Yandex Dzen.

Hvad er IPC og hvordan virker det?

MPK - Maksimal iltforbrug. For at gøre det nemmere at forstå, hvad det er, giver vi et eksempel. Antag at du skal køre hurtigt ind i sjette sal. De første få etager gøres let og hurtigt, om den tredje du føler dig ubehag og løber i samme rytme, du bliver svært for dig. På den femte du kvæler, er hjerteslag og puls hurtigt, og for at komme til målet, nemlig - til sjette sal, skal du stoppe og "oversætte ånden." På dette tidspunkt nåede du dit IPC-niveau. Dette skyldes, at med stigende fysisk aktivitet, ikke uddannede muskler hurtigt ophører med at absorbere den krævede mængde ilt, forbrydelsen af ​​kulhydrater, der er nødvendige for udledning af energi, er ikke fuldt ud formet, mælke syre dannes, hvilket fører til træthed, muskel Smerter, som et resultat, hvad er du tvunget til at stoppe med at flytte. Med det øgede niveau af IPC - på samme sjette etage vil du give op med en tilstrækkelig høj hastighed, ikke kvælning og uden at lave fem minutters pauser på hver etage. I dette tilfælde vil kulhydraterne arbejde, da det skulle derfor, at emissionen af ​​mælkesyre vil forekomme meget langsommere, udholdenhed vil stige. IPC-niveauet kan beregnes. Der er mange formler og en række udstyr til at identificere IPC. I en fysisk sund person, der ikke lider af alvorlige kroniske sygdomme, hvis blodtryk er placeret inden for det normale område, der ikke har iskæmisk og andre lidelser forbundet med det hjerteligt vaskulære system, normen for maksimum - minimumsgrænsen på IPC overvejes: I mænd denne indikator - 42 ml / min / mænd kg, i kvinder - 35 ml / min / kg. I mange fitnesscentre vil du nemt forklare og hjælpe dig med at kende dit IPC-niveau. Det høje eller lave niveau af IPC er ikke givet til os fra fødslen og for livet. Det kan forbedres ved fysisk aktivitet. Det er ligegyldigt, om disse er enkle aerobiske øvelser eller strømbelastninger - jo mere intenst du vil træne, jo højere bliver dit IPC-niveau. Det er klart, at det er umuligt at træne på de maksimale grænser og ikke er nødvendigt. Derfor kan du for de mest komfortable og frugtbare klasser bruge den mest elementære formel 220 (ekstremt tilladt niveau af pulsen i minus.) Minus din alder, fra det resulterende nummer, du skal tage - 65 - 80%, denne vilje Vær en højintensitetspuls for at øge IPC-designet til din alder. For eksempel, hvis du er 30 år gammel, opnås 220 minus 30 190 slagtilfælde - din maksimale intensitet. 190x65% og 190x80% = 125-150 slag pr. Minut - Komfortabel intensitet af puls (puls) og henholdsvis puls, og skal overholdes under træningsprocessen. Det er fra den meget høje PCC af en person og er defineret så vidt han hærdning, og hvor lang tid vil kunne modstå grænseværdien og ikke komme væk fra afstanden.

IPC-indikatoren og begrebet iltgæld først udtalt af den engelske fysiologe Archibald Hill, og i 1922 modtog han Nobelprisen for denne opdagelse. Maksimal iltforbrug (IPC eller VO2MAX) er en indikator for ydeevne og aerob udholdenhed i kroppen. Det er vigtigt for de fleste cykliske sportsgrene og især i at løbe fra 800 til 5000 m og i lignende masser af discipliner. Siden 2016 bruger American Cardiology Association IPC til at vurdere tilstanden af ​​det kardiovaskulære system.

Hvad er og hvorfor har jeg brug for en indikator for IPC?

Det maksimale iltforbrug (IPC eller VO2MAX) er det maksimale volumen af ​​oxygen, som kroppen kan forbruge fra indåndet luft i 1 minut ved maksimal belastning. Mængden af ​​oxygen måles i ml pr. Kg legemsvægt pr. Minut: ml / kg / min. En indikator for aerob ydelse og total udholdenhed af en atlet. I andre ord bestemmer IPC, hvor effektivt hjertet, lys og fartøjer giver en iltlegeme under lange belastninger.

Jo højere IPC - jo mere oxygen kommer ind i musklerne, og der produceres mere energi. På IPC kan du spore uddannelsesdynamikken: Hvis indikatoren vokser - bliver den fysiske form bedre. Hvis indikatoren falder - det er værd at genoverveje træningsplanen.

Det er vigtigt at forstå, at IPC ikke er direkte relateret til resultaterne ved konkurrencer. Dette er en relativ indikator, hvor du kan spore effektiviteten af ​​træningen. Der er mange eksempler, når en atlet med lavere IPC vinder indehaveren af ​​High IPC. Nogle gange omfatter kroppen begrænsere, der ikke tillader at bruge alle mulighederne og at nå det maksimale forbrug af ilt. I dette tilfælde skal du kigge efter årsagen til muskler, teknik, blodkomposition, randen af ​​anaerob metabolisme (Pano) osv. Det sker, at hovedbegrænseren er hjernen og nervesystemet, der ikke giver "at udsætte" på grund af instinkt af selvbevarelse.

Hvad er IPC og hvordan man måler det

Måling af IPC på gasanalysatoren. Kilde: SCMP.com.

Hvad afhænger IPC af?

Fysisk træning

Under det indebærer vigtige fysiologiske indikatorer: Lungernes volumen, hjertets størrelse, fartøjets elasticitet og kapillærnetværket, niveauet af hæmoglobin og blodmængden, mængden af ​​mitokondrier og aktiviteten af ​​muskelenzymer, Behandling af ilt i energi, fedt og muskelkropsvægt, stressbestandigheden af ​​centralnervesystemet. Jo bedre disse indikatorer, jo højere IPC.

Den increditerede voksne mand i IPC er ca. 45 ml / kg / min, MPK af amatørløberen ligger i området 50-60 ml / kg / min. Alt dette er meget lavere end IPC af den professionelle atlet - det kan nå et niveau på 80-90 ml / kg / min.

MPK og lactat tærskel

Kilde: Zozhnik.ru.

Genetik

Forskere kom til den konklusion, at grænsen indikatorer for IPC og udviklingen af ​​dens udvikling er arvet. Det vil sige, at alle har sin egen MPK-plan, som bliver spurgt af naturen. Men det er muligt at komme til den genetiske plank kun til verdensklasse atleter, amatør atleter selv høje niveauer begrænser ikke. Det er genetiske træk, der forklarer det faktum, at nogle atleter i træningsgruppen hurtigt øger IPC, og andre - nej. For udviklingen af ​​IPC er der brug for en individuel tilgang, afhængigt af kroppens reaktion på belastningen.

Vægten

Kropsvægt er let at estimere med Body Mass Index (BMI). Ifølge forskning udgivet i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, er et højkropsmasseindeks forbundet med sænket MPK . Læs venligst Bestem din BMI. og procentdelen af ​​fedt i kroppen.

Alder og gulv

I gennemsnit er MPC mænd 20-30% højere end kvinder. Dette forklares af genetiske egenskaber: procentdelen af ​​fedt, hormoner, hæmoglobin, hjerte volumen og lunger.

IPC-niveauet kan vokse op til 35 år. Derefter reduceres det maksimale oxygenforbrug, faldende med 65 med ca. 30%.

Maksimal iltforbrug (IPC) i utranslaterede personer

MPK af uuddannede mennesker afhængigt af gulvet og alderen. Kilde: Medbe.ru.

Sådan måles IPC?

  1. Undersøg i sportsmedicinsk center på gasanalysatoren - et specielt apparat til analyse af luftens sammensætning. Oxygenniveauet måles på åndedræt og udånding, forskellen mellem disse indikatorer måles, og der er iltforbrug. Prøven udføres på en tredemølle eller motionscykel under belastning, gradvist stigende, som kan bestemmes af IPC.
  2. Running test. Deltag i afstanden 1500-3000 m ved maksimum af kapaciteterne. Umiddelbart efter afslutningen skal du rette hjertefrekvensen og tempoet - dette vil være omtrentlige indikatorer på IPC-niveauet. Sandt uden værdier i ml / kg.
  3. Den nemmeste og mest overkommelige måde at måle IPC bruger en sports gadget. Pulsmometeret med VO2MAX-funktionen kan beregne IPC baseret på indikatorerne for flere træningsprogrammer.

Sådan forbedres IPC: Eksempler på træning

Under en stigning i IPC forstår normalt forbedringen af ​​indikatorer inden for deres naturlige loft. Det genetiske maksimum af IPC'en til at bevæge sig næsten umuligt, men du kan komme tættere på det. Elite atleter arbejder allerede tæt på det biologiske maksimum, så forbedringen af ​​resultaterne skyldes forbedring af teknologien, en stigning i styrken og stigningen i kapillærnetværket i musklerne, reducere procentdelen af ​​fedt og andre faktorer.

Begynder atleter IPC-niveauet kan forbedres ved hjælp af regelmæssige aerobe træningsprogrammer på en lav puls. De udvikler hjertet og skibene, oprette metaboliske processer og "undervise", kroppen korrekt bruger deres ressourcer.

Avancerede atleter for at hæve IPC hjælper med at løbe gennem bakkerne, tempo og interval træning. Udført på niveauet af IPC.

Eksempler på træning for at øge IPC

Eksempel på træning for at øge IPC i en uddannet person: 5 intervaller på 4-5 minutter på intensiteten over en anaerob tærskelværdi. Næste genopretning til pulsen 65% af hjertefrekvensen. Intervaller kan opdeles i kortere med korte pauser. For eksempel, 30 sekunder hurtig kørsel efter 15 sekunder hvile. Det samlede volumen af ​​intensive intervaller bør ikke være mindre end 4 km og mere end 8 km ad gangen. En sådan træning er nok til at bruge 1 gang om ugen.

Den genoprettende løbstid mellem intervallerne er meget vigtig i sådan træning - proportionerne "RUN / RECOVERY" skal være 1: 1 eller 2: 1. Kroppen skal genoprettes for at udarbejde det næste segment til arbejde. Samtidig kan for lang hvile mellem segmenterne også forkæle træningen. Essensen af ​​et sådant arbejde i sæt af kilometer på IPC-niveauet, med for meget hvile, skal du vise kroppen til den ønskede tilstand. For eksempel, med optimal opsving i det næste segment, vil kroppen blive frigivet i arbejdsområdet i begyndelsen af ​​segmentet, og hele intervallet vil passere med gavn. En også hvilet atlet vil kun blive frigivet på IPC inden udgangen af ​​segmentet.

Eksempler på træning for at øge IPC:

Længdeinterval Antal intervaller Total afstand
600 M. 7-10. 4200-6000 M.
800 M. 6-10. 4800-8000 M.
1000 M. 5-8. 5000-8000 M.
1200 M. 4-6. 4800-7200 M.
1600 M. 3-5. 4800-8000 M.

Her er generelle anbefalinger, der vil bidrage til at øge IPC:

  • Styrke musklerne ved hjælp af styrke øvelser
  • reducere kropsvægt og øge musklerne, opholder sig inden for normal vægt
  • Lav specielle løbende øvelser for at forbedre løbende teknik
  • Skær den regelmæssige kontinuerlige træning i det aerobiske område for at udvikle det kardiovaskulære system
  • 1-2 gange om ugen bruger højintensitetstræning i udviklingsområdet: Tempo, interval eller løb

Suren Harutyunyan om træning MPK

Engagere i sport, flytte og rejse! Hvis du har fundet en fejl eller vil diskutere en artikel - skriv i kommentarerne. Vi er altid glade for at kommunikere.

Abonner på os i Telegram. Yandexdsen  и I kontakt med

Den maksimale iltforbrugsrate (IPC) bekymrer sig dem, der ønsker at forbedre resultaterne og vise deres sportsmaksimum. Hvis du regelmæssigt kører mere end 5 km og deltager i forskellige starter, er forkortelsen af ​​IPC nøjagtigt bekendt med dig.

Hvad der skal være IPC (VO2Max) på løberen, er det muligt at øge det, og hvordan man gør det korrekt, fortæller MSMK på Flight Athletics og coach på Run Elena Sokolov.

Maksimalt iltforbrug: hvorfra det afhænger af, hvordan påvirker resultaterne i at køre

Hvad er IPC og hvad det er vigtigt for en atlet

IPC eller det maksimale iltforbrug er, hvor meget ilt fra den indåndede luft, din krop kan forbruge og genbruge på kritisk, begrænse hastighed eller magt. Det vil sige fra den indåndede luft, din krop kan tage en vis mængde milliliter ilt for at efterfølgende at formidle den med et blodstrøm til arbejdsmuskler, og der er en kaskade af biokemiske processer for at gøre det til den energi, du implementerer i form af samme grænseværdi.

Kroppens evne til at absorbere ilt bestemmes af vores fysiske og fysiologiske parametre. Dette omfatter mængden af ​​lys (eller lysets livskapacitet), hjertestørrelsen og dets evne til at skubbe en stor mængde blod til en reduktion, elasticitet af blodkar, blodkvalitet (niveau af erythrocytter, hæmoglobin, jern, der bærer dette ilt til muskler), mitokondrier (celle energimærker), såvel som en stærk CNS, som er i stand til at modstå kritiske hastigheder. Gulvet, alder og eksistens af overskydende vægt også bestemmer niveauet for IPC.

Paradoksotiliteten af ​​denne indikator er, at den måles under betingelserne for kroppens grænsearbejde og afspejler vores aerobe evner eller udholdenhed, herunder fælles, det vil sige ikke meget begrænsende muligheder. Til gengæld er antallet af træningsprogrammer på IPC-niveauet omvendt proportional med afstandens varighed. Det vil sige i Marathon og Supermaraphon, træner træningen af ​​træning på IPC ikke en sådan værdi som i drift på gennemsnitlige afstande (800 m, 1500 m).

Generelt er den teoretiske logik af denne indikator sådan, at det, det er højere i en bestemt person, jo højere den hastighed han kan vise i afstanden. Desuden er jo højere det maksimale iltforbrug, jo bedre udholdenhed, jo lettere de langsigtede aerobiske værker gives.

Er det muligt at udvikle din IPC

IPC af den gennemsnitlige sunde uddannede person kan nå 60-65 ml / kg / min. Men det menes, at indikatoren for IPC er den værdi, der gives til en bestemt person fra naturen, selv om det stadig er muligt at udvikle det til et bestemt niveau. Og du kan ganske lang tid og med succes udvikle kroppen selv på et bestemt niveau af IPC og vokse i resultaterne.

I vores arbejdsmuskler er ikke alle muskelfibre involveret i arbejdet. Kroppen er ikke en fjende for sig selv at bruge 100% muskelfiberkugler, og også at "fodre" deres energi.

Uddannelsesplaner for marathon og halvmarathon. Download og start træning i dag.

Så hvis du regelmæssigt "trækker" kroppen med grænseværdier (såvel som med kraftuddannelse), vil antallet af arbejdsmuskelfibre stige, og derfor vil deres ernæring stige. Det vil sige, at kroppen bliver tvunget til at tilpasse og udvide sine grænser for hastighed og udholdenhed med en konstant IPC, især hvis du har nået sin naturlige grænse.

IPC er ikke vigtig i sig selv, men hvordan du bruger den i træning, det vil sige, hvilken hastighed du har på niveauet af denne indikator, og hvordan man vil øge den. I løbet er denne indikator meget vigtig og afspejler udførelsen af ​​en atlet og dens potentiale på de gennemsnitlige afstande på 1500-5000 meter.

Jo højere niveauet af atleten er, desto højere er dets IPC. Men med lige værdier af IPC er det slet ikke nødvendigt, at atleterne løber lige. Og med ulige værdier af IPC betyder det slet ikke, at en atlet med en højere indikator vil være hurtigere end den anden. Det kan afhænge af muskelsystemet og fra nervøs, fra vaskulære og andre faktorer.

Hvad skal være det maksimale iltforbrug

Dwell ikke på dette berygtede MPK-ciffer. Det er meget vigtigere at træne visse kvaliteter, der er nødvendige på en bestemt afstand, og den voksende (eller ikke voksende) IPC som et bestemt kontrolpunkt for din træning (eller ikke uddannet) funktionalitet vil være en af ​​kvalitetsbakkene.

Egenskaber til kroppen af ​​en bestemt afstand er indikatorer som løbeffektivitet, speciel udholdenhed, magt udholdenhed, højhastighedstog udholdenhed, hastighed osv. Det er fra træning af træning til disse kvaliteter (og de er alle målbare) er dit resultat. Dette er et forbløffende voluminøst arbejde!

Hvordan man udvikler udholdenhed i løb

Det vil sige at forbedre resultatet på en vis afstand, mange parametre går i et bundt, og det afhænger af den anden, at det ville være mærkeligt at høre fra træneren eller atleten - og det sker også - sådan en sætning: "Vi træne ipc i dag. " Eller: "Hvordan arbejder du på at forbedre IPC?"

Meget mere logisk var produktionen: "I dag laver vi segmenter (intervalltræning) på IPC-niveauet for at forbedre højhastighedstog udholdenhed i semi-maraltfonen. Og IPC målte vi igen i laboratoriet, og nu kan vi stole på disse data for at udvikle din egen krop. "

Og hvis vi snakker om nybegynder løbere, så er IPC-indikatoren slet ikke mål for dem og nærmer sig niveauet for Panano - den anaerobe valutaritær. Udvikling af kroppen med grundlæggende træning (kryds ved en lav puls, styrkelse af målmuskler, led og ledbånd), er vi parallelt, der udvikler alle indikatorer, herunder IPC, så det er ikke nødvendigt at udføre særlige intervalltræning.

De højeste satser i IPC

  • Hest - 180 ml / kg / min
  • Oscar Svendsen (Cycling Rates) - 97,5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi (Ski) - 96 ml / kg / min
  • Matt Carpenter (Runner) - 92,0 ml / kg / min
  • Joan Benua (1984 Olympic Champion i Marathon) - 78,6 ml / kg / min
  • Bente Skari (Ski Racing) - 76,6 ml / kg / min
  • Oliveira Flavia (Cycling) - 76,0 ml / kg / min

Hvad der måles af IPC

Der er såkaldte absolutte og relative værdier for at måle det maksimale iltforbrug. Den absolutte indikator udtrykkes i milliliter pr. Minut, det vil sige, det er den største mængde ilt i milliliter, som en person kan forbruge i 1 minut. Den gennemsnitlige sunde person, der ikke er involveret i sport, forbruger 3200-3500 ml / min, når sporten MPK når 6000 ml / min.

De absolutte indikatorer for IPC er i direkte afhængighed med størrelsen af ​​kroppen (vægt) af personen. Derfor har de højeste satser i IPC rove, svømmere, cyklister, skatere. Og det er netop i disse sportsgrene, at absolutte indikatorer for IPC har størst betydning for fysiologisk vurdering.

De relative indikatorer for IPC i højt kvalificerede atleter er i den omvendte afhængighed af kropsvægt og udtrykkes i milliliter pr. Kg legemsvægt pr. Minut (ml / kg / min). Faktum er, at når man løber og går, udføres den lodrette bevægelse af kropsvægt, og derfor med andre ting er lige, desto større er de større atletes vægt, desto mere arbejde udført af det. Derfor er løbere på lange afstande relativt lille kropsvægt. Så nogle gange for at øge IPC og som følge heraf er det nok at tabe sig for at forbedre ydeevnen, især hvis vægten er klart overflødig.

Størrelsen af ​​IPC hos mænd og kvinder

MPC-værdier hos kvinder er i gennemsnit lavere end hos mænd på grund af højere fedtreserver og lavere hæmoglobinniveauer. Da IPC udtrykkes med hensyn til kropsvægt, sætter tilstedeværelsen af ​​fedtbestande hos kvinder i forbindelse med fysiologi dem i denne forstand ved en ufordelagtig position. Hæmoglobin overfører oxygen til væv. Mindre hæmoglobin er mindre ilt pr. Blodenhed. IPC-niveauet af veluddannede kvinder i gennemsnit 10% lavere end det veluddannede mænd.

  • Mand 35 år gammel, førende stillesiddende livsstil - 45 ml / kg / min
  • Kvinde 35 år, fører en stillesiddende livsstil - 38 ml / kg / min
  • Runner til 5 km verdensniveau - 79 ml / kg / min
  • Runner på 5 km verdensniveau - 70 ml / kg / min
  • World-class marathonet - 73 ml / kg / min
  • World Marathon - 65 ml / kg / min

Effekt af alder på IPC

Ifølge nogle data vokser det op til 25 år til 25 år, stabiliseringen falder på 25-35 år, hvorefter nedgangen begynder. Andre undersøgelser hævder, at stabiliseringsperioden falder i en alder af 30-40 år, hvorefter nedgangen begynder. Men for at opretholde et bestemt niveau kan altid være og nødvendigt.

Sådan defineres din IPC

Der er flere måder at bestemme deres IPC på. For eksempel kan du køre på stadion på 1500 m i fuld kraft. Resultatet i tal og vil være indikatoren for din funktionalitet på IPC-niveauet. I processen kan du også spore din puls, når du kører. Og yderligere repel fra disse data i træning.

Denne metode er imidlertid ikke egnet til alle. For eksempel, hvis du bare begynder at køre, så sandsynligvis, vil indikatorerne ikke være helt tilstrækkelige: det er ikke så nemt at tvinge dig selv til at undslippe næsten 4 cirkler i scenen på maksimum. Dette er ikke kun arbejdet i musklerne, hjerterne, lungerne. Hovedsagelig er dette nervesystemets arbejde, og hvis det ikke er vant på en god måde at udholde, så gennem lidt meget kort afstand kan du simpelthen ikke opretholde et højt tempo, det vil sige den passende indsats.

MPK-BEG.

En anden måde at bestemme IPC på er relativt enkel. I dag er alle "smart" sportstimer i stand til at udstede denne værdi baseret på beregningerne af dit køn, alder, puls og træning udført. Men det er usandsynligt, at det er nødvendigt at fuldt ud stole på disse data uden forudgående laboratorieundersøgelse og sammenligne analysen modtaget fra timer og forskning.

Derfor vil den bedste mulighed være en belastningsundersøgelse i laboratoriet, den såkaldte funktionelle test med gasanalyser "til fejl".

Hvordan sker dette? Du lægger på en maske på munden og næsen, opretter forbindelse til computerens sensorer, og du løber på løbebåndet eller vrid motionscyklen. Belastningen øges trin i hastighed / effekt og vippe eller kun efter hastighed med en konstant hældning. Hvor du sagde "Stop", og din IPC-indikator, som igen svarer til et bestemt puls og blodlactatniveau.

Faktum er, at der er en bestemt sammenhæng mellem dataene i IPC, Pano og Pulszonerne, såvel som dine løb på niveauet af disse indikatorer. For eksempel på IPC-niveauet er din rampage paced 5 minutter / km, og dit hjerte slår med denne hastighed med en frekvens på 180 slag pr. Minut. Det betyder, at i denne hastighed og på denne puls du teoretisk kan du køre den samme 1500 m i stadion. Der er dog en masse reserveringer: For eksempel er dine muskler klar og det samme nervesystem til en sådan belastning, omend en?

Sådan øges IPC.

Det er muligt at øge IPC ved hjælp af intervalltræning. Interval træning på IPC-niveauet er måske det mest komplekse, først og fremmest for nervesystemet. De kræver en ret god fysisk form og genopretningstid efter. Og på trods af at denne uddannelse i marathon forberedelse ikke er meget hyppig, er de stadig til stede. Vi øger kroppens evne til absorption af ilt, samt hæve indikatorerne på Pano-niveauet.

Absolut bør uddannelse personificeres og indbygget i den generelle træningsplan, baseret på de mål og afstande, som du planlægger at udføre.

For eksempel er det muligt at variere træningen fra 2 til 8 minutter 4-8 gentagelser på IPC-niveauet eller lidt under (90-95%) afhængigt af længden af ​​segmentet, men i hastigheden vil det afspejle din løb ved 3000-5000 m. Rekreationsinterval - 2-4 minutters feje.

Generelt er den bedste uddannelse om stigningen i IPC, hvis vi ønsker det, at øge det, konkurrencerne på mellemstande (alle de samme 3000-5000 m).

Hvordan påvirker IPC hastigheden af ​​løb

Ved første øjekast er afhængigheden af ​​kørehastigheden fra IPC lige. Det er bare et spørgsmål - hvilken hastighed vi taler om. For eksempel er hastigheden på niveauet af anaerob metabolisme meget vigtigere for udviklingen af ​​hastighed på marathonet. Og hastigheden på IPC-niveauet kan manifestere sig i dette tilfælde i finish spur. Omvendt - Jo kortere afstanden, IPC-indikatorens umiddelbare bidrag.

Добавить комментарий