona en particular, mayor será la velocidad que puede mostrar en la distancia. Además, cuanto mayor sea el consumo máximo de oxígeno, la mejor resistencia, más fácilmente se dan las obras aeróbicas a largo plazo.

¿Es posible desarrollar su IPC?

El IPC de la persona entrenada saludable promedio puede alcanzar los 60-65 ml / kg / min. Pero se cree que el indicador del IPC es el valor dado a una persona específica de la naturaleza, aunque aún es posible desarrollarlo a un cierto nivel. Y puede desarrollar mucho tiempo y desarrollar con éxito el cuerpo en un cierto nivel del IPC y crecer en los resultados.

En nuestros músculos de trabajo, no todas las fibras musculares están involucradas en el trabajo. El cuerpo no es un enemigo para gastar un 100% de balas de fibra muscular, y también para "alimentar" su energía.

Planes de entrenamiento para la maratón y la mitad maratón. Descarga y comienza a entrenar hoy.

Entonces, si periódicamente "tira" el cuerpo con las cargas límite (así como por la capacitación en la fuerza), el número de fibras musculares de trabajo aumentará y, por lo tanto, aumentará su nutrición. Es decir, el cuerpo se verá obligado a adaptar y ampliar sus límites de velocidad y resistencia con un IPC constante, especialmente si ha alcanzado su límite natural.

El IPC no es importante en sí mismo, sino de cómo lo usa en entrenamiento, es decir, qué velocidad tiene en el nivel de este indicador, y cómo aumentarlo. En la carrera, este indicador es muy importante y refleja el rendimiento de un atleta y su potencial en las distancias promedio de 1500-5000 metros.

Cuanto mayor sea el nivel del atleta, mayor será su IPC. Sin embargo, con los valores iguales del IPC, no es necesario que los atletas funcionen por igual. Y con valores desiguales del IPC, no significa que en absoluto, un atleta con un indicador más alto será más rápido que el otro. Puede depender del sistema muscular y del nervioso, de los factores vasculares y otros.

¿Cuál debería ser el consumo máximo de oxígeno?

No se detenga en este notorio dígito MPK. Es mucho más importante capacitar ciertas cualidades que se necesitan en una distancia particular, y el IPC en crecimiento (o no en crecimiento) como punto de control definido de su funcionalidad de capacitación (o no entrenada) será una de las balizas de calidad.

Las cualidades para el cuerpo de una distancia particular son indicadores, como la eficiencia de funcionamiento, la resistencia especial, la resistencia eléctrica, la resistencia de alta velocidad, la velocidad, etc. Es de la capacitación de entrenamientos a estas cualidades (y todos ellos son medibles) es su resultado. ¡Este es un trabajo increíblemente voluminoso!

Cómo desarrollar la resistencia en la carrera.

Es decir, al mejorar el resultado en cierta distancia, muchos parámetros van en un paquete, por lo que uno depende de la otra que sería extraño escuchar al entrenador o atleta, y esto también sucede, tal frase: "Nosotros entrena el IPC hoy ". O: "¿Cómo trabajas en mejorar el IPC?"

Mucho más lógico fue la producción: "Hoy hacemos segmentos (entrenamiento a intervalos) a nivel de IPC para mejorar la resistencia de alta velocidad en el semi-maralfón. Y el IPC, a su vez, nos medimos en el laboratorio, y ahora podemos confiar en estos datos para desarrollar su propio cuerpo ".

Y si hablamos de los corredores principiantes, entonces el indicador de IPC no está en absoluto objetivo para ellos y se acerca al nivel de Panano: el umbral de intercambio anaeróbico. Desarrollando el cuerpo con entrenamiento básico (cruces en un pulso bajo, fortalecimiento de los músculos diana, articulaciones y ligamentos), estamos en paralelo desarrollando todos los indicadores, incluido el IPC, por lo que no es necesario realizar una capacitación especial de intervalos.

Las tasas más altas del IPC.

  • Caballo - 180 ml / kg / min
  • Oscar Svendlensen (tasas de ciclismo) - 97.5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi (Ski) - 96 ml / kg / min
  • Matt Carpenter (corredor) - 92.0 ml / kg / min
  • Joan Benua (campeón olímpico de 1984 en la maratón) - 78.6 ml / kg / min
  • Bente Skari (Racing Ski) - 76.6 ml / kg / min
  • Oliveira Flavia (Ciclismo) - 76.0 ml / kg / min

Lo que se mide por el IPC

Hay llamados valores absolutos y relativos de medir el consumo máximo de oxígeno. El indicador absoluto se expresa en mililitros por minuto, es decir, es la mayor cantidad de oxígeno en mililitros, lo que una persona puede consumir en 1 minuto. La persona saludable promedio que no está involucrada en deportes consume 3200-3500 ml / min, los deportes MPK alcanzan 6000 ml / min.

Los indicadores absolutos del IPC están en dependencia directa con los tamaños del cuerpo (peso) de la persona. Por lo tanto, las tasas más altas del IPC tienen remeros, nadadores, ciclistas, patinadores. Y es precisamente en estos deportes, los indicadores absolutos del IPC tienen la mayor importancia para la evaluación fisiológica.

Los indicadores relativos del IPC en los atletas altamente calificados están en la dependencia inversa del peso corporal y se expresan en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto (ml / kg / min). El hecho es que al correr y caminar, se realiza el movimiento vertical del peso corporal y, por lo tanto, con otras cosas que son iguales, mayor será el peso del atleta, más trabajo realizado por él. Por lo tanto, los corredores en largas distancias son relativamente pequeños de peso corporal. Así que a veces para aumentar el IPC y, como resultado, es suficiente perder peso para mejorar el rendimiento, especialmente si el peso es claramente superfluo.

La magnitud del IPC en hombres y mujeres.

Los valores del MPC en las mujeres están en promedio más bajos que en los hombres, debido a las reservas de grasa más altas y los niveles de hemoglobina más bajos. Dado que el IPC se expresa con respecto al peso corporal, la presencia de acciones de grasa en mujeres asociadas con la fisiología las pone en este sentido en una posición desventajosa. La hemoglobina transfiere oxígeno a los tejidos. Menos hemoglobina es menos oxígeno por unidad de sangre. El nivel de IPC de mujeres bien entrenadas en promedio un 10% más bajo que la de hombres bien entrenados.

  • Hombre de 35 años, líder de estilo de vida sedentario - 45 ml / kg / min
  • Mujer de 35 años, liderando un estilo de vida sedentario - 38 ml / kg / min
  • Corredor durante 5 km de nivel mundial - 79 ml / kg / min
  • Corredor en 5 km de nivel mundial - 70 ml / kg / min
  • Marathoneta de clase mundial - 73 ml / kg / min
  • Maratón mundial - 65 ml / kg / min

Efecto de la edad en el IPC.

Según algunos datos, está creciendo hasta 25 a 25 años, su estabilización cae en 25-35 años, después de lo cual comienza la disminución. Otros estudios argumentan que el período de estabilización cae a la edad de 30 a 40 años, después de lo cual comienza la disminución. Sin embargo, para mantener un cierto nivel siempre puede ser y ser necesario.

Cómo definir su IPC

Hay varias formas de determinar su IPC. Por ejemplo, puede ejecutarse en el estadio de 1500 m en plena vigencia. El resultado en números y será el indicador de su funcionalidad a nivel IPC. En el proceso, también puede rastrear su pulso al ejecutar. Y se repele más de estos datos en formación.

Sin embargo, este método no es adecuado para todos. Por ejemplo, si simplemente comienza a funcionar, entonces, lo más probable es que los indicadores no serán completamente adecuados: no es tan fácil obligarse a escapar de casi 4 círculos en el escenario al máximo. Este no es solo el trabajo de los músculos, los corazones, los pulmones. Principalmente, esta es la obra del sistema nervioso, y si no está acostumbrado de una buena manera de soportar, a través de una distancia muy corta, simplemente no puede mantener un ritmo alto, es decir, los esfuerzos apropiados.

Mpk-boy.

Otra forma de determinar el IPC es relativamente simple. Hoy, todas las horas deportivas "inteligentes" son capaces de emitir este valor, basadas en los cálculos de su sexo, edad, pulso y entrenamientos realizados. Pero es poco probable que sea necesario confiar completamente en estos datos sin un estudio de laboratorio previo y comparar el análisis recibido de horas e investigaciones.

Por lo tanto, la mejor opción será un estudio de carga en el laboratorio, la llamada prueba funcional con análisis de gases "al fracaso".

¿Como sucedió esto? Usted pone una máscara en la boca y la nariz, conéctese a los sensores de la computadora y se ejecuta en la cinta de correr o gire la bicicleta de ejercicio. La carga aumenta los pasos en la velocidad / potencia y inclinación o solo por velocidad con una pendiente constante. Donde dijiste "parada", y su indicador de IPC, que, a su vez, corresponde a un cierto nivel de pulso y lactato de sangre.

El hecho es que existe una correlación definitiva entre los datos de la IPC, PANO y las zonas de pulso, así como sus razas a nivel de estos indicadores. Por ejemplo, a nivel IPC, su ritmo de ritmo está a 5 minutos / km, y su corazón late a esta velocidad con una frecuencia de 180 latidos por minuto. Esto significa que a esta velocidad y en este pulso, teóricamente, puede ejecutar los mismos 1500 m en el estadio. Sin embargo, hay una masa de reservas: por ejemplo, son los músculos listos y el mismo sistema nervioso a tal carga, aunque uno?

Cómo aumentar el IPC.

Es posible aumentar el IPC utilizando entrenamiento a intervalos. El entrenamiento a intervalos en el nivel de IPC es quizás el más complejo, en primer lugar para el sistema nervioso. Requieren una forma física bastante buena y un tiempo de recuperación después. Y a pesar del hecho de que en la preparación de maratón, tal entrenamiento no es muy frecuente, todavía están presentes. Aumentamos la capacidad del cuerpo en la absorción de oxígeno, así como elevar los indicadores a nivel PANO.

Definitivamente, la capacitación debe ser personificada y incorporada en el plan de capacitación general, basado en los objetivos y las distancias en las que planea realizar.

Por ejemplo, es posible variar la capacitación de 2 a 8 minutos 4-8 repeticiones a nivel de IPC o ligeramente inferior (90-95%), dependiendo de la longitud del segmento, pero en la velocidad, reflejará su carrera por 3000-5000 m. Intervalo de recreación - 2-4 minutos Coward.

En general, la mejor capacitación en el aumento en el IPC, si así lo desea aumentar, son las competiciones a distancias medianas (todos los mismos 3000-5000 m).

¿Cómo afecta el IPC la velocidad de funcionamiento?

A primera vista, la dependencia de la velocidad de ejecución desde el IPC es recta. Eso es solo una pregunta, de qué velocidad estamos hablando. Por ejemplo, la velocidad a nivel de metabolismo anaeróbico es mucho más importante para el desarrollo de la velocidad en la maratón. Y la velocidad a nivel de IPC puede manifestarse en este caso en el spur final. A la inversa, más corta la distancia, la contribución inmediata del indicador IPC.

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