Yandex Dzen.

Co je IPC a jak to funguje?

MPK - maximální spotřeba kyslíku. Aby bylo snadnější pochopit, co to je, uvádíme příklad. Předpokládejme, že potřebujete rychle spustit do šestého patra. Prvních pár pater je snadno a rychle, asi třetí pociťujete nepohodlí a běží ve stejném rytmu, máte pro vás těžké. Na pátém se udusíte, tep a puls jsou rychle, a aby se dostali k cíli, a to - do šestého patra, musíte se zastavit a "přeložit ducha." V tomto okamžiku jste dosáhli své úrovně IPC. Důvodem je skutečnost, že se zvyšující se fyzickou aktivitou, které nejsou vyškoleny svaly rychle přestavět absorbovat požadované množství kyslíku, rozpad sacharidů nezbytných pro emise energie není plně vytvořen, je vytvořena mléčná kyselina, která vede k únavě, svalům bolest, v důsledku toho, co jste nuceni přestat pohybovat. Se zvýšenou úrovní IPC - ve stejném šestém patře se vzdáte dostatečně vysokou rychlostí, necenění a bez výroby pětiminutových přestávek na každém patře. V tomto případě budou sacharidy fungovat tak, jak by mělo být proto, že emise kyseliny mléčné nastane mnohem pomalejší, vytrvalost se zvýší. Lze vypočítat úroveň IPC. Existuje mnoho vzorců a různé vybavení pro identifikaci IPC. Ve fyzicky zdravém člověku, který netrpí vážnými chronickými onemocněními, jehož krevní tlak je umístěn v normálním rozmezí, které nemá ischemické a jiné onemocnění spojené s srdečně vaskulární systém, normou maximálního limitu IPC se považuje: u mužů tento indikátor - 42 ml / min / Muži kg, u žen - 35 ml / min / kg. V mnoha fitness centrech budete snadno vysvětlit a pomůže znát úroveň IPC. Vysoká nebo nízká úroveň IPC nám není dána od narození a pro život. Může být posílena fyzickou aktivitou. Nezáleží na tom, zda se jedná o jednoduché aerobní cvičení nebo napájení - čím intenzivnější budete trénovat, tím vyšší bude úroveň IPC. Je zřejmé, že je nemožné trénovat na maximální limity a není nutné. Proto pro nejpohodlnější a plodné třídy můžete použít nejzajímavější vzorec 220 (extrémně přípustná úroveň pulsu v min.) Mínus váš věk, z výsledných čísel, které potřebujete k tomu, aby se - 65 - 80%, to bude Buďte pulsem s vysokou intenzitou, abyste zvýšili IPC určený pro váš věk. Například, pokud máte 30 let, pak je získáno 220 mínus 30 tahy - vaše maximální intenzita. 190x65% a 190x80% = 125 -150 tahy za minutu - pohodlná intenzita tepové frekvence (srdeční frekvence) a resp. Pulse a měla by být pozorována během procesu školení. Je to od velmi vysokého PCC osoby a je definován, pokud je to vytvrzeno a jak dlouho bude moci vydržet limit zatížení a nedostanete se od vzdálenosti.

Indikátor IPC a koncept dluhu kyslíku nejprve vyjádřili anglický fyziolog Archibald Hill, a v roce 1922 obdržel Nobelovu cenu za tento objev. Maximální spotřeba kyslíku (IPC nebo VO2MAX) je indikátorem výkonu a aerobní vytrvalosti těla. Je důležité pro většinu cyklických sportů, a to zejména v provozu od 800 do 5000 m a podobných zatížení disciplín. Od roku 2016 používá americká kardiologická asociace IPC pro posouzení stavu kardiovaskulárního systému.

Co je a proč potřebuji indikátor IPC?

Maximální spotřeba kyslíku (IPC nebo VO2max) je maximální objem kyslíku, který tělo může konzumovat z inhalovaného vzduchu za 1 minutu při maximálním zatížení. Množství kyslíku se měří v ml na kg tělesné hmotnosti za minutu: ml / kg / min. Indikátor aerobního výkonu a celkové vytrvalosti sportovce. Jinými slovy, IPC určuje, jak účinně srdce, světlo a nádoby poskytují těleso kyslíku během dlouhých zatížení.

Čím vyšší IPC - více kyslíku vstupuje do svalů a vyrábí se více energie. Na IPC můžete sledovat dynamiku procesu školení: Pokud indikátor roste - fyzická forma se stává lepší. Pokud indikátor spadne - stojí za to přehodnotit vzdělávací plán.

Je důležité pochopit, že IPC není přímo v souvislosti s výsledky na soutěžích. Jedná se o relativní indikátor, ve kterém můžete sledovat efektivitu školení. Existuje mnoho příkladů, kdy sportovec s nižším IPC vyhraje držák vysokého IPC. Někdy tělo zahrnuje omezovače, které neumožňují používat všechny možnosti a dosáhnout maximální spotřeby kyslíku. V tomto případě musíte hledat příčinu svalů, techniky, krevní kompozice, pokraji anaerobního metabolismu (pano) atd. Stává se to, že hlavní omezovač je mozek a nervový systém, který nedává "odložit" kvůli instinktu sebezachrání.

co je IPC a jak jej měřit

Měření IPC na analyzátoru plynu. Zdroj: scmp.com.

Na co závisí IPC?

Fyzický trénink

Pod ním znamená významné fyziologické ukazatele: objem plic, velikost srdce, pružnost cév a kapilární sítě, úroveň hemoglobinu a objem krve, množství mitochondrie a aktivitu svalových enzymů, Zpracování kyslíku do energie, tuku a svalové tělesné hmotnosti, odolnost proti napětí centrálního nervového systému. Čím lepšími tyto ukazatele, tím vyšší je IPC.

Incredited Dospělý muž IPC je přibližně 45 ml / kg / min, mpk amatérského běžce leží v rozmezí 50-60 ml / kg / min. To vše je mnohem nižší než IPC profesionálního sportovce - může dosáhnout úrovně 80-90 ml / kg / min.

MPK a laktátový práh

Zdroj: Zozhnik.ru.

Genetika

Vědci dospěli k závěru, že limitní ukazatele IPC a schopnost jeho rozvoje jsou zděděny. To znamená, že každý má svůj vlastní MPK plán, který je požádán přírodou. Ale je možné se dostat na genetické prkno pouze na světové sportovce, amatérské sportovci ani vysoké úrovni neomezuje. Jedná se o genetické rysy, které vysvětlují skutečnost, že v tréninkové skupině někteří sportovci rychle zvyšují IPC a další - ne. Pro vývoj IPC je zapotřebí individuální přístup v závislosti na reakci těla na zátěž.

Váha

Tělesná hmotnost se snadno odhaduje s indexem tělesného hmotnosti (BMI). Podle výzkumu zveřejněného v časopise sportovní medicíny a tělesné zdatnosti je index s vysokým tělesným masem spojeno se sníženým mpkem . Přečtěte si As. Určete svůj BMI. a procento tuku v těle.

A podlahy

MPC jsou v průměru 20-30% vyšší než ženy. To je vysvětleno genetickými prvky: procento tuku, hormonů, hemoglobinu, srdečního objemu a plic.

Úroveň IPC může růst až 35 let. Pak se sníží maximální spotřeba kyslíku, sníží o 65 o 30%.

Maximální spotřeba kyslíku (IPC) v nepřeložených lidech

MPK netrénovaných lidí v závislosti na podlaze a věku. Zdroj: medbe.ru.

Jak měřit IPC?

  1. Studium ve sportovním zdravotnictví na analyzátoru plynu - speciální zařízení pro analýzu kompozice vzduchu. Úroveň kyslíku se měří na dechu a výdech, je měřen rozdíl mezi těmito ukazateli a spotřeba kyslíku. Zkouška se provádí na běžeckém pásu nebo cvičení na kole pod zatížením postupně zvyšuje, což může být stanoveno IPC.
  2. Spuštění testu. Připojte se na vzdálenost 1500-3000 m maximálně ve schopnostech. Ihned po dokončení opravte tepovou frekvenci a tempo - to bude přibližné ukazatele úrovně IPC. True, bez hodnot v ml / kg.
  3. Nejjednodušší a nejdostupnější způsob, jak měřit IPC používá sportovní gadget. Pulzometr s funkcí VO2MAX může vypočítat IPC na základě ukazatelů několika tréninků.

Jak zvýšit IPC: Příklady školení

Za zvýšení IPC obvykle rozumí zlepšení ukazatelů v jejich přirozeném stropu. Genetický maximum IPC se pohybuje téměř nemožné, ale můžete se k němu přiblížit. Elite sportovci již pracují v blízkosti biologického maxima, pak zlepšení výsledků je způsobeno zlepšením technologie, zvýšení pevnosti a zvýšení kapilární sítě ve svalech, snížení procenta tuku a dalších faktorů.

Začátečník Sportovci Level IPC lze zlepšit pomocí pravidelných aerobních cvičení na nízkém pulsu. Rozvíjí srdce a plavidla, zřizují metabolické procesy a "učit" tělo správně využívá své zdroje.

Pokročilé sportovci, kteří zvyšují IPC, pomáhají běží přes kopce, tempo a intervalový trénink. Prováděny na úrovni IPC.

Příklady tréninků pro zvýšení IPC

Příklad školení pro zvýšení IPC v vyškolené osobě: 5 intervalů 4-5 minut na intenzitě nad anaerobní prahovou hodnotu. Další využití pulsu 65% tepové frekvence. Intervaly mohou být rozděleny do kratší s krátkými přestávkami. Například 30 sekund rychle běží po 15 sekundách odpočinku. Celkový objem intenzivních intervalů by neměl být menší než 4 km a najednou více než 8 km. Takový trénink stačí strávit 1 čas týdně.

Restorativní doba běhu mezi intervaly je velmi důležitý v takovém školení - "Run / Recovery" proporce by měly být 1: 1 nebo 2: 1. Tělo musí být obnoveno, aby se zjistilo další segment do práce. Ve stejné době, příliš dlouhý odpočinek mezi segmenty může také zkazit školení. Podstata takové práce v souboru kilometrů na úrovni IPC, s přílišným odpočinkem, budete muset zobrazit tělo na požadovaný stav. Například s optimálním oživením v dalším segmentu bude tělo uvolněno do pracovního prostoru na začátku segmentu a celý interval bude projít těží. Příliš odpočívaný sportovec bude vydán na IPC pouze do konce segmentu.

Příklady tréninku ke zvýšení IPC:

Délka intervalu Počet intervalů Celková vzdálenost
600 m. 7-10. 4200-6000 m.
800 m. 6-10. 4800-8000 m.
1000 m. 5-8. 5000-8000 m.
1200 m. 4-6. 4800-7200 M.
1600 m. 3-5. 4800-8000 m.

Zde jsou obecná doporučení, která pomohou zvýšit IPC:

  • Posílit svaly pomocí silové cvičení
  • Snižte tělesnou hmotnost a zvyšte sval, zůstat v normální hmotnosti
  • Proveďte speciální běžící cvičení ke zlepšení běžící techniky
  • Řez pravidelného kontinuálního tréninku v aerobní oblasti rozvíjet kardiovaskulární systém
  • 1-2 krát týdně trávit vysokou intenzitu školení v rozvojové oblasti: tempo, interval nebo běh

Suren Harutyunyan o tréninku mpk

Zapojte se do sportu, pohybujte a cestujte! Pokud jste našli chybu nebo chcete diskutovat o článku - psát v komentářích. Vždy jsme rádi komunikovat.

Přihlásit se k nám Telegram Yandexdsen.  и V kontaktu s

Maximální rychlost spotřeby kyslíku (IPC) stará ty, kteří chtějí zlepšit výsledky a ukázat své sportovní maximum. Pokud pravidelně spustíte více než 5 km a zúčastnit se různých startů, pak zkratka IPC je s vámi přesně obeznámena.

Co by mělo být IPC (VO2MAX) u běžce, je možné jej zvýšit a jak to udělat správně, řekne MSMK na letové atletice a trenér na běh Elena Sokolov.

Maximální spotřeba kyslíku: Z jaké závisí a jak ovlivňuje výsledky do provozu

Co je IPC a co je důležité pro sportovec

IPC nebo maximální spotřeba kyslíku je, kolik kyslíku z inhalačního vzduchu vaše tělo může konzumovat a recyklovat na kritické, omezené rychlosti nebo moci. To je z inhalovaného vzduchu, vaše tělo může mít určité množství mililitrů kyslíku, aby se následně sdělil krevní proud do pracovních svalů a je tam kaskáda biochemických procesů, aby se otočila do energie, do které implementujete forma stejné limitní rychlosti.

Schopnost těla absorbovat kyslík je určena našimi fyzikálními a fyziologickými parametry. To zahrnuje objem světla (nebo životní kapacity světla), velikosti srdce a jeho schopnost tlačit velké množství krve pro jednu redukci, pružnost krevních cév, kvalitu krve (úroveň erytrocytů, hemoglobinu, železa, která nosí tento kyslík do svalů), mitochondrie (buněčné elektrárny), stejně jako silné CNS, které jsou schopny odolávat kritické rychlosti. Podlaha, věk a existence nadměrné hmotnosti také definují úroveň IPC.

Paradoxotilita tohoto ukazatele je, že se měří v podmínkách limitního díla těla a odráží naše aerobní schopnosti nebo vytrvalost, včetně společného, ​​to znamená, že ne příliš omezující příležitosti. Na kole, počet tréninků na úrovni IPC je nepřímo úměrný délku vzdálenosti. To je v maratonu a Supermaraphonu, výcvik tréninku na IPC nemá takovou hodnotu jako v provozu na průměrných vzdálenostech (800 m, 1500 m).

Obecně je teoretická logika tohoto ukazatele taková, že to, co je v určité osobě vyšší, tím vyšší je rychlost, kterou může ukázat v dálce. Kromě toho, čím vyšší je maximální spotřeba kyslíku, lepší vytrvalost, snadnější dlouhodobé aerobní práce jsou uvedeny.

Je možné rozvíjet IPC

IPC průměrné zdravé vyškolené osoby může dosáhnout 60-65 ml / kg / min. Předpokládá se však, že ukazatel IPC je hodnota daná konkrétní osobě z přírody, i když je stále možné rozvíjet na určitou úroveň. A můžete docela dlouho a úspěšně rozvíjet tělo samotné na určité úrovni IPC a růst ve výsledcích.

V našich pracovních svalech se do práce nezapisují všechny svalové vlákna. Tělo není nepřítelem, aby strávil 100% střely svalových vláken a také "krmení" jejich energie ".

Tréninkové plány pro maraton a půlmaraton. Stáhnout a začít školit dnes.

Takže pokud pravidelně "vytáhnete" tělo s limitním zatížením (stejně jako silovým tréninkem), počet pracovních svalových vláken se zvýší, a proto se jejich výživa zvýší. To znamená, že tělo bude nucen přizpůsobit a rozšířit své limity rychlosti a vytrvalosti s konstantním IPC, zejména pokud jste dosáhli jeho přirozeného limitu.

IPC není sama o sobě důležitý, ale jak jej používáte ve školení, tj. Jakou rychlost máte na úrovni tohoto ukazatele a jak jej zvýšit. V provozu je tento ukazatel velmi důležitý a odráží výkon sportovce a jeho potenciál na průměrných vzdálenostech 1500-5000 metrů.

Čím vyšší úroveň sportovce, tím vyšší je IPC. S stejnými hodnotami IPC však není vůbec nutné, aby sportovci běžel stejně. A s nerovnými hodnotami IPC neznamená to vůbec, že ​​sportovec s vyšším indikátorem bude rychlejší než druhý. To může záviset na svalovém systému az nervové, z cévních a dalších faktorů.

Co by mělo být maximální spotřeba kyslíku

Nedbojujte na tuto notoricky známou číslici MPK. Je mnohem důležitější trénovat určité vlastnosti, které jsou potřebné v určité vzdálenosti a rostoucí (nebo neroste) IPC jako určitý kontrolní bod vašeho výcviku (nebo nevyškolených) funkčnost bude jedním z kvalitních majáků.

Kvality pro tělo určité vzdálenosti jsou ukazatele, jako je provozní účinnost, speciální vytrvalost, výkonová vytrvalost, vysokorychlostní vytrvalost, rychlost atd. Je to z tréninku tréninků na tyto vlastnosti (a jsou všechny měřitelné) je váš výsledek. To je úžasně objemná práce!

Jak rozvíjet vytrvalost v běhu

To znamená, že při zlepšování výsledku v určité vzdálenosti, mnoho parametrů jde do svazku, a tak záleží na druhé, že by bylo zvláštní slyšet od trenéra nebo sportovce - a to se také děje - taková fráze: "my Trénujte IPC dnes. " Nebo: "Jak pracujete na zlepšování IPC?"

Mnohem logičtější byla výroba: "Dnes děláme segmenty (intervalový trénink) na úrovni IPC, aby se zlepšila vysokorychlostní vytrvalost v polo-maralphonu. A IPC, naopak jsme měřeni v laboratoři, a nyní se můžeme spolehnout na tato data, abychom mohli rozvíjet své vlastní tělo. "

A pokud hovoříme o začínajících běžců, pak indikátor IPC není pro ně vůbec cílem a přistupuje k úrovni Panano - anaerobní výměnné prahové hodnoty. Rozvoj těla se základním tréninkem (kříže při nízkém pulsu, posílení cílových svalů, kloubů a vazů), jsme paralelně vyvíjeli všechny ukazatele, včetně IPC, takže není nutné provést speciální intervalový trénink.

Nejvyšší míra IPC

  • Kůň - 180 ml / kg / min
  • Oscar Svendsen (cyklistická rychlost) - 97,5 ml / kg / min
  • Bjorn Delhi (lyže) - 96 ml / kg / min
  • Matt Tarpenter (běžec) - 92,0 ml / kg / min
  • Joan Benua (1984 Olympijský šampion v maratonu) - 78,6 ml / kg / min
  • Bente Skari (lyžařské závody) - 76,6 ml / kg / min
  • Oliveira Flavia (cyklistika) - 76,0 ml / kg / min

Co se měří IPC

Existují takzvané absolutní a relativní hodnoty měření maximální spotřeby kyslíku. Absolutní indikátor je vyjádřen v mililitrech za minutu, to znamená, že je to největší množství kyslíku v mililitrech, které může člověk konzumovat za 1 minutu. Průměrný zdravý člověk, který není zapojen do sportu spotřebovává 3200-3500 ml / min, sportovní MPK dosahuje 6000 ml / min.

Absolutní ukazatele IPC jsou v přímé závislosti s velikostí těla (hmotnosti) osoby. Proto nejvyšší míra IPC mají veslaři, plavce, cyklisty, bruslaři. A je to právě v těchto sportech, že absolutní ukazatele IPC mají největší význam pro fyziologické hodnocení.

Relativní ukazatele IPC ve vysoce kvalifikovaných sportovcích jsou v inverzní závislosti na tělesné hmotnosti a jsou exprimovány v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml / kg / min). Skutečností je, že při běhu a chůze se vertikální pohyb tělesné hmotnosti provádí, a proto, s jinými věcmi, které jsou stejné, tím větší je hmotnost sportovce, tím více práce prováděná. Proto jsou běžci na dlouhých vzdálenostech relativně malou tělesnou hmotností. Někdy se někdy zvýší IPC a v důsledku toho stačí zhubnout pro zlepšení výkonu, zejména pokud je hmotnost jednoznačně zbytečná.

Velikost IPC u mužů a žen

Hodnoty MPC u žen jsou v průměru nižší než u mužů, v důsledku vyšších zásobních zásob a nižších hladin hemoglobinu. Vzhledem k tomu, že IPC je vyjádřen o tělesné hmotnosti, přítomnost akcií tuku u žen spojených s fyziologií je dává v tomto smyslu v nevýhodném postavení. Hemoglobin transferů kyslíku na tkáně. Méně hemoglobinu je méně kyslíku na jednotku krve. Úroveň IPC dobře vyškolených žen v průměru o 10% nižší než u dobře vyškolených mužů.

  • Muž 35 let, vedoucí sedavý životní styl - 45 ml / kg / min
  • Žena 35 let, vedoucí sedavý životní styl - 38 ml / kg / min
  • Běžec pro 5 km světové úrovně - 79 ml / kg / min
  • Běžec na 5 km světové úrovně - 70 ml / kg / min
  • Marathonet světové třídy - 73 ml / kg / min
  • Světový maratón - 65 ml / kg / min

Vliv věku v IPC

Podle některých údajů roste až 25 let do 25 let, jeho stabilizace spadá na 25-35 let, po kterém začíná pokles. Jiné studie argumentují, že stabilizační období spadá ve věku 30-40 let, po kterém začíná pokles. Pro udržení určité úrovně však může být vždy a nezbytná.

Jak definovat IPC

Existuje několik způsobů, jak určit jejich IPC. Například můžete spustit na stadionu 1500 m v plné síle. Výsledek v číslech a bude indikátor vaší funkce na úrovni IPC. V procesu můžete také sledovat puls při spuštění. A dále odrazit z těchto údajů ve školení.

Tato metoda však není vhodná pro každého. Například, pokud právě začnete běží, s největší pravděpodobností, indikátory nebudou zcela adekvátní: Není to tak snadné, aby se unikli téměř 4 kruhy ve fázi maximálně. To není jen práce svalů, srdcí, plic. To je hlavně, to je práce nervového systému, a pokud to není zvyklý v dobrém způsobu snášet, pak přes velmi krátkou vzdálenost, kterou prostě nemůžete udržet vysoké tempo, to znamená, že je to vhodné úsilí.

MPK-BEG.

Dalším způsobem, jak určit IPC je relativně jednoduchý. Veškeré "inteligentní" sportovní hodiny jsou schopny vystavit tuto hodnotu, na základě výpočtů vašeho pohlaví, věku, pulsu a tréninku. Je však nepravděpodobné, že je nutné tuto údaje zcela důvěřovat bez předchozího laboratorního studia a porovnání analýzy přijaté z hodin a výzkumu.

Proto nejlepší volbou bude studium zátěže v laboratoři, tzv. Funkční test s analýzami plynu "k selhání".

Jak se to stane? Dali jste na masku na ústa a nos, připojte se k senzorům počítače a spustíte na běžeckém pásu nebo otočte na kole. Zatížení zvyšuje kroky rychlosti / výkonu a nakláně nebo pouze rychlostí s konstantním sklonem. Kde jste řekl "Stop" a váš IPC indikátor, který zase odpovídá určitému pulzní a krevní laktátu.

Skutečností je, že existuje určitá korelace mezi údaji IPC, pano a pulzních zón, stejně jako závody na úrovni těchto ukazatelů. Například na úrovni IPC je vaše rampage stimulace 5 minut / km a vaše srdce bije při této rychlosti s frekvencí 180 úderů za minutu. To znamená, že na této rychlosti a na tomto pulzi vám teoreticky můžete spustit stejný 1500 m na stadionu. Existuje však množství rezervací: Například jsou vaše svaly připravené a stejný nervový systém k takovému zatížení, i když jeden?

Jak zvýšit IPC.

Je možné zvýšit IPC pomocí intervalu. Intervalový výcvik na úrovni IPC je možná nejchodernější, nejprve pro nervový systém. Poté vyžadují poměrně dobrou fyzickou formu a obnovu. A navzdory skutečnosti, že v přípravě maratonu není takový trénink příliš častý, jsou stále přítomny. Zvyšujeme schopnost těla v absorpci kyslíku, stejně jako zvýšení ukazatelů na úrovni pana.

Rozhodně by mělo být školení personifikováno a zabudováno do obecného vzdělávacího plánu na základě cílů a vzdáleností, na kterých plánujete provést.

Například je možné měnit školení od 2 do 8 minut 4-8 opakování na úrovni IPC nebo mírně pod (90-95%), v závislosti na délce segmentu, ale rychlostí to bude odrážet váš provoz 3000-5000 m. Rekreační interval - 2-4 minut zbabělec.

Obecně platí, že nejlepší trénink na zvýšení IPC, pokud si to přejeme zvýšit, jsou soutěže ve středních vzdálenostech (stejný 3000-5000 m).

Jak IPC ovlivňuje rychlost spuštění

Na první pohled je závislost rychlosti běhu z IPC rovnou. To je jen otázka - jaká rychlost mluvíme. Například rychlost na úrovni anaerobního metabolismu je mnohem důležitější pro vývoj otáček na maratonu. A rychlost na úrovni IPC se může v tomto případě projevit v plném podniku. Naopak - tím kratší vzdálenost, okamžitý příspěvek indikátoru IPC.

Добавить комментарий