Yandex Dzen।

আইপিসি কি এবং এটি কিভাবে কাজ করে?

এমপিকে - সর্বোচ্চ অক্সিজেন খরচ। এটা বোঝা সহজ করার জন্য, আমরা একটি উদাহরণ দিতে। ধরুন আপনি দ্রুত ছয় তলায় চালানোর প্রয়োজন। প্রথম কয়েকটি মেঝেটি সহজেই এবং দ্রুত তৈরি করা হয়, তৃতীয়টি সম্পর্কে আপনি অস্বস্তি বোধ করেন এবং একই তালে চালানো, আপনি আপনার জন্য কঠিন হয়ে উঠছেন। পঞ্চমটি আপনি ভুগছেন, হার্টবিট এবং পালস দ্রুত, এবং লক্ষ্য অর্জনের জন্য, যথা - ছয়টি তলায়, আপনাকে থামাতে হবে এবং "আত্মা অনুবাদ করুন।" এই মুহুর্তে, আপনি আপনার আইপিসি স্তর পৌঁছেছেন। এটির কারণে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি, প্রশিক্ষিত পেশীগুলি দ্রুত প্রয়োজনীয় পরিমাণে অক্সিজেনকে শোষণ করতে থাকে না, শক্তির নির্গমনের জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটগুলির ক্ষয় সম্পূর্ণরূপে গঠিত হয় না, দুধ অ্যাসিড গঠিত হয়, যা ক্লান্তি, পেশী তৈরি করে ব্যথা, ফলস্বরূপ আপনি কি চলন্ত বন্ধ করতে বাধ্য হয়। আইপিসি বর্ধিত স্তরের সাথে - একই ষষ্ঠ তলায় আপনি একটি পর্যাপ্ত উচ্চ গতির সাথে ছেড়ে দেবেন, না প্রতিটি মেঝেতে পাঁচ মিনিটের বিরতি ছাড়াই। এই ক্ষেত্রে, কার্বোহাইড্রেটগুলি কাজ করবে, তাই, ল্যাকটিক অ্যাসিডের নির্গমন অনেক ধীর, ধৈর্য বৃদ্ধি হবে। আইপিসি স্তর গণনা করা যেতে পারে। আইপিসি সনাক্ত করার জন্য অনেকগুলি সূত্র এবং বিভিন্ন ধরণের সরঞ্জাম রয়েছে। একটি শারীরিকভাবে সুস্থ ব্যক্তি যিনি গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে ভুগছেন না, যার রক্তচাপ স্বাভাবিক পরিসরের মধ্যে অবস্থিত যা স্বাভাবিক পরিসরের মধ্যে অবস্থিত নয়, যা আন্তরিকভাবে ভাস্কুলার সিস্টেমের সাথে যুক্ত, সর্বাধিক আদর্শ - সর্বনিম্ন সীমা আইপিসি বিবেচনা করা হয়: পুরুষদের মধ্যে এই সূচক - 42 মিলি / মিনিট / পুরুষ কেজি, মহিলাদের মধ্যে - 35 মিলি / মিনি / কেজি। অনেক ফিটনেস সেন্টারে, আপনি সহজেই ব্যাখ্যা করবেন এবং আপনার আইপিসি স্তরটি আপনাকে জানতে সহায়তা করবেন। আইপিসি এর উচ্চ বা নিম্ন স্তরের আমাদের জন্ম থেকে এবং জীবনের জন্য দেওয়া হয় না। এটা শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা বর্ধিত করা যাবে। এটি সহজে এয়ারোবিক ব্যায়াম বা পাওয়ার লোডগুলি কিনা তা কোন ব্যাপার না - আপনি যত বেশি তীব্র ট্রেন করবেন, তত বেশি আপনার আইপিসি স্তরটি হবে। এটা স্পষ্ট যে সর্বাধিক সীমা ট্রেন করা অসম্ভব এবং এটি প্রয়োজনীয় নয়। অতএব, সবচেয়ে আরামদায়ক এবং ফলপ্রসূ ক্লাসগুলির জন্য, আপনি সবচেয়ে প্রাথমিক সূত্র 220 (মিনিটে ডুবে অত্যন্ত অনুমতিযোগ্য স্তর) ব্যবহার করতে পারেন। আপনার বয়সের ফলে, যার ফলে আপনার কাছে নেওয়া দরকার - 65 - 80%, এই হবে আপনার বয়সের জন্য ডিজাইন করা আইপিসি বাড়ানোর জন্য একটি উচ্চ তীব্রতা পালস হতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 30 বছর বয়সী হন তবে 220 মিনিট 30 টি স্ট্রোক প্রাপ্ত হয় - আপনার সর্বোচ্চ তীব্রতা। 190x65% এবং 190x80% = 125 -150 স্ট্রোক প্রতি মিনিটে - হার্ট রেট (হার্ট রেট) এবং যথাক্রমে পালস আরামদায়ক তীব্রতা, এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সময় পর্যবেক্ষণ করা উচিত। এটি একজন ব্যক্তির খুব উচ্চতর PCC থেকে এবং যতদূর তিনি কঠোরভাবে সংজ্ঞায়িত করেন এবং কতক্ষণ সীমা লোড সহ্য করতে সক্ষম হবেন এবং দূরত্ব থেকে দূরে সরে যাবেন না।

আইপিসি সূচক এবং অক্সিজেন ঋণের ধারণাটি প্রথমে ইংরেজী শারীরবৃত্তবিজ্ঞানী আর্কিবাল্ড হিল দ্বারা ভুগছেন এবং 19২২ সালে তিনি এই আবিষ্কারের জন্য নোবেল পুরস্কার পেয়েছিলেন। সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ (আইপিসি বা VO2MAX) শরীরের কর্মক্ষমতা এবং এরোবিক ধৈর্যের একটি সূচক। এটি বেশিরভাগ সাইক্লিক স্পোর্টসের জন্য এবং বিশেষত 800 থেকে 5000 মিটার এবং শৃঙ্খলা রকমের লোডগুলি চলতে গুরুত্বপূর্ণ। ২016 সাল থেকে, আমেরিকান কার্ডিওলজি অ্যাসোসিয়েশন কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থা মূল্যায়ন করার জন্য আইপিসি ব্যবহার করে।

কি এবং কেন আমি আইপিসি একটি সূচক প্রয়োজন?

সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ (আইপিসি বা VO2MAX) অক্সিজেনের সর্বোচ্চ আয়তন, যা শরীরটি সর্বোচ্চ লোডে 1 মিনিটে ইনহেল্ড এয়ার থেকে গ্রাস করতে পারে। অক্সিজেন পরিমাণ প্রতি মিনিটে শরীরের ওজন প্রতি কেজি প্রতি মিনিটে পরিমাপ করা হয়: এমএল / কেজি / মিনিট। অ্যারোবিক পারফরম্যান্স এবং একটি ক্রীড়াবিদ মোট ধৈর্য একটি সূচক। অন্য কথায়, আইপিসি দীর্ঘ লোডের সময় কত দক্ষতার সাথে হৃদয়, হালকা এবং জাহাজগুলি অক্সিজেন শরীর সরবরাহ করে তা নির্ধারণ করে।

উচ্চতর আইপিসি - আরো অক্সিজেন পেশী প্রবেশ করে এবং আরো শক্তি উত্পাদিত হয়। আইপিসি-এ, আপনি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার গতিবিদ্যাগুলি ট্র্যাক করতে পারেন: যদি সূচকটি বৃদ্ধি পায় - শারীরিক ফর্মটি আরও ভাল হয়ে যায়। যদি নির্দেশক পড়ে থাকে - এটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পুনর্বিবেচনার মূল্য।

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আইপিসি সরাসরি প্রতিযোগিতায় ফলাফলের সাথে সম্পর্কিত নয়। এটি একটি আপেক্ষিক সূচক যা আপনি প্রশিক্ষণের দক্ষতা ট্র্যাক করতে পারেন। নিম্ন আইপিসি সহ একটি ক্রীড়াবিদ উচ্চ আইপিসি ধারক জিতেছে যখন অনেক উদাহরণ আছে। কখনও কখনও শরীরের সীমাবদ্ধতা অন্তর্ভুক্ত করে যা সমস্ত সম্ভাবনার ব্যবহার এবং অক্সিজেনের সর্বোচ্চ ব্যবহারে পৌঁছানোর অনুমতি দেয় না। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে পেশী, কৌশল, রক্তের রচনা, অ্যানারোবিক মেটাবোলিজমের প্রান্তের কারণটি সন্ধান করতে হবে। এটি হ'ল প্রধান limiter মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্র হয় যা স্ব-সংরক্ষণের প্রবৃত্তিের কারণে "স্থগিত" দেয় না।

আইপিসি কি এবং কিভাবে এটি পরিমাপ করা হয়

গ্যাস বিশ্লেষক উপর আইপিসি পরিমাপ। উত্স: SCMP.com.

আইপিসি কি উপর নির্ভর করে?

শারীরিক প্রশিক্ষণ

এর অধীনে গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় সূচক বোঝায়: ফুসফুসের আয়তন, হৃদয়ের আকার, জাহাজের স্থিতিস্থাপকতা এবং কৈশিক নেটওয়ার্ক, হিমোগ্লোবিনের স্তর এবং রক্তের পরিমাণ, মাইটোকন্ড্রিয়া পরিমাণ এবং পেশী এনজাইমের পরিমাণ এবং পেশী এনজাইমের পরিমাণ। শক্তি, চর্বি এবং পেশী শরীরের ওজন মধ্যে অক্সিজেন প্রক্রিয়াকরণ, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের চাপ প্রতিরোধের। এই সূচকগুলি ভাল, আইপিসি উচ্চতর।

আইপিসি এর অবিশ্বাস্য প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি প্রায় 45 মিলি / কেজি / মিনিট, অপেশাদার রানারের এমপিএইচ 50-60 মিলি / কেজি / মিনিটের পরিসরে অবস্থিত। এই সমস্ত পেশাদার ক্রীড়াবিদ এর আইপিসি এর চেয়ে অনেক কম - এটি 80-90 মিলি / কেজি / মিনিটের একটি মাত্রায় পৌঁছাতে পারে।

এমপিকে এবং ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড

উত্স: Zozhnik.ru।

জেনেটিক্স

বিজ্ঞানীরা এই উপসংহারে এসেছিলেন যে আইপিসি এর সীমা সূচক এবং এর উন্নয়নের ক্ষমতা উত্তরাধিকারসূত্রে প্রাপ্ত। যে, প্রত্যেকের নিজস্ব MPK পরিকল্পনা আছে, যা প্রকৃতি দ্বারা জিজ্ঞাসা করা হয়। কিন্তু শুধুমাত্র বিশ্বমানের ক্রীড়াবিদকে জেনেটিক প্ল্যানে পৌঁছানো সম্ভব, অপেশাদার ক্রীড়াবিদ এমনকি উচ্চ মাত্রা সীমাবদ্ধ নয়। এটি জেনেটিক বৈশিষ্ট্য যা ব্যাখ্যা করে যে প্রশিক্ষণ গোষ্ঠীতে কিছু ক্রীড়াবিদ দ্রুত আইপিসি, এবং অন্যদের - না। আইপিসি বিকাশের জন্য, শরীরের প্রতিক্রিয়া উপর নির্ভর করে, একটি পৃথক পদ্ধতির প্রয়োজন হয়।

ওজন

শরীরের ওজন শরীরের ভর সূচক (BMI) এর সাথে অনুমান করা সহজ। স্পোর্টস মেডিসিন এবং শারীরিক ফিটনেস জার্নাল প্রকাশিত গবেষণার মতে, একটি উচ্চ শরীরের ভর সূচক হ্রাস এমপিকে সঙ্গে যুক্ত করা হয় । হিসাবে পড়ুন আপনার BMI নির্ধারণ করুন এবং শরীরের চর্বি শতাংশ।

বয়স এবং মেঝে

গড়ে, এমপিসি পুরুষদের নারীদের তুলনায় ২0-30% বেশি। এটি জেনেটিক বৈশিষ্ট্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়: চর্বি, হরমোন, হিমোগ্লোবিন, হার্ট ভলিউম এবং ফুসফুসের শতাংশ।

আইপিসি স্তর 35 বছর পর্যন্ত বাড়তে পারে। তারপর সর্বোচ্চ অক্সিজেন খরচ হ্রাস করা হয়, প্রায় 30% দ্বারা 65 দ্বারা হ্রাস করা হয়।

অপ্রচলিত মানুষের মধ্যে সর্বোচ্চ অক্সিজেন খরচ (আইপিসি)

মেঝে এবং বয়স উপর নির্ভর করে untrained মানুষের এমপিকে। উত্স: Medbe.ru।

কিভাবে আইপিসি পরিমাপ করবেন?

  1. গ্যাস বিশ্লেষক ক্রীড়া চিকিৎসা কেন্দ্রে অধ্যয়ন - বায়ু গঠন বিশ্লেষণের জন্য একটি বিশেষ যন্ত্রপাতি। অক্সিজেন স্তরটি শ্বাস এবং বাষ্পে পরিমাপ করা হয়, এই সূচকগুলির মধ্যে পার্থক্যটি পরিমাপ করা হয় এবং অক্সিজেন খরচ রয়েছে। পরীক্ষাটি একটি ট্রেডমিল বা লোডের অধীনে ব্যায়াম সাইকেল চালানো হয়, ধীরে ধীরে এটি আইপিসি দ্বারা নির্ধারিত হতে পারে।
  2. চলমান পরীক্ষা। সর্বাধিক ক্ষমতা 1500-3000 মিটার দূরত্ব যোগ দিন। ফিনিস পরে অবিলম্বে, হার্ট রেট এবং টেম্পো ঠিক করুন - এটি আইপিসি স্তরের আনুমানিক সূচক হবে। সত্য, এমএল / কেজি মান ছাড়া।
  3. আইপিসি পরিমাপ করার সবচেয়ে সহজ এবং সর্বাধিক সাশ্রয়ী মূল্যের উপায় একটি স্পোর্টস গ্যাজেট ব্যবহার করে। VO2MAX ফাংশনের সাথে পলোমিটারটি বিভিন্ন Workouts এর সূচকগুলির উপর ভিত্তি করে আইপিসি গণনা করতে পারে।

কিভাবে আইপিসি উন্নত করতে: প্রশিক্ষণ উদাহরণ

আইপিসি বৃদ্ধি অধীনে সাধারণত তাদের প্রাকৃতিক সিলিং মধ্যে সূচক উন্নতি বুঝতে। আইপিসি জেনেটিক সর্বাধিক প্রায় অসম্ভব সরানো, কিন্তু আপনি এটি কাছাকাছি পেতে পারেন। এলিট ক্রীড়াবিদ ইতিমধ্যে জৈব সর্বাধিক কাছাকাছি কাজ করছে, তারপরে ফলাফলের উন্নতি প্রযুক্তির উন্নতির কারণে, শক্তির বৃদ্ধি এবং পেশীগুলিতে কৈশিক নেটওয়ার্কে বৃদ্ধি বৃদ্ধি, চর্বি এবং অন্যান্য কারণগুলির শতাংশ কমিয়ে দেয়।

শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদ আইপিসি স্তরটি নিম্ন পালের উপর নিয়মিত অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবহার করে উন্নত করা যেতে পারে। তারা হৃদয় এবং জাহাজ বিকাশ, বিপাক প্রক্রিয়া সেট আপ এবং শরীরের সঠিকভাবে তাদের সম্পদ ব্যবহার করে "শেখান"।

আইপিসি বাড়াতে উন্নত ক্রীড়াবিদ পাহাড়, টেম্পো এবং অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে চলমান সাহায্য করে। আইপিসি পর্যায়ে সঞ্চালিত।

আইপিসি বৃদ্ধি করতে workouts উদাহরণ

প্রশিক্ষণের উদাহরণ একটি প্রশিক্ষিত ব্যক্তির মধ্যে আইপিসি বৃদ্ধি করার জন্য: একটি অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডের উপরে তীব্রতার উপর 4-5 মিনিটের মধ্যে 5 মিনিট। PULSE এর পরবর্তী পুনরুদ্ধারের হার্ট রেটের 65%। অন্তর সংক্ষিপ্ত বিরতি সঙ্গে ছোট বিভক্ত করা যাবে। উদাহরণস্বরূপ, দ্রুত 15 সেকেন্ডের বিশ্রামের 30 সেকেন্ডের দ্রুত চলছে। নিবিড় অন্তর্বর্তীকালীন সামগ্রিক ভলিউমটি 4 কিলোমিটারেরও কম এবং 8 কিলোমিটারেরও বেশি নয়। যেমন একটি workout প্রতি সপ্তাহে 1 সময় ব্যয় যথেষ্ট।

এই প্রশিক্ষণের মধ্যে অন্তর্বর্তীকালীন রান সময় খুবই গুরুত্বপূর্ণ - "রান / পুনরুদ্ধার" অনুপাত 1: 1 বা ২: 1 হওয়া উচিত। কাজ করার জন্য পরবর্তী সেগমেন্টটি কাজ করার জন্য শরীরকে উদ্ধার করা দরকার। একই সময়ে, সেগমেন্টগুলির মধ্যে খুব দীর্ঘ বিশ্রামে প্রশিক্ষণটি নষ্ট করতে পারে। আইপিসি লেভেলে কিলোমিটার সেটের মধ্যে এই ধরনের কাজের সারাংশ, খুব বেশি বিশ্রাম দিয়ে আপনাকে পছন্দসই অবস্থায় শরীরটিকে প্রদর্শন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, পরবর্তী সেগমেন্টে সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের সাথে শরীরটি সেগমেন্টের শুরুতে কাজটি এলাকায় মুক্তি পাবে এবং সমগ্র ব্যবধানটি উপকারের সাথে পাস করবে। একটি খুব বিশ্রাম ক্রীড়াবিদ শুধুমাত্র সেগমেন্ট শেষে আইপিসি উপর মুক্তি হবে।

আইপিসি বৃদ্ধি করার জন্য workouts উদাহরণ:

দৈর্ঘ্য ব্যবধান অন্তর সংখ্যা সম্পুর্ণ দুরত্ব
600 মি। 7-10। 4200-6000 মি।
800 মি। 6-10। 4800-8000 মি।
1000 মি। 5-8. 5000-8000 মি।
1200 মি। 4-6. 4800-7200 মি।
1600 মি। 3-5. 4800-8000 মি।

এখানে আইপিসি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে এমন সাধারণ সুপারিশগুলি এখানে রয়েছে:

  • শক্তি ব্যায়াম সাহায্যে পেশী শক্তিশালী
  • শরীরের ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধি, স্বাভাবিক ওজন মধ্যে থাকার
  • চলমান কৌশল উন্নত করার জন্য বিশেষ চলমান ব্যায়াম করা
  • কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বিকাশের জন্য এ্যারোবিক এলাকায় নিয়মিত ক্রমাগত প্রশিক্ষণটি কাটুন
  • সপ্তাহে 1-2 বার উন্নয়নশীল এলাকায় উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ ব্যয় করে: টেম্পো, ব্যবধান বা চলমান

প্রশিক্ষণ MPK সম্পর্কে Suren Harutyunyan

খেলাধুলা, সরানো এবং ভ্রমণ ব্যস্ত! আপনি যদি কোনও ভুল খুঁজে পান বা একটি নিবন্ধ নিয়ে আলোচনা করতে চান তবে মন্তব্যগুলিতে লিখুন। আমরা সবসময় যোগাযোগ করতে খুশি।

আমাদের মধ্যে সাবস্ক্রাইব করুন টেলিগ্রাম Yandexdsen.  и সঙ্গে যোগাযোগ

সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ হার (আইপিসি) যারা ফলাফলগুলি উন্নত করতে চায় এবং তাদের স্পোর্টস সর্বাধিক দেখায় তাদের উদ্বেগ প্রকাশ করে। যদি আপনি নিয়মিত 5 কিলোমিটারেরও বেশি রান করেন এবং বিভিন্ন শুরুতে অংশগ্রহণ করেন তবে আইপিসি সংক্ষেপে আপনার সাথে পরিচিত।

রানার এ আইপিসি (VO2MAX) কী হওয়া উচিত, এটি বাড়ানো এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করতে হবে, ফ্লাইট অ্যাথলেটিক্স এবং রান Elena Sokolov উপর কোচ উপর এমএসএমকে বলে।

সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ: এটি থেকে এটি নির্ভর করে এবং চলমান ফলাফলগুলি কীভাবে প্রভাবিত করে

আইপিসি কি এবং এটি একটি ক্রীড়াবিদ জন্য গুরুত্বপূর্ণ কি

আইপিসি বা সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ হ'ল ইনহেল্ড এয়ার থেকে কত অক্সিজেন আপনার শরীর সমালোচনামূলক, সীমিত বেগ বা পাওয়ারে গ্রাস এবং পুনর্ব্যবহার করতে পারে। অর্থাৎ, ইনহেল্ড এয়ার থেকে, আপনার শরীরটি কাজের পেশীগুলিতে রক্তের বর্তমানের সাথে এটিকে প্রকাশ করার জন্য অক্সিজেনের কয়েকটি মিলিলিটার নিতে পারে এবং আপনি যা প্রয়োগ করেন তা শক্তিতে এটি চালু করার জন্য বায়োকেমিক্যাল প্রসেসগুলির একটি ক্যাসকেড রয়েছে একই সীমা গতি ফর্ম।

শরীরের অক্সিজেন শোষণ করার ক্ষমতা আমাদের শারীরিক এবং শারীরবৃত্তীয় পরামিতি দ্বারা নির্ধারিত হয়। এর মধ্যে হালকা (বা হালকা জীবনযাত্রার), হৃদরোগ এবং রক্তের পাত্রের স্থিতিস্থাপকতা, রক্তের গুণমানের স্থিতিশীলতা (ইরিথ্রোসাইট, হিমোগ্লোবিন, লোহা এই অক্সিজেন বহন করার ক্ষমতা রয়েছে। পেশীগুলিতে), মাইটোকন্ড্রিয়া (সেল শক্তি স্টেশন), সেইসাথে একটি শক্তিশালী সিএনএস, যা সমালোচনামূলক গতি সহ্য করতে সক্ষম। মেঝে, বয়স এবং অতিরিক্ত ওজনের অস্তিত্ব আইপিসি স্তরের সংজ্ঞায়িত করে।

এই সূচকটির বিপর্যয়টি হল যে এটি শরীরের সীমা কাজের শর্তে পরিমাপ করা হয় এবং আমাদের এ্যারোবিক ক্ষমতা বা ধৈর্যকে প্রতিফলিত করে, যা সাধারণ, যা খুব সীমিত সুযোগ নয়। পরিবর্তে, আইপিসি স্তরের Workouts সংখ্যা দূরত্বের সময়কাল বিপরীত আনুপাতিক। অর্থাৎ, ম্যারাথন এবং সুপারমারফোনে, আইপিসিতে ওয়ার্কআউটের প্রশিক্ষণের গড় দূরত্বের (800 মিটার, 1500 মিটার) চলমান হিসাবে এমন একটি মান নেই।

সাধারণভাবে, এই সূচকটির তাত্ত্বিক যুক্তি এমন যে কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির মধ্যে এটি কতটুকু বেশি, সেটি দূরত্বে সেটি দেখাতে পারে। উপরন্তু, সর্বোচ্চ অক্সিজেন খরচ, ভাল ধৈর্য, ​​দীর্ঘমেয়াদী এয়ারোবিক কাজ সহজ দেওয়া হয়।

আপনার আইপিসি বিকাশ সম্ভব

গড় সুস্থ প্রশিক্ষিত ব্যক্তির আইপিসি 60-65 মিলি / কেজি / মিনিটে পৌঁছাতে পারে। কিন্তু এটি বিশ্বাস করা হয় যে আইপিসি এর নির্দেশক প্রকৃতির একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তির কাছে প্রদত্ত মান, যদিও এটি একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ে এটি বিকাশ করা এখনও সম্ভব। এবং আপনি বেশ দীর্ঘ সময় এবং সফলভাবে আইপিসি এর নির্দিষ্ট পর্যায়ে শরীরটি সফলভাবে বিকাশ করেন এবং ফলাফলগুলিতে বৃদ্ধি পান।

আমাদের কাজ পেশী মধ্যে, সব পেশী fibers কাজ জড়িত হয় না। শরীরটি 100% পেশী ফাইবার বুলেট ব্যয় করার জন্য একটি শত্রু নয় এবং তাদের শক্তির "ফিড" করতেও।

ম্যারাথন এবং অর্ধ-ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা। ডাউনলোড করুন এবং আজ প্রশিক্ষণ শুরু করুন।

তাই যদি আপনি নির্দিষ্টভাবে শরীরের সীমা লোড (পাশাপাশি জোর প্রশিক্ষণ দ্বারা) শরীরের সাথে "টানুন", কাজ পেশী fibers সংখ্যা বৃদ্ধি হবে, এবং, তাই, তাদের পুষ্টি বৃদ্ধি হবে। অর্থাৎ, শরীরটি একটি ধ্রুবক আইপিসি দিয়ে গতি এবং ধৈর্যের সীমাগুলি মানিয়ে নিতে এবং প্রসারিত করতে বাধ্য করা হবে, বিশেষ করে যদি আপনি তার প্রাকৃতিক সীমাতে পৌঁছেছেন।

আইপিসি নিজেই গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে আপনি কীভাবে এটি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে ব্যবহার করেন, অর্থাৎ, এই সূচকটির পর্যায়ে আপনার কোন গতি আছে এবং কীভাবে এটি বৃদ্ধি করবেন। চলমান, এই সূচকটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং একটি ক্রীড়াবিদ এবং 1500-5000 মিটারের গড় দূরত্বে তার সম্ভাব্যতার কর্মক্ষমতা প্রতিফলিত করে।

ক্রীড়াবিদ উচ্চতর, তার আইপিসি উচ্চতর। যাইহোক, আইপিসি সমান মান দিয়ে, ক্রীড়াবিদ সমানভাবে চালানো যে সব প্রয়োজনীয় নয়। এবং আইপিসি এর অসম মূল্যের সাথে, এটি একটি উচ্চতর সূচক সহ একটি ক্রীড়াবিদ অন্যের চেয়ে দ্রুততর হবে না। এটি পেশী সিস্টেমের উপর এবং স্নায়বিক, ভাস্কুলার এবং অন্যান্য কারণগুলির উপর নির্ভর করে।

সর্বোচ্চ অক্সিজেন খরচ কি হওয়া উচিত

এই কুখ্যাত এমপিএইচ ডিজিটে ডুবে না। একটি নির্দিষ্ট দূরত্বের উপর প্রয়োজনীয় কিছু গুণাবলীর প্রশিক্ষণের জন্য এবং আপনার প্রশিক্ষণের একটি নির্দিষ্ট নিয়ন্ত্রণ বিন্দু (বা প্রশিক্ষিত নয়) কার্যকারিতা হিসাবে ক্রমবর্ধমান (বা ক্রমবর্ধমান) আইপিসি প্রশিক্ষণের জন্য এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ।

একটি নির্দিষ্ট দূরত্বের শরীরের জন্য গুণাবলী যেমন চলমান দক্ষতা, বিশেষ ধৈর্য, ​​পাওয়ার স্ট্যামিনা, উচ্চ গতির ধৈর্য, ​​গতি ইত্যাদি নির্দেশক। এটি এই গুণগুলিতে ওয়ার্কআউটের প্রশিক্ষণ থেকে (এবং তারা সমস্ত পরিমাপযোগ্য) আপনার ফলাফল। এটি একটি অত্যাশ্চর্যভাবে ভলিউম কাজ!

কিভাবে চলমান স্ট্যামিনা বিকাশ

অর্থাৎ, একটি নির্দিষ্ট দূরত্বের ফলাফলের উন্নতিতে, অনেকগুলি প্যারামিটার একটি বান্ডিলে যায়, এবং তাই অন্যের উপর নির্ভর করে যে কোচ বা ক্রীড়াবিদ থেকে শুনতে অদ্ভুত হবে - এবং এটিও ঘটে - যেমন একটি ফ্রেজ: "আমরা আজ আইপিসি ট্রেন। " অথবা: "আপনি কিভাবে আইপিসি উন্নতিতে কাজ করেন?"

অনেক বেশি যৌক্তিক ছিল উৎপাদন: "আজ আমরা আধা-মারালফনে উচ্চ গতির ধৈর্য উন্নত করতে আইপিসি স্তরে বিভাগে (ব্যবধান প্রশিক্ষণ) করি। এবং আইপিসি, পরিবর্তে, আমরা পরীক্ষাগারে পরিমাপ করেছি, এবং এখন আমরা আপনার নিজের শরীর বিকাশের জন্য এই ডেটাতে নির্ভর করতে পারি। "

এবং যদি আমরা প্রারম্ভিক রানার্স সম্পর্কে কথা বলি, তবে আইপিসি সূচকটি তাদের জন্য সমস্ত উদ্দেশ্য নয় এবং প্যানানো স্তরের কাছে পৌঁছায় - অ্যানোবিক এক্সচেঞ্জ থ্রেশহোল্ড। মৌলিক প্রশিক্ষণের সাথে শরীরের বিকাশ (একটি কম পালস, টার্গেট পেশী, জয়েন্টগুলোতে এবং ligaments শক্তিশালীকরণ), আমরা আইপিসি সহ সমস্ত সূচকগুলি সমান্তরালভাবে উন্নীত করছি, তাই বিশেষ ব্যবধান প্রশিক্ষণ বহন করার প্রয়োজন নেই।

আইপিসি সর্বোচ্চ হার

  • ঘোড়া - 180 মিলি / কেজি / মিনিট
  • অস্কার Svendsen (সাইক্লিং হার) - 97.5 মিলি / কেজি / মিনিট
  • Bjorn দিল্লি (স্কি) - 96 মিলি / কেজি / মিনিট
  • ম্যাট কারপারার (রানার) - 92.0 এমএল / কেজি / মিনিট
  • জোয়ান বেনুয়া (1984 সালে ম্যারাথনে অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন) - 78.6 এমএল / কেজি / মি
  • Bente Skari (স্কি রেসিং) - 76.6 মিলি / কেজি / মিনিট
  • অলিভিরা ফ্ল্যাভিয়া (সাইক্লিং) - 76.0 এমএল / কেজি / মিনিট

কি আইপিসি দ্বারা পরিমাপ করা হয়

সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ পরিমাপের তথাকথিত এবং আপেক্ষিক মান রয়েছে। পরম নির্দেশক প্রতি মিনিটে মিলিলিটারগুলিতে প্রকাশ করা হয়, অর্থাৎ, এটি মিলিলিটারে সবচেয়ে বড় পরিমাণ অক্সিজেন, যা একজন ব্যক্তি 1 মিনিটে গ্রাস করতে পারে। ক্রীড়াতে জড়িত নয় এমন গড় সুস্থ ব্যক্তি 3200-3500 মিলি / মিনিটে, স্পোর্টস এমএমকে 6000 মিলি / মিনিটে পৌঁছেছে।

আইপিসি এর পরম সূচকগুলি ব্যক্তির শরীরের (ওজন) এর আকারের সাথে সরাসরি নির্ভরশীলতা রয়েছে। অতএব, আইপিসি সর্বোচ্চ হার রউইয়ার, সাঁতারের পোষাক, সাইক্লিস্ট, skaters আছে। এবং এটি এই ক্রীড়াগুলিতে এটি সঠিকভাবে যে আইপিসি এর পরম সূচকগুলি শারীরবৃত্তীয় মূল্যায়নের জন্য সর্বশ্রেষ্ঠ গুরুত্ব রয়েছে।

অত্যন্ত যোগ্যতাসম্পন্ন ক্রীড়াবিদগুলিতে আইপিসি সম্পর্কিত আপেক্ষিক সূচকগুলি শরীরের ওজনের বিপরীত নির্ভরতায় এবং প্রতি মিনিটে শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি মিলিলিটারগুলিতে প্রকাশ করা হয় (এমএল / কেজি / মিনিট)। প্রকৃতপক্ষে চলমান এবং হাঁটা যখন, শরীরের ওজনের উল্লম্ব আন্দোলন সঞ্চালিত হয়, এবং তাই, অন্যান্য জিনিসের সমান, ক্রীড়াবিদদের ওজন বেশি, এটি দ্বারা সঞ্চালিত আরো কাজ। অতএব, দীর্ঘ দূরত্ব উপর রানার্স অপেক্ষাকৃত ছোট শরীরের ওজন হয়। তাই কখনও কখনও আইপিসি বৃদ্ধি এবং, এর ফলে, এটি কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য ওজন হারাতে যথেষ্ট, বিশেষ করে যদি ওজন পরিষ্কারভাবে অপরিহার্য হয়।

পুরুষদের এবং মহিলাদের মধ্যে আইপিসি মাত্রা

মহিলাদের মধ্যে এমপিসি মান পুরুষদের তুলনায় গড় কম, উচ্চতর চর্বি রিজার্ভ এবং নিম্ন হিমোগ্লোবিন মাত্রা কারণে। যেহেতু আইপিসি শরীরের ওজন সম্পর্কিত প্রকাশ করা হয়, তাই শারীরবৃত্তীয় সাথে যুক্ত মহিলাদের মধ্যে চর্বি স্টক উপস্থিতি তাদের এই অর্থে একটি অসুবিধাজনক অবস্থানে রাখে। হিমোগ্লোবিন টিস্যুতে অক্সিজেন স্থানান্তর করে। কম হিমোগ্লোবিন রক্তের প্রতি ইউনিট কম অক্সিজেন। আইপিসি স্তর ভাল প্রশিক্ষিত পুরুষদের তুলনায় 10% কম 10% কম।

  • পুরুষ 35 বছর বয়সী, নেতৃস্থানীয় sedentary লাইফস্টাইল - 45 মিলি / কেজি / মিনিট
  • 35 বছর বয়সী নারী, একটি বেদনাদায়ক জীবনধারা নেতৃস্থানীয় - 38 মিলি / কেজি / মিনিট
  • 5 কিলোমিটার বিশ্ব স্তরের জন্য রানার - 79 এমএল / কেজি / মিনিট
  • বিশ্ব স্তরের 5 কিমি রানার - 70 এমএল / কেজি / মিনিট
  • বিশ্বব্যাপী ম্যারাথনেট - 73 এমএল / কেজি / মিনিট
  • বিশ্ব ম্যারাথন - 65 মিলি / কেজি / মিনিট

আইপিসি এ বয়স প্রভাব

কিছু তথ্য অনুযায়ী, এটি ২5 বছর পর্যন্ত 25 বছর পর্যন্ত বৃদ্ধি পাচ্ছে, তার স্থিতিশীলতা ২5-35 বছরে পড়ে, যার পরে পতন শুরু হয়। অন্যান্য গবেষণায় যুক্তি দেয় যে স্থিতিশীলতার মেয়াদ 30-40 বছর বয়সে পড়ে, যার পরে পতন শুরু হয়। যাইহোক, একটি নির্দিষ্ট স্তর বজায় রাখা সবসময় এবং প্রয়োজনীয় হতে পারে।

কিভাবে আপনার আইপিসি সংজ্ঞায়িত করা

তাদের আইপিসি নির্ধারণ করার বিভিন্ন উপায় আছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সম্পূর্ণ শক্তিতে 1500 মিটার স্টেডিয়ামে চালাতে পারেন। ফলাফল সংখ্যা এবং আইপিসি স্তরের আপনার কার্যকারিতা সূচক হবে। প্রক্রিয়াটিতে, আপনি চলমান যখন আপনার পালস ট্র্যাক করতে পারেন। এবং আরও প্রশিক্ষণ এই তথ্য থেকে repel।

যাইহোক, এই পদ্ধতি প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কেবলমাত্র চলতে শুরু করেন তবে সম্ভবত, সূচকগুলি সম্পূর্ণরূপে পর্যাপ্ত হবে না: সর্বাধিক মঞ্চে প্রায় 4 টি চেনাশোনাতে নিজেকে পালাতে বাধ্য করা এত সহজ নয়। এটি শুধুমাত্র পেশী, হৃদয়, ফুসফুসের কাজ নয়। প্রধানত, এটি স্নায়ুতন্ত্রের কাজ, এবং যদি এটি সহ্য করার একটি ভাল উপায়ে অভ্যস্ত না হয়, তবে কিছু খুব ছোট দূরত্বের মাধ্যমে আপনি কেবল একটি উচ্চ গতি বজায় রাখতে পারবেন না, অর্থাৎ যথাযথ প্রচেষ্টা।

এমপিকে-এর অনুরোধ।

আইপিসি নির্ধারণ করার আরেকটি উপায় তুলনামূলকভাবে সহজ। আজ, সমস্ত "স্মার্ট" স্পোর্টস ঘন্টা আপনার যৌন, বয়স, পালস এবং workouts সঞ্চালনের উপর ভিত্তি করে, এই মানটি প্রদান করতে সক্ষম। কিন্তু এটি একটি পূর্ববর্তী পরীক্ষাগার অধ্যয়ন ছাড়া সম্পূর্ণরূপে এই ডেটাটি সম্পূর্ণরূপে বিশ্বাস করা এবং ঘন্টা এবং গবেষণা থেকে প্রাপ্ত বিশ্লেষণের তুলনা করা প্রয়োজন।

অতএব, সর্বোত্তম বিকল্পটি ল্যাবরেটরির লোড স্টাডি, তথাকথিত কার্যকরী পরীক্ষার সাথে "ব্যর্থতার" ব্যর্থতার সাথে তথাকথিত কার্যকরী পরীক্ষা হবে।

এটা কিভাবে ঘটবে? আপনি আপনার মুখ এবং নাকের উপর একটি মাস্ক রাখেন, কম্পিউটার সেন্সরগুলির সাথে সংযোগ স্থাপন করুন, এবং আপনি ট্রেডমিলে চালান বা ব্যায়াম সাইকেলটি টুইস্ট করবেন। লোড গতি / শক্তি এবং ঢালাই বা শুধুমাত্র একটি ধ্রুবক ঢাল সঙ্গে গতি বৃদ্ধি বৃদ্ধি পায়। যেখানে আপনি "স্টপ" বলেন, এবং আপনার আইপিসি নির্দেশক, যা, একটি নির্দিষ্ট পালস এবং রক্তের ল্যাক্টেট স্তরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।

এই সূচকগুলির পর্যায়ে আইপিসি, পাবো এবং পালস জোনের সাথে পাশাপাশি আপনার জাতিগুলির মধ্যে একটি নির্দিষ্ট পারস্পরিক সম্পর্ক রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আইপিসি স্তরে, আপনার র্যাম্পেজ প্যাকটি 5 মিনিট / কিমি, এবং আপনার হৃদয় এই গতিতে প্রতি মিনিটে 180 টি বিটগুলির ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে বিট করে। এর অর্থ এই গতিতে এবং এই পালসটিতে আপনি তাত্ত্বিকভাবে আপনি স্টেডিয়ামে একই 1500 মিটার চালাতে পারেন। যাইহোক, রিজার্ভেশন একটি ভর আছে: উদাহরণস্বরূপ, আপনার পেশী প্রস্তুত এবং একই একটি লোড একই স্নায়ুত সিস্টেম, যদিও এক?

কিভাবে আইপিসি বৃদ্ধি।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে আইপিসি বৃদ্ধি করা সম্ভব। আইপিসি স্তরের ব্যবধান প্রশিক্ষণ সম্ভবত সবচেয়ে জটিল, স্নায়ুতন্ত্রের জন্য প্রথমে সবচেয়ে জটিল। তারা একটি মোটামুটি ভাল শারীরিক ফর্ম এবং পুনরুদ্ধারের সময় পরে প্রয়োজন। এবং ম্যারাথন প্রস্তুতিতে এই ধরনের প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে খুব ঘন ঘন নয়, তারা এখনও উপস্থিত। আমরা অক্সিজেনের শোষণে শরীরের ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলি, পাশাপাশি প্যানো পর্যায়ে সূচকগুলি বাড়িয়ে তুলি।

অবশ্যই, প্রশিক্ষণটি সাধারণ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাতে তৈরি করা উচিত এবং আপনি সঞ্চালনের পরিকল্পনা করেন এমন লক্ষ্য এবং দূরত্বের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা উচিত।

উদাহরণস্বরূপ, সেগমেন্টের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে আইপিসি স্তরে বা সামান্য নীচের (90-95%) থেকে 2 থেকে 8 মিনিটের 4-8 পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণটি পরিবর্তিত করা সম্ভব, তবে গতিতে এটি আপনার চলমান প্রতিফলিত করবে 3000-5000 মিটার। বিনোদন ব্যবধান - 2-4 মিনিট কাপুরুষ।

সাধারণভাবে, আইপিসি-তে বাড়ানোর সেরা প্রশিক্ষণ, যদি আমরা এটি বৃদ্ধি করতে চাই, মাঝারি দূরত্বের প্রতিযোগিতা (সমস্ত একই 3000-5000 মিটার) প্রতিযোগিতা।

কিভাবে আইপিসি চলমান গতি প্রভাবিত করে

প্রথম নজরে, আইপিসি থেকে রান গতির নির্ভরতা সোজা। যে শুধু একটি প্রশ্ন - আমরা কি গতি সম্পর্কে কথা বলা হয়। উদাহরণস্বরূপ, ম্যারাথনে গতির বিকাশের জন্য অ্যানোবিক বিপাকের স্তরে গতি বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এবং আইপিসি স্তরের গতিটি ফিনিস স্পুরে এই ক্ষেত্রে নিজেকে প্রকাশ করতে পারে। বিপরীতভাবে - দূরত্বের দূরত্ব, আইপিসি সূচকটির অবিলম্বে অবদান।

Добавить комментарий