ياندكس dzen.

ما هو IPC وكيف يعمل؟

MPK - الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. لتسهيل فهم ما هو عليه، نعطي مثالا. لنفترض أنك بحاجة إلى الركض بسرعة في الطابق السادس. جميع الطوابق القليلة الأولى مصنوعة بسهولة وبسرعة، حوالي الثالث الذي تشعر بالانزعاج والتشغيل في نفس الإيقاع، أنت تصيبك. في الخامس، تخنق، نبضات نبضات، من أجل الوصول إلى الهدف، وهما - إلى الطابق السادس، يجب عليك التوقف و "ترجمة الروح". في هذه المرحلة، وصلت إلى مستوى IPC الخاص بك. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه مع زيادة النشاط البدني، لا تتوقف العضلات المدربة بسرعة لاستيعاب المبلغ المطلوب من الأكسجين، فإن انحلال الكربوهيدرات اللازمة لانبعاث الطاقة لا يتم تشكيلها بالكامل، يتم تشكيل حمض الحليب، مما يؤدي إلى التعب والعضلات ألم، نتيجة لذلك، هل أجبرت على التوقف عن الحركة. مع زيادة مستوى IPC - في نفس الطابق السادس، ستستسلم بسرعة عالية بما فيه الكفاية، وليس الاختناق ودون إجراء استراحات لمدة خمس دقائق على كل طابق. في هذه الحالة، ستعمل الكربوهيدرات كما ينبغي، لذلك، أن يحدث انبعاث حمض اللبنيك أبطأ بكثير، وسيزيد التحمل. يمكن حساب مستوى IPC. هناك العديد من الصيغ ومجموعة متنوعة من المعدات لتحديد IPC. في شخص صحي جسديا لا يعاني من أمراض مزمنة خطيرة، فإن ضغط الدم الذي يقع ضمن النطاق الطبيعي الذي لا يملكه ischemic وغيرها من الأمراض المرتبطة بنظام الأوعية الدموية الحمراء، وهو الحد الأدنى للحد من الحد الأدنى يتم النظر في IPC: في الرجال هذا المؤشر - 42 مل / دقيقة / الرجال كجم، في النساء - 35 مل / دقيقة / كجم. في العديد من مراكز اللياقة البدنية، سوف تشرح بسهولة وتساعدك على معرفة مستوى IPC الخاص بك. لا يعطى لنا المستوى الأعلى أو المنخفض من IPC من الولادة والحياة. يمكن تعزيزه بواسطة النشاط البدني. لا يهم ما إذا كانت هذه تمارين ترفيهية بسيطة أو أحمال كهربائية - كلما زادت المكثف، فإن مستوى أعلى مستوى IPC سيكون. من الواضح أنه من المستحيل التدريب على الحد الأقصى للحدود وليس ضروريا. لذلك، بالنسبة للفصول الأكثر راحة ومثمرة، يمكنك استخدام معظم الصيغة الأولية 220 (المستوى المسموح به للغاية من النبض في الحد الأدنى). ناقص عمرك، من الرقم الناتج الذي تحتاجه إلى اتخاذ - 65 - 80٪، وهذا سوف يكون نبض شديد الكثافة لزيادة IPC المصمم لعمرك. على سبيل المثال، إذا كنت تبلغ من العمر 30 عاما، فسيتم الحصول على 220 ناقص 30 السكتات الدماغية - الكثيف الأقصى. 190x65٪ و 190x80٪ = 125 -150 السكتات الدماغية في الدقيقة - كثافة مريحة لمعدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) والنبض على التوالي، وينبغي ملاحظتها خلال عملية التدريب. إنه من PCC العالي جدا لشخص ويتم تعريفه بقدر ما يصلح وكم من الوقت سيكون قادرا على تحمل حمولة الحمل ولا يفلت عن المسافة.

يعرب مؤشر IPC ومفهوم ديون الأكسجين لأول مرة من قبل عالم الفسيولوجي باللغة الإنجليزية Archibald Hill، وفي عام 1922 حصل على جائزة نوبل لهذا الاكتشاف. الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (IPC أو VO2MAX) هو مؤشر على الأداء والتحمل الهوائي للجسم. من المهم بالنسبة لمعظم الرياضات الدورية، وخاصة في الركض من 800 إلى 5000 متر وفي الكثير من التخصصات. منذ عام 2016، تستخدم جمعية أمراض القلب الأمريكية IPC لتقييم حالة نظام القلب والأوعية الدموية.

ما هو ولماذا أحتاج إلى مؤشر لجهاز IPC؟

الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (IPC أو VO2MAX) هو الحد الأقصى لحجم الأكسجين، والتي يمكن للجسم أن يستهلكها من الهواء المستنشق في دقيقة واحدة بالحمل الأقصى. يتم قياس كمية الأكسجين في مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة: مل / كجم / دقيقة. مؤشر للأداء الهوائي والتحمل الكامل للرياضي. بمعنى آخر، يحدد IPC مدى كفاءة القلب والضوء والأوعية توفر جسم الأكسجين أثناء الأحمال الطويلة.

كلما ارتفعت IPC - كلما دخل المزيد من الأكسجين العضلات وتنتج المزيد من الطاقة. في IPC، يمكنك تتبع ديناميات عملية التدريب: إذا نمو المؤشر - يصبح الشكل المادي أفضل. إذا يقع المؤشر - فهو يستحق إعادة النظر في خطة التدريب.

من المهم أن نفهم أن IPC لا يرتبط مباشرة بالنتائج في المسابقات. هذا مؤشر نسبي يمكنك فيه تتبع كفاءة التدريب. هناك العديد من الأمثلة عندما يفوز رياضي مع انخفاض IPC حامل High IPC. في بعض الأحيان يتضمن الجسم المحددات التي لا تسمح باستخدام جميع الاحتمالات والوصول إلى أقصى استهلاك الأكسجين. في هذه الحالة، تحتاج إلى البحث عن سبب العضلات، التقنية، تكوين الدم، وشافة عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي (بانو)، إلخ. يحدث ذلك أن المحدد الرئيسي هو الدماغ والجهاز العصبي الذي لا يعطي "للتأجيل" بسبب غريزة الحفاظ على الذات.

ما هو IPC وكيفية قياسه

قياس IPC على محلل الغاز. المصدر: SCMP.com.

ماذا تعتمد IPC على؟

تدريب جسدي

تحته مؤشرات فسيولوجية مهمة: حجم الرئتين، حجم القلب، مرونة السفن والشبكة الشعيرات الدموية، مستوى الهيموغلوبين وحجم الدم، كمية الميتوكوندريا ونشاط إنزيمات العضلات، معالجة الأكسجين في الطاقة والدهون ووزن الجسم العضلات، ومقاومة الإجهاد للجهاز العصبي المركزي. أفضل هذه المؤشرات، أعلى IPC.

إن الرجل البالغ لا يصدق IPC هو ما يقرب من 45 مل / كجم / دقيقة، فإن MPK من عداء الهواة يكمن في حدود 50-60 مل / كجم / دقيقة. كل هذا أقل بكثير من IPC للرياضي المحترف - يمكن أن يصل إلى مستوى 80-90 مل / كجم / دقيقة.

MPK وعتبة اللاكتات

المصدر: Zozhnik.ru.

علم الوراثة

جاء العلماء إلى استنتاج مفاده أن مؤشرات الحد من IPC وقدرة تنميتها موروثة. وهذا هو، كل شخص لديه خطة MPK الخاصة به، والتي طرحتها الطبيعة. ولكن من الممكن الوصول إلى اللوحات الوراثية فقط للرياضيين على المستوى العالمي، الرياضيين الهواة حتى مستويات عالية لا تحد. إنها الميزات الوراثية التي تفسر حقيقة أنه في المجموعة التدريبية بعض الرياضيين بسرعة زيادة IPC، وغيرهم - لا. بالنسبة لتطوير IPC، هناك حاجة إلى نهج فردي، اعتمادا على رد فعل الجسم على الحمل.

الوزن

من السهل تقدير وزن الجسم مع مؤشر كتلة الجسم (BMI). وفقا للأبحاث المنشورة في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية، يرتبط مؤشر كتلة الجسم العالي بخفض MPK وبعد اقرأ كذلك تحديد مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ونسبة الدهون في الجسم.

العمر والأرضية

في المتوسط، فإن الرجال MPC أعلى من 20 إلى 30٪ من النساء. يتم تفسير ذلك حسب الميزات الوراثية: النسبة المئوية للدهون والهرمونات والهيموغلوبين وحجم القلب والرئتين.

يمكن أن ينمو مستوى IPC يصل إلى 35 عاما. ثم يتم تقليل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، وتناقصه 65 بنحو 30٪.

الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (IPC) في أشخاص غير متراقبين

MPK من الناس غير المدربين اعتمادا على الأرض والعمر. المصدر: medbe.ru.

كيفية قياس IPC؟

  1. دراسة في المركز الطبي الرياضي على محلل الغاز - جهاز خاص لتحليل تكوين الهواء. يتم قياس مستوى الأكسجين على التنفس والزفأة، ويتم قياس الفرق بين هذه المؤشرات وهناك استهلاك الأكسجين. يتم إجراء الاختبار على جهاز المشي أو ممارسة الدراجة تحت الحمل، وزيادة تدريجيا والتي يمكن تحديدها بواسطة IPC.
  2. اختبار تشغيل. انضم إلى المسافة 1500-3000 م بالحد الأقصى للقدرات. مباشرة بعد النهاية، إصلاح معدل ضربات القلب والإيقاع - ستكون هذه مؤشرات تقريبية لمستوى IPC. صحيح، بدون قيم في ML / KG.
  3. الطريقة الأسهل والأكثر تكلفة لقياس IPC تستخدم أداة رياضية. يمكن أن يكون مقياس النبض باستخدام وظيفة Vo2Max حساب IPC بناء على مؤشرات العديد من التدريبات.

كيفية تعزيز IPC: أمثلة التدريب

بموجب زيادة في IPC عادة ما يفهم تحسين المؤشرات داخل سقفها الطبيعي. الحد الأقصى الوراثي ل IPC لتحريك مستحيل تقريبا، ولكن يمكنك الاقتراب منه. تعمل الرياضيين النخبة بالفعل بالقرب من الحد الأقصى البيولوجي، فإن التحسن في النتائج يرجع إلى تحسين التكنولوجيا، وزيادة في القوة وزيادة في شبكة الشعيرات الدموية في العضلات، وتقليل نسبة الدهون وغيرها من العوامل.

الرياضيين المبتدئين يمكن تحسين مستوى IPC باستخدام التدريبات الهوائية المنتظمة على نبض منخفض. يطورون القلب والسفن، وإنشاء عمليات التمثيل الغذائي و "تعليم" الجسم يستخدم مواردهم بشكل صحيح.

الرياضيين المتقدمين لرفع IPC يساعد في الجري عبر التلال والتدريب والتدريب الفاصل. يؤديها على مستوى IPC.

أمثلة على التدريبات لزيادة IPC

مثال على التدريب لزيادة IPC في شخص مدرب: 5 فترات من 4-5 دقائق على كثافة فوق عتبة اللاهوائية. الانتعاش التالي إلى النبض 65٪ من معدل ضربات القلب. يمكن تقسيم الفواصل القصيرة إلى أقصر مع فترات راحة قصيرة. على سبيل المثال، 30 ثانية من تشغيل سريع بعد 15 ثانية من الراحة. يجب ألا تقل إجمالي حجم الفترات المكثفة أقل من 4 كم وأكثر من 8 كم في وقت واحد. مثل هذا التمرين يكفي لقضاء 1 مرة في الأسبوع.

وقت التشغيل التصالحي بين الفواصل الزمنية مهم جدا في هذا التدريب - يجب أن تكون نسب "التشغيل / الاسترداد" 1: 1 أو 2: 1. يحتاج الجسم إلى استرداده للعمل من القطاع التالي للعمل. في الوقت نفسه، يمكن أن تفسد الراحة الطويلة بين القطاعات أيضا التدريب. جوهر هذا العمل في مجموعة الكيلومترات على مستوى IPC، مع الكثير من الراحة، ستحتاج إلى عرض الجسم إلى الحالة المطلوبة. على سبيل المثال، مع الانتعاش الأمثل في الجزء التالي، سيتم إصدار الجسم في منطقة العمل في بداية القطاع وسيمر الفاصل الزمني بأكمله بمنفعة. سيتم إصدار رياضي مستريح للغاية على IPC فقط بحلول نهاية الجزء.

أمثلة على التدريبات لزيادة IPC:

طول الفاصل عدد الفواصل الزمنية المسافة الكلية
600 م. 7-10. 4200-6000 م.
800 م. 6-10. 4800-8000 م.
1000 م. 5-8. 5000-8000 م.
1200 م. 4-6. 4800-7200 م.
1600 م. 3-5. 4800-8000 م.

فيما يلي توصيات عامة تساعد في زيادة IPC:

  • تعزيز العضلات بمساعدة تمارين القوة
  • تقليل وزن الجسم وزيادة العضلات، والبقاء داخل الوزن الطبيعي
  • جعل تمارين تشغيل خاصة لتحسين تقنية التشغيل
  • قطع التدريب المستمر المنتظم في المنطقة الهوائية لتطوير نظام القلب والأوعية الدموية
  • 1-2 مرات في الأسبوع تنفق تدريبات عالية الكثافة في المنطقة النامية: الإيقاع أو الفاصل أو الجري

suren harutyunyan عن التدريب MPK

الانخراط في الرياضة والتحرك والسفر! إذا وجدت خطأ أو ترغب في مناقشة مقال - اكتب في التعليقات. نحن دائما سعداء بالتواصل.

اشترك إلينا في برقية. yandexdsen.  и في تواصل مع

الحد الأقصى لمعدل استهلاك الأكسجين (IPC) يقلق من يرغبون في تحسين النتائج وإظهار أقصى رياضاتهم. إذا قمت بتشغيل أكثر بانتظام أكثر من 5 كم والمشاركة في بدايات مختلفة، فإن اختصار IPC مألوف تماما معك.

ما يجب أن يكون IPC (VO2MAX) في العداء، هل من الممكن زيادة ذلك وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح، يروي MSMK على ألعاب القوى الرحلة والمدرب على المدى إيلينا سوكولوف.

الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين: الذي يعتمد منه وكيف يؤثر على النتائج في الجري

ما هو IPC وما هو مهم للرياضي

إن IPC أو الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين هو مقدار الأكسجين من الهواء المستنشق الذي يمكن أن يستهلك جسمك وإعادة تدويره على سرعة أو قوة حديثة أو قوة. وهذا هو، من الهواء المستنشق، يمكن لجسمك أن يأخذ كمية معينة من ملليلتر من الأكسجين من أجل نقله لاحقا بدم الدم لعضلات العمل، وهناك سلسلة من العمليات الكيميائية الحيوية لتحويلها إلى الطاقة التي تنفذها شكل من نفس سرعة الحد.

يتم تحديد قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين من خلال المعلمات الجسدية والفسيولوجية لدينا. ويشمل ذلك حجم الضوء (أو قدرة الضوء على الحياة)، وحجم القلب وقدرته على دفع كمية كبيرة من الدم لخفض واحد، ومرونة الأوعية الدموية، ونوعية الدم (مستوى حمراء، الهيموغلوبين، الحديد يحمل هذا الأكسجين بالنسبة للعضلات)، Mitochondria (محطات طاقة الخلايا)، وكذلك CNS قوية، والتي تكون قادرة على تحمل السرعات الحرجة. الكلمة وعمر ووجود الوزن الزائد تحدد أيضا مستوى IPC.

إن إعدادات هذا المؤشر هو أنه يتم قياسه في ظروف الحد من العمل في الجسم، ويعكس قدراتنا الهوائية أو التحمل، بما في ذلك المشتركة، وهذا هو، لا يحد من الفرص. بدوره، فإن عدد التدريبات على مستوى IPC يتناسب عكسيا مع مدة المسافة. وهذا هو، في الماراثون والسبرافون، تدريب التمرين على IPC ليس لديه قيمة كما هو الحال في المسافات المتوسطة (800 م، 1500 م).

بشكل عام، فإن المنطق النظري لهذه المؤشر هو أن ما هو أعلى في شخص معين، كلما ارتفعت السرعة التي يمكنه عرضها على المسافة. بالإضافة إلى ذلك، كلما ارتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، فإن التحمل الأفضل، أسهل الأعمال الهوائية طويلة الأجل يتم تقديمها.

هل من الممكن تطوير IPC الخاص بك

يمكن ل IPC من متوسط ​​الشخص المدربين صحي يصل إلى 60-65 مل / كجم / دقيقة. ولكن يعتقد أن مؤشر IPC هو القيمة المقدمة لشخص معين من الطبيعة، على الرغم من أنه لا يزال من الممكن تطويره إلى مستوى معين. ويمكنك وقت طويل جدا وتطوير الجسم بنجاح في مستوى معين من IPC وينمو في النتائج.

في عضلات عملنا، لا تشارك جميع ألياف العضلات في العمل. الجسم ليس عدوا لأنفسهم لقضاء رصاصات من ألياف العضلات بنسبة 100٪، وكذلك "تغذية" طاقتها.

خطط تدريبية للماراثون ونصف ماراثون. قم بتنزيل وبدء التدريب اليوم.

لذلك إذا كنت "سحب" بشكل دوري للجسم مع الأحمال الحد (وكذلك عن طريق تدريب القوة)، فإن عدد ألياف العضلات العامل سيزيد، وبالتالي، ستزداد تغذيةها. وهذا هو، سيتم إجبار الجسم على التكيف وتوسيع حدود السرعة والتحمل مع IPC ثابت، خاصة إذا كنت قد وصلت إلى حدها الطبيعي.

IPC غير مهم في حد ذاته، ولكن كيف تستخدمه في التدريب، وهذا هو، ما السرعة التي لديك على مستوى هذا المؤشر، وكيفية زيادة ذلك. في الركض، هذا المؤشر مهم للغاية ويعكس أداء رياضي وإمكاناته على متوسط ​​المسافات 1500-5000 متر.

كلما ارتفع مستوى الرياضي، كلما ارتفعت IPC IPC. ومع ذلك، مع قيم متساوية ل IPC، ليس من الضروري على الإطلاق أن يعمل الرياضيون بالتساوي. ومع القيم غير المتكافئة في IPC، فإنه لا يعني على الإطلاق أن يكون رياضيا مع مؤشر أعلى أسرع من الآخر. يمكن أن تعتمد على النظام العضلي ومن العصبي، من عوامل الأوعية الدموية وغيرها.

ما يجب أن يكون الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين

لا يسكنون على هذا الرقم MPK سيئة السمعة. من الأهمية بكثير لتدريب بعض الصفات اللازمة على مسافة معينة، وستكون IPC المتنامية (أو غير المتنامية) كأداة مراقبة محددة في وظائف التدريب (أو غير المدربة (غير المدربة) واحدة من منارات الجودة.

الصفات لجسم المسافة الخاصة هي مؤشرات مثل الجري الكفاءة، والتحمل الخاص، والقدرة على القدرة على القدرة على القدرة على التحمل، والسرعة، إلخ. من خلال تدريب التدريبات لهذه الصفات (وكلها قابلة للقياس) هي نتيجة لذلك. هذا عمل ضخمة للغاية!

كيفية تطوير القدرة على التحمل في الجري

وهذا هو، في تحسين النتيجة على مسافة معينة، يذهب العديد من المعلمات في حزمة، وبالتالي فإن المرء يعتمد على الآخر أنه سيكون من الغريب أن نسمع من المدرب أو الرياضي - وهذا يحدث أيضا - مثل هذه العبارة: "نحن تدريب IPC اليوم. " أو: "كيف تعمل على تحسين IPC؟"

كان أكثر منطقية أكثر من المنطقية هو الإنتاج: "اليوم نقوم بإجراء قطاعات (التدريب الفاصل) على مستوى IPC لتحسين التحمل العالي السرعة في شبه الأردن. و IPC، بدوره، قمنا بقياسنا في المختبر، والآن يمكننا الاعتماد على هذه البيانات من أجل تطوير جسمك. "

وإذا نتحدث عن المتسابقين المبتدئين، فإن مؤشر IPC ليس موضوعيا لهم على الإطلاق بالنسبة لهم ويقترب من مستوى بانو - عتبة التبادل اللاهوائي. تطوير الجسم مع التدريب الأساسي (الصلبان في نبض منخفض، وتعزيز العضلات المستهدفة والمفاصل والأربطة)، نحن في موازين تطوير جميع المؤشرات، بما في ذلك IPC، لذلك ليس من الضروري إجراء تدريب فاصل خاص.

أعلى معدلات IPC

  • حصان - 180 مل / كجم / دقيقة
  • أوسكار سفيندسن (معدلات ركوب الدراجات) - 97.5 مل / كجم / دقيقة
  • ببلورن دلهي (تزلج) - 96 مل / كجم / دقيقة
  • مات نجار (عداء) - 92.0 مل / كجم / دقيقة
  • جوان بنوا (1984 بطل الأوليمبي في ماراثون) - 78.6 مل / كجم / دقيقة
  • Bente Skari (سباق التزلج) - 76.6 مل / كجم / دقيقة
  • فلافيا Oliveira (ركوب الدراجات) - 76.0 مل / كجم / دقيقة

ما يقاس بواسطة IPC

هناك ما يسمى القيم المطلقة والنسبية لقياس الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. يتم التعبير عن المؤشر المطلق في ملليلتر في الدقيقة، وهذا هو أكبر كمية من الأكسجين في ملليلتر، والتي يمكن للشخص أن يستهلكها في دقيقة واحدة. الشخص الأصحاء المتوسط ​​الذي لا يشارك في الرياضة يستهلك 3200-3500 مل / دقيقة، يصل MPK الرياضية إلى 6000 مل / دقيقة.

مؤشرات IPC المطلقة في الاعتماد المباشر مع أحجام الجسم (الوزن) للشخص. لذلك، فإن أعلى معدلات IPC لها مجهزون، السباحون، راكبي الدراجات، المتزلجون. وهذا هو بالضبط في هذه الرياضة أن المؤشرات المطلقة للهيئة الدولية للبراءات لها أهمية التقييم الفسيولوجي.

إن المؤشرات النسبية ل IPC في الرياضيين المؤهلين عاليا هي في الاعتماد العكسي على وزن الجسم ويتم التعبير عنها في ملليلتر لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة في الدقيقة (مل / كجم / دقيقة). الحقيقة هي أنه عند الركض والمشي، يتم تنفيذ الحركة الرأسية لوزن الجسم، وبالتالي، مع وجود أشياء أخرى متساوية، كلما زاد وزن الرياضي، كلما أداء العمل. لذلك، العدائين على المسافات الطويلة هي وزن جسم صغير نسبيا. لذلك في بعض الأحيان زيادة IPC، ونتيجة لذلك، يكفي أن تفقد الوزن لتحسين الأداء، خاصة إذا كان الوزن غير ضروري بشكل واضح.

حجم IPC لدى الرجال والنساء

تقل قيم MPC في النساء في المتوسط ​​أقل من الرجال، بسبب احتياطيات عالية الدهون ومستويات الهيموغلوبين الأدنى. نظرا لأن IPC يتم التعبير عنها فيما يتعلق بوزن الجسم، فإن وجود مخزونات الدهون في النساء المرتبط بهذا الفسيولوجيا يضعهن بهذا المعنى في موقف غير مؤات. ينقل الهيموغلوبين الأكسجين إلى الأنسجة. أقل الهيموغلوبين أقل الأكسجين لكل وحدة من الدم. مستوى IPC للنساء المدربين تدريبا جيدا في المتوسط ​​أقل بنسبة 10٪ من الرجال المدربين تدريبا جيدا.

  • ذكر 35 سنة، الرائدة في مجال الحياة المستقرة - 45 مل / كجم / دقيقة
  • امرأة 35 سنة، مما يؤدي إلى أسلوب حياة مستقر - 38 مل / كجم / دقيقة
  • عداء لمدة 5 كم من المستوى العالمي - 79 مل / كجم / دقيقة
  • عداء على 5 كم من المستوى العالمي - 70 مل / كجم / دقيقة
  • Marathonet ذات المستوى العالمي - 73 مل / كجم / دقيقة
  • ماراثون العالم - 65 مل / كجم / دقيقة

تأثير العمر في IPC

وفقا لبعض البيانات، فإنه ينمو ما يصل إلى 25 عاما إلى 25 عاما، ينخفض ​​تثبيته في 25-35 سنة، وبعد ذلك يبدأ الانخفاض. تجادل دراسات أخرى بأن فترة الاستقرار تقع في سن 30-40 سنة، وبعد ذلك يبدأ الانخفاض. ومع ذلك، للحفاظ على مستوى معين يمكن أن يكون دائما ضروريا.

كيفية تحديد IPC الخاص بك

هناك عدة طرق لتحديد IPC. على سبيل المثال، يمكنك الركض في ملعب 1500 م في القوة الكاملة. النتيجة في الأرقام ستكون مؤشر وظائفك على مستوى IPC. في هذه العملية، يمكنك أيضا تتبع نبضك عند التشغيل. وزيادة صد من هذه البيانات في التدريب.

ومع ذلك، هذه الطريقة ليست مناسبة للجميع. على سبيل المثال، إذا بدأت فقط في الركض، فاقع أن المؤشرات لن تكون كافية تماما: ليس من السهل إجبار نفسك على الهروب تقريبا من 4 دوائر في المرحلة الحد الأقصى. هذا ليس فقط عمل العضلات والقلوب والرئتين. بشكل رئيسي، هذا عمل الجهاز العصبي، وإذا لم يكن معتادا بطريقة جيدة للتحمل، فمن خلال بعض المسافة القصيرة للغاية، لا يمكنك ببساطة الحفاظ على وتيرة عالية، والجهود المناسبة.

MPK - التسول.

طريقة أخرى لتحديد IPC بسيط نسبيا. اليوم، جميع ساعات الرياضة "الذكية" قادرة على إصدار هذه القيمة، بناء على حسابات جنسك وعمرك والنبض والتمرينات التي أجريتها. ولكن من غير المرجح أنه من الضروري أن تثق بهذه البيانات تماما دون دراسة مختبرية مسبقة ومقارنة التحليل الوارد من ساعات وأبحاث.

لذلك، سيكون الخيار الأفضل دراسة تحميل في المختبر، ما يسمى الاختبار الوظيفي مع تحليلات الغاز "للفشل".

كيف يحدث هذا؟ لقد وضعت على قناع على فمك وأنفك، اتصل بأجهزة استشعار الكمبيوتر، وتشغيل المطحنة أو تطور دراجة التمرين. يزيد الحمل الخطوات في السرعة / الطاقة وإمالة أو فقط بالسرعة مع منحدر ثابت. حيث قلت "توقف"، ومؤشر IPC الخاص بك، والذي، بدوره، يتوافق مع مستوى معين من النبض والدم.

الحقيقة هي أن هناك ارتباط محدد بين بيانات IPC و Pano ومناطق النبض، وكذلك السباقات على مستوى هذه المؤشرات. على سبيل المثال، في مستوى IPC، يبلغ تشغيل تركيبك على مدار 5 دقائق / كم، وضرب قلبك في هذه السرعة بتردد 180 نبضة في الدقيقة. هذا يعني أنه في هذه السرعة وعلى هذا النبض، يمكنك من الناحية النظرية تشغيل نفس 1500 متر في الملعب. ومع ذلك، هناك كتلة من التحفظات: على سبيل المثال، هل عضلاتك جاهزة ونفس الجهاز العصبي لمثل هذا الحمل، وإن كان أحد؟

كيفية زيادة IPC.

من الممكن زيادة IPC باستخدام التدريب الفاصل. ربما يكون التدريب الفاصل في مستوى IPC الأكثر تعقيدا، أولا وقبل كل شيء للجهاز العصبي. أنها تتطلب شكل بدني جيد إلى حد ما ووقت الاسترداد بعد. وعلى الرغم من حقيقة أنه في إعداد الماراثون مثل هذا التدريب غير متكرر للغاية، فإنهم لا يزالون حاضرين. نحن نزيد قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين، وكذلك رفع المؤشرات على مستوى بانو.

بالتأكيد، ينبغي توجيه التدريب وتزوير خطة التدريب العامة، بناء على الأهداف والمسافات التي تخطط لأداءها.

على سبيل المثال، من الممكن تغيير التدريب من 2 إلى 8 دقائق 4-8 التكرار على مستوى IPC أو أقل بقليل (90-95٪)، اعتمادا على طول القطاع، ولكن في السرعة سوف يعكس تشغيلك 3000-5000 م. الفاصل الترفيهي - 2-4 دقائق جبناء.

بشكل عام، فإن أفضل تدريب في الزيادة في IPC، إذا أرادنا زيادة ذلك، هي المسابقات في المسافات المتوسطة (كل نفس 3000-5000 م).

كيف تؤثر IPC على سرعة التشغيل

للوهلة الأولى، فإن اعتماد سرعة التشغيل من IPC مستقيم. هذا مجرد سؤال - ما السرعة التي نتحدث بها. على سبيل المثال، تكون السرعة على مستوى التمثيل الغذائي اللاهوائي أكثر أهمية لتطوير السرعة في ماراثون. والسرعة على مستوى IPC يمكن أن يعبر عن نفسها في هذه الحالة في تحفيز النهاية. وعلى العكس - أقصر المسافة، المساهمة الفورية لمؤشر IPC.

Добавить комментарий