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Was ist der IPC und wie funktioniert es?

MPK - maximaler Sauerstoffverbrauch. Um es leichter zu verstehen, was es ist, geben wir ein Beispiel. Angenommen, Sie müssen schnell in den sechsten Stock laufen. Die ersten Etagen sind leicht und schnell hergestellt, über den dritten, den Sie unwohl fühlen und im selben Rhythmus laufen, Sie werden schwierig für Sie. Auf dem fünften, dem Sie ersticken, sind Herzschlag und Puls rasch, und um zum Ziel zu gelangen, nämlich - in den sechsten Stock, müssen Sie aufhören und den Geist übersetzen. " An diesem Punkt haben Sie Ihre IPC-Ebene erreicht. Dies ist darauf zurückzuführen, dass mit zunehmender körperlicher Aktivität keine ausgebildeten Muskeln aufhören, die erforderliche Sauerstoffmenge aufzunehmen, der Zerfall von Kohlenhydraten, die zur Energiemissionen, nicht vollständig ausgebildet ist, nicht vollständig ausgebildet ist, Milchsäure wird gebildet, was zu Ermüdung, Muskeln führt Schmerz, infolgedessen, was sind Sie gezwungen, sich aufzuhören, sich zu bewegen. Mit dem erhöhten Niveau des IPC - in dem selben sechsten Stock geben Sie sich mit einer ausreichend hohen Geschwindigkeit auf, nicht ersticken und ohne fünf Minuten Pausen in jeder Etage zu erstellen. In diesem Fall funktionieren die Kohlenhydrate, da es somit die Emission von Milchsäure viel langsamer auftritt, wodurch die Ausdauer zunimmt. Die IPC-Ebene kann berechnet werden. Es gibt viele Formeln und eine Vielzahl von Geräten, um den IPC zu identifizieren. In einer körperlich gesunden Person, die nicht unter schweren chronischen Erkrankungen leidet, dessen Blutdruck im Normalbereich befindet, der nicht ischämische und andere Beschwerden aufweist, die mit dem herzhaften vaskulären System verbunden sind, die Norm des Maximums - die Mindestgrenze von Der IPC wird in Betracht gezogen: Bei Männern dieses Indikators - 42 ml / min / männer kg, bei Frauen - 35 ml / min / kg. In vielen Fitnesszentren werden Sie leicht erklären und Ihnen helfen, Ihre IPC-Ebene kennenzulernen. Das hohe oder niedrige Niveau des IPC wird uns nicht von der Geburt und dem Leben gegeben. Es kann durch körperliche Aktivität verbessert werden. Es spielt keine Rolle, ob diese einfache aerobe Übungen oder Stromlasten sind - desto intensiver, dass Sie trainieren, desto höher ist Ihre IPC-Ebene. Es ist klar, dass es unmöglich ist, an den maximalen Grenzwerten zu trainieren und nicht erforderlich ist. Daher können Sie für die angenehmsten und fruchtbaren Klassen die elementare Formel 220 (äußerst zulässige Niveau des Impulses in der min.) Abzüglich Ihres Alters, von der daraus resultierenden Nummer, die Sie benötigen, um 65 - 80% zu nehmen, dies wird Seien Sie ein hoher Intensitätsimpuls, um den IPC für Ihr Alter zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, werden 220 minus 30 190 Schläge erhalten - Ihre maximale Intensität. 190x65% und 190x80% = 125 -150 Schläge pro Minute - Komfortable Intensität der Herzfrequenz (Herzfrequenz) bzw. Impuls und sollte während des Trainingsverfahrens beobachtet werden. Es ist von der sehr hohen PCC einer Person und ist definiert, soweit er ihn härtet und wie lange die Grenzlast standhalten kann und nicht von der Ferne wegkommt.

Der IPC-Indikator und das Konzept der Sauerstoffschuld stimmten zunächst von dem englischen Physiologen Archibald Hill, und 1922 erhielt er den Nobelpreis für diese Entdeckung. Maximaler Sauerstoffverbrauch (IPC oder VO2MAX) ist ein Indikator für die Leistung und Aerobic-Ausdauer des Körpers. Es ist wichtig für die meisten cyclischen Sportarten und insbesondere beim Laufen von 800 bis 5000 m und in ähnlichen Lasten von Disziplinen. Seit 2016 verwendet der American Cardiology Association den IPC, um den Zustand des kardiovaskulären Systems zu bewerten.

Was ist und warum brauche ich einen Indikator für den IPC?

Der maximale Sauerstoffverbrauch (IPC oder VO2MAX) ist das maximale Sauerstoffvolumen, das der Körper in 1 Minute bei maximaler Last von inhalierter Luft verbrauchen kann. Die Sauerstoffmenge wird in ml pro kg Körpergewicht pro Minute gemessen: ml / kg / min. Ein Indikator für aerobische Leistung und Gesamtdauer eines Athleten. Mit anderen Worten, der IPC bestimmt, wie effizient das Herz, Licht und Gefäße während der langen Belastung einen Sauerstoffkörper liefern.

Je höher der IPC - desto mehr Sauerstoff tritt in die Muskeln ein, und es wird mehr Energie erzeugt. Auf dem IPC können Sie die Dynamik des Trainingsvorgangs nachverfolgen: Wenn der Indikator wächst - wird die physische Form besser. Wenn der Indikator fällt - es lohnt sich, den Trainingsplan erneut kennenzulernen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass der IPC nicht direkt mit den Ergebnissen bei Wettbewerben zusammenhängt. Dies ist ein relativer Indikator, in dem Sie die Effizienz des Trainings verfolgen können. Es gibt viele Beispiele, wenn ein Athlet mit einem niedrigeren IPC den Inhaber eines hohen IPC gewinnt. Manchmal enthält der Körper Begrenzer, die nicht erlauben, alle Möglichkeiten zu verwenden und den maximalen Sauerstoffverbrauch zu erreichen. In diesem Fall müssen Sie nach der Ursache für Muskeln, Technik, Blutkomposition, den Rand des anaeroben Metabolismus (Pano) usw. suchen. Es passiert, dass der Hauptlimiter das Gehirn und das Nervensystem ist, das aufgrund des Instinkts der Selbsterhaltung nicht "zu postpone" gibt.

Was ist der IPC und wie es misst?

Messung des IPC auf dem Gasanalysator. Quelle: scmp.com.

Was hängt das IPC davon ab?

Körperliches Training

Unter ihm impliziert wichtige physiologische Indikatoren: das Volumen der Lunge, der Größe des Herzens, der Elastizität der Gefäße und des Kapillarnetzes, des Hämoglobins und des Blutvolumens, der Menge an Mitochondrien und der Aktivität von Muskelenzymen, Bearbeitung von Sauerstoff in Energie, Fett- und Muskelkörpergewicht, der Spannungswiderstand des zentralen Nervensystems. Je besser diese Indikatoren, desto höher ist der IPC.

Der unglückliche erwachsene Mann des IPC beträgt ca. 45 ml / kg / min, der MPK des Amateurläufer liegt im Bereich von 50 bis 60 ml / kg / min. All dies ist viel niedriger als der IPC des professionellen Athleten - er kann einen Niveau von 80-90 ml / kg / min erreichen.

MPK- und Laktatschwelle

Quelle: zozhnik.ru.

Genetik

Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass die Grenzwerken des IPC und der Fähigkeit ihrer Entwicklung vererbt werden. Das heißt, jeder hat einen eigenen MPK-Plan, der von der Natur gefragt wird. Es ist jedoch möglich, nur an die genetische Planke zu gelangen, nur auf die Weltklasse-Athleten, Amateursportler, auch ein hohes Niveau ist nicht einschränken. Es sind genetische Merkmale, die die Tatsache erklären, dass in der Trainingsgruppe einige Athleten den IPC schnell erhöhen, und andere - nein. Für die Entwicklung des IPC ist ein individueller Ansatz in Abhängigkeit von der Reaktion des Körpers auf die Last erforderlich.

Das Gewicht

Das Körpergewicht ist mit dem Body Mass Index (BMI) leicht zu schätzen. Nach Forschung, die in der Zeitschrift der Sportmedizin und der körperlichen Fitness veröffentlicht wurde, ist ein hoher Body-Mass-Index mit abgesenktem MPK zugeordnet . Als gelesen Bestimmen Sie Ihren BMI. und der Prozentsatz des Fettes im Körper.

Alter und Boden.

Im Durchschnitt sind MPC-Männer 20 bis 30% höher als Frauen. Dies wird durch genetische Merkmale erklärt: der Prozentsatz an Fett, Hormonen, Hämoglobin, Herzvolumen und Lunge.

Die IPC-Ebene kann bis zu 35 Jahre alt werden. Dann wird der maximale Sauerstoffverbrauch reduziert, der um 65 um etwa 30% sinkt.

Maximaler Sauerstoffverbrauch (IPC) in nichtlaufenden Menschen

MPK von ungeübten Menschen je nach Boden und Alter. Quelle: medbe.ru.

Wie messen Sie den IPC?

  1. Studie im Sportarzneimittel auf dem Gasanalysator - ein spezielles Gerät zur Analyse der Luftzusammensetzung. Der Sauerstoffstand wird auf dem Atem und dem Ausatmen gemessen, der Unterschied zwischen diesen Indikatoren wird gemessen und es gibt Sauerstoffverbrauch. Der Test wird auf einem Laufband- oder Bewegungsrad unter Last durchgeführt, das allmählich zunimmt, was durch den IPC bestimmt werden kann.
  2. Lauftest. Verbinden Sie sich der Entfernung 1500-3000 m bei maximal der Funktionen. Fixieren Sie unmittelbar nach dem Ziel die Herzfrequenz und das Tempo - dies ist annähernd Indikatoren für die IPC-Ebene. Wahr, ohne Werte in ml / kg.
  3. Der einfachste und günstigste Weg, um den IPC zu messen, ist ein Sport-Gadget. Das Pulsmesser mit der Vo2max-Funktion kann den IPC basierend auf den Indikatoren mehrerer Workouts berechnen.

So verbessern Sie den IPC: Schulungsbeispiele

Unter einer Erhöhung des IPC verstehen sich normalerweise die Verbesserung der Indikatoren innerhalb ihrer natürlichen Decke. Das genetische Maximum des IPC, um sich fast unmöglich zu bewegen, aber Sie können es näher kommen. Elite-Athleten arbeiten bereits in der Nähe des biologischen Maximums, dann ist die Verbesserung der Ergebnisse auf die Verbesserung der Technologie, einer Erhöhung der Festigkeit und Erhöhung des Kapillarnetzes in Muskeln, reduziert den Prozentsatz an Fett und andere Faktoren.

Anfängersportler Die IPC-Ebene kann mit regelmäßigen aeroben Trainings auf einem niedrigen Puls verbessert werden. Sie entwickeln das Herz und die Gefäße, die metabolische Prozesse einrichten und den Körper unterrichten, den Körper richtig nutzen ihre Ressourcen.

Fortgeschrittene Athleten, um den IPC zu erhöhen, hilft, durch die Hills, Tempo und Intervalltraining zu laufen. Auf der Ebene des IPC durchgeführt.

Beispiele für Workouts, um den IPC zu erhöhen

Beispiel für das Training, um den IPC in einer geschulten Person zu erhöhen: 5 Intervalle von 4-5 Minuten auf die Intensität über einem anaeroben Schwellenwert. Nächste Erholung zum Puls 65% der Herzfrequenz. Intervalle können mit kurzen Pausen in kürzer unterteilt werden. Zum Beispiel 30 Sekunden schneller Laufen nach 15 Sekunden Ruhe. Das Gesamtvolumen in Intensivintervalle sollte nicht weniger als 4 km und mehr als 8 km dabei sein. Ein solches Training reicht aus, um 1 Mal pro Woche zu verbringen.

Die restaurative Laufzeit zwischen den Intervallen ist in einem solchen Training sehr wichtig - die Proportionen "Run / Recovery" sollten 1: 1 oder 2: 1 betragen. Der Körper muss wiederhergestellt werden, um das nächste Segment zur Arbeit herauszufinden. Gleichzeitig kann eine zu lange Ruhe zwischen den Segmenten auch das Training verderben. Die Essenz solcher Arbeiten im Set von Kilometern auf der IPC-Ebene mit zu viel Ruhe müssen Sie den Körper in den gewünschten Zustand anzeigen. Mit optimaler Erholung im nächsten Segment wird der Körper beispielsweise zu Beginn des Segments in den Arbeitsbereich freigegeben, und das gesamte Intervall wird mit Nutzen passieren. Ein zu ruhender Athlet wird erst am Ende des Segments auf dem IPC freigegeben.

Beispiele für Workouts, um den IPC zu erhöhen:

Länge Intervall Anzahl der Intervalle. Gesamtstrecke
600 m. 7-10. 4200-6000 M.
800 m. 6-10. 4800-8000 M.
1000 M. 5-8. 5000-8000 M.
1200 m. 4-6. 4800-7200 M.
1600 m. 3-5. 4800-8000 M.

Hier sind allgemeine Empfehlungen, die dazu beitragen, den IPC zu erhöhen:

  • Stärken Sie die Muskeln mit Hilfe von Kraftübungen
  • Reduzieren Sie das Körpergewicht und erhöhen Sie den Muskeln, bleiben Sie innerhalb des normalen Gewichts
  • Machen Sie spezielle Laufübungen, um die laufende Technik zu verbessern
  • Schneiden Sie das regelmäßige kontinuierliche Training in den Aerobischen Bereich, um das Herz-Kreislauf-System zu entwickeln
  • 1-2 Mal pro Woche verbringen Sie das Training mit hoher Intensität in der Entwicklungsfläche: Tempo, Intervall oder Laufen

Suren Harutyunyan Über das Training MPK

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Die maximale Sauerstoffverbrauchsrate (IPC) macht sich Sorgen, die die Ergebnisse verbessern und ihr Sport maximal zeigen möchten. Wenn Sie regelmäßig mehr als 5 km laufen und an verschiedenen Starts teilnehmen, ist die Abkürzung des IPC genau mit Ihnen vertraut.

Was sollte der IPC (VO2MAX) am Läufer sein, ist es möglich, es zu erhöhen und wie es richtig geht, sagt MSMK auf Fluglöcher und den Trainer auf dem Lauf Elena Sokolov.

Maximaler Sauerstoffverbrauch: von dem er abhängt und wie sich die Ergebnisse beim Laufen beeinflusst

Was ist der IPC und was für einen Athleten wichtig ist

Der IPC oder der maximale Sauerstoffverbrauch besteht darin, wie viel Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft Ihr Körper konsumieren und recyceln kann, um kritische Geschwindigkeit oder Leistung zu beschränken. Das heißt, Ihr Körper kann von der inhalierten Luft eine gewisse Menge an Milleritern von Sauerstoff annehmen, um es anschließend mit einem Blutstrom an die Arbeit der Muskeln zu vermitteln, und es gibt eine Kaskade biochemischer Prozesse, um sie in die Energie, die Sie implementieren, in die Energie zu vermitteln die Form der gleichen Grenzgeschwindigkeit.

Die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu absorbieren, wird durch unsere physischen und physiologischen Parameter bestimmt. Dazu gehört das Lichtvolumen (oder die Lebensdauer des Lichts), der Herzgröße und deren Fähigkeit, eine große Menge Blut für eine Reduktion, Elastizität von Blutgefäßen, Blutqualität (Niveau der Erythrozyten, Hämoglobin, Eisen, die diesen Sauerstoff tragen, mitzuteilen zu Muskeln), Mitochondrien (Zellsenergiestationen) sowie starke ZNS, die kritische Geschwindigkeiten standhalten können. Der Boden, das Alter und das Vorhandensein eines Übergewichts definieren auch den Niveau des IPC.

Die Paradoxotilität dieses Indikators besteht darin, dass es unter den Bedingungen der Grenzwertarbeit des Körpers gemessen wird, und spiegelt unsere aerobe Fähigkeiten oder -dauer wider, einschließlich der gemeinsamen, dh nicht sehr limitierenden Möglichkeiten. Die Anzahl der Workouts auf der IPC-Ebene ist wiederum umgekehrt proportional zur Dauer der Entfernung. Das heißt, im Marathon- und Supermaraphon hat das Training des Trainings auf dem IPC nicht einen solchen Wert, wenn er in den durchschnittlichen Entfernungen (800 m, 1500 m) läuft.

Im Allgemeinen ist die theoretische Logik dieses Indikators so, dass das, was in einer bestimmten Person höher ist, je höher die Geschwindigkeit, die er in der Ferne zeigen kann. Darüber hinaus ist der höhere maximale Sauerstoffverbrauch, desto besser, desto leichter die langfristigen aeroben Arbeiten.

Ist es möglich, Ihren IPC zu entwickeln?

Der IPC der durchschnittlichen gesunden ausgebildeten Person kann 60-65 ml / kg / min erreichen. Es wird jedoch angenommen, dass der Indikator des IPC der Wert ist, der einer bestimmten Person aus der Natur angegeben ist, obwohl es noch möglich ist, es auf ein bestimmtes Niveau zu entwickeln. Und Sie können den Körper selbst sehr lange Zeit auf einem bestimmten Niveau des IPC entwickeln und in den Ergebnissen wachsen.

In unseren Arbeitsmuskeln sind nicht alle Muskelfasern an der Arbeit beteiligt. Der Körper ist kein Feind, um sich selbst ein 100% Muskelfaser-Kugeln auszugeben, und auch ihre Energie "füttern".

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Wenn Sie also periodisch den Körper mit Grenzlasten (sowie durch Krafttraining) ziehen, wird die Anzahl der Arbeitsmuskelfasern zunehmen, und daher wird ihre Ernährung erhöht. Das heißt, der Körper wird gezwungen, seine Grenzen von Geschwindigkeit und Ausdauer mit einem konstanten IPC anzupassen und auszudehnen, insbesondere wenn Sie sein natürliches Limit erreicht haben.

Der IPC ist an sich nicht wichtig, aber wie Sie es in Training verwenden, dh, welche Geschwindigkeit Sie auf der Ebene dieses Indikators haben, und wie Sie es erhöhen können. Beim Laufen ist dieser Indikator sehr wichtig und spiegelt die Leistung eines Athleten und seines Potenzials in den durchschnittlichen Entfernungen von 1500 bis 5000 Metern wider.

Je höher der Niveau des Athleten, desto höher ist sein IPC. Mit gleichen Werten des IPC ist es jedoch überhaupt nicht erforderlich, dass die Athleten gleichermaßen laufen. Und mit ungleichen Werten des IPC bedeutet es nicht, dass ein Athlet mit einem höheren Indikator schneller ist als der andere. Es kann von der Muskelanlage und vom Nerven von vaskulärer und anderen Faktoren abhängen.

Was sollte der maximale Sauerstoffverbrauch sein?

Verweilen Sie nicht auf diese notorische MPK-Ziffer. Es ist viel wichtiger, bestimmte Qualitäten auszubilden, die in besonderer Entfernung benötigt werden, und der wachsende (oder nicht wachsende) IPC als eindeutiger Kontrollpunkt Ihrer Training (oder nicht ausgebildete) Funktionalität wird einer der Qualitätsbären sein.

Qualitäten für den Körper einer bestimmten Entfernung sind Indikatoren wie die Laufleistung, spezielle Ausdauer, Leistungstamina, Hochgeschwindigkeitsdauer, Geschwindigkeit usw. Es ist aus der Ausbildung von Training zu diesen Qualitäten (und sie sind alle messbar) ist Ihr Ergebnis. Dies ist eine atemberaubend voluminöse Arbeit!

Wie entwickeln Sie Ausdauer in Laufen?

Das ist, wenn das Ergebnis auf eine bestimmte Entfernung verbessert wird, viele Parameter in ein Bündel gehen, und so hängt man von der anderen ab, dass es seltsam von dem Trainer oder dem Athlet ist - und das passiert auch - so ein solcher Satz: "Wir Trainiere den IPC heute. " Oder: "Wie arbeiten Sie an der Verbesserung des IPC?"

Mehr logischer war die Produktion: "Heute machen wir Segmente (Intervalltraining) auf der IPC-Ebene, um die Highspeed-Endurance im Halbmaralfon zu verbessern. Und der IPC, wiederum haben wir im Labor gemessen, und jetzt können wir uns auf diese Daten verlassen, um Ihren eigenen Körper zu entwickeln. "

Und wenn wir über Anfängerläufer sprechen, ist der IPC-Indikator für sie überhaupt nicht angesehen und nähert sich dem Niveau von Panano - der anaeroben Austauschschwelle. Entwicklung des Körpers mit Grundausbildung (Kreuze bei einem niedrigen Impuls, Stärkung der Zielmuskulatur, Gelenke und Bänder), entwickeln wir parallel alle Indikatoren, einschließlich des IPC, so dass es nicht erforderlich ist, ein spezielles Intervalltraining durchzuführen.

Die höchsten Raten des IPC

  • Pferd - 180 ml / kg / min
  • Oscar Svendsen (Radraten) - 97,5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi (Ski) - 96 ml / kg / min
  • Matt Carpenter (Runner) - 92,0 ml / kg / min
  • Joan Benua (1984 olympischer Champion im Marathon) - 78,6 ml / kg / min
  • BENTE SKARI (Skirennen) - 76,6 ml / kg / min
  • Oliveira Flavia (Radfahren) - 76,0 ml / kg / min

Was wird vom IPC gemessen?

Es gibt sogenannte absolute und relative Werte, um den maximalen Sauerstoffverbrauch zu messen. Der absolute Indikator wird in Millilitern pro Minute ausgedrückt, dh es ist die größte Menge an Sauerstoff in Milliliter, die eine Person in 1 Minute verbrauchen kann. Die durchschnittliche gesunde Person, die nicht mit den Sportarten verbraucht, verbraucht 3200-3500 ml / min, der Sport MPK erreicht 6000 ml / min.

Die absoluten Indikatoren des IPC liegen in direkter Abhängigkeit mit den Körpergrößen (Gewicht) der Person. Daher haben die höchsten Raten des IPC Ruderer, Schwimmer, Radfahrer, Skatern. Und genau in diesen Sportarten, dass absolute Indikatoren des IPC die größte Bedeutung für die physiologische Beurteilung haben.

Die relativen Indikatoren des IPC in hochqualifizierten Athleten sind in der inversen Abhängigkeit von Körpergewicht und werden in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml / kg / min) ausgedrückt. Tatsache ist, dass beim Laufen und Gehen die vertikale Bewegung des Körpergewichts durchgeführt wird, und daher ist es mit anderen Dingen gleich, desto größer ist das Gewicht des Athleten, desto mehr Arbeit wird davon ausgeführt. Daher sind Läufer an langen Abständen relativ geringes Körpergewicht. So manchmal, um den IPC zu erhöhen, und dadurch reicht es aus, dass es ausreicht, Gewicht zu verlieren, um die Leistung zu verbessern, insbesondere wenn das Gewicht eindeutig überflüssig ist.

Die Größe des IPC bei Männern und Frauen

MPC-Werte bei Frauen sind durchschnittlich niedriger als bei Männern, aufgrund höherer Fettreserven und niedrigerer Hämoglobinwerke. Da der IPC in Bezug auf das Körpergewicht ausgedrückt wird, legt die Anwesenheit von Fettbeständen bei Frauen, die mit der Physiologie verbunden sind, in dieses Sinne in eine nachteilige Position. Hämoglobin überträgt Sauerstoff in Gewebe. Weniger Hämoglobin ist weniger Sauerstoff pro Bluteinheit. Die IPC-Ebene von gut ausgebildeten Frauen durchschnittlich 10% niedriger als die von gut ausgebildeten Männern.

  • Mann 35 Jahre alt, führender sitzender Lebensstil - 45 ml / kg / min
  • Frau 35 Jahre alt, führte einen sitzenden Lebensstil - 38 ml / kg / min
  • Läufer für 5 km Weltniveau - 79 ml / kg / min
  • Läufer auf 5 km der Weltniveau - 70 ml / kg / min
  • Weltklasse-Marathonet - 73 ml / kg / min
  • Weltmarathon - 65 ml / kg / min

Effekt des Alters am IPC

Nach einigen Daten wächst es bis zu 25 Jahre bis 25 Jahre, seine Stabilisierung fällt auf 25-35 Jahre, wonach der Rückgang beginnt. Andere Studien argumentieren, dass die Stabilisierungszeit im Alter von 30-40 Jahren fällt, wonach der Rückgang beginnt. Um jedoch ein bestimmtes Niveau aufrechtzuerhalten, kann immer und notwendig sein.

So definieren Sie Ihren IPC

Es gibt mehrere Möglichkeiten, ihren IPC zu bestimmen. Zum Beispiel können Sie im Stadion von 1500 m in voller Kraft laufen. Das Ergebnis in Zahlen und ist der Indikator Ihrer Funktionalität auf der IPC-Ebene. Dabei können Sie Ihren Puls auch beim Laufen verfolgen. Und weiter von diesen Daten in der Ausbildung abstoßen.

Diese Methode ist jedoch nicht für jeden geeignet. Wenn Sie beispielsweise einfach mit dem Laufen beginnen, sind die Indikatoren höchstwahrscheinlich nicht vollständig ausreichend: Es ist nicht so einfach, sich nicht so leicht zu zwingen, in der Bühne in der Bühne fast 4 Kreise zu entgehen. Dies ist nicht nur die Arbeit der Muskeln, Herzen, Lungen. Dies ist hauptsächlich die Arbeit des Nervensystems, und wenn es nicht auf einen guten Weg gewöhnt ist, um sich zu ertragen, können Sie durch einige sehr kurze Entfernung einfach nicht ein hohes Tempo aufrechterhalten, dh die entsprechenden Bemühungen.

MPK-BEG.

Eine andere Möglichkeit, den IPC zu bestimmen, ist relativ einfach. Heute sind alle "intelligenten" Sportstunden in der Lage, diesen Wert auszugeben, basierend auf den Berechnungen Ihres Geschlechts, des Alters, des Pulses und des Trainings. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass es notwendig ist, diesen Daten ohne vorherige Laborstudie vollständig zu vertrauen und die von Stunden und Forschung erhaltene Analyse zu vergleichen.

Daher ist die beste Option eine Laststudie im Labor, der sogenannte Funktionstest mit Gasanalysen "zum Misserfolg".

Wie kommt es dazu? Sie legen eine Maske auf den Mund und die Nase, verbinden Sie sich mit den Computersensoren, und Sie laufen auf dem Laufband oder drehen Sie das Trainingsrad. Die Last erhöht die Schritte in Geschwindigkeit / Leistung und Neigung oder nur durch Geschwindigkeit mit einer konstanten Steigung. Wo Sie gesagt haben, "STOP", und Ihr IPC-Indikator, der wiederum einem bestimmten Puls- und Blutlaktatspiegel entspricht.

Tatsache ist, dass es eine bestimmte Korrelation zwischen den Daten des IPC, PANO und den Pulszonen als auch Ihre Rennen auf der Ebene dieser Indikatoren gibt. Zum Beispiel auf der IPC-Ebene ist Ihr Rampage-Schritt 5 Minuten / km, und Ihr Herz schlägt bei dieser Geschwindigkeit mit einer Frequenz von 180 Schlägen pro Minute. Dies bedeutet, dass bei dieser Geschwindigkeit und auf diesem Puls Sie theoretisch theoretisch, dass Sie das gleiche 1500 m im Stadion laufen lassen können. Es gibt jedoch eine Masse von Reservierungen: Zum Beispiel sind Ihre Muskeln bereit und das gleiche Nervensystem einer solchen Last, wenn auch eines?

So erhöhen Sie den IPC.

Es ist möglich, den IPC mit dem Intervalltraining zu erhöhen. Das Intervalltraining auf der IPC-Ebene ist vielleicht der komplexeste, erster Linie für das Nervensystem. Sie benötigen eine ziemlich gute physische Form und Erholungszeit. Und trotz der Tatsache, dass in der Marathonvorbereitung ein solches Training nicht sehr häufig ist, sind sie noch vorhanden. Wir erhöhen die Fähigkeit des Körpers in der Absorption von Sauerstoff sowie Anzeigen der Indikatoren auf dem Pano-Pegel.

Auf jeden Fall sollte das Training an den allgemeinen Schulungsplan angestellt und integriert werden, basierend auf den Zielen und Entfernungen, auf denen Sie auftreten möchten.

Beispielsweise ist es möglich, das Training von 2 bis 8 Minuten 4-8 Wiederholungen auf der IPC-Ebene oder etwas unter (90-95%) zu variieren, abhängig von der Länge des Segments, aber in Geschwindigkeit spiegelt sie sich an 3000-5000 m. Erholungsintervall - 2-4 Minuten Feigling.

Im Allgemeinen ist das beste Training über den Erhöhung des IPC, wenn wir es so erhöhen wollen, die Wettkämpfe bei mittleren Entfernungen (alle gleich 3000-5000 m).

Wie beeinflusst der IPC die Laufgeschwindigkeit?

Auf den ersten Blick ist die Abhängigkeit der Laufgeschwindigkeit vom IPC gerade. Das ist nur eine Frage - welche Geschwindigkeit sprechen wir? Zum Beispiel ist die Geschwindigkeit auf dem Niveau des anaeroben Metabolismus für die Entwicklung der Geschwindigkeit am Marathon viel wichtiger. Die Geschwindigkeit auf der IPC-Ebene kann sich in diesem Fall in diesem Fall im Abgangssporn manifestieren. Umgekehrt - der kürzere Abstand, der unmittelbare Beitrag des IPC-Indikators.

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