Yandex Dzen.

Ποιο είναι το IPC και πώς λειτουργεί;

MPK - μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου. Για να διευκολυνθεί η κατανόηση του τι είναι, δίνουμε ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι πρέπει να τρέχετε γρήγορα στον έκτο όροφο. Οι πρώτοι όροφοι γίνονται εύκολα και γρήγορα, για το τρίτο που αισθάνεστε δυσφορία και τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό, παίρνετε δύσκολο για εσάς. Την πέμπτη πνιγεί, ο καρδιακός παλμός και ο παλμός είναι γρήγορα και για να φτάσετε στο στόχο, δηλαδή - στον έκτο όροφο, πρέπει να σταματήσετε και να "μεταφράσετε το πνεύμα". Σε αυτό το σημείο, φτάσατε στο επίπεδο IPC σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με την αυξανόμενη σωματική δραστηριότητα, οι μη εκπαιδευμένοι μύες παύουν γρήγορα να απορροφούν την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου, η αποσύνθεση των υδατανθράκων που είναι απαραίτητα για την εκπομπή ενέργειας δεν σχηματίζεται πλήρως, σχηματίζεται το γαλακτοκομικό οξύ, το οποίο οδηγεί σε κόπωση, μυς Πόνος, ως αποτέλεσμα τι αναγκάζετε να σταματήσετε να κινείται. Με το αυξημένο επίπεδο του IPC - στον ίδιο έκτο όροφο θα παραιτηθείτε με επαρκώς υψηλή ταχύτητα, όχι πνιγμό και χωρίς να κάνετε πέντε λεπτά διαλείμματα σε κάθε όροφο. Στην περίπτωση αυτή, οι υδατάνθρακες θα λειτουργήσουν όπως θα έπρεπε, επομένως, η εκπομπή γαλακτικού οξέος θα γίνει πολύ πιο αργή, η αντοχή θα αυξηθεί. Το επίπεδο IPC μπορεί να υπολογιστεί. Υπάρχουν πολλοί τύποι και ένας διάλογος εξοπλισμού για τον εντοπισμό του IPC. Σε ένα φυσικά υγιές άτομο που δεν υποφέρει από σοβαρές χρόνιες ασθένειες, η αρτηριακή πίεση του οποίου βρίσκεται εντός της κανονικής περιοχής που δεν έχει ισχαιμικές και άλλες ασθένειες που σχετίζονται με το εγκάρδια αγγειακό σύστημα, τον κανόνα του μέγιστου - το ελάχιστο όριο του Η IPC ​​θεωρείται: σε άνδρες αυτόν τον δείκτη - 42 ml / min / man kg, στις γυναίκες - 35 ml / min / kg. Σε πολλά κέντρα γυμναστικής, θα σας εξηγήσετε εύκολα και θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε το επίπεδο IPC σας. Το υψηλό ή χαμηλό επίπεδο της IPC δεν μας δοθεί από τη γέννηση και για τη ζωή. Μπορεί να ενισχυθεί με σωματική δραστηριότητα. Δεν έχει σημασία αν αυτές είναι απλές αερόβιες ασκήσεις ή φορτία ισχύος - τόσο πιο έντονη θα εκπαιδεύσετε, τόσο υψηλότερο θα είναι το επίπεδο IPC σας. Είναι σαφές ότι είναι αδύνατο να εκπαιδεύσουμε στα ανώτατα όρια και δεν είναι απαραίτητο. Ως εκ τούτου, για τις πιο άνετες και καρποφόρες τάξεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πιο στοιχειώδες τύπο 220 (εξαιρετικά επιτρεπτό επίπεδο του παλμού στο λεπτό), μείον την ηλικία σας, από τον αριθμό που προκύπτει - 65 - 80%, αυτό θα γίνει Να είστε ένας παλμός υψηλής έντασης για να αυξήσετε το IPC που έχει σχεδιαστεί για την ηλικία σας. Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, τότε 220 μείον 30 λαμβάνονται 190 εγκεφαλικά επεισόδια - η μέγιστη ένταση σας. 190x65% και 190x80% = 125 -150 εγκεφαλικά επεισόδια ανά λεπτό - άνετη ένταση του καρδιακού ρυθμού (καρδιακός ρυθμός) και αντίστοιχα παλμοί και πρέπει να τηρούνται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κατάρτισης. Από το πολύ υψηλό PCC ενός ατόμου και ορίζεται όσο το σκλήρυνσε και πόσο καιρό θα είναι σε θέση να αντέξει το οριακό φορτίο και να μην ξεφύγει από την απόσταση.

Ο δείκτης IPC και η έννοια του χρέους οξυγόνου που εκφράστηκε πρώτα από τον αγγλικό φυσιολόγο Archibald Hill και το 1922 έλαβε το βραβείο Νόμπελ για αυτή την ανακάλυψη. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (IPC ή VO2MAX) είναι ένας δείκτης απόδοσης και αερόβιας αντοχής του σώματος. Είναι σημαντικό για τα περισσότερα κυκλικά αθλήματα και ειδικά να λειτουργούν από 800 έως 5000 μ. Και σε παρόμοια φορτία κλάδων. Από το 2016, η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση χρησιμοποιεί το IPC για να αξιολογήσει την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Τι είναι και γιατί χρειάζομαι έναν δείκτη της IPC;

Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (IPC ή VO2MAX) είναι ο μέγιστος όγκος οξυγόνου, ο οποίος το σώμα μπορεί να καταναλώσει από εισπνεόμενο αέρα σε 1 λεπτό με μέγιστο φορτίο. Η ποσότητα οξυγόνου μετράται σε ml ανά kg σωματικού βάρους ανά λεπτό: ml / kg / min. Ένας δείκτης αερόβιας απόδοσης και η συνολική αντοχή ενός αθλητή. Με άλλα λόγια, το IPC καθορίζει πόσο αποτελεσματικά η καρδιά, το φως και τα σκάφη παρέχουν ένα σώμα οξυγόνου κατά τη διάρκεια μακρών φορτίων.

Όσο υψηλότερο είναι το IPC - το πιο οξυγόνο εισέρχεται στους μύες και παράγεται περισσότερη ενέργεια. Στο IPC, μπορείτε να παρακολουθήσετε τη δυναμική της διαδικασίας κατάρτισης: Εάν η ένδειξη μεγαλώνει - η φυσική μορφή γίνεται καλύτερη. Εάν ο δείκτης πέσει - αξίζει να επανεξετάσει το σχέδιο κατάρτισης.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η IPC δεν σχετίζεται άμεσα με τα αποτελέσματα σε διαγωνισμούς. Αυτός είναι ένας σχετικός δείκτης στον οποίο μπορείτε να παρακολουθήσετε την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης. Υπάρχουν πολλά παραδείγματα όταν ένας αθλητής με χαμηλότερο IPC κερδίζει τη θήκη του HIGH IPC. Μερικές φορές το σώμα περιλαμβάνει περιοριστές που δεν επιτρέπουν τη χρήση όλων των δυνατοτήτων και να φτάσουν στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αναζητήσετε την αιτία των μυών, της τεχνικής, της σύνθεσης του αίματος, τα πρόθυρα του αναερόβου μεταβολισμού (Pano) κλπ. Συμβαίνει ότι ο κύριος περιοριστής είναι ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα που δεν δίνουν "να αναβάλουν" λόγω του ένστικτου αυτοσυντήρησης.

Ποιο είναι το IPC και πώς να το μετρήσετε

Μέτρηση του IPC στον αναλυτή αερίου. Πηγή: SCMP.com.

Τι εξαρτάται η IPC;

ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Κάτω από αυτό συνεπάγεται σημαντικούς φυσιολογικούς δείκτες: ο όγκος των πνευμόνων, το μέγεθος της καρδιάς, η ελαστικότητα των σκαφών και του τριχοειδούς δικτύου, το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης και ο όγκος του αίματος, η ποσότητα των μιτοχονδρίων και η δραστηριότητα των μυϊκών ενζύμων, Επεξεργασία οξυγόνου σε ενέργεια, λίπος και μυϊκό σωματικό βάρος, αντοχή στο στρες του κεντρικού νευρικού συστήματος. Όσο καλύτερα αυτοί οι δείκτες, τόσο υψηλότερο είναι το IPC.

Ο ερεθισμένος ενήλικας άνθρωπος του IPC είναι περίπου 45 ml / kg / min, το MPK του ερασιτεχνικού δρομέα βρίσκεται στην περιοχή των 50-60 ml / kg / min. Όλα αυτά είναι πολύ χαμηλότερα από το IPC του επαγγελματία αθλητή - μπορεί να φτάσει σε ένα επίπεδο 80-90 ml / kg / min.

Mpk και κατώτατο όριο γαλακτικού

Πηγή: Zozhnik.ru.

Γενεσιολογία

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι οριακοί δείκτες της IPC και η ικανότητα της ανάπτυξής του κληρονομούνται. Δηλαδή, ο καθένας έχει το δικό της σχέδιο MPK, το οποίο ζητείται από τη φύση. Αλλά είναι δυνατόν να φτάσετε στη γενετική σανίδα μόνο στους αθλητές της παγκόσμιας κλάσης, οι ερασιτέχνες αθλητές ακόμη και τα υψηλά επίπεδα δεν περιορίζουν. Είναι γενετικά χαρακτηριστικά που εξηγούν το γεγονός ότι στην ομάδα εκπαίδευσης ορισμένοι αθλητές αυξάνουν γρήγορα το IPC και άλλοι - όχι. Για την ανάπτυξη της IPC, απαιτείται μια μεμονωμένη προσέγγιση, ανάλογα με την αντίδραση του σώματος στο φορτίο.

Το βάρος

Το σωματικό βάρος είναι εύκολο να εκτιμηθεί με τον δείκτη μάζας σώματος (BMI). Σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής και της Φυσικής Κατάστασης, ένας δείκτης μαζικής μάζας υψηλού σώματος σχετίζεται με το μειωμένο MPK . Διαβάστε ως Προσδιορίστε το BMI σας και το ποσοστό του λίπους στο σώμα.

Ηλικία και πάτωμα

Κατά μέσο όρο, οι MPC άνδρες είναι 20-30% υψηλότερες από τις γυναίκες. Αυτό εξηγείται από γενετικά χαρακτηριστικά: το ποσοστό λίπους, ορμονών, αιμοσφαιρίνης, έντασης καρδιάς και πνεύμονες.

Το επίπεδο IPC μπορεί να αναπτυχθεί μέχρι 35 χρόνια. Στη συνέχεια, η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου μειώνεται, μειώνεται κατά 65 κατά περίπου 30%.

Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (IPC) στους ανεπιθύμητους ανθρώπους

Mpk μη εκπαιδευημένων ανθρώπων ανάλογα με το πάτωμα και την ηλικία. Πηγή: MEDBE.RU.

Πώς να μετρήσετε το IPC;

  1. Μελέτη στο αθλητικό ιατρικό κέντρο στον αναλυτή αερίου - μια ειδική συσκευή για την ανάλυση της σύνθεσης του αέρα. Το επίπεδο οξυγόνου μετριέται στην αναπνοή και την εκπνοή, η διαφορά μεταξύ αυτών των δεικτών μετράται και υπάρχει κατανάλωση οξυγόνου. Η δοκιμή διεξάγεται σε ένα διάδρομο ή ποδήλατο άσκησης υπό φορτίο, αυξάνεται σταδιακά η οποία μπορεί να καθοριστεί από το IPC.
  2. Δοκιμή λειτουργίας. Συμμετοχή στην απόσταση 1500-3000 m στο μέγιστο των δυνατοτήτων. Αμέσως μετά το φινίρισμα, διορθώστε τον καρδιακό ρυθμό και το ρυθμό - αυτό θα είναι κατά προσέγγιση δείκτες του επιπέδου IPC. Αληθινή, χωρίς τιμές σε ml / kg.
  3. Ο ευκολότερος και πιο προσιτός τρόπος μέτρησης του IPC χρησιμοποιεί ένα αθλητικό gadget. Το παλμικό σύστημα με τη λειτουργία VO2MAX μπορεί να υπολογίσει το IPC με βάση τους δείκτες πολλών προπονήσεων.

Πώς να ενισχύσετε το IPC: Παραδείγματα εκπαίδευσης

Κάτω από την αύξηση της IPC συνήθως κατανοεί τη βελτίωση των δεικτών στο φυσικό τους ανώτατο όριο. Το γενετικό μέγιστο του IPC για να κινηθεί σχεδόν αδύνατο, αλλά μπορείτε να πλησιάσετε σε αυτό. Οι ελίτ αθλητές εργάζονται ήδη κοντά στο βιολογικό μέγιστο, τότε η βελτίωση των αποτελεσμάτων οφείλεται στη βελτίωση της τεχνολογίας, η αύξηση της δύναμης και της αύξησης του τριχοειδούς δικτύου στους μύες, μειώνουν το ποσοστό του λίπους και άλλους παράγοντες.

Αρχάριος αθλητές Το επίπεδο IPC μπορεί να βελτιωθεί χρησιμοποιώντας κανονικές αερόβιες προπονήσεις σε χαμηλό παλμό. Αναπτύσσουν την καρδιά και τα σκάφη, δημιουργούν μεταβολικές διαδικασίες και "διδάσκουν" το σώμα χρησιμοποιεί σωστά τους πόρους τους.

Οι προχωρημένοι αθλητές για να αυξήσουν το IPC βοηθούν να τρέχουν μέσω των λόφων, του ρυθμού και της κατάρτισης του διαστήματος. Που εκτελείται στο επίπεδο του IPC.

Παραδείγματα προπονήσεων για την αύξηση του IPC

Παράδειγμα εκπαίδευσης για την αύξηση του IPC σε ένα εκπαιδευμένο άτομο: 5 διαστήματα 4-5 λεπτών στην ένταση πάνω από ένα αναερόβιο κατώφλι. Επόμενη ανάκτηση στον παλμό 65% του καρδιακού ρυθμού. Τα διαστήματα μπορούν να χωριστούν σε μικρότερο με σύντομα διαλείμματα. Για παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα γρήγορης εκκίνησης μετά από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ο συνολικός όγκος των εντατικών διαστημάτων δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 4 χιλιόμετρα και άνω των 8 χλμώς τη φορά. Μια τέτοια προπόνηση είναι αρκετή για να περάσει 1 φορά την εβδομάδα.

Ο αποκαταστατικός χρόνος εκτέλεσης μεταξύ των διασκορτώσεων είναι πολύ σημαντική σε μια τέτοια εκπαίδευση - οι αναλογίες "Run / Recovery" θα πρέπει να είναι 1: 1 ή 2: 1. Το σώμα πρέπει να ανακτηθεί για να επεξεργαστεί το επόμενο τμήμα για να εργαστεί. Ταυτόχρονα, πολύ μεγάλη ηρεμία μεταξύ των τμημάτων μπορεί επίσης να χαλάσει την εκπαίδευση. Η ουσία μιας τέτοιας εργασίας στο σύνολο των χιλιομέτρων στο επίπεδο IPC, με πάρα πολύ ξεκούραση, θα χρειαστεί να εμφανίσετε το σώμα στην επιθυμητή κατάσταση. Για παράδειγμα, με τη βέλτιστη ανάκτηση στο επόμενο τμήμα, το σώμα θα απελευθερωθεί στην περιοχή εργασίας στην αρχή του τμήματος και ολόκληρο το διάστημα θα περάσει με το όφελος. Ένας πολύ ξεκούραστος αθλητής θα κυκλοφορήσει στο IPC μόνο μέχρι το τέλος του τμήματος.

Παραδείγματα προπονήσεων για την αύξηση της IPC:

Διάστημα μήκους Αριθμός διαστάσεων Συνολική απόσταση
600 μ. 7-10. 4200-6000 M.
800 μ. 6-10 4800-8000 μ.
1000 μ. 5-8 5000-8000 μ.
1200 μ. 4-6 4800-7200 μ.
1600 μ. 3-5 4800-8000 μ.

Εδώ είναι γενικές συστάσεις που θα συμβάλουν στην αύξηση της IPC:

  • Ενισχύστε τους μυς με τη βοήθεια ασκήσεων δύναμης
  • Μειώστε το σωματικό βάρος και αυξήστε τους μυς, παραμένοντας μέσα σε κανονικό βάρος
  • Κάντε ειδικές ασκήσεις λειτουργίας για τη βελτίωση της τεχνικής λειτουργίας
  • Κόψτε την τακτική συνεχής εκπαίδευση στην αερόβια περιοχή για να αναπτύξετε το καρδιαγγειακό σύστημα
  • 1-2 φορές την εβδομάδα περνούν εκπαίδευση υψηλής έντασης στην αναπτυσσόμενη περιοχή: tempo, διάστημα ή τρέξιμο

Suren Harutyunyan για την εκπαίδευση MPK

Ενεργοποιήστε αθλητικά, μετακινήστε και ταξίδια! Εάν έχετε βρει λάθος ή θέλετε να συζητήσετε ένα άρθρο - γράψτε στα σχόλια. Είμαστε πάντα στην ευχάριστη θέση να επικοινωνήσουμε.

Εγγραφείτε σε εμάς μέσα Τηλεγράφημα. Yandexdsen  и Σε επαφή με

Το μέγιστο ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου (IPC) ανησυχεί όσοι θέλουν να βελτιώσουν τα αποτελέσματα και να δείξουν το ανώτατο όριο τους. Εάν τρέχετε τακτικά περισσότερα από 5 km και συμμετέχετε σε διαφορετικές εκκινήσεις, τότε η συντομογραφία του IPC είναι ακριβώς εξοικειωμένη με εσάς.

Τι πρέπει να είναι το IPC (Vo2Max) στον δρομέα, είναι δυνατόν να το αυξήσετε και πώς να το κάνετε σωστά, ενημερώνει το MSMK στην πτήση του αθλητισμού και τον προπονητή για την εκτέλεση Elena Sokolov.

Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου: από την οποία εξαρτάται και πώς επηρεάζει τα αποτελέσματα σε λειτουργία

Ποιο είναι το IPC και τι είναι σημαντικό για έναν αθλητή

Η IPC ​​ή η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου είναι πόσο οξυγόνο από τον εισπνεόμενο αέρα μπορεί να καταναλώσει και να ανακυκλώσει την κρίσιμη, οριακή ταχύτητα ή την ισχύ. Δηλαδή, από τον εισπνεόμενο αέρα, το σώμα σας μπορεί να πάρει μια ορισμένη ποσότητα χιλιοστόλιων οξυγόνου προκειμένου να μεταφερθεί στη συνέχεια με ένα ρεύμα αίματος στους μύες εργασίας και υπάρχει ένας καταρράκτης βιοχημικών διαδικασιών για να το μετατρέψει στην ενέργεια που εφαρμόζετε τη μορφή της ίδιας οριακής ταχύτητας.

Η ικανότητα του σώματος να απορροφά οξυγόνο καθορίζεται από τις φυσικές και φυσιολογικές παραμέτρους μας. Αυτό περιλαμβάνει τον όγκο του φωτός (ή την ικανότητα ζωής του φωτός), το μέγεθος της καρδιάς και την ικανότητά του να σπρώχνει μια μεγάλη ποσότητα αίματος για μία μείωση, ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, την ποιότητα του αίματος (επίπεδο ερυθροκυττάρων, αιμοσφαιρίνης, σιδήρου που φέρει αυτό το οξυγόνο στους μύες), οι μιτοχόνδροι (σταθμοί κυτταρικής ενέργειας), καθώς και ένα ισχυρό ΚΝΣ, το οποίο είναι ικανό να αντέχει σε κρίσιμες ταχύτητες. Το πάτωμα, η ηλικία και η ύπαρξη υπερβολικού βάρους καθορίζουν επίσης το επίπεδο του IPC.

Η παράδοξη αυτού του δείκτη είναι ότι μετριέται στις συνθήκες του ορίου εργασίας του σώματος και αντικατοπτρίζει τις αερόβιες ικανότητες ή την αντοχή μας, συμπεριλαμβανομένων των κοινών, δηλαδή όχι πολύ περιοριστικές ευκαιρίες. Με τη σειρά του, ο αριθμός των προπονήσεων στο επίπεδο IPC είναι αντιστρόφως ανάλογος με τη διάρκεια της απόστασης. Δηλαδή, στον μαραθώνιο και το Supermaraphon, η κατάρτιση της προπόνησης στην IPC δεν έχει τέτοια αξία όπως στη λειτουργία σε μέσες αποστάσεις (800 μ, 1500 μ.).

Γενικά, η θεωρητική λογική αυτού του δείκτη είναι τέτοια ώστε να είναι υψηλότερη σε ένα συγκεκριμένο άτομο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα που μπορεί να εμφανιστεί σε απόσταση. Επιπλέον, τόσο υψηλότερη είναι η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, η καλύτερη αντοχή, όσο πιο εύκολη είναι τα μακροπρόθεσμα αερόβια έργα.

Είναι δυνατόν να αναπτυχθεί η IPC σας

Το IPC του μέσου υγιούς εκπαιδευμένου προσώπου μπορεί να φτάσει τα 60-65 ml / kg / min. Αλλά πιστεύεται ότι ο δείκτης της IPC είναι η τιμή που δίνεται σε ένα συγκεκριμένο άτομο από τη φύση, αν και είναι ακόμα δυνατό να την αναπτυχθεί σε ένα ορισμένο επίπεδο. Και μπορείτε πολύ καιρό να αναπτύξετε με επιτυχία το ίδιο το σώμα σε ένα ορισμένο επίπεδο της IPC και να αναπτυχθεί στα αποτελέσματα.

Στους εργαζόμενους μύες μας, δεν εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ίνες στο έργο. Το σώμα δεν είναι ένας εχθρός για να περάσει μια 100% σφαίρες μυϊκής ινών, αλλά και να "ζωοτροφές" την ενέργειά τους.

Εκπαιδευτικά σχέδια για τον μαραθώνιο και το μισό μαραθώνιο. Κατεβάστε και ξεκινήστε την κατάρτιση σήμερα.

Έτσι, αν "τραβήξετε περιοδικά το σώμα με οριακά φορτία (καθώς και κατά την κατάρτιση δύναμης), ο αριθμός των μυϊκών ινών εργασίας θα αυξηθεί και, ως εκ τούτου, η διατροφή τους θα αυξηθεί. Δηλαδή, το σώμα θα αναγκαστεί να προσαρμοστεί και να επεκτείνει τα όρια της ταχύτητας και της αντοχής με ένα σταθερό IPC, ειδικά αν έχετε φτάσει στο φυσικό του όριο.

Το IPC δεν είναι σημαντικό από μόνο του, αλλά πώς το χρησιμοποιείτε στην εκπαίδευση, δηλαδή ποια ταχύτητα έχετε στο επίπεδο αυτού του δείκτη και πώς να το αυξήσετε. Κατά τη λειτουργία, ο δείκτης αυτός είναι πολύ σημαντικός και αντικατοπτρίζει την απόδοση ενός αθλητή και το δυναμικό του στις μέσες αποστάσεις των 1500-5000 μέτρων.

Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο του αθλητή, τόσο υψηλότερο IPC του. Ωστόσο, με ίσες αξίες της IPC, δεν είναι καθόλου απαραίτητο οι αθλητές να λειτουργούν εξίσου. Και με άνισες τιμές του IPC, δεν σημαίνει καθόλου ότι ένας αθλητής με υψηλότερη ένδειξη θα είναι ταχύτερη από την άλλη. Μπορεί να εξαρτάται από το μυϊκό σύστημα και από το νευρικό, από αγγειακούς και άλλους παράγοντες.

Ποια θα πρέπει να είναι η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου

Μην κατοικείτε σε αυτό το συμβολικό ψηφίο MPK. Είναι πολύ πιο σημαντικό να εκπαιδεύονται ορισμένες ιδιότητες που απαιτούνται σε μια συγκεκριμένη απόσταση και η αυξανόμενη (ή μη αναπτυσσόμενη) IPC ως καθορισμένο σημείο ελέγχου της λειτουργικότητας της κατάρτισης (ή μη εκπαιδευμένης) θα είναι ένας από τους φάρους ποιότητας.

Οι ιδιότητες για το σώμα μιας συγκεκριμένης απόστασης είναι δείκτες όπως η αποτελεσματικότητα της λειτουργίας, η ειδική αντοχή, η αντοχή ισχύος, η αντοχή υψηλής ταχύτητας, η ταχύτητα κλπ. Από την εκπαίδευση των προπονήσεων σε αυτές τις ιδιότητες (και είναι όλα μετρήσιμα) είναι το αποτέλεσμά σας. Αυτό είναι ένα εκπληκτικά ογκώδες έργο!

Πώς να αναπτύξετε την αντοχή σε λειτουργία

Δηλαδή, στη βελτίωση του αποτελέσματος σε μια ορισμένη απόσταση, πολλές παραμέτρους πηγαίνουν σε μια δέσμη, και έτσι εξαρτάται από το άλλο ότι θα ήταν περίεργο να ακούσουμε από τον προπονητή ή τον αθλητή - και αυτό συμβαίνει επίσης - μια τέτοια φράση: " Εκπαιδεύστε το IPC σήμερα. " Ή: "Πώς εργάζεστε για τη βελτίωση του IPC;"

Πολύ πιο λογική ήταν η παραγωγή: "Σήμερα κάνουμε τμήματα (κατάρτισης διαστήματος) στο επίπεδο IPC για τη βελτίωση της αντοχής υψηλής ταχύτητας στο ημι-Maralphon. Και η IPC, με τη σειρά του, μετρήσαμε στο εργαστήριο, και τώρα μπορούμε να βασιστούμε σε αυτά τα δεδομένα για να αναπτύξουμε το δικό σας σώμα ».

Και αν μιλάμε για αρχάριους δρομείς, τότε ο δείκτης IPC δεν είναι καθόλου στόχος γι 'αυτούς και προσεγγίζει το επίπεδο του Panano - το κατώτατο όριο ανταλλαγής αναερόβιων. Ανάπτυξη του σώματος με βασική εκπαίδευση (σταυρούς σε χαμηλό παλμό, ενίσχυση μυών στόχων, αρθρώσεις και συνδέσμους), είμαστε παράλληλα στην ανάπτυξη όλων των δεικτών, συμπεριλαμβανομένης της IPC, οπότε δεν είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί ειδική κατάρτιση διαστήματος.

Τα υψηλότερα ποσοστά της IPC

  • Άλογο - 180 ml / kg / min
  • Oscar Svendsen (ποσοστά ποδηλασίας) - 97,5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi (SKI) - 96 ml / kg / min
  • Matt Carpenter (Runner) - 92,0 ml / kg / min
  • Joan Benua (Ολυμπιονίκης του 1984 στον Μαραθώνα) - 78,6 ml / kg / min
  • Bente Skari (Ski Racing) - 76,6 ml / kg / min
  • Oliveira Flavia (ποδηλασία) - 76,0 ml / kg / min

Τι μετράται από το IPC

Υπάρχουν λεγόμενες απόλυτες και σχετικές τιμές μέτρησης της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Ο απόλυτος δείκτης εκφράζεται σε χιλιοστόλιτρα ανά λεπτό, δηλαδή, είναι η μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου σε χιλιοστόλιτρα, που ένα άτομο μπορεί να καταναλώσει σε 1 λεπτό. Ο μέσος υγιής άνθρωπος που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό καταναλώνει 3200-3500 ml / min, το σπορ MPK φτάνει τα 6000 ml / min.

Οι απόλυτοι δείκτες της IPC βρίσκονται σε άμεση εξάρτηση από τα μεγέθη του σώματος (βάρος) του ατόμου. Ως εκ τούτου, τα υψηλότερα ποσοστά της IPC έχουν κωπηλάτες, κολυμβητές, ποδηλάτες, σκέιτερ. Και ακριβώς σε αυτά τα αθλήματα, οι απόλυτοι δείκτες της IPC έχουν τη μεγαλύτερη σημασία για τη φυσιολογική αξιολόγηση.

Οι σχετικοί δείκτες της IPC σε αθλητές υψηλής εξειδίκευσης είναι στην αντίστροφη εξάρτηση από το σωματικό βάρος και εκφράζονται σε χιλιοστόλιτρα ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml / kg / min). Το γεγονός είναι ότι όταν εκτελείται και η περπάτημα, η κατακόρυφη κίνηση του σωματικού βάρους εκτελείται και, ως εκ τούτου, με άλλα πράγματα είναι ίσα, όσο μεγαλύτερη είναι το βάρος του αθλητή, τόσο μεγαλύτερη δουλειά. Ως εκ τούτου, οι δρομείς σε μεγάλες αποστάσεις είναι σχετικά μικρό σωματικό βάρος. Έτσι μερικές φορές για να αυξήσετε το IPC και, ως αποτέλεσμα, αρκεί να χάσετε βάρος για τη βελτίωση της απόδοσης, ειδικά εάν το βάρος είναι σαφώς περιττό.

Το μέγεθος του IPC στους άνδρες και τις γυναίκες

Οι τιμές MPC στις γυναίκες είναι κατά μέσο όρο χαμηλότερα από ό, τι στους άνδρες, λόγω των υψηλότερων αποθεμάτων λίπους και των χαμηλότερων επιπέδων αιμοσφαιρίνης. Δεδομένου ότι η IPC εκφράζεται όσον αφορά το σωματικό βάρος, η παρουσία αποθεμάτων λίπους στις γυναίκες που συνδέονται με τη φυσιολογία τους βάζει με αυτή την έννοια σε μειονεκτική θέση. Η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Η λιγότερη αιμοσφαιρίνη είναι λιγότερο οξυγόνο ανά μονάδα αίματος. Το επίπεδο IPC των καλά εκπαιδευμένων γυναικών κατά μέσο όρο 10% χαμηλότερο από αυτό των καλά εκπαιδευμένων ανδρών.

  • Αρσενικό 35 ετών, οδηγώντας καθιστική ζωή - 45 ml / kg / min
  • Γυναίκα 35 ετών, οδηγώντας έναν καθιστικό τρόπο ζωής - 38 ml / kg / min
  • Δρομέας για 5 χιλιόμετρα παγκόσμιου επιπέδου - 79 ml / kg / min
  • Δρομέας σε 5 χιλιόμετρα παγκόσμιου επιπέδου - 70 ml / kg / min
  • Μαραθωνίδιο παγκόσμιας κλάσης - 73 ml / kg / min
  • Παγκόσμιος Μαραθώνας - 65 ml / kg / min

Επίδραση της ηλικίας στο IPC

Σύμφωνα με ορισμένα στοιχεία, αυξάνεται μέχρι 25 χρόνια έως 25 χρόνια, η σταθεροποίησή της εμπίπτει σε 25-35 χρόνια, μετά την οποία αρχίζει η πτώση. Άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι η περίοδος σταθεροποίησης εμπίπτει στην ηλικία των 30-40 ετών, μετά την οποία αρχίζει η πτώση. Ωστόσο, για να διατηρηθεί ένα ορισμένο επίπεδο μπορεί πάντα να είναι και απαραίτητο.

Πώς να ορίσετε το IPC σας

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τον προσδιορισμό του IPC τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε στο στάδιο 1500 m σε πλήρη δύναμη. Το αποτέλεσμα σε αριθμούς και θα είναι ο δείκτης της λειτουργικότητάς σας στο επίπεδο IPC. Στη διαδικασία, μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τον παλμό σας όταν τρέχετε. Και περαιτέρω απωθήστε από αυτά τα δεδομένα στην εκπαίδευση.

Ωστόσο, αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για όλους. Για παράδειγμα, αν ξεκινήσετε να τρέχετε, τότε, πιθανότατα, οι δείκτες δεν θα είναι εντελώς επαρκείς: δεν είναι τόσο εύκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξεφύγετε από σχεδόν 4 κύκλους στη σκηνή στο μέγιστο. Αυτό δεν είναι μόνο το έργο των μυών, των καρδιών, των πνευμόνων. Κυρίως, αυτό είναι το έργο του νευρικού συστήματος και αν δεν είναι εξοικειωμένο με καλό τρόπο να υπομείνει, στη συνέχεια, μέσα από κάποια πολύ μικρή απόσταση απλά δεν μπορείτε να διατηρήσετε έναν υψηλό ρυθμό, δηλαδή τις κατάλληλες προσπάθειες.

Mpk-ικετεύω.

Ένας άλλος τρόπος για τον προσδιορισμό του IPC είναι σχετικά απλή. Σήμερα, όλες οι "έξυπνες" αθλητικές ώρες είναι σε θέση να εκδώσουν αυτή την αξία, με βάση τους υπολογισμούς του φύλου, της ηλικίας, του παλμού και των προπονήσεων. Αλλά είναι απίθανο να είναι απαραίτητο να εμπιστευθούμε πλήρως αυτά τα δεδομένα χωρίς προηγούμενη μελέτη εργαστηρίου και να συγκρίνουμε την ανάλυση που έλαβε από τις ώρες και την έρευνα.

Επομένως, η καλύτερη επιλογή θα είναι μια μελέτη φορτίου στο εργαστήριο, η λεγόμενη λειτουργική δοκιμή με αναλύσεις αερίου "σε αποτυχία".

Πώς συμβαίνει αυτό; Βάζετε μια μάσκα στο στόμα και τη μύτη σας, συνδεθείτε με τους αισθητήρες του υπολογιστή και τρέχετε στο διάδρομο ή περιστρέψτε το ποδήλατο γυμναστικής. Το φορτίο αυξάνει τα βήματα στην ταχύτητα / ισχύ και κλίση ή μόνο με ταχύτητα με σταθερή κλίση. Όπου είπατε "Stop", και ο δείκτης IPC, ο οποίος, με τη σειρά του, αντιστοιχεί σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο παλμού και γαλακτικού αίματος.

Το γεγονός είναι ότι υπάρχει μια καθορισμένη συσχέτιση μεταξύ των δεδομένων του IPC, του Πάνω και των Ζωών Pulse, καθώς και των αγώνων σας στο επίπεδο αυτών των δεικτών. Για παράδειγμα, στο επίπεδο IPC, η Rampage σας είναι 5 λεπτά / km, και η καρδιά σας κτυπά σε αυτή την ταχύτητα με συχνότητα 180 κτύπων ανά λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι σε αυτή την ταχύτητα και σε αυτόν τον παλμό θεωρητικά μπορείτε να εκτελέσετε το ίδιο 1500 m στο στάδιο. Ωστόσο, υπάρχει μια μάζα κρατήσεων: για παράδειγμα, είναι έτοιμοι οι μύες σας και το ίδιο νευρικό σύστημα σε ένα τέτοιο φορτίο, αν και ένα;

Πώς να αυξήσετε το IPC.

Είναι δυνατόν να αυξηθεί η διεύθυνση IPC χρησιμοποιώντας την κατάρτιση του διαστήματος. Η κατάρτιση διαστήματος στο επίπεδο IPC είναι ίσως το πιο περίπλοκο, πρώτα απ 'όλα για το νευρικό σύστημα. Απαιτούν μια αρκετά καλή φυσική μορφή και χρόνο αποκατάστασης μετά. Και παρά το γεγονός ότι στην προετοιμασία του μαραθωνίου, η εκπαίδευση αυτή δεν είναι πολύ συχνή, εξακολουθούν να υπάρχουν. Αυξάνουμε την ικανότητα του σώματος στην απορρόφηση του οξυγόνου, καθώς και να αυξήσει τους δείκτες στο επίπεδο του πανο.

Σίγουρα, η κατάρτιση πρέπει να είναι προσωποποιημένη και να ενσωματωθεί στο γενικό σχέδιο κατάρτισης, με βάση τους στόχους και τις αποστάσεις στις οποίες σχεδιάζετε να εκτελέσετε.

Για παράδειγμα, είναι δυνατό να μεταβληθεί η εκπαίδευση από 2 έως 8 λεπτά 4-8 επαναλήψεις στο επίπεδο IPC ή ελαφρώς κάτω (90-95%), ανάλογα με το μήκος του τμήματος, αλλά στην ταχύτητα θα αντικατοπτρίζει το τρέξιμο σας 3000-5000 μ. Διάστημα αναψυχής - 2-4 λεπτά δειλός.

Γενικά, η καλύτερη εκπαίδευση σχετικά με την αύξηση της IPC, αν θέλουμε έτσι να το αυξήσουμε, είναι οι διαγωνισμοί σε μεσαίες αποστάσεις (όλα τα ίδια 3000-5000 μ.).

Πώς επηρεάζει η IPC την ταχύτητα λειτουργίας

Με την πρώτη ματιά, η εξάρτηση της ταχύτητας τρέχουσας από την IPC είναι ευθεία. Αυτό είναι μόνο μια ερώτηση - ποια ταχύτητα μιλάμε. Για παράδειγμα, η ταχύτητα στο επίπεδο του αναερόβιου μεταβολισμού είναι πολύ πιο σημαντική για την ανάπτυξη της ταχύτητας στο μαραθώνιο. Και η ταχύτητα στο επίπεδο IPC μπορεί να εκδηλωθεί σε αυτή την περίπτωση στο φινίρισμα. Αντίθετα - η βραχύτερη απόσταση, η άμεση συμβολή του δείκτη IPC.

Добавить комментарий