Яндекс Дзен.

IPC дегеніміз не және ол қалай жұмыс істейді?

MPK - оттегінің максималды шығыны. Мұның не екенін түсінуді жеңілдету үшін біз мысал келтіреміз. Алтыншы қабатқа тез жүгіру керек делік. Алғашқы бірнеше қабаттар оңай және тез жасалынған, үшіншіден сіз үшін үшіншіден, ыңғайсыздық сезініп, сол ритмде жүгіресіз, сіз сізге қиындық тудырасыз. Бесіншіден, сіз тұншығып отырасыз, жүрек соғыс пен импульс тез, ал мақсатқа жету үшін, атап айтқанда алтыншы қабатқа дейін, сіз тоқтап, «Рухты аудару». Осы кезде сіз өзіңіздің IPC деңгейіңізге жеттіңіз. Бұл физикалық белсенділіктің жоғарылауымен оқытылмаған бұлшықеттер оттегінің мөлшерін тез сіңіре отырып, энергияның шығарылуына қажетті ыдырау толығымен қалыптаспағандығына байланысты, ол толығымен қалыптаспайды, сүт қышқылы пайда болады, бұл шаршау, бұлшықет пайда болады Ауырсыну, нәтижесінде сіз жылжуды тоқтатуға мәжбүр боласыз. IPC деңгейінің жоғарылауымен - дәл сол алтыншы қабатта сіз жеткілікті жоғары жылдамдықпен, тұншығып, әр қабатта бес минуттық үзілістер жасамайсыз. Бұл жағдайда көмірсулар, сондықтан ол сияқты жұмыс істейді, сондықтан, сүт қышқылының шығарылуы баяу, төзімділік артады. IPC деңгейін есептеуге болады. IPC анықтау үшін көптеген формулалар мен әртүрлі жабдықтар бар. Ауыр созылмалы аурулардан зардап шекпейтін физикалық дені сау адамда, оның қысымы қалыпты диапазонда орналасқан, ол ишемиялық және шикізат тамырларымен байланысты басқа да аурулары жоқ, максимумның нормасы - ең төменгі лимит IPC қарастырылады: ерлерде бұл көрсеткіш - 42 мл / мин / ерлер кг, әйелдерде, әйелдерде - 35 мл / мин / кг. Көптеген фитнес орталықтарында сіз өзіңіздің IPC деңгейіңізді оңай түсіндіресіз және білесіз. IPC-тің жоғары немесе төмен деңгейі бізге туылғаннан және өмірге берілмейді. Оны физикалық белсенділікпен арттыруға болады. Бұл қарапайым аэробты жаттығулар немесе электр қуатын жүктейтіні маңызды емес - сіз жаттығуларыңыз неғұрлым қарқынды боласыз ба, әлде IPC деңгейі жоғары болады. Максималды шектеулерге үйрету мүмкін емес және қажет емес. Сондықтан, ең қолайлы және жемісті сабақтар үшін сіз ең қарапайым және жемісті сыныптарды қолдана аласыз, сіз ең қарапайым формуласын қолдана аласыз (мин. Сіздің жасыңызға арналған IPC-ті көбейту үшін жоғары қарқындылық импульсі болыңыз. Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз, онда 220 минус 30-да 190 инсульт алынады - сіздің максималды қарқындылығыңыз. 190x65% және 190x80% = минутына 125 -150 инсульт - жүрек соғу жылдамдығы (жүрек соғу жиілігі) және тиісінше пульс және жаттығу барысында байқалуы керек. Бұл адамның өте жоғары PCC-тен, ол қатып қалады және шекті жүктемеден қанша уақытқа созылатын және қашықтықтан кете алмайтындығы туралы анықталады.

IPC индикаторы және оттегінің борышы туралы түсінік алдымен ағылшын физиологы Архибалд Хиллмен және 1922 жылы осы жаңалық үшін Нобель сыйлығын алды. Максималды оттегінің тұтынуы (IPC немесе VO2MAX) - дененің жұмыс және аэробты төзімділігінің көрсеткіші. Бұл көптеген циклдік спорт түрлері үшін, әсіресе 800-ден 5000 м-ге дейін және осындай пәндер бойынша жұмыс істеу маңызды. 2016 жылдан бастап американдық кардиологиялық қауымдастықта жүрек-қан тамырлары жүйесінің жағдайын бағалау үшін IPC қолданады.

Маған IPC индикаторы не керек?

Оттегінің максималды тұтынуы (IPC немесе VO2MAX) - бұл дене ингаляцияланған ауадан 1 минутта тұтынуға болатын оттегінің максималды көлемі. Оттегінің мөлшері минутына дене салмағының бір кг үшін милмен өлшенеді: ML / KG / MIN. Аэробты өнімділіктің көрсеткіші және спортшының жалпы шыдамдылығы. Басқаша айтқанда, IPC ұзақ жүктемелер кезінде жүрек, жарық пен кемелер оттегі денесін қаншалықты тиімді қамтамасыз ететінін анықтайды.

IPC неғұрлым жоғары болса - оттегі бұлшық еттерге еніп, көп энергия өндіріледі. IPC-де жаттығу процесінің динамикасын бақылауға болады: егер индикатор өссе - физикалық формасы жақсырақ болады. Егер индикатор құлап кетсе - оқу жоспарын қайта қарау керек.

IPC жарыстардағы нәтижелермен тікелей байланысты емес екенін түсіну маңызды. Бұл сіз оқытудың тиімділігін бақылауға болатын салыстырмалы көрсеткіш. Төменгі IPC-мен бірге спортшы жоғары IPC-тің иегері жоғары болған кезде көптеген мысалдар бар. Кейде денеге барлық мүмкіндіктерді пайдалануға және оттегінің максималды тұтынуына жол бермейтін шектер кіреді. Бұл жағдайда сіз бұлшықеттердің, техниканың, қанның құрамын, анаэробты метаболизмнің (пано) себебін іздеуіңіз керек. Бұл негізгі шектеулер - бұл ми мен жүйке жүйесі, ол өзін-өзі сақтау инстинктінің әсерінен «кейінге қалдыруға» бермейді.

IPC дегеніміз не және оны қалай өлшеу керек

Газ анализаторындағы IPC өлшеу. Дереккөз: scmp.com

IPC не нәрсеге байланысты?

Дене шынықтыру

Оның астында маңызды физиологиялық көрсеткіштер, жүректің көлемі, жүректің мөлшері, тамырлар мен капиллярлық желінің икемділігі, гемоглобиннің деңгейі және қанның көлемі, митохондрия мөлшері және бұлшықет ферменттерінің белсенділігі, Отсенгенді энергияға, майлы және бұлшықет дене салмағына өңдеу, орталық жүйке жүйесінің стресске төзімділігі. Бұл көрсеткіштердің жақсы, соғұрлым жоғары болады.

IPC-тің керемет ересек адамы шамамен 45 мл / кг / мин құрайды, әуесқой жүгірушінің MPK 50-60 мл / кг / мин. Мұның бәрі кәсіби спортшының IPC-тен әлдеқайда төмен - ол 80-90 мл / кг / мин деңгейінде жетеді.

MPK және лактат шегі

Дереккөз: zozhnik.ru.

Генетика

Ғалымдар IPC-тің шекті индикаторлары және оның даму мүмкіндігі мұрагерлікке ие болды. Яғни, әркімнің өзекті MPK жоспары бар, оны табиғаты бойынша сұрайды. Бірақ генетикалық тақтайға тек әлемдік деңгейдегі спортшыларға, әуесқой спортшыларға жетуге болады, тіпті жоғары деңгейлер де шектелмейді. Оқу тобында кейбір спортшылар IPC-ді тез арттыратынын және басқаларын оқытудың генетикалық ерекшеліктері. IPC дамыту үшін дененің жүктеме реакциясына байланысты жеке тәсіл қажет.

Салмақ

Дене салмағын дене массасының индексімен (BMI) бағалау оңай. Спорт медицинасы және дене шынықтыру журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, дене салмағының жоғары индексі төмендеді MPK-мен байланысты . Оқыңыз BMI анықтаңыз және организмдегі майдың пайызы.

Жас және еден

Орташа алғанда, MPC ер адамдар әйелдерден 20-30% жоғары. Бұл генетикалық ерекшеліктермен түсіндіріледі: май, гормондар, гемоглобин, жүрек көлемі және өкпенің пайыздық мөлшері.

IPC деңгейі 35 жылға дейін өсуі мүмкін. Содан кейін максималды оттегінің тұтынуы азаяды, 65-ке 30% төмендеді.

Білмеген адамдардағы оттегінің максималды шығыны (IPC)

Еденге және жасқа байланысты оқытылмаған адамдардың MPK. Дереккөз: medbe.ru.

IPC қалай өлшеуге болады?

  1. Газ анализаторындағы спорттық медициналық орталықта оқу - ауаның құрамын талдауға арналған арнайы аппарат. Оттегінің деңгейі тыныс пен деммен өлшенеді, бұл көрсеткіштердің арасындағы айырмашылық өлшенеді және оттегі тұтынуы бар. Тест жүгіру жолымен немесе жаттығулар бойынша велосипедпен жүргізіледі, біртіндеп жоғарылайды, оны IPC анықтауға болады.
  2. Жүгіру сынағы. 1500-3000 м қашықтықты 1500-3000 м қосылыңыз. Аяқталғаннан кейін бірден жүрек соғу жиілігін және қарқынды түзетіңіз - бұл IPC деңгейінің көрсеткіштері болады. Шын, ML / KG құндылықтары жоқ.
  3. IPC өлшеудің ең қарапайым және қол жетімді тәсілі - спорттық гаджетті қолдану. VO2MAX функциясымен пульсометр бірнеше жаттығудың көрсеткіштеріне негізделген IPC есептей алады.

IPC-ді қалай жақсартуға болады: Оқытудың мысалдары

IPC-тің өсуі бойынша, әдетте, олардың табиғи төбесінде көрсеткіштердің жақсаруын түсінеді. IPC-дің генетикалық максимумы мүмкін емес, бірақ сіз оған жақындай аласыз. Элиталық спортшылар биологиялық максимумға жақын жұмыс істеп жатыр, содан кейін нәтижелердің жақсаруы технологияны жетілдіруге, бұлшықеттердегі капиллярлық желінің өсуіне және көбейіп, майдың мөлшерін және басқа факторлардың пайызын азайтуға байланысты.

Жаңадан бастаушы спортшылар IPC деңгейін төмен импульстегі тұрақты аэробты жаттығулар көмегімен жақсартуға болады. Олар жүрек пен кемелерді дамытады, метаболикалық процестерді орнатады және денені өз ресурстарын дұрыс пайдалану керек.

IPC-ті жоғарылату үшін дамыған спортшылар таулар, қарқын және аралық жаттығулар арқылы жүгіруге көмектеседі. IPC деңгейінде орындалды.

IPC-ті көбейту үшін жаттығулардың мысалдары

Оқытудың мысалы, оқытылған адамға IPC-ті көбейту үшін: анееробиялық шекті жоғары қарқындылыққа 4-5 минут 4-5 минут. Әрі қарай импульстің қалпына келуі жүрек соғу жиілігінің 65% құрайды. Интервалдарды қысқа үзілістермен қысқа бөлуге болады. Мысалы, 15 секундтан кейін 30 секунд жылдам жүгіру. Қарқынды аралықтардың жалпы көлемі 4 км-ден кем болмауы керек және бір уақытта 8 км-ден аспауы керек. Мұндай жаттығу аптасына 1 рет өткізуге жеткілікті.

Осындай жаттығулар арасында қалпына келтіретін уақыт өте маңызды - «Іске қосу / қалпына келтіру» пропорциялары 1: 1 немесе 2: 1 болуы керек. Жалғастыру үшін денені қалпына келтіру қажет. Сонымен бірге, сегменттер арасында тым ұзақ демалу жаттығуды бұзуы мүмкін. IPC деңгейіндегі километрлер жиынтығындағы осындай жұмыстың мәні тым көп демалысы бар, сіз денені қажетті күйге келтіруіңіз керек. Мысалы, келесі сегментте оңтайлы қалпына келтірумен, орган сегменттің басында жұмыс аймағына шығарылады және бүкіл аралық артықшылықпен өтеді. Тым демалған спортшы IPC-де тек сегменттің соңына дейін шығады.

IPC-ті көбейту үшін жаттығулардың мысалдары:

Ұзындығы Интервалдар саны Жалпы қашықтық
600 м. 7-10. 4200-6000 м.
800 м. 6-10. 4800-8000 м.
1000 м. 5-8 5000-8000 м.
1200 м. 4-6 4800-7200 м.
1600 м. 3-5 4800-8000 м.

Мұнда IPC-ті ұлғайтуға көмектесетін жалпы ұсыныстар:

  • Күшті жаттығулар көмегімен бұлшықеттерді күшейтіңіз
  • Дене салмағын азайтыңыз және қалыпты салмақта тұрып, бұлшықетті арттырыңыз
  • Жүгіру техникасын жақсарту үшін арнайы жаттығулар жасаңыз
  • Жүрек-қан тамырлары жүйесін дамыту үшін аэробты аймақта тұрақты үздіксіз жаттығуды кесіңіз
  • Аптасына 1-2 рет дамып келе жатқан аймақта жоғары қарқындылық дайындайды: қарқын, интервал немесе жүгіру

Мәртенунян оқу туралы MPK туралы

Спортпен, көшумен және саяхаттармен айналысыңыз! Егер сіз қате тапсаңыз немесе мақаланы талқылағыңыз келсе - түсініктемелерде жазыңыз. Біз әрқашан сөйлесуге қуаныштымыз.

Бізге жазылыңыз Жеделхат. Яндекссен  и Байланыста

Оттегінің максималды тұтыну деңгейі (IPC) нәтижелерді жақсартқысы келетіндерді алаңдатады және олардың спорттық максимумын көрсетеді. Егер сіз үнемі 5 км-ден асып, әр түрлі бастаңыз, содан кейін IPC аббревиатурасы сізбен дәл таныссаңыз.

Іске қосушыдағы IPC (VO2MAX) болуы керек (Vo2max), оны қалай көбейтуге және оны қалай дұрыс жасауға болады?

Оттегінің максималды тұтынуы: оның ішінде ол байланысты және қалай іске қосылатын нәтижелерге қалай әсер етеді

IPC дегеніміз не және спортшы үшін не маңызды

IPC немесе оттегінің максималды тұтынуы - бұл сіздің денеңіздің ингаляциялық ауадан қанша оттегі қанша оттегі, сыни, шекті жылдамдық пен қуат бойынша қайта өңделеді. Яғни, ингаляциялық ауадан сіздің денеңіз оттегінің белгілі бір мөлшерін қабылдай алады, содан кейін оны жұмыс істейтін бұлшықеттерге қан ағымымен жеткізіңіз және оны сіз енгізген энергияға айналдыру үшін биохимиялық процестердің каскады бар бірдей шекті жылдамдықтың формасы.

Дененің оттегін сіңіру қабілеті біздің физикалық және физиологиялық параметрлермен анықталады. Бұған жарық (немесе жарық қабілеттілік), жүрек мөлшері және оның бір төмендеуі және оның бір төмендеуі, қан тамырларының икемділігі, қан сапасы, қан сапасы (эритроциттер, гемоглобин, бұл оттегінің деңгейі) кіреді Митохондрия (жасуша энергетикалық станциялары), сондай-ақ критикалық жылдамдықтарға төтеп бере алатын мықты CNS. Артық салмақтың едені, жасы және артық болуы, сонымен қатар IPC деңгейін анықтайды.

Бұл көрсеткіштің парадоксотивтілігі - бұл органның шекті жұмысы жағдайында өлшенеді және біздің аэробты қабілеттеріміз бен шыдамдылықтарымызды, соның ішінде ортақ, бұл мүмкіндікті шектейтін емес. Өз кезегінде, IPC деңгейіндегі жаттығулар саны қашықтық ұзақтығына кері пропорционалды. Яғни, марафон мен супермарафонда, IPC-де жаттығуларды оқыту орташа қашықтықта (800 м, 1500 м) жұмыс істеп тұрғандай мұндай құндылыққа ие емес.

Жалпы, бұл көрсеткіштің теориялық логикасы оның белгілі бір адамда неғұрлым жоғары екендігіне, ол қашықтықта көрсете алатын жылдамдық соғұрлым жоғары болады. Сонымен қатар, оттегінің максималды тұтынуы неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы төзімділік, ұзақ мерзімді аэробты жұмыстары жеңілірек.

Сіздің IPC-ді дамытуға бола ма?

Орташа сау оқытылған адамның IPC 60-65 мл / кг / мин жетуі мүмкін. Бірақ IPC индикаторы табиғаттан белгілі бір адамға берілген құндылық болып табылады деп санайды, дегенмен оны белгілі бір деңгейге көтеруге болады. Сіз көптен бері көп уақытты және дененің өздігінен IPC-тің белгілі бір деңгейінде дамып, нәтижесінде өсіп келеді.

Біздің жұмысымыз бұлшық еттерімізде бұлшықет талшықтары жұмысқа қатыспайды. Дене 100% бұлшықет талшықтарын, сонымен қатар олардың энергиясын «тамақтандыру» үшін жау емес.

Марафон мен жартылай марафонға арналған оқу жоспарлары. Бүгін жаттығуды жүктеп, бастаңыз.

Сондықтан, егер сіз денені шектеулі жүктемелермен «тартыңыз», егер сіз шектеулі жүктемелермен «тартыңыз» (сонымен қатар күш жаттығулары), жұмыс істейтін бұлшықет талшықтарының саны артады, сондықтан олардың тамақтануы артады. Яғни, орган, егер сіз тұрақты IPC-пен жылдамдық пен төзімділіктің шегтерін бейімдеуге және кеңейтуге мәжбүр болады, әсіресе егер сіз оның табиғи шегіне жетсеңіз.

IPC өзі маңызды емес, бірақ оны жаттығуда қалай пайдаландыңыз, яғни бұл көрсеткіш деңгейінде сіз қандай жылдамдықты және оны қалай көбейтуге болады. Жүгіру кезінде бұл көрсеткіш өте маңызды және спортшының және оның әлеуетін орташа қашықтықта 1500-5000 метрді көрсетеді.

Спортшының деңгейі неғұрлым жоғары болса, оның IPC жоғары. Алайда, IPC тең мәндері бар, спортшылар бірдей жүгіре алмайды. IPC тең емес құндылықтарымен, ол жоғарыдан көрсетілетін спортшының екіншісіне қарағанда тезірек болатынын білдірмейді. Бұл бұлшықет жүйесіне және жүйке, тамырлы және басқа факторлардан да байланысты болуы мүмкін.

Оттегі максималды тұтынуы қандай болуы керек

Бұл атақты MPK цифрында тұрмаңыз. Белгілі бір қашықтықта қажет белгілі бір қасиеттерді үйрету әлдеқайда маңызды, ал өсіп келе жатқан (немесе өсіп келе жатқан) IPC сіздің жаттығуларыңыздың (немесе оқытылмаған) белгілі бір басқару нүктесі ретінде сапалы маяктардың бірі болады.

Белгілі бір қашықтықтағы организмге арналған қасиеттер, мысалы, тиімділігі, ерекше төзімділік, қуат төзімділігі, жоғары жылдамдықты төзімділік, жылдамдық және т.б. Бұл жаттығулар жаттығуларынан осы қасиеттерге дейін (және олардың бәрі өлшенеді) сіздің нәтижеңіз. Бұл таңқаларлық көлемді жұмыс!

Жүгіру кезінде төзімділік қалай даму керек

Яғни, нәтижені белгілі бір қашықтықта жақсартады, көптеген параметрлер байламға кіреді, екіншісі басқасына, ал екіншісіне біртүрлі болып келеді, сондықтан ол жаттықтырушыдан немесе спортшыдан гөрі біртүрлі болады - бұл да осындай тіркестер: «Біз Бүгін IPC-ті оқыту ». Немесе: «Сіз IPC жетілдіру бойынша қалай жұмыс істейсіз?»

Өндіріс: «Бүгін біз IPC деңгейінде сегменттер (аралық жаттығулар), біз IPC деңгейінде жартылай маралфонда жоғары жылдамдықты шыдамдылық танытамыз. Және IPC өз кезегінде біз зертханада өлдік, енді біз сіздің денеңізді дамыту үшін осы мәліметтерге сене аламыз ».

Егер біз жаңадан бастаушы жүгірушілер туралы сөйлесетін болсақ, онда IPC индикаторлары олар үшін барлық мақсатқа жетпейді және Панано деңгейіне жақындайды - Anaerob Exchange шегі. Негізгі жаттығулармен денені дамыту (төмен импульстегі қиылысады, мақсатты бұлшықеттерді, буындар мен байламдарды күшейтеді), біз барлық индикаторларды, соның ішінде IPC-ді дамытудың қажеті жоқ, сондықтан арнайы аралық жаттығулар жасаудың қажеті жоқ.

IPC ең жоғары көрсеткіштер

  • Жылқы - 180 мл / кг / мин
  • Оскар Свенденсен (велоспорт бағамы) - 97,5 млн / кг / мин
  • Бьорн Дели (Шаңғы) - 96 мл / кг / мин
  • Мэтт ағаш шебері (жүгіруші) - 92,0 мл / кг / мин
  • Джоан Бенуа (1984 ж. Марафондағы Олимпиада чемпионы) - 78,6 мл / кг / мин
  • Бентр Скари (Шаңғы жарысы) - 76,6 мл / кг / мин
  • Оливейра Флавия (Велоспорт) - 76,0 мл / кг / мин

IPC нені өлшейді

Оттегі максималды тұтынуды өлшеудің абсолютті және салыстырмалы мәні деп аталады. Абсолютті индикатор минутына миллилитрлерде көрсетілген, яғни бұл адам 1 минутта тұтынатын миллилитрдегі оттегінің ең көп мөлшері. Спортпен айналыспайтын орташа дені сау адам 3200-3500 млн. ML / мин тұтынады, Sports MPK 6000 мл / мин.

IPC-нің абсолютті көрсеткіштері адамның денесінің денесінің (салмағына) тікелей тәуелділікке байланысты. Сондықтан, IPC ең жоғары қарқыны - жолшылар, жүзушілер, велосипедшілер, конькимен сырғанаушылар. Дәл осы спорт түрлерінде IPC индикаторлары физиологиялық бағалау үшін үлкен маңызға ие.

Жоғары білікті спортшылардағы IPC салыстырмалы көрсеткіштері дене салмағына кері тәуелділікте және минуттық салмағы миллилиттерде (ML / KG / MIN) миллилитшілерде көрінеді. Дәл осы кезде, жүгіру және жүру кезінде дене салмағының тік қозғалысы орындалады, демек, басқа заттармен, спортшының салмағы көп, ол одан да көп жұмыс істейді. Сондықтан ұзақ қашықтыққа жүгірушілер дене салмағы салыстырмалы түрде аз. Кейде кейде IPC-ті көбейту үшін, нәтижесінде, өнімді жақсарту үшін салмақ жоғалту жеткілікті, әсіресе, егер салмағы әлдеқайда артық болса.

Ерлер мен әйелдердегі IPC ауқымы

Әйелдердегі MPC құндылықтары майлы қорлар мен гемоглобиннің төменгі деңгейіне байланысты ер адамдарға қарағанда орташа деңгейден төмен. IPC дене салмағына қатысты көрсетілмегендіктен, физиологиямен байланысты әйелдерде май қорының болуы оларды бұл мағынада қолайсыз жағдайға қалдырады. Гемоглобин оттегін тіндерге береді. Аз гемоглобин қанның бірлігіне аз оттегі аз. Жақсы оқытылған әйелдердің IPC деңгейі орта есеппен 10% -дан төмен жақсы оқытылған ерлерден төмен.

  • Ер 35 жаста, отырықшы, отырықшы, 45 мл / кг / мин
  • Әйел 35 жаста, отырықшы өмір салтын басқарады - 38 мл / кг / мин
  • Әлемдік деңгейдегі 5 км-ге арналған жүгіруші - 79 мл / кг / мин
  • 5 км әлемдік деңгейдегі жүгіруші - 70 мл / кг / мин
  • Әлемдік деңгейдегі марафонет - 73 мл / кг / мин
  • Әлемдік марафон - 65 мл / кг / мин

IPC-тегі жасының әсері

Кейбір мәліметтерге сәйкес, ол 25 жылға дейін 25 жылға дейін өсіп, тұрақтандыру 25-35 жылда төмендеді, содан кейін құлдырау басталады. Басқа зерттеулер тұрақтандыру мерзімі 30-40 жас аралығында түседі деп сенеді, содан кейін төмендеу басталады. Алайда, белгілі бір деңгейде болу үшін әрқашан болуы мүмкін.

IPC-ті қалай анықтауға болады

Олардың IPC анықтаудың бірнеше жолы бар. Мысалы, сіз стадионда 1500 м толық күшпен жүгіре аласыз. Нәтиже сандарда және IPC деңгейіндегі сіздің функционалдылығыңыздың көрсеткіші болады. Процесс ішінде сіз жүгіру кезінде импульсті қадағалай аласыз. Әрі қарай оқытудағы осы мәліметтерден бұдан әрі оралыңыз.

Алайда, бұл әдіс бәріне жарамайды. Мысалы, егер сіз жай ғана іске қоссаңыз, индикаторлар толығымен жеткіліксіз болып қалсаңыз: сахнадағы 4 шеңберден қашу оңай емес. Бұл бұлшық еттердің, жүректің, өкпелердің жұмысы ғана емес. Негізінен, бұл жүйке жүйесінің жұмысы, егер ол төзуге жақсы емес, егер ол өте қысқа қашықтыққа үйреніп қалса, онда сіз өте қысқа қашықтықта, сіз жоғары қарқынмен, яғни тиісті күш-жігерді сақтай алмайсыз.

Mpk-beg.

IPC анықтаудың тағы бір тәсілі салыстырмалы түрде қарапайым. Бүгінгі таңда барлық «ақылды» спорт сағаттары сіздің жынысыңыздың, жасыңыздың, импульсті және жаттығулардың есептеулеріне негізделген осы құнды шығаруға қабілетті. Бірақ осы деректерді алдыңғы зертханалық зерттеусіз және бірнеше сағаттан және зерттеулерден алынған талдауды толығымен сену қажет емес.

Сондықтан, ең жақсы нұсқа зертханада жүктеме болады, «Сәтсіздікке» газ талдаулары бар функционалды сынау деп аталады.

Бұл қалай болады? Сіз аузыңыз бен мұрныңызға маскаға қойып, компьютер сенсорларына қосылдыңыз, сіз жүгіру жолында жүгіресіз немесе жаттығу велосипедімен жүресіз. Жүктеме жылдамдық / қуат пен еңкейту қадамдарын немесе еңкейтуді тұрақты көлбеу жылдамдықпен көбейтеді. Сіз «Тоқтату», және сіздің IPC индикаторыңыз, ол өз кезегінде белгілі бір импульс пен қандағы лактат деңгейіне сәйкес келеді.

Бұл факт, IPC, PANO және импульстік аймақтар, сондай-ақ осы көрсеткіштер деңгейіндегі нәсілдер арасында белгілі бір корреляция бар. Мысалы, IPC деңгейінде, сіздің позицияңыздағы Paced 5 минут / км құрайды, ал сіздің жүрегіңіз осы жылдамдықта минутына 180 соққы жиілігімен соғылады. Бұл дегеніміз, бұл жылдамдықпен және осы импульсте сіз теориялық тұрғыдан сіз стадионда 1500 м бірдей бола аласыз. Алайда, брондаудың массасы бар: мысалы, сіздің бұлшық еттеріңіз дайын, сондықтан оған бірдей жүктеме жүйесі бірдей ме?

IPC қалай көбейтуге болады.

Интервалдық жаттығуларды қолдана отырып, IPC-ті көбейтуге болады. IPC деңгейіндегі аралық оқыту - бұл ең күрделі, ең алдымен жүйке жүйесі үшін. Олардан кейін олар өте жақсы физикалық форманы және қалпына келтіру уақытын қажет етеді. Марафонға дайындық кезінде мұндай жаттығулар жиі кездесетініне қарамастан, олар әлі де бар. Біз дененің оттегінің сіңуіне, сонымен қатар панно деңгейіндегі көрсеткіштерді көтереміз.

Әрине, жаттығулар сіз орындауды жоспарлаған мақсаттар мен қашықтықтарға негізделген жалпы оқу жоспарына құрылған және салынуы керек.

Мысалы, жаттығуды 2-ден 8 минутқа дейін 4-8 минут 4-8 минуттық қайталануды немесе сегменттің ұзындығына байланысты (90-95%) төмендетуге болады, бірақ жылдамдықпен ол сіздің жұмысыңызды көрсетеді 3000-5000 м. Демалыс аралығы - 2-4 минут қорқақ.

Жалпы алғанда, IPC-тің ұлғаюы бойынша ең жақсы дайындық, егер біз оны көбейтпесек, орташа қашықтықтағы жарыстар (барлығы 3000-5000 м).

IPC жүгіру жылдамдығына қалай әсер етеді

Бір қарағанда, іске қосу жылдамдығының IPC-тен тәуелділігі түзу. Бұл жай сұрақ - біз қандай жылдамдықты айтамыз. Мысалы, анаеробты метаболизм деңгейіндегі жылдамдық марафондағы жылдамдықты дамыту үшін әлдеқайда маңызды. Ал IPC деңгейіндегі жылдамдық бұл жағдайда, бұл жағдайда, спрэдте көрінеді. Керісінше - қашықтыққа қысқарту, IPC индикаторының тікелей қосқан үлесі.

Добавить комментарий